Negativna ponavljanja: Pet najvećih beneficija

Filozofija vježbi sa velikim opterećenjima je takva da se konstantno probijaju granice, ide naprijed i povećava izazov, a samim tim se povećava i snaga i veličina mišića.

Negativna ponavljanja su upravo onaj potrebni okidač koji omogućava prelazak granice, preskakanje iz ustaljene baze mogućeg u nemoguće. Nemoguće, koje već sutra treba postati moguće.

Izvodi se tako što se na težine s kojima je moguće samostalno vladati, doda i do 50% veće opterećenje, te se uključi jedan ili dva spotera. Osobe koje će pružiti podršku i pomoći da se izbaci teg do kraja, te da se na kraju sigurno vrati na mjesto.

Pet beneficija negativnih ponavljanja možemo posebno izdvojiti, a to su:

1. Izduživanje mišića

Samim tim što se ne radi o standardnom ponavljanju, umjesto uobičajne kontrakcije i pumpanja, mišići teško opterećeni izvođenjem negativnih ponavljanja bivaju primorani da naviknu na veća opterećenja. Samim tim se i njihova vlakna izdužuju.

2. Povećanje izdržljivosti

Osim što uzrokuju upale mišića, negativna ponavljanja su poznata i po tome što povećavaju mišićnu izdržljivost. Velika opterećenja kojima je tijelo izloženo kasnija opterećenja čine znatno lakše podnošljivim.

3. Povećanje mišićne mase

Jasno je da osnovni razlog izvođenja negativnih ponavljanja i vježbanja generalno leži u povećanju mišićne mase. Upravo ove teške vježbe čine čuda kada je u pitanju pucanje mišićnih vlakana i shodno s tim primoravanje mišića na rast.

4. Topljenje masnih naslaga

Što su napori veći, to je veće i sagorijevanje kalorija i masnih naslaga. Žestoki treninzi sa velikim opterećenjima ne samo da zahtijevaju potrošnju mnoštva kalorija, nego rezerve sagorijevaju i satima nakon treninga. Zbog toga naučnici tvrde da teške vježbe sa tegovima igraju bitniju ulogu u topljenju masnih naslaga nego kardio vježbe.

5. Povećanje sirove snage

U negativnim ponavljanjima aktivna su mišićna vlakna odgovorna za jačinu. Upravo ova vrsta vježbanja stimulira ovu vrstu vlakana i kroz povećanje snage potiče povećanje mišićne mase i brzine. (body.ba)

6 razloga zašto je dobro raditi sklekove

Trenirati cijelo tijelo u samo jednoj ‘seansi’ čini se nemogućim jer bismo morali potrošiti puno vremena da to postignemo. Ali ako odaberete pravu vježbu i držite se, primjerice, sklekova, u prilici ste u vrlo kratkom vremenu uključiti cijelo tijelo u vježbanje.

Sklekovi su teški za izvođenje jer u njima koristite težinu svoga tijela, ali isto tako su jednostavni i nećete morati imati posebnu opremu za izvođenje. Usto, nećete potrošiti više od 10 minuta dnevno, a postići ćete jako puno. Najbolja provjera ove tvrdnje jest test na samom sebi – krenite u redovito svakodnevno prakticiranje sklekova i za mjesec dana vidjet ćete promjene.

1. Jačate leđa

Sklekovi su idealna vježba za jačanje ne samo grudi i gornjeg nego i donjeg dijela leđa, jer omogućuju da rade i jačaju svi mišići u tom području. Ovakvim vježbanjem ojačavate taj dio leđa i pripremate ga za svakodnevnicu. Vježbanje sklekova olakšava i dizanje teških utega na treningu, a kod drugih sportova omogućuje veću stabilnost u tijelu.

2. Smanjujete rizik od ozljeda

Sklekovi su sigurna vježba za izvođenje jer se oslanjate na svoju tjelesnu težinu. Njihovim izvođenjem doprinosite sprečavanju bolova u leđima i ozljeda koje se događaju početnicima uslijed treninga s utezima.

3. Potičete metabolizam na rad

Kada radite sklekove, na neki način prkosite cijelom tijelu. Ako to činite svakodnevno, doprinosite velikoj potrošnji kalorija i mršavljenju jer se ubrzava bazalni metabolizam. U isto vrijeme izgrađujete svoje mišiće, koji onda trebaju više energije nego inače. Čak i ako preskočite jedan trening sklekovima, izgrađeni mišići će se pobrinuti da se i taj dan sagorijeva više kalorija.

4. Poboljšavate držanje

Razlog za loše držanje nije samo iskrivljena kralježnica ili kukovi, nego i oslabljena muskulatura u leđima, ramenima i vratu. Redovito vježbanje sklekova ojačava sve mišiće te će vam ublažiti bolove u kralježnici i olakšati uspravno držanje.

5. Imate bolju ravnotežu

Koliko dugo možete stajajti na jednoj nozi? Ako je to svega par sekundi ili to uopće ne možete izvesti, najčešći razlog krije se u tome da leđa nisu dovoljno u pogonu, odnosno da su mišići oslabljeni. Kroz vježbanje sklekova ti se mišići ojačavaju i omogućuju bolji balans.

6. Postajete pokretniji

Prednost koju dobivate vježbanjem sklekova jest veća fleksibilnost tijela. Potrebno vam je manje truda da se pokrenete. Sklekovi jednostavno mobiliziraju sve mišiće – ramena, lopatice, stražnjice, nogu, pa čak i nožnih prstiju. Tako da vam svakodnevni pokreti lakše padaju, a i rizik od sportskih ozljeda se smanjuje. (menshealth.hr)

Sve čari dobre masaže

Masaža opušta tijelo i um, mijenja fiziologiju ili funkcionalnu sposobnost pojedinih tkiva, organa, organskih sustava i organizma kao cjeline. No, sva ovdje navedena djelovanja podrazumijevaju iskusnog terapeuta i efikasno odrađenu masažu.

Svaka se osoba nakon dobre i stručno provedene masaže osjeća opušteno, uz kratkotrajni osjećaj umora koji vrlo brzo zamjenjuje osjećaj osvježenosti i ugodne topline.

Masažom mehanički i refleksno utječemo na cjelokupno zdravlje organizma, a evo koji su konkretni učinci masaže:

-odstranjuju se mrtve stanice s površine kože
-povećava se elastičnost kože
-izaziva se lokalna hiperemija- prokrvljenost
-šire se krvne žile oslobađanjem histamina
-izmjena tvari
-ubrzava se protok krvi i limfe
-analgetsko djelovanje
-povećava se kontraktilna sposobnost mišića
-istezanje skraćenih mekih tkiva
-opća relaksacija i sedacija

Kako masaža djeluje na kožu?
Masaža pomaže većem lučenju sekreta iz lojnih i znojnih žlijezdi, smanjuje potkožne masnoće i jastučaste nakupine, poboljšava izmjenu tvari, što ubrzava dotok hranjivih tvari u tkiva, pojačava se prokrvljenost, oksigenacija tkiva i protok limfe.

Masažom koža dobiva bolji tonus, elastičnost te mlađi i zdraviji izgled.

Kako masaža djeluje na mišiće?
Prilikom masaže mišići se rastežu i skupljaju te postaju čvršći, a ujedno i opušteniji. Naime, masažom uklanjamo nakupine mliječne kiseline koja kada je u višku u organizmu dovodi do grčeva i bolova u mišićima.

Djelovanje masaže na cirkulaciju
Masažom dolazi do promjene i poboljšanja cirkulacije u površnim i u dubljim slojevima kože, u potkožnom tkivu i mišićima. Time se poboljšava opskrba kisikom i hranjivim sastojcima, kao i brže izlučivanje produkata metabolizma, vode, ugljičnog dioksida, toksina iz krvi i iz cijelog organizma.

Znakovi hiperemije, točnije poboljšanja cirkulacije su crvenilo na površini kože i toplina. Hiperemija postiže svoj maksimum nakon 20 minuta masiranja, a nakon završetka masaže taj efekt se zadržava još 60 minuta.

Masaža i bol
Često se klijenti pitaju da li masaža boli i treba li boljeti? Previše jaka i nepravilno dozirana masaža, izaziva osjećaj izlomljenosti, zamora, pogoršanje raspoloženja ili pojačanje bolova koje ne prolazi.

Bol koja se javlja pri masaži treba biti umjerena i to samo na mjestima gdje se nalaze mišićni spazmi i miogeloze te nakon kratkog vremena stručnog pritiska i masiranja treba nastupiti olakšanje.

Masaža je umjetnost
Sve to ovisi naravno o stručnosti i iskustvu terapeuta. Naime, prava je umjetnost individualno prilagoditi osnovne masažne tehnike. Naime, nismo svi ‘proizvedeni u istoj tvornici’, pa tako niti ne reagiramo isto na podražaje. Različiti smo po svemu, pa tako i po osjetljivosti na pritisak.

U obzir treba uzeti i čitav niz zdravstvenih problema koje možemo imati. Efikasna i kvalitetna masaža tada postaje prava umjetnost, zasnovana na znanstvenim istinama primijenjenim u praksi, ali i na osobnom osjećaju i iskustvu masera.(krenizdravo.rtl.hr)

Evo kako masaža djeluje na vaš organizam

Masaža je fizikalna metoda kojom se različitim ručnim pokretima poput glađenja, gnječenja, trljanja postiže psihofizičko opuštanje, njeguje koža, ali i rehabilitiraju brojni zdravstveni poremećaji. 

Svaki čovjek instinktivno primjenjuje glađenja, gnječenja, trljanja i protresanja kada osjeti potrebu da opusti ili ukloni napetost i bol u nekom dijelu tijela.

Profesionalna masaža se razlikuje od samomasaže u tome što profesionalni maser posjeduje znanja i vještine da na temelju tegoba koje klijent naglašava izabere najbolju kombinaciju pokreta, jačinu, smjer i brzinu masaže, kao i lokaciju i trajanje masaže – i time izazove pozitivno djelovanje masaže na problem i cijeli organizam.

Učinci masaže na organizam

Svaka masaža djeluje istodobno na naše fizičko i psihičko stanje. Tokom masaže čovjek se psihofizički relaksira, brže i lakše oporavlja od raznih zdravstvenih poremećaja.

Na mjestu primjene masaže, organizam reagira: porastom temperature na površini kože i u potkožnom tkivu, širenjem krvnih žila, većim lučenjem histamina i hormona, ubrzanom produkcijom kolagena, bržom razmjenom tvari u organizmu.

Posljedica tih reakcija je osjećaj opuštenosti, manje napetosti i bolova u tijelu. Naime mijenjajući našu fiziologiju ručnim pokretima u organizmu se popravlja cirkulacija, jača imuni sustav, uklanjaju se toksini i višak tekućine, opušta napetost u mišićima i zglobovima, smanjuju bolovi, učvršćuje i pročišćava koža.

Učinak masaže na psihičko opuštanje

Masaža puno brže uklanja umor i psihičku napetost od pasivnog ležanja i čekanja da umor prođe. Tokom masaže u organizmu se pojačano luči veća količina endogenih opijata među kojima je osobito poznat serotonin. Naime, stres i napetost ali i nepravilna prehrana, manjak kretanja mogu rezultirati manjkom serotonina tzv.hormona sreće, što za posljedicu može imati umor, tjeskobu, nesanicu, smanjen seksulani nagon, ubrzano lupanje srca i još puno toga.

Učinak masaže na njegu i ljepotu

Masažom se mehanički uklanjaju mrtve stanice s površine kože, istiskuju sekreti iz lojnih i znojnih žlijezdi, te nanose kozmetički i ljekoviti proizvodi na kožu kroz koju prolaze u cirkulaciju i cijeli organizam. Masažom izazvan porast temperature i bolja cirkulacija u koži i potkožnom tkivu razgrađuje masne stanice i smanjuje jastučaste nakupine, ubrzava izmjenu tvari, tj. ubrzava dotok hranjivih tvari u tkiva, pojačava se oksigenacija tkiva i otjecanje limfe, zbog čega koža dobiva jači tonus, postaje elastičnija te izgleda zdravije, ljepše i mlađe.

Učinak masaže na bolove i napetost

Profesionalni maser masažom može rastegnuti i opustiti mišićni spazam ili ojačati mlohavi mišić – čime se uklanja i uzrok bolova ne samo u mišiću već i u zglobovima koji su zbog problema u mišićima ukočeni i bolni. Masažom se u mišić dovodi više krvi i kisika što također oporavlja mišić, a  odvodeći višak toksina i mliječne kiseline, smanjuje se nadražaj živčanih završetaka, a time i bol i napetost.

Masažom se preko receptora na koži i mišićima blokira prijenos bolnih signala do leđne moždine i mozga i to putem refleksnog luka. Masirajući refleksne zone može se utjecati i na bolji i pravilan rad organa i organizma u cjelini.

Masaža i bol

Često se klijenti pitaju da li masaža boli i treba li boljeti? Previše jaka masaža, nepravilno dozirana, izaziva osjećaj izlomljenosti, zamora, pogoršanje raspoloženja, pojačanje bolova nakon masaže koje ne prolaze. Bol koja se javlja pri masaži treba biti umjerena i to samo na mjestima gdje se nalaze mišićni spazmi i miogeloze, te nakon kratkog vremena stručnog pritiska i masiranja treba nastupiti olakšanje.

Čučnjevi i sedam najvećih beneficija koje nose

Dok su noge dio tijela čije vježbanje se daleko najčešće preskače, istovremeno čučnjevi kao njihova glavna vježba, važe za jednu od dvije najefikasnije vježbe za ljudsko tijelo koje uopšte postoje.

Da bi prihvatili tu tvrdnju kao istinitu te konačno počeli cijeniti čučnjeve kako bi trebalo, obratite pažnju na sljedećih sedam činjenica o ovoj fantastičnoj vježbi.

Poboljšanje tonusa i strukture tijela upravo se vrši izvođenjem najžešćih vježbi među kojima se čučnjevi posebno ističu. Ono što malo ljudi shvata je to da izvodeći čučnjeve poboljšavamo estetiku nogu, gluteusa, leđa, pa čak i toliko željenih trbušnjaka koje svakako treba držati stegnutim prilikom vježbanja.

Iako nisu poznati po tome, čučnjevi rade veliki posao u pogledu poboljšanja fleksibilnosti tijela. Snažno istežu ligamente u člancima, a isto se događa i sa zadnjim ložama tokom podizanja iz čučnja. Uz to, beneficije na pokretljivosti osjećaju i kukovi, te donja leđa.

Da bi se izvelo jedno jedino spuštanje u čučanj a zatim podizanje u ispravni položaj tijela, u radu mora učestvovati mnogo više mišića od samih kvadricepsa na kojima je, istina, najveći pritisak. Kratko rečeno, u izvođenju čučnjeva učestvuju skoro svi mišići tijela, pa se po toj fantastičnoj multifunkcionalnosti nalaze odmah iza mrtvog dizanja, kod kog rade doslovno svi mišići.

squat

Da se radi o jednoj od najfunkcionalnijih vježbi generalno, dovoljno govori to da se tokom vršenja običnih dnevnih aktivnosti najčešće vrše dijelovi pokreta koje baš čučnjevi podižu na mnogostruko napredniji nivo povećavajući sposobnosti tijela.

Najbolji način kako natjerati tijelo da spaljuje više kalorija, odnosno da mu se ubrza metabolizam, jeste da se poveća mišićna masa. Noge su polovina tijela, a zajedno sa gluteusima predstavljaju dijelove tijela sa najvećom masivnošću mišića. Stoga, svi oni koji žele povećati sopstvenu kilažu nikada neće tako fantastično napredovati dok ne počnu vježbati noge, odnosno izvoditi čučnjeve.

Starenjem ljudi jednostavno gube sposobnosti održavanja balansa tijela i njegove pokretljivosti. Međutim, svi oni koji u ranijoj životnoj dobi fokusirano izvode čučnjeve, jednostavno imaju produžen vijek izdržljivosti i snage svojih nogu, te bolji balans kompletnog tijela.

cucnjevi

Jedan od najčešćih uzroka povreda sportista je slabost mišića stabilizatora, te nedovoljna razvijenost ligamenata i vezivnih tkiva. Čučnjevi upravo pomažu jačanju veza unutar svih tih problematičnih predjela, poboljšavajući fleksibilnost i smanjujući mogućnost povreda čak i prilikom jačih neprirodnih pokreta kakvi generalno izazivaju povrede.

Uz to, čučnjevi su vježba koja ima sposobnost da utiče na povećanje maksimalne brzine sprinta, ali i da unaprijede maksimalnu visinu odraza, što je veoma važno za sportiste.

(body.ba)