Tapering u sportu

Postizanje vrha sportske forme na najvažnijim natjecanjima cilj je svakog sportaša. Biti na vrhu sportske forme na natjecanju povećava i vjerojatnost sportaša za ostvarivanjem što boljeg plasmana na tom natjecanju. Način na koji će se ostvariti taj vrh forme ovisi o sportu. U nekim sportovima unaprijed se znaju datumi najvažnijih natjecanja i trening i forma se tempira upravo oko toga datuma. Tako na primjer u atletici sprinter koji trči na 100 metara zna tačan datum kada će se natjecati i sve se bazira oko toga.

U drugim sportovima trajanje natjecanja može varirati o plasmanu na početku natjecanja. Na primjer u tenisu, sportaš može izgubiti u prvom kolu i nakon toga završiti natjecanje ili se može plasirati do finala i ostati na tom natjecanju tri tjedna. Svakako modeli periodizacije ovisit će o sportu.

Što je tapering?

Taperingom nazivamo posljednju fazu priprema za neku utrku – period smanjenog volumena i intenziteta treniranja. Tapering je nužan kako bi se natjecatelj pripremio fizički i psihički za napore i izazove koje mu postavlja neka utrka. Naporno treniranje iscrpljuje tijelo i u ovom periodu omogućavamo da oštećena tkiva zacijele i da se iscrpljene zalihe energije popune.

U treningu prije natjecanja i prije taperinga sportaš vrlo često trenira s velikim volumenom treninga s ciljem postizanja akutne pretreniranosti, a onda u fazi taperinga odnosno smanjenja volumena trening sportaš postiže superkompenzaciju i novi vrh sportske forme. Sportska izvedba s taperingom može biti bolja za 3% u odnosu na one bez taperinga. Iako ne zvuči kao puno, ta razlika je u nekim sportovima razlika između pobjede i uopće plasmana u top .

Kada se govori o akutnoj pretreniranosti ona se veoma često dijeli na dva oblika:

„Funkcionalnu“ pretreniranost – oblik pretreniranosti koji nakon smanjenja volumena rezultira s superkompenzacijom
„Nefunkcionalna“ pretreniranost – oblik pretreniranosti koji ne rezultira s superkompenzacijom i vodi do dužeg smanjenja sposobnosti

I nemojte vjerovati onim koji kažu da pretreniranost ne postoji, ona itekako postoji samo je većina osoba nikad ne iskusi.

Trajanje taperinga

Period taperinga može trajati od 4 do 28 dana, ovisno o kojem sportu se radi, o kakvoj utrci i o individualnim potrebama sportaša. Rezultat na utrci, vrlo često već i sam osjećaj na startu, uvelike ovisi o tome kako ste trenirali upravo posljednjih tjedana, hoćete li izvući iz sebe svoj maksimum ili ćete upropastiti dobar dio onoga što ste gradili mjesecima.

Za kraj ponovimo najbitnije:
– Tapering se odnosi na smanjenje rada prije natjecanja s ciljem poboljšanja sportske izvedbe tijekom natjecanja
– Najčešće trajanje je 8-14 dana
– Od niza varijabli kojima se može manipulirati dominantno se smanjuje volumen za razliku od intenzitet koji se   blago smanjuje ili ostaje isti
– Preporuke su da se volumen smanji za od 50%-90%
– Postoje 4 generalna modela taperinga: linearni, eksponencijalni spori, eksponencijalni brzi, step model
– Brzi eksponencijalni tapering proizvodi veća poboljšanja u izvedbi nego linearni ili spori eksponencijalni modeli.

Vježbajte uz fitness trenera Ademira Lasetovića i budite fit (VIDEO)!!

Pripreme za ljeto su uveliko počele.
Vjerovatno je većina vas već počela da trenira i dovodi svoje tijelo do savršenstva jer najbolji način za to i jeste trening te pravilna ishrana.
Ukoliko vam je potrebna inspiracija za trening, te nove vježbe, uvijek se možete posavjetovati sa našim fitness trenerima.
Do tada pratite nas na instagramu i svaki dan pogledajte nove vježbe i savjete koje vam nudimo.

Fitness trener Ademir Lasetovic vrijedno trenira i ne izlazi iz kondicije što se i može vidjeti na njegovim rezultatima.

Zdrav način života je ujedno i svakodnevna fizička aktivnost kojoj je potrebna promjena kako bi napredovali.
Pomjeranjem granica jačate svoje tijelo te ga spremate za nove izazove.
Iskušavajte svoje tijelo i saznajte koliko zapravo imate snage a da toga niste ni svjesni.

Ovako to radi naš fitnes trener Ademir:

 

Djevojke, kako do pravih rezultata?

Dva su glavna razloga zašto djevojke koje krenu u teretanu, ne postižu dobre rezultate i što poslije nekog vremena odustanu, piše workout.ba. Prvi razlog je to što se ustručavaju od vježbanja na pravi način i sa iole većim težinama. Drugi razlog je neznanje, nestručnost i neprofesionalnost velike većine onih koji se u teretanama predstavljaju kao fitness treneri.

Mnoge žene u teretani koriste minimalne težine i rade veliki broj ponavljanja. Ako pokušate da im objasnite da je to beskorisno i da bi im puno bolje bilo da uzmu veće težine, reći će vam: “Ja hoću samo da se zategnem”. Nažalost zbog neupućenosti one se boje da će se nabildovati. Žene moraju shvatiti da takozvano “zatezanje” nije ništa drugo nego najobičnija iluzija i ujedno siguran način da ostanu bez svih onih koristi po zdravlje i izgled koje teretana može pružiti.

Ako se pitate konkretno šta i kako treba da radite evo kratkog uputstva:

  • Ako naprimjer u nekoj vježbi možete sa bućicom od 5 kg da uradite 12-15 punih ponavljanja tada je vrijeme da povećate težinu,
  • Kada vam i taj novi teg postane lak od 12 do 15 ponavljanja vi ponovo povećajte, itd.

To je “progresivno opterećenje”- mišići rastu onda kada ih podvrgnete novom ili većem stresu. Trudite se da svaku seriju poslije zagrijavanja radite do ili blizu otkaza – tj. dok u seriji ne dođete dotle da ne možete sami da uradite nijedno cijelo i pravilno ponavljanje.

Ako tako radite onda će ciljani mišić dobiti signal za rad svaki put kada povećate težinu. Ako se pitate dokle to tako treba da ide i kako da spriječite da mišići porastu veći nego što želite, podsjetimo se da se rast mišića ne odvija tako brzo čak ni kod većine muškaraca. Kod žena se čak odvija veoma sporo – jednostavno zato što žene nemaju dovoljno muškog hormona testosterona.

Što se tiče skidanja suvišne tjelesne težine pomoću rada u teretani kombinacija advekvatne ishrane, intenzivnog rada u teretani i kardio treninga nenadmašna je za uspješno regulisanje tjelesne težine na trajan i zdrav način. Problem je što ljudi malo znaju o tome kako bi u teretani trebalo da se trenira kako bismo skinuli suvišne masti. Ne, nije riječ o malim težinama i velikom broju ponavljanja. Jer to je velika zabluda!

Prvo mora se raditi intenzivno sa opterećenjima koja će stvarno pogađati mišiće. To znači da bi u serijama trebalo ići do ili blizu tačke otkaza, a težine moraju biti takve da u seriji možete uraditi 10-15 ponavljanja. Pritom fokusirajte se na osnovne vježbe sa tegovima (čučanj, iskorak, mrtvo dizanje, rameni i grudni potisci, razna veslanja itd.).

Drugo, mora se trenirati brzim tempom sa odmorom od 30-60 sekundi između serija. Na taj način pokreće se oslobađanje pobudnih hormona koji povećavaju trošenje masti i masnih naslaga. Takav način vježbanja stimuliše lipolitičke procese slično kao da ste uzeli neki fat-burner. Većinu trenera mrzi da pokazuju izvođenje kompleksnih vježbi kao što su čučanj, mrtvo dizanje ili veslanje ili ih mrzi da ubjeđuju djevojke da rade ove vježbe, zbog svega toga oni sa ženama rade sporim tempom sa jako malim težinama, gubeći vrijeme na raznim mašinama.

To je neprofesionalan pristup jer jednog trenera ne smije da mrzi i ne smije da ide linijom manjeg otpora i da udovoljava vježbaču, dajući mu trening kakav vježbač želi i koji je lagodan. Način treninga kakav smo opisali nije lagodan – čak može biti prilično naporan i nekomforan, ali je zato vrlo efikasan. Ako neko želi da mu bude prijatno, neka sjedi kod kuće ili neka satima džogira (efekat je u oba slučaja skoro isti). Ali neka se poslije ne žali kako je “išla u teretanu, al eto nije postigla ništa..”

6 razloga zašto je vježbanje s osobnim trenerom bolje i učinkovitije za vas

Živimo u vremenu kada je trčanje za poslom postalo normalno. Kada ponestaje vremena za hobije, vježbanje i rekreaciju. Kada rad, nerijetko i više od 8 sati dnevno, uzrokuje degenerativne promjene na našem tijelu, a čega u početku nismo svjesni. Kada je prehrana zadnje o čemu razmišljamo u danu…

Godine takvog života dođu na naplatu, vrlo često, kada baš i nije trenutak za bolovanje. Tada kreću pregledi, posjete doktorima, fizikalne terapije itd. Zvuči poznato?

Tada je cilj u što kraćem vremenu vratiti tijelo u funkciju. Ono što bi nam trebao biti svakodnevni zadatak, održavanje i briga za svoje tijelo, svoj dnevni boravak u kojem živimo 24h na dan i uz pomoć kojega obavljamo sve zadatke koje smo si zadali.

Malo neodgovorno prema sebi, zar ne?

Samostalno vježbanje u teretani drugačije je od vježbanja u grupi, a individualno vježbanje s trenerom sasvim treća priča. U pojedinim situacijama osobni treneri doslovno se pretvaraju u mađioničare i trude se u što kraćem vremenu dovesti tijelo s problemom u funkciju.

Razloga zašto ljudi vježbaju je puno. Neki žele isklesano tijelo, neki vježbaju samo zato što moraju i jer ih nešto boli, nekome je trening ispušni ventil, a nekome bijeg od kuće i djece.

U današnje vrijeme, kada svi nekuda trče, ograničeno je i to vrijeme za vježbanje. Tu ulogu preuzimaju osobni treneri koji u vremenu 60-75 min nastoje osmisliti trening posvećen pojedincu i u ograničenom vremenu izvući iz svake individue njegov maksimum.

6 razloga zašto biste se trebali odlučiti na vježbanje s osobnim trenerom
1. Detaljan pregled i analiza
Informacije koje trener dobije prije početka trenažnog procesa izuzetno su bitne prilikom određivanja smjernica rada. Anamnestički upitnik kratak je i sažet upitnik kojim trener dobiva povratne informacije o svakom vježbaču.

To su:

-visina
-težina
-eventualne ozljede i povrede
-problemi i bolna područja
-krvni tlak
Nakon ispunjenog Anamnestičkog upitnika slijedi pregled tijela koji uključuje:

-pregled kralježnice
-pregled kukova
-pregled stopala
Sve te informacije bitne su jer upravo uzrok nekog od problema s npr. leđima leži u eventualnoj deformaciji kralježnice, rotiranom kuku ili spuštenim stopalima. Poznavajući anamnezu određuju se vježbe koje se smiju koristiti i cilj u svrhu rješavanja problema.

2. Određivanje ciljeva
Ciljevi trenažnog procesa određuju se s obzirom na želje i mogućnosti individualaca. Nakon ispunjenog Anamnestičkog upitnika trener zna koliko su želje pojedinca realne i koliko će vremena trebati za njihovo ostvarenje. Izuzetno je bitna komunikacija između trenera i vježbača.

Ljudi često imaju nerealne ciljeve. Nekim trenerima možda se dogodila situacija da su im ljudi došli sa slikom neke slavne osobe i rekli da upravo tako žele izgledati. Na nama trenerima je ljudima objasniti zbog čega je to moguće ili nije moguće i što mogu očekivati od sebe.

Stoga, realnost u ostvarenju ciljeva izuzetno je bitna.

3. Usmjeravanje u prehrani
Prehrana je u trenažnom procesu, posebice u redukciji potkožnog masnog tkiva, ključan faktor napredovanja. Omjer vježbanja i prehrane bio bi 20:80, u korist prehrane. Da, zvuči pomalo čudno, ali tako je. Krenete li vježbati, a da pritom ne korigirate prehranu, ništa se s vašim tijelom neće drastično dogoditi. Štoviše, vježbanjem se tijelo umara i izvor energije tražit će u hrani tako što ćete osjećati češću glad.

Upravo je taj trenutak ključan, znati što u kojem trenutku pojesti, pojesti ukusno i pojesti zdravo. Zvuči nemoguće, ali itekako je moguće.

Nakon određivanja anamneze i ciljeva koji se žele postići, trener radi analizu prehrambenih navika, priprema i određuje plan prehrane.

4. Treninzi u dogovorenom vremenu
Zbog načina života, specifičnih poslova i obiteljskih obaveza ponekad je ljudima teško uza sve još uskladiti i odlaske na treninge. Zbog toga odlasci na grupne programe, na koje se ljudi upisuju u određenu grupu i vezani su za vrijeme, padaju u vodu.

Dogovor s osobnim trenerom za termin treninga može biti fiksan ali ovisno o obavezama može se pomicati i mijenjati. To je jedna sloboda i pažnja koja je usmjerena pojedincu kako bi svi životni segmenti bili zadovoljeni. Poanta je: sve se stiže i ništa ne pati!

Nakon radnog dana psihološki moment za vježbanjem koji će prevladati nad umorom bitan je u kontinuitetu rada. Ljudi koji sjede 8 i više sati za računalom, nakon cijelog dana osjećaju se kao „ižmikane krpe“. No, radi se o psihičkom umoru. Tijelo koje cijeli dan sjedi, u uredu, autu ili na kauču, tjelesno nije umorno.

Zato, koliko god je ponekad teško natjerati se na taj dogovoreni trening, osjećaj nakon je prekrasan! Ta obaveza dogovorenog treninga ključna je u mnogim situacijama ostvarenja zadanih ciljeva, osvještavanju svojeg tijela i unutarnjih potreba.

5. Pravilno izvođenje vježbi
Gledajući iz aspekta kineziologa, pravilno izvođenje vježbi najvažnija je sastavnica vježbanja. Jedan krivi pokret ili krivo postavljeno tijelo može prouzročiti više štete nego koristi. Preporuča se prvo vježbanje s manjim kilažama i lakšim rekvizitima dok se ne nauče pravilni pokreti i izvođenje vježbi. Kasnije se prelazi na rad s većim kilažama.

Veliki broj vježbi naizgled je lagan no, za pravilnu aktivaciju mišića treba nam cijelo tijelo i bitan je njegov položaj u prostoru. Osobni treneri uče ljude pravilnom vježbanju. U svakom trenutku individualac je pod maksimalnom kontrolom i vjerojatnost ozljeda vrlo je mala.

S obzirom na inicijalne sposobnosti treneri:

-određuju vrstu treninga
-određuju trajanje treninga
-kontroliraju i prate napredak individualca
-povećavaju i mijenjaju težinu treninga i opterećenje

6. Osobni treneri i nisu samo treneri
Rad s ljudima je specifičan. Osim trenerskog posla, dobrog poznavanja ljudskog tijela i vježbi, do izražaja dolazi i psihologija u radu s ljudima. Svi se međusobno razlikujemo, od tjelesnih sposobnosti, karakterno, emocionalno itd. Ovisno koliko puta tjedno ljudi vježbaju dolazimo do zaključka da u svoje slobodno vrijeme više vremena provode s osobnim trenerom nego s nekim prijateljima.

U situacijama kada je problem višak kilograma, koliko god ljudi bili svjesni da upravo taj višak nisu dobili i ne mogu ga ni izgubiti preko noći, vrlo brzo očekuju čudo.

U procesu gubitka kilograma dolazi i do faze stagnacije, odnosno prilagodbe tijela na promijenjene uvjete života. U tim trenucima bitna je uloga trenera, kada se zna izgubiti motivacija pogledom na vagu, kada kilogrami stoje i ne padaju, a normalno je da ne padaju.

Mnogi će se složiti:

„Trener je više od trenera, velika podrška u raznim životnim situacijama“. (fitness.com.hr)

Fitness treneri otkrivaju tajne uspjeha u teretani

Kada je o savjetima riječ, uvijek se treba obratiti stručnjacima, onima koji su svoj život posvetili određenom zanimanju. Ista stvar je i s tjelovježbom. Drago nam je vidjeti i čuti kako sve više ljudi ne priča samo kako je “život ljepši uz redovitu tjelovježbu”, već su se pomaknuli i bave se nekom vrstom fizičke aktivnosti.

Ipak, jedan od najpopularnijih načina vježbanja, podjednako kod muškaraca i žena može se opisati kao “radim što hoću i kako znam”. A to je krivo. Najbolje je od početka krenuti uz stručni nadzor trenera. Jedino tako ćete biti sigurni da pravilno vježbate i samo tako će vaš trud, uloženo vrijeme i novac dati određene rezultate.

Osim toga, fitnes treneri savjetuju još neke stvari…

Pravilna prehrana: Ovo je svakako jedan od prvih i bitnijih savjeta koje ćete čuti od svog trenera. Naime, uzaludan je boravak u teretani, vrijeme utrošeno na kardio trening, dizanje utega i razne druge vježbe ako se nepravilno hranite. Ukratko, zdrava prehrana kada trenirate podrazumijeva tri glavna obroka i dva međuobroka. Izbacite grickalice, gazirane sokove i slatkiše. I ne zaboravite piti vodu. Što više vode. Više o prehrani pročitajte na našim stranicama.

Kontinuitet treninga: Jasno nam je, ne da vam se baš svaki put odlaziti u teretanu. Ali znajte, istraživanja su pokazala da muškarci koji preskoče jedan trening u 61% slučajeva preskoče i drugi. Pa treći… A onda je bilo kakav napredak upitan. Prema tome, kontinuitet je vrlo bitan, jer se tako dolazi do kumulativnog efekta, odnosno utreniranosti. Ustvari je jednostavno: što više trenirate to ste jači, bolji, snažniji, raspoloženiji i ljepši. Prevedeno: ako i ne odete u teretanu, to nije razlog da ne vježbate. Izdvojite 15-ak minuta, odradite vježbe kod kuće.

Strpljenje: Smirite se, trbušnjaci ne dolaze preko noći, a kamoli bicepsi i tricepsi. I nemojte misliti da će vam teži utezi skratiti put do isklesanog tijela. Naprotiv, izbjegavajte nepotrebno opterećenje, jer tako samo povećavate rizik od ozljede i sporijeg napretka.

Oprema: Prije svega treba reći kako teretana nije modna pista. A ni mjesto gdje ste došli naći budućeg supruga ili suprugu. Stoga parfeme i dizajnersku odjeću i obuću ostavite doma. Uložite u odjeću koja dobro upija znoj, kao i pravilnu obuću.

Zagrijavanje: Mnogi zanemaruju zagrijavanje, već odmah kreću s propisanim programom. Time samo povećavate rizik od ozljede. A možete zaboraviti na povećanje mišićne mase i više snage ako ste povrijeđeni i izvan stroja. Stoga 10-ak minuta posvetite vježbama mobilnosti, kako bi vam se tijelo zagrijalo. (Men's Health)

Copyright © 2024 - Developed by Unomedia