Items tagged djevojke

Djevojke, kako do pravih rezultata?

Dva su glavna razloga zašto djevojke koje krenu u teretanu, ne postižu dobre rezultate i što poslije nekog vremena odustanu, piše workout.ba. Prvi razlog je to što se ustručavaju od vježbanja na pravi način i sa iole većim težinama. Drugi razlog je neznanje, nestručnost i neprofesionalnost velike većine onih koji se u teretanama predstavljaju kao fitness treneri.

Mnoge žene u teretani koriste minimalne težine i rade veliki broj ponavljanja. Ako pokušate da im objasnite da je to beskorisno i da bi im puno bolje bilo da uzmu veće težine, reći će vam: “Ja hoću samo da se zategnem”. Nažalost zbog neupućenosti one se boje da će se nabildovati. Žene moraju shvatiti da takozvano “zatezanje” nije ništa drugo nego najobičnija iluzija i ujedno siguran način da ostanu bez svih onih koristi po zdravlje i izgled koje teretana može pružiti.

Ako se pitate konkretno šta i kako treba da radite evo kratkog uputstva:

Ako naprimjer u nekoj vježbi možete sa bućicom od 5 kg da uradite 12-15 punih ponavljanja tada je vrijeme da povećate težinu,
Kada vam i taj novi teg postane lak od 12 do 15 ponavljanja vi ponovo povećajte, itd.

To je “progresivno opterećenje”- mišići rastu onda kada ih podvrgnete novom ili većem stresu. Trudite se da svaku seriju poslije zagrijavanja radite do ili blizu otkaza – tj. dok u seriji ne dođete dotle da ne možete sami da uradite nijedno cijelo i pravilno ponavljanje.

Ako tako radite onda će ciljani mišić dobiti signal za rad svaki put kada povećate težinu. Ako se pitate dokle to tako treba da ide i kako da spriječite da mišići porastu veći nego što želite, podsjetimo se da se rast mišića ne odvija tako brzo čak ni kod većine muškaraca. Kod žena se čak odvija veoma sporo – jednostavno zato što žene nemaju dovoljno muškog hormona testosterona.

Što se tiče skidanja suvišne tjelesne težine pomoću rada u teretani kombinacija advekvatne ishrane, intenzivnog rada u teretani i kardio treninga nenadmašna je za uspješno regulisanje tjelesne težine na trajan i zdrav način. Problem je što ljudi malo znaju o tome kako bi u teretani trebalo da se trenira kako bismo skinuli suvišne masti. Ne, nije riječ o malim težinama i velikom broju ponavljanja. Jer to je velika zabluda!

Prvo mora se raditi intenzivno sa opterećenjima koja će stvarno pogađati mišiće. To znači da bi u serijama trebalo ići do ili blizu tačke otkaza, a težine moraju biti takve da u seriji možete uraditi 10-15 ponavljanja. Pritom fokusirajte se na osnovne vježbe sa tegovima (čučanj, iskorak, mrtvo dizanje, rameni i grudni potisci, razna veslanja itd.).

Drugo, mora se trenirati brzim tempom sa odmorom od 30-60 sekundi između serija. Na taj način pokreće se oslobađanje pobudnih hormona koji povećavaju trošenje masti i masnih naslaga. Takav način vježbanja stimuliše lipolitičke procese slično kao da ste uzeli neki fat-burner. Većinu trenera mrzi da pokazuju izvođenje kompleksnih vježbi kao što su čučanj, mrtvo dizanje ili veslanje ili ih mrzi da ubjeđuju djevojke da rade ove vježbe, zbog svega toga oni sa ženama rade sporim tempom sa jako malim težinama, gubeći vrijeme na raznim mašinama.

To je neprofesionalan pristup jer jednog trenera ne smije da mrzi i ne smije da ide linijom manjeg otpora i da udovoljava vježbaču, dajući mu trening kakav vježbač želi i koji je lagodan. Način treninga kakav smo opisali nije lagodan – čak može biti prilično naporan i nekomforan, ali je zato vrlo efikasan. Ako neko želi da mu bude prijatno, neka sjedi kod kuće ili neka satima džogira (efekat je u oba slučaja skoro isti). Ali neka se poslije ne žali kako je “išla u teretanu, al eto nije postigla ništa..”

Mrtvo dizanje za dame: Zašto se preporučuje?

Ako mrtvo dizanje već nije dio vaše trening rutine, bez obzira da li ste muškarac ili žena, definitivno bi to trebalo postati. To je praktično najefikasnija vježba koja postoji jer zahtjeva učešće skoro svih mišića tijela u podizanju tereta.

Vježbom koju još nazivaju i “kraljicom svih vježbi”, posebno su pogođena donja leđa, zadnje lože, gluteusi i kvadricepsi, dok ostali mišići rade na stabilizovanju tijela.

Zbog svega toga, prava je šteta preskakati ovu vježbu, a to se svakako odnosi i na dame koje svakako poseban akcenat stavljaju na donji dio tijela, te su im vježbe za noge i zadnjicu omiljene.

Ogroman je broj prednosti koje sa sobom nosi mrtvo dizanje, a ovo su najveće od njih:

– Povećanje tonusa nogu

– Povećanje tonusa zadnjice

– Povećanje tonusa mišića donjih leđa

– Povećanje tonusa ruku i ramena

– Povećanje tonusa mišića jezgre

– Rješavanje masnih naslaga oko pojasa

– Jačanje srca

– Povećanje snage

– Popravljanje držanja

– Poboljšanje seksualnog života

Sve su ovo beneficije koje donosi čuveno mrtvo dizanja, a sve se one mogu ostvariti tek nakon što se savlada pravilna tehnika izvođenja ove vježbe.

Napomena:

Loša tehnika izvođenja mrtvog dizanja sa iskrivljenom kičmom, izaziva veliku opasnost od povreda koje mogu izazvati trajne posljedice. Zbog toga, neophodno je prije svega uz stručnu osobu naučiti kako se pravilno izvodi mrtvo dizanje.

Tri najveća mita o ženskim čučnjevima

Čučnjevi bez ikakve sumnje važe za osnovnu vježbu pripadnica ljepšeg spola, čiji najatraktivniji dijelovi tijela upravo bivaju aktivirani izvođenjem ove vježbe. Naravno, tu se misli na noge i zadnjicu, kao čučnjevima primarno pogođene mišićne grupe.

Međutim, kako je nerijetko osnovni razlog izvođenja čučnjeva upravo želja za poboljšanjem punoće i tonusa zadnjice, a čije mišiće je možda i najteže aktivirati prilikom vježbanja, tokom samog izvođenja čučnjeva se pravi niz grešaka koje su toliko učestale, da se može reći da se radi o tipičnim mitovima.

Greška broj 1: Preširok razmak nogu

Shvatanje da je čučnjeve lakše izvoditi uz nešto širi razmak nogu, zaista jeste tačno. Međutim, ako ja već primarni cilj aktiviranje mišića zadnjice, tada uži razmak nogu, u širini kukova, predstavlja mnogo efikasniji način izvođenja čučnjeva. Zapravo, tada su gluteusi direktno aktivirana mišićna grupa, što omogućava i sam napredak te ciljane grupe mišića.

Greška broj 2: Obavezno spuštanje do kraja

Spuštanje u čučanj skoro do samog tla, nikako ne može biti prihvaćeno kao opšti šablon koji označava perfektno izvođenje čučnjeva. Ključ je u fleksibilnosti koja se razlikuje od osobe do osobe i koja ne omogućava svima da se u savršenoj formi izvođenja čučnjeva spuste potpuno do tla, bez savijanja kičme. Dakle, primarni zahtjev je zadržavanje kičme pravom, sve do spuštanja u najnižu tačku koja to omogućava, i koja predstavlja granicu koja se ne treba prelaziti i nepotrebno rizikovati povredu leđa.

Greška broj 3: Shvatanje da su čučnjevi jedina i najbolja vježba za zadnjicu

Čučnjevi zaista jesu jedna od najefikasnijih vježbi za zadnjicu, ali zbog činjenice da velika većina ljudi ima određeni mišićni debalans, odnosno da je jedna noga zbog određenih aktivnosti tokom života jača od druge, veliki broj ponavljanja sa velikim kilažama može dovesti do povrede i neželjenih bolova u leđima. Zbog toga, nikako ne treba zaobilaziti ni cijeli niz drugih, fenomenalnih vježbi za zadnjicu, koje također mogu napraviti odlične rezultate, i to bez rizikovanja ikakvih povreda. (body.ba)

Kako do seksi figure: 5 najboljih vježbi za dame

Nakon što konačno jednom shvate da se vježbajući s tegovima neće i ne mogu “previše nabildati”, kao i to da najzgodnije cure na Planeti sate i sate provode vježbajući između ostalog baš s tegovima, pred damama se otvara niz novih pitanja.

Naravno, prvo od njih je, kakav trening program izabrati, te na koje vježbe se posebno bazirati. I ovdje slijedi pad u novu klopku, jer nakon shvatanja da se napredak ne može ostvariti samo višesatnim mučenjem na kardio spravama, pažnju počinju privlačiti razne sprave za izolacijske vježbe, koje ponovo ne daju ni blizu sličan efekat poput “strašnih” i “muških” vježbi sa šipkom i pločama tegova.

U nastavku možete provjeriti kojih to pet vježbi posebno utiče na izgradnju seksi figure ženskog tijela.

1. Mrtvo dizanje

Kao prva vježba koju u ovom slučaju treba navesti, vježba je od koje dame ne samo da bježe, nego obično uopšte i ne pomišljaju probati. Nažalost, radi se o vježbi koju stručnjaci često nazivaju kraljicom svih vježbi, jer za izvođenje pokreta u takozvanom mrtvom dizanju, potrebno je veće ili manje učešće svih mišića u tijelu. Pored generalnog povećanja snage i ogromne potrošnje kalorija, s ovom vježbom se prije svega pogađaju donja leđa, gluteus (zadnjica) i zadnja loža. Nisu li to baš oni predjeli o čijem lijepom obliku maštaju pripadnice ljepšeg spola?

2. Čučanj

Druga fantastična složena vježba koju niko u teretani ne bi smio zaobilaziti je dobri stari čučanj. U poređenju sa treninzima prvenstveno baziranim na trčanje na traci, vježbanjem na steperu i biciklu, dizanje velike šipke sa što je moguće većim pločama tegova, za dame obično djeluje previše brutalno i muški. Međutim, većina ne shvata da sve one slavne dame o čijim zadnjicama pričaju i muškarci i žene širom svijeta, barem jednom sedmično prolijevaju litre znoja ispred postolja za čučanj. Ukratko, radi se o osnovnoj vježbi za noge, u čijem izvođenju ogroman dio posla odrađuju mišići zadnjice.

3. Potisak kukovima

Kada je već zaobljena i čvrsta zadnjica tolika opsesija dama, kao ekvivalent razvijenim bicepsima i prsima kod muškaraca, tada se nikako ne bi trebalo preskočiti spominjanje vježbe potiska kukovima kao jedne od posebno preporučenih. Iako samo izvođenje ove vježbe djeluje dosta čudno i privlači mnoštvo pogleda, na jako kvalitetan način jača gluteuse, i to na potpuno drugačiji način nego što je to slučaj kod čučnjeva. Ovdje se radi o praktičnom izolovanju mišića zadnjice i njihovom direktnom pogađanju.

4. Potisak iznad glave

Treća zamka na kojoj dame dosta često padaju je ta da se previše baziraju na donji dio tijela, te djelimično ili potpuno zapostavljaju proporcionalno razvijanje mišića gornjeg dijela tijela. Kako je za ljepotu istrenirane figure tijela upravo osnovni uslov proporcionalnost, lijepo uobličena ramena i ruke su jedan od standardnih zahtjeva. Potisak iznad glave, vježba je koja se može izvoditi s bučicama i sa šipkom, a kao primarnu metu pogađa ramena, uz učešće i mišića ruku, te tjelesne jezgre kao stabilizatora tokom izvođenja kompletnog pokreta.

5. Kettlebell zamah

Kao idealan način završetka svakog treninga, za dame se posebno preporučuju tzv. HIIT treninzi. Radi se o vježbama visokog intenziteta koje istovremeno i rade na izgradnji mišića, ali i troše više kalorija nego većina kardio vježbi. Čuveni kettlebell swing, ili kettlebell zamah, vježba je koja spada u samu elitu prema potrošnji kalorija po minuti. Aktivira sve mišiće tijela, te posebno pravi dobar posao kod mišića leđa i ramena. Ako već masne naslage predstavljaju osnovni problem većine djevojaka/žena, koje su se odlučile na obračun i dovođenje u top formu, tada pomenuta vježba, ali i sve ostale sa žestokim intenzitetom nikako ne trebaju biti eliminisane iz trening programa, a njihovo idealno tempiranje je poslije vježbi sa opterećenjima.

Djevojke koje provedu pet sati dnevno uz pametne telefone imaju veliki rizik da obole od ovog oboljenja

Tinejdžerke koje provedu pet sati dnevno uz pametne telefone i druge elektronske uređaje imaju veliki rizik da obole od depresije, tvrde stručnjaci.

Kod ovih djevojčica rizik je povećan čak za 71 posto jer su najranjivija kategorija kada je u pitanju utjecaj moderne tehnologije.

Oko 14 posto tinejdžerki postaje depresivno ako koriste društvene mreže kao što su Facebook i Instagram. Istraživači vjeruju da je “krivac” pritisak da li će dobiti lajk, te mišljenje osoba koje ih prate o njihovim fotografijama.

Istraživanje je sproveo Univerzitet San Diego koji je poredio simptome depresije i rizik od suicida s korištenjem elektronskih uređaja. Ispitano je 133.000 tinejdžera. Liderica studije dr. Jean Twenge kazala je kako rezultati jasno pokazuju da mobiteli i društvene mreže imaju veći utjecaj na djevojčice nego na dječake. Razlog je vejrovatno taj što dječaci uređaje koriste za igrice.

“Djevojčice su veoma zabrinute svojom popularnošću i društvenim statusom, a sada se to može ‘mjeriti’ lajkovima i brojem pratilaca. Djevojčice će sebe objektivizirati objavljivanjem fotografija i to stvara tjeskobu i pritisak kada dobiju odgovor putem lajkova i komentara”, kazala je Twenge.

Od 2012. do 2015. godine broj djevojčica koje boluju od depresije se povećao na 58 posto, dok je broj dječaka povećan za devet posto. U anketi koja je podijeljena, tinejdžeri su dogovarali na pitanja koliko često koriste elektronske uređaje, te su ocjenjivali izjave ‘Osjećam da ništa ne mogu uraditi ispravno’ i ‘ Budućnost je beznadežna’.

“Povećanje broja tinejdžera koji imaju mentalno-zdravstvene probleme je zabrinjavajući. Tinejdžeri nam poručuju da muče i to moramo ozbiljno shvatiti”, kazala je Twenge.

Stručnjaci preporučuju da se korištenje pametnih telefona i sličnih uređaja svede na maksimalno dva sata dnevno. (klix.ba)

Djevojke i tegovi

Zdravlje i snaga svakog čovjeka se uvijek ogledala u snazi istog. Kada je tijelo pravilno razvijeno i posjeduje dobro raspoređenu i funkcionalnu mišićnu masu to predstavlja potporu za vašu i onako tešku svakodnevnicu. Dobro razvijeno tijelo vas štiti od bolova u leđima i od raznih povreda, poboljšava vaš stav tokom sjedenja, stajanja i kretanja i poboljšava vašu koordinaciju i balans.

S druge strane, tonizirano tijelo izgleda jako privlačno i uvijek ga možete postići bez opasnosti za povećanjem i maksimiziranjem vašeg tijela. U produžetku vam donosimo stvari preko kojih će vas trening sa težinom učiniti zdravijom osobom u svakom pogledu.

Tegovi troše puno kalorija

Trening sa jakim intezitetom troši veliki broj karlorija. Koliko više mišića regrutirate za vrijeme treninga toliko više kalorija trošite, pa zato miješajte treninge i regije kako biste aktivirale sve zone po malo.

Dobro razvijeni mišići su vam uvijek na “dohvat ruke”

Ako pogledate vaš svakodnevni život, tokom dana sigurno nešto dižete, nosite određene stvari i radite čučnjeve (naročito ako imate djecu). Iako su često za ove stvari zaduženi muškarci, ne bi bilo loše da ste i vi u mogućnosti da dignete neku težinu, a da vam to ne predstavlja problem.

Umanjuju se šanse za povredom

Težina sa kojom trenirate djeluje jako pozitivno na vaš muskulaturni aparat u svakom aspektu. Nastaje pozitivan stimulans za zatezanje koščane mase sa čim se umanjuju šanse za određenim lomovima, naročito u starijoj dobi. Dodatno, jaki mišići daju osnovu dobrom balansu i koordinaciji koja je jako bitna u svakodnevnom živtu i u skoro svim sportovima.

Poboljšava vaš stav

Aktiviranjem mišića koji podržavaju leđa i mišiće abdomena čvojek dobija kvalitetnije držanje svoga tijela. Trup tijela i njegova razvijenost su uvijek u korelaciji sa tim da li sjedite iskrivljeno ili imate ispravljenu liniju držanja tijela. (body.ba)