Je li moguće biti fit i u 50-tim?

Pozitivan stav o životu, zdrave životne navike kao što su uravnotežena prehrana i redovna fizička aktivnost svakako pomažu da se osjećate dobro zdravo i energično, bez obzira na godine.

Zdrave životne navike su ako gledamo kao cjelinu, kao izgradnja kuće. Potreban vam je čvrst i dobar temelj pa zatim zidovi pa strujne instalacije, itd…
Postoji red u toj gradnji kao i kod životnih navika: glavni element u ovom slučaju je prehrana i hidratacija, spavanje, fizička aktivnost i nošenje sa stresom.

Prehrana i hidratacija se moraju prilagođavati aktivnostima, godišnjem dobu, potrebama i mnogim drugi faktorima.
Savjetuje se da u danima kada nemate fizičke aktivnosti količinu ugljikohidrata smanjiti na minimum, a prehranu temeljiti na mastima i proteinima koji će održavati normalnu funkciju organizma i održavanje mišićne mase te zdravlja općenito.

Što se tiče fizičke aktivnosti, ona obuhvaća sve vrste kretnje kao što je joga, pilates, trening snage, vožnja bicikla, hodanje, trčanje, planinarenje, uređenje vrta, čišćenje stana, itd.
Ključ je u podizanju srčanih otkucaja i širenju pluća radi dubljeg disanja usljed intenziteta aktivnosti.
Dakle koju god aktivnost da radite, radite je sa intenzitetom da podignete puls i malo se oznojite.

6-8 sati sna treba biti prioritet svim starijim osobom od 40 godina. Duže vrijeme nedovoljnog spavanja vodi kognitivnom propadanju, nervozi, paranojama i psihozama, prati ga i nemogućnost kontrolisanja apetita radi neravnoteže hormona leptina. Kada ne spavate dovoljno leptin opada a to rezultira stalnim osjećajem gladi, prejedanjem i usporavanjem metabolizma u konačnici.

Nositi se sa stresom je ključno za zdravlje!
Loša prehrana, dehidracija, manjak sna, previše fizičke aktivnosti i negativne misli mogu biti uzrok stresa.
Jednostavan način za smanjenje stresa pronađite u provođenju vremena sa dragim ljudima, bavljenjem aktivnostima koje volite, te rasterećenje rasporeda koja zahtjevaju ulaganje posebnog truda i vremena.

Postavite sebi cilj, makar to bio samo jedan tokom svake godine. Cilj je nešto sto nas treba motivisati i poticati na napredak.
Iako su ovo savjeti za one koji i nakon 50 godina života žele ostati fit, sve navedeno mogu primjeniti i ostale generacije za dostizanje uspjeha i životnog poboljšanja.

Kako do seksi figure: 5 najboljih vježbi za dame

Nakon što konačno jednom shvate da se vježbajući s tegovima neće i ne mogu “previše nabildati”, kao i to da najzgodnije cure na Planeti sate i sate provode vježbajući između ostalog baš s tegovima, pred damama se otvara niz novih pitanja.

Naravno, prvo od njih je, kakav trening program izabrati, te na koje vježbe se posebno bazirati. I ovdje slijedi pad u novu klopku, jer nakon shvatanja da se napredak ne može ostvariti samo višesatnim mučenjem na kardio spravama, pažnju počinju privlačiti razne sprave za izolacijske vježbe, koje ponovo ne daju ni blizu sličan efekat poput “strašnih” i “muških” vježbi sa šipkom i pločama tegova.

U nastavku možete provjeriti kojih to pet vježbi posebno utiče na izgradnju seksi figure ženskog tijela.

1. Mrtvo dizanje

Kao prva vježba koju u ovom slučaju treba navesti, vježba je od koje dame ne samo da bježe, nego obično uopšte i ne pomišljaju probati. Nažalost, radi se o vježbi koju stručnjaci često nazivaju kraljicom svih vježbi, jer za izvođenje pokreta u takozvanom mrtvom dizanju, potrebno je veće ili manje učešće svih mišića u tijelu. Pored generalnog povećanja snage i ogromne potrošnje kalorija, s ovom vježbom se prije svega pogađaju donja leđa, gluteus (zadnjica) i zadnja loža. Nisu li to baš oni predjeli o čijem lijepom obliku maštaju pripadnice ljepšeg spola?

2. Čučanj

Druga fantastična složena vježba koju niko u teretani ne bi smio zaobilaziti je dobri stari čučanj. U poređenju sa treninzima prvenstveno baziranim na trčanje na traci, vježbanjem na steperu i biciklu, dizanje velike šipke sa što je moguće većim pločama tegova, za dame obično djeluje previše brutalno i muški. Međutim, većina ne shvata da sve one slavne dame o čijim zadnjicama pričaju i muškarci i žene širom svijeta, barem jednom sedmično prolijevaju litre znoja ispred postolja za čučanj. Ukratko, radi se o osnovnoj vježbi za noge, u čijem izvođenju ogroman dio posla odrađuju mišići zadnjice.

3. Potisak kukovima

Kada je već zaobljena i čvrsta zadnjica tolika opsesija dama, kao ekvivalent razvijenim bicepsima i prsima kod muškaraca, tada se nikako ne bi trebalo preskočiti spominjanje vježbe potiska kukovima kao jedne od posebno preporučenih. Iako samo izvođenje ove vježbe djeluje dosta čudno i privlači mnoštvo pogleda, na jako kvalitetan način jača gluteuse, i to na potpuno drugačiji način nego što je to slučaj kod čučnjeva. Ovdje se radi o praktičnom izolovanju mišića zadnjice i njihovom direktnom pogađanju.

4. Potisak iznad glave

Treća zamka na kojoj dame dosta često padaju je ta da se previše baziraju na donji dio tijela, te djelimično ili potpuno zapostavljaju proporcionalno razvijanje mišića gornjeg dijela tijela. Kako je za ljepotu istrenirane figure tijela upravo osnovni uslov proporcionalnost, lijepo uobličena ramena i ruke su jedan od standardnih zahtjeva. Potisak iznad glave, vježba je koja se može izvoditi s bučicama i sa šipkom, a kao primarnu metu pogađa ramena, uz učešće i mišića ruku, te tjelesne jezgre kao stabilizatora tokom izvođenja kompletnog pokreta.

5. Kettlebell zamah

Kao idealan način završetka svakog treninga, za dame se posebno preporučuju tzv. HIIT treninzi. Radi se o vježbama visokog intenziteta koje istovremeno i rade na izgradnji mišića, ali i troše više kalorija nego većina kardio vježbi. Čuveni kettlebell swing, ili kettlebell zamah, vježba je koja spada u samu elitu prema potrošnji kalorija po minuti. Aktivira sve mišiće tijela, te posebno pravi dobar posao kod mišića leđa i ramena. Ako već masne naslage predstavljaju osnovni problem većine djevojaka/žena, koje su se odlučile na obračun i dovođenje u top formu, tada pomenuta vježba, ali i sve ostale sa žestokim intenzitetom nikako ne trebaju biti eliminisane iz trening programa, a njihovo idealno tempiranje je poslije vježbi sa opterećenjima.

JAČE, BRŽE, BOLJE: 8 jedinstvenih vježbi za vrhunsku formu (VIDEO)

Izgradite super moćno tijelo uz pomoć zahtjevnog i vrlo efikasnog treninga koji je sastavni dio priprema poznatih sportista.

Podstaknite mišični rast i transformaciju tijela sa ovom kombinacijom jedinstvenih vježbi. Za izvođenje ovog efikasnog programa bit će vam potrebni različiti rekviziti, od čekića i gume, preko ketlbela pa do olimpijskih šipki koje će vam pomoći da napadnete mišiće ramena, jezgra, bicepsa, tricepsa, nogu i još mnogo toga.

Vježba 1: UDARANJE MALJEM U GUMU

2 serije po 25 udaraca sa obje strane

Pogađa: ruke, ramena, leđa, jezgro

Vježba 2: LANDMINE ČUČANJ SA GURANJEM ŠIPKE

3 serije, 20, 16, 12 ponavljanja

Pogađa: ramena i butine

Vježba 3: JEDNORUČNO LANDMINE VESLANJE

2 serija, 15 ponavljanja po obje ruke

Pogađa: leđa i mišiće jezgra

Vježba 4: KETLBEL ZAMASI SA ROTACIJOM

2 serije, 10 ponavljanja

Pogađa: ramena i mišiće jezgra

Vježba 5: LANDMINE 180 STEPENI

2 serije, 30 ponavljanja (15 po obje strane)

Pogađa: ramena, jezgro i gradi eksplozivnost gornjeg dijela tijela

Vježba 6: SKLEKOVI S ODSKOKOM

2 serije, 20 ponavljanja

Pogađa: ramena, grudi, jezgro

Vježba 7: ABMAT TRBUŠNJACI SA SAVIJENIM NOGAMA

3 serije, 25 ponavljanja

Pogađa: mišiće jezgra

Vježba 8: PREVRTANJE GUME

2 serije, 15 prevrtanja

Pogađa: ramena, leđa, noge

(Menshealth.rs)

4 vježbe za dobre noge (FOTO)

Mnogi (krivo) vjeruju kako za tanje i utegnutije noge morate odraditi milion čučnjeva. Iako su oni osnova dobrih mišića, neće vam pomoći riješiti se masnih naslaga sa svakog dijela stražnjice, stražnje lože nogu i bedara. Zato su tu i druge vježbe.

Ove vježbe izvodite barem dva puta sedmično i uklopite ih u svoju rutinu vježbanja gornjeg dijela tijela – ako trebate poraditi i na tom dijelu.

Vježbe radite u serijama jednu za drugom, i to po 15 ponavljanja svakom nogom. Ako želite veće opterećenje, koristite traku za vježbanje na zglobovima, tj. bedrima.

Bočno podizanje nogu

Legnite na lijevi bok, glavu naslonite na lijevu ruku, a desnom se lagano pridržavajte za tlo, ispred prsiju. Noge držite ravnima, a stopalo zategnite tako da su vam prsti okrenuti prema glavi, a peta prema “van”. Bez micanje bilo kojeg drugog dijela tijela, poginite desnu nogu do kojih 40 stupnjeva u odnosu na tlo, pa ju vratite. Mišiće nogu držite stisnutima cijelo vrijeme.

Ova vježba djeluje na mišiće unutarnje strane bedra i kukove.

Prva vježba

Školjka

Ležeći na lijevom boku, savijte kukove i koljena pod kutem od 45 stupnjeva, noge držite skupa i pete oslonite jednu na drugu. Držeći pete “zalijepljenima” i lijevu nogu na tlu, podignite desno koljeno koliko možete. Važno je da pete ne odvajate. Zaustavite se jednu sekundu u ovom položaju, pa vratite koljeno. Naravno, mišiće stražnjice držite stisnutima cijelo vrijeme.

Ova vježba djeluje na mišiće stražnjice, stražnje lože i kukove.

Druga vježba

Podizanje kukova (most)

Noge su pogrčene u koljenu, a stopala postavljena na tlo u širini ramena. Trbuh, kukove i natkoljenice dovedite u istu ravninu podizanjem stisnute stražnjice. U najvišem položaju se zadržite jednu sekundu, a zatim spustite stražnjicu. Važno je da ju ne spustite skroz do tla.

Ova vježba djeluje na mišiće trupa, stražnjice, stražnje lože, kokova i donjeg dijela leđa.

Četvrta vježba

Sklek – koso trčanje na mjestu

Počnite u položaju za sklek – tijelo mora biti u ravnici od glave do pete, a svi mišići stisnuti. Pazeći da održavate leđa ravnima i trbušne mišiće stisnutima, desno koljeno podignite prema lijevom ramenu te vratite nogu u početni položaj. Ponovite drugom nogom.

Ova vježba djeluje na mišiće prsiju,stražnje lože, kukove, donji dio leđa, trup, kosi trbuh, kvadricepse, ramena, gornji dio leđa i trbušne mišiće.

Četvrta vježba

(Ordinacija.hr)

Pet vježbi za savršene trbušnjake

Kada je riječ o ljepoti, svaka žena sanja da ima besprijekorno čisto lice, bujnu kosu i ravan stomak. Od ove tri stvari najteže je imati ravan stomak.

Nemojte da se predajete tako lako, jer donosimo pet super jednostavnih vježbi uz pomoć kojih ćete za kratko vrijeme zategnuti stomak i savršeno izgledati u uskoj haljini.

Izdržaj na stolici

Sjedite na stolicu. Oslonite se rukama na stolicu, zategnite zadnjicu i polako je podignite od stolice. Zadržite se u tom položaju dok ne izbrojite do deset pa se polako vratite u sjedeći položaj.

Vježbu ponovite petnaest puta.

Delfin

Zauzmite položaj za sklek, ali se za ovu vježbu morate osloniti na laktove. Lagano podignite kukove prema gore vodeći računa da su leđa ravna, a noge zategnute. Ostanite u ovom položaju trideset sekundi (ili manje, zavisi koliko ste fizički spremni) pa se vratite u početni položaj. Vježbu ponovite deset puta.

Pravljenje krugova jednom nogom

Lezite na leđa. Ruke su ispružene pored tijela. Obje noge podignite nekoliko centimetara od poda. Nakon toga jednu nogu podignite prema gore tako da pravi ugao od 90 stepeni u odnosu na pod. Sada tom nogom počnite dapravite male krugove u vazduhu (u pravcu kretanja kazaljke na satu). Uradite deset ponavljanja pa isto ponovite i drugom nogom. Pokušajte da u toku cijele vježbe ne spuštate noge na pod.

Trbušnjaci sa opterećenjem

Lezite na leđa sa nogama savijenim u koljenima. U ruke uzmite medicinku (ili teg) i stavite je ispred grudi. Podignite se u sjedeći položaj, a istovremeno medicinku (teg) gurnite naprijed. Ruke moraju biti potpuno zategnute. Vratite medicinku (teg) nazad pa se i vi vratite u početni položaj. Vježbu ponovite još petnaest puta.

Bicikl

Lezite na leđa sa rukama savijenim iza glave. Koljena približite grudima, a ramena par centimetara podignite od poda. U vazduhu ispružite desnu nogu, a lijevu savijte pod uglom od 45 stepeni. Istovremeno lijevom koljenu približite lakat desne ruke. Brzo zamijenite strane tako što ćete desnom koljenu privući lakat lijeve ruke. Uradite dvadeset naizmjeničnih ponavljanja. (Vijesti.ba)

Vrijeme je za vježbanje: Tri najefikasnije vježbe za isklesan trbuh (FOTO)

Postoji veliki broj vježbi za trbuh. U ovom članku preporučujem tri vježbe za trbuh koje su jako efikasne. Neke ćete odmah moći izvesti dok za druge će vam biti potrebno određeno vrijeme da ih savladate.

Vježba broj 1: Bicikl

Lezite na leđa. Napravite pretklon. Noge ispružite pod 45 stupnjeva, prste povucite prema sebi. Dlanove stavite na potiljak.

 | Author: Tomislav Miletić/Pixsell

Istovremeno povlačite desni lakat prema lijevom koljenu. Vratite se u početni položaj pa to napravite na drugu stranu. Tri puta po pet ponavljanja na svaku stranu bit će dovoljno za početak.

 | Author: Tomislav Miletić/PixsellVježba broj 2: Rolanje u stranu

Spojite desni lakat i lijevo koljeno. Lijevu ruku prebacite preko trbuha. Desnu nogu ispružite i podignite. Rotirajte se na lijevu stranu i vratite natrag, ali cijelo vrijeme pokušavajte da ne odvojite lakat od koljena. Napravite pet ponavljanja na svaku stranu.

 | Author: Tomislav Miletić/PixsellVježba broj 3: Mačka

Podignite istovremeno desnu ruku i lijevu nogu. Pritom trebate lijevu nogu držati malo iznad zemlje. Isto ponovite na drugu stranu. Za početak će biti dovoljno da napravite tri serije po pet ponavljanja.

 | Author: Tomislav Miletić/Pixsell
(Zravakrava.ba)

13 minuta vježbanja za mršavije i zategnutije tijelo (FOTO)

Autorica ovih vježbi je fitness stručnjakinja Angela Leigh, i one su savršene za sagorijevanje suvišnih masnih naslaga i zatezanja tijela. Vježbe je predstavila za portal Self.com.

Šta dakle vi trebate i želite? Želite skinuti masne naslage? Onda radite vježbe za “sagorijevanje”. Osjećate se mlohavo? Fokusirajte se na vježbe za “učvršćivanje”. Ili pak dajte sve od sebe i napravite i jedne i druge vježbe.

Kako vježbati?

Kako god bilo, krenite s prvom vježbom, pa se odmarajte 30 sekundi. Ponovo napravite prvu vježbu, zatim dodajte i drugu vježbu. Ponovo odmarajte 30 sekundi. Pa onda napravite prvu, drugu i treću vježbu za redom, pa se odmarajte. Primjećujete li uzorak? Nastavite u istom tonu sve dok ne obavite svih šest vježbi. Što dalje vježbe su sve zahtjevnije, no morat ćete se potruditi. Svi znamo da gubitak viška kila nije lagan.

UČVRŠĆIVANJE: Zatvorenički čučanj
Vježba za: trbušnjake, stražnjicu, bedra

Stanite sa stopalima udaljenima u širini bokova, ruke podignite i stavite iza glave, laktovi savijeni. Čučnite (kao na slici) – koljena ne smiju prijeći preko vrhova prstiju na stopalima. Zatim se podignite i, gledajući još uvijek ravno (bez rotacije), u struku savijte u lijevo koliko najviše ide. Vratite se u početni položaj, pa ponovo čučnite, podignite se i ovog puta nagnite u desnu stranu. Vježbu radite 30 sekundi, naizmjence mijenjajući stranu u koju se savijate.

UČVRŠĆIVANJE: Letenje
Vježba za: ramena, leđa, trbušnjake, bedra

Krenite u iz poze za sklek, pa se spustite na pod i ispružite ruke ispred glave (kao na slici); podignite ruke i noge. Zadržite dok ne nabrojite do dva. Zatim se spustite na pod i podignite u plank poziciju. Ponavljajte ovo 30 sekundi.

UČVRŠĆIVANJE: Udarac koljenom
Vježba za: trbušnjake, bokove, stražnjicu, bedra, stražnju ložu

Stanite sa stopalima u širini bokova, ruke su sa strane, zategnute i pesnice sklopljene (kao i boksu). Desnu nogu pomaknite unazad i spustite se unatrag u dubok iskorak, istovremeno podignite dlanove prsima. Oduprite se od lijeve noge i uspravite podižući desno koljeno ravno uvis (prema prsima). Ponovo se spustite u iskorak unatrag. Ponavljajte ovo 15 sekundi. Pa zamijenite noge i sve ponovite.

UČVRŠĆIVANJE: Škarice
Vježba za: trbušnjake

Lezite na leđa, stopala su spojena. Podignite noge, stopala gledaju prema stropu, dlanovi su isprepleteni iza glave, ramena podignuta. Spustite lijevu nogu sve do nekih dvadesetak  centimetara od tla (kao na slici), a zatim je podignite i spustite desnu nogu. Radite “škarice” nogama naizmjence 30 sekundi.

UČVRŠĆIVANJE: Nogom i rukom – istovremeno
Vježba za: ramena, tricepse, trbušnjake, stražnjicu, bedra

Sjedite na pod. Noge su savijene u koljenu pod uglom od otprilike 45 stupnjeva. Ruke stavite uz tijelo, dlanovi na tlu, prsti okrenuti prema naprijed. Zatim dignite kukove što je više moguće. Iz te početne pozicije napravite sljedeće: Savijte laktove kako biste spustili tijelo bliže tlu, zatim istovremeno ispružite lijevu nogu i dignite je u zrak, i desnu ruku i njome dotaknite zglob na lijevoj nozi (kao na slici). Vratite se u poziciju “stolića” i ponovite s desnom nogom i lijevom rukom. Vježbu radite naizmjence s lijevom i desnom nogom, 30 sekundi.

UČVRŠĆIVANJE: Samostalne tačke
Vježba za: ramena, prsa, leđa, trbušnjake

Zauzmite položaj za sklek. Napravite sklek, a zatim desnu ruku pomaknite naprijed nekih dvadesetak centimetara (kao na slici). Vratite ruku u početni položaj. Zatim ponovo napravite sklek i napravite isto s lijevom rukom. Treći puta napravite sklek pa pomaknite prvo desnu ruku naprijed, pa lijevu. Vratite desnu ruku, pa lijevu i napravite sklek. Sve to ponavljajte 30 sekundi. Sklek, ako ne možete s prstiju, možete raditi s koljena, no cilj je da s vremenom radite i na prstima. Barem onoliko koliko možete.

SAGORIJEVANJE: Dotaknite stražnjicu

Stanite uspravno, stopala su skupljena, ruke sa strane. Džogirajte na mjestu, naizmjence dodirujući stopalom stražnjicu (kao na slici). Radite to 30 sekundi, pa se odmorite 30 sekundi prije nego ponovite vježbu i dodajte joj i iduću.

SAGORIJEVANJE: Na tankom ledu

Inspiracija je nađena u brzom klizanju. Stanite sa stopalima u širini bokova. Ruke su sa strane. Poskočite u lijevo, spuštajući se istovremeno dolje sa lijevim koljenom blago savijenim, desnu nogu “skliznite” u lijevo iza lijeve noge, sa također koljenom savijenim. Istovremeno ispružite desnu ruku i dotaknite tlo ispred vas ili još bolje, s vanjske strane lijevog stopala (kao na slici). Poskočite u desnu stranu i sve ponovite samo što sada lijeva noga ide iza desne, a tlo dodirujete lijevom rukom. Radite ovo naizmjenično, što brže možete, 30 sekundi.

SAGORIJEVANJE: Odraz nogama

Stanite uspravno, pa se nagnite naprijed i dlanove spustite na tlo nekih pola metra (ili jedan vaš korak) ispred sebe (slično kao za joga pozu “Pas s licem prema dolje”, samo ne s toliko udaljenim stopalima i dlanovima). S dlanovima čvrsto na tlu, odrazite se nogama u zrak, kao  da pokušavate napraviti stoj (kao na slici), ali nemojte pružiti noge, one moraju biti savijene. Ponovo se dočekajte na istom mjestu i nastavite to brzo raditi 30 sekundi.

SAGORIJEVANJE: Sprinter

Krenite iz položaja za niski start (za sprint) – znači dubok iskorak unatrag desnom nogom. Lijeva je savijena, ruke su prstima dlanova na tlu u ravnini s lijevim stopalom. Iz tog položaja poskočite u zrak. Zamahnite desnom nogom ravno ispred sebe, što više možete, i istovremeno ruke sa skupljenim pesnicama podignite prsima (kao na slici). Odmah se spustite natrag u stražnji iskorak. Nastavite to raditi 15 sekundi, onda zamijenite noge i ponovite.

SAGORIJEVANJE: Zvijezda

Stanite uspravno sa spojenim stopalima. Koljena su mekana, ruke savijena u laktovima, dlanovi skupljeni u pesnice na prsima. Držeći noge skupljene skočite u desno najviše što možete, zatim isto tako skočite u lijevo. Ponovo skočite u desno i zatim skočite u zrak, istovemeno šireći i pružajući noge u ruke (kao na slici). U doskoku ponovo zauzmite početni položaj, pa prvo skočite u lijevo, pa desno, pa ponovo u lijevo i zatim u zrak s ispruženim rukama i nogama. Radite to brzo naizmjence 30 sekundi.

SAGORIJEVANJE: Marinci

Jedna od najefikasnijih vježbi za cijelo tijelo. Marinci ili “burpee” znači sklek+čučanj+skok – sve u jednom fluidnom pokretu bez prekidanja.  Međutim ova je varijanta nešto jednostavnija jer se ne spuštamo do kraja u sklek. Stanite sa stopalima u širini bokova. Spustite se u položaj za sklek, podignite se iz skleka, zatim skočite visoko u zrak s podignutim nogama, koljena što bliže prsima (kao na slici). Radite to brzo 30 sekundi.

Snažan srednji dio tijela: Vježba sa medicinkom (VIDEO)

Ova varijacija koja se izvodi u ležećem položaju sa opterećenjem srednje kategorije spada u vježbe za jačanje jezgra.

Jack je kreator ove vježbe a u nju je dodao elemente koordinacije jer je neophodno da kontrolišete pokrete nogu. Tokom pokreta aktivni će biti i vaši kukovi kao i donji dio tijela koji će trpjeti veliki otpor sile usred pomjeranja medicinke.

Na udaru će biti i mišići vaših ruku zbog serije eksplozivnih pokreta. Zadržavanje brzine, snage jezgra i koordinacije su tri osnovna cilja koji su ključni za kreiranje agilnosti tijela. Izvođenje ove vježbe će takođe ubrzati vaš srčani ritam, pa samim tim spada u kategoriju kardiovaskularnih.

Jack savjetuje da ovu vježbu radite između 20 i 30 sekundi a zatim da se odmorite 30 sekundi. To je jedn krug, ukupno radite 5 krugove.

(menshealth.rs)

Vježbe iz tvornice ravnog stomaka (FOTO)

Upoznajte se s vježbama “ubojicama” i ispeglajte stomak. Nećemo dužiti već odmah krećemo s ovim vježbama koje su (vjerojatno) izašle iz vojske, ali zato će rezultati izgledati kao da su ravno iz raja!

Daska s podizanjima

Za početak stanite u položaj izdržaja, ruke pod pravim uglom i noge u ravnini s ramenima. Nakon toga priljubite lijevu nogu desnoj i podignite guzu iznad ramena. Pokušajte ne propadati i održite se u istoj poziciji. Ponovite do 20 ponavljanja s pomicanjem nogu.

daska

Jednoruki čučanj

Stanite tako da vam stopala budu široko razmaknuta pa se spustite u čučanj i desnom ruku spustite na pod, a lijevu prebacite natrag. Desna ruka mora biti u sredini vaših prsa. Sada nogama zamahnite prema iza i postavite se kao da izvodite sklekove (jednom rukom). Ovo je samo jedno ponavljanje. Pokušajte ih izvesti barem 20 puta s promjenom ruke i brzim tempom.

jednoruki čučanj

Čučnjevi s trbušnjacima

Raširite noge i stanite čvrsto, ruke položene iza glave. Spustite se u čučanj, a nakon toga kad se podižete, desnom nogom krenite prema lijevoj ruci. Ponovite ih 20 sa zamjenom noge i ruke.

trbušnjaci na nogama
V kao vježba

Lezite na pod spojenih nogu, stopala izdužite, a ruke položite pokraj tijela. Jednostavno kada podižete noge, podignite i ruke tako da vaše tijelo bude u položaju kao slovo V.

V kao vježba

Izduži i okreni

Lezite na leđa, koljena spojena, a ruke iza leđa. Podignite ramena s poda lagano i noge privucite prema prsima (pod pravi ugao), ostanite s nogama u tom položaju. Lijevi lakat najprije okrenite prema desnom koljenu, pa zatim desni lakat prema lijevom koljenu. Vratite noge i ruke u početni položaj i ponovite još 20 puta. Sretno!

izduži i okreni

(Cosmopolitan.hr)

Plivanje – najzdravija aktivnost

Omiljena ljetna aktivnost, ujedno je i jedna od najzdravijih. Iako more i kupanje jedva čekate jer s njime povezujete odmor  i uživanje na suncu, ova rekreacija pozitivno utječe na vaše tijelo i jača vaše mišiće.

Već nakon nekoliko sati plivanja, osjećat ćete veću snagu, fleksibilnost i mišićnu izdržljivost. Plivanjem slobodnim stilom u trajanju od 30 minuta, potrošit ćete oko 350 kalorija. Najtežim stilom, leptirom (delfinom), u 30 minuta ćete sagorjeti 400 kalorija. Plivanje ravnomjerno jača sve mišićne skupine jer se plivači ravnomjerno koriste rukama, nogama, trbušnjacima, leđima i prsima. Stručnjaci preporučuju svakodnevno plivanje u trajanju od 30 minuta, ili minimalno tri puta sedmično. Stoga je ljeto idealno za ovaj oblik tjelovježbe, ali ako ste u mogućnosti svakako preporučamo da plivate tokom cijele godine.

Dobrobiti plivanja

Zdravlje srca

Plivanjem se pokreće svaki mišić tijela, uključujući i onaj najvažniji – srce. Plivanje jača srce i učinkovitije pumpa krv, čime se poboljšava cirkulacija u tijelu.

Povećanje mišićne mase i snage

Znanstvenici su jednim istraživanjem utvrdili da će 8 sedmica svakodnevnog plivanja mišićnu masu tricepsa (stražnji dio ruku) povećati za 23.8%. Povećanjem mišićne mase će se smanjiti postotak masti u tijelu, zbog čega će zdravlje cjelokupnog organizma biti poboljšano. Plivanje pruža znatno veći otpor od trčanja. Naime, tijekom trčanja osoba prolazi kroz zrak, koji tijelu ne predstavlja naročito opterećenja, dok se kod plivanja tijelo suprotstavlja vodi, zbog čega svaki pokret postaje vježba otpora i snage. Plivanje se također pokazalo odličnim za poboljšanje zdravlja kostiju, naročito kod žena u postmenopauzi.

Kapacitet pluća

Još jednim istraživanjem se ustanovilo da sredovječni muškarci i žene plivanjem poboljšavaju kapacitet pluća, a on se u razdoblju od 12 tjedana povećao za 10%. Količina krvi koju srce pumpa se također povećala, i to za 18%.

Kolesterol

Plivanje uravnotežuje razinu dobrog i lošeg kolesterola. Za svaki 1% smanjenja kolesterola, rizik od bolesti srca se smanjuje za 3.5%. Plivanje ojačava stjenku arterija i njihovu fleksibilnost. Naime, osobe treće dobi koje su redovito plivale imale su jednaku funkciju arterija kao osobe u tridesetima i četrdesetima.

Zdravlje zglobova

Plivanje pruža nešto što niti jedna druga aerobna tjelovježba ne može pružiti: mogućnost da pokrećete svaki dio tijela, a da ne stvarate pritisak na koštani sustav! Tijekom plivanja ne stvarate pritisak na zglobove. Kad je tijelo uronjeno u vodu do pojasa, vi nosite samo 50% svoje težine, kada je uronjeno do prsa, nosite tek 25 do 35% svoje težine, a kada je uronjeno do glave, nosite samo 10% svoje težine. To znači da je plivanje idealno za one koji imaju problema s ukočenošću mišića i bolnim zglobovima.

Plivanje sagorijeva kalorije

Dok jedni plivaju zbog zdravlja, drugima je ovaj sport privlačan zbog lijepog izgleda. Redovnim plivanjem svoje tijelo možete “isklesati” do savršenstva.

Kombinirajte različite stilove plivanja kako biste ostvarili najbolji učinak po vaše zdravlje i izgled. Osim što je najbolji način da se rashladite u ovim vrelim ljetnim danima, plivanje je i siguran put ka dobrom zdravlju i zdravom životu. (emuskarac.com)

 

12