Trening visokog intenziteta doprinosi usporavanju procesa starenja

Intervalno vježbanje visokog intenziteta je poseban oblik treninga koji će vam pomoći da ubrzate metabolizam i da brže gubitke kilograme, ali također će usporiti proces starenja organizma.

Svi znaju da zdrav način života može usporiti proces starenja. Po zdravim načinom života podrazumijeva se uzimanje prave hrane, izbjegavanje alkohola i cigareta, dovoljno sna, život bez stresa i puno vježbanja.

Većina ljudi smatra da su svi oblici vježbanja jednaki kada je u pitanju zadržavanje forme i usporenje procesa starenja. Međutim, to nije tačno zbog toga što jedan oblik vježbanja je bolji od ostalih kada je u pitanju održavanje organizma mladog.

Tajna je u tzv. intervalnom treningu visokog intenziteta kroz koji ćete sačuvati zdravlje vaših ćelija. Novo istraživanje klinike Mayo smatra kako možete zadržati tijelo zdravim primarnim očuvanjem zdravlja ćelija, što je zapanjujuće otkriće.

Women's Health izvještava da je studija istraživala kako vježbanje utječe na mitohondrije naših ćelija, koje su zapravo izvor naše energije. Dvije grupe od 36 žena i muškaraca starosti između 18 i 30 te 65 i 80 godina su prakticirale treninge u jasno definiranim sedmičnim terminima i to visokim intenzitetom.

Mišićna masa se povećala kod svih ispitanika koji primarno radili na povećanju snage, ali grupa koja je radila intervalne vježbe visokog intenziteta pokazala je značajnije poboljšanje mitohondrija, tj. poboljšanje je 49 posto u grupi mlađih ljudi i 69 posto kod starijih. Njihova funkcija srca i pluća i nivo inzulina su također poboljšani.

Naime, ovaj trening je osmišljen s ciljem podizanja vaše srčane frekvencije uz periode intenzivnog vježbanja, a zatim slijede kratke pauze ili slabije aktivnosti. Sesije mogu trajati između četiri i 30 minuta, ali visok intenzitet vježbanja stvorit će vam osjećaj kao da ste trenirali sat vremena.

Osim što će vam ova vrsta treninga pomoći da sporije starite, također će vam ubrzati metabolizam i ubrzat će gubitak kilograma, prenosi HELLO.

Dr. Adem Balić: Zašto je neophodno imati personalnog trenera?

Isplivati 1.900 metara na moru, potom sjesti na bicikl i voziti 90 kilometara te istrčati polumaraton u dužini od 21,1 kilometar mnogima se čini kao nemoguća misija, ali ne i 59-godišnjem Ademu Baliću koji s ponosom nosi titule najstarijeg tuzlanskog maratonca i Ironmana.

Prof. dr. sci. Adem Balić od samih početaka pokazivao je naklonost ka fetalnoj medicini, te je najveći dio naučnog i stručnog rada iz te oblasti. Poznat je kao autor “Trudničke knjižice” koja je u praktičnoj primjeni skoro 25 godina. Urednik je i autor je univerzitetskog udžbenika “Perinatologija”. Pionir je mjerenja nuhalnog zadebljanja i fetalnog skrininga na kraju III trimestra i 3D/4D ultrazvuka na našim prostorima ali i šire. Član je tima koji je uveo vantjelesnu oplodnju na naše prostore, te rođenje preko 200 beba.

10 godina je bio Načelnik dispanzera za zdravstvenu zaštitu žena i trudnica u Domu zdravlja u Tuzli, a od 2012. načelnik Ginekološke “Dr Balić”. Jedan je od osnivača Ljekarske komore TK, te njen prvi podpredsjednik i jednom mandatu i predsjednik.

Objavio je preko 100 naučnih i stručnih radova, član je komisija za polaganje specijalističkih ispita i mentor na većem broju disertacija i magisterija. Autor je većeg broja različitih obrazaca, uputnica, brošura i letaka koje se koriste u rutinskoj ginekološkoj praksi. Autor je softvera “GynObst”.

Već tri godine vjerni je klijent Body Control teretane.

“Trenirati se ne može sam, ” navodi dr.Balić. On smatra da za svaku oblast i za svaku struku postoji neko ko je za nju obrazovan te da se to mora preslikati i na trening. Nije dovoljno gledati klikove na Youtubu, nego vam je potreban neko ko će trening prilagoditi vašim mogućnostima.

Trening inače obavlja u jutarnjim satima, a u video klipu pogledajte zašto i šta još poručuje dr.Balić.

Body Control savjeti: Profesionalni treneri demonstriraju pravilan trening tricepsa (VIDEO)

Body Control Fitness & Health centar je više od mjesta za trening. U njegovim odajama pronaći ćete prostor za: druženje, motivaciju, vježbanje, prevenciju oboljenja, rehabilitaciju, edukaciju o vježabama i ishrani, bolji izgled i bolje raspoloženje.

Pored toga što ćete postati dio Body Control tima sa rajom uvijek raspoloženom za trening, to je mjesto gdje uz profesionalne trenere možete mnogo toga naučiti o tehnikama vježbanja, kao i adekvatnom načinu ishrane koji će zadovoljiti vaše energetske potrebe.

Također, u našoj teretani možete testirati svoje mogućnosti treninga, kako bi se napravio idealan trening program u skladu sa vašim potrebama kako bi što prije došli do željenog cilja. Body Control Fitness & Health centar značajan je i u rehabilitaciji jer pruža usluge kineziterapije ili terapije pokretom.

Pored toga, trening u teretani značajan je zbog prevencije oboljenja, posebno kardiovaskularnih koje su na prvom mjestu po smrtnosti u svijetu.

I na kraju, Body Control teretana je mjesto gdje želite izgraditi mišićnu masu kako bi se osjećali atraktivnije i podigli nivo samopouzdanja. U skladu sa ovom temom donosimo vam video jednog trening programa.

Profesionalni trener, profesor tjelesnog odgoja i sporta, dr.sc.Jasmin Zahirović u saradnji sa još dva profesora tjelesnog odgoja i sporta, Armanom i Nedimom, koji su igrali ulogu demonstratora, pokazao je vježbe za troglavi mišić ramena, popularniji kao triceps.

Pogledajte o čemu je riječ u videu ispod teksta. (B.Dž. / bodycontrol.ba)

Šta piti poslije vježbanja: Mršanje ili definicija?

Uspjeli ste, napokon ste počeli redovno vježbati! No kada u teretani pogledate oko sebe i vidite ljude s raznim shakeovima i napicima, vjerojatno se pitate koje bi od tih pića i vi trebali konzumirati nakon vježbanja.

Vodu? Sportski napitak? Proteinski shake? Bez brige, u nastavku pročitajte sve što morate znati!

Ako ste prosječna osoba

Ne postoji piće koje odgovara svima. Ako ste prosječna osoba koja vježba 30-ak minuta dnevno, voda je sasvim dovoljna. S umjerenim vježbanjem tijelo neće izgubiti važne nutrijente, stoga nema potrebe za oporavkom. Nakon vježbanja možete čak popiti i kafu, jer se sastoji uglavnom od vode.

Ako želite postati maratonac

Ako vježbate 90 ili više minuta (primjerice trenirate za trčanje maratona), sportski napitak je dobar izbor jer će nadoknaditi izgubljenu vodu ali i nutrijente koje je tijelo izgubilo vježbanjem. Vježbanje jačeg intenziteta (90 do 120 minuta) kasnije zahtijeva nadomještanje elektrolita i ugljikohidrata (zbog izgubljene energije), a to ćete dobiti sportskim napitkom. Preporučuje se i konzumacija orašastih plodova ili slanih pereca kako bi povratili izgubljen natrij.

Ako želite izgubiti na težini

Ako vježbate jer želite izgubiti neželjene kilograme, izbjegavajte sportske napitke koji su puni kalorija. Ako želite nadomjestiti izgubljene nutrijente (poput kalija i natrija) potražite ih u hrani. Drugim riječima, nakon vježbanja pojedite zdravi obrok jer najviše tekućine naše tijelo dobiva upravo iz hrane. Zdjela zobene kaše ili hladan jogurt će vas rehidrirati te istovremeno vratiti sve izgubljene nutrijente.

Ako želite izgraditi mišiće

Ako želite povećati mišićnu masu, napitak koji sadrži ugljikohidrate i proteine maksimizirat će vašu tjelovježbu. Svaki intenzivan trening, pogotovo onaj koji uključuje dizanje tegova, zahtijeva oporavak organizma napitkom koji sadrži proteine, primjerice smoothie od voća i jogurta. Omjer ugljikohidrata i proteina trebao bi biti 2:1 ili 3:1, a ako pri ruci nemate potrebne sastojke možete popiti i proteinski shake u prahu. U tom slučaju pripazite da već gotov proteinski shake ima što je manje sastojaka moguće, te da ga proizvodi pouzdana kompanija. (body.ba)

 

Body Control Tuzla: Pogledajte dio atmosfere sa treninga u našoj teretani (VIDEO)

Zadovoljstvo nam je predstaviti naš fitness & health centar “Body control” koji se nalazi u strogom centru Tuzle. (Islamski centar – Turalibegova br. 25A).

Želja nam je da svim zainteresiranim klijentima pomognemo savjetom i podrškom u postizanju bolje forme, kondicije, te općenito zdravlja. Naše stručno osoblje, zajedno s vama, kreirat će vježbe i programe koji stimuliraju, motivišu, te u konačnici donose željene rezultate.

Ukoliko volite vježbati uz stručni monitoring naših instruktora za vas smo kreirali nekoliko programa. Isključivo privatni treninzi  s ličnim trenerom također su dostupni.


Ako tražite čist, nov i moderno opremljen prostor, bogat izbor sadržaja, očekujete stručni savjet i lični program, prijateljsko okruženje, osvježenje uz hladan sportski napitak, a želite oblikovati svoje tijelo, skinuti suvišne kilograme, povećati mišićnu masu ili se jednostavno želite relaksirati i zdravije živjeti, dobro došli u Fitness Centar Body Control.

Mrtvo dizanje sa šipkom ili bučicama: Šta odabrati?

U pogledu opreme odnosno tegova koji se koriste, postoje dvije osnovne verzije mrtvog dizanja, mrtvo dizanje sa šipkom i tegovima, te mrtvo dizanje sa jednoručnim bučicama.

Iako je daleko poznatija verzija sa šipkom i velikim i teškim pločama tegova, mnogo je beneficija koje nudi i druga, lakša verzija vježbe sa bučicama. Koje su to prednosti i mane svake od ova dva tipa mrtvog dizanja, možete pročitati u nastavku.

Mrtvo dizanje sa šipkom

 

Prednosti:

– Jaka stimulacija mišića zadnjeg lanca

– Mogućnost mijenjanja visine početnog položaja sa različitim veličinama ploča

– Mogućnost bacanja šipke ukoliko dođe do otkaza mišića

Mane:

– Zahtijevanje stabilnosti donjih leđa i idealnu tehniku izvođenja kroz svako ponavljanje

– Težina je direktno na prednjoj strani tijela i povećava mogućnost prevrtanja

– Potreba za mnogo slobodnog prostora

Mrtvo dizanje sa bučicama

 

Prednosti:

– Mogućnost postavljanja bučica uz tijelo kako bi se smanjio pritisak s prednje strane

– Mogućnost brže promjene radne težine

– Smanjen pritisak na kičmu

– Mogućnost izvođenja vježbe i na malom prostoru

Mane:

– Startna pozicija je mnogo niža nego kod verzije sa šipkom

– Bučice se pomiču i mnogo je manja stabilnost

Preintenzivni trenizi smanjuju libido i uzrokuju neplodnost?

Muškarci koji redovno intenzivno vježbaju imaju značajno smanjen libido od onih koji vježbaju lakšim intenzitetom, zaključak je nove studije koju je provelo Sveučilište Sjeverne Karoline u SAD-u.

Istraživači su ispitali 1,000 muškaraca starijih od 18 godina, unoseći detaljne informacije o njihovim navikama treninga, ali i razini libida, odgovarajući na pitanja o seksualnoj aktivnosti, želji, osjećaju privlačnosti, fantaziranju, apetitu, željom za intimnošću i slično.

SMANJITI BROJ PREINTENZIVNIH TRENINGA

Autori studije su otkrili kako muškarci koji imaju manje intenzivne režime treninge imaju veće izglede da imaju povišen ili normalan libido, za razliku od onih koji stalno vježbaju preintenzivno. No, nisu stali na tome, već vjeruju da preintenzivno treniranje može dovesti i do problema s neplodnošću.

“Liječnici koji liječe svoje pacijente od seksualnih poremećaja ili se bave problematikom neplodnosti parova trebali bi uzeti u obzir kako stepeni treninga izdržljivosti koje muškarci izvode mogu biti potencijalni faktor za komplikacije”, navode autori dodajući kako stupanj rizika još više raste ako vam treninzi jačeg intenziteta traju vremenski predugo.

Stoga bi svi koji stalno vježbaju preintenzivno trebali prilagoditi/smanjiti broj takvih treninga, i uvesti treninge srednjeg i lakšeg intenziteta u svoju tjednu rutinu. (building-body.com)

10 razloga zbog kojih je potrebno angažovati personalnog trenera

Iako je u svijetu trening uz osobnog trenera uobičajena praksa, kod nas su se osobni treneri počeli učestalije angažirati u posljednjih nekoliko godina.

Površnim zaključivanjem, uzrok slabijeg interesa za osobne trenere pronaći ćemo u ekonomskoj krizi i slabijoj platežnoj moći naših građana. Ali često su razlozi mnogo dublji i mogu se svesti pod zajednički nazivnik nedovoljne informiranosti.

Iz tog razloga u Body Control teretani nudimo personalne treninge kao i sve informacije o istim, a koje možete saznati kontaktirajući nas na Facebook stranici.

Pročitajte tekst u nastavku o prednostima koje možete imati ako angažirate osobnog trenera, jer bez obzira na nivo vaše treniranosti, osobni trener vam može pomoći da lakšim i sigurnijim putem stignete do zacrtanog cilja!

10 Razloga za angažiranje osobnog trenera:

1. Ne vidite rezultate

Vježbate dosljedno nekoliko sedmica ili mjeseci, a ne ostvarujete svoje ciljeve? Ne gubite na težini, a silno želite smršaviti ili možda bezuspješno očekujete napredak u mišićnoj masi? Trener će razmotriti vaš trenutačni program i prehrambene navike, pomoći će vam uočiti gdje možete napraviti izmjene za učinkovitije rezultate.

2. Ne znate gdje započeti?

Ako ste potpuni početnik, trener vam je bez sumnje neophodno potreban! Treneri znaju kako postaviti kompletan raspored vježbanja koji uključuje sve aktivnosti koje će baš vama proizvesti najbolji učinak – cardio, trening s utezima i trening fleksibilnosti.

Kada biste sami započeli, potraga za potrebnim informacijama oduzela bi vam previše vremena, previše pokušaja i pogrešaka, što je najčešći razlog frustracija i odustajanja. Zato su naši treneri osposobljeni da vam u najkraćem roku pripreme odabir vježbi, utega, ponavljanja i setova, dakle volumena opterećenja koje će biti prilagođeno baš vama.

Osim što vam može pomoći da bolje i kvalitetnije iskoristite svoje vrijeme, dobro određen program drži vas u granicama vlastitih mogućnosti tako da se ne preopteretite, jer je zdravlje na prvom mjestu.

3.Dosadno vam je ponavljati jedne te iste vježbe

Ako ste iskusan vježbač, možda niste ni pomislili na angažiranje osobnog trenera. No to može biti odličan izbor ako vam je potrebna raznolikost u izboru vježbi. Iz prakse znamo mnoge iskusne polaznike koji godinama rade iste vježbe i samo im ogroman entuzijazam sprječava odustajanje. Samo jedan trening mjesečno s osobnim trenerom može vam dati novi poticaj koji će pružiti izazov vašem tijelu i umu. Izbor novih vježbi i trenažera, te primjena novih saznanja biti će vam pravo osvježenje i poticaj za još intenzivniji pristup treningu.

4.  Potreban vam je izazov

Svima se povremeno događa pad motivacije i preskakanje redovitih treninga, pogotovo kada treninzi postanu zahtjevni, niste jedini koji pomislite „nije to za mene“. Tada vas trener može motivirati da izdržite i preskočite vaše ”samo-nametnute granice”, hrabreći vas da dižete više, idete dalje i izazovete sebe više nego što biste mogli sami. Biti će veoma teško preskočiti neku vježbu ili odustati ako trener stoji nad vama i govori vam samo..još..jedan…i..gotovo! Pronaći ćete skrivenu energiju za koju niste ni znali da je imate, a baš to zadnje ponavljanje proizvesti će rezultate koje želite!

5. Želite naučiti vježbati samostalno

Čak i ako je vaš cilj kreirati vlastite vježbe i vježbati samostalno, angažiranje osobnog trenera u nekoliko navrata može biti vrlo korisno da naučite pravilno vježbati. Posebno je korisno ako želite naučiti više o mišićima od kojih se sastoji vaše tijelo, ciljanim vježbama za pojedine mišiće i kako te vježbe izvoditi.

U samo nekoliko vježbanja s osobnim trenerom naučit ćete jako puno o svom tijelu i načinu na koji ono funkcionira.

6. Potiče vas osjećaj odgovornosti

U vaš program vježbanja vi ne ulažete samo novac…ulažete i vrijeme. Nema ništa bolje od striktno dogovorenog termina koji će vas „natjerati“ da uzmete torbu s opremom i krenete na trening. Osim toga, trener vam daje osjećaj odgovornosti, jer čak i kad nemate dogovoreni termin za vježbanje, znate da će vas on pitati jeste li odradili planirane serije vježbi. Sama činjenica da ćete biti provjereni otežava vam preskakanje vježbanja!

7. Imate određenu ozljedu ili dijagnozu bolesti

Ukoliko imate bilo kakvih konkretnih problema kao što su artritis, bolesti srca, starijih ozljeda i slično, rad s iskusnim trenerom (koji se po potrebi savjetuje s vašim liječnikom) može vam ponuditi program koji će vam pomoći izliječiti ozljede i izbjeći daljnje probleme. Trener će prilagoditi program rada prema vašoj dijagnozi s ciljem što bržeg oporavka.

Pratiti će svaki vaš pokret i dati vam potrebne savjete za napredak, te kako nebi pogorsali svoje stanje izvođenjem kontraindiciranih vježbi.

8. Trenirate za sportsko ili rekreativno natjecanje, skijanje, tenis,….

Ukoliko trebate ciljane treninge za nastup u vrhunskom sportu ili pripreme za određene rekreativne događaje kao što su turniri u malom nogometu, tenisu, regate i ostala natjecanja i sportovi, osobni trener sa svojim stručnim znanjem i dugogodišnjim iskustvom uvelike će vam pomoći tempirati vašu formu i pripremiti vas za postizanje što boljih rezultata. Ne krećite na skijašku stazu nespremni, smanjite na minimum svaku mogućnost ozljede koja vas može koštati zdravlja i novaca!

9. Želite nadzor i podršku tijekom vježbanja

I najiskusniji vježbači, dobro potkovani teoretskim i praktičnim znanjem vole imati trenera za asistenciju, podršku i nadzor. Ukoliko odrađujete vrlo intenzivne treninge i koristite vrlo velike težine utega, radi osobne sigurnosti trebate iskusnog partnera koji će znati kada i koliko vam treba pomoći pri asistenciji. Osobni trener će vas prati tijekom vježbanja i pomoći vam s planom treninga za maksimiziranje Vaših ciljeva.

10. Želite samostalno vježbati kod kuće

Ako iz bilo kojeg razloga želite vježbati kod kuće i nemate puno opreme, a niste u potpunosti sigurni kako koristiti i ono što imate, povremeni rad s osobnim trenerom je odličan izbor. Trener će vam stručno pokazati i objasniti kako točno koristiti opremu koju imate kod kuće, što eventualno možete improvizirati da biste dobili najbolju kvalitetu vježbanja, a time i osigurali rezultate. Također Vam može dati preporuke i stručni savjet za nabavku opreme koja vam je neophodna za postizanje vaših ciljeva

U Body Control teretani trener će vas upoznati s opremom i pružiti vam osnovne informacije o treningu, saslušati će vas o vašim željama i sklonostima i predložiti osnovnu koncepciju vašeg treninga.

Nakon toga, nudimo vam mogućnost odabira trening programa prema vašim potrebama i mogućnostima.

Iako trening u teretani na prvi pogled ne izgleda pretjerano složen, svi mi ponekad trebamo pomoć kod vježbanja, neovisno jesmo li tek počeli ili se bavimo time već duže vrijeme. Kvalitetni program treninga i prehrane, te kontinuirani nadzor ubrzati će željene promjene na vašem tijelu, poštedjeti će vas lutanja po spravama i nepotrebnih ozljeda, podignuti će nivo vašeg zadovoljstva i samopouzdanja. Time su dobrim dijelom ostvarene pretpostavke i za vaš uspjeh na osobnom i poslovnom planu!

Compex sport elite uređaj: 20 minuta elektrostimulacije jednako je kao 160 čučnjeva (VIDEO)

Često, ako ne i najčešće, postavljano pitanje u teretani je: Koja je najbolja vježba?

Odgovoriti na ovo pitanje nije jednostavno ako polazimo od činjenice da neki vjezbači pa tako i stručnjaci izričito zagovaraju neke vježbe na osnovi vlastitog iskustva.

Sport Elite elektrode uređaj uključuje četiri aktivna programa treninga i pet dodatnih programa koji vam pomažu da povećate benefite treninga.

Ovaj dinamički uređaj preporučuje se iskusnim, posvećenim atletičarima koji nastoje da dostignu novi level u treniranju. Od dizača tegova i fudbalera do trkača i biciklista: bilo koji vrhunski sportista može imati koristi od ovog složenog sofisticiranog uređaja, ali veoma lakog i jednostavnog za korištenje.

Riječ je o Compex sport elite elektro terapiji koja je dostupna u Body Control Fitness & Health centru po cijeni 10 KM u trajanju 20 minuta.

Potpuni Sport Elite komplet dolazi sa 12 gel elektroda, četiri olovne žice, punjačem i kontrolora za mišićnu stimaliciju, unaprijed podešenog sa devet jedinstvenih Compex programa.

Bez obzira koji bio vaš cilj, ova revolucionarna tehnologija omogućava sportistima izbor elektrostimulacije po želji, te da na siguran način pogode mišićnu skupinu kojoj je to potrebna stimulacija potrebna.

Za više informacija kontaktirajte nas putem Facebook stranice.

Body Control savjetuje: Trening program za mišićnu definiciju

Cilj treninga: Mišićna definicija, topljenje potkožnog masnog tkiva.

Oblik rada: Stanični.

Trajanje treninga: sa uvodnim dijelom oko 75 minuta.

Odmor: Između serija 45-60 sekundi a između vježbi 2-3 minute.

Prehrana: Preporuka dnevnog unosa proteina je 2 gr/kg tjelesne težine. Unos ugljikohidrata je oko 2.5 gr/kg tjelesne težine. Dnevni unos tekučine minimalno 2 litre.

Suplementacija: Najčešće preporuke za suplementaciju su Whey protein nakon treninga, glutamin, BCAA, te L-carnitine, međutim, kako su potrebe za dodacima prehrani individualne savjetujem da se o načinu uzimanja, količini i vrsti preparata savjetujete sa stručnjakom koji će suplementaciju prilagoditi vašim potrebama i mogućnostima.

Napomena: Prikazana su tri programa koji slijede jedan drugog i čine jedan ciklus. Svaki od programa provodi se po dvije sedmice, što znači da ciklus traje ukupno 6 tjedana, nakon čega slijedi testiranje i nadopuna programa. Program je namijenjen iskusnijim vježbačima i primjenjuje se nakon provedenog ciklusa treninga za razvoj mišićne mase.

Aerobni trening: Služi za topljenje potkožnog masnog tkiva, te adaptaciju organizma na aerobni rad, te poboljšanje kardiovaskularnih i respiratornih sposobnosti. Aerobni trening provodi se u frekvenciji od 60-75%. Aerobni trening provodi se u fitness centru na kardio spravama ili vani, te je poželjno korištenje pulsmetra ili možete koristiti metodu mjerenja pulsa u 15 sekundi te zatim pomnožiti sa 4.

Bench press

PROGRAM BR.1:

Ponedjeljak:

Mišićne grupe i vježbe Serije Ponavljanja
Prsa: Bench press
Kosi potisak
Razvlačenje bučicama
PulloverTriceps: Opružanje sa čela
Opružanje na lat mašini
Kick back

Trbuh: Sklopka
Podizanje nogu na razboju

Listovi: Podizanje na prste
Guranje prstima na leg pressu

 3
3
2
23
3
2

2
2

3
3

 12-15
12-15
15
1512-15
12-15
12

max
max

15-20
15-20

Utorak:

Aerobni trening kombinacija traka za trčanje i veslački erogometar u trajanju od 45 minuta, 2-3 sata nakon obroka.

Zgibovi

Srijeda:

Mišićne grupe i vježbe Serije Ponavljanja
Leđa: Zgibovi prednji
Veslanje u pretklonu
HiperekstenzijaBiceps: Dvoručni pregib
Sjedeći pregib bučicama
Koncentrirani pregib

Podlaktice: Namotavanje

Listovi: Podizanje na prste

 3
3
33
3
2

3

3

 max
12
1512
12
12

max

15

Petak:

Mišićne grupe i vježbe Serije Ponavljanja
Ramena: Potisak šipkom iza glave
Lateralno odručenje bučicama
Odručenje bučicama u pretklonu sjedećiTrbuh: Sklopka
Ruski twist

Noge: Čučnjevi
Nožna fleksija
Iskorak sa šipkom

 3
3
32
2

4
3
3

 12-15
12-15
1515-20
max

12
12
12

Subota:

Aerobni trening, trčanje vani (meka podloga) u trajanju 45 minuta, ujutro prije doručka.

PROGRAM BR.2:

Provodi se nakon provedenog programa broj 1.

Ponedjeljak:

Mišićne grupe i vježbe Serije Ponavljanja
Prsa: Bench press
Kosi potisak bučicama
Kontrakosi potisak
Razvlačenje bučicama na ravnoj klupiNoge: Čučnjevi
Nožna ekstenzija
Mrtvo dizanje na ravne noge
Nožna fleksija

Trbuh: Pretklon trupa sa ispruženim rukama
Švedska lopta

 4
3
3
24
2
3
3

2
3

 12-15
12-15
12
10-1212
12
10-12
12

max
max

Utorak:

Aerobni trening kombinacija steper i orbitrack u trajanju 45 minuta, 2-3 sata nakon obroka.

Srijeda:

Mišićne grupe i vježbe Serije Ponavljanja
Leđa: Povlačenje na lat mašini iza vrata
T-veslanje sa šipkom
HiperekstenzijaBiceps: Dvoručni pregib na Scotovoj klupi
Hamer pregib bučicama
Koncentrirani pregib

Podlaktice: Valjanje iza leđa

Listovi: Podizanje na prste

 3
3
33
3
3

3

5

 12-15
12-15
1512-15
12-15
12

12-15

15-20

Petak:

Mišićne grupe i vježbe Serije Ponavljanja
Ramena: Potisak bučicama
Veslanje sa šipkom stojeći
Odručenje bučicama u pretklonu sjedećiTrapezius: Slijeganje ramenima

Triceps: Opružanje sa čela ez šipka
Opružanje na lat mašini
Kick back

Trbuh: Podizanje nogu
Trbušne kontrakcije

Listovi: Podizanje na prste

 3
3
33

3
3
2

3
3

5

 12-15
12-15
1215

12-15
12-15
12-15

max
max

15-20

Subota:

Aerobni trening, trčanje vani (meka podloga) u trajanju 45 minuta, ujutro prije doručka.

Trčanje

PROGRAM BR.3:

Provodi se nakon provedenog programa broj 2.

Ponedjeljak:

Mišićne grupe i vježbe Serije Ponavljanja
Prsa: Kosi potisak
Ravni potisak bučicama
Kontra-koso razvlačenje bučicama
PulloverTriceps: Uski bench press
Opružanje na lat mašini

Trbuh: Sklopka
Pretklon trupa

Listovi: Podizanje na prste

 4
3
3
33
3

3
3

4

 12-15
12
12
1015
12-15

max
max

15-20

Utorak:

Aerobni trening, kombinacija bicikl i veslački ergometar u trajanju 45 minuta, 2-3 sata nakon obroka.

Srijeda:

Mišićne grupe i vježbe Serije Ponavljanja
Leđa: Zgibovi prednji
Jednoručno veslanje u pretklonu
HiperekstenzijaBiceps: Dvoručni pregib
Jednoručni pregib na Scotovoj klupi
Koncentrirani pregib

Podlaktice: Valjanje prednje na klupi

 3
3
33
3
3

3

 max
12-15
1515
15
12

15-20

Petak:

Mišićne grupe i vježbe Serije Ponavljanja
Ramena: Potisak šipkom iza glave
Veslanje sa šipkom stojeći
Odručenje u pretklonu sjedećiTrapezius: Prednje slijeganje ramenima
Slijeganje ramenima bučicama

Trbuh: Sklopka
Kosi trbušnjaci prema koljenu

Listovi: Podizanje na prste

 3
3
33
2

3
3

6

 12-15
12-15
1515
15

max
max

15-20

Subota:

Aerobni trening, trčanje vani (meka podloga) u trajanju 45 minuta, ujutro prije doručka.

Nedjelja:

Mišićne grupe i vježbe Serije Ponavljanja
Noge: Čučnjevi
Nožna ekstenzija
Mrtvo dizanje na ravne noge
Nožna fleksija
Iskorak bučicamaTrbuh: Sklopka
Dizanje nogu		 3
2
3
2
33
3		 15
15
15
15
12max
max

Nakon provedenog ciklusa od 6 tjedana možete očekivati vidljive rezultate u smislu poboljšanja tjelesnog izgleda. Aerobni treninzi intenziteta između 60-75% pridonijet će topljenju potkožnog masnog tkiva. Treninzi sa većim brojem ponavljanja pridonijet će tonizaciji mišića, te će mišići postati vidljiviji. Za uspješno provođenje ove faze treninga neophodno je uskladiti prehranu, te osigurati kvalitetan odmor.

(fitness.com.hr)

1234

Copyright © 2024 - Developed by Unomedia