Osnovna vježba za noge odgovorna za izgradnju najvećeg dijela mišića “stubova tijela”, ali koja istovremeno i unapređuje mišiće gornjeg dijela tijela.

Postavljanjem odmjerene težine ploča tegova na šipku, cilj je izvesti 10 do 12 čučnjeva, tako da ne dođe do otkaza, ali i da ne ostane previše snage nakon posljednjeg ponavljanja. Odmah nakon završetka serije čučnjeva, preći na sljedeću vježbu sa predahom od svega 10 do 15 sekundi.

2. Mrtvo dizanje s ispravljenim nogama

Vježba koja povećava snagu i ima sposobnost da pored donjih leđa u verziji sa ispravljenim koljenima žestoko pogađa zadnje lože i gluteuse.

Kao što je slučaj i sa čučnjem, nakon optimalno teško izvedenih 10 do 12 ponavljanja, pauza traje koliko samo prelaženje do sljedeće sprave na kojoj se gigantski set nastavlja.

3. Nožna ekstenzija

Treća po redu vježba u gigantskom setu je nožna ekstenzija. Ona je zadužena za izgradnju kvadricepsa posebno na dijelovima koje je i čučnjem malo teže pogoditi, a značajna je i zbog sposobnosti pumpanja krvi u noge.

Svako ponavljanje treba biti izvođeno sa kontrakcijama, a nakon posljednjeg izvedenog ponavljanja u uobičajnom rangu od 10 do 12, prelazi se na završnu vježbu ovog brutalnog seta.

4. Ležeći pregib zadnje lože

Dok su kvadricepsi skoro pa i nepokretni zbog žestokih serija vježbi, snage u nogama ostaje još dovoljno za izvođenje završne vježbe zadnje lože, čuvenog ležećeg pregiba. Na toj spravi, zadnje lože se istežu, jačaju i pumpaju.

Kao i što je slučaj sa ostalim vježbama, prilikom ovog pregiba potrebno je praviti kontrakcije pogađanog mišića, te koristiti i negativna ponavljanja dok se noge pod opterećenjem vraćaju u početnu poziciju.

Nakon posljednjeg izvedenog ponavljanja, jedan gigantski set je završen, a noge su u svim dijelovima snažno pogođene. Potrebne su 2 do 3 minute predaha kako bi se spremile za sljedeći krug istih vježbi, a kao što je navedeno, cilj je napraviti tri do četiri takva gigantska seta prije završetka treninga koji naprosto primorava mišiće nogu da rastu.

(body.ba)