Fitness kao pojam uvriježio se u našem jeziku kao sinonim za vježbanje na spravama u teretanama. No, fitness je puno više od toga, ili, bolje rečeno, fitness je pojam za sve što nas čini ˝ fit˝.
Označava stanje dobrog tjelesnog i mentalnog zdravlja, dobre tjelesne kondicije nastale kao rezultat redovnog tjelesnog vježbanja i pravilne prehrane. Razlikujemo tjelesni i zdravstveni fitness.
Body Control Fitness & Health centar nudi vam usluge fitnessa sa profesionalnim fitness instruktorima. Jedan od njih je i Nedim Musić.
On je sa nama podijelio video snimke i fotografije sa fitness treninga kako bi i vas potaknuo da nam se pridružite i postanete član najveće fitness družine u gradu:
Puno ljudi u teretani izbjegava bench klupu smatrajući da ona može biti korisna jedino bodybuilderima i osobama koje žele napumpati prsne mišiće.
Neki se boje da im razina snage još nije dostatna za takve vježbe, treniraju sami pa nemaju spottera ili se jednostavno srame probati. Međutim, ako ju znate pravilno koristiti, na bench klupi možete odraditi odličan trening za cijelo tijelo.
Može vam pomoći u cardio treninzima, kao i u treninzima snage i izdržljivosti, a da pritom nije riječ o treningu za prsa. Stoga vam donosimo pet vježbi za aktivaciju cijelog tijela zbog kojih će ova klupa postati neizostavan dio vašeg treninga!
Nakon što naučite i uvježbate pravilnu formu i dobijete određenu sigurnost, ovaj trening moći ćete bez problema odraditi vani na klupici ili kod kuće. U svega 15-ak minuta aktivirat ćete mišiće cijelog tijela, tako da je ovaj trening idealno rješenje za one dane kada nemate puno vremena za trening.
Uzmite uteg u desnu ruku i okrenite se bočno u odnosu na klupu (tako da vam je klupa uz lijevu nogu). Zatim stanite s lijevom nogom na klupu i podignite se uspravno s utegom u ruci, bez da pritom desna noga dodiruje klupu. Pazite da su vam leđa cijelo vrijeme ravna. Ovom vježbom aktivirate gluteus i core stabilizatore upravo zbog utega koji stvara disbalans. Odradite zadani broj ponavljanja s lijevom i desnom nogom.
Ova vježba izravno pogađa ruke i trbušne mišiće. Za početak sjednite na rub klupe s rukama u širini ramena. Zatim se tijelom odmaknite od ruba klupe i polako se spuštajte u laktovima do kuta od 90 stupnjeva, zaustavite se na sekundu-dvije da osjetite “pump” i onda se vratite u početni položaj. Kad se vratite u početni položaj istovremeno podižete suprotnu ruku i nogu, odnosno pokušajte rukom dohvatiti prste suprotne noge. U sljedećem ponavljanju radite s drugom rukom, odnosno nogom.
Izvrsna vježba za aktivaciju nogu i donjih trbušnih mišića. Uzmite utege u ruke i stanite ravno ispred klupe. Zakoračite lijevom nogom na klupu i podignite se tako da su leđa ravna, a desna noga da ne dodiruje klupu. Zatim se lagano vratite u početni položaj. Sa svakom nogom napravite 10-15 ponavljanja.
Stanite u početnu poziciju za sklek, ali noge stavite na bench. Pazite da su vam leđa sve vrijeme ravna. Naizmjenično privlačite lijevo koljeno prema desnom laktu pa desno koljeno prema lijevom laktu.
Sjednite na bench, rukama se primite za rubove klupice, podignite noge i ispružite ih ispred sebe tako da su paralelne s podom i lagano se nagnite unazad. Polako privlačite koljena prema prsima, zadržite položaj 1-2 sekundi, pa se vratite u početnu poziciju. (building-body.com)
Amin Elkach je fitness model i personalni trener koji je stekao veliku popularnost upravo radi svojih prekrasno oblikovanih mišića.
Impresivni broj od 330 hiljada pratilaca na Instagramu pokazuje koliko je popularan na društvenim mrežama.
Svojim fanovima daje savjete vezane za trening, prehranu i suplementaciju te ih nastoji motivisati kako bi napredovali i ostvarili svoje ciljeve.
On smatra da je postavljanje ciljeva vrlo inspirirajuće, uzbudljivo i izazovno. “Nije važno jeste li ih ostvarili u potpunosti. Važno je koliko ste naučili i razvili se i koliko ste napredovali u odnosu na prije”, smatra Amin. On tvrdi da je svako fitness putovanje puno padova koji su bolni. No, svako postignuće je itekako vrijedno teških lekcija koje moramo naučiti.
Prehrana
Zbog svoje mase i građe, Amin nema problema s nakupljanjem suvišnih kilograma. No, to naravno ne znači da on ne pazi na prehranu. Uglavnom jede zdravu hranu koju uzimaju i drugi bodybuilderi, a povremeno se počasti kako bi se nagradio za veliku disciplinu i dobio dodatnu motivaciju.
Uz kvalitetne namirnice, Amin redovito uzima suplemente, a to su: omega-3 masne kiseline, whey protein, BCAA, glutamin i multivitamini.
Vježbačka rutina
Kako bi napredovao, Amin stalno uvodi promjene u svoju vježbačku rutinu i isprobava različite stilove treninga kako bi potaknuo mišićni rast. U nastavku vam donosimo primjer njegovog treninga.
Zadovoljstvo nam je predstaviti naš fitness & health centar “Body control” koji se nalazi u strogom centru Tuzle. (Islamski centar – Turalibegova br. 25A).
Želja nam je da svim zainteresiranim klijentima pomognemo savjetom i podrškom u postizanju bolje forme, kondicije, te općenito zdravlja. Naše stručno osoblje, zajedno s vama, kreirat će vježbe i programe koji stimuliraju, motivišu, te u konačnici donose željene rezultate.
Ukoliko volite vježbati uz stručni monitoring naših instruktora za vas smo kreirali nekoliko programa. Isključivo privatni treninzi s ličnim trenerom također su dostupni.
Ako tražite čist, nov i moderno opremljen prostor, bogat izbor sadržaja, očekujete stručni savjet i lični program, prijateljsko okruženje, osvježenje uz hladan sportski napitak, a želite oblikovati svoje tijelo, skinuti suvišne kilograme, povećati mišićnu masu ili se jednostavno želite relaksirati i zdravije živjeti, dobro došli u Fitness Centar Body Control.
Koliko dugo već vježbate sa jednom kilažom i koliko puta ste već pokušali dodati nove težine i jednostavno vam nije išlo? Mnogi odustanu nakon određenog perioda jer motivaciju održava napredak, a kada napredak izostaje na duže vrijeme, teško se zadržati na pravom kolosijeku.
Fitnes treneri se slažu u tome da je izostanak napretka snage uslovljen činjenjem neke od grešaka, a ovo je sedam najvećih:
1. Ne trenirate pravnim intenzitetom
Većina ljudi ostane “zaglavljeno” na staroj šemi od 3 serije sa po 8 do 12 ponavljanja. Ponekad treba reprogramirati stvari i češće se primicati granici izdržljivosti. Nabaciti veće kilaže na šipku i izvesti 5 serija sa po 5 ponavljanja ili 8 serija sa po 3 ponavljanja – to ima isti učinak na osjećaj istreniranosti, ali samo podizanje većih kilaža će primorati vaše mišiće da postanu jači.
2. Predugo trenirate po istom programu
Čak i najveći i najžešći trening programi gube efikasnost nakon određenog vremena. Zbog toga svaki ozbiljni sportista nakon 4 do 6 sedmica treniranja mijenja program, a sve s ciljem da se zadrži konstantnost izazivanja mišićne hipertrofije koja je ključ napretka.
3. Trenirate u okruženju slabića
Ako je u vašoj teretani trčanje na traci ili vježba vožnje bicikla uz istovremeno čitanje magazina standard za žestoki trening, ozbiljno bi trebali razmisliti o promjeni teretane i pronalasku one u kojoj su ciljevi članova slični vašima. Kada vidimo da mnogostruko žešće treniraju momci koji se nalaze oko nas, jednostavno ne preostaje ništa drugo nego da to iskoristimo kao motivaciju i pokušamo ih pratiti. Osim toga, od pravih momaka moguće je dobiti i neki zlata vrijedan savjet, budući da su oni na sopstvenom tijelu primijeniti određene promjene čija efikasnost je odmah uočljiva.
4. Ne dozvoljavate tijelu da se oporavi
Možda mislite da mišići rastu u teretani, ali to uopšte nije tačno. Mišići rastu tokom odmaranja, a kako je za kvalitetan odmor i oporavak tijela potrebno dnevno 7-8 sati sna, ako spavate neuredno, razlog koji vas sputava u napretku je upravo ovaj.
5. Ne postavljate ciljeve
Nije tajna da ljudi u svemu bolje napreduju ako postave određene ciljeve ispred sebe. Problem kod postavljanja ciljeva kod misije povećanja snage je to što snaga nije mjerljiva određenom mjerom pa to sve ljudi često izbjegavaju. Postavite sebi zadatke da ćete do tog i tog dana biti u stanju napraviti 10 zgibova, da ćete izbaciti na bench klupi 90 kilograma i slično. Od same želje nema ništa, neophodno je poduzeti neke korake po tom pitanju.
6. Ne izvodite pokrete na pravi način
Želja, strast i motivacija ponekad mogu loše uticati na samo izvođenje vježbe pa vježbač ili zahvaljujući inerciji izbjegava dio pokreta ili ga jednostavno zaboravlja. Ono što je loše u ovom slučaju je to što se uopšte ne iskušavaju opterećenjem sva mišićna vlakna koja bi inače morala obavljati posao da se pravi puni opseg pokreta. Ako ste jedna od osoba koja vježba sa prevelikim težinama na lat mašini pa tako više zatežete ruke umjesto leđa, ne spuštate se do kraja prilikom izvođenja čučnja i slično, ono što trebate znati je da je lanac jak samo onoliko koliko je jaka njegova najslabija karika.
7. Niste dovoljno odlučni
Da bi sa klupe izbacili težinu veću nego ikada u životu, neophodna je i dobra psihička priprema. Kada čujete druge kako glasno motivišu sami sebe ispuštajući pomalo neartikulisane zvuke, njihov potez bi više trebao djelovati motivirajuće na vas nego da ih osuđujete. Pustite glasno žestoku muziku na svojim slušalicama i bacite se na posao, rekordne težine čekaju na izbačaj! (body.ba)
Dr. sc. Jasmin Zahirović diplomirao je na Fakultetu za tjelesni odgoj i sport Univerziteta u Tuzli i stekao zvanje profesora Tjelesnog i zdravstvenog odgoja.
U martu mjesecu 2011. godine Jasmin je magistrirao, a početkom marta 2015. godine stekao i zvanje doktora nauka na polju fitnessa odbranivši doktorat u Mostaru.
Trenutno obavlja posao višeg asistenta na Fakultetu za tjelesni odgoj i sport Univerziteta u Tuzli.
Aktivno je učestvovao u brojnim naučno – istraživačkim i stručnim projektima. Iza Jasmina su i brojne uspješne saradnje sa sportskim kolektivima i individualnim sportistima kao i veći broj realiziranih projekata.
MR.SCI. NEDIM MUSIĆ
Mr sci. Nedim Musić – magistrirao je na Fakultetu za tjelesni odgoj i sport u Tuzli na temu: Razlike u posturalnom statusu dječaka i djevojčica uzrasta od 11 do 13 godina. Od svoje sedme godine se aktivno bavi karateom, a od svoje 18-e godine se počinje baviti trenerskim poslom.
Sa iskustvom od preko 7 godina ko trener fitnessa i aerobika predstavlja osobu koja stručno vodi brigu o vašem zdravlju te vas vodi do željenog cilja, bilo da je to rehabilitacija i oporavak od povreda, kondicijska priprema, skidanje kilograma ili povećanje mišićne mase.
Motivisan za napredovanjem u edukaciji te istraživanju granica i mogućnosti ljudskog tijela.
BILJANA KORDIĆ, INSTRUKTORICA
Biljana je bechler tjelesnog odgoja i sporta, personalna trenerica, stručnjak za aerobic i druge vođene treninge.
Biljana tečno govori engleski i njemački jezik, radno iskustvo na polju fitnessa 3 godine.
Pored stručnosti na polju fitnessa Biljanu krasi:
Komunikativnost
Profesionalizam
Pozitivna energija
Zdrav način života
MELISA HERIĆ, FITNESS INSTRUKTORICA
Melisa je bechler tjelesnog odgoja i sporta, personalna trenerica i nutricionista, stručnjak za aerobic i druge vođene treninge.
Melisa tečno govori engleski i njemački jezik, radno iskustvo na polju fitnessa 3 godine.
Pored stručnosti na polju fitnessa Melisu krasi:
Komunikativnost
Profesionalizam
Pozitivna energija
Zdrav način života
ARMAN HOKIĆ, INSTRUKTOR
Arman Hokić, diplomirao je na fakultetu za tjelesni odgoj i sport. U mjescu aprilu 2015, godine debitovao je na državnom takmičenju u fitnessu i bodybuildingu te postao VICEPRVAK u kategoriji bodyclassic 180cm, što je izuzetno vrijedan i zapažen uspjeh našeg instruktora.
Pored izuzetno ozbiljnog i profesionalnog pristupa Arman je specijalizovan instruktor i za kreiranje programa i rada personalnih treninga, te pravljenja programa na osnovu cilja, želje te individualnih sposobnosti klijenta.
Izuzetno vrijedan, komunikativan u što ćete se i sami uvjeriti prilikom posjete našem centru.
BELMIN BUJAKOVIĆ, INSTRUKTOR
Belmin Bujaković je student na fakultetu za tjelesni odgoj i sport.
Pored izuzetno ozbiljnog i profesionalnog pristupa Belmin je specijalizovan instruktor i za kreiranje programa i rada personalnih treninga, te pravljenja programa na osnovu cilja, želje te individualnih sposobnosti klijenta.
Izuzetno vrijedan, komunikativan u što ćete se i sami uvjeriti prilikom posjete našem centru.
STEFAN LAZIĆ, INSTRUKTOR
Stefan Lazić je student na fakultetu za tjelesni odgoj i sport a profesionalno se bavi i Džudom gdje ostvaruje zapažene rezultate.
Pored izuzetno ozbiljnog i profesionalnog pristupa Stefan je specijalizovan instruktor i za kreiranje programa i rada personalnih treninga.
Izuzetno vrijedan, komunikativan u što ćete se i sami uvjeriti prilikom posjete našem centru.
Čvrsti znanstveni dokazi pokazuju da su mnoge bolesti češće u osoba koje se rijetko ili uopće ne bave tjelesnom aktivnošću nego kod redovito fizički aktivnih osoba.
Broj bolesti ili stanja koje potiče tjelesna neaktivnost posljednjih je decenija kontinuirano rastao. Tjelesna je aktivnost bila i ostaje neizostavan biološki podražaj nužan za održavanje struktura i funkcija organa i organskih sistema.
Većina, ako ne i sve, adaptacijske promjene, uzrokovane umjerenom učestalošću i intenzitetom tjelesne aktivnosti, djeluju tako da poboljšavaju zdravlje, unapređujući strukturu i funkcionalnu sposobnost odgovarajućeg organa. Mnoge adaptacijske promjene također smanjuju rizik od određenih bolesti, npr. prekomjerne tjelesne mase ili pretilosti.
Tjelesna neaktivnost, pak, kao nedostatak biološkog podražaja, ima sasvim suprotne učinke i povećava rizik od čitavog niza bolesti.
FITNESS I ZDRAVLJE
Fitness kao pojam uvriježio se u našem jeziku kao sinonim za vježbanje na spravama u teretanama. No, fitness je puno više od toga, ili, bolje rečeno, fitness je pojam za sve što nas čini ˝ fit˝. Označava stanje dobrog tjelesnog i mentalnog zdravlja, dobre tjelesne kondicije nastale kao rezultat redovnog tjelesnog vježbanja i pravilne prehrane. Razlikujemo tjelesni i zdravstveni fitness.
Tjelesni fitness ( Physical fitness ) Wilnor ( prema ACSM 1998 ) definiše se kao sposobnost izvođenja umjerenog do intenzivnog stepena tjelesne aktivnosti bez osjećaja umora kao i održavanje te sposobnosti tokom cijelog života. Osjećati se zdravo, zadovoljno i sposobno za obavljanje svakodnevnih zadaća cilj je svakog pojedinca. Dobar tjelesni fitness omogućava efikasno funkcioniranje tijela pri obavljanju bilo kojeg tjelesnog rada bilo na poslu ili u slobodno vrijeme. Tjelesni fitness može biti opći ( podrazumijeva optimalno stanje zdravlja i dobre tjelesne kondicije ) i specifični ( definira tjelesne sposobnosti specifične za postizanje tačno određenih ciljeva u sportu ili svakodnevnom životu ).
O pozitivnom uticaju tjelesne aktivnosti na zdravlje govore mnogobrojni znanstveni radovi te se pojavio i termin zdravstveni fitness ( Health – related fitness ) kojim su označene one sastavnice fitnessa na koje tjelesna aktivnost može povoljno ili nepovoljno utjecati, pa se time i odraziti na zdravstveni status.
Osnovne značajne sastavnice zdravstvenog fitnessa su: morfološka, mišićna, motorička, srčano-dišna i metabolička sastavnica.(Heimer i Mišigoj-Duraković,1999)
Svjetska zdravstvena organizacija (World Health Organization) definira zdravlje kao tjelesno,mentalno i socijalno zdravlje, a ne samo odsustvo bolesti. Iz ove definicije vidljivo je da optimalan stepen zdravlja znatno doprinosi kvalitetu života u cjelini. Zdravstvena vrijednost tjelesne i zdravstvene kulture ogleda se u mogućem i potrebnom uticaju tjelesnog vježbanja ne samo na očuvanje i na unapređenje zdravlja čovjeka, nego i na skladan razvoj svih njegovih antropoloških značajki.
Izvještaj Instituta za istraživanje aerobike (Blair i sur., 1995.) povrdio je činjenicu da osobe sa višom razinom fitnessa žive duže. Podatci temeljeni na 9777 muških ispitanika dobi od 20-82 godine pokazali su da muškarci koji nisu bili fit kad su ušli u istraživanje, a tokom 18 godina istraživanja su popravili svoju kondiciju, da su 44% smanjili vjerojatnost umiranja. Oni koji su bili fit na početku istraživanja i takvi ostali kasnije, smanjili su prema neaktivnima s niskom razinom sposobnosti vjerojatnost umiranja za 67%. Korist od tjelesne aktivnosti se pokazala u svim dobnim grupama, pri čemu su najsposobniji imali najniži rizik od prerane smrti.
FITNESS U SLUŽBI ZDRAVLJA
Tjelesna aktivnost se definiša kao svako pokretanje skeletne muskulature koja rezultira povećanjem potrošnje energije (Caspersen i sur., 1985) u šta se mogu ubrojiti: redovne, povremene i sezonske sportsko rekreacijske aktivnosti; svi oblici kretanja u svrhu transporta (hodanje, vožnja bicikla); redovne i povremene dnevne aktivnosti; tjelesna angažiranost na poslu.
Brojna znanstvena istraživanja (WHO, 2002., 2003.) ukazuju da primjerena, redovna i kontinuirana tjelesna aktivnost pomaže u:
prevenciji i rehabilitaciji srčano-žilnih bolesti (koronarne bolesti srca), blago povišeni krvni tlak, arteroskleroza
prevenciji i rehabilitaciji osteoporoze
nastanku nekih oblika zloćudnih bolesti, osobito raka dojke i debelog crijeva
dijabetesa tipa II (inzulin neovisan)
nastanka oboljenja sistema za kretanje i mišićno-koštanih profesionalnih oboljenja
pozitivno djeluje na sve organske sisteme, a osobno na srčano-žilni i dišni
održanju poželjne tjelesne težine i dobrom odnosu masne i nemasne mase tijela (smanjuje potkožno masno tkivo, učvršćuje i povećava mišićnu masu i gustoću kostiju)
boljem izlučivanju toksina iz organizma što pomaže u smanjenju celulita i održanju dobre probave
pozitivno djeluje na suzbijanje depresije
smanjuje negativne učinke stresa
poboljšava kvalitetu spavanja
povećava ukupnu energiju i smanjuje ili odgađa pojavu umora.
Aerobna izdržljivost koju nazivamo i kondicija jedna je od najvažnijih sposobnosti za očuvanje zdravlja. Prema American College of Sports Medicine aerobni trening je bilo koji oblik tjelesne aktivnosti koji se izvodi aktiviranjem velikih mišićnih grupa najmanje 20 min u kontinuitetu, od 60-80% intenziteta određenog za svakog pojedinca. Aerobna izdržljivost direktno djeluje na učinkovitiji rad srčano-žilnog i dišnog sistema.
Trenirano srce kuca manji broj puta u minuti, ali jednim udarcem izbaci više krvi u krvni optok, poboljšava se cjelokupna cirkulacija u organizmu, krvne žile su čvršće i elastičnije, udahnuti kisik se bolje i učinkovitije doprema do svih tjelesnih stanica a eliminacija ugljičnog dioksida i otpadnih tvari iz organizma je bolja. (orlandofit.hr)
Istraživanje koje je pokrenuto s ciljem da se utvrdi koja vježba izaziva najjači podražaj u pojedinoj mišićnoj skupini te dalje prema tome, koja vježba najviše pridonosi razvoju mišićne mase i snage.
Istraživanja
Vrijednosti koje su prikazane uz vježbe predstavljaju postotak od IEMGmax, najvećeg podražaja zabilježenog u određenom mišiću. Prije popisa vježbi naveden je latinski naziv mišića te uz njega popularni naziv poznat gotovo svima. Laički rečeno, vježba koja ima najveću vrijednost u postocima ujedno najbolje djeluje na taj mišić.
Pectoralis major – prsa
Potisak bučicama na kontra kosoj klupi 93%
Bench press na kontra kosoj klupi 90%
Sklekovi između klupa 88%
Potisak bučicama na ravnoj klupi 87%
Bench press na ravnoj klupi 85%
Fly bučicama na ravnoj klupi 84%
Pectoralis minor – prsa
Potisak bučicama na kosoj klupi 91%
Bench press na kosoj klupi 85%
Fly bučicama na kosoj klupi 83%
Bench press kosi na smith mašini 81%
Medial deltoid – srednje rame
Fly bučicama na kosoj klupi – ramena 66%
Fly bučicama u uspravnom položaju 63%
Fly bučicama u sjedećem položaju 62%
Fly na sajlama – jednoručni 47%
Posterior deltoid – stražnje rame
Fly bučicama u pretklonu – stojeći 85%
Fly bučicama u pretklonu – sjedeći 83%
Fly na sajlama u pretklonu 77%
Potisak s čela na kontra kosoj klupi – ravna štanga 92%
Triceps potisak na lat mašini – nakošeni nastavak 90%
Dips (propadanje) između klupica 87%
Jednoručna triceps ekstenzija na sajli – obrnuti hvat 85%
Triceps ekstenzija užetom iznad glave 84%
Triceps ekstenzija bučicom iznad glave 82%
Uski bench press – ravna štanga 72%
Latissimus dorsi – lat
Veslanje u pretklonu – štangom 93%
Veslanje bučicom u pretklonu – jednoručno 91%
T-bar veslanje 89%
Lat mašina – povlačenje naprijed 86%
Veslanje na mašini – sjedeći 83%
Rectus femoris – kvadriceps
Čučanj, do 90 stepeni, stopala u širini ramena 88%
Nožna ekstenzija 86%
Hack čučanj, do 90 stepeni, stopala u širini ramena 78%
Nožni potisak na mašini, do 110 stepeni 76%
Čučanj na smith mašini, do 90 stepeni, stopala u širini ramena 60%
Ovo su najčešće vježbe u kojima se najčešće i griješi
Kod vježbanja je najvažnije znati pravilno izvesti vježbu. U suprotnom, ona neće dati željeni učinak te bi vas čak mogle stajati i zdravlja. Odnosno, mogli biste se ozlijediti. Ljudi često nisu svjesni svojih pogrešaka, čak ni toga da bi trebali obratiti pozornost na kvalitetu izvedbe, ne bi li uočili griješe li. Zato donosimo najčešće vježbe s najčešćih greškama, koje radite u teretani ili kod kuće.
1. Most
U ovoj popularnoj vježbi ljudi znaju često previše podići zdjelicu i izbaciti kičmu koja ne bi smjela tvoriti luk, već ostati u ravnoj liniji, od ramena pa sve do koljena.
2. Iskorak u stranu
Ako gornji dio tijela nagnete previše naprijed, preopteretit ćete kičmu i koljena. Leđa zato moraju ostati ravna, bez podizanja zdjelice, s koljenom koja bi trebala biti savijena pod uglom od oko 90 stepeni.
3. Plank
Ako vam leđa nisu ravna kod planka, vježba gubi učinkovitost i postaje beskorisna. Zato uvijek pazite da vam tijelo tvori ravnu liniju, od glave do pete te da vam kičma nikada ne propada niti da bude izvijena.
4. Čučanj sa šipkom
Prelaze li vam koljena ravninu prstiju dok izvodite čučanj s teškom šipkom koju držite iza vrata, tad ćete težinu morati prebaciti na prste, čime možete ozbiljno ozlijediti vrat te čak i pasti. Zato se pobrinite da težinu tijela prebacite na sredinu stopala, pete nemojte odizati od poda, a bedra nek vam budu paralelna s podom te se nemojte spuštati preduboko.
5. Stražnji rameni potisak sa šipkom
Šipku s tegom nikada nemojte osloniti na vrat već povucite laktove natrag i izbacite lopatice da tvore “policu” na koju ćete osloniti šipku s utezima te se potrudite postaviti je što niže.
6. Čučanj s jednim tegom/girjom
U ovoj je pozi lako pogriješiti ako ćete ramena samo malo nagnuti prema naprijed, jer ćete tako iskriviti kičmu. Leđa uvijek držite ravno s tek lagano zaobljenim donjim dijelom kako bi bedra mogla biti pravilno postavljena, paralelno s podom.
7. Mrtvo dizanje
Kod ove vježbe je iznimno važno da su vam ruke i noge postavljene vertikalno, jer ako su ruke ili noge postavljene samo malo u koso, postoji opasnost od ozljede zglobova. Savijte koljena, gurnite prsa naprijed, “ukopajte” donji dio leđa, povucite zdjelicu natrag, a noge i ruke držite okomito prema podu.
8. Penjanje na klupu
Kod ove je vježbe jako važna da vam noga na kojoj stojite ne bude suviše udaljena, jer što je više udaljite, više ćete opteretiti koljena, umjesto mišića. Zato stanite dovoljno blizu klupe kako biste vježbu mogli izvoditi ravnih leđa, a da vam koljeno uvijek bude u ravnini sa stopalom.
9. Bench press
Ako su vam koljena savijena u tupom kutu, leđa je ravna, a ruke blago pomaknute prema naprijed, opterećenje će biti neujednačeno, a vježba neučinkovita i opasna. Ruke vam zato moraju biti u ravnini s ramenima, okomito ispružena, leđa lagano izvijena, a koljena neka budu savijena u oštrijem kutu.
10. Iskorak s dva tega
Zbog većeg opterećenja s tegovima, jako je važno da vam kod iskoraka koljena ne skreću prema unutra ili prema van. Ona moraju biti u istoj ravnini sa stopalom i ravno postavljenim prstima te savijena pod uglom od 90 stepeni.
11. Čučanj s jednom nogom na klupici
Ako su vam ramena nagnuta prema naprijed i leđa će vam biti zaobljena, što nije dobra poza niti za posturu, a niti ćete tako moći raditi dovoljno dubok čučanj. Povucite ramena unatrag, ispravite leđa te se spuštajte sve dok bedro ne bude paralelno s podom. 12. Povlačenje s jednim tegom Ovu vježbu nemojte izvoditi s podignutom glavom jer ćete tako zakriviti leđa. Važno je da tijelo čini ravnu liniju od vrha glave do stražnjice.
13. Triceps ekstenzija s tegom iznad glave
Kod ove vježbe važno je znati kako uhvatiti teg. Ako ga primite u sredini, trpit će zglobovi ruke pa ga stoga primite za “gornju glavu” tako da su vam dlanovi okrenuti prema stropu. Držite ramena nepomično i pritisnite laktove što je moguće bliže glavi.
14. Podizanje na prstima
Ako su vam stopala na pola ili gotovo u potpunosti na platformi tako neće biti poravnati s vašim ramenima. Stopala bi zato trebala biti samo prednjim dijelom na platformi, odnosno, s jednom trećinom dužine kako bi ostala u istoj ravnini s ramenima. Podignite pete što je moguće više, držite se nekoliko sekundi, a zatim spustite pete dok ne budu ispod platforme.
15. Hiperekstenzija
Izbjegavajte savijanje donjeg dijela leđa. Podignite torzo do razine kukova, tako da vam leđa ostaju u ravnijoj liniji. (index.hr)
