Evo zašto ne gubite kilograme iako vježbate: Postoji rješenje za vas

Iako pazite šta jedete i redovni ste posjetitelj teretane, nikako ne uspijevate smršati?

Prije svega naše tijelo moramo promatrati kao prostor za pohranu energije koji možemo podijeliti u dvije komponente: masnoća i ostatak tijela bez masnoća (to je uglavnom voda, ali ima i kostiju i proteina mišića).

Kako bismo sagorjeli mast u našem tijelu, potrebno je puno više energije od one koja bi bila potrebna za sagorijevanje druge komponente u tijelu.

Da bi počeli gubiti kilograme, moramo ući u energetski deficit: što znači da izlazna energija mora biti veći od ulazne energije. Ako trčite na pokretnoj traci 35 minuta, izgubit ćete samo 50 grama po treningu. Međutim ako cijelu godinu vježbate pet puta sedmično po 35 minuta izgubit ćete nevjerojatnih 12 kilograma!

Evo koji su razlozi zbog kojih ne gubite kilograme:

Preobilan obrok nakon vježbanja

Možda niste svjesni toga, ali onih 35 minuta trčanja na pokretnoj traci palo je u vodu jer ste se nakon teretane počastili čašom omiljenog vina, kolačem ili preobilnom večerom. Stručnjaci upozoravaju kako je to jedna od najčešćih grešaka onih koji muku muče s kilogramima.

Neaktivan način života

Ako se nakon žestokog vježbanja zavalite ispred kauča uz grickalice kojima ne možete odoljeti, vaš trud neće imati nikakvog efekta. Stručnjaci savjetuju kako je lagana tjelesna aktivnost tokom dana vrlo bitna stoga kad god možete prošetajte po ulici, umjesto lifta idite stepenicama ili pospremite stan. Tjelesna aktivnost je najvažnija za ostati u formi.

Metabolizam

Iako često čujemo kako mnogi krive spor metabolizam za to što nema željenog gubitka kilograma, ipak na ukupni metabolizam na potrošenu i unesenu energiju možemo utjecati. To znači kako zdravom i izbalansiranom prehranom i povećanom aktivnošću možemo vrlo lako kontrolirati metabolizam, pa tako i našu tjelesnu težinu.

Ne mršavite već dobivate mišićnu masu

Možda umjesto gubljenja kilograma, vi zapravo dobivate mišićnu masu. Ako vam je primarni cilj gubljenje masnog tkiva, onda biste trebali u svoju rutinu uvesti i vježbe s utezima i svakako vježbajte u intervalima.

Zbog svega navedenog, personalni trener bi bio idealno rješenje za Vas. Uz ličnog trenera možete napraviti plan ishrane i treninga za svaki cilj, bilo da je riječ o gubitku kilograma ili dobijanju mišićne mase.

Personalni trening dostupan je u Body Control Fitness & Health centru, a za sve informacije javite se na naš Facebook ili Instagram profil.

 

Iskustva zadovoljnih klijenata: Body Control je mjesto gdje se različitost ne primijeti (VIDEO)

Zadovoljstvo nam je predstaviti naš fitness & health centar “Body control” koji se nalazi u strogom centru Tuzle. (Islamski centar – Turalibegova br. 25A).

Želja nam je da svim zainteresiranim klijentima pomognemo savjetom i podrškom u postizanju bolje forme, kondicije, te općenito zdravlja. Naše stručno osoblje, zajedno s vama, kreirat će vježbe i programe koji stimuliraju, motivišu, te u konačnici donose željene rezultate.

Fatima Bajrić je samo jedan primjer zadovoljnog klijenta u Body Control centru te je željela to da podijeli sa vama.

– Kao što vidite na meni, možete primjetiti da se razlikujem od drugih, međutim ovdje se ta različitost ne primjeti i upravo to je razlog zbog kojeg sam dio Body Control BiH tima, istakla je klijentica Fatima Bajrić.

Prevencija je pola zdravlja: Treningom protiv oboljenja koje je najčešći uzrok smrtnosti

Kardiovaskularna oboljenja, i pored velikog porasta incidence raznih tumora, i dalje su broj 1 smrtnosti u svijetu.

Fizički trening se definiše kao sistematska fizička aktivnost na nivou većem od uobičajenih aktivnosti. Fizički trening dovodi do hemodinamskih, morfoloških, metaboličkih, neurohormonalnih, vaskularnih i psiholoških promjena.

Prof dr Ljubomir  Hadži Pešić opisao je uticaj fizičke aktivnosti na prevenciju kardiovaskularnih oboljenja.

Pod uticajem fizičkog treninga usporava se srčana frekvenca, odnosno broj otkucaja u minuti, smanjuje se arterijski krvni pritisak, kako sistolni, tako i dijastolni, povećava se fizički radni kapacitet i postiže se brži oporavak posle akutnih fizičkih opterećenja. Smanjen je dvostruki proizvod u miru i pri submaksimalnim opterećenjima.

Pacijenti kod kojih je dijagnostikovan akutni infarkt miokarda, poslije fizičkog treninga bilježe povećanje funkcionalnog kapaciteta. Neposredno poslije akutnog infarkta miokarda funkcionalni kapacitet iznosi 50-60% funkcionalnog kapaciteta zdravih osoba istog životnog doba i spola. Sa formiranjem ožiljaka, funkcionalni kapacitet iznosi 75% funkcionalnog kapaciteta zdravih. Pod uticajem fizičkog treninga, posebno višegodišnjeg, funkcionalni kapacitet dostiže vrijednosti zdravih osoba.

Povoljni efekti fizičkog treninga rezultat su prvenstveno perifernih adaptacija. U treniniranim skeletnim mišićima povećava se kapilarna mreža, sadržaj oksidativnih enzima, koncentracija mioglobina i broj i veličina mitohondrija. Ove promjene povećavaju protok krvi u skeletnim mišićima i ekstrakciju kiseonika i do 20%.

Trening većeg intenziteta, naročito kod mlađih osoba, dovodi i do centralnih (srčanih) adaptacija. Popravlja se oksigenacija miokarda i sistolna funkcija u opterećenju.

Sve ovo znači da je trening značajan i u prevenciji srčanog infarkta, kao i za poboljšanje postinfarktnog stanja kod osoba koje su doživjele infarkt miokarda. Samim tim što je trening značajan u smanjenu arterijskog pritiska i srčane frekvence, dovoljan je razlog da bude efikasan u prevenciji oboljenja srca.

Fizički trening kod mlađih osoba (do 40 godina) dovodi do morfoloških promjena u srcu. Povećava se mišićna masa srca, dijastolni volumen lijeve komore, promjer koronarnih arterija i odnos kapilara prema miofibrilama. Ove promjene dovode do efikasnijeg rada srca i bolje perfuzije srca u bilo kom stresu. Fizička aktivnost popravlja funkcionisanje mičićno-skeletnog sistema i kordinaciju pokreta.

Mnoge povoljne metaboličke promjene javljaju se kao rezultat fizičkog treninga. Popravlja se insulinska rezistencija. Fizička aktivnost direktno stimuliše transport glukoze u mišićne ćelije čime je potreba za insulinom smanjena. Fizički trening ima povoljan efekat i na dislipidemije. Dovodi do porasta HDL holesterola (HDL2), apoproteina AI, a smanjenja VLDL holesterola, triglicerida i, u manjem stepenu, LDL holesterola. Ove promjene mogu da se objasne uticajem treninga na smanjenje tjelesne težine, tjelesni sastav i raspored masnog tkiva, ali i neposrednim efektom treninga (povećana aktivnost lipoprotein lipaze i lecitin holesterol acetiltransferaze). Na sistem hemostaze fizički trening povoljno utiče jer se povećava fibrinolitička aktivnost, smanjuje adhezivnost trombocita i smanjuju se ili normalizuju prokoagulantne tendencije krvi.

Da pojednostavimo, ovo znači da je trening značajan u prevenciji šećerne bolesti i povišenja holesterola u krvi, a ta kombinacija je značajna u nastanku ateroskleroze. Aterosklerotične promjene mogu da začepe krvne sudove, ali i otkidanjem aterosklerotičnog plaka može nastati tromb koji će začepiti manje krvne sudove i dovesti do infarkta bilo gdje: u srcu, mozgu.. A da ne pričamo o komplikacijama šećerne bolesti koje su mnoge ljude koštale života.

Značajne psihološke promjene nastaju kod osoba kao rezultat fizičkog treninga. Povećava se emocionalna stabilnost, smanjuje se agresija i depresija, povećava motivisanost za adaptacijama. Fizički utrenirane osobe bolje se osjećaju. Postoji želja za radom i životom. Smanjen je broj bolovanja i hospitalizacija kod bolesnika sa koronarnom bolešću srca. Smanjen je broj pušača.

Dakle, sva negativna energija koja se akumulira u toku dana, sedmice ili mjeseca, stres iz škole, fakulteta, s posla ili u porodici “izbaci” se na treningu, tako da ostaje samo ona energija koja nas čini produktivnim i kreativnim u svakodnevnim aktivnostima.
Fizička aktivnost utiče i na imuni sistem. Povećava prirodne ćelije ubice i povećava njihova antikancerogena svojstva. Fizička aktivnost povećava nivo enzima koji su čistači slobodnih radikala, a koji su odgovorni za razvoj malignih bolesti.
Jednostavnije rečeno, treningom povećavamo broj ćelija koje ubijaju kancerogene, one loše supstance koje izazivaju tumore, ali i pojačavamo sintezu ćelija koje nas brane od različitih bakterija, virusa i drugih, po organizam štetnijih činilaca.
Sve u svemu, trening je jedan vid prevencije od raznih oboljenja, a prevencija je pola zdravlja! (B.Dž. / bodycontrol.ba)

Četiri najbolja superseta za razvoj prsa

Nakon što se početni napredak kroz klasične treninge zaustavi, vrijeme je za promjenu pristupa i aktiviranje napretka na novi način.

Istovremeno korištenje eksplozivnih načina vježbanja kakvi su supersetovi, drastično skraćuje trajanje treninga i čini ih efikasnijima. Budući da trening prsa predstavlja možda i najvažniji i najomiljeniji trening vježbačima u teretanama širom svijeta, pozabavit ćemo se direktno supersetovima za razvoj prsa.

Četiri najbolja i najefikasnija superseta za izgradnju snažnih i velikih pectoralisa donosimo u nastavku teksta.

1. superset: Kosi potisak bučicama i koso letenje bučicama

Kod velike većine aktivnih vježbača gornji dio prsa je slabije razvijen u odnosu na donji. Kako bi nadomjestili razliku i prsa izgradili na perfektan način, jedan od najboljih savjeta je upravo korištenje supersetova za gornji dio prsa.

Radi se s dvjema vježbama – potisku bučicama i letenju bučicama, obje vježbe u verzijama koje se izvode s kose klupe. Princip izvođenja superseta je uvijek isti, po okončanju serije jedne vježbe, automatski se prelazi na drugu vježbu i odmor se pravi tek kada i druga vježba bude završena. Broj ponavljanja kroz tri serije bi trebao biti 10, 8 i 6.

2. superset: Letenje bučicama i potisak bučicama

Kombinovanje vježbe koja razvlači mišićna vlakna pectoralisa i vježbe koja ih žestoko zateže, snažno potiče mišiće na brutalnu napumpanost i napredak. Važno je odabrati dobru težinu bučica s kojima se može napraviti tačno deset razvlačenja, a nakon toga bez mijenjanja tegova napraviti i deset potisaka. I u ovom slučaju tri do četiri serije su optimalne za efikasnost superseta.

3. superset: Leptir sprava i potisak prsima

 

Prsa je moguće itekako dobro pogoditi i izvodeći vježbe na spravama. Leptir sprava tako omogućava ponajbolju vježbu za vanjski dio pectoralisa, dok sprava za potisak prsima omogućava izolirano direktno pogađanje bilo centralnog, bilo gornjeg dijela prsa, ovisno o uglu pod kojim je sprava postavljena. Kombinovanje leptir sprave i potiska prsima predstavlja jedan od najboljih supersetova.

Obje vježbe bi trebalo izvoditi u setovima od po 12 ponavljanja, te su takva tri kruga optimalna za strukturu jednog jako eksplozivnog treninga prsa.

4. superset: Razvlačenje s kablovima i sklekovi

Većina vježbača za kraj treninga prsa ostavljaju razvlačenje na sajlama, a upravo tada se ukazuje prilika za tempiranje jednog veoma razornog “pumpajućeg” superseta. Sastoji se od pomenutog razvlačenja i sklekova. Nakon svake serije od desetak napravljenih razvlačenja, potrebno se samo spustiti na pod i odraditi seriju sklekova.

Na taj način razvučena vlakna s naglasnom na jačanje donjeg dijela prsa, sklekovima bivaju napumpana toliko jako da će trenutno poprimiti neku brutalnu verziju izgleda. Poslije popuštanja pumpe, iako se izgled vraća na staro, ostaje pomaknuta granica snage i razvoja koja kasnije donosi veliku prevagu na putu do napretka.

(body.ba)

 

Ishrana / 5 napitaka koji bez puno truda tope kalorije

Dijete, vježbanja, cardio, šetnje, trčanje, keto, Paleo i svi ostali termini koji označavaju gubljenje kilograma i mršavljenje…

Vrlo su velike šanse da si i sama probala barem nešto od sljedećeg. Kako bismo ti pomogli u procesu gubitka viška, pronašli smo nekoliko recepata za napitke koji čine upravo to!

Ova pića sadrže sastojke koji su prirodni, izbacuju toksine iz tijela, ubrzavaju metabolizam i doslovno tope kalorije. Uz kombinaciju s cardio šetnjama i vježbama po vlastitom izboru, fit ljeto 2018. nam ne gine!

1. Zeleni smoothie

Ovaj smoothie će ti promijeniti život. U njemu se nalazi savršeni omjer voća i povrća i idealan je za zamjenu doručka, ručka, a možda čak i večere. Špinat ima blagi okus (zbog čega ga obožavamo u smoothiejima!), a s obzirom na to da se u njemu nalazi više od dvadeset nutrijenata, minerala, vitamina i antioksidansa – nije ni čudno da je savršena zamjena za obrok! Izblendaj sve sastojke i uživaj u okusima.

Sve što ti treba su:
2 šoljice špinata
2 šoljice vode
1 šoljica manga
1 šoljica ananasa
2 banane

2. Grejp i jabučni ocat

Grejp čini čuda za regulisanje šećera u krvi, a jabučni ocat izbacuje toksine iz tijela te doprinosi topljenju masnih naslaga. Sve što ti treba je šoljica svježe iscijeđenog grejpa i jedna kašika jabučnog octa!

3. Chia sjemenke i limunov sok

Ovo je piće koje možeš pijuckati cijeli dan bez previše razmišljanja. Limun je sam po sebi jako zdrav, a chia sjemenke su super namirnica koja je puna nutritivnih vrijednosti. Zbog limuna, koji je pun vitamina, minerala, antioksidansa i bioflavonoida – tvoj imunološki sistem će ojačati, a tijelo savršeno raditi. Plus: limun uspješno sagorjeva tjelesne masnoće i balansira pH u tijelu. Sve što trebaš učiniti je pomiješati jednu kašiku chia sjemenki sa limunadom. Ostavi sjemenke u limunadi 10-tak minuta prije nego što kreneš uživati u napitku.

4. Limunada od đumbira

Đumbir ubrzava metabolizam i pomaže tijelu da probavi hranu na neki optimalan način. U kombianciji s limunom, ne da će ti samo pomoći u borbi s kilogramima već će učiniti čuda i za tvoj kardiovaskularni sistem. Najbolje od svega je to što možeš piti ovo piće toplo ili hladno, koliko god puta na dan želiš.

Sve što ti treba su:
3 iscijeđena limuna
1 kašika nasjeckanog đumbira, koji treba odstajati u toploj vodi Kada se voda s đumbirom ohladi, dodaj limun i još malo vode u napitak. Ako ti je piće pregorko, dodaj kašiku meda u piće kako bi postalo slađe.

5. Piće zvano “zbogom salo”

Čaša ovog napitka prije spavanja pomoći će tvom probavnom sistemu više nego što možeš zamisliti. Ubrzat će metabolizam i ukloniti toksine iz tijela praktički dok spavaš! Ima li išta bolje? Spavamo i sagorjevamo masnoće?

Sve što ti treba:
1 limun
1 čajna žlica jabučnog octa
1 čajna žlica meda ili đumbira
1 čajna žlica cimeta 2 čaše vode

Kako izgraditi čistu snagu: Sistem 5/3/1

Kada je izgradnja čiste snage osnovni cilj, mnogo teoretisanja i razmišljanja osnovne su prepreke na svakom treningu, a koje udaljavaju od željenog cilja.

Baš zbog toga, veterani powerliftinga ističu kako je važno pojednostaviti stvari i u potpunosti se posvetiti samom dizanju što je moguće većeg tereta.

Čovjek koji je na vrhuncu sa svojih 125 kilograma tjelesne mase radio čučanj sa 450 kilograma, bench potisak sa 306, te mrtvo dizanje sa 317 kilograma, što je bio njegov zlatni total teži od 1070 kilograma, za čuveni T-nation je dao savjete kako izgraditi čistu snagu.

Treninzi i odabir vježbi

Broj sedmičnih treninga i dobar odbabir vježbi je osnova razvoja snage. Tako se za što veći razvoj snage očekuje izvođenje 3 do 4 semična, ekstra žestoka treninga. Svaki trening “se vrti” oko istih vježbi, koje su centralni dijelovi treninga, a to su:

– Čučanj

– Bench potisak

– Mrtvo dizanje

– Stojeći potisak ramenima

Sistem 5/3/1

Centralna filozofija u sistemu vježbanja 5/3/1, leži u držanju osnovnih načela izgradnje snage usmjerenih ravno ka cilju bez okolišanja. Jim Wendler, tokom karijere se držao upravo ovog jednostavnog principa, koji ga je na kraju doveo do nevjerovatnih krajnjih mogućnosti. Ono što posebno treba naglasiti, jeste da ovaj sistem vježbanja iziskuje gutanje sopstvenog ega i ulazak u teretanu čak dvije sedmice bez pomisli na testiranje maksimalnih sposobnosti.

Sistem se sastoji od tri kruga, koji traju tri sedmice – dakle svaka po sedmicu, i svaka po 3 ili 4 sedmična treninga. Izgleda ovako:

1. sedmica: 3×5

2. sedmica: 3×3

3. sedmica: 3×5,3,1

4. sedmica: smanjenje radnih kilaža

Držanjem ovakvog principa vježbanja, ciljani napredak se mora planirati unaprijed, a sam Wendler ističe kako je svoje ciljeve planirao godinu dana unaprijed. Dijeleći ih na 12, znao je koliki napredak treba ostvariti svakog mjeseca, tako da nijedan trening nije izvodio samog za sebe, kao da sutra ne postoji, već se sporije ali sigurnim koracima kretao cilju.

(body.ba)

Compex sport elite u Body Controlu: Povećajte veličinu mišića uz manji napor

Sport Elite elektrode uređaj uključuje četiri aktivna programa treninga i pet dodatnih programa koji vam pomažu da povećate benefite treninga.

Ovaj dinamički uređaj preporučuje se iskusnim, posvećenim atletičarima koji nastoje da dostignu novi level u treniranju. Od dizača tegova i fudbalera do trkača i biciklista: bilo koji vrhunski sportista može imati koristi od ovog složenog sofisticiranog uređaja, ali veoma lakog i jednostavnog za korištenje.

Riječ je o Compex sport elite elektro terapiji koja je dostupna u Body Control Fitness & Health centru po cijeni 10 KM u trajanju 20 minuta.

Potpuni Sport Elite komplet dolazi sa 12 gel elektroda, četiri olovne žice, punjačem i kontrolora za mišićnu stimaliciju, unaprijed podešenog sa devet jedinstvenih Compex programa.

Bez obzira koji bio vaš cilj, ova revolucionarna tehnologija omogućava sportistima izbor elektrostimulacije po želji, te da na siguran način pogode mišićnu skupinu kojoj je to potrebna stimulacija potrebna.

Za više informacija kontaktirajte nas putem Facebook stranice.

Pogledajte naredne video klipove da se uvjerite u kvalitet Compex uređaja:

Ishrana / 5 ideja za užinu prije vježbanja

Prije vježbanja važno je pojesti nešto što će vam dati energije, a istovremeno neće ostaviti težinu u želucu i neće nam smetati dok izvodimo vježbe u teretani, na jogi ili bilo kojoj drugoj vrsti rekreacije koju prakticiramo.

Često ne znamo šta pojesti prije vježbanja, a da se istovremeno napunimo energijom i osjećamo lagodno. Zato vam donosimo nekoliko prijedloga:

Banane

Banane su pune šećera što će vam dati brzi nalet energije u tijelu, a i nemaju puno kalorija pa su sjajan obrok prije vježbanja kad vam treba nešto lagano.

Punozrnati hljeb

Punozrnati hljeb s malo avokada ili nekog drugog voća ili povrća punog zdravih masti, dat će vam dovoljno energije za intenzivno vježbanje, a neće vam ostaviti težinu u želucu.

Jabuke i maslac od kikirikija

U ovu vrstu užine se kunu zdravi food blogeri širom svijeta. To je odlična kombinacija šećera, zdravih masti i proteina, a svi su nam oni važni u zdravoj izbalansiranoj prehrani, posebno kad redovno vježbamo.

Granola pločice

U ove pločice možete staviti orašide, sjemenke i suho voće i tako sami pripremiti savršenu užinu za prije vježbanja. Tako ćete odjednom unijeti šećere, proteine i zdrave masti koje vam trebaju kako bi vam dali energiju i duže vas držali sitima.

Orašidi

Orašasti plodovi su puni zdravih masti i duže drže nivo šećera u krvi visokim što rezultira time da se duže osjećamo sitima. Savršeni su za konzumaciju prije vježbanja, a obožava ih i Meghan Markle.

 (body.ba)

Program “After work” u Body Control teretani: Kako se motivisati za vježbanje nakon posla?

Svi mi vrlo dobro znamo da je tjelovježba bitna za naše zdravlje, no moramo priznati da je nakon napornog i dugog dana na poslu privlačnije sjesti na kauč, ispijati čaj i gledati TV, nego otići u teretanu.

Kako se onda nakon posla motivisati za vježbanje iako možda niste “ludi” za treniranjem ili čak mrzite samu pomisao na to? U nastavku vam donosimo nekoliko jednostavnih savjeta:

1. Stavite vježbanje na dnevni raspored

Čak i ako želite vježbati svaku večer poslije posla, svjesni ste da to znači i manjak vremena za druge aktivnosti. Upravo zato započnite s malim promjenama i nekoliko puta sedmično u raspored uvrstite odlazak na trening. Osim što ćete tako imati kontrolu nad svojim vremenom, imat ćete i više energije za treniranje.

2. Ponesite na posao odjeću za vježbanje

Noć prije polaska na posao pripremite odjeću za vježbanje i ujutro ju ponesite na posao. Tako ćete nakon radnog vremena biti motiviraniji i spremniji za odlazak na trening.

4. Pobrinite se da prođete pored teretane na putu prema kući

Vjerujemo da ste barem jednom isplanirali da ćete poslije posla otići na trening, ali ste nakon napornog dana na to skroz zaboravili. Upravo zato za vježbanje odaberite teretanu pored koje morate proći na putu prema kući. To će vam biti dovoljno snažan motivator da u nju zaista i skrenete.

5. Iskusite trening program “After work” u Body Control teretani pod stručnim nadzorom naših trenera

Iako redovno vježbamo, ponekad jednostavno nismo raspoloženi za fizički napor. Treba priznati da je nakon napornog i dugog dana na poslu ipak mnogo privlačnije sjesti na kauč i gledati TV ili surfati po netu nego se gužvati u nekoj teretani.

Program “After work” vršit će se pod stručnim nadzorom naših trenera, a treninzi odvijati u dogovoru sa klijentom.

Termini: Radnim danima u terminima od 16:00h do 18:00h

Instruktori:      

Biljana Kordić, Melisa Herić profesori tjelesnog odgoja i sporta, fitness instruktori

Arman Hokić, Nedim Musić profesori tjelesnog odgoja i sporta, fitness instruktori

Dr.sc. Jasmin Zahirović, doktor nauka iz oblasti sporta, fitness instruktor

Savjeti za mišićni rast: Dva najbolja suplementa i načini na koje ih treba konzumirati

Suplementi ili dodaci prehrani u posljednjih nekoliko godina postali su apsolutni hit u svijetu sporta i rekreacije.

Industrija dodataka prehrani, prezentira svoje proizvode kao brzo rješenje za sve probleme koji se javljaju u sportu i rekreaciji. Bilo da govorimo o mršavljenju, dobivanju na mišićnoj masi, povećanju sposobnosti ili liječenju bolova u zglobovima, postoji suplement s kojim ćete brže i efikasnije doći do cilja.

Za većinu suplemenata ipak ne postoji dovoljno znanstvenih dokaza da zaista djeluju i da imaju pozitivan učinak na poboljšanje sposobnosti ili izgradnju mišićne mase i gubitak masnog tkiva. Odluka o uzimanju bilo kakvog suplementa sigurno bi se trebala temeljiti na što kvalitetnijim znanstvenim dokazima o sigurnosti upotrebe i podacima o djelotvornoj dozi (više zasigurno ne znači i bolje, naročito kod konzumiranja dodataka prehrani).

Autori knjige „Sportska prehrana“ na vrlo duhovit i zanimljiv način su objasnili kako zapravo djeluju dodaci prehrani, citirajući svjetski poznatog stručnjaka s područja prehrane sportaša, profesora Rona Maughana, koji je postulirao tri zakona o dodatcima prehrani:

  1. Ako suplement djeluje, vjerojatno je zabranjen;
  2. Ako je suplement dozvoljen, vjerojatno ne djeluje;
  3. Postoje iznimke.

Kao iznimke i dodatke prehrani za koje zaista ima dovoljno dokaza da djeluju izdvojio bih kreatin i kofein.

KREATIN

Kreatin je jedan od najpopularnijih i najučinkovitijih dodataka prehrani na tržištu. Dnevne potrebe za kreatinom iznose 2-3g, od čega oko 50% sintetiziraju jetra i bubrezi, a ostatak moramo unijeti kroz hranu ili dodatak prehrani u obliku kreatin monohidrata. Namirnice bogate kreatinom su meso i riba, a sadrže 4-10g kreatina po kilogramu.

Nažalost, u većini slučajeva kreatin se koristi primarno za povećanje mišićne mase, što zapravo i nije njegova primarna funkcija. Uzimanje kreatina će nam povećati zalihe kreatin fosfata u mišićima, što će rezultirati povećanom apsolutnom snagom i mišićnom jakosti. Kreatin će vam omogućiti bolju izvedbu u treningu, što će kasnije rezultirati i mišićnom hipertrofijom.

Postoje 2 načina uzimanja i doziranja kreatina:

1. Punjenje kreatinom

  • U ovom protokolu, tokom prve sedmice unosi se 20-30g kreatina na dnevnoj bazi, podijeljeno u 4-5 obroka. U toj fazi dolazi do značajnog porasta u tjelesnoj masi, zbog retencije vode u unutarstaničnom prostoru.
  • Nakon prve sedmice smanjuje se unos na 2-5g dnevno.

2. Kontinuirani unos

  • Kontinuirani unos kreatina podrazumijeva svakodnevni unos od 4-7g, bez faze punjenja. U ovom protokolu neće doći do naglog porasta u tjelesnoj masi, a svakako ćete poboljšati svoju izvedbu u treningu.

Unos kreatina će svakako poboljšati vaše sposobnosti, neće negativno uticati na vaše zdravlje, a u vrlo malom broju slučajeva može izazvati nuspojave kao što su mučnina, povraćanje i proljev.

KOFEIN

Kofein je vrlo prisutan u svakodnevnoj prehrani, a najčešće se nalazi u kafi, čaju i brojnim bezalkoholnim pićima. Znanstveno je dokazano da će kofein poboljšati izvedbu u velikoj većini sportova i tipova treninga, a ponajviše u treninzima izdržljivosti.

Najveći učinci se postižu doziranjem od 2,5 do 3mg/kg, a prevelike doze čak mogu i negativno utjecati na izvedbu, zbog glavobolje, nervoze i nemira. Način uzimanja kofeina nije ključan, tako da je svejedno da li popijete kavu, čaj ili ga uzmete kao dodatak prehrani u obliku tablete.

Kofein možete konzumirati 60 min prije treninga ili takmičenja, budući da on dostiže svoju maksimalnu koncentraciju u plazmi nakon 30-60min. Bez obzira na to, postoje istraživanja s drugačijim protokolima uzimanja kofeina, pa je tako dokazano da nema značajnije razlike da li kofein uzimamo jednokratno ili u više manjih doza, ili ga pak uzimamo za vrijeme treninga ili takmičenja. Najdjelotvorniji protokol uzimanja potrebno je odrediti individualno.

Izvor: Z.Šatalić, M.Sorić, M.Mišigoj – Duraković, SPORTSKA PREHRANA, Zagreb 2016

 

« First‹ 45678910 ›Last »

Copyright © 2024 - Developed by Unomedia