Items tagged bench potisak

Kako da poboljšate svoj bench potisak?

Često se postavljaju pitanja u vezi svih vježbi, kad i kako težinu povećati. Pored zgibova, čučnja i raznih pregiba, najčešće ljudi žele znati o podizanju težine na bench potisku na ravnoj klupi. Zbog toga bodybuilding magazini često objavljuju bombastične članke o povećanju težine u samo nekoliko sedmica na ovaj ili onaj način, ali, prava istina je da to često tako nije moguće. Body.ba navodi 6 jednostavnih razloga zašto je to tako, zajedno sa pravim savjetima za vježbanje.

Niste dovoljno realni

Prije nego počnemo razmišljati o savjetima za vježbanje, prvo trebate biti realni. Niko ne može povećavati težinu na bench potisku za 3-5 kilograma na svakom treningu, svake sedmice. Da je to tako moguće ljudi bi podizali odjednom po nekoliko hiljada kilograma.

Vaša navika vježbanja nije dobra

Pored frekvencije postoje mnogi drugi faktori u načinu vježbanja koji trebaju biti ispravni da bi vježba bila uspješna. Ovo se ne odnosi samo na grupe mišića, nego i na podizanje na bench potisku i povećanje težine. Postoji volumen, odabir vježbe, frekvencija, intenzitet, težina koju dižete, set vježbi i broj ponavljanja, odmaranje, izbjegavanja pretreniranosti i drugi faktori utječu na uspješnost. Ukoliko zeznete u jednom od njih, moguće je da ćete zeznuti u cjelokupnom procesu povećanja težine na bench pressu.

Vaši tricepsi ili ramena su vam slaba tačka

Trebate znati da vježbe na bench klupi nisu samo za prsa, nego i za ramena i tricepse. Ukoliko imate slaba ramena i tricepse, to vas može sputavati u napredovanju na ovoj vježbi. Pored njih neophodno je da imate snažna leđa, tako da ne zaboravite na veslanja i zgibove. S toga, vaše slabe tačke pretvorite u prednosti, vježbajte i uočavajte kako vježbe utječu na grupe mišića.

Ne valja vam ishrana

Iako je moguće pojačati snagu bez obzira na unos kalorija (da li unosili malo, dovoljno ili previše) sigurno je mnogo lakše i brže ako unosite više. Dakle, ako želite povećati mišiće i/ili snagu (a, povećanje težine na bench potisku je samo dio toga) onda morate jesti dovoljno i unositi dovoljno kalorija da uspijete u tome. O uspjehu vašeg vježbanja veliku ulogu igra hrana koju unosite, proteini, ugljikohidrati, masti, suplementi…

Nemate dobru formu i tehniku izvođenja

Izvođenje bench potiska ili općenito bilo koja vježba vezana za prsa je mnogo više od samo podizanja i spuštanja. Dobra forma ima važnu ulogu u tome koliko mnogo možete da podignete na ovoj vježbi.

Tri važna savjeta:

1. Koristite pogon nogu

Vjerovali ili ne, noge su jako važne u ovoj vježbi. Gornji dio leđa i stražnjicu držite na podlozi, a nogama se odgurujte od tlo, kao da ćete podignuti tijelo. Do toga neće doći, jer držite veliku težinu u rukama. Ali, zato će snaga koja kola vašim nogama povećati vašu snagu i tako vam pomoći pri podizanju težine. Uvjerite se sami.

2. Uvucite malo laktove

Mnogi ljudi u samom početku čine grešku u vježbanju. Jedna od njih je otvaranje laktova skroz u stranu. To svakako nije ispravno, niti je zdravo za ramena. U stvari, vaši laktovi trebaju biti polupovučeni na strane. Ovako ćete vježbati ispravno i izbjeći mnoge povrede ramena.

3. Isprsite se i lagano podignite zadnji dio leđa

Kako je gore navedeno, stražnjica i leđa trebaju biti na podlozi, ali donji dio leđa treba biti lagano podignut, a prsa izbačena. Ovako postavljeno tijelo vam garantuje pravilnu poziciju i mogućnost povećanja težine.

Vizualizacija

Neko je s pravom rekao: “Ono što je čovjekov um može zamisliti i vjerovati, to može i postići.” Morate apsolutno vjerovati da možete učiniti nešto prije nego što zapravo može učiniti. Slično tome, kako bi povećali svoj potisak s klupe morate zamišljati da dižete velike težine. Ova vrsta vizualizacije vam olakšava i priprema tijelo za dizanje velikih težina.

To je šest razloga zašto dolazi do problema u povećanju težine bench pressa. Uz savjete i pravilnu ishranu, vremenom ćete vidjeti da se težina povećava, no u svakom slučaju budite oprezni sa povećanjem kako bi izbjegli povrede.

Vrste hvatova na bench potisku i njihovi efekti

Jedan od segmenata je i sam hvat šipke koji ima ozbiljan uticaj na vježbu, pružajući mogućnost aktiviranja onog dijela prsa koji vježbač želi.

Postoje četiri glavne vrste hvata, o čijim specifičnostima ćemo detaljnije u nastavku.

1. Standardni hvat

Svima poznat standardni hvat je način držanja šipke kog “po defaultu” uzimamo još od svojih prvih susreta sa klupom i tegovima. Radi se o hvatu u kom se šake fiksiraju na šipku malo šire od ramena. Standardnim hvatom snažno se aktiviraju mišići prsa ali isto tako i dio posla obavljaju tricepsi, latovi i naravno ramena.

2. Široki hvat

Širokim hvatom moguće je gurnuti i nešto veća opterećenja nego sa standardnim. Jako pogađa vanjske i donje dijelove pectoralisa, te uz širenje ruku dosta jače veže i rad leđnih latissimus dorsi mišića. Ipak, nije sve tako divno jer uvijek postoji određeni nivo žrtvovanja, u slučaju bench potiska sa širokim hvatom treba imati na umu da su u toj varijaciji vježbe ramena najizloženija pritisku, kao i da su tricepsi skoro pa isključeni.

3. Uski hvat

Bench potisak sa uskim hvatom odlična je vježba za tricepse, tačnije jedna je od najboljih vježbi koja omogućava maksimalnu hipertrofiju. Što se tiče prsa, uskim hvatom se prvenstveno aktivira unutrašnji dio koji je obično sam po sebi problematičan pa je ova vježba i iz tog razloga odlična. Ono na šta treba voditi računa jeste stres za ručne zglobove, koji će biti ogroman i jako opasan ako se hvat učini preuskim tako da palčevi dotiču jedan drugog.

4. Obrnuti hvat

Pomalo egzibicioni prizor koji većini djeluje kao početnička greška u strani hvata za šipku, u stvari je fantastična varijacija vježbe koja prema nekim istraživanjima pravi i do 30% bolji posao u gornjim dijelovima prsa. Nevjerovatno ali teoretski to znači da je ravni bench potisak sa obrnutim hvatom efikasniji i od samog potiska sa kose klupe.

Koji hvat odabrati?

Kao što je detaljnije navedeno za svaku vrstu hvata, svaka od njih ima određene specifičnosti koje se mogu veoma dobro iskoristiti ovisno o potrebama vježbača. Kombinovanje i mijenjanje hvata s vremena na vrijeme, definitivno je i najbolja preporuka. Stoga više nema potrebe biti osuđen na vječno isti ugao držanja i samim tim dizanja šipke, kada se već posjeduje znanje o detaljima i uticajima na mišiće koji se mogu sjajno iskoristiti za pravljenje napretka. (body.ba)

Kako povećati bench potisak?

Često se postavljaju pitanja u vezi svih vježbi, kad i kako težinu povećati. Pored zgibova, čučnja i raznih pregiba, najčešće ljudi žele znati o podizanju težine na bench potisku na ravnoj klupi. Zbog toga bodybuilding magazini često objavljuju bombastične članke o povećanju težine u samo nekoliko sedmica na ovaj ili onaj način, ali, prava istina je da to često tako nije moguće. Navesti ćemo 6 jednostavnih razloga zašto je to tako, zajedno sa pravim savjetima za vježbanje.

1. Niste dovoljno realni

Prije nego počnemo razmišljati o savjetima za vježbanje, prvo trebate biti realni. Niko ne može povećavati težinu na bench potisku za 3-5 kilograma na svakom treningu, svake sedmice. Da je to tako moguće ljudi bi podizali odjednom po nekoliko hiljada kilograma.

2. Vaša navika vježbanja nije dobra

Pored frekvencije postoje mnogi drugi faktori u načinu vježbanja koji trebaju biti ispravni da bi vježba bila uspješna. Ovo se ne odnosi samo na grupe mišića, nego i na podizanje na bench potisku i povećanje težine. Postoji volumen, odabir vježbe, frekvencija, intenzitet, težina koju dižete, set vježbi i broj ponavljanja, odmaranje, izbjegavanja pretreniranosti i drugi faktori utječu na uspješnost. Ukoliko zeznete u jednom od njih, moguće je da ćete zeznuti u cjelokupnom procesu povećanja težine na bench pressu.

3. Vaši tricepsi ili ramena su vam slaba tačka

Trebate znati da vježbe na bench klupi nisu samo za prsa, nego i za ramena i tricepse. Ukoliko imate slaba ramena i tricepse, to vas može sputavati u napredovanju na ovoj vježbi. Pored njih neophodno je da imate snažna leđa, tako da ne zaboravite na veslanja i zgibove. S toga, vaše slabe tačke pretvorite u prednosti, vježbajte i uočavajte kako vježbe utječu na grupe mišića.

4. Ne valja vam ishrana

Iako je moguće pojačati snagu bez obzira na unos kalorija (da li unosili malo, dovoljno ili previše) sigurno je mnogo lakše i brže ako unosite više. Dakle, ako želite povećati mišiće i/ili snagu (a, povećanje težine na bench potisku je samo dio toga) onda morate jesti dovoljno i unositi dovoljno kalorija da uspijete u tome. O uspjehu vašeg vježbanja veliku ulogu igra hrana koju unosite, proteini, ugljikohidrati, masti, suplementi…

5. Nemate dobru formu i tehniku izvođenja

Izvođenje bench potiska ili općenito bilo koja vježba vezana za prsa je mnogo više od samo podizanja i spuštanja. Dobra forma ima važnu ulogu u tome koliko mnogo možete da podignete na ovoj vježbi.

Tri važna savjeta:

1. Koristite pogon nogu

Vjerovali ili ne, noge su jako važne u ovoj vježbi. Gornji dio leđa i stražnjicu držite na podlozi, a nogama se odgurujte od tlo, kao da ćete podignuti tijelo. Do toga neće doći, jer držite veliku težinu u rukama. Ali, zato će snaga koja kola vašim nogama povećati vašu snagu i tako vam pomoći pri podizanju težine. Uvjerite se sami.

2. Uvucite malo laktove

Mnogi ljudi u samom početku čine grešku u vježbanju. Jedna od njih je otvaranje laktova skroz u stranu. To svakako nije ispravno, niti je zdravo za ramena. U stvari, vaši laktovi trebaju biti polupovučeni na strane. Ovako ćete vježbati ispravno i izbjeći mnoge povrede ramena.

3. Isprsite se i lagano podignite zadnji dio leđa

Kako je gore navedeno, stražnjica i leđa trebaju biti na podlozi, ali donji dio leđa treba biti lagano podignut, a prsa izbačena. Ovako postavljeno tijelo vam garantuje pravilnu poziciju i mogućnost povećanja težine.

6. Vizualizacija

Neko je s pravom rekao: “Ono što je čovjekov um može zamisliti i vjerovati, to može i postići.” Morate apsolutno vjerovati da možete učiniti nešto prije nego što zapravo može učiniti. Slično tome, kako bi povećali svoj potisak s klupe morate zamišljati da dižete velike težine. Ova vrsta vizualizacije vam olakšava i priprema tijelo za dizanje velikih težina.

To je šest razloga zašto dolazi do problema u povećanju težine bench pressa. Uz savjete i pravilnu ishranu, vremenom ćete vidjeti da se težina povećava, no u svakom slučaju budite oprezni sa povećanjem kako bi izbjegli povrede.

(body.ba)

Rekordi u čučnju, benč potisku i mrtvom dizanju koji se nalaze u Guinnessovoj knjizi rekorda

Donosimo vam rekorde u čučnju, bench potisk i mrtvom dizanju zabilježene u Guinnessovoj knjizi rekorda.

Najveća kilaža podignuta u čučnju u 60 sekundi

u 60 sekundi je Eamonn Keane podigao 4200. Kean je napravio 35 ponavljanja sa težinom od 120 kilograma. Rekord je postavljen 2012 godine

Najveći broj čučnjeva u 60 minuta

Paddy doyle je izveo 4708 čučnjeva u 60 minuta! Rekord je postavljen u Stamina’s Boxing Self Defence Gymu u Erin Go Bragh Sports Centru u Birminghamu (Velika Britanija) 8. decembra 2007. godine.

Najveća kilaža podignuta u benču u 60 sekundi

U 60 sekundi je Eamonn Keane podigao u benchu 6960 kilograma. Rekord je postavljen u Louisburgh Gymu u Louisburghu (Irska) 2012. godine.

Najveća kilaža podignuta mrtvim dizanjem u 60 sekundi

U 60 sekundi je Eamonn Keane podigao 5520 kilograma! Rekord je postavljen u Louisburgh Gymu u Louisburgh (Irska) 2012. godine.

Najveća kilaža podignuta mrtvim dizanjem u 60 minuta

U 60 minuta je Eamonn Keane podigao 115,360 kilograma! Rekord je postavljen u Louisburgh Gymu u Louisburgh (Irska) 2013. godine.

(workout.ba)

Kako povećati bench potisak?

Često se postavljaju pitanja u vezi svih vježbi, kad i kako težinu povećati. Pored zgibova, čučnja i raznih pregiba, najčešće ljudi žele znati o podizanju težine na bench potisku na ravnoj klupi. Zbog toga bodybuilding magazini često objavljuju bombastične članke o povećanju težine u samo nekoliko sedmica na ovaj ili onaj način, ali, prava istina je da to često tako nije moguće. Navesti ćemo 6 jednostavnih razloga zašto je to tako, zajedno sa pravim savjetima za vježbanje.

1. Niste dovoljno realni

Prije nego počnemo razmišljati o savjetima za vježbanje, prvo trebate biti realni. Niko ne može povećavati težinu na bench potisku za 3-5 kilograma na svakom treningu, svake sedmice. Da je to tako moguće ljudi bi podizali odjednom po nekoliko hiljada kilograma.

2. Vaša navika vježbanja nije dobra

Pored frekvencije postoje mnogi drugi faktori u načinu vježbanja koji trebaju biti ispravni da bi vježba bila uspješna. Ovo se ne odnosi samo na grupe mišića, nego i na podizanje na bench potisku i povećanje težine. Postoji volumen, odabir vježbe, frekvencija, intenzitet, težina koju dižete, set vježbi i broj ponavljanja, odmaranje, izbjegavanja pretreniranosti i drugi faktori utječu na uspješnost. Ukoliko zeznete u jednom od njih, moguće je da ćete zeznuti u cjelokupnom procesu povećanja težine na bench pressu.

3. Vaši tricepsi ili ramena su vam slaba tačka

Trebate znati da vježbe na bench klupi nisu samo za prsa, nego i za ramena i tricepse. Ukoliko imate slaba ramena i tricepse, to vas može sputavati u napredovanju na ovoj vježbi. Pored njih neophodno je da imate snažna leđa, tako da ne zaboravite na veslanja i zgibove. S toga, vaše slabe tačke pretvorite u prednosti, vježbajte i uočavajte kako vježbe utječu na grupe mišića.

4. Ne valja vam ishrana

Iako je moguće pojačati snagu bez obzira na unos kalorija (da li unosili malo, dovoljno ili previše) sigurno je mnogo lakše i brže ako unosite više. Dakle, ako želite povećati mišiće i/ili snagu (a, povećanje težine na bench potisku je samo dio toga) onda morate jesti dovoljno i unositi dovoljno kalorija da uspijete u tome. O uspjehu vašeg vježbanja veliku ulogu igra hrana koju unosite, proteini, ugljikohidrati, masti, suplementi…

5. Nemate dobru formu i tehniku izvođenja

Izvođenje bench potiska ili općenito bilo koja vježba vezana za prsa je mnogo više od samo podizanja i spuštanja. Dobra forma ima važnu ulogu u tome koliko mnogo možete da podignete na ovoj vježbi.

Tri važna savjeta:

1. Koristite pogon nogu

Vjerovali ili ne, noge su jako važne u ovoj vježbi. Gornji dio leđa i stražnjicu držite na podlozi, a nogama se odgurujte od tlo, kao da ćete podignuti tijelo. Do toga neće doći, jer držite veliku težinu u rukama. Ali, zato će snaga koja kola vašim nogama povećati vašu snagu i tako vam pomoći pri podizanju težine. Uvjerite se sami.

2. Uvucite malo laktove

Mnogi ljudi u samom početku čine grešku u vježbanju. Jedna od njih je otvaranje laktova skroz u stranu. To svakako nije ispravno, niti je zdravo za ramena. U stvari, vaši laktovi trebaju biti polupovučeni na strane. Ovako ćete vježbati ispravno i izbjeći mnoge povrede ramena.

3. Isprsite se i lagano podignite zadnji dio leđa

Kako je gore navedeno, stražnjica i leđa trebaju biti na podlozi, ali donji dio leđa treba biti lagano podignut, a prsa izbačena. Ovako postavljeno tijelo vam garantuje pravilnu poziciju i mogućnost povećanja težine.

6. Vizualizacija

Neko je s pravom rekao: “Ono što je čovjekov um može zamisliti i vjerovati, to može i postići.” Morate apsolutno vjerovati da možete učiniti nešto prije nego što zapravo može učiniti. Slično tome, kako bi povećali svoj potisak s klupe morate zamišljati da dižete velike težine. Ova vrsta vizualizacije vam olakšava i priprema tijelo za dizanje velikih težina.

To je šest razloga zašto dolazi do problema u povećanju težine bench pressa. Uz savjete i pravilnu ishranu, vremenom ćete vidjeti da se težina povećava, no u svakom slučaju budite oprezni sa povećanjem kako bi izbjegli povrede.

(body.ba)

Kako povećati bench potisak?

Često se postavljaju pitanja u vezi svih vježbi, kad i kako težinu povećati.

Pored zgibova, čučnja i raznih pregiba, najčešće ljudi žele znati o podizanju težine na bench potisku na ravnoj klupi. Zbog toga bodybuilding magazini često objavljuju bombastične članke o povećanju težine u samo nekoliko sedmica na ovaj ili onaj način, ali, prava istina je da to često tako nije moguće. Navesti ćemo 6 jednostavnih razloga zašto je to tako, zajedno sa pravim savjetima za vježbanje.

1. Niste dovoljno realni

Prije nego počnemo razmišljati o savjetima za vježbanje, prvo trebate biti realni. Niko ne može povećavati težinu na bench potisku za 3-5 kilograma na svakom treningu, svake sedmice. Da je to tako moguće ljudi bi podizali odjednom po nekoliko hiljada kilograma.

2. Vaša navika vježbanja nije dobra

Pored frekvencije postoje mnogi drugi faktori u načinu vježbanja koji trebaju biti ispravni da bi vježba bila uspješna. Ovo se ne odnosi samo na grupe mišića, nego i na podizanje na bench potisku i povećanje težine. Postoji volumen, odabir vježbe, frekvencija, intenzitet, težina koju dižete, set vježbi i broj ponavljanja, odmaranje, izbjegavanja pretreniranosti i drugi faktori utječu na uspješnost. Ukoliko zeznete u jednom od njih, moguće je da ćete zeznuti u cjelokupnom procesu povećanja težine na bench pressu.

3. Vaši tricepsi ili ramena su vam slaba tačka

Trebate znati da vježbe na bench klupi nisu samo za prsa, nego i za ramena i tricepse. Ukoliko imate slaba ramena i tricepse, to vas može sputavati u napredovanju na ovoj vježbi. Pored njih neophodno je da imate snažna leđa, tako da ne zaboravite na veslanja i zgibove. S toga, vaše slabe tačke pretvorite u prednosti, vježbajte i uočavajte kako vježbe utječu na grupe mišića.

4. Ne valja vam ishrana

Iako je moguće pojačati snagu bez obzira na unos kalorija (da li unosili malo, dovoljno ili previše) sigurno je mnogo lakše i brže ako unosite više. Dakle, ako želite povećati mišiće i/ili snagu (a, povećanje težine na bench potisku je samo dio toga) onda morate jesti dovoljno i unositi dovoljno kalorija da uspijete u tome. O uspjehu vašeg vježbanja veliku ulogu igra hrana koju unosite, proteini, ugljikohidrati, masti, suplementi…

5. Nemate dobru formu i tehniku izvođenja

Izvođenje bench potiska ili općenito bilo koja vježba vezana za prsa je mnogo više od samo podizanja i spuštanja. Dobra forma ima važnu ulogu u tome koliko mnogo možete da podignete na ovoj vježbi.

Tri važna savjeta:

1. Koristite pogon nogu

Vjerovali ili ne, noge su jako važne u ovoj vježbi. Gornji dio leđa i stražnjicu držite na podlozi, a nogama se odgurujte od tlo, kao da ćete podignuti tijelo. Do toga neće doći, jer držite veliku težinu u rukama. Ali, zato će snaga koja kola vašim nogama povećati vašu snagu i tako vam pomoći pri podizanju težine. Uvjerite se sami.

2. Uvucite malo laktove

Mnogi ljudi u samom početku čine grešku u vježbanju. Jedna od njih je otvaranje laktova skroz u stranu. To svakako nije ispravno, niti je zdravo za ramena. U stvari, vaši laktovi trebaju biti polupovučeni na strane. Ovako ćete vježbati ispravno i izbjeći mnoge povrede ramena.

3. Isprsite se i lagano podignite zadnji dio leđa

Kako je gore navedeno, stražnjica i leđa trebaju biti na podlozi, ali donji dio leđa treba biti lagano podignut, a prsa izbačena. Ovako postavljeno tijelo vam garantuje pravilnu poziciju i mogućnost povećanja težine.

6. Vizualizacija

Neko je s pravom rekao: “Ono što je čovjekov um može zamisliti i vjerovati, to može i postići.” Morate apsolutno vjerovati da možete učiniti nešto prije nego što zapravo može učiniti. Slično tome, kako bi povećali svoj potisak s klupe morate zamišljati da dižete velike težine. Ova vrsta vizualizacije vam olakšava i priprema tijelo za dizanje velikih težina.

To je šest razloga zašto dolazi do problema u povećanju težine bench pressa. Uz savjete i pravilnu ishranu, vremenom ćete vidjeti da se težina povećava, no u svakom slučaju budite oprezni sa povećanjem kako bi izbjegli povrede. (body.ba)

Pozicija ruku i različiti efekti kod bench potiska

Bench potisak je jedna od najomiljeniji vježbi svih onih koji redovno posjećuju teretanu. Pored tradicionalnih sklekova, ova vježba je odlična za trening gornjeg dijela tijela (grudi, ramena i ruke). Postoje različiti načini izvođenja ove vježbe koja cilja nekoliko mišićnih grupa, u zavisnosti od pozicije ruku, laktova i pokreta.

Pozicija laktova u odnosu na tijelo, kada vam je šipka najbliža, je jedan od način kako možete mijenjati stresni faktor odnosno, gdje tačno želite prenijeti napor.

U ovoj vježbi su angažirani brojni mišići, kao mišići grudi, triceps i ramena (deltoid). Pokreti se sastoje od suštinskim pokreta u laktovima, horizontalne adukcije i flekcije u ramenima. Donosimo vam opis tri pozicije laktova u odnosu na tijelo i njihove efekte koje imaju u samoj vježbi.

– Pozicija A
Sa laktovima postavljenim pod 90 stepeni u odnosu na tijelo u zglobu ramena se izvodi pokret koji se zove horizontalna adukcija i minimlana flekcija. Mišići grudi se najviše opterećuju i pritisak u ramenima je minimalan. Ali trebate znati da koliko su ruke udaljenije od tijela, toliko je veći pritisak koji se stvara u ramenima, odonosno u zglobdnoj kapsuli ramena.

– Pozicija B
Ukoliko su laktovi prilijepljeni uz tijelo, toliko je manje opterećenje na mišiće grudi. Pokreti ramena se mijenjaju od horizontalne adukcije u flekciju, što uključuje mišić ramena odnosno njegovu prednju glavu. U ovoj poziciji veliku ulogu igra i triceps.

– Pozicija C
Laktovi postavljeni na 45 stepeni u odnosnu na tijela, pružaju željeni balans između aktivacije svih mišića, gdje se ujedno umanjuje pritisak u ramenima. Ovaj položaj ruku je idealan za razvoj mišića i snage. (body.ba)