Počeli ste napredovati – ovo je 6 pokazatelja

Vježbanje se isplati, ne samo u smislu poboljšanja fizičkog izgleda već i gledajući iz mnogo drugih aspekata. Da ste zaista počeli napredovati i da se prolijevanje znoja počelo isplaćivati, na sebi možete primijetiti uočavajući 6 pokazatelja.

Odjeća vam drugačije pristaje

Kada počnete primjećivati da vam odjeća stoji drugačije, tačnije mnogo bolje nego prije, to znači da ste povećali obime svojih mišića i smanjili nivoe naslaga sala. Kako je upravo to cilj kojem treba svako težiti, dobili ste prvu pravu potvrdu uspjeha, pa stoga čestitamo – ostvarili ste ozbiljan napredak.

Imate više energije

Kada se organizam fizički aktivira, tada postaje energetski efikasniji. Jednostavno, ako osjećate da imate više raspoložive energije tokom dana, to je znak da idete u odličnom smjeru sa svojim treninzima i planom ishrane.

Sretniji ste

Vježbanje je jedan od najboljih načina pokretanja hormona sreće i zadovoljstva, te istovremeno jedan od najboljih načina suzbijanja hormona stresa. Kada se riješite depresivnih stanja i počnete osjećati sretnije, to je znak da odlično napredujete.

Radujete se sljedećem treningu

Na početak vježbanja se teško natjerati, a prvih nekoliko treninga je uvijek bolno iskustvo zbog upala i kompletnog privikavanja na novu sredinu i nove izazove. Kada se počnete radovati svakom narednom treningu, to je znak da je pravi napredak već pokrenut.

Osjećate se privlačno

Tako dobar osjećaj u sopstvenoj koži teško je opisati ljudima koji ne vježbaju. Oni koji su već to osjetili, odavno su ostvarili veliki napredak, a to je jedan od 6 najvećih pokazatelja.

Želite pomoći i drugima

Kada se riješite svojih problema ili barem kada vidite da taj način života zaista pravi vidljive rezultate iz dana u dan, postajete pozitivna osoba koja je spremna i želi pomoći drugima. To je jedan od sjajnih pokazatelja napretka.

Dvije vježbe dovoljne za razvoj superiornih leđa

Sa stanovišta anatomije leđa su površinski najveći dio tijela kog pokriva niz mišića zajedno čineći grupu leđnih mišića.

Upravo zbog veličine i složenosti same grupe mišića leđa, za simetričan razvoj je neophodno sistematično izvođenje više vježbi, a kako bi se na pravi način aktivirali i latissimus dorsi (gornji bočni dijelovi), ali i unutrašnji i donji dijelovi leđa.

Sa stanovišta bodybuilding profesionalaca, kao i naučnika koji su proveli više istraživanja, dvije vježbe se drastično ističu po svojoj efikasnosti ispred svih ostalih, pa bi zbog toga trebale biti sasvim dovoljne za razvoj impresivnih leđa. Najbolje od svega je što se obje izvode samo sa šipkom i pločama tegova, i bez ikakve druge potrebne opreme i sprava.

1. Veslanje u pretklonu

Istraživanja u kojima su poređene različite vrste vježbanja za latove, jednoručno veslanje sa kablovima, obrnuto veslanje itd., dokazalo je superiornost veslanja u pretklonu sa šipkom. Jednostavno, ti veliki mišići se najsnažnije aktiviraju na taj način, a značajan faktor je to i što teret biva simetrično raspoređen na obje strane. Središnji i gornji dio trapeza također vrlo snažno učestvuje u procesu, a pored toga vrlo značajno je i to što se kompletna jezgra žestoko zateže prilikom izvođenja vježbe, pa je tako efektivnost višestrana.

2. Mrtvo dizanje

Mrtvo dizanje se pokazalo kao superiorna vježba za treniranje paraspinalnih mišića (mišića koji se pružaju duž kičme). Donji i gornji dio pokreta pri izvođenju mrtvog dizanja je pored nenadmašne aktivacije donjih leđa i vrlo efikasan za jačanje srednjeg i gornjeg dijela trapeza.

Zbog svega toga, ove dvije vježbe sa maksimalnom posvećenosti i redovnim izvođenjem bi trebale biti sasvim dovoljne za postizanje drastičnog napretka u razvoju mišića leđa.

Vježbe za skidanje masnih naslaga oko stomaka

Masne naslage, odnosno salo u predjelu stomaka, ne stvaraju nimalo lijepu i vizuelno dopadljivu sliku pri osvrtu i pogledu na vaš stomak.

Međutim, pridržavanjem određenih savjeta veoma uspješno možete rješiti ovaj problem i umjesto obložen salom, za kratko vrijeme možete imati ravan i privlačan, zategnut stomak.

Prvo što je ukoliko želite da se oslobodite sala na stomaku, potrebno da znate, jeste da je uzrok nastanka sala u ovom dijelu tijela, najčešće prekomjerna upotreba hljeba u ishrani, ali i upotreba namirnica koje sadrže visok procenat masti i ugljikohidrata, upotreba tjestenina i slično.

Zato, prilikom svakog obroka, birajte namirnice koje imaju što veću vitaminsku, mineralnu ili proteinsku vrednost, ali smanjite unos hljeba i pomenutih masnih, visoko kaloričnih namirnica.

Pogledajte primjere vježbi koje vam trebaju:

Kada ćete istinski napredovati do top forme?

Fitness i bodybuilding entuzijasti kojih je većina u teretanama, zapravo uopšte ne uspijevaju dosegnuti zacrtane rezultate koji im iz mjeseca u mjesec izmiču. Veliki dio njih zbog toga na kraju i odustane, dok samo oni najuporniji ostanu boriti se i pokušavati dostići svoje snove.

Istinski i dobronamjerni fitness stručnjaci spremno daju odgovore toj populaciji vježbača, poručujući da će početi istinski napredovati do svoje top forme tek kada u svojoj svakodnevnici ispune određene stvari i istovremeno se riješe starih principa. Dakle, istinski ćete napredovati tek kada…

1. Kada počnete računati kalorije

Velika većina vježbača u teretanama iako dobro trenira i trudi se u sali, kod kuće propušta obaviti jednako važnu polovinu posla. Radi se upravo o detaljnoj pripremi obroka i omogućavanju pristupa kvalitetnom gorivu mišićima, a bez čega jednostavno ne uspijevaju narasti koliko se želi.

2. Kada počnete pratiti i ocjenjivati sopstveni napredak

Nema profesionalnog sportiste koji detaljno ne prati svoj rad i u određenim periodima pravi analize i ocjene urađenog. Isto tako, svaki napredniji bodybuilder koji je odskočio od ekipe s kojom jednako trenira i koristi iste dodatke, upravo kao glavno oružje iza sebe ima detaljniji i sistematičniji pristup ishrani, treninzima i svemu ostalom.

3. Kada prestanete propuštati treninge

Povremeno propuštanje treninga iz ovih ili onih razloga nije odlika profesionalaca i nije odlika onih koji će nešto napraviti u svijetu fitnessa i sporta. Trening treba shvatiti kao obavezu, a opsesivnost zbog koje bi patila ostala životna polja jednostavno se može izbjeći sa pomicanjem vremena predviđenog za trening kada bude potrebno. Kada se zna da je privatno ili u boljim teretanama moguće vježbati i bilo kada u 24 sata, potpuno se gubi prostor za svaku moguću ispriku.

4. Kada budete trening bazirali prvenstveno na složenim vježbama

Uspješni vježbači vrlo dobro znaju vrijednost složenih vježbi i znaju postaviti prioritete kada je u pitanju izbor vježbi na treningu. Oni koji su uspjeli pokrenuti svoj proces napretka i tako dostići postavljene ciljeve, nikada neće zapostaviti neku složenu vježbu radi izolacione, niti će se istrošiti na izolacionima prije dolaska do glavnih i najtežih vježbi koje prave najveće rezultate.

5. Kada budete planirali svoje obroke prema kvaliteti i ličnom ukusu

Fitness profesionalac uvijek zna unaprijed šta će jesti za sljedeći obrok i koliko čega će unijeti u svoj organizam. Bez detaljne pripreme nema ni rezultata, a konstrukcija obroka se pravi prvenstveno prema kvaliteti sastava namirnica. Tek kada se ispunjavaju glavni uslovi, tada se namirnice dalje biraju prema ličnom ukusu.

Snaga, masa ili izdržljivost – koliko ponavljanja?

Uprkos vrlo rasprostranjenim mitovima da za definisanje treba raditi veliki broj ponavljanja s manjim kilažama, a za masu manji broj ponavljanja s većim, istina je da se treninzi bodybuildera kroz ta dva perioda u sezoni zapravo skoro pa i ne razlikuju.

Međutim, kada su u pitanju potpuno različiti ciljevi poput povećanja sirove snage ili povećanja izdržljivosti, tek tada na scenu stupaju značajnije promjene u samom radu s tegovima.

Same dužine serija i principi vježbanja za ta tri cilja se razlikuju, a prva polazna tačka u razlikama treninga tri vježbača koja vježbaju u istoj teretani a strijeme ka potpuno različitim ciljevima ogleda se već u dužini samih serija, tj. u broju ponavljanja u svakoj od njih.

1. Kada je cilj povećanje snage

Kada se kao cilj postavi povećanje snage, što je slučaj sa powerlifterima, strongmanima i drugim sportistima koji teže ka samom osnaživanju tijela, tada je optimalan broj ponavljanja koje ti snažni ljudi izvode od 1 do 6.

Pitate se zašto tako mali broj ponavljanja odgovara tako velikom cilju? Odgovor je, zato što samo tako mali broj ponavljanja omogućava vježbanje sa ogromnim kilažama koje su dosta blizu maksimalnoj čije granice se iz treninga u trening nastoje pomaći. Isto tako interesantno je da treninge za povećanje snage karakterišu i prilično duge pauze između tih kratkih serija.

2. Kada je cilj povećanje mišićne mase

Cilj kom teži većinski dio članova u teretanama, obično se prema rutinama bodybuildera kao majstora za pitanja povećanja mišićne mase, radi o serijama koje sadrže 6 do maksimalno 15 ponavljanja. Cilj je mišićna hipertrofija, a to znači da se svaki pokret treba izvoditi duž cijelog mišića, sa maksimalnim istezanjem i maksimalnom kontrakcijom na kraju.

Vrlo veliku važnost ima i svaki negativni pokret (spuštanje šipke prema prsima na benchu i sl.), jer smatra se da taj dio pokreta čak i više utiče na izgradnju mišićnih vlakana od pozitivnog dijela pokreta.

3. Kada je cilj povećanje izdržljivosti

Kada se izdržljivost mišića i kompletnog tijela postavi kao primarni cilj, tada bi se u teretani prilikom izvođenja vježbi trebale izvoditi duge serije sačinjene od čak 15 i više ponavljanja.

Kao što sama zamisao povećanja izdržljivosti govori, težnja treba biti na produženoj sposobnosti savladavanja opterećenja, pa upravo te duge serije sa malo blažim opterećenjima vode do cilja.

Kružni trening za povratak u formu

Ljeto se opasno približava kraju, godišnji odmori su odavno gotovi i vrijeme je za povratak u realnost. Posao čeka, obaveza nikad više, a vi se pitate kako se sada vratiti u rutinu i započeti s treningom nakon duže pauze.

Samo polako i bez panike. Bili ste u ovoj situaciji već nekoliko puta i sada je samo bitno da se pokrenete i nastavite tamo gdje ste stali.

Ako ste uzeli malo dužu pauzu, nemojte se odmah preforsirati jer pretjerivanje s treningom može dovesti do dugotrajnih i bolnih upala koje će vas ponovno udaljiti od teretane na neko vrijeme. S obzirom na to da je početni cilj ponovno naviknuti tijelo na uobičajene napore i redoviti trening, preporučujemo da krenete polako s nekom od varijanti kružnog ili HIIT treninga, koji će razbuditi i aktivirati cijeli organizam. Kako se polako vraćate u formu, možete podizati intenzitet i volumen treninga, a kad osjetite da ste ponovno spremni, u potpunosti ga prilagodite svojim ciljevima i željama.

Ako tek počinjete trenirati, na pravom ste mjestu! Sama činjenica da ste došli na naš portal i čitate članak o treningu već je dobar pokazatelj vaše želje i volje. Krenite hrabro u svoju fit avanturu!

Ipak, prije nego što se upustite u ovu uzbudljivu avanturu, potrebno se dobro informirati. Na našem portalu možete pronaći sve informacije o zdravom načinu života, bilo da je riječ o prehrani, suplementaciji, treninzima ili receptima kojima ćete promijeniti svoj dosadašnji životni stil. Sve što vam treba je mali poticaj i zato isprobajte ovaj odličan trening koji će vas probuditi iz hibernacije, ali ne bi trebao stvoriti prevelike upale, već samo pripremiti mišiće za nadolazeće napore!

Riječ je o treningu koji kombinira cardio, bodyweight vježbe i vježbe s različitom opremom, koje su dovoljno jednostavne za izvedbu, a istovremeno vrlo učinkovite u izgradnji mišićavog tijela. Pa, najbolje bi bilo da krenemo!

PRIMJER TRENINGA:

*kliknite na naziv vježbe za video

1. Statičko istezanje (5-10 minuta)

Istezanje mora biti dio vaše trening rutine, prije i nakon treninga. Nipošto nemojte zanemariti istezanje, pogotovo ako se tek vraćate u formu jer je ono ključno za zagrijavanje tijela za napore koje slijede. Na taj način mišići nisu “kruti”, već su fleksibilniji i to olakšava izvođenje punog pokreta, što ubrzati proces učenja pravilnog izvođenje vježbe tj. forme izvođenja, a to je temelj uspješnog i učinkovitog treninga. Važnost istezanja nakon treninga je još i veća. Naime, istezanjem nakon treninga ubrzavate proces mišićnog oporavka i ublažavate upale prouzrokovane treningom. Istegnite se prije i poslije treninga i sutra ćete moći na posao bez osjećaja da nosite još 40 kilograma utega oko vaših nogu! Uz to, fleksibilnost može biti jedan od ciljeva koje nastojite postići vježbanjem, tako da će vam video (kliknite na riječ ‘istezanje’) poslužiti kao odličan uvod u trening.

2. Cardio (5-10 minuta)

Mnogima najdosadniji i najodbojniji dio treninga… I to ne samo početnicima, već cjelokupnoj vježbačkoj populaciji! Mnogima je jednostavnije pridržavati se pravilne prehrane iz dana u dan, nego stati na traku desetak minuta. Naravno, postati robom cardia ne opravdava svu silu loših kalorija koje ste unijeli kroz dan. Prehrana i trening moraju ići ruku pod ruku jer inače rezultata nema.

Lagani cardio je dobra stvar za aktivaciju čitavog tijela, dodatno trošenje kalorija i pripremu mišića za trening. Koliko će trajati cardio odredite sami, ovisno o vašoj kondiciji, ciljevima i rezultatima koje želite postići. Ako pak smatrate da će vas istezanje i cardio omesti u izgradnji mišićavog tijela, odaberite jednu od ove dvije opcije. Ipak, za brže i bolje rezultate preporučujemo da bar jedno odradite prije, a drugo poslije treninga. Pritom budite maštoviti i nemojte se ograničavati samo na trčanje na traci ili sobni bicikl jer će vam ubrzo dosaditi i postati teret, a ne užitak. Jedan dan trčite na traci, drugi dan orbitrek, treći bicikl, preskačite vijaču

3. Glavni dio treninga

Tabata – Fire feet / Push ups with medicine ball

20 sekundi rada/ 10 sekundi odmor/ 4-6 krugova

Tabata je tip treninga u kojem se izmjenjuju intervali visokog intenziteta s intervalima aktivnog odmora. Dakle, 20 sekundi radite što je više ponavljanja moguće, a potom slijedi pauza od 10 sekundi kojom prelazite na drugu vježbu. Ovom bodyweight superserijom započnite s aktivacijom čitavog tijela i ubrzajte topljenje masnog tkiva.

Bench press / Deadlift / Squat

Ovdje dileme nema; riječ je o istinskim “kraljevima” svih vježbi kojima se ostvaruje bolje lučenje hormona rasta i aktivacija svih mišića. Ovo su najbolje i najučinkovitije vježbe i one bi trebale biti centralni dio vašeg treninga. Aktiviraju cijelo tijelo, povećavaju snagu i najbrži su put do izgradnje snažnog i mišićavog tijela. Svaki trening odradite jednu od ove tri vježbe i dajte svoj maksimum prilikom njihova izvođenja jer će one najviše utjecati na željeni izgled.

Ako ciljate na povećanje snage, radite po principu piramide i povećavajte kilažu uz manji broj ponavljanja iz serije u seriju. Ako želite raditi na održavanju postojeće snage i izgradnji definiranijeg tijela, možete krenuti s principom obrnute piramide ili drop serijama u kojima je veći naglasak na intenzitet, nego na sami volumen vježbe. Za početak napravite 4-6 serija i obavezno započnite sa šipkom bez utega. Po toj početnoj seriji zaključite “gdje stojite” s navedenim vježbama. Odmor i broj ponavljanja odredite sami s obzirom na vašu formu.

Ketllebell clean + press/jerk

4 serije / 10 ponavljanja / 1 min odmor 

Girja je odličan rekvizit za poboljšanje izdržljivosti i eksplozivnosti, koja zbog svog specifičnog zvonastog oblika više opterećuje podlakticu i mišiće stabilizatore poboljšavajući koordinaciju tijela. Da biste izvukli maksimum iz ovog rekvizita, morate naučiti kako rukovati s njime jer je njegova primarna namjena izvođenje tehnički kompliciranijih vježbi poput ove navedene.

Face pull

4 serije / 10-15 ponavljanja / 1 min odmor

Ova vježba odlična je za jačanje slabije posture, a pri izvođenju ramena su u zdravom položaju zbog čega reducirate mogućnost ozljede gornjeg dijela tijela. Hvat je na vrhu užeta, a dlanovi moraju biti okrenuti jedan prema drugome. Prije nego krenete s pokretom, ramena stisnite kako bi bila u maksimalnoj kontrakciji.

Split squat Jumps + Cossack Side lunges

20 + 10 ponavljanja (jedno za drugim,) / 4 serije / odmor 30 s 

Riječ je o pliometrijskim bodyweight vježbama koji se izvode bez utega s ciljem povećanja funkcionalne snage, mišićne izdržljivosti, eksplozivnosti i reaktivne snage. Pogotovo je odlična vježba za sve koji tek počinju s treningom ili žele osvježiti svoju rutinu razvijajući druge aspekte snage.

Donkey Claf Raises

 4 serije / do otkaza / odmor 30 s 

Listovi su mnogima bolna točka tako da u svoj trening uvijek možete ubaciti vježbu za njih. Pazite da su vam leđa ravna, a ako nemate gym buddyja, uvijek možete odraditi standardni calf raise na Smith mašini.

Plank + Medicine Ball Side Twists

I za kraj, vrijeme je za eksploziju trbušnih mišića. Plankovima jačate trbušni zid kroz poboljšanje izdržljivosti i snage, što će pozitivno utjecati na pravilno držanje i lakše izvođenje vježbi poput deadlifta, gdje ćete se moći osloniti na trbušne mišiće ne bi li mogli podići određenu težinu. A ako pripazite na prehranu, ubrzo će se vidjeti što će vam biti motivacija za nove treninge!

4. Dinamičko istezanje

U svega 5 minuta istegnite cijelo tijelo i svedite opasnost od ozljeda, istegnuća i bolnih upala mišića na minimum. Uz to što ćete se sutradan psjećati puno bolje, na ovaj način poboljšavate fleksibilnost i ubrzavate proces mišićnog rasta budući da zagrijani i dobro istegnuti mišići bolje reagiraju na podražaj te nove i veće napore, što će u konačnici dovesti do boljih rezultata. Kada vam se jednom dogodi da preskočite istezanje nakon treninga, sljedeći dan bit će vam jasno o čemu pričamo. Bolno ustajanje i nemoć da taj dan išta odradite natjerat će vas na istezanje nakon kojeg ćete se osjećati puno bolje. (building-body.com)

Top 3 ideje idealnih obroka za mišiće

Perfektno izbalansirani obroci sa velikim udjelom proteina, ugljikohidrata sa ne tako velikim glikemijskim indeksom, dobrim mastima i vitaminima, mineralima i vlaknima, glavni su uslov za dobru tjelesnu formu i generalno jak i zdrav organizam.

Nema tih suplemenata koji bi mogli nadomjestiti neke od tih obroka koji bi svakako trebali predstavljati okosnicu ishrane svakoga dana. Zbog toga, u nastavku donosimo tri najbolje kombinacije obroka idealnih za dostizanje fitness ciljeva.

Obrok ideja br. 1

Proteini: Faširano goveđe meso

Ugljikohidrati: Riža

Vitamini, minerali i vlakna: Zeleno povrće po želji

Crveno meso pored iznimno jakog udjela kvalitetnih proteina, u svom sastavu nosi i željezo i druge minerale, a zbog masnoće koju nosi u sastavu ima i veliku kaloričnost, pa je nezaobilazno u fazama povećanja tjelesne mase. Riža je s druge strane inače poznata ponajbolji izvor ugljikohidrata.

Obrok ideja br. 2

Proteini: Riba bijelo meso

Ugljikohidrati: Smeđa riža

Vitamini, minerali i vlakna: Brokule

Bijelo meso ribe vjerovatno je i najkvalitetniji izvor proteina koji se može naći, radi se o vrlo zdravom mesu koje ima vrlo malo masti, a i onaj udio masti koji ima, to su odlične Omega-3 masnoće koje su svakako preporučene kao dodatak kog obavezno treba unositi. Smeđa riža kao izvor UH je također šampion u svijetu ugljikohidrata, pa ta kombinacija predstavlja istinski vrhunski obrok.

Obrok ideja br. 3

 

Proteini: Pileća prsa

Ugljikohidrati: Kromipir

Vitamini, minerali i vlakna: Špinat

Skoro pa se može reći da bez pilećih prsa i generalno bijelog mesa piletine nema ni bodybuildinga. To je omiljeni izvor proteina koji je vrhunskog kvaliteta, a koji je istovremeno jeftiniji i dostupniji od ribe. Krompir kao izvor ugljikohidrata se može nazvati drugim najboljim izvorom, čije mjesto je po kvaliteti sastava odmah iz riže.

Šta predstavlja “Freeder workout” – rutina za male mišićne skupine?

Kada spomenemo ovu rutinu mislimo na bodybuilding pojam prirasta mišićne mase, veći „pump“ i „burn“ efekt mišića.

Dakle, ova rutina nema veze s poboljšanjem performansi ili same izvedbe neke vježbe, već je isključivo riječ o povećanju obujma mišića. Iako se ova rutina ponekad provodi i na većim mišićnim skupinama (što nije često slučaj), ovdje ćemo pričati isključivo o manjim skupinama mišića.

Koliko ste puta u teretani trenirali ruke, ramena ili listove i niste osjetili da ste dovoljno „pogodili“ mišić? Vjerojatno puno puta, a to je vrlo bitno kada je riječ o mišićnom rastu (hipertrofiji) jer je za njega glavni preduvjet mišićni rad do otkaza i fokus na vezu mozak – mišić. Zato je ova rutina odlična jer ćete nakon nje itekako osjetiti što ste radili, pa čak i ostvariti onaj „wow“ efekt jer jednostavno nećete moći vjerovati koji je osjećaj.

ŠTO JE TOČNO “FEEDER WORKOUT”?

Ova rutina podrazumijeva neki svakodnevni dodatni, forsirani i kontinuirani rad bez pauze kako bi potaknuli protok krvi i kisika kroz mišiće te dodatno potaknuli njihov rast. Nisu potrebne velike težine, već je samo potreban veliki volumen i jaki fokus. Samu rutinu radimo neposredno prije sna, što nije problem jer vam trebaju samo dvije manje bučice i opterećenje na nekih 10-20% od 1RM-a. Kako bismo još više pojačali fokus i vezu um – mišić, nakon „feeder“ rutine potrebno je vidjeti što smo učinili i dodatno osjetiti mišić.

To možemo učiniti treningom poziranja pred ogledalom. Pokušajte posvetiti pozornost svakom detalju: koliko je jak osjećaj pumpe, tj. koliko se krvi nakupilo, koliko vam se vide žile, koliki je obujam mišića i sl. Ovo je od presudne važnosti jer usmjeravamo um na sami rast prije sna jer mišić raste kada se mi odmaramo i ako mu usmjerimo svu svoju pažnju prije sna, vrlo je velika mogućnost da će i u snu mozak biti fokusiran na to.

PRIMJER TRENINGA

Dakle, neovisno kada ste odradili trening u teretani i kako ste proveli ostatak dana, prije spavanja potrebno je odraditi 3-4 serije bez odmora.

1. BICEPS

100 x ležeća triceps ekstenzija
80 x biceps pregib
——————————————-
3-4 runde bez odmora

2. RAMENA

100 x predručenje
80 x odručenje
——————————————-
3 – 4 runde bez odmora

3. LISTOVI

50 x stojeće podizanje na listove

100 x sjedeće podizanje na listove s nekim malim opterećenjem na natkoljenicama ili jednostavno samo pritiskom vlastitih dlanova na koljena
—————————————————————————————————————–
3-4 runde bez odmora

KAKO “FEEDER WORKOUT” UTJEČE NA MIŠIĆE?

Motorički živac donosi podražaj za kontrakciju i sva vlakna koja on kontrolira čine motoričku jedinicu. Ona može biti veća ili manja, što znači više ili manje aktiviranih vlakana. Kontrakcijom mišića putem treninga s opterećenjem aktiviramo samo dio mišića i određeni broj motoričkih jedinica. Što je bolji fokus i veći ciljani rad, jača je i sama kontrakcija.

Što je veća aktivacija vlakana, veća su i pucanja vlakana, odnosno upale dijelova mišića koja su nužna kako bi mišić mogao rasti jer izazivaju bolje pohranjivanje bjelančevina unutar tog istog mišića. Jednostavno je jača adaptacija organizma na taj podražaj, sukladno tomu, bolji rast mišićne mase i veći napredak. Ovom rutinom sigurno utječemo na maksimalan broj aktivacije motoričkih jedinica u mišiću, a time direktno potičemo i željeni maksimalan rast mišića.

“FEEDER WORKOUT” ZA VELIKE MIŠIĆNE SKUPINE

Ova rutina može se provoditi i u treningu s velikim mišićnim skupinama tako da izvodimo vježbe na ovaj način dan nakon što smo trenirali i „ubili“ neku veliku mišićnu skupinu, pa sada želimo još dodatno prokrviti i opskrbiti kisikom te iste mišiće i tako dodatno potaknuti njihov rast. Uz ovo je jako bitno naglasiti da s ovako adekvatnim podražajem putem treninga mora biti i isto tako adekvatan unos makro i mikronutrijenata koji će nam povratiti energiju koju smo oslobodili i potrošili treningom. Time ćemo obnoviti zalihu prijeko potrebnih hranjivih tvari kako ne bi bili u deficitu s istima jer to dovodi do katabolizma (razgradnje), a nas ovdje isključivo zanima anabolizam (izgradnja).

Još je jedan dodatan uvjet za anabolizam, a to je pravilan omjer rada i sna, odnosno dovoljno odmora kako bi se organizam mogao uspješno oporaviti i adaptirati.

Inače je ovu metodu dosta koristio i propagirao poznati Mr. California, Rich Piana u svojem treningu ruku s kojima nikada nije bio dovoljno zadovoljan.

Kako vježbati ako je cilj povećanje mase?

Dok se faze povećanja mišićne mase i definisanja izgrađene tjelesne strukture u osnovi razlikuju prije svega u načinu ishrane koja prati proces, postoje i određeni elementi treninga koji također mogu imati vrlo značajan uticaj na konačne rezultate.

Kada je konkretno cilj povećanje mišićne mase, u svom treningu bi trebalo obratiti pažnju na sljedećih nekoliko faktora.

Složene vježbe kao najvažniji dio treninga

Jednostavno, za što ozbiljnije povećanje mišićne mase, neophodno se na treninzima fokusirati na složene vježbe, iste one kojima se odjednom aktivira više mišićnih partija, koje su jednostavno teške i koje jače potiču lučenje važnih hormona nego što to mogu izolacione vježbe. Dakle, okosnica treninga trebaju biti: mrtvo dizanje, čučnjevi, bench potisak, veslanje, zgibovi i sl.

Vremenski ograničeni treninzi

Treninzi za postizanje maksimalne mišićne hipertrofije, vremenski su ograničeni i cilj im je da dovedu do maksimuma stimulacije mišića, te da ne prelaze dostignutu granicu vrhunca treninga. Tako se preporučuje ograničavanje treninga na nekih 45 minuta u kojima će se dati sve od sebe. 12 ponavljanja u seriji bi trebala biti gornja granica preko koje nema previše smisla prelaziti.

Ograničenje kardio treninga

Kardio nije u suprotnosti sa ciljem povećanja mišićne mase, ali samo kada se izvodi u ograničenoj količini. Tako ne treba jedna kardio sesija da traje duže od 30 minuta, niti bi trebalo iste izvoditi češće od dva do tri puta sedmično.

Povremene promjene trening programa

Svakog puta kada se tijelo navikne na jedan trening program, sistem i redoslijed vježbi, broj serija i ponavljanja, ono usporava sa napretkom. Zbog toga je vrlo značajno nakon svakih mjesec i pol promijeniti trening program i iznova mišiće dovesti u nepoznato okruženje koje ih tjera na brži napredak.

Odmor je važniji nego ikada

Poznato je da mišići rastu tokom odmora, odnosno tokom sna i nikako tokom vježbanja. Posebno kada se radi o fazi povećanja mišićne mase, važnost odmora posebno dolazi do izražaja. Jedna grupa mišića bi morala svakoga puta imati najmanje 3 dana odmora prije bilo kakvih novih izazova, a odmor i relaksacija bi svake noći trebali trajati neometanih 7 do 8 sati.

9 najboljih vježbi koje sigurno ne radite

Fitness stručnjaci strogo preporučuju dorađivanje i mijenjanje trening programa svakih 4 do 6 sedmica, a sve zbog jedne vrlo jasne pojave, a to je privikavanje mišićnih vlakana na stalno iste izazove.

Kako bi u svoj trening unijeli novosti i na taj način probudili svoje “uspavane” mišiće tjerajući ih na nastavak brzog rasta, navest ćemo nekoliko ideja, misleći pritom na vježbe koje skoro pa sigurno ne izvodite.

Prednji čučanj

Najvažnija i najefikasnija vježba za donji dio tijela, u principu se uvijek izvodi isto, a među vježbačima se jedino razlikuje to s kolikim kilažama i u koliko dugim serijama izvode čučnjeve. Upravo zbog toga, zamjena običnih čučnjeva prednjim čučnjevima, sigurno mora šokirati kvadricepse i podići efikasnost treninga.

Ležeći biceps pregib na kosoj klupi

Ležeći na kosoj bench klupi i pritom držeći bučice u objema rukama, prirodno dovodi do toga da su ruke iza tijela, te da se bicepsima omogućava izvođenje pokreta kojeg je skoro pa nemoguće napraviti u drugim položajima. Ako se svemu tome još doda zaustavljanje bučica na pola puta i održavanje u tom položaju par sekundi, bicepsi bi mogli doživjeti snažan šok koji će potaknuti njihov razvoj.

Bench potisak bučicama

Bench potisak je centralna vježba skoro svakog trening programa bez koje velika većina vježbača ne bi mogla ni zamisliti vježbanje u teretani. Baš zbog toga uvođenje promjene u tako ustaljen sistem bi moglo napraviti čudesne rezultate. Sve što treba uraditi je to da barem jedan trening prsa šipka i ploče ostanu netaknute, te da se sva pažnja usmjeri na odgovarajući par nekih većih bučica. Bučice ne zaključavaju ruke poput šipke, pa izvođenje istog pokreta sa njima izaziva i veće napore. Također, bučice je moguće spustiti i niže od šipke, pa i to treba iskoristiti te kao polaznu tačku izabrati paralelni položaj bučica i prsa.

Jednoručni potisak kettlebellom iznad glave

Držanjem kettlebella u nivou ramena, te njegovim izbačajem iznad glave, vježbači stvaraju stabilnost ramena. Za postizanje još efikasnije varijacije ove vježbe, spustiti se u položaj iskoraka, i to na način da se iskorači lijevom nogom ako je kettlebell u desnoj ruci i obratno. Ovaj dodatak omogućava veću stabilnost i dodatno aktiviranje mišića jezgre.

Veslanje bučicama s klupe

Poput dobro poznatog bench potiska, samo što se kompletna vježba izvodi sa suprotne strane – nije vježba guranja, već je vježba povlačenja. Leći na kosu bench klupu prsima prema dole, te uzeti bučice u obje ruke. Iz položaja potpuno ispravljenih ruku doći do položaja u kom su bučice odmah ispod nivoa prsa. Osim što je ovom vježbom moguće izgraditi zadivljujuću snagu leđa, istovremeno se može ispraviti i mišićni debalans koji manje-više postoji kod svake osobe.

Potisak bučicama s poda

Iako je tradicionalno poznata kao vježba za prsa, potisak s poda je jedna od fenomenalnih vježbi za tricepse. Ostavlja znatno veće opterećenje na tricepsima nego što je to slučaj kod standardnog bench potiska sa klupe. Izvodi se jednostavno tako što prilikom ležanja na podu sa savijenim nogama i stopalima na tlu, ruke s tegovima spuštamo sve dok se nadlaktice ne spuste na tlo.

Gluteus most

Ova vježba aktivira mišiće gluteusa bolje od bilo koje druge. Sprave predviđene za ovu vježbu su jako rijetke pa se vježbači obično moraju snaći ukoliko žele izvoditi ovu vježbu. Sjesti ispred bench klupe, te šipku sa tegovima staviti preko nogu, što bliže kukovima. Ramenima i gornjim dijelom leđa se osloniti na klupu, te podići stražnjicu držeći šipku na kukovima. Iz savijene pozicije cilj je podići se i zadržati tijelo od ramena pa do koljena potpuno pravim nekih 5 sekundi.

Mrtvo dizanje sa ispravljenim nogama

Vježba koju nije tako često moguće vidjeti da neko izvodi s ciljem aktiviranja zadnjih loža, a ključna je za snagu ove mišićne grupe. Izvodi se kao i obično mrtvo dizanje samo što su koljena ispravljena, a početna pozicija je takva da cijeli torzo, naravno uz pravu kičmu, treba biti paralelan sa tlom.

Jednonožno podizanje na prste sa bučicama

Ova vježba može biti izvođena bilo gdje, a sve što treba je naći manju platformu za stajanje na prstima, tako da bude omogućeno spuštanje pete par centimetara niže. Jednu nogu saviti i podizanja izvesti minimalno deset puta. Ako ravnoteža predstavlja problem, za balansiranje na jednoj nozi može poslužiti i lopta za pilates, tako što se savijena noga jednostavno nasloni na nju.