Tri vježbe do savršene guze za ljeto

Lijepa, oblikovana i čvrsta stražnjica san je kako svake žene tako i muškarca

I dok je neke majka priroda nagradila s lijepim i istaknutim atributima, drugi će se ipak morati malo potruditi kako bi ovog ljeta bili glavni magnet na plaži. Uz nekoliko kvalitetnih vježbi i malo volje gotovo svaka žena može biti ponosna vlasnica savršeno oblikovane i sexy stražnjice.

Sve što trebate je pravilno i redovno vježbati i rezultat sigurno neće izostati. Osim na stražnjici, rezultate vježbanja primijetiti ćete i na okolnim dijelovima tijela poput bedara, struka i trbuha. Time dolazimo do ukupno boljeg oblikovanja tijela čime stražnjica postaje još istaknutija i ljepša.

Kada govorimo o stražnjici govorimo zapravo o 3 različita mišića: gluteus medius, gluteus maksimus i gluteus minimus. Ti mišići zauzimaju najveći udio mišićne mase našeg tijela.

Squat

Jednostavna i osnovna vježba za podizanje guze je svakako duboki čučanj. Stanite uspravno i raširite noge mrvicu šire od širine ramena, prste okrenite prema vanjskoj strani, a opterećenje neka bude na petama. Da bi vježba bila još efikasnija uzmite girju i držite je u visini prsa. Spuštajte se stražnjicom prema zemlji i polagano se vraćajte u početni položaj. Leđa moraju biti ravna kroz cijeli pokret.

Lunges with Dumbbells

Stanite paralelno s malo razmaknutim stopalima i uzmite bučice u ruke. Iskoračite desnom nogom daleko naprijed, podignite zadnju petu i koljeno stražnje noge spuštajte prema podu. Vratite se u početni položaj i ponovite isto drugom nogom. Leđa cijelo vrijeme držite uspravnima.

Bent knee donkey kicks

Iz četveronožnog položaja podignite jednu natkoljenicu do vodoravnog položaja i savijte potkoljenicu, tako da je ugao između natkoljenice i potkoljenice 90 stepeni. Iz te pozicije gurate petu prema stropu, Prvih 10-15 ponavljanja izvedite u ovoj poziciji. Zatim napravite odmicanje noge prema van (lateralno) i ponovite kretnju 10-15 puta samo pod drugim uglom. Zadnjih 10-15 ponavljanja izvedite na način da pomaknete nogu prema unutrašnjosti (medijalno). Uvijek na kraju kretanja naglasite kontrakciju gluteusa. (fitness.com.hr)

Uticaj pozicije stopala u čučnju na dijelove nogu koji se primarno razvijaju

Čučnjevi kao najbolja vježba za razvoj mišića nogu nisu toliko prosti i jednostavni kao što djeluju, budući da čak i malim detaljima omogućavaju promjene ciljanih tačaka koje podnose najveći napor i tako brže napreduju.

Posebno se tu radi o poziciji stopala, među kojima se tri ponajviše ističu.

Prava stopala

Čučanj sa stopalima postavljenim prvo, generalno gledano pravi najbolji posao za kvadricepse jer su angažovane sve strane podjednako. Zbog toga je to i najčešće korišteni način izvođenja čučnjeva.

Sumo čučanj

Sumo čučanj koji je dobio ime zbog specifičnog položaja tijela po kom su prepoznatljivi sumo hrvači, stavljanjem maksimalne tenzije na donji dio tijela posebno jako aktivira gluteuse. To je i razlog zbog kog većinom dame posebno preferiraju ovaj tip čučnjeva.

Sastavljene pete

Čučanj sa pozom stopala koju karakterišu sastavljene pete, primarno pogađa unutrašnje dijelove kvadricepsa.

Čučanj vs leg press: Koja od ovih vježbi ima veći uticaj na razvoj mišića nogu?

Postoji li razlika između čučnja i leg pressa u kontekstu aktivacije mišića? Koja od ovih dviju vježbi ima veći uticaj na razvoj mišića nogu?

Odgovor je da vam razvoj donjeg dijela tijela trebaju obje vježbe! Iako obje vježbe aktiviraju gotovo sve velike mišićne skupine, aktiviraju ih na drugačiji način pa je razlika i u razvoju mišića nogu.

ČUČANJ JE TEMELJNA VJEŽBA

Čučanj aktivira sve velike mišiće nogu koji rade u isto vrijeme, više nego u bilo kojoj drugoj vježbi. Kvadriceps, gluteus maximus i stražnja loža preuzimaju glavni dio posla, dok zdjelica i ostali mišići preuzimaju ulogu stabilizatora i njihovih asistenata. Iz tog razloga, mnogi stručnjaci kažu da su čučnjevi vježba za cijelo tijelo, bez obzira što donji dio tijela radi glavninu pokreta.

Stabilizacijski mišići su mali i često neprimjećeni, ali njihova uloga je veoma važna. Potpomažu cijelo tijelo i štite nas od neželjenih i neprirodnih pokreta. Prilikom izvođenja čučnja, trbušni mišići i spinalni erektori trebaju se kontrahirati izometrički kako bi zadržali prsa u uspravnom stanju. U isto vrijeme, mišići zdjelice aktiviraju se kako bi potpomogli kvadricepsu, gluteusu i stražnjoj loži te osigurali da željeni pokreti budu realizirani.

Raspon gibanja je puno veći kod čučnja nego kod leg pressa što stvara puno veću mišićnu aktivaciju i to je jedan od glavnih elemenata koji čine razliku između ove dvije vježbe.

LEG PRESS

Zbog spomenutog raspona gibanja koji je kod leg pressa kraći nego kod čučnja, uključenost stražnje lože i gluteusa je znatno manja, kao i uključenost abduktora bedara i stabilizacijskih mišića. Međutim, to ne znači da ovu vježbu trebate izbaciti iz svog programajer ona ima veliki utjecaj na razvoj kvadricepsa. Prilikom izvođenja leg pressa većinu opterećenja preuzimaju kvadricepsi, a ova vježba odlična je jer omogućuje potiske s većim kilažama.

Koliko god da je čučanj odlična vježba, ne može aktivirati kvadriceps u mjeri u kojoj to čini leg press koji je ujedno i sigurnija vježba za izvođenje, posebice kod početnika. Također, promjena položaja stopala omogućuje vam promjenu opterećenja. Kombinacijom ovih dviju vježbi stvarate sve preduvjete za neometani razvoj mišića nogu. (building-boddy.com)

100 čučnjeva: Žestoki trening program za noge

Klasični čučanj sa šipkom je vjerovatno najbolja i najkompletnija vježba od svih, budući da pogađa kako kvadricepse, tako i zadnje lože, gluteuse, ali i ostatak tijela.

Ono što slijedi na putu ka napretku i povećanju mišića nogu je povećanje kilaža sa kojima se trenira, ili jednostavno povećanje broja ponavljanja u serijama.

Za ovu drugu verziju se odlučuje ogroman broj bodybuildera jer mišići nogu odlično reaguju na duge serija, a upravo ovakav trening nogu koji uključuje čak 100 čučnjeva razradio je Joseph Arangio, fitness trener i jedan od autora Men's Fitness magazina.

Na razradu ovakvog 4-sedmičnog programa treninga nogu posebno su ga potakli rezultati istraživanja objavljena u listu “Journal of Applied Physiology”, prema kojima je dokazano da iste učinke imaju vježbe sa velikim kilažama koje se izvode do otkaza, kao i vježbe sa malim kilažama koje se također izvode dok mišići ne otkažu.

Trening program

– Čučnjevi sa šipkom:

Serije: 4

Ponavljanja: 30, 30, 20, 20

Leđa držati pravim, te potonuti kukovima dok kvadricepsi ne budu potpuno paralelni sa tlom. U tom najnižem položaju se zaustaviti na kratko, te se vratiti u početnu poziciju i izvesti sljedeće ponavljanje.

Za kompletan trening, osim čučnjeva izvode se još i rumunsko mrtvo dizanje, namijenjeno pogađaju zadnje lože, kao i potisak kukovima.

– Rumunsko mrtvo dizanje sa šipkom

Serije: 2

Ponavljanja: 10

Iako je mrtvo dizanje jedna od glavnih vježbi za leđa, varijacija sa ispravljenim nogama prilikom podizanja težine direktno pogađa zadnju ložu. Ispravljena leđa su vitalna kod izvođenja ove vježbe kako bi se izbjegle povrede.

– Potisak šipke kukovima

Serije: 2

Ponavljanja: 10

Sjesti na pod i navući šipku sa tegovima do kukova. Leđa trebaju biti odmah do klupe kako bi se već u sljedećoj poziciji plećkama oslonili na klupu, te kukovima izgurali šipku do najviše tačke. Zategnuti gluteuse i paziti na održavanje prave linije između ramena, stomaka, kukova i koljena u završnom položaju.

Prednji čučanj ili zadnji čučanj: Koji vam treba?

Kada je riječ o izgradnji mišićne mase donjeg dijela tijela, čučnjevi su izbor broj jedan. Međutim, postoje i dvije osnovne verzije čučnjeva – prednji i zadnji čučanj, pa se postavlja pitanje koji je potrebniji, odnosno koji je generalno bolji tip ove čuvene vježbe?

Čučanj je “kralj vježbi”, i tako ovaj prepoznatljivi pokret nije prozvan bez razloga. Bilo da je cilj ojačati noge, razviti brzinu, unaprijediti odraz ili jednostavno povećati obim kako bi bolje stajale pantalone i kako se ne bi gubila simetrija u odnosu na gornji dio tijela, patnja na čučnju je neminovnost svakog pravog vježbača i odvaja ozbiljne od onih koji to nisu.

Ako ste se pitali koja verzija čučnja vama treba, i koja je efikasnija za vaše sopstvene ciljeve, pročitajte njihove pojedinosti u nastavku teksta i zaključite za šta se opredijeliti.

Prednji čučanj

Krenut ćemo od manje poznate i daleko rjeđe izvođene verzije čučnjeva – prednjeg čučnja. Samo ime govori da se šipka fiksira s prednje strane, na predio prednjeg ramena i zbog toga se mora pridržavati i rukama kako bi ostala fiksirana prilikom izvođenja vježbe. To po automatizmu stvara problem većini vježbača koji zbog toga i zaobilaze ovu vrstu čučnja, pa je mnogi nikada nisu ni probali.

Najrasprostranjeniji način držanja šipke je sa ukrštenim rukama, dok je mnogo i onih koji vole ovu vježbu izvoditi sa laktovima ispred sebe i pridržavanjem šipke samim prstima, kao što je na slici.

Prilikom izvođenja prednjeg čučnja, do dosta jače aktivacije dolazi u predjelu kvadricepsa poznatog kao vastus medialis, odnosno unutrašnjeg dijela mišića koji kreće od koljena prema gore. Samim tim, postaje jasno da prednji i zadnji čučanj nisu isto, nisu vježbe koje mijenjaju jedna drugu, već bi za svaku trebalo biti odvojeno zasebno vrijeme.

Zadnji čučanj

Najpoznatija verzija čučnja, izvodi se tako što vježbač šipku jednostavno fiksira iza glave na svoj trapez, pridržavajući je rukama sa strana. Zbog čvrstine i širine trapeza, jednostavno je lakše izvoditi ovaj tip vježbe, pa iziskuje manje razmišljanja o ravnoteži i pruža mogućnost stavljanja punog fokusa na rad nogu i efikasnost vježbe.

Baš zbog toga je zadnji čučanj mnogo češće izvođen. I jedna i druga verzija čučnja aktivira iste mišiće, sve do donje pozicije u čije spuštanje prednji čučanj ulazi jače aktivirajući pomenute unutrašnje dijelove kvadricepsa. Zadnja loža i gluteus bivaju jače aktivirani u tom položaju kada se teg nalazi iza, i to je jedan od faktora koji ide u prilog zadnjem čučnju.

Koju verziju čučnja izvoditi, pitanje je na koje će svako pronaći svoj odgovor, međutim treba napomenuti da su oni sa najrazvijenijim nogama ikada, obavezno radili i jednu i drugu verziju vježbe. (body.ba)

Najsnažniji ženski čučanj: Naredao brdo tegova na djevojku, pa još skočio na njih! (VIDEO)

Devojka je riješila da pomjeri granice svoje izdržljivosti i uradila neviđenu stvar.

Nakon što je ova snažna djevojka napravila čučanj i ostala u tom položaju, momak, koji joj je očigledno i trener počeo je da joj pakuje tegove u krilo.

Stavio ih je čak 10, a svaki ima 10kg prema procjeni, a možda i više, a potom uradio nešto što niko nije očekivao. SKOČIO JE NA NJU.

Pošto je izdržala test, može da je ženi slobodno.

Kako do vitkijih nogu i čvršće stražnjice bez čučnjeva? (VIDEO)

Postoji jedan mit: ako želite da vaše noge budu tonirane i oblikovane, a stražnjica čvrsta morate mnogo vremena posvećivati izvođenju čučnjeva.

Istina, ne možemo tvrditi da se noge neće tonirati i da stražnjica neće očvrsnuti ako izvodite mnogo čučnjeva. Česta želja djevojaka u teretani je čvrsta stražnjica, ali da noge ostanu vitke i da rast obujma natkoljenice bude što manji.

Kada izvodite čučnjeve s ciljem oblikovanja stražnjice čučnjevi moraju biti pravilni! Nije dovoljno samo znati izvesti pravilan čučanj, potrebno je i uzastopce izvoditi pravilne čučnjeve bez da tehnika s većim brojem ponavljanja postane nepravilna.

cucanj

Kod nepravilnih čučnjeva quadriceps preuzima dominantnu ulogu i događa se to da izostaje rezultat u području glutealnih mišića, a paralelno quadriceps povećava svoj opseg.

Drugi problem je balasna masa, odnosno višak potkožnog masnog tkiva koji prekriva dobro izgrađen mišić. Za čvrstu stražnjicu i vitkije noge potrebno je svakako djelovati iz više smjerova – provoditi vježbe snage za ciljano mišićje, prakticirati jedan od oblika treninga usmjerenog prema redukciji potkožnog masnog tkiva i birati kvalitetnu i usmjerenu prehranu prema svojim potrebama i ciljevima.

Želite li istaknuti svoje adute u donjoj polovici tijela morate cijelo tijelo izlagati sagorijevanju masnoća i provoditi ciljane vježbe za bokove, bedra i stražnjicu. Da stvar ne bi bila ovako jednostavna, treba trenirati redovno i kontinuirano, odreći se slatkih i slanih napasti  te pravilno izvoditi vježbe.

Jedna od najvećih prepreka za izvođenje je slabost corea, tako da svakako ili prije nego krenete s ozbiljnim napadom na kritične zone budite sigurni da je vaš core u dobrom stanju ili uvedite vježbe za jačanje corea paralelno s vježbama za ciljano mišićje.

Krenite s ovim kardio treningom na otvorenom

  Trajanje Način Preporuka
Zagrijavanje 5 minuta Brzo hodanje / lagano trčanje 8 – 7:30 minuta/kilometru
Dinamičko istezanje 4 minute 10 vježbi Vježbe dinamičkog istezanja
Intervalno trčanje 6 minuta 60 sek. brži tempo

60 sek. sporiji tempo

6:30 min/km

7:00 min/km

Intervalno trčanje 5 minuta 40 sek. brži tempo

20 sek. sporiji tempo

6:00 min/km

7:00 min/km

Intervalno trčanje 5 minuta 20 sek. brži tempo

40 sek sporiji tempo

5:30 min/km

7:00 min/km

Opuštanje 4 minute Brže hodanje 8:30 min/km

Uvedite trening za ciljane zone

10 najboljih vježbi za tonirane noge i čvrstu stražnjicu možete pogledati klikom na VIDEO.

Kombinirajte kardio trening s treningom za kritične zone

  Trajanje Način Preporuka
Zagrijavanje 3 minute Lagano trčanje 7:30 min/km
Intervali 5 minuta 60 sek. žustro hodanje

60 sek. trčanje

7:00 min/km

 

Ciljanje vježbe 8:00 minuta 5 vježbi x 3 serije

SNIMKA 2

30“ – trajanje svake vježbe
Intervali 5 minuta 60 sek. žustro hodanje

60 sek. trčanje

7:00 min/km
Trčanje + Jumping Jack 5 minuta 30 sek. lagano trčanje

30 sek. Jumping Jack

6:30 min/km
Intervali 5 min 60 sek. žustro hodanje

60 sek. trčanje

7:00 min/km

 

Ciljane vježbe 8 minuta 5 vježbi x 3 serije 30“ – trajanje svake vježbe

Video pogledajte OVDJE.

Kombinujte ova tri načina vježbanja s aktivnim načinom života (12.000 koraka dnevno) i sa zdravom i uravnoteženom prehranom. Kada želite reducirati višak potkožnog masnog tkiva uvijek preporučujemo savjetovanje stručnjaka. (fitness.com.hr)

Čučanj: Osnovna i obavezna vježba ili možda ne?

Treneri, oni koji znaju nešto o trenažnom/transformacijskom procesu i oni koji misle da znaju (a završili su neke polutečajeve i misle da znaju sve o svemu), vrlo vjerojatno će se složiti oko jedne stvari, a ona kaže da je čučanj osnovna vježba visokog kompleksiteta koju malo koji trenažer može zamijeniti. I to je apsolutno tačno.

Trebaju li svi raditi čučanj ili ipak ima iznimaka? Ako malo surfamo na tu temu kroz bespuća interneta, naići ćemo na XY metodičkih postupaka.

Kvalitetan trener je onaj koji u svom portfelju znanja ima toliko ‘alata’/metodičkih postupaka da je sposoban detektirati problem i isti riješiti, tj. naći adekvatnu metodičku vježbu za pravilno učenje/poboljšanje čučnja.

Tehnika čučnja ovisi o dosta individualnih faktora na koje možemo utjecati (mobilnost, fleksibilnost) i na koje ne možemo utjecati (oblik glave femura, oblik acetabuluma sjednih kostiju, dužina femura, određene morfološke karakteristike…). Upravo zbog toga postoji toliko različitih verzija ove vježbe jer ono što je jedino bitno jest da se vježba (bez obzira koja) izvodi pravilno kako bi spriječili moguću ozljedu i dobili najveći benefit za utrošeni rad/vrijeme.

Iako možda nismo ‘blagoslovljeni’ time da možemo dobro čučnuti, zamjenske vježbe itekako dobro odrade svoj posao (RDL, Sumo DL, Goblet squat, Split squat, čučanj s povišenja…).

Generalno gledajući, visoki ljudi imaju nemalih problema s pozicioniranjem udova kako bi pravilno čučnuli, a onda još dolazi i ‘dubina’ čučnja koja stvara problem zbog tzv. ‘but winka’. Kao što možete vidjeti iz slike niže, ‘but wink’ ima svoju osnovu u onim nepromjenjivim karakteristikama i ako imate tu sreću da ste visoki, onda ćete morati puno raditi – kako na tehnici, tako i na mobilnosti kako bi barem donekle dobili ‘kvalitetan čučanj’. (Building-body.com)

cucanj-2

12