Biceps koji zasjeni cijeli tim: Ovo je režim koji je izgradio tijelo Cristiana Ronalda

Nakon pobjede Juventusa na derbi gostovanju kod Milana, timska pobjednička fotografija igrača Stare dame je pala u drugi plan, budući da su svi ostali fokusirani na jedan detalj.

Jasno je, radilo se o bicepsu Cristiana Ronalda koji je prstom pokazivao na svoj tim, ali javnost je po ko zna koji put ostala impresionirana onim što ovaj fudbaler na zalasku karijere radi sa svojim tijelom. Portugalac donosi prevagu na terenu, najbrži je, ima najbolji odraz, tokom proslave još jednom je pokazao da ima trbušne mišiće kao i fitness modeli, a uz sve to, kvari prosjek godina sastava Juventusa jer važi za jednog od daleko najstarijih igrača u timu.

Pitanje koje se samo po sebi postavlja, odnosi se na njegov trening režim, način oporavka, ali i životne navike, glasi: “kako je uopšte moguće da Ronaldo bude toliko superiorniji u odnosu na sve ostale fudbalere?” Odgovor bi mogao biti jasan već nakon prisjećanja na sada već legendarnu izjavu tadašnjeg trenera Sportinga koji je uporedio Ricarda Quaresmu i Cristiana Ronalda, budući da su obojica bili članovi omladinskog pogona Sporting Lisabona, a kasnije su zajedno igrali i za prvi tim.

“Quaresma je bio mnogo veći talenat od Ronalda. Kada su primili prvu veću platu, Quaresma je kupio sportski automobil, a Ronaldo teretanu. U tome je razlika!”

I uistinu, vođen čestim komentarima stručnjaka da je sjajan, ali da je šteta što je mal i mršav, tada mali dječak Cristiano Ronaldo je razvio naviku redovnog vježbanja svog tijela, uporedo s fudbalskim treninzima koji su mu dio posla kao i svim ostalim fudbalerima. Tako već duže od dvije decenije pet dana sedmično vježba s opterećenjima.

“Istina je, bio sam mršav i nisam imao mišića. Tako da sam donio odluku sa 11 godina. Znao sam da imam dosta talenta, ali sam odlučio da ću raditi žešće od bilo koga. Počeo sam se uvlačiti u teretanu studentskog doma po noći i trenirati. Postao sam veći i brži. Izlazio sam na teren, a ljudi su šaptali, ‘da ali on je tako mršav’, sada me gledaju kao da je smak svijeta”, ispričao je Ronaldo.

Rad s tegovima i mnogo HIIT treninga

Pored toga što redovno vježba s tegovima i diže velike terete kroz niz različitih vježbi, okosnica treninga Cristiana Ronalda je u intervalnim treninzima visokog intenziteta poznatim kao HIIT. Kroz njihovo izvođenje se istovremeno gradi kondicija, povećava snaga i izdržljivost, te grade i sami mišići.

“Na treninzima izvodimo mnoštvo sprint drilova i oni mogu biti uvedeni u vaše treninge bilo da vježbate u teretani ili na otvorenom. Probajte i dodajte ih u svaki svoj trening”, preporučio je svima ovaj fudbalski velikan.

Vježba kada god može

Ono što još odlikuje njegovu trening rutinu je to što nije samo baziran na okruženja striktno predviđena za treninge. On o svom tijelu i tjelesnoj formi razmišlja u bilo kom okruženju, što je u nekoliko prilika preporučio svima:

“Ubacite vježbe gdje god možete. Trening trbušnih mišića možete raditi i u svojoj spavaćoj sobi kada se probudite ujutro ili prije spavanja. Ako uđete u rutinu, postat će lakše i ujedno će vam postati navika”.

Mentalna snaga mu je važna kao i fizička

“Mentalna snaga je važna kao i psihička snaga”, također je jednom prilikom kazao, a što se zaista u njegovim primjerima pokazalo bezbroj puta tačnim. Skoro svi ljudi koji dosegnu najviše visine u svom poslu u jednom trenutku ostanu bez motivacije i psihički krahiraju. Cristiano Ronaldo svake godine iznova pravi nevjerovatne poduhvate.

Kada padne u golgeterskoj formi, on ostaje psihički čvrst i na kraju dočeka svoje trenutke slave. Upravo to mu se dogodilo i nakon dolaska u Juventus, gdje nije imao ni blizu blještav početak kakav su svi očekivali, ali na kraju je krenuo s postizanjem golova i već ima sjajan saldo. Čak ni nakon najmračnijeg perioda u karijeri kada je cijeli svijet pričao o optužbi za silovanje, Ronaldo se uspijevao fokusirati na svoj posao i nastavio je tresti protivničke mreže, što je još jednom pokazalo njegovu psihičku snagu.

Odmoru i oporavku je pristupio na neviđen način – i dobio rezultate

Svaki fitness stručnjak će među najvažnijim elementima za izgradnju impresivne tjelesne figure navesti odmor i oporavak. Cristiano Ronaldo je toga već decenijama vrlo svjestan, pa pored standardne procedure istezanja nakon velikih izazova za mišiće, redovno ide i korak dalje.

Tako je poznato da je nakon mečeva Lige prvaka, leta avionom i kasnog dolaska u Madrid, išao u trening kamp i tamo radio vježbe za oporavak, sastavljene od rada sa rolajućom pjenom i cijelog niza pažljivo odabranih vježbi. I svoj dom je opremio opremom s kojom bi se ponosili najbolji centri za sportsku medicinu, a u koju je investirao milione.

Tako se zna da već dugo ima specijalnu komoru sa tečnim azotom za oporavak tijela nakon utakmica i teških treninga. Pored toga, posebno je interesantan podatak da je nabavio i specijalnu anti-gravitacijsku traku za trčanje koju je napravila sama NASA, a koja je namijenjena prvenstveno astronautima. Na njoj je moguće sopstvenu težinu na nogama umanjiti čak i do 80 posto, te tako trčeći na traci prelaziti kilometre bez opterećenja za zglobove i ostala vezivna tkiva, što je nevjerovatno efikasan način oporavka. Dodajmo da sama ta sprava košta 2 miliona eura!

Zbog svega navedenog, s pravom se može reći da se svaki euro uloženi u tijelo Cristianu Ronaldu višestruko vratio, te da on može i treba biti uzor svima i istinski pokazatelj da brigom o sopstvenom tijelu možemo “kupiti” zdravlje i godine života, te izgledati i desetak godina mlađe, što su njemu i potvrdila medicinski pregledi prije potpisa za Juventus. (body.ba)

Ronaldo: Od mršavog tinejdžera do snažnog Herkula

Ronaldo je sinoć pokazao da je daleko od žalosnog tinejdžera koji je stigao u Englesku s Manchester Unitedom prije 15 godina.

Zvijezda Real Madrida proslavila je pobjedu u posljednjim minutama u susretu protiv Juventusa tako što je skinuo dres, i pokazao šta se nalazi ispod tog okvira. Bivši američki reprezentativac Rio Ferdinand izjavio je da Ronaldo ima “savršenu” tjelesnu građu za nogometaša.

Ronaldo je stigao na Old Trafford iz Sporting Lisabona kao 18-godišnjak. Otkriva: “Sjećam se kad sam prvi put čuo kako djeca govore jedni drugima:” Jeste li vidjeli šta je uradio? ” “Ovaj tip je zvijer.”

“Počeo sam to slušati stalno, čak i od trenera, a onda se uvijek neko nađe da kaže: “Da, ali sramota je što je mršav i nema mišiće.”

“Istina je bio sam mršav, nisam imao mišiće, kada sam imao 11 godina znao sam da sam jako talentovan, i tada sam odlučio raditi i trenirati više nego svi ostali.

“Počeo sam bježati noću iz kreveta kako bi trenirao, postajao sam sve veći i brži. Dok sam koračao po terenu ljudi koji su govorili: “On je tako mršav”, sada su gledali u mene kao da je kraj svijeta” Više nije tajna da Ronaldo – koji ima svoju vlastitu paletu donjeg rublja – provodi sate i sate u teretani kako bi oblikovao svoje tijelo.

Ali kako je tačno ovaj Portugalac došao do nevjerovatne transformacije?

Visoki intenzivni treninzi su ključ svega. Dječak sa portugalskog plakata radi 5 serija sedmično. Rekao je: “U teretani radim mnogo vježbi, pa čak i sprint, možete ga uključiti u vaš trening, bilo da ste u teretani ili na otvorenom.

“Pokušajte ga dodati u svaki trening koji radite, ali ne morate se ograničiti na trening u teretani. Ronaldo je dodao: “Prilagodite vježbanje gdje god možete.

U svojoj spavaćoj sobi možete raditi apsolutno sve vježbe kad se probudite ujutro ili prije nego što odete u krevet. “Ako uđete u rutinu, postat će vam navika.”

Ali šta je s njegovim izrezranim tijelom?

Ronnie redovno stavlja klipove svog vježbanja, i slike svog izrezanog tijela na društvene mreže. Ronaldo za gornji dio tijela radi zgibove i bench press. To je ključ izgleda njegovih ramena i leđa.

Trbušnjaci, bočni zgibovi i korištenje medicinske kugle su razlozi zašto Ronaldo ima izrezano tijelo i “pločice”. Ronaldo čak prodaje i svoj vlastiti set od 350 funti “Abs Fit” i “Twin Body Fit”, za koji tvrdi da pomaže u treningu za trbušne mišiće, bicepse i tricepse.

Ono što Ronalda izdvaja od sviju, je to što ne konzumira alkohol. Rekao je: “Mentalna snaga je jednako važna kao i fizička snaga.”

Balansirana prehrana je važna, ali Ronaldo stavlja veći naglasak na unos proteina. Redovno jede ribu i u restoranima nastoji naručiti odrezak i salatu. No, Lisabonsko jelo bacalhau braz – mješavina bakalara, luka, tanko rezanog krompira i kajgana – njegovo je omiljeno jelo.

Rekao je: “Jedem visoko proteinsku hranu s puno ugljikohidrata od integralnog voća, povrća i izbjegavam slatku hranu.

“Redovno jedite. Ako redovno vježbate, važno je održati visok nivo energije kako bi vaše tijelo imalo više goriva za bolje vježbanje. Ponekad jedem do šest manjih obroka dnevno kako bih se osigurao da imam dovoljno energije za svaku seriju na najvećem nivou.”

Ronaldo provodi puno slobodnog vremena opuštajući se kod kuće s djevojkom Georginom,i djecom Cristianom Jr, i desetomjesečnim blizanaca Evom i Mateom i bebom Alanom Martine. Ronaldo tvrdi da opušteni životni stil jako pomaže da budete jaki i fizički i mentalno.

“Provodim svoje slobodno vrijeme sa porodicom i prijateljima, što me opušta i tad pozitivno razmišljam.

“Pravilno spavanje je isto važno. “Ja rano legnem i rano ustajem, pogotovo prije utakmica. Spavanje pomaže mišićima da se oporave što je stvarno važno” (body.ba)

Cristiano Ronaldo: Program vježbanja za trbušnjake!

U svijetu fudbala, Cristiano Ronaldo je nešto više od običnih ljudi. Istovremeno, u svijetu fitnessa, njegovo tijelo je prepoznatljivo i važi za jednu vrstu ideala, gdje je svaki mišić lijepo isklesan i vidljiv, dok istovremeno posjeduje atletske sposobnosti koje ga izdvajaju daleko ispred svih kolega.

Nije tajna da je Cristiano jedan od najvećih radnika koje je fudbal ikada poznavao, a njegov studiozni pristup svim elementima treninga može biti primjer svima koji žele poraditi na sebi i svome izgledu. Ronaldov sponzor Nike, s kojim je ranije potpisao doživotni ugovor, uz pomoć jednog od svojih trenera je javnosti otkrio kako izgleda njegov trening trbušnih mišića, po kojima je portugalski as prepoznatljiv.

“Zbog funkcije tjelesne jezgre da stabilizuje kompletno tijelo, održi stabilnost mišića i zglobova, te omogući ispravnu biomehaniku, treninzi jezgre su ključni za Ronaldovo zdravlje i dugotrajnost kao sportiste”, naglasio je Nikeov trener Joaquin Juan. U nastavku je pojasnio kako CR izvodi vježbe u tri kruga, te je naveo svaku od njih zasebno.

Od sedam vježbi sa sopstvenom kilažom je složena rutina zagrijavanja:

1. Visoko podizanje koljena

Serija: 1

Ponavljanja: 30 sekundi

Odmor: 0 sekundi

2. Plank

Serija: 1

Ponavljanja: 30 sekundi

Odmor: 0 sekundi

3. Testera-plank (početna sklek pozicija)

Serija: 1

Ponavljanja: 30 sekundi

Odmor: 0 sekundi

4. Gluteus most

Serija: 1

Ponavljanja: 30 sekundi

Odmor: 0 sekundi

5. Ležeće podizanje nogu

Serija: 1

Ponavljanja: 40 sekundi svaka strana

Odmor: 0 sekundi

6. Gluteus most

Serija: 1

Ponavljanja: 40 sekundi

Odmor: 0 sekundi

7. Alpinističko penjanje

Serija: 1

Ponavljanja: 40 sekundi

Odmor: 20 sekundi

Nakon okončanog prvog, najlakšeg kruga vježbi i odmora od 20 sekundi, kreće prvi val žešćih vježbi složen od 6 vježbi.

 

Prvi val žestokih vježbi za trbušnjake

1. Bicikl trbušnjaci

Serija: 1

Ponavljanja: 30 sekundi

Odmor: 0 sekundi

2. Deadbug (mrtva buba/buba na leđima)

Serija: 1

Ponavljanja: 40 sekundi

Odmor: 0 sekundi

3. Plank sa naizmjeničnim podizanjem nogu

Serija: 1

Ponavljanja: 40 sekundi

Odmor: 0 sekundi

4. Bicikl trbušnjaci

Serija: 1

Ponavljanja: 30 sekundi

Odmor: 0 sekundi

5. Deadbug

Serija: 1

Ponavljanja: 40 sekundi

Odmor: 0 sekundi

6. Naizmjenično dodirivanje ramena (u početnoj sklek-poziciji)

Serija: 1

Ponavljanja: 40 sekundi

Odmor: 20 sekundi

Drugi val vježbi za potpuno iscrpljenje

Pauza od 20 sekundi označava ulazak u treći krug vježbi, koje već i zbog umora postaju sve teže i teže. Ovaj krug vježbi se sastoji iz njih pet:

1. Ležeći “brisač” pokret nogama

Serija: 1

Ponavljanja: 40 sekundi

Odmor: 0 sekundi

2. “Brod” poza

Serija: 1

Ponavljanja: 30 sekundi

Odmor: 0 sekundi

3. Ležeći “brisač” pokret nogama

Serija: 1

Ponavljanja: 40 sekundi

Odmor: 0 sekundi

4. “Brod” poza

Serija: 1

Ponavljanja: 30 sekundi

Odmor: 0 sekundi

5. Quad rockers (istezanja)

Serija: 1

Ponavljanja: 30 sekundi

Odmor: 0 sekundi

(Body.ba)

Cristiano Ronaldo otkrio trening program nogu

Službeno najbolji fudbaler svijeta Cristiano Ronaldo, sportista je koji svojim pristupom radu i treninzima može biti najbolji uzor svima. Ono što posebno karakteriše ovog velikana je snaga i eksplozivnost njegovih nogu koje mu omogućavaju neke od najbržih sprinteva, nestvarno visoke odraze, te topovske udarce lopte kojima već decenijama teroriše golmane širom Evrope.

Zahvaljujući svom glavnom ličnom sponzoru Nikeu, Cristiano Ronaldo je kroz program Nike+ Training Club javnosti otkrio kako izgleda njegova rutina vježbanja nogu. Sastoji se iz zagrijavanja, istezanja i priprema nogu i kukova, te tri kružna seta vježbi.

Zagrijavanje s ciljem opuštanja nogu i kukova
Ležeće uvijanje kukova
Serija: 1
Ponavljanja: 50

Odmor: 0 sekundi

Bočno ležeće uvijanje kukovima
Serija: 1
Ponavljanja: 40 svaka strana

Odmor: 0 sekundi

Bočno ležeće T-istezanje
Serija: 1
Ponavljanja: 40

Odmor: 0 sekundi

Plank
Serija: 1
Ponavljanja: 50 sekundi
Odmor: 0 sekundi

Čučanj sa sopstvenom težinom
Serija: 1
Ponavljanja: 50

Odmor: 0 sekundi

Iskorak unazad
Serija: 1
Ponavljanja: 40 sekundi
Odmor: 10 sekundi

Kvadricepsi, gluteusi i zadnje lože
Jednonožni gluteus most
Serija: 1
Ponavljanja: 40 sekundi

Odmor: 0 sekundi

Iskorak unazad
Serija: 1
Ponavljanja: 30 sekundi svaka strana

Odmor: 0 sekundi

Skok-čučanj
Serija: 1
Ponavljanja: 40

Unapređenje snage i okretnosti
Ležeće bočno podizanje nogu
Serija: 1
Ponavljanja: 50

Odmor: 0 sekundi

Iskorak
Serija: 1
Ponavljanja: 50

Odmor: 0 sekundi

Skok-čučanj
Serija: 1
Ponavljanja: 30 sekundi
Odmor: 20 sekundi

Završni set iscrpljujućih pokreta za jačanje nogu
Zadnji ukršteni iskorak
Serija: 1
Ponavljanja: 40

Odmor: 0 sekundi

Jednonožni čučanj sa zadnjom podignutom nogom
Serija: 1
Ponavljanja: 40 svaka strana
Odmor: 0 sekundi

Čučanj sa sopstvenom kilažom
Serija: 1
Ponavljanja: 30 sekundi

Odmor: 0 sekundi

Skok-čučanj
Serija: 1
Ponavljanja: 20 sekundi
(Body.ba)