Slijedite li ove savjete, uspjet ćete izgraditi mišićnu masu koju ste oduvijek željeli i to na brz i efikasan način. Znamo, pravila i savjeta ima puno, ali nikad nismo ni rekli da postoji lagan put do ostvarenja ciljeva.
– Neka u treningu uvijek prednost imaju faze akumulacije većeg volumena (8 do 12 ponavljanja) s umjerenim opterećenjem (65 do 85% od 1 RM) i s više serija (4 do 8).
– Trenirajte do otkaza kako biste izazvali što više oštećenja na mišiću, a da bi tijelo reagiralo reakcijom veće sinteze proteina.
– Uključite periodizaciju u treninge. Serije, ponavljanje, opterećenje i vježbe trebalo bi mijenjati svaka 2 do 3 tjedna, odnosno minimalno svakih 6 tjedana. Naizmjenično izvođenje faza akumulacije i faza intenzifikacije svaka 3 tjedna smanjiti će zamor središnjeg živčanog sustava.
– Uključite selektivne faze intenzifikacije na kojima ćete dati prednost velikim težinama (preko 85%) i manjem broju ponavljanja (6 ili manje).
– U oko 70% ukupno odrađenih treninga prednost se treba dati volumenu i umjerenom opterećenju, a u 30% trebalo bi trenirati većeg intenziteta s većim težinama.
– Treninzi trebaju biti bazirani prema tipu mišićnih vlakana. Za brzokontrahirajuća vlakna, ako izuzmemo rad na brzini i odskoku, trenirajte s velikim težinama i malim brojem ponavljanja. Za sporokontrahirajuća vlakna koristite viši broj ponavljanja i veći volumen.
– Trenirajte tako da prouzročite veći metabolički učinak, tako što ćete koristiti veći volumen, umjereni intenzitet i kraće intervale odmora (10 sekundi do 2 minute, ovisno od protokola).
– Nemojte potpuno zanemariti sporokontrahirajuća vlakna. Ona su sastavni dio većine mišića te će se jedino i uz njihov rast veličina mišića dovesti do maksimuma.
– Sportaši koji rade na snazi i jačini, a pokušavaju povećati veličinu tako da zadrže samu izvedbu u svojem sportu, trebaju trenirati za brzokontrahirajuća vlakna.
– Izvodite treninge s pojačanim ekscentričnim dijelom. Krenite s dužim tempom u ekscentričnom dijelu pokreta (4 sekunde), a u koncentričnom 1 do 2 sekunde.
– Napredujte do ekscentričnog opterećenja sa supermaksimalnim težinama u ekscentričnim fazama pokreta.
– Frekvencija treninga je često predviđena varijabla hipertrofije. Dajte prednost višezglobnim vježbama i treninzima s razdjeljivanjem mišićnih skupina (split trening), kako biste omogućili maksimalnu regeneraciju i veću frekvenciju treninga.
– Srednjeiskusni i napredni vježbači trebali bi uključiti u svoje treninge odabrane jednozglobne vježbe, jer sporo i brzokontrahirajuće motorne jedinice su doslovno „razbacane“ po svakom pojedinom mišiću.
– Fokusirajte se na regeneraciju. Osim genetike, pravi indikator mišićnog razvoja je sposobnost brze regeneracije, tako da možete opet ponovno odraditi kvalitetan trening u što kraćem periodu.
– Izbjegavajte niskointenzivne kardio trenige dugog trajanja, ako želite maksimizirati mišićni rast, te ako niste na ketogeničnim ili jako niskokaloričnim dijetama. Radije se držite sprinteva, modificiranih strongman treninga i kondicioniranja s opterećenjem.
– Odredite prioritete i trenirajte prema njima. Bez obzira što je moguće postići i mišićni rast i smanjiti tjelesne masti u isto vrijeme, do velikih mišića možemo doći gotovo jedino „hipertrofijskim“ životnim stilom (težak treninga, hrana, odmor, regeneracija i izbjegavanje dodatnih tjelesnih aktivnosti)
– Poboljšajte svoje tehnike treniranja. Izbjegavajte redovite „cheatinge“ ili uvijek korištenje momentuma sile za podizanje težina. Uvijek slijedite propisani tempo izvođenja i izbjegavajte spuštanje utega tako da ga prema dolje povuče samo gravitacija.
– Postavite si ciljeve. To se odnosi na određenu kilažu koju trebate dići u svakom dizanju, kao i na brojke vezane uz volumen treninga i to na svakom treningu, svaki tjedan, svaki trenažni ciklus.
– Izgradite svoj „hipertrofijski“ životni stil. Trening, obrok, spavanje, regeneracija, čak i razmišljajte hipertrofijski.
– Bilježite podatke o svojem hipertrofijskom stilu života. Sve bilježite: treninge, spavanje, prehranu. Procijenite svoju izvedbu svaki put kada izmijenite svoj program treniranja.
– Trenirajte za bolju mišićnu upumpanost. Do mišićne upumpanosti dolazi kada trenirate većim volumenom, koji utječe na glikilitički energetski sustav.To dovodi mišićne stanice do bubrenja od tekućine, koju mišićne stanice percipiraju kao prijetnju stanici, što ih dovodi do rasta.
– Koristite forsiranja ponavljanja, kako biste uključili u rad motorne jedinice visokih graničnih vrijednosti, koje pogađaju satelitske stanice, a koje dovode do maksimalnog rasta. Uzmite kilažu koju možete maksimalno podići 12 puta. Povećajte težinu i napravite 4 serije po 12 ponavljanja. Neka vam trening partner pomogne, kad god je potrebno.
– Uključite u program treninga i polovična ponavljanja. To su ona koje izvodite nakon što dosegnete otkaz, kod ponavljanja u punom opsegu pokreta. Kod potiska s ravne klupe, jednom kada ne možete više izvoditi ponavljanja u punom opsegu pokreta napravite polovična ponavljanja od 15 do 25 cm u gornjem rasponu pokreta sve do otkaza. Za ovo koristite asistenciju.
– Radite opadajuće serije. Napravite visokointenzivnu seriju iza koje odmah slijedi ista vježba pri nižem intenzitetu od 50% 1 RM-a. Zadnju seriju napravite do otkaza.
– Ubacite u trening proširene serije u rotacijama s naizmjeničnim serijama za mišiće agoniste i antagoniste ili s gigantskim serijama za mišiće agoniste, koje izvodite bez odmora između vježbi u seriji, kako biste postignuli određeni cilj, a taj je nakupljanje laktata, metabolični stres i trenutačno lučenje hormona rasta.
– Uključite periodično u treninge i gumene trake i lance, kako biste pojačali intenzitet, produžili vrijeme pod kojim je mišić pod tenzijom i otežali si najbitniji ekscentrični dio pokreta, ali kako biste i „probili“ veće težine. (reverse banding)
– Ne ignorirajte važnost snage za mišićni rast. Koristeći velika naprezanja tijekom ciklusa intenzifikacije, pomoći će vam da dosegnete veliki rast mišićne mase, na duge staze.
VAŽNOST PREHRANE
– Unosite dovoljno proteina. Ovo se osobito odnosi na vegetarijance i žene.
– U svakom obroku unosite visokokvalitetne proteine i masti. Preferirajte hranu koja će vas opskrbiti s bar 10 g esencijalnih aminokiselina po svakom obroku.
– Jedite meso! Postoje dokazi da ima nešto u „samom mesu“ što pridonosi maksimalnom mišićnom rastu.
– Unosite od 1,6 g/kg proteina po danu pa na više. Analiza svih studija o suplementaciji proteinima pokazuje da minimalna doza od 2,38 g/kg na dan proteina, je količina koja pouzdano dovodi do većeg razvoja mišića.
– Unos većeg broja kvalitetnih kalorija je esencijalna, kada se radi o izgradnji mišića. Optimalna frekvencija, za unos velikih obroka u kojima se uzimaju, odnosno koji sadrže proteine, je svaka 2 do 3 sata.
– Uzimajte whey protein poslije treninga jer je superiorniji u odnosu na sve druge izvore proteina, za podizanje razine proteinske sinteze. Ako ste alergični, onda uzimajte esencijalne aminokiseline s dodatnim leucinom.
– Ovisno od postotka tjelesne masti, uzimajte uz svaki obrok svaka 3 sata dodatno 20 g wheya na dane treninga, kako biste regenerirali tkivo za mišićni rast.
– Ciklirajte unos ugljikohidrata da poboljšate osjetljivost na inzulin, za bolji mišićni rast. Smanjite unos ugljikohidrata u dane odmora, ali zato idite s većim unosom u dane treninga.
– Unos ugljikohidrata tijekom treninga nije neophodan za sintezu proteina, ali može smanjiti razinu kortizola tijekom treninga. U tu svrhu potreban je odnos ugljikohidrata naspram proteina u odnosu između 2:1 i 1:1.
– Uvijek imajte dan s većim unosom ugljikohidrata i kalorija svakih 5 do 7 dana, tijekom kojih ćete povećati kalorije do oko 50%.
– Imajte izbalansiran unos omega-3 i omega-6 esencijalnih masnih kiselina. Jedite ribu, proizvode od životinjskog mesa životinja koje su se hranile na ispaši, uzimajte riblje ulje i izbjegavajte rafinirana biljna ulja.
– Jedite djelotvorne masti, a pod svaku cijenu izbjegavajte prehranu s jako malim unosom masti. Masti nas opskrbljuju kolesterolom, koji potpomaže balans hormona i regeneraciju od intenzivnog treniranja.
– Preferirajte zasićene životinjske masti (maslac, vrhnje, meso), omega-3 masne kiseline i monozasićene masti (masline, avokado, australski orasi).
– Brinite se o svojem PH-u tijela. Pijte vodu s limunom ili limetom i jedite velike količine zelenog povrća te voće bogato nutrijentima, kako biste postali više alkalni.
– Omogućite dovoljnu hidrataciju tijela. Dehidracija će značajno povećati kortizol te je većina ljudi kronično dehidrirana. Nastojte piti 37 ml/kg tjelesne težine. Za osobu od 75 kg to iznosi 2,8 litre.
– Osigurajte zdravlje probavnog sustava. Uzimajte probiotike na prazan želudac. Uvijek uzimajte proteine u paru s hranom bogatom vlaknima (povrće i voće) kako biste poboljšali probavu proteina, tako da samo ne prođu kroz probavni trakt.
– Uzimajte ekstra B vitamine, osobito B5, budući se njegove zalihe znaju isprazniti kod ljudi koji su pod puno stresa, i fizičkog i mentalnog.
– Pokušajte izbalansirati svoj kortizol. Uzmite uvijek od 2 do 10 g C vitamina nakon treninga svaki put kada ste pod stresom. Budite pametni s uzimanjem kofeina i nemojte ga nikada uzimati kada ste anksiozni (tjeskobni) ili nakon treninga.
– Optimizirajte osnovnu razinu hormona, osobito testosterona, jer je on značajni indikator sportaševih mogućnosti izvedbe. Viša razina slobodnog testosterona znači da ćete dobiti više od svojih treninga, kako biste prouzročili veći mišićni rast.
– Uvažite važnost sna. San se naziva još „sportašev steroid“, budući da može značajno povećati sportaševu izvedbu za do čak 10%. Spavajte barem 10 sati po noći, ako pokušavate izgraditi mišićnu masu.
– Trenirajte poslije podne između 2 i 5, jer je to dio dana kada su mišići na vrhuncu snage, a vrhunac proteinske sinteze u danu je oko 17:00.
– Spavajte prema vlastitoj prirodnoj tendenciji (naziva se kronotip), jer to optimizira balans hormona. Muškarci koji spavaju prema svojem kronotipu imaju viši testosteron.
– Brinite se o razini svojeg D vitamina. Držite godišnju razinu na barem 40 ng/ml. Ljudi koji se ne izlažu suncu imaju potrebu za 2000 do 5000 IU dnevno, kako bi dosegli osnovnu razinu.
– Osigurajte razinu magnezija, tako da testirate crvena krvna zrnca. Znanstvenici savjetuju sportaše da uzimaju dnevno 500 mg visoko-kvalitetnog magnezija. Uzimajte ga nakon treninga ili prije spavanja.
– Koristite BCAA s leucinom u omjeru 4:1 u odnosu na valin i isoleucin. Istraživanja su pokazala da 40 grama BCAA tijekom treninga može povećati sintezu proteina i smanjiti razgradnju mišića.
– Uzimajte 5 g po danu kreatina kako biste dosegli dvostruko veći rast mišića. Istraživanja su dokazala dodatno povećanje od 0,9 do 1,8 kg mišićne mase uz uzimanje kreatina.
– Uzimajte beta alanin jer pomaže tijelu odstraniti štetne tvari, koje nastaju tijekom intenzivnih mišićnih kontrakcija. Probajte uzimati visoke doze u rasponu od 4 do 6 g po danu 4 tjedna, nako čega smanjite na 1,5 do 3 g po danu 4 tjedna.
– Uzmite kofein prije treninga, svaki put kada niste motivirani, neispavani ste ili ste loše volje. Kofein je najučinkovitiji raspoloživi legalni stimulans, koji će dovesti do poboljšanja izvedbe u treningu.
– Uzimajte do 4 grama ribljeg ulja nakon treninga, kako biste poboljšali sintezu proteina i smanjili upalu.
– Opskrbite se konjugiranom linoleičnom kiselinom (CLA) tako da jedete organske mliječne proizvode i meso životinja koje su se hranile na ispaši (osobito meso divljači).
– Uzimajte citrulin da poboljšate protok krvi i razinu energije. Također podiže i arginin do većih razina lučenja hormona rasta.
– Pokušajte uzimati glutamin u dozama raspoređenim tijekom dana. Uzimajte ga svaki puta kada se osjećate da vam je imunološki sustav supresiran ili ste blizu stanja pretreniranosti, kako biste poboljšali regeneraciju.
– Trenirajte uvijek što intenzivnije i PAMETNIJE! (building-body.com)
