Trening program podijeljen po principu vježbi baziranih na povlačenju tereta, vježbi baziranih na guranje tereta, te treningu nogu kao zasebnom i ujedno najtežem treningu, jedan je od najpoštovanijih i među samim profesionalcima.
Kako se mišićna vlakna pogađaju na potpuno različite načine, na taj način je moguće iz svakog treninga izvući maksimum i osigurati ogroman napredak iz sedmice u sedmicu. Krug od tri treninga bi se izvodio sa pauzama od jednog dana između, neophodnim za oporavak i relaksaciju.
Trening program sa svim navedenim vježbama, možete pogledati u nastavku teksta i iskoristiti to za unapređenje sopstvenih treninga.
Vježbe guranja
Prvi trening baziran na vježbama guranja, sadržan je od pet složenih i teških vježbi koje na isti način pokreću mišićna vlakna nekoliko grupa mišića. Trening bi bio koncipiran sljedećim vježbama:
- Bench potisak s ravne klupe
- Kosi bench potisak
- Vojnički potisak za ramena
- Propadanja
- Potisak s čela
Vježbe povlačenja
Drugi trening baziran na vježbama guranja, sastoji se također od pet vježbi koje pogađaju niz grupa mišića. Radi se o sljedećim vježbama:
- Povlačenje konopca prema licu
- Veslanje sa šipkom u pretklonu
- Stojeći biceps pregib sa šipkom
- Mrtvo dizanje
- Zgibovi (podizanja na vratilu)
Dan nogu
Treći trening, kao što je navedeno, otpada na same noge kao veliku grupu mišića čiji treninzi su uvijek najzahtjevniji. I taj, treći i posljednji trening je sadržan od pet vježbi:
- Klasični čučanj sa šipkom
- Iskorak s bučicama
- Mrtvo dizanje s pravim nogama
- Potisak na nožnoj presi
- Podizanja na prste