Kao mišići koji spadaju u red najatraktivnijih, što boljoj razvijenosti bicepsa teži svaki fizički aktivni muškarac, a gužve u teretanama oko sprava predviđenih za vježbanje ove grupe mišića, sasvim su uobičajna pojava.
Dok se radi o mišiću za čije vježbanje je ključan samo jedan pokret zgloba – lakta, vježbači i dalje prave cijeli niz grešaka s kojima umanjuju efektivnost pogađanja i razvoja svojih mišića. Najčešće se radi o sljedeće četiri greške.
Ignorisanje negativnih ponavljanja
Negativna ponavljanja su najvažniji dio pokreta u pogledu opterećenja i razornosti za mišićna vlakna, a što direktno uslovljava i rast i razvoj mišića. Kada se svom snagom podigne teg, a zatim prepusti gravitaciji i skoro da padne u početnu poziciju, gubi se više od pola beneficija koje su inače mogle biti iskorištene za povećanje razvoja mišića. Zbog toga, svaki pokret treba izvoditi skoncentrisano tako da se težina spušta skoncentrisano i sporo, barem u trajanju od dvije sekunde.
Korištenje inercije
Uz igorisanje negativnog dijela ponavljanja, korištenje inercije je sasvim sigurno i druga najčešće pravljena greška prilikom vježbanja bicepsa. Naginjanje prema naprijed i njihanje tijela koje omogućava lakši izbačaj težine, sigurno hoće olakšati da se izbori sa većom težinom, ali cilj je razvoj bicepsa, a ne puko podizanje što većih težina koje nema ni smisla ni efekta.
Pregibi sa zaključanim laktovima
Biceps pregib je pokret kod kog je nadlaktica fiksirana i gdje podlaktica pravi puni opseg pokreta od potpune ispravljenosti, pa se do najviše tačke. Kada su laktovi (polu)zaključani, tada se pokret zapravo izvodi zahvaljujući snazi mišića ramena. Sasvim logično, to drastično umanjuje efekat vježbe na bicepse, koji bi inače trebali biti primarni cilj.
Izvođenje samo jedne amplitude pokreta
Sam naziv biceps ukazuje na to da se radi o grupi mišića sastavljenoj od dva dijela, dvije glave (bi). To znači da se za efikasno vježbanje treba jednako pogađati i duga i kratka glava bicepsa, a što se radi kroz dužinu pokreta koju pojedine vježbe omogućavaju samo u polovičnoj, a neke u kompletnoj amplitudi. Uz sve to ne treba zaboraviti izvoditi ni vježbe koje pogađaju brachialis kao treći mišić nadlaktice, a koji upotpunjuje i sam izgled bicepsa. (body.ba)
Kada jedan profesionalac izvodi biceps pregib, to prosječnom posmatraču obično izgleda kao vrlo prosta stvar koja se sastoji iz pokreta podizanja i spuštanja što je moguće veće težine i to je sve.
Ono što se u stvarnosti događa jeste cijeli niz stvari koje se često i ne mogu vidjeti jer su proizvod snažne konekcije uma i mišića vježbača, a upravo te stvari i prave razliku između malo jačih i impresivno razvijenih bicepsa kakve svi žele. Bodybuilderi obično koriste tri trika za efikasniji razvoj svojih bicepsa, a o kojima ćemo reći nešto više u nastavku.
Zakretanje članka u prema unutra
Zakretanje članka prema unutra ili činjenje dodatnog supinacijskog pokreta u krajnjoj fazi pregiba s bučicom, stari je trik velikih znalaca kojim se dodatno pogađa biceps i utiče na njegov impresivniji razvoj.
Kontrahiranje tricepsa u početnoj tački biceps pregiba
Poznato je da za izgradnju svakog mišića konekcija s umom mora biti vrlo snažna, te da se obavezno izvodi maksimalno istezanje i zatim maksimalna kontrakcija. Kako bi se obezbijedio puni opseg pokreta i maksimalno istezanje bicepsa, trik znalaca je taj da se na dnu pokreta kontrahira triceps, a što automatski osigurava maksimalno istezanje bicepsa.
Izvođenje i kratkih i dugih pokreta za pogađanje obje glave bicepsa
Sam naziv bicepsa ukazuje na postojanje dvije glave ovog mišića, a one se primarno pogađaju sa dvije različite vrste pokreta. Kratka glava bicepsa najbolje reaguje na skraćene pokrete, dok duga glava bicepsa svoj maksimalni odgovor daje kada se izvode vježbe sa potpunim istezanjem. Primjer kratkog pokreta je pregib na Scott klupi bez potpunog spuštanja, a idealni primjer dugog pokreta je biceps pregib ležeći na kosoj klupi. (body.ba)
Najpoznatiji i ujedno najbolji trening za najatraktivnije grupe mišića koje želi razviti svaki muškarac, najčešće se sastoji od šest vježbi koje se nikada ne preskaču.
Bilo da se radi o početnicima ili o iskusnim vježbačima sa dugogodišnjim stažom, trening prsa i bicepsa predstavlja omiljeni dio sedmičnog trening programa iz jednostavnih razloga – te vježbe su jednostavne i svi vrlo brzo počinju osjećati njihovu efektivnost. Legendarni prsa-biceps trening je koncipiran na sljedeći način.
Ravni bench potisak
Ako bi se trebala izdvojiti vježba koja predstavlja pravi poligon za nadmetanje muškaraca i koja je ujedno jedna od najboljih koje postoje, automatski je jasno da se tu radi o bench potisku. Koliko je to fantastična vježba dovoljno govori da predstavlja zasebnu disciplinu u powerliftingu i da postoje cijeli treninzi samo kako bi se unaprijedile sposobnosti vježbača na njoj. Pored prsa, zahtijeva angažman i tricepsa, pa i ramena.
Ponavljanja: 6-8
Serija: 4
Kosi bench potisak
Druga najpoznatija verzija bench potiska izvodi se sa kose klupe, a primarno opterećenje stavlja na gornji dio pectoralisa i pritom pojačava i angažman ramena u dizanju. Kako mnogi vježbači opsjednuti sa ravnim bench potiskom već imaju izgrađen vrlo snažan srednji pojas prsa, mnogi “rupu” u gornjem dijelu pokušavaju ispraviti tako što kosi bench rade prvi i sa većim fokusom.
Ponavljanja: 6-8
Serija: 4
Letenje s bučicama
Redovni način istezanja i pogađanja pectoralisa iz drugih uglova izvodi se izvođenjem vježbe letenja s bučicama i drugim sličnim opcijama. Ova vježba se može izvoditi i sa ravne i sa kose klupe, a njena efikasnost je u svakom slučaju neupitna i zbog toga predstavlja sastavni dio omiljenog muškog treninga.
Ponavljanja: 10
Serija: 4
Biceps pregib sa šipkom
Uz razvijena i snažna prsa, svaki muškarac posebno želi imati velike bicepse koji izazivaju divljenje. Zbog toga ne treba ni čuditi što u teretanama najveća gužva uvijek vlada oko sprava za vježbanje ovih mišića. Na sreću, za pregib sa šipkom nije potrebna nikakva dodatna oprema, samo šipka i ploče koje će omogućiti optimalno teških, pravilnih 6 do 8 ponavljanja, bez ljuljanja i korištenja pomoći inercije.
Ponavljanja: 6-8
Serija: 4
Biceps pregib na klupi
Biceps pregib na čuvenoj Scottovoj klupi pruža mogućnost više fokusiranog pogađanja bicepsa i zbog toga ova vježba posebno omiljena. Ono što je važno kod ove vježbe je to da se pravi puni opseg pokreta, što znači da se ruke trebaju potpuno ispružiti, a zatim vratiti u krajnje savijeni položaj sa maksimalnom kontrakcijom bicepsa.
Ponavljanja: 12
Serija: 4
Čekić pregib
Kada se kvalitetno odrade klasične vrste biceps pregiba, čekić pregib sa pogađanjem najpoznatijih mišića na drugačiji način, uvijek je spreman da unaprijedi efekat treninga. Ono što rijetki znaju je to da pored bicepsa i tricepsa u nadlaktici postoji i treći, najmanji mišić koji se zove brachialis, a on se uz biceps posebno efikasno pogađa upravo izvođenjem čekić pregiba.
Building-body.com prenosi pet pravila koji će vam pomoći u treningu bicepsa.
Započnite trening s bućicama
Ako želite ravnomjerno ojačati i vizualno jednako izgraditi obje ruke, onda morate trening bazirati na rad s bućicama. Trening za biceps vam to definitivno omogućava. Osim jednake izgradnje obje ruke, ovakav način vježbanja pomoći će vam da sigurnije, pravilnije i snažnije trenirate mišićne skupine u kojima je biceps aktivan (leđa), u kojima veliki broj vježbi morate izvoditi koristeći obje ruke.
Osnovna vježba s kojom započinjete trening je biceps pregib s bućicama, a možete ga izvoditi u stojećoj poziciji ili sjedeći. Ova vježba omogućit će vam aktivaciju bicepsa, brahioradilisa i brachialisa i savršeno vas uvesti u trening. Još važnija stavka od samog odabira vježbe je tehnička izvedba. Stisnite nadlakticu uz tijelo, aktivirajte mišiće trbuha i gluteusa i izvodite biceps pregib fleksijom podlaktice. Rame i lakat tokom cijelog pokreta trebaju biti u istoj poziciji. Na ovaj način, izolovati ćete mišiće koje zapravo i želite aktivirati i nećete si olakšavati pokret korištenjem većih mišićnih skupina.
Pametno odredite dan za trening bicepsa
Trening bicepsa najčešće se povezuje s nekom većom mišićnom skupinom, kao što su leđa ili prsa. Ako želite izvući maksimum iz treninga bicepsa i ne želite ga pretrenirati, onda ga odradite u kombinaciji s prsima, a osim toga pripazite na to da ne radite trening leđa dan prije jer u svim vježbama za aktivaciju leđa jednim dijelom koristimo biceps. Ako radite klasični split trening, prsa i biceps odradite početkom sedmice, a leđa i triceps krajem sedmice.
Ne pretjerujte s težinom
Ukoliko trening odradite s utegom s kojim ne možete tehnički savršeno izvesti vježbu, doći će do pomaganja drugih mišićnih skupina prilikom izvođenja pokreta i samim time koncentracija vježbe neće biti samo na bicepsu. Ako nepravilno dižete bućicu od 20kg i pomažete si ramenom ili leđima, onda će od tih 20 kg, možda 12-14 kg biti usmjereno na biceps, a ostalo opterećenje na mišiće s kojima si pomažemo. Smirite ego i odradite sva ponavljanja ispravno s maksimalnom težinom s kojom možete.
Radite puno ponavljanja
Biceps zasigurno nećete raditi kao mrtvo dizanje, čučanj ili bench press. Radite minimalno 10 ponavljanja u seriji, a svaku seriju odradite do maksimuma. Trening bicepsa omogućava vam vrlo jednostavno izvođenje supersetova, pa uvrstite i tu opciju u trening. Postepeno smanjujete opterećenje i radite serije do otkaza.
Primjer superseta za biceps pregib s bućicama: započnite seriju s maksimalnom težinom bućica s kojom možete izvesti 5 ponavljanja sa svakom rukom, smanjujte težinu bućica za 2-2,5 kg i nastavite sa 5 ponavljanja sve dok ne dođete do najlakših bučica.
Bazirajte trening na slobodnim utezima
S bućicama i šipkom možete izgraditi fenomenalne bicepse, a osim toga puno kvalitetnije utjecati na jačinu hvata i aktivaciju mišića podlaktice, što će vam pomoći u izvođenju drugih težih i kompleksnijih vježbi. Izolacijske sprave ostavite za kraj treninga.
Biceps je mišić kog će bez problema prepoznati svi ljudi koji nikada nisu ni čuli za anatomiju kao nauku.
Razlog je vrlo jednostavan – biceps je najpoznatiji i najprepoznatljiviji mišić koji je uvijek oslikavao snagu ljudskog tijela. Zbog toga nije ni čudno što je razvoj bicepsa jedna od najvećih težnji vježbača.
Da bi taj san o razvoju velikih bicepsa bio ostvaren, potrebno je kao i za svaki mišići redovno i efikasno vježbati, uz naravno konzumiranje kvalitetne hrane bogate proteinima. Među najefikasnijim vježbama kojima se pravi najveći dio posla, tri se posebno izdvajaju.
Stojeći biceps pregib sa šipkom
Može se reći i ključna vježba za biceps u kojoj se radi s najvećim opterećenjima jeste upravo biceps pregib sa šipkom koji se radi u stojećoj poziciji. Kada se shvati biomehanika pokreta i anuliraju se početničke greške, ova vježba presta u vrlo ozbiljan izazov. Tri do četiri serije bi trebale biti sasvim dovoljne.
Koncentracijski pregib
Koncentracijski pregib je inače i najpoznatija vježba koju će u približnoj formi “po defaultu” izvesti skoro svaki laik kojem se po prvi put da bučica u ruku. Smisao ove vježbe je u ovladavanju punog pokreta kroz konekciju mišića i uma. Kada se napravi zadrška na vrhu podizanja sa maksimalnim zatezanjem bicepsa, efekat vježbe postaje potpun.
Pregib s bučicom na Scottovoj klupi
Scottova klupa se ne može preskočiti kada je riječ o vježbanju bicepsa, jer jednostavno pruža mogućnosti koje su specifične i teško ih je pronaći u drugim spravama. Posebno je efikasan pregib na Scottovoj klupi s bučicom, gdje sama jedna ruka obavlja posao, a zatim isti i druga. S druge strane ni rad sa šipkom i objema rukama nije vježba kojoj se mogu naći neke posebne zamjerke.
Ova tema koliko god banalno njen naziv zvučao, predstavlja priličan izazov. Naime, vježbi za ruke ima doslovce bezbroj. Dodajte tome da je svako od nas individua kojoj određene vježbe “rade”, odnosno “ne rade”.
Da stvar još bude gora, neke složene (compound) vježbe koje su najbolji graditelji velikih mišićnih skupina, imaju velik utjecaj za izgradnju manjih mišića, kao što su mišići ruku. Npr. veslanje u pretklonu, koje je na svakom popisu vježbi za leđa među prvima, vrlo je dobar graditelj bicepsa.
Uzmimo, dakle, zbog pojednostavljenja, da ćemo ovdje pričati samo o izolacijskim vježbama koje su najbolje za određeni dio ruke.
BICEPS
Biceps je mišić koji zauzima prednju stranu nadlaktice i čini 1/3 ukupne mase nadlaktice. Kako mu samo ime kaže, sastoji se od 2 glave: duge glave i kratke glave.
Primarna zadaća bicepsa je fleksija (pregibanje) u laktu, odnosno približavanje podlaktice ramenu. Sekundarna zadaća bicepsa je supinacija podlaktice. Supinacija znači u stvari vanjsku rotaciju u laktu, tj. pokret koji šaku iz položaja u kojem je okrenuta dolje dovodi u položaj u kojem gleda gore.
Ovdje će, dakle, iz mnoštva vježbi za biceps biti izdvojene one koje uključuju (regrutiraju) najveći broj mišićnih vlakana bicepsa odjednom. To automatski znači i da su te vježbe najučinkovitije za izgradnju mase bicepsa.
1. Stojeći pregib sa šipkom
Ova vježba je klasik među svim vježbama, a istodobno je vježba koja nam prva padne na pamet kad govorimo o vježbama za biceps.
Tehnički je relativno lagana za izvesti. Nakon što smo šipku opteretili odgovarajućom težinom, supiniranim hvatom (dlanovi okrenuti prema gore) uhvatimo šipku tako da su nam šake razmaknute otprilike u širini ramena.
Iz te početne pozicije, izvodeći isključivo pregib u LAKTU, podižemo šipku prema gore, u smjeru ramena, sve dok u bicepsu ne dobijemo potpunu kontrakciju. Pri tom tijelo treba ostati uspravno, bez ljuljanja ili naginjanja, zamaha i sl.
Tu dolazimo i do najčešće greške koja se vidi pri izvođenju ove vježbe. Naime, biceps radi najučinkovitije kada laktovi ostanu u fiksnoj poziciji, uz tijelo. Često se, međutim, dogodi da se lakat pri pokretu pomakne prema naprijed, što smanjuje učinkovitost vježbe za biceps, budući u tom slučaju bicepsu pomaže još i prednji dio deltoidnog mišića.
Isto tako, zna se vidjeti i pomak lakta u nazad, pri čemu u pomoć priskače stražnji deltoid i trapezius. U oba slučaja, težina je najvjerojatnije prevelika da bi posao obavio biceps pa je treba prilagoditi, tj. Smanjiti.
Još jedna greška koju često vidimo je naginjanje trupa prema nazad gdje je evidentno da je težina također prevelika.
Varijacije ove vježbe uključuju pregib sa EZ šipkom, zatim različite širine hvatova, itd.
2. Pregib sa bučicama
Osnovna pravila izvođenja su ista kao i za prvu vježbu. Međutim, za razliku od šipke, s bučicama imamo tu prednost da možemo osim pregiba u laktu raditi i supinaciju što omogućuje da i druga funkcija bicepsa bude iskorištena. Pregib sa supinacijom možemo raditi s obje ruke istovremeno, ili naizmjenično, što omogućuje bolji fokus na svaku ruku posebno.
Dakle, pokret počinjemo tako da u svakoj ruci držimo bučicu, a dlan je okrenut prema unutra (prema tijelu). Kako dižemo bučicu, istovremeno rotiramo šaku, tako da kod završenog pokreta ona gleda prema gore.
Ovdje su isto moguća varanja kao i kod prve vježbe, pa treba na to pripaziti.
Varijacija ove vježbe je sjedeći pregib s bučicama na kosoj klupi. U toj poziciji naglasak se stavlja na dugu glavu bicepsa koja je kod bodybuildera često zanemarena.
3. Koncentracijski pregib s bučicom
Koncentracijski pregib s bučicomOvu vježbu izvodimo jednoručno. Sjedeći na klupi u jednoj ruci držimo bučicu, a stražnja strana nadlaktice je naslonjena na koljeno. Ruka je u laktu potpuno ispružena. Pregib radimo isključivo u laktu (poželjno sa supinacijom) sve dok bučica ne dođe do prednjeg dijela ramena. Nakon završene serije sve ponovimo sa drugom rukom.
Kod ove je vježbe bitno ne doći u napast i dignuti rame kako bismo si pomogli.
4. Hammer curl
Ova vježba uz biceps pogađa i još neke mišiće, kao što su brachialis i brachioradialis (mišić podlaktice). Brachialis je posebno bitan mišić koji se često nepravedno zanemaruje u treningu, a doprinosi punijem, detaljnijem i masivnijem izgledu vanjske strane nadlaktice. Nalazi se s lateralne (vanjske) strane nadlaktice, između duge glave bicepsa i lateralne glave tricepsa.
Vježba se radi s bučicama. Bučice držimo ispruženih ruku uz tijelo, a dlanovi su okrenuti prema tijelu. Iz te pozicije, bez ikakve rotacije podižemo bučice (istovremeno ili naizmjence) pri tom ne mičući laktove. Idealno, na kraju pokreta, gornja površina bučice dolazi blizu ramena ruke koja radi pokret.
TRICEPS
Triceps čini stražnje 2/3 nadlaktice, a sastoji se od 3 glave: duge, medijalne i lateralne. Lateralna glava je zaslužna za potkovasti oblik tricepsa koji vidimo s boka. Duga glava je najveća od svih.
Primarna funkcija tricepsa je ekstenzija (ispružanje) lakta, a sekundarna je adukcija nadlaktice. U njoj sudjeluje samo duga glava, u suradnji sa mišićima leđa, m. latissimus dorsi.
1. Uski potisak sa šipkom na ravnoj klupi
Ova vježba od klasičnog potiska na klupi koji radimo kao vježbu za prsa razlikuje sOva vježba najviše pogađa lateralnu glavu tricepsa. Držeći EZ šipku u širini ramena ili nešto uže, legnemo na ravnu klupu. Glava je na rubu klupe, a može biti i malo preko ruba. Ruke su ispružene iznad ramena. Iz ove početne pozicije savijemo ruku u laktu i spuštamo šipku do čela, ili čak iza glave (preferiram ovo drugo). Iz te pozicije vratimo šipku u početnu poziciju skroz ispružajući lakat.
Greške koje se tu mogu javiti su pomicanje ramenog zgloba koje treba minimalizirati, kao što treba izbjeći i dizanje ramena sa klupe kad šipka dođe ponovo u početnu poziciju.e u 2 bitne stvari: šipku ovdje držimo usko (u širini ramena ili još uže), a laktovi ne idu u stranu, već su tijekom cijelog pokreta uz tijelo.
Dakle, uhvatimo šipku uskim hvatom i spuštamo je držeći laktove uz tijelo sve do donjeg ruba prsa. Pri potisku i dalje zadržavamo cijelo vrijeme usku poziciju laktova i ispružimo laktove tako da šipka na kraju bude iznad ramena.
2. Francuski potisak ili ležeća ekstenzija sa EZ šipkom (skull crushers)
Ova vježba najviše pogađa lateralnu glavu tricepsa. Držeći EZ šipku u širini ramena ili nešto uže, legnemo na ravnu klupu. Glava je na rubu klupe, a može biti i malo preko ruba. Ruke su ispružene iznad ramena. Iz ove početne pozicije savijemo ruku u laktu i spuštamo šipku do čela, ili čak iza glave (preferiram ovo drugo). Iz te pozicije vratimo šipku u početnu poziciju skroz ispružajući lakat.
Greške koje se tu mogu javiti su pomicanje ramenog zgloba koje treba minimalizirati, kao što treba izbjeći i dizanje ramena sa klupe kad šipka dođe ponovo u početnu poziciju.
3. Paralelni dipovi (propadanje)
Paralelni dipovi (propadanje)Ova vježba može se raditi s vlastitom težinom, zatim na mašini sa asistencijom ili si možemo otežati stavljanjem pojasa na koji je pričvršćen lanac sa utegom.
Pri ovom pokretu tijelo moramo držati maksimalno uspravno (bez naginjanja naprijed jer će onda vježba pogoditi pektoralni mišić).
Kad smo uhvatili ručke neutralnim gripom, spuštamo se kontroliranom brzinom do trenutka kad su nadlaktice paralelne s podom. Iz ove pozicije držeći cijelo vrijeme laktove usko uz tijelo, a tijelo uspravno, vršimo potisak u smjeru poda dok ne dođemo ponovo u početnu poziciju.
4. Triceps ekstenzija na sajli sa užetom
Triceps ekstenzija na sajli sa užetomUhvatimo uže za krajeve i stavimo laktove uz tijelo. Iz te pozicije izravnamo ruke u laktovima povlačeći uže prema dolje. Kad smo potpuno izravnali laktove razvučemo još krajeve užeta svakom rukom u svoju stranu. Zatim ponovo vratimo uže u početnu poziciju ostavljajući laktove uz tijelo.
PODLAKTICA
Podlaktica se sastoji od 20-tak mišića koji se dijele na ekstenzore i fleksore. Fleksori su na strani dlana, a ekstenzori na suprotnoj strani. Funkcija tih mišića je regulacija pokreta ručnog zgloba, prstiju, a isto tako kontrola pokreta koji određuju u kojem smjeru je okrenuta šaka.
1. Pregib ručnog zgloba
Sjedimo na rubu klupe držeći šipku pothvatom. Hvat može biti širine ramena ili nešto uži. Podlaktice su oslonjene na natkoljenice, a ručni zglobovi su malo ispred koljena. Iz ove pozicije pustimo šipku da se odrola po dlanu do prstiju. Zatim vratimo šipku u početnu poziciju rolajući natrag šipku po dlanu prema gore, zatvarajući ponovo šaku.
Kod ove vježbe očito rade fleksori.
2. Obrnuti pregib ručnog zgloba
Vježba je za ekstenzore. Početna pozicija je ista kao kod prve vježbe, ali šipku držimo nadhvatom (šaka je okrenuta prema podu). Šipku podižemo ekstenzijom (ispružanjem) ručnog zgloba.
Ključ ravnomjernog razvoja mišića ruke leži u 2 stvari. Prva je korištenje široke palete vježbi, budući se ti mišići sastoje svaki od nekoliko dijelova koji zahtjevaju posebnu pažnju.
Druga bitna stvar koju treba imati na umu da je naglasak staviti na pravilnu formu pri izvođenju vježbi kako ne bismo uposlili jače, veće mišiće tijela. Da ne spominjemo povećanu vjerojatnost ozljede do koje nepravilna forma i preveliko opterećenje može dovesti.
Nakon pobjede Juventusa na derbi gostovanju kod Milana, timska pobjednička fotografija igrača Stare dame je pala u drugi plan, budući da su svi ostali fokusirani na jedan detalj.
Jasno je, radilo se o bicepsu Cristiana Ronalda koji je prstom pokazivao na svoj tim, ali javnost je po ko zna koji put ostala impresionirana onim što ovaj fudbaler na zalasku karijere radi sa svojim tijelom. Portugalac donosi prevagu na terenu, najbrži je, ima najbolji odraz, tokom proslave još jednom je pokazao da ima trbušne mišiće kao i fitness modeli, a uz sve to, kvari prosjek godina sastava Juventusa jer važi za jednog od daleko najstarijih igrača u timu.
Pitanje koje se samo po sebi postavlja, odnosi se na njegov trening režim, način oporavka, ali i životne navike, glasi: “kako je uopšte moguće da Ronaldo bude toliko superiorniji u odnosu na sve ostale fudbalere?” Odgovor bi mogao biti jasan već nakon prisjećanja na sada već legendarnu izjavu tadašnjeg trenera Sportinga koji je uporedio Ricarda Quaresmu i Cristiana Ronalda, budući da su obojica bili članovi omladinskog pogona Sporting Lisabona, a kasnije su zajedno igrali i za prvi tim.
“Quaresma je bio mnogo veći talenat od Ronalda. Kada su primili prvu veću platu, Quaresma je kupio sportski automobil, a Ronaldo teretanu. U tome je razlika!”
I uistinu, vođen čestim komentarima stručnjaka da je sjajan, ali da je šteta što je mal i mršav, tada mali dječak Cristiano Ronaldo je razvio naviku redovnog vježbanja svog tijela, uporedo s fudbalskim treninzima koji su mu dio posla kao i svim ostalim fudbalerima. Tako već duže od dvije decenije pet dana sedmično vježba s opterećenjima.
“Istina je, bio sam mršav i nisam imao mišića. Tako da sam donio odluku sa 11 godina. Znao sam da imam dosta talenta, ali sam odlučio da ću raditi žešće od bilo koga. Počeo sam se uvlačiti u teretanu studentskog doma po noći i trenirati. Postao sam veći i brži. Izlazio sam na teren, a ljudi su šaptali, ‘da ali on je tako mršav’, sada me gledaju kao da je smak svijeta”, ispričao je Ronaldo.
Rad s tegovima i mnogo HIIT treninga
Pored toga što redovno vježba s tegovima i diže velike terete kroz niz različitih vježbi, okosnica treninga Cristiana Ronalda je u intervalnim treninzima visokog intenziteta poznatim kao HIIT. Kroz njihovo izvođenje se istovremeno gradi kondicija, povećava snaga i izdržljivost, te grade i sami mišići.
“Na treninzima izvodimo mnoštvo sprint drilova i oni mogu biti uvedeni u vaše treninge bilo da vježbate u teretani ili na otvorenom. Probajte i dodajte ih u svaki svoj trening”, preporučio je svima ovaj fudbalski velikan.
Vježba kada god može
Ono što još odlikuje njegovu trening rutinu je to što nije samo baziran na okruženja striktno predviđena za treninge. On o svom tijelu i tjelesnoj formi razmišlja u bilo kom okruženju, što je u nekoliko prilika preporučio svima:
“Ubacite vježbe gdje god možete. Trening trbušnih mišića možete raditi i u svojoj spavaćoj sobi kada se probudite ujutro ili prije spavanja. Ako uđete u rutinu, postat će lakše i ujedno će vam postati navika”.
Mentalna snaga mu je važna kao i fizička
“Mentalna snaga je važna kao i psihička snaga”, također je jednom prilikom kazao, a što se zaista u njegovim primjerima pokazalo bezbroj puta tačnim. Skoro svi ljudi koji dosegnu najviše visine u svom poslu u jednom trenutku ostanu bez motivacije i psihički krahiraju. Cristiano Ronaldo svake godine iznova pravi nevjerovatne poduhvate.
Kada padne u golgeterskoj formi, on ostaje psihički čvrst i na kraju dočeka svoje trenutke slave. Upravo to mu se dogodilo i nakon dolaska u Juventus, gdje nije imao ni blizu blještav početak kakav su svi očekivali, ali na kraju je krenuo s postizanjem golova i već ima sjajan saldo. Čak ni nakon najmračnijeg perioda u karijeri kada je cijeli svijet pričao o optužbi za silovanje, Ronaldo se uspijevao fokusirati na svoj posao i nastavio je tresti protivničke mreže, što je još jednom pokazalo njegovu psihičku snagu.
Odmoru i oporavku je pristupio na neviđen način – i dobio rezultate
Svaki fitness stručnjak će među najvažnijim elementima za izgradnju impresivne tjelesne figure navesti odmor i oporavak. Cristiano Ronaldo je toga već decenijama vrlo svjestan, pa pored standardne procedure istezanja nakon velikih izazova za mišiće, redovno ide i korak dalje.
Tako je poznato da je nakon mečeva Lige prvaka, leta avionom i kasnog dolaska u Madrid, išao u trening kamp i tamo radio vježbe za oporavak, sastavljene od rada sa rolajućom pjenom i cijelog niza pažljivo odabranih vježbi. I svoj dom je opremio opremom s kojom bi se ponosili najbolji centri za sportsku medicinu, a u koju je investirao milione.
Tako se zna da već dugo ima specijalnu komoru sa tečnim azotom za oporavak tijela nakon utakmica i teških treninga. Pored toga, posebno je interesantan podatak da je nabavio i specijalnu anti-gravitacijsku traku za trčanje koju je napravila sama NASA, a koja je namijenjena prvenstveno astronautima. Na njoj je moguće sopstvenu težinu na nogama umanjiti čak i do 80 posto, te tako trčeći na traci prelaziti kilometre bez opterećenja za zglobove i ostala vezivna tkiva, što je nevjerovatno efikasan način oporavka. Dodajmo da sama ta sprava košta 2 miliona eura!
Zbog svega navedenog, s pravom se može reći da se svaki euro uloženi u tijelo Cristianu Ronaldu višestruko vratio, te da on može i treba biti uzor svima i istinski pokazatelj da brigom o sopstvenom tijelu možemo “kupiti” zdravlje i godine života, te izgledati i desetak godina mlađe, što su njemu i potvrdila medicinski pregledi prije potpisa za Juventus. (body.ba)
Dok nedostatak slobodnog vremena važi kao opravdanje “broj 1” zašto se ne vježba, istina je takva da kratki treninzi nose mnogo više efikasnosti od dugih.
To čak vrijedi i za mišiće ruku, koji su svima omiljeni za pumpanje dugim serijama i velikim brojem ponavljanja.
Preciznije rečeno, treninzi u trajanju do 45 minuta su najidealniji za hipertrofiju, pa tim vođeni donosimo program vježbi za ruke koji bi trebao maksimizirati napredak, te bi izveden na treningu trebao potrošiti upravo toliko vremena.
Sastoji se iz tri superseta sastavljena iz sljedećih šest vježbi.
1. superset
1. Teški biceps pregib sa šipkom (5 serija, 6 do 8 ponavljanja)
2. Bench potisak s uskim hvatom (6 do 8 ponavljanja)
Odmah nakon okončanog 6. odnosno 8. ponavljanja prve vježbe, bez pauze se prelazi se na drugu vježbu.
2. superset
1. Čekić pregib (5 serija, 10 do 12 ponavljanja)
2. Potisak iznad glave s bučicom (10-12 ponavljanja)
3. superset
1. Koncentracijski pregibi s bučicom (5 serija, 12 do 15 ponavljanja)
2. Povlačenja sajle prema dole (12-15 ponavljanja)
Bicepsi spadaju u sami vrh prema atraktivnosti mišićnih grupa kod muškaraca. Iako njihovo treniranje djeluje jako jednostavno – koristeći samo jedan pregib, za pravi uspjeh je ipak potrebno malo više odricanja.
Postoji nekoliko načina vježbanja ovog dijela nadlaktica, a body.ba vam donosim pet najefikasnijih vježbi za lijepo razvijene bicepse.
Zottmanov pregib
Među 5 preporučenih vježbi za biceps, samo dvije su izolacijske. Upravo jedna od te dvije vježbe je tzv. Zottmanov pregib. Izvodi se s dvjema bučicama, a predstavlja kombinaciju pregiba standardnim i obrnutim hvatom.
Biceps pregib sa šipkom
Druga i posljednja izolacijska vježba koja spada među 5 najefikasnijih vježbi za bicepse. Teško da ijedna druga vježba može rezultirati takvom napumpanosti mišića kao što to radi pregib sa šipkom. Prilikom izvođenja vježbe, važno je paziti na to da se ne miče kukovima unazad, te da su laktovi fiksirani.
Veslanje u pretklonu sa obrnutim hvatom
Veslanja inače spadaju među najefikasnije vježbe za leđa, a uz manje korekcije moguće je glavnu tačku pogađanja preorijentisati na bicepse. To se posebno odnosi na veslanje u pretklonu, koje sa obrnutim hvatom može biti prava stvar za bicepse. Najvažnije je koncentraciju prilikom svakog ponavljanja držati na visokom nivou i trening bicepsa će biti jako efikasan.
Zgibovi sa uskim paralelnim hvatom
Jedna od varijacija složene vježbe koja čini čuda bicepsima. Iako na prvi pogled ne djeluje tako, ova vježba je druga najefikasnija vježba za bicepse. Od običnih zgibova se razlikuje samo po načinu hvata za vratilo, a najidealnije je kačenje za usko primaknute ručke. I ova vježba pogađa također leđa, ali najveća opterećenja trpe bicepsi.
Zgibovi
Vježba koja spada među osnovne, najefikasnije vježbe za ljudsko tijelo. Istovremeno, ovo je vježba koja je direktno odgovorna za snagu i veličinu leđa i prvenstveno bicepsa. Zgibovi su univerzalna vježba koja se koristi i u programima za povećanje mase, i u trening programima namijenjenim topljenju masnih naslaga. Za najnaprednije vježbače, postoji mogućnost dodatnog opterećenja kačenjem ploče tegova za kaiš ili jednostavno držanjem bučice među stopalima.
Iako najželjenija grupa mišića, ruke su te čijim treninzima se obično ne pristupa na pravi način.
Prvi razlog za to je što se jednako treba posvetiti i bicepsima i tricepsima, shvatajući da su tricepsi čak i obimom veći od bicepsa, ali se i dalje svjesno zapostavljaju. Zbog toga bi pravi trening program za “dan ruku” trebao da sadrži barem po tri vježbe i za biceps i za triceps.
Vođeni kvalitetom svake zasebne vježbe, izdvojili smo šest vježbi koje bi mogle činiti jedan vrlo kvalitetan trening program za ruke.
1. Biceps pregib sa šipkom
Vjerovatno i najbolja izolaciona vježba za biceps je stojeći pregib sa šipkom. Radi se o vježbi kod koje radne težine mogu biti znatno veće nego kod drugih vježbi, ali ono o čemu treba voditi računa jeste pravilnost svakog ponavljanja. To podrazumijeva punu ekstenziju i zatim punu kontrakciju. Ukoliko se izvodi s većim težinama, pomenuta vježba može biti malo nezgodna za trbušni zid, pa se preporučuje vježbanje sa čvrsto zategnutim pojasom.
Ponavljanja: 10
Serija: 4
2. Čekić pregib
Biceps pregib kog karakteriše drugačiji položaj šaka kod kog su dlanovi okrenuti prema unutra, pruža mogućnost vrlo specifičnog pogađanja donjeg dijela bicepsa. Zbog toga je vrlo cijenjena vježba čije redovno izvođenje bicepse čini malo dužim i ljepše građenim.
Ponavljanja: 12
Serija: 4
3. Jednoručni koncentracijski biceps pregib s bučicom
Vježba koju prvu izvodi svaka osoba koja po prvi put u životu uzme bučicu u ruku, upravo je jednoručni biceps pregib. Ujedno, jedna je i od najboljih vježbi za biceps, pa je ni sami profesionalci ne zaobilaze. Najbolji način izvođenja ove vježbe je sjedeći i oslanjanjem lakta na koljeno, kako bi se prez kretnje nadlaktice kompletna tenzija usmjerila direktno na biceps.
Ponavljanja: 12-15
Serija: 4
4. Ležeći potisak s klupe sa uskim hvatom
Poznato je da bench potisak sam po sebi aktivira i tricepse, a verzija s uskim hvatom šipke, tricepse stavlja na maksimalno teški izazov. Baš iz tog razloga, vježba koja je naizgled za prsa, primarno se izvodi upravo jakim angažmanom tricepsa i tako pokreće njihovu izgradnju.
Ponavljanja: 6-8
Serija: 4
5. Potisak iza glave s bučicom
Vrlo kvalitetna vježba s kojom se posebno aktivira vanjska glava tricepsa, izvodi se sjedeći na klupi i podižući dvjema rukama jednu veću bučicu od nivoa vrata, pa se do krajnje najviše tačke iznad glave. Princip je jednostavan, potpuno vertikalno postavljene nadlaktice trebaju ostati zaključane od početka pa do kraja pokreta, dok same podlaktice pod teretom trebaju doći iz potpuno savijenog, do potpuno ispruženog položaja.
Ponavljanja: 10
Serija: 4
6. Povlačenja sajle prema dole
Vježba koju je i najjednostavnije izvoditi, a koja je bez ikakve sumnje među najefikasnijim za razvoj tricepsa, izvodi se sa sajlama na cross-mašini. Vertikalna dvoručna šipka zakačena na sajlu u gornjoj tački, sve je što treba pripremiti za jednu vrhunsku vježbu, a čiji princip izvođenja je isti kao i za sve ostale vježbe tricepsa. Nadlaktice moraju biti zaključane i bez pomicanja laktova, dok se sav tereta pomiče samim podlakticama. Čak nema potrebe ni podizati do kraja ruke, već je dovoljno do vertikalnog položaja sajlu povlačiti do najniže tačke i nazad.
Možemo dodati i to da se ova vježba u slučaju nužde (ali i ogromne snage vježbača) može i vrlo lijepo izvoditi uz pomoć lat mašine.
