Kardio ili vježbanje s tegovima? Ovo su rezultati

Kao dva potpuno različita principa vršenja fizičke aktivnosti, kardio vježbanje i vježbanje s opterećenjem vode i do različitih rezultata na tjelesnoj formi vježbača.

Budući da se veliki broj ljudi još pri prvom polasku u teretanu pita kojoj vrsti vježbi da se posebno posveti, pogled na krajnje rezultate izvođenjem jednih, odnosno drugih vježbi, trebao bi biti sasvim dovoljan odgovor.

Zbog toga, u nastavku možete pogledati do kakvih rezultata na tjelesnoj formi vodi kardio, do kakvih vježbanje s tegovima, a kakav konačni ishod pruža kombinovanje oba načina vježbanja.

Kada se izvodi samo kardio

Rezultat: Samo smanjenje tjelesne mase

Kardio vježbe su jedan od definitivno najboljih načina sagorijevanja kalorija uz koji se dosta jednostavno može doći do kalorijskog deficita, kao uslova za smanjenje tjelesne masnih naslaga i tjelesne mase generalno. Međutim, mnogo kardija pod smanjenjem tjelesne mase će djelovati i na smanjenje mase mišića, a kada se bolje razmisli, to nije baš ono većina ljudi želi.

Kada se izvode samo vježbe s opterećenjem

Rezultat: Povećanje snage i postepeno smanjenje masnih naslaga

Vježbe s opterećenjem su nezamjenjive za povećanje snage i uticaj na mišiće kako bi se potakli na razvoj. Ova vrsta vježbanja je fantastična i sa pozicije uticaja na sagorijevanje kalorija jer ih troši ne samo tokom vježbanja, već i satima poslije dok traje oporavak mišića.

Kada se izvode i kardio i vježbe s opterećenjem

Rezultat: Povećanje snage i ubrzano smanjenje masnih naslaga

Izbor šampiona je kombinovanje vježbi s opterećenjem i kardio vježbi i to iz razloga što samo kombinacija oba tipa vježbi vodi do masivnog snažnog, ali i tijela na kom ne postoji neželjeni sloj masnih naslaga. Kardio se može izvoditi poslije vježbi s tegovima ili prije, ali najbolje je potpuno odvajanje ta dva treninga i to upravo rade sami takmičari u fazama neposredno pred takmičenja. Tada kardio obično ide ujutro, a rad s tegovima navečer, ili obratno.

Najgori fitness savjeti koje možete čuti

Koliko puta niste htjeli dizati utege jer ste se bojali da ćete se pretvoriti u Hulka?!

Vrijeme je da promijenite razmišljanje i zanemarite loše savjete.Pazite na ovo, radite ovako, ovaj način je jedini ispravan. Fitness savjeta je nevjerojatno puno, a mnogi od njih su i totalno pogrešni. Treneri su zato otkrili neke od najgorih savjeta koje su čuli. Ako ste ikad slijedili neke od njih, sad je vrijeme da počnete drugačije razmišljati.

U nastavku pogledajte koji su to savjeti:

Dizanje utega će vas nabildati do neprepoznatljivosti

Ljudi su nerijetko zabrinuti da će ih podizanje teških utega pretvoriti u Hulka, ali to se neće dogoditi. Žene se ovoga najviše boje, a ovaj loš savjet ih sprječava da steknu snagu i izgrade jače vezivno tkivo i posturalne mišiće.

Kad imate veću gustoću mišićne mase, a ne veličinu, kažu treneri poboljšavate vaš metabolizam i povećavate gustoću kostiju.

Morate zbuniti mišiće da biste izgradili snagu

Istina je da nećete moći pratiti napredak, ako konstantno mijenjate trening snage. Mjerenje napretka znači gledati ono što ste danas podigli i usporediti ga s onim što ste podigli prošle sedmice.

Da bi usporedba bila kako treba, morat ćete zadržati varijable stalnim. Radite vježbe istim redoslijedom i u istoj rutini, kao što ste to napravili prošle sedmice i to gotovo s istom težinom.

Postoji idealna težina za vaše tijelo

Nijedan trener ili program treninga ne bi vam trebao reći koliko biste trebali težiti, a niko nema sposobnost ili pravo da vam kaže kakva je to ispravna težina. Svako tijelo je drugačije, kažu fitness stručnjaci. Ispravna težina je ona s kojom se osjećate ugodno i nemojte da vam broj na vagi određuje sreću.

Više vremena u teretani podrazumijeva bolje rezultate

Krivo! Želite idealnu figuru, pa ste odlučili vježbati svaki dan. Stručnjaci napominju da je bolje da tijelu dopustite dan odmora i da mu date priliku za regeneraciju i povratak snage.

Trening program za mršave i izgradnju mišića

Istina je da postoji ogroman broj ljudi koji jednostavno ne uspijevaju povećati svoju tjelesnu, a prije svega mišićnu masu.

Štaviše, radi se o izazovu jednako teškom kao što je i kod osoba koje imaju višak kilograma i muče se sa pokušajima mršanja.

Takozvani “hard gaineri” bi morali svom izazovu pristupiti na jedan potpuno novi i vrlo promišljen način, kako kroz drastično povećanje ishrane kroz broj dnevnih obroka, tako i kroz same treninge. Cilj je ne trošiti previše zlata vrijednih kalorija, a istovremeno što jače potaknuti veći broj grupa mišića na razvoj. Stoga, trening za takvu strukturu vježbača bi trebao biti sačinjen od 3 do maksimalno 4 sedmična treninga koji bi trebali izgledati ovako.

1. dan – Vježbe guranja

Kada se vježbe dijele prema načinima aktiviranja mišićnih vlakana, dijele se na vježbe guranja i vježbe povlačenja. Ovaj trening plan je upravo po tom sistemu i podijeljen, a prvi trening je sačinjen samo od vježbi povlačenja.

1. Bench potisak – 10 ponavljanja, 3 serije

2. Kosi bench potisak s bučicama – 10 ponavljanja, 2 serije

3. Letenje s bučicama na kosoj klupi – 12 ponavljanja, 3 serije

4. Potisak s čela – 10 ponavljanja, 3 serije

5. Propadanja – 12 ponavljanja, 3 serije

6. Razvlačenja s kablovima – 10 ponavljanja, 3 serije

2. dan – Vježbe povlačenja

Nakon dana ili dva odmora od prvog treninga, na red dolazi drugi trening koji je zasnovan na principu povlačenja.

1. Mrtvo dizanje – 10 ponavljanja, 3 serije

2. Veslanje u pretklonu – 10 ponavljanja, 3 serije

3. Biceps pregib – 21 ponavljanje, 2 serije

4. Povlačenje na lat mašini – 12 ponavljanja, 3 serije

5. Sjedeće veslanje na spravi – 12 ponavljanja, 3 serije

6. Podizanje nogu na vratilu – 10 ponavljanja, 3 serije

3. dan – Dan nogu

Nakon što se izvedu obje vrste specifičnih treninga za mišićna vlakna, na red dolazi nešto drugačije – pravi žestoki trening nogu, a koji je inače ključni elemenat svih trening programa za ozbiljno povećanje mišićne mase.

1. Čučanj (zadnji) – 10 ponavljanja, 3 serije

2. Iskorak (sa šipkom, bučicama ili kettlebellom) – 12 ponavljanja (svaka strana), 3 serije

3. Nožna ekstenzija (šut) – 10 ponavljanja, 3 serije

4. Nožni pregib za zadnju ložu – 10 ponavljanja, 3 serije

5. Stojeće podizanje na prste – 12 ponavljanja, 3 serije

6. Sjedeće podizanje na prste – 12 ponavljanja, 3 serije

4. dan – HIIT trening

Dok kardio treninzi nisu naročito preporučljivi onima koji se muče s dobijanjem svakog grama tjelesne mase, brojne beneficije vježbi te vrste se nikako ne mogu eliminisati. Zbog toga postoji izvanredni HIIT princip vježbanja, gdje se izvode kratke kardio sesije s vrlo visokim intenzitetom. To bi trebalo izgledati ovako:

1. Sprint – 10 sekundi

2. Hodanje ili odmaranje – 50 sekundi

Trajanje HIIT treninga bez zagrijavanja bi trebalo biti oko 10 minuta, odnosno, potrebno je izvesti 10 intervala visokog intenziteta.

Dan ruku: Trening program za biceps i triceps

Iako najželjenija grupa mišića, ruke su te čijim treninzima se obično ne pristupa na pravi način.

Prvi razlog za to je što se jednako treba posvetiti i bicepsima i tricepsima, shvatajući da su tricepsi čak i obimom veći od bicepsa, ali se i dalje svjesno zapostavljaju. Zbog toga bi pravi trening program za “dan ruku” trebao da sadrži barem po tri vježbe i za biceps i za triceps.

Vođeni kvalitetom svake zasebne vježbe, izdvojili smo šest vježbi koje bi mogle činiti jedan vrlo kvalitetan trening program za ruke.

1. Biceps pregib sa šipkom

Vjerovatno i najbolja izolaciona vježba za biceps je stojeći pregib sa šipkom. Radi se o vježbi kod koje radne težine mogu biti znatno veće nego kod drugih vježbi, ali ono o čemu treba voditi računa jeste pravilnost svakog ponavljanja. To podrazumijeva punu ekstenziju i zatim punu kontrakciju. Ukoliko se izvodi s većim težinama, pomenuta vježba može biti malo nezgodna za trbušni zid, pa se preporučuje vježbanje sa čvrsto zategnutim pojasom.

Ponavljanja: 10

Serija: 4

2. Čekić pregib

Biceps pregib kog karakteriše drugačiji položaj šaka kod kog su dlanovi okrenuti prema unutra, pruža mogućnost vrlo specifičnog pogađanja donjeg dijela bicepsa. Zbog toga je vrlo cijenjena vježba čije redovno izvođenje bicepse čini malo dužim i ljepše građenim.

Ponavljanja: 12

Serija: 4

3. Jednoručni koncentracijski biceps pregib s bučicom

Vježba koju prvu izvodi svaka osoba koja po prvi put u životu uzme bučicu u ruku, upravo je jednoručni biceps pregib. Ujedno, jedna je i od najboljih vježbi za biceps, pa je ni sami profesionalci ne zaobilaze. Najbolji način izvođenja ove vježbe je sjedeći i oslanjanjem lakta na koljeno, kako bi se prez kretnje nadlaktice kompletna tenzija usmjerila direktno na biceps.

Ponavljanja: 12-15

Serija: 4

4. Ležeći potisak s klupe sa uskim hvatom

Poznato je da bench potisak sam po sebi aktivira i tricepse, a verzija s uskim hvatom šipke, tricepse stavlja na maksimalno teški izazov. Baš iz tog razloga, vježba koja je naizgled za prsa, primarno se izvodi upravo jakim angažmanom tricepsa i tako pokreće njihovu izgradnju.

Ponavljanja: 6-8

Serija: 4

5. Potisak iza glave s bučicom

Vrlo kvalitetna vježba s kojom se posebno aktivira vanjska glava tricepsa, izvodi se sjedeći na klupi i podižući dvjema rukama jednu veću bučicu od nivoa vrata, pa se do krajnje najviše tačke iznad glave. Princip je jednostavan, potpuno vertikalno postavljene nadlaktice trebaju ostati zaključane od početka pa do kraja pokreta, dok same podlaktice pod teretom trebaju doći iz potpuno savijenog, do potpuno ispruženog položaja.

Ponavljanja: 10

Serija: 4

6. Povlačenja sajle prema dole

Vježba koju je i najjednostavnije izvoditi, a koja je bez ikakve sumnje među najefikasnijim za razvoj tricepsa, izvodi se sa sajlama na cross-mašini. Vertikalna dvoručna šipka zakačena na sajlu u gornjoj tački, sve je što treba pripremiti za jednu vrhunsku vježbu, a čiji princip izvođenja je isti kao i za sve ostale vježbe tricepsa. Nadlaktice moraju biti zaključane i bez pomicanja laktova, dok se sav tereta pomiče samim podlakticama. Čak nema potrebe ni podizati do kraja ruke, već je dovoljno do vertikalnog položaja sajlu povlačiti do najniže tačke i nazad.

Možemo dodati i to da se ova vježba u slučaju nužde (ali i ogromne snage vježbača) može i vrlo lijepo izvoditi uz pomoć lat mašine.

Ponavljanja: 12-15

Serija: 4

Nageta karlica i 4 vježbe za korekciju

Loše držanje izazvano neprirodnim nagibom karlice, dosta je čest problem s kojim se nosi veliki broj osoba.

Dok kod nekih samo nepravilno držanje predstavlja još uvijek jedino estetski problem, kod drugih je stalno loš položaj donjeg dijela kičme počeo izazivati ozbiljne probleme.

Karlica nageta prema nazad, kao najčešći oblik nepravilnosti u držanju donjeg dijela leđa, u principu se ispravlja redovnim izvođenjem vježbi za popravljanje nagiba. Četiri vježbe koje ćemo navesti u nastavku su posebno korisne.

1. Istezanje fleksora kukova

Reduciranje pritiska na uske mišiće kukova, pomaže vraćanju karlice u prirodni položaj. Istezanje fleksora kukova se izvodi slično standardnom iskoraku, rukama se oslanja na natkoljenicu prednje, a koljeno zadnje noge se spušta na tlo. Cilj je gluteus vratiti u balans sa kukovima, tako da karlica ide prema naprijed dok se istovremeno zadržava ispravni položaj prsa. Istezanje treba trajati 10 do 20 sekundi, te se izvesti 3 do 5 puta sa pauzama između u trajanju od pola minuta.

2. Potisak kukovima

Ispravljanje neprirodno nagete karlice ne ispravlja se samo istezanjima, već i težim vježbama koje imaju zadatak da ojačaju oslabljene mišiće, te tako učvrste pravilno držanje ovog dijela tijela. Potisak kukovima se najbolje izvodi uz pomoć nešto niže klupe, na koju se oslanja lopaticama, dok teret šipke s tegovima oslonjenih na kukove, diže upravo splet mišića koji se nalaze na spoju gornjeg i donjeg dijela tijela. Na vrhu pokreta potiska kukovi bivaju istegnuti, ali ne treba prelaziti u previše istegnuti položaj. Serija potisaka bi trebala sadržati 8 do 15 ponavljanja, te se izvoditi u 3 do 4 serije.

3. Plank

 

Čuveni plank, vježba je izdržljivosti koja istovremeno jača tjelesnu jezgru i popravlja balans tijela. To upravo pomaže povećanju kontrole držanja, što bi trebalo biti od velikog značaja za ispravljanje nagetosti karlice. Serija planka bi trebala trajati 30 sekundi, te bi se trebale ponoviti 3 do 5 puta, sa minutom pauze između svake serije.

4. Ležeće ispravljanje karlice

Najjednostavnija vježba koja postoji, a koja također pravi efekat jeste ležeće ispravljanje karlice. Posebno za osobe koje su navikle karlicu držati pod nepravilnim i nezdravim nagibom, ležanje na podu i pritisak donjeg dijela leđa tako da i sam dotakne tlo, jednostavni je način dovođenja držanja u pravilni položaj. Taj mali most kog pravi donji dio leđa u odnosu na tlo, treba biti spušten na pod 20-ak puta po seriji, a ukupno bi trebalo biti izvedeno 5 serija. Ova jednostavna vježba može biti od velike pomoći ako se izvodi redovno.

Dizanjem tegova poboljšavate čak i svoje pamćenje, pogledajte kako

Novo istraživanje Instituta tehnologije u Georgiji je pokazalo kako dizanje tegova može pomoći u poboljšanju memorije.

U studiji je učestvovalo 46 odraslih u dvadesetim godinama, a njihov je zadatak bio da na ekranu pogledaju seriju od 90 fotografija. Iako istraživači od njih nisu tražili da pokušaju zapamtiti što više ovih fotografija, zapravo su željeli testirati njihovo pamćenje.

Nakon toga, svi su učesnici studije dobili zadatak da sjednu za spravu za vježbanje nogu. Polovina njih je uradila seriju od 50 ponavljanja, za šta im je trebalo oko 20 minuta. Ostali su samo sjedili za spravom, dok su treneri vježbali za njih. U međuvremenu su stručnjac pratili njihov rad srca, krvni pritisak i lučenje pljuvačke.

Dva dana nakon toga, svi su se učesnici studije ponovio vratili u laboratoriju i pogledali seriju od 180 fotografija – 90 originalnih i 90 novih.

Rezultat studije je bio sljedeći: ono koji nisu dizali tegove zapamtili su polovinu slika iz prvog prikazivanja, dok je druga skupina, koja je radila tjelovježbu zapamtila deset posto više.

Ovo nije prva studija koja je pokazala vezu između vježbanja i bolje funkcije mozga. Jedno istraživanje provedeno u Brazilu pokazalo je kako šest mjeseci redovnog treninga poboljšava funkciju mozga, i kad je u pitanju kratkoročno i dugoročno pamćenje. Još jedna nedavna studija je također pokazala kako odrasli ljudi koji su u tjelesno formi postižu bolje rezultate na testu pamćenja.

No, ku čemu je zapravo stvar? Istraživači pretpostavljaju kako su ljudi skloni bolje zapamtiti neke informacije ukoliko su prije toga bili izloženi određenoj vrsti akutnog stresa, kao što je npr. dizanje tegova. Sličan je učinak primjećen i kad su u pitanju čučnjevi, trbušnjaci ili bilo koje vježbe snage.

Brza hrana na mozak djeluje poput droge

Svima je itekako poznato da je brza hrana nezdrava, da je jedan od glavnih razloga rasprostranjenosti problema sa prekomjernom težinom, te da u dobroj mjeri predstavlja krivca za čestu pojavu određenih bolesti.

I pored svega toga, brza hrana se prodaje bolje nego ikada, pa se s pravom stručnjaci pitaju šta je to u mozgu ljudi što ih vuče ka takvoj vrsti hrane.

Vrlo jasan i precizan odgovor na to pitanje dali su naučnici sa njemačkih i američkih univerziteta “Max Planck” i “Yale”, koji su zajedno proveli određena istraživanja o efektima brze hrane na ljudski um i razlozima za to.

Suština se krije u tome da ljudski mozak brzu hranu shvata poput nagrade, te da se upravo zbog takve hrane u rukama počinje oslobađati dopamin, a čiji efekat nije ništa drugo do poticanje osjećaja zadovoljstva. Poznato je da i same droge pokreču lučenje dopamina i serotonina, pa ljude čine drastično bolje raspoloženima nakon konzumiranja, što kasnije vodi do kompleksnijih problema.

Poređenje s brzom hranom i tu ima smisla, jer i brza hrana nakon češćeg konzumiranja vodi do problema druge prirode, povećanog nivoa masnih naslaga u krvi, povećanog nivoa lošeg holesterola u krvi, triglicerida i sl., a sve to pored prekomjerne debljine vodi i do oboljenja kardiovaskularnog sistema, dijabetesa i drugih zdravstvenih problema.

“Vjerovatno pod utjecajem majčinog mlijeka snažno reagiramo na hranu bogatu ugljikohidratima i mastima i smatramo je posebno zadovoljavajućom zbog toga što je ključna za preživljavanje”, riječi su jednog od istraživača Marc Tittgemeyera.

Dvije vježbe dovoljne za razvoj superiornih leđa

Sa stanovišta anatomije leđa su površinski najveći dio tijela kog pokriva niz mišića zajedno čineći grupu leđnih mišića.

Upravo zbog veličine i složenosti same grupe mišića leđa, za simetričan razvoj je neophodno sistematično izvođenje više vježbi, a kako bi se na pravi način aktivirali i latissimus dorsi (gornji bočni dijelovi), ali i unutrašnji i donji dijelovi leđa.

Sa stanovišta bodybuilding profesionalaca, kao i naučnika koji su proveli više istraživanja, dvije vježbe se drastično ističu po svojoj efikasnosti ispred svih ostalih, pa bi zbog toga trebale biti sasvim dovoljne za razvoj impresivnih leđa. Najbolje od svega je što se obje izvode samo sa šipkom i pločama tegova, i bez ikakve druge potrebne opreme i sprava.

1. Veslanje u pretklonu

Istraživanja u kojima su poređene različite vrste vježbanja za latove, jednoručno veslanje sa kablovima, obrnuto veslanje itd., dokazalo je superiornost veslanja u pretklonu sa šipkom. Jednostavno, ti veliki mišići se najsnažnije aktiviraju na taj način, a značajan faktor je to i što teret biva simetrično raspoređen na obje strane. Središnji i gornji dio trapeza također vrlo snažno učestvuje u procesu, a pored toga vrlo značajno je i to što se kompletna jezgra žestoko zateže prilikom izvođenja vježbe, pa je tako efektivnost višestrana.

2. Mrtvo dizanje

Mrtvo dizanje se pokazalo kao superiorna vježba za treniranje paraspinalnih mišića (mišića koji se pružaju duž kičme). Donji i gornji dio pokreta pri izvođenju mrtvog dizanja je pored nenadmašne aktivacije donjih leđa i vrlo efikasan za jačanje srednjeg i gornjeg dijela trapeza.

Zbog svega toga, ove dvije vježbe sa maksimalnom posvećenosti i redovnim izvođenjem bi trebale biti sasvim dovoljne za postizanje drastičnog napretka u razvoju mišića leđa.

Body Control Tuzla: Vježbe za triceps

Beskrajni pregibi neće izgraditi mišiće koji neće stati u rukave. Za super velike ruke morate manje vremena potrošiti na bicepse i posvetiti se tricepsima. 

„Tricepsi čine više od dvije trećine mase gornjeg dijela ruke“, kaže BJ Gaddour, Men’s Healthov fitness urednik. „Stoga izgradite deblje, razvijenije tricepse zbog kojih će ruke izgledati poput puške a ne pištolja.“

Pogledajte u nastavku koje vježbe preporučuje osoblje Body Control BiH:

Kondicioni treninzi pod budnim okom prof.dr. Zahirovića: Pogledajte kako se fudbaleri Slobode pripremaju za utakmice (VIDEO)

Fudbaleri tuzlanske Slobode efikasno trenira i priprema se za utakmice Premijer lige BiH. 

Da bi bili što spremniji, Uprava kluba postigla je sporazum sa dr. sc. Jasminom Zahirovićem vlasnikom teretane Body Control, te će on sa svojim pomoćnicima biti zadužen za fizičku pripremu fudbalera.

„Suradnja sa Slobodom postoji dugi niz godina i ovo je prvi put, nadam se, da ćemo raditi prema našem predviđenom planu i programu“, kazao je Zahirović.

„Ne gledam igrače po imenu i prezimenu, gledam koliko ko od njih može danas, sutra, izdržati na terenu. Ovo što pojedini pričaju da je Sloboda oslabljena, da nisu došla pojačanja, to meni ne igra ulogu. Nama je cilj da što bolje pripremimo postojeći igrački kadar i da ih sačuvamo od povreda“, dodao je doktora nauka na polju fitnessa, Jasmin Zahirović.

Na videima i fotografijama ispod teksta možete pogledati samo dijelove kondicionih treninga fudbalera FK Slobode sa našim fitness trenerom dr.sc. Jasminom Zahirovićem.

« First‹ 45678910 ›Last »

Copyright © 2024 - Developed by Unomedia