Kako vježbati ako osjećate bol?

Najčešći uzroci pojave boli na mišićima i skeletu su uzrokovane nepravilnim korištenjem tijela i prevelikim opterećenjem kojim narušavamo potrebnu ravnotežu između mišića i zglobova.Visoki pritisak i šumovi u ušima samo su neke od posljedica držanja glave prema dolje.

Bol možemo podijeliti na akutnu koja je kraćeg trajanja a prolazi kad se tijelo oporavi i hroničnu koja traje duže vrijeme te upućuje na ozbiljniji zdravstveni problem.
Bol rijetko kad prestaje preko noći. Razgovarajte sa svojim liječnikom koliko vremena može proći prije nego što se počnete osjećate bolje. Kako se bol krene smanjivati, možete postati još aktivniji.

Vježbanje i bolovi u leđima

Istraživanja pokazuju da vježbanje u kombinaciji s edukacijom smanjuje rizik od pojave boli u donjem dijelu leđa. Naglasak se pritom stavlja na jačanje trbušnih mišića, opsege pokreta kralježnice te istezanje ciljanih mišićnih grupa.

Krivi pokret, previše rada ili sjedenja i evo ozljede kralježnice! Kako promijeniti situaciju?
Prilikom treninga treba pripaziti da držanje kralježnice bude uvijek u prirodnoj s-krivulji te da se ne grbimo i uvijamo kad dižemo teret. Opterećenje treba rasporediti podjednako na obje noge kod čučnjeva ili ruke npr. kada radimo sklekove. Jačanje trbušnih mišića bi trebao biti neizostavni dio svake tjelovježbe i kod bolova u donjem dijelu leđa treba izbjegavati klasične trbušnjake s pregibima kuka. Preporučuju se razni tipovi izdržaja pod uvjetom da je kralježnica u pravilnoj poziciji.

Vježbanje sa bolovima u nogama, koljenima i kukovima

Kod jačanja mišića nogu bitno je da uspostavimo dobre oslonce na stopalima. Stopala su temelji našeg tijela te kod trčanja, čučnjeva, iskoraka ili skokova svako odstupanje od pravilne pozicije višestruko se prenosi na ostatak tijela. Najčešće većinu opterećenja trpe najbliži zglobovi, koljena i kukovi.
Kod čučnjeva koljena postavite minimalno u širinu kukova sa stopalima u ravnini koljena. Prilikom iskoraka pokušajte potkoljenice zadržati okomito s obzirom na stopala kako ne bi dodatno opterećivali koljena.

Razmislite o nabavci ortopedskih uložaka ako ste ljubitelj trčanja a primjećujete spuštenost svoda stopala. Aktivnosti u bazenu mogu biti korisne ako već imate probleme s zglobovima.

Vježbanje sa bolovima u ramenima i vratu

Najčešća pogreška prilikom treninga je ne proporcionalno opterećenje na mišićima. Tijelo treba gledati kao jednu cjelinu a mišiće jačati na principu zajedničkog djelovanja. Naime, ako izostane balans između mišića koji drže zglob (npr. rame), dolazi do decentriranja zgloba. Zglob koji nije funkcionalno centriran se s vremenom troši i oštećuje te može izazvati bol.

Mišići gornjeg dijela leđa, ramena i vrat su često zaboravljeni i nedovoljno zastupljeni u treninzima snage te bi naglasak na te mišićne skupine dobro došao kod većine ljudi.
Osluškujte svoje tijelo prilikom vježbanja. Ako se bol pojačava ili se ne osjećate dobro potražite savjet liječnika što prije i zatražite pomoć kineziologa. Zapamtite, tjelovježba vam mora biti primjerena, opterećenje treba povećavati postupno, a za dobre rezultate vježbati kontinuirano.

20 najbolnijih stvari koje ljudsko tijelo može osjetiti

Različite povrede i bolesti nerijetko rezultiraju osjećajem boli. Međutim, nije svaka bol ista i to je posebno jasno osobama koje su osjetile neku vrstu žestokih bolova nakon koje im je svaka druga postala više nego podnošljiva.

Budući da se i sami ljudi nerijetko pitaju šta je to što najviše boli i što izaziva najnesnosnije bolove, Nacionalna zdravstvena služba Velike Britanije je napravila analizu svih uzročnika bolova i izdvojila 20 najjačih, čiji nivo bola kao rezultat prevazilazi sve ostale.

“To su sve vrste boli koje se uobičajno pojavljuju u sistemu zdravstvene zaštite. Hroničnu bol u donjem dijelu leđa u nekom trenutku života osjetit će 80 posto stanovništva jer se čovjek savija, saginje i radi cijeli niz drugih pokreta na dnevnoj bazi”, ističe dr. Gary LeRoy, a koji je zatim naveo 20 uzročnika najžešćih bolova koji se mogu osjetiti.

Tu spadaju sljedeće stvari:

Herpes zoster
Klasterna glavobolja
Smrznuto rame (sindrom zakočenosti i boli u ramenu)
Slomljene kosti
CRPS (kompleksni regionalni bolni sindrom)
Srčani udar
Iščašenje vratnog pršljena
Anemija srpastih stanica
Artritis
Migrena
Išijas
Bubrežni kamenac
Upala slijepog crijeva
Giht
Trigeminalna neuralgija
Akutni pankreatitis
Endometrioza
Čir želuca
Fibromialgija
Bol nakon operacije

Bolovi tokom vježbanja koje ne trebate ignorisati

Bez napornog vježbanja i boli koja dolazi nakon toga ne možete postići određen uspjeh. Međutim, jako je bitno razlikovati bol koja je normalna i uobičajna od one boli koja može ukazivati na preopterećenje nekog dijela tijela ili na nepravilno izvođenje vježbi.

Ovo su simptomi koje ne smijeti ignorisati jer mogu biti pokazatelji puno većih i trajnih problema:

– Neočekivana glavobolja i bol u vratu;

– Napetnost ili povećana osjetljivost u preponama;

– Oštra bol u leđima;

– Bol u zglobovima dok trčite;

– Ekstremna glad;

– Gubljenje svijeti i slabost poslije vježbanja ili nakon što se malo odmorite;

– Stalna bol u potkoljenicama;

– Konstantni umor.

Pet prednosti opuštajućeg dodira koji pruža masaža; pomaže i kod PMS-a

Ako patite od migrena, nakon napornog treninga imate upalu mišića ili jednostavno želite popraviti izgled svog tijela, probajte s masažom. Regenerisat će vaš organizam i ojačati ga izvana i iznutra.

Saznajte koje prednosti vašem tijelu donosi opuštajuća, ugodna, mirisna masaža!

Masaža ublažava migrene

Ako često patite od migrena, razmislite o masaži. Stručnjaci sveučilišta Auckland otkrili su kako su osobe koje su patile od jakih migrena imale manju pojavu ovih bolnih epizoda te su mirnije spavale, nakon što su nekoliko sedmica išli na masaže.

Masaža olakšava bol nakon treninga

Stručnjaci naglašavaju kako masaža može smanjiti upalu mišića koja se ponekad javlja nakon treninga. Studija koju je proveo Buck institut za istraživanje starenja pri kanadskom sveučilištu McMaster pronašla je dokaze da masaža pruža olakšanje upaljenim mišićima jednako kao što lijekovi koji djeluju protuupalno pomažu kod smanjenja otoka koje može slijediti nakon vježbanja.

Uz masažu do mlađeg izgleda

Masaža stimulira protok krvi pa zato nježno pritiskanje i trljanje kože može pomoći vašem licu da izgleda mlađe i ima zdrav sjaj. Osim toga, masaža potiče limfnu drenažu (uklanjanje toksina iz stanica u koje onda dolaze nutrijenti) te vraća vitalnost umornoj koži.

Masažom pobijedite PMS

Ugodna masaža može pozitivno uticati na promjene raspoloženja, nadutost, glavobolje i druge simptome PMS-a, tvrdi studija Istraživačkog instituta Touch i medicinske škole pri sveučilištu Miami. Stručnjaci su otkrili kako česte masaže umanjuju simptome PMS-a kod žena starih od 19 do 45 godina.

Masaža pomaže kod hronične boli

Osobe koje pate od kroničnih bolova, primjerice artritisa, fibromijalgije i degenerativne promjene zglobova primijetit će olakšanje bolova nakon samo nekoliko terapija masažom, tvrde stručnjaci Američke udruge masera. (ordinacija.hr)

Naučnici otkrili: Zagrljaj ili dodir djeluju poput anestezije i smanjuju bol

Na Univerzitetu California, naučnici su otkrili da ako voljenu osobu držite za ruku, možete uveliko smanjiti bol. Posebno moćno to djeluje na žene.

Dodiri i zagrljaji povezuju se s mnoštvom zdravstvenih blagodati. Smanjuje stres i olakšava bol, a dodirima i učvršćujemo veze s drugima.

Naprimjer tokom poroda čak i poput anestezije. A osim dodira i pogled umiruje. Čak i fotografije voljenih osoba imaju sličak efekat.

Iscjeljujuća moć dodira

U istraživanju koje su proveli, učestvovalo je 25 mladih žena koje su u ljubavnim vezama ne manje od šest mjeseci. Dobile su manje opekotine i osjećale manju bol dok su gledale u fotografije svojih partnera.

Slično je i u trenucima kad su držali ruke svojih partnera dok su im na nadlakticama stavljani umjereno bolni podražaji topline. One su naučnicima rekle da ih boli manje dok nekoga, čak i stranca, drže za ruku.

Naučnici ne znaju zašto dodir toliko smanjuje bol, ali snaga zagrljaja još je veća. U zaključku istraživanja stavljeno je da dodir i zagrljaj imaju iscjeljujuću moć, a stručnjaci savjetuju da se za sretan život svaki dan morate grliti. (haber.ba)

Mišićna bol, oporavak i liječenje

Znamo da mišićna bol može stvoriti ružan osjećaj nelagode, ali ne znamo šta je to zapravo i šta je izaziva. 

Najpopularnija teorija govori da je mišićna bol izazvana „mikrotraumom“, koja stvarna mikroskopske suze u mišićnim vlaknima. Interesantna činjenica je da mišići osjete bol kao rezultat otpora težini, a ne kad se težina podigne.

Na primjer, podizanje bučica prema gore dok radite na bicepsu ne stvara mišićni bol. Kad je težina podignuta, spuštanje bučice tjera mišić da se istegne jer se opire gravitaciji, što uzrokuje mikrotraumu i bol mišića. U teoriji, ako uradite samo pozitivni dio (dizanje težine) svake vježbe bez otpora težini prilikom spuštanja, ne biste osjetili mišićnu bol.

Postoje dvije vrste mišićne boli:

  • Akutna mišićna bol – koju osjećate tokom ili odmah nakon vježbanja
  • Odgođeni napad mišićne boli – to je vrsta boli koju osjećate 24 sata nakon vježbanja, koja može potrajati do 72 sata.

Nakon što vam se mišići umore i uđu u stanje te boli, brzo se prilagode da se smanji daljnje oštećenje od istih vježbi, što se zove efekt „ponavljanja borbi“. Ne samo da je bol smanjena drugi put kad ponovite tu vježbu, nego bilo koji otok, smanjenje strane ili smanjen raspon pokreta se brže oporavlja nakon toga.

Kako se osloboditi mišićne boli

Nažalost, ne postoje dokazani načini koji će ubrzati oporavak od mišićne boli, ali postoje savjeti koji su vrijedni da se isprobaju i koji mogu ublažiti bol.

  • Odmor – dovoljno sna vam može znatno pomoći da se oporavite brže. Nedovoljno sna će vam otežati bol i učiniti je dužom i većeg intenziteta.
  • Aktivan oporavak– možda nerazumno, ali tokom oporavka trebate raditi lagane vježbe, i tako ublažiti bol i smanjiti je vrlo brzo. Razmislite o laganom trčanju, hodanju, plivanju koje može pomoći da vam krv cirkuliše do mišića.
  • Hidratacija – voda može pomoći da se riješite toksina, pa što više vode pijete, bolje. Nedovoljno vode može pogoršati bol u mišićima, pa čak dovesti do grčeva.
  • Pravilna ishrana – izbalansirana prehrana može pomoći pri smanjenju boli u mišićima. Ako imate manjak kalija, elektrolita koji je potreban za kontrakciju mišića, ili ne jedete dovoljno proteina, mišićima može biti potrebno više vremena da se oporave.
  • Nesteroidni protuupalni lijekovi – lijekovi poput Aspirina, Aleve mogu smanjiti bol, ali ne ubrzati oporavaka. Nije preporučljivo da se lijekovi uzimaju konstantno da se liječi bol, samo pri napadima da se ublaži bol u mišićima.

Razni gelovi također mogu pomoći da se ublaži bol, ali nemaju učinak dublje na temeljne mišiće. Drugi tretmani koji se koriste poput leda, hladnih kupki, masaže ili laganog istezanja nisu dokazana niti da znatno smanjuju bol niti da ubrzavaju oporavak. Ali, možete probati, jer nije bitno šta istraživanja kažu, ako pomaže i odgovara vašem tijelu.

Dakle, ako imate intenzivnu bol u mišićima nakon vježbanja, najbolje za ublaženje boli su protuupalni lijekovi, gelovi, hidratacija, odmor i pravilna ishrana. Kad bol postane podnošljivija, krenite sa aktivnim oporavkom, koji ima snažan analgetski učinak i može zapravo pomoći u procesu oporavka.

Kako spriječiti bol u mišićima

Ako ste nekad osjetili ovakvu bol u mišićima, velike su šanse da ste radili više i većim intenzitetom nego što to vaše tijelo može podnijeti.

Vaša sposobnost da spriječite bol u mišića zavisi od tri primarna faktora:

  • Nivo spreme – ako imate visok nivo spremnosti, nećete lako dobiti bol u mišićima, čak i nakon jako intenzivnog treninga. S druge strane, ako vježbate neredovno, čak i lagani treninzi vam mogu donijeti bol.
  • Volumen i intenzitet vježbe – volumen vježbe je definisan kao ukupni broj setova i ponavljanja, ili dužine; dok je intenzitet baziran na količini korištene težine i odmora između setova. Ako koristite veći volumen nego ranije ili veće težine nego ranije, vrlo vjerovatno ćete osjetiti mišićnu bol.
  • Sličnost vježbe – ako završavate vježbe koje nikad ranije niste radili, vjerovatno je da ćete imati bol u mišićima naredni dan. Na primjer, nikad ranije niste radili na spravi za veslanje, i jednog dana radite intenzivno 10 minuta. Sigurno je da ćete idućeg dana osjetiti intenzivan bol u mišićima koji nisu bili ranije korišteni u tim pokretima.

Ekstremna bol u mišićima se javi kad početnici sa niskim nivoima fitnessa koriste mnogo volumena i intenziteta sa nepoznatim vježbama koje ranije nisu radili.

Kako spriječiti bol?

Slijedi nekoliko opštih pravila koja su korisna:

1. Ako ste početnik, nemojte žuriti

Ako jedna riječ najbolje može definisati kako spriječiti bolnost mišića, to je „progresivnim“ načinom vježbanja. Ako niste vježbali određeni period ili vježbate neredovno, potrebno je 10-20 minuta za ozbiljno vježbanje koje će vam garantovati bol naredni dan. Ne morate se forsirati ako ne radite redovno.

2. Ne pokušavajte završiti 10-20% više volumena vježbe, ili intenziteta odmah naredni trening

Ako inače trčite 8 kilometara određenim tempom, naredni trening ne idite iznad 10 kilometara. Radije postepeno napredujte i povećavajte distancu. Što se tiče dizanja tegova, ako inače završavate 4 seta vježbi vezanih za prsa, ne idite izand 5 naredni put. Naravno, možete preći prag od 10-20%, ali šanse da se poveća mišićna bol također rastu.

3. Ako radite nepoznate vježbe, radite sa manjim težinama

Ako je vježba već nepoznata, neće biti potrebno mnogo težine ili intenziteta da dobijete prilično intenzivnu bol.

Često pitana pitanja o mišićnoj boli

Mišićna bolnost je nešto što se uvijek spominje i postavljaju se pitanja o njoj. Pomenut ćemo najčešća pitanja i odgovoriti na njih.

Ako ne osjetite mišićnu bol nakon vježbanja, je li to loše?

Kvalitet vježbanja nije određen mišićnom bolu koju osjećate. Potrebno je trenirati dovoljno jako, ali ne toliko da osjećate bol svaku sedmicu iako dugo već radite. Ako su mišići sposobni brzo se oporaviti  prije narednog treninga, onda trebate ostvariti još bolje rezultate. Umjerena bol u mišićima koja traje jedan do dva dana su razumljivi, ali ne postoji dobar razlog za pretjeranom i čestom boli. Uz to, ako trenirate jako a ne osjećate bol naredni dan, to znači da ulazite u dobru formu.

Kako razlikovati mišićnu bol i naprezanje?

Mišićna bol može trajati do 72 sata. Ako osjećate bol u mišićima duže od sedmicu dana, vjerovatno ste opteretili mišiće. Razlika između mišićne boli i naprezanja mišića je jedan stepen. Mišićna bol nastaje kad se mišićna vlakna lagano odcijepe, što pomaže mišićima da se prilagode na gradnju jačih mišića. Mišićno naprezanje je simptom koji nastaje prekomjernim treningom, kad se velika količina mišićnih vlakana rascijepi u znatnoj mjeri, da čak tetive koje su vezane za mišiće mogu biti pod tim utjecajem. Kidanje mišića može oštetiti male krvne žile, što može uzrokovati lokalno krvarenje zajedno sa boli uzrokovanom iritacijom nervnih završetaka u području.

Koliku bol treba da osjetite nakon vježbanja?

Umjerena bol nakon teškog treninga je očekivana, ali je važno da znate razliku između „dobre“ boli od mišićne boli i teškog treninga i „loše“ boli od boli zglobova ili pretjeranog mišićnog napora. Ako želite smršavjeti i osjećate bol više dana, možda morate smanjiti volumen i intenzitet treninga, i /ili provesti više vremena oporavljajući se (pijte mnogo tečnosti, radite na mišićnom tkivu masažom, istežite se, aktivno se odmarajte..). Ako osjećate bol cijelo vrijeme, na neki način to umanjuje svrhu treninga, jer treningom želimo poboljšati izgled i duhovno stanje.  Ali kao se ne možete pomjeriti nakon teškog treninga nekoliko dana, to i nije baš korisno. Također, generalno ćete osjećati veću bol na početku programa, pa bi se vremenom trebalo smanjiti.

Koliko vremena treba mišiću da se oporavi nakon treninga?

Iako istraživanja govore da kontinuirano korištenje bolnog mišića nema protuefekt na oporavak i ne šteti mišiću, ipak trebamo čisto razmišljati dok vježbamo. Generalno pravilo kaže da ako je osjećaj bol nakon mišićne boli 5 od 10 na skali, trebate razmisliti o odmoru na dan ili dva, prije nego nastavite sa radom na toj mišićnoj grupi. Bilo bi dobro da odmorite i radite lagano na mišićima ako osjećate bol, osim ako ste profesionalni sportista pa morate da radite svaki dan.

Je li u redu raditi istu mišićnu grupu 2-3 puta sedmično?

Zavisi od volumena i intenziteta treninga i specifičnih vježbi koje izaberete. Ako ste u dobroj formi i uradite nekoliko laganih vježbi, trebali biste se oporaviti već naredni dan. Ako radite 9 ili 12 setova neke 3-4 vježbe za prsa poput bench potiska, onda se možda trebate odmoriti 5 dana prije neke druge vježbe za prsa. Uz to, ponavljanje istih pokreta nekoliko setova (na primjer horizontalno guranje težine) također može uzeti više vremena za oporavak. Dakle, količina odmora za svaku grupu mišića zavisi od intenziteta i volumena treninga.

(body.ba)

Bol u koljenu: Kako ga sanirati bez operacije

Kao zglobovi na koje je oslonjena skoro kompletna tjelesna masa, koljena su uz nožne članke savitljivi i funkcionalni dijelovi ljudskog tijela koji se moraju nositi sa ogromnim pritiscima tokom cijelog života, koji u određenim položajima iznose i više stotina kilograma.

Zbog savitljivosti koljena čija struktura je jednostavno morala biti takva kakva je, povrede i bolovi u ovim dijelovima tijela su svakodnevnica miliona ljudi širom svijeta. Pored povreda tetiva i ligamenata, čest slučaj je i doslovna istrošenost hrskavice, koja se u krajnjim slučajevima može sanirati samo operacijom i ubacivanjem proteze.

Prije nego što se zatraži pomoć od ljekara, koji nakon snimanja, ovisno o stanju koljena, ili kreću sa ubrizgavanjem injekcija sa lijekom i mašću direktno u koljeno, ili pacijenta upućuju na operaciju, trebalo bi probati sve jednostavnije i bezbolnije načine saniranja koljena koje donosimo u nastavku.

1. Vježbe za razgibavanje koljena bez opterećenja

Čak i osobe za zdravim koljenima, nikako ne bi trebale biti posve ravnodušne prema ovim veoma značajnim, i nažalost često problematičnim zglobovima. Prije svake aktivnosti koja sadrži nagle pokrete, potrebno je razgibati koljena. Osobe kojima se već javljaju bolovi, posebno bi trebale obraćati pažnju na izvođenje ovih laganih, ali jako značajnih vježbi.

Postoje dva načina razgibavanja koljena bez opterećenja, jedan se izvodi ležeći, a drugi stojeći.

razgibavanje_koljena

2. Vježbe za razgibavanje koljena i jačanje okolnih mišića

Pored samog razgibavanja koljena, koje predstavlja jako važan faktor na putu ka sanaciji povreda, za dugoročno održavanje zdravlja koljena je potrebno ojačati okolne mišiće koji služe kao potpora.

Postoji više vježbi, od vožnje bicikla, pa do planinarenja i niza vježbi u teretani. Svakako najkvalitetnija vježba su standardni čučnjevi, koji se bez dodatnih tegova mogu izvoditi i kod kuće. Budući da je cilj jačanje kvadricepsa, treba težiti povećanju izdržljivosti i snage, ta se truditi izvoditi što veći broj ponavljanja kroz nekoliko serija.

3. Smanjenje opterećenja direktno na koljena i korištenje pomagala

Osobe za čije profesije su takve da koljena neminovno stradaju tokom rada, trebale bi probati sve načine da skrenu opterećenja direktno sa svojih koljena, te ih spase ili mijenjanjem položaja ili dodavanjem određenih ortopedskih pomagala.

Parketari, keramičari, odbojkaši i ostali profesionalci kojima su koljena na udaru, trebaju obavezno probati razne štitnike, stabilizatore koljena, potpornike, zavoje, i sva druga pomagala koja mogu otkloniti direktni izvor problema.

4. Smanjenje tjelesne mase

Mršanje je najefikasniji način rješavanja problema sa bolnim koljenima prvenstveno iz jednog, više nego konkretnog razloga. Naime, samo jedan kilogram tjelesne mase, prilikom vršenja naglih pokreta stvara i do 20 kilograma opterećenja na koljeno! Računica je jasna, pa smanjenje tjelesne mase za nekih 5 kilograma može učiniti čuda na putu prestanka bolova u koljenima.

5. Masaže i korištenje gelova protiv boli

Masažom je moguće djelovati na opuštanje tkiva, te uz blaga istezanja uveliko smiriti bolna koljena. Korištenje gelova i krema protiv bolova uz to, kombinacija je koja može dati dosta dobre, barem privremene rezultate, dok se ne uradi nešto konkretnije, kao što je spomenuto jačanje okolnih mišića i smanjenje tjelesne mase. (body.ba)