Plank – statična vježba snage koja vas najbrže vraća u formu: Kako se pravilno izvodi?

Praznici su debelo iza nas, ali nagomilani kilogrami nas ne napuštaju. Pomisao na to da proljeće kuca na vrata uvijek iznova budi želju za vraćanjem u formu i gubitkom kilograma.

Oni ambiciozniji odabrat će rekreaciju koja im najviše odgovara i prionuti poslu, no jedna je vježba dovoljno moćna da može zamijeniti brojne aktivnosti.

Za nju vam ne treba posebna oprema ni puno vremena, čak ne morate izlaziti iz kuće. Plank je jednostavna vježba s nekoliko varijacija kojom ćete u kratkom roku izgubiti masne naslage oko struka, istesati liniju te izgledati čvrsto i fit. Gotovo svaki trening u teretani ili sat joge sadrži plank, poznat i kao položaj daske.

Plank se izvodi na podu. Oslonite se na dlanove ili podlaktice i zadržite ravan položaj cijelog tijela. Svi mišići rade, no naglasak je na centru, odnosno trbuhu. Za razliku od običnih trbušnjaka, plank ne opterećuje kralježnicu pa vas nakon njegova izvođenja neće boljeti leđa. Da biste savladali ovaj položaj ne trebate stručno vodstvo, već samo osnovne upute o pravilnoj aktivaciji muskulature, nakon čega plank i njegove brojne varijacije lako možete prakticirati kod kuće, sami i u svom ritmu.

Najbolji dio ove aktivnosti je da za nju treba odvojiti samo pet minuta dnevno. Vježbati treba redovito i uporno jer tada rezultat neće izostati. Položaj daske je vježba koja u prvom redu osnažuje vaš ‘core’, odnosno kompletnu muskulaturu trbuha i duboke abdominalne mišiće. Ti mišići stabiliziraju zdjelicu i lumbalni dio kralježnice i zbog toga su važni za cijelo tijelo i zdravu posturu.

Snažan ‘core’ uvelike pomaže i boljoj povezanosti vaših udova sa središnjim dijelom tijela. Jednom kad uz pomoć planka osnažite svoj ‘core’, svaki oblik vježbanja bit će lakši, jer ćete razviti snagu i izdržljivost te zbog toga biti mnogo spretniji i stabilniji. Snažan ‘core’ znači i puno manji rizik od ozljeda kralježnice.

Body Control savjetuje: Najbolje vježbe za podizanje opuštene stražnjice

Ako imaš opuštene mišiće stražnjice cilj ti treba biti povećanje mišićne mase i povećanje tonusa mišića. Vježbe koje će ti pomoći su jednonožno mrtvo dizanje i jednonožno ustajanje s klupice.

Jednonožno mrtvo dizanje

Ovom vježbom osim aktivacije mišića pokretača radi se i na stabilizaciji i ravnoteži. Uzmi girju (ili drugi rekvizit) u jednu ruku. Noga suprotno od te ruke je noga na kojoj stojiš. Stani uspravno i razmakni noge u širini ramena.

Zadržavajući stabilan položaj kreni u pretklon trupom i s girjom prema nozi na kojoj stojiš, istovremeno drugu nogu podiži. Spuštaj se dok ne osjetiš istezanje u stajnoj nozi, počni s manjim opsegom pokreta i polako ga povećavaj. U zadnjom fazi vrati se u početni položaj. Udahni dok spuštaš girju, a prilikom vraćanja u početni položaj izdahni.

Jednonožno ustajanje s klupe

Ova vježba je zahtjevnija, ali ako si u treningu ne bi ti trebala predstavljati veliki izazov. Stani ispred klupe, nađi stabilan položaj, jednu nogu ispruži ispred ravnine kukova i zadrži ravnotežu na stajnoj nozi.

Radi sjedanje na klupu s pokretima u zglobu kuka i koljena. Nakon što sjedneš pokušaj se jakom kontrakcijom vratiti se u početni položaj. Prilikom sjeda radi udah, a prilikom dizanja izdisaj.

(24sata.hr)

Body Control savjeti: Šta jesti prije, tokom i poslije treninga?

Baš kao što auto ne može da radi bez goriva, vaše tijelo ne može optimalno da radi bez odgovarajuće ishrane. Kada je riječ o treninzima, navika da se pravilno hranite može da poveća efekte napornog truda.

Istraživanja pokazuju da pravilna i pravovremena ishrana pogoduje oporavku mišića, utiče na njihov rast, sportski potencijal, kao i na tjelesnu konstituciju. To znači da kada jedete određene namirnice u pravo vrijeme, možete da ostvarite brže svoje ciljeve. Hajde da pogledamo kako treba da se hranite prije, tokom i poslije treniranja, pa da predstavimo i primjere obroka ili užina za svaki od tih perioda.

ISHRANA PRIJE TRENINGA

Da li ste ikada doživjeli da vam opadne šećer u krvi dok vježbate? Osjetili ste slabost, bol u glavi i tijelu? To se obično dešava zato što niste dovoljno jeli prije treninga.
Ispostavilo se da pravilna ishrana pre treninga nije važna samo za održavanje energije tokom treninga već je bitna i u sintezi proteina (rast mišića), ali i kod oporavka poslije vježbanja.

Proteini i ugljeni hidrati prije

Istraživanja kažu da konzumiranje proteina i ugljenih hidrata prije treninga ima veći uticaj na rast mišića nego proteini i ugljeni hidrati koji se unesu nakon treninga. Tokom vježbanja, povišeni nivoi proteina i ugljenih hidrata u vašem organizmu omogućavaju veću isporuku aminokiselina u mišiće. To dovodi do bržeg rasta mišića nego kada jedete samo poslije treninga. Uzimajte lagane obroke koji su bogati ugljenim hidratima i proteinima oko 15 do 45 minuta prije treninga kako biste pospješili rast mišića i sveukupnu snagu.

Naše preporuke za hranu prije treninga:

– Banane: One su prepune lako svarljivih ugljenih hidrata i kalijuma (što je važno za mišiće i funkcionisanje nervnog sistema)
– Voće i grčki jogurt: Gusti, kiseli grčki jogurt je odličan izvor proteina, dok je voće puno prirodnih ugljenih hidrata.
– Zob i protein u prahu: Zob sadrži sporo svarljive ugljene hidrate, a protein u prahu sadrži kompleks aminokiselina koje pospješuju rast mišića.
– Jaja i tost od cijelog zrna pšenice: Proteini i ugljeni hidrati… Treba li da kažemo više?

UNOS HRANE TOKOM TRENINGA

Često se zanemaruje, ali pravilna ishrana tokom treninga može da igra veliku ulogu u poboljšanju rezultata samog treninga, kao i da potpomogne oporavku.

Ugljeni hidrati u vidu hrane ili pića tokom treninga

Konzumiranje ugljenih hidrata tokom vježbanja omogućava vašim mišićima da postižu više. Iako je to već dobro poznato među izdržljivim sportistima, studije pokazuju da ugljeni hidrati koji se unose tokom napornih treninga takođe poboljšavaju ukupni ishod treniranja. Tako da se jednostavnim dodavanjem ugljenih hidrata tokom treninga povećava opšta izdržljivost i dobijaju bolji rezultati.

Razmislite o unosu energetskih pića koja sadrže ugljene hidrate ili proteinskih pločica sa ugljenim hidratima za vrijeme vježbanja, kako biste postigli najbolje rezultate. Ako radite vježbe kojima se povećava izdržljivost, trebaće vam više ugljenih hidrata tokom treninga, nego kada radite vježbe sa opterećenjem.

Naše preporuke za hranu i pića tokom treninga:

– Energetska pića sa ugljenim hidratima
– Proteinske pločice sa ugljenim hidratima

ISHRANA POSLIJE TRENINGA

Iako potencijalno ne tako korisno ili jednako važno kao i ishrana prije treninga, unos ugljenih hidrata i proteina posle treninga pozitivno utiče na ishod vježbanja.
Ono što jedete odmah nakon odlaska iz teretane će diktirati sintezu proteina koja se odvija nekoliko sati nakon što se vaše vježbanje završilo, pa i da utiče na razvoj mišića i njihov oporavak.

Kao dodatak vašoj ishrani nakon vježbanja, preporučujemo konzumiranje sporo svarljivih proteina prije spavanja (kao što je protein kazein). To pomaže bržem oporavku vaših mišića tokom noći, a isto tako i snabdijeva vaše mišiće esencijalnim aminokiselinama dok spavate.

Naše preporuke za hranu i grickalice posle treninga:

– Potpuni uravnotežen obrok: Poput ribe, piletine ili mesa s povrćem /salatom i riža ili krompir
– Proteinski šejk: Idealno bi bilo da sadrži 20-40 grama proteina i 40-100 grama ugljenih hidrata
– Proteinski sladoled: Ovako nešto teško se nalazi u Bosni (ako pronađete, javite nam gdje!)
– Protein kazein u prahu: Trebalo bi ga unijeti 30 minuta prije spavanja.

Pravilna ishrana je ključna. Čak i ako se pravilno hranite, velike su šanse da ćete poboljšati izgled vašeg tijela samom izmjenom rasporeda obroka i dodataka ishrani. Tako će i vaši napori u teretani imati više efekta!
Ako slijedite neki program ishrane poput fleksibilne dijete (dijeta u kojoj pratite unos proteina, ugljenih hidrata, masti i drugih makronutrijenata), uvrstite više ugljenih hidrata i proteina u ishranu prije, tokom i poslije treninga.

Na kraju, znajte da ovaj način ishrane nije djelotvoran baš za sve one koji treniraju. Svačije tijelo drugačije reaguje, pa isprobajte nekoliko različitih jela i grickalica dok trenirate i vidite šta je najbolje za vas!

(nonstopfitness.rs)

Body Control savjeti: Ovo su najbolje vježbe za trbušne mišiće (VIDEO)

Da bi ocijenili mišićnu aktivnost, naučnici danas koriste EMG (elektromiografiju), što je veća električna aktivnost mišića to je više vlakana aktivirano. Kanadski istraživači su tako koristili EMG kako bi odredili aktivnost gornjeg i donjeg mišića rectus abdominis (uspravni trbušni misić) za vreme izvođenja različitih vrsta trbušnjaka. 

Ni jedna od vježbi nije aktivirala gornje i donje trbušne mišiće na neki drugačiji način, ali se pokazalo da podizanje u sed i trbušnjaci na lopti za vježbanje dovode do najveće mišićne aktivacije.

Kada treba da izaberete najbolju vježbu za trbušne mišiće, opredijelite se za onu koja aktivira mišiće, ali istovremeno i štiti leđa. Na primjer, podizanje u sed aktivira mišiće abdomena bolje od bilo koje druge vježbe, ali izlaže leđa ozbiljnoj opasnosti. Mišići abdomena se ponašaju kao stabilizatori i pomažu da se snaga prenese sa donjeg na gornji dio tijela kod većine pokreta.

Trbušne kontrakcije

  • Lezite na leđa
  • Savijte noge u kolenima, a stopala nek vam budu na podu
  • Stavite ruke iza glave
  • Odižite ramena i gornji dio leđa od poda snagom trbušnih mišića
  • Vratite se u početni položaj

Ovo je osnovna vežba za trbušne mišiće. Jednostavna je i efikasna.

Dok radite ovu vježbu trudite se da vam ruke ostanu iza glave tokom celog pokreta. Ako vam ovako izvođenje vježbe predstavlja problem vježbu možete izvoditi i tako da su vam ruke ispružene na podu. To bi trebalo da vam olakša samo podizanje.

Postoji i varijanta da noge stavite na klupu ili ih samo držite podignute tako da je donji dio nogu paralelan sa podom. U ovoj varijanti nešto jače su pogođeni gornji mišići trbuha.

stomakstomak

Air bike

  • Lezite na ledja
  • Podignute noge tako da je donji deo nogu paralelan sa podom
  • Stavite ruke iza glave
  • Podižite tijelo prema desnom koljenu i savijajte to koljeno prema telu
  • Lijevim laktom dotaknite desno koljeno
  • Vratite se u početni položaj, a zatim to uradite prema lijevom koljenu

Ova vežba snažno pogadja bocne mišice trbuha. Za pocetnike ce biti malo teže da ovu vežbu izvedu u potpuno pravilnoj formi ali uz malo vežbe stvari ce doci na pravo mesto.

stomakstomak

Povijanje u stranu sa bučicom

  • U stojećem položaju uzmite bucicu u jednu ruku
  • Drugu ruku stavite na potiljak glave
  • Savijajte se u stranu spuštajuci bučicu
  • Kada vam bučica bude u visini koljena vratite se u početni položaj

Odlična vježba za bočne trbušne mišiće. Vježba nije previše teška pa ćete moći podizati veće težine. Održite tijelo pravo tokom cijelog pokreta, ne naginjite se ni naprijed ni nazad. Ovu vježbu možete izvoditi i sjedeći na klupi.

Podizanje nogu

  • Lezite na leđa
  • Ruke stavite na pod pored tijela
  • Noge priljubljene jedna uz drugu
  • Snagom trbušnih mišića podignite noge od poda
  • Podižite noge sve dok ne dodju u uspravan položaj
  • Zatim se vratite u početni položaj

Ova vježba pogadja sve dijelove trbušnih mišića, naročito donje. Vežbu izvodite kontrolisano i pri podizanju i pri spuštanju. Ne savijajte noge u koljenima tokom podizanja. Ova vježba se može izvoditi na vratilu tako što ćete se uhvatiti rukama za vratilo i iz visećeg položaja podizati noge. Ova varijanta je znatno teža od osnovne, ali i efikasnija. Vrlo često se koristi za definisanje trbušnih mišića kako bi se jasno ocrtao tzv „six pack“.

Ova vežba dovodi do potpunog istezanja i potpune kontrakcije trbušnih mišica i zbog toga je svaki ozbiljni vježbač nikad ne preskače. Koristite nožne tegove kao opterećenje ako vam ova vježba postane laka.

Podizanje kukova

  • Lezite na leđa i savijte noge u koljenima
  • Ruke stavite na pod pored tijela
  • Snagom trbušnih mišića podižite noge i kukove od poda
  • Kada vam koljena dođu do visine grudi vratite se u početni položaj

Odlična vježba za donje trbušne mišiće. Veoma je laka pa ćete moći odraditi veliki broj ponavljanja u jednoj seriji. Svaki put u krajnjoj poziciji stegnite trbušne mišiće. Nemojte samo noge podizati, vodite računa da ih i kukovi prate. Ne odgurujte se rukama o pod, koristite samo snagu trbuha za izvođenje vježbe.

Body Control savjetuje: Trening program za mišićnu definiciju

Cilj treninga: Mišićna definicija, topljenje potkožnog masnog tkiva.

Oblik rada: Stanični.

Trajanje treninga: sa uvodnim dijelom oko 75 minuta.

Odmor: Između serija 45-60 sekundi a između vježbi 2-3 minute.

Prehrana: Preporuka dnevnog unosa proteina je 2 gr/kg tjelesne težine. Unos ugljikohidrata je oko 2.5 gr/kg tjelesne težine. Dnevni unos tekučine minimalno 2 litre.

Suplementacija: Najčešće preporuke za suplementaciju su Whey protein nakon treninga, glutamin, BCAA, te L-carnitine, međutim, kako su potrebe za dodacima prehrani individualne savjetujem da se o načinu uzimanja, količini i vrsti preparata savjetujete sa stručnjakom koji će suplementaciju prilagoditi vašim potrebama i mogućnostima.

Napomena: Prikazana su tri programa koji slijede jedan drugog i čine jedan ciklus. Svaki od programa provodi se po dvije sedmice, što znači da ciklus traje ukupno 6 tjedana, nakon čega slijedi testiranje i nadopuna programa. Program je namijenjen iskusnijim vježbačima i primjenjuje se nakon provedenog ciklusa treninga za razvoj mišićne mase.

Aerobni trening: Služi za topljenje potkožnog masnog tkiva, te adaptaciju organizma na aerobni rad, te poboljšanje kardiovaskularnih i respiratornih sposobnosti. Aerobni trening provodi se u frekvenciji od 60-75%. Aerobni trening provodi se u fitness centru na kardio spravama ili vani, te je poželjno korištenje pulsmetra ili možete koristiti metodu mjerenja pulsa u 15 sekundi te zatim pomnožiti sa 4.

Bench press

PROGRAM BR.1:

Ponedjeljak:

Mišićne grupe i vježbe Serije Ponavljanja
Prsa: Bench press
Kosi potisak
Razvlačenje bučicama
PulloverTriceps: Opružanje sa čela
Opružanje na lat mašini
Kick back

Trbuh: Sklopka
Podizanje nogu na razboju

Listovi: Podizanje na prste
Guranje prstima na leg pressu

 3
3
2
23
3
2

2
2

3
3

 12-15
12-15
15
1512-15
12-15
12

max
max

15-20
15-20

Utorak:

Aerobni trening kombinacija traka za trčanje i veslački erogometar u trajanju od 45 minuta, 2-3 sata nakon obroka.

Zgibovi

Srijeda:

Mišićne grupe i vježbe Serije Ponavljanja
Leđa: Zgibovi prednji
Veslanje u pretklonu
HiperekstenzijaBiceps: Dvoručni pregib
Sjedeći pregib bučicama
Koncentrirani pregib

Podlaktice: Namotavanje

Listovi: Podizanje na prste

 3
3
33
3
2

3

3

 max
12
1512
12
12

max

15

Petak:

Mišićne grupe i vježbe Serije Ponavljanja
Ramena: Potisak šipkom iza glave
Lateralno odručenje bučicama
Odručenje bučicama u pretklonu sjedećiTrbuh: Sklopka
Ruski twist

Noge: Čučnjevi
Nožna fleksija
Iskorak sa šipkom

 3
3
32
2

4
3
3

 12-15
12-15
1515-20
max

12
12
12

Subota:

Aerobni trening, trčanje vani (meka podloga) u trajanju 45 minuta, ujutro prije doručka.

PROGRAM BR.2:

Provodi se nakon provedenog programa broj 1.

Ponedjeljak:

Mišićne grupe i vježbe Serije Ponavljanja
Prsa: Bench press
Kosi potisak bučicama
Kontrakosi potisak
Razvlačenje bučicama na ravnoj klupiNoge: Čučnjevi
Nožna ekstenzija
Mrtvo dizanje na ravne noge
Nožna fleksija

Trbuh: Pretklon trupa sa ispruženim rukama
Švedska lopta

 4
3
3
24
2
3
3

2
3

 12-15
12-15
12
10-1212
12
10-12
12

max
max

Utorak:

Aerobni trening kombinacija steper i orbitrack u trajanju 45 minuta, 2-3 sata nakon obroka.

Srijeda:

Mišićne grupe i vježbe Serije Ponavljanja
Leđa: Povlačenje na lat mašini iza vrata
T-veslanje sa šipkom
HiperekstenzijaBiceps: Dvoručni pregib na Scotovoj klupi
Hamer pregib bučicama
Koncentrirani pregib

Podlaktice: Valjanje iza leđa

Listovi: Podizanje na prste

 3
3
33
3
3

3

5

 12-15
12-15
1512-15
12-15
12

12-15

15-20

Petak:

Mišićne grupe i vježbe Serije Ponavljanja
Ramena: Potisak bučicama
Veslanje sa šipkom stojeći
Odručenje bučicama u pretklonu sjedećiTrapezius: Slijeganje ramenima

Triceps: Opružanje sa čela ez šipka
Opružanje na lat mašini
Kick back

Trbuh: Podizanje nogu
Trbušne kontrakcije

Listovi: Podizanje na prste

 3
3
33

3
3
2

3
3

5

 12-15
12-15
1215

12-15
12-15
12-15

max
max

15-20

Subota:

Aerobni trening, trčanje vani (meka podloga) u trajanju 45 minuta, ujutro prije doručka.

Trčanje

PROGRAM BR.3:

Provodi se nakon provedenog programa broj 2.

Ponedjeljak:

Mišićne grupe i vježbe Serije Ponavljanja
Prsa: Kosi potisak
Ravni potisak bučicama
Kontra-koso razvlačenje bučicama
PulloverTriceps: Uski bench press
Opružanje na lat mašini

Trbuh: Sklopka
Pretklon trupa

Listovi: Podizanje na prste

 4
3
3
33
3

3
3

4

 12-15
12
12
1015
12-15

max
max

15-20

Utorak:

Aerobni trening, kombinacija bicikl i veslački ergometar u trajanju 45 minuta, 2-3 sata nakon obroka.

Srijeda:

Mišićne grupe i vježbe Serije Ponavljanja
Leđa: Zgibovi prednji
Jednoručno veslanje u pretklonu
HiperekstenzijaBiceps: Dvoručni pregib
Jednoručni pregib na Scotovoj klupi
Koncentrirani pregib

Podlaktice: Valjanje prednje na klupi

 3
3
33
3
3

3

 max
12-15
1515
15
12

15-20

Petak:

Mišićne grupe i vježbe Serije Ponavljanja
Ramena: Potisak šipkom iza glave
Veslanje sa šipkom stojeći
Odručenje u pretklonu sjedećiTrapezius: Prednje slijeganje ramenima
Slijeganje ramenima bučicama

Trbuh: Sklopka
Kosi trbušnjaci prema koljenu

Listovi: Podizanje na prste

 3
3
33
2

3
3

6

 12-15
12-15
1515
15

max
max

15-20

Subota:

Aerobni trening, trčanje vani (meka podloga) u trajanju 45 minuta, ujutro prije doručka.

Nedjelja:

Mišićne grupe i vježbe Serije Ponavljanja
Noge: Čučnjevi
Nožna ekstenzija
Mrtvo dizanje na ravne noge
Nožna fleksija
Iskorak bučicamaTrbuh: Sklopka
Dizanje nogu		 3
2
3
2
33
3		 15
15
15
15
12max
max

Nakon provedenog ciklusa od 6 tjedana možete očekivati vidljive rezultate u smislu poboljšanja tjelesnog izgleda. Aerobni treninzi intenziteta između 60-75% pridonijet će topljenju potkožnog masnog tkiva. Treninzi sa većim brojem ponavljanja pridonijet će tonizaciji mišića, te će mišići postati vidljiviji. Za uspješno provođenje ove faze treninga neophodno je uskladiti prehranu, te osigurati kvalitetan odmor.

(fitness.com.hr)

Prednosti trening programa “Private class” u Body Control centru (FOTOGALERIJA)

Program “Private class” podrazumijeva personalne treninge 1 na 1 sa klijentom, svi treninzi se rade uz prethodni dogovor klijent – instruktor.

Struktura programa:

  • Izrada Fitness Passporta (personalni karton koji služi za praćenje karakteristika i sposobnosti od početka do postizanja željenog stanja)
  • Preporuka programa vježbanja
  • Izrada programa ishrane
  • Aktivno sudjelovanje u provođenju treninga i izvođenju vježbi, motivacija
  • Rad s klijentom tokom treninga, stručno vođenje treninga, korigovanje te pomoć pri izvođenju vježbi.
  • Vježbe iz područja kineziterapije za osobe smanjenih fizičkih sposobnosti zbog ozljede, bolesti ili urođene mane

Dijagnosticiranje:

– tjelesne visine,

– tjelesne  mase,

– sastava tijela (količina masti,mišića,vode…),

– obima tijela (grudi, trbuh, natkoljenica),

– funkcionalne sposobnosti (testiranje radne fitness zone),

– motoričkih sposobnosti (npr.snage u pojedinim mišićnim skupinama),

– dijagnosticiranje pulsa i  pritiska u stanju mirovanja.

Termini: Kreiranje termina u dogovoru sa klijentom

Instruktori:      

Biljana Kordić, Melisa Herić profesori tjelesnog odgoja i sporta, fitness instruktori

Arman Hokić, Nedim Musić profesori tjelesnog odgoja i sporta, fitness instruktori

Dr.sc. Jasmin Zahirović, doktor nauka iz oblasti sporta, fitness instruktor

Upoznajte naše personalne trenere i fitness instruktore

DR. SC. JASMIN ZAHIROVIĆ, INSTRUKTOR

Dr. sc. Jasmin Zahirović diplomirao je na Fakultetu za tjelesni odgoj i sport Univerziteta u Tuzli  i stekao zvanje profesora Tjelesnog i zdravstvenog odgoja.

U martu mjesecu 2011. godine Jasmin je magistrirao, a početkom marta 2015. godine stekao i zvanje doktora nauka na polju fitnessa odbranivši doktorat u Mostaru.

Trenutno obavlja posao višeg asistenta na Fakultetu za tjelesni odgoj i sport Univerziteta u Tuzli.

Aktivno je učestvovao u brojnim naučno – istraživačkim i stručnim projektima. Iza Jasmina su i brojne uspješne saradnje sa sportskim kolektivima i individualnim sportistima kao i veći broj realiziranih projekata.

MR.SCI. NEDIM MUSIĆ

Mr sci. Nedim Musić – magistrirao je na Fakultetu za tjelesni odgoj i sport u Tuzli na temu: Razlike u posturalnom statusu dječaka i djevojčica uzrasta od 11 do 13 godina. Od svoje sedme godine se aktivno bavi karateom, a od svoje 18-e godine se počinje baviti trenerskim poslom.

Sa iskustvom od preko 7 godina ko trener fitnessa i aerobika predstavlja osobu koja stručno vodi brigu o vašem zdravlju te vas vodi do željenog cilja, bilo da je to rehabilitacija i oporavak od povreda, kondicijska priprema, skidanje kilograma ili povećanje mišićne mase.

Motivisan za napredovanjem u edukaciji te istraživanju granica i mogućnosti ljudskog tijela.

BILJANA KORDIĆ, INSTRUKTORICA

Biljana je bechler tjelesnog odgoja i sporta, personalna trenerica, stručnjak za aerobic i druge vođene treninge.

Biljana tečno govori engleski i njemački jezik, radno iskustvo na polju fitnessa 3 godine.

Pored stručnosti na polju fitnessa Biljanu krasi:

Komunikativnost
Profesionalizam
Pozitivna energija
Zdrav način života

MELISA HERIĆ, FITNESS INSTRUKTORICA

Melisa je bechler tjelesnog odgoja i sporta, personalna trenerica i nutricionista, stručnjak za aerobic i druge vođene treninge. 

Melisa tečno govori engleski i njemački jezik, radno iskustvo na polju fitnessa 3 godine.

Pored stručnosti na polju fitnessa Melisu krasi:

Komunikativnost
Profesionalizam
Pozitivna energija
Zdrav način života

ARMAN HOKIĆ, INSTRUKTOR 

Arman Hokić, diplomirao je na fakultetu za tjelesni odgoj i sport. U mjescu aprilu 2015, godine debitovao je na državnom takmičenju u fitnessu i bodybuildingu te postao VICEPRVAK u kategoriji bodyclassic 180cm, što je izuzetno vrijedan i zapažen uspjeh našeg instruktora. 

Pored izuzetno ozbiljnog i profesionalnog pristupa Arman je specijalizovan instruktor i za kreiranje programa i rada personalnih treninga, te pravljenja programa na osnovu cilja, želje te individualnih sposobnosti klijenta.

Izuzetno vrijedan, komunikativan u što ćete se i sami uvjeriti prilikom posjete našem centru.

BELMIN BUJAKOVIĆ, INSTRUKTOR

Belmin Bujaković je student na fakultetu za tjelesni odgoj i sport.

Pored izuzetno ozbiljnog i profesionalnog pristupa Belmin je specijalizovan instruktor i za kreiranje programa i rada personalnih treninga, te pravljenja programa na osnovu cilja, želje te individualnih sposobnosti klijenta.

Izuzetno vrijedan, komunikativan u što ćete se i sami uvjeriti prilikom posjete našem centru.

STEFAN LAZIĆ, INSTRUKTOR

Stefan Lazić je student na fakultetu za tjelesni odgoj i sport a profesionalno se bavi i Džudom gdje ostvaruje zapažene rezultate.

Pored izuzetno ozbiljnog i profesionalnog pristupa Stefan je specijalizovan instruktor i za kreiranje programa i rada personalnih treninga.

Izuzetno vrijedan, komunikativan u što ćete se i sami uvjeriti prilikom posjete našem centru.

Uporno trenirate, ali vaga pokazuje istu kilažu? Personalni trening je pravo rješenje za vas

Personalni trening u teretani predstavlja pravi način za postizanje onoga što ste oduvek željeli – da li je to smanjenje visokog krvnog pritiska, smanjenje ili povećanje tjelesne mase, oblikovanje tijela i sticanje kondicije ili jednostavno želite da iskoristite sve prednosti koje vam personalni trener može pružiti da brže i bez grešaka stignete do svog cilja.

Naši ljubazni, strpljivi i visoko kvalifikovani treneri pomoći će vam da unaprijedite kvalitet svog života. Oni su tu da vas podrže i da vam pomognu dok prolazite kroz fizičku transformaciju znajući da korist od toga prevazilazi isključivo zadovoljstvo estetskim promjenama. Izgledat ćete i osjećat ćete se bolje nego ikada uz povećanu energiju, bolji san i smanjen nivo stresa. Bez obzira na vaše ciljeve, treneri su tu da vam olakšaju njihovo ostvarivanje.

Naši personalni treneri omogućit će vam da do željenih rezultata dođete 3 puta brže nego da radite sami. O korisnim savjetima i da ne govorimo.

Kako izabrati personalnog trenera?

Personalni trening je važna investicija i nisu svi treneri podjednako dobri. Prije nego što odaberete pravog morate jasno artikulisati svoje želje i potrebe.

Međutim, Body Control centar nudi vam profesionalne trenere, akademski obrazovane stručnjake koji će vam pomoći da dođete do cilja.

Vježbe kojima ćete ojačati mišiće zdjelice i poboljšati se*sualni život

Iako je povećan broj žena koje posvećuju pažnju tjelovježbi, često zanemaruju mišiće koji podupiru zdjelične organe (crijeva, mokraćni mjehur, maternica i vagina), a njihovo slabljenje može dovesti do zdravstvenih problema kao što su bolovi u leđima i smanjeno seksualno zadovoljstvo.

Donosimo vam pet jednostavnih vježbi koje će ojačati vaše zdjelične mišiće, zbog čega će vagina biti čvršća, a samim tim i seksualno zadovoljstvo veće.

Kegelove vježbe

Ove vježbe pomažu ojačati dno zdjelice, pomoć su liječenju inkontinencije i oporavljaju tonus mišića nakon porođaja. Nazvane su prema dr. Arnoldu Kegelu, ginekologu koji ih je i osmislio. Kada se osnaže, mišići zdjelice bolje podržavaju uretru.

Najbolji način za izvođenje ove vježbe jeste da sjednete na pod i prekrstite noge. Stisnite karlicu, vaginu i anus najčvršće što možete i držite stisnutim tri sekunde pa opustite. Ponovite ovu vježbu 10 puta, ali lagano.

Gluteus most

Za ovu vježbu je potrebno da legnete s izdignutim koljenima. Podižite kukove gore i spuštajte dole stiščući zadnjicu.

Podizanje nogu

Bilo koje vježbe nogu pomažu u zatezanju i jačanju vagine. Lezite na leđa i lagano podižite ruke i noge. Osjetit ćete kako sagorijeva masnoća, a vaše tijelo postaje čvršće.

Podizanje s medicinskom loptom

Osim što jačate mišiće zdjelice, ovom vježbom formirate trbušne mišiće. Sjedite s podignutim koljenima i stopalima na podu. Uzmite medicinsku loptu i lagano se s njom dižite u sjedeći položaj. Vježba je zahtjevnija od ostalih, ali će vam se sviđati rezultat.

Seks

Seksualni odnos je odlična vježba za mišiće i jačanje karlice. Ljekari ističu da su posebno dobri orgazmi jer kontrakcije koje donose sa sobom jačaju upravo ove mišiće.

(klix.ba)

Trening program “After work” u Body Control teretani pod stručnim nadzorom naših trenera

Iako redovno vježbamo, ponekad jednostavno nismo raspoloženi za fizički napor. Treba priznati da je nakon napornog i dugog dana na poslu ipak mnogo privlačnije sjesti na kauč i gledati TV ili surfati po netu nego se gužvati u nekoj teretani.

Iako je vrlo korisno, rad u jutarnjim satima često nije opcija. Pa kako onda da se nakon napornog dana na poslu motivirate na vježbanje iako niste ludi za vježbama ili čak mrzite pomisao na vježbanje? Jako dobro pitanje o kojem, sigurni smo, mnogo ljudi razmišlja.

Ako ste svjesni da su vam potrebne vježbe ali vam nedostaje motivacija, veliku razliku možete postići ako ovih pet jednostavnih trikova pretvorite u djelo.

Svoju odjeću za vježbanje donesite na posao

Noć prije polaska na posao, svoju odjeću za vježbanje spakujte u torbu za teretanu i donesite je na posao. Donošenje odjeće za vježbanje na posao ima veoma jak učinak na vašu podsvijest, te tako možete sa posla direktno u teretanu. Onoga trena kada sjednete na kauč kada ste kod kuće, sve je završeno. Idealno je da kada dođete kući, odmah se spremate za teretanu i krećete u akciju (probudite tu naviku). Ne želite da se upuštate u monolog o tome da li da vježbate ili ne.

Program “After work” vršit će se pod stručnim nadzorom naših trenera, a treninzi odvijati u dogovoru sa klijentom.

Termini: Radnim danima u terminima od 16:00h do 18:00h

Instruktori:      

Biljana Kordić, Melisa Herić profesori tjelesnog odgoja i sporta, fitness instruktori

Arman Hokić, Nedim Musić profesori tjelesnog odgoja i sporta, fitness instruktori

Dr.sc. Jasmin Zahirović, doktor nauka iz oblasti sporta, fitness instruktor

« First‹ 7891011 ›

Copyright © 2024 - Developed by Unomedia