Items tagged forma

Četiri istine koje će vam pomoći da dostignete super formu u novoj godini

Istraživanja su pokazala da čak 80 posto osoba s novogodišnjim odlukama o promjeni životnog stila i dovođenju tijela do odlične forme, sa svojim ciljevima se rastane već u februaru.

Samo oni koji održe impresivno visoki nivo motivacije, kao i oni koji pronađu održive načine koračanja ka dobroj tjelesnoj formi, uspiju ostvariti svoje ciljeve. Četiri su stvari koje bi svima mogle pomoći da dostignu svoje fitness ciljeve u novoj godini, a pročitati ih možete u nastavku.

Krećite se više, ne morate jesti manje

Slavni i zgodni ljudi kojima se dive milioni drugih, obično se vode jednim te istim principom – oni se ne muče sa izgladnjivanjem, već žestokim vježbanjem “poništavaju” hranu koju su pojeli radi sopstvenog zadovoljstva. Stvaranjem deficita vježbanjem, u stanju su da opet ostanu u dobroj tjelesnoj formi, čak i kada ne paze toliko na svoju ishranu.

Voće vas neće udebljati

Voće jeste bogato šećerima, ali voće i kolači nisu i nikada neće biti isto. Svi bi se slobodno mogli opustiti i značajno povećati udio voća u svojoj ishrani, to može biti zdrav dio unesenih ugljikohidrata u organizam.

Spavajte kvalitetnije

Od šest do osam sati sna svake noći je optimalan vremenski period u kom se organizam može odmoriti i pripremiti za izazove koje nosi predstojeći dan. Važno je utvrditi tačnu rutinu spavanja i svake noći omogućiti mišićima i cijelom organizmu da se odmore na najbolji način.

Dižite teže

Sati kardio vježbi, kružne vježbe i vježbe s laganim opterećenjima nisu pravi odgovor. Dižite teže, dižite težine koje iziskuju skoro pa maksimalne napore, tako će se graditi snaga, tonus, a i trošit će se mnogo više kalorija i na treninzima i poslije njih u periodima oporavka.

(body.ba)

Kada ćete istinski napredovati do top forme?

Fitness i bodybuilding entuzijasti kojih je većina u teretanama, zapravo uopšte ne uspijevaju dosegnuti zacrtane rezultate koji im iz mjeseca u mjesec izmiču. Veliki dio njih zbog toga na kraju i odustane, dok samo oni najuporniji ostanu boriti se i pokušavati dostići svoje snove.

Istinski i dobronamjerni fitness stručnjaci spremno daju odgovore toj populaciji vježbača, poručujući da će početi istinski napredovati do svoje top forme tek kada u svojoj svakodnevnici ispune određene stvari i istovremeno se riješe starih principa. Dakle, istinski ćete napredovati tek kada…

1. Kada počnete računati kalorije

Velika većina vježbača u teretanama iako dobro trenira i trudi se u sali, kod kuće propušta obaviti jednako važnu polovinu posla. Radi se upravo o detaljnoj pripremi obroka i omogućavanju pristupa kvalitetnom gorivu mišićima, a bez čega jednostavno ne uspijevaju narasti koliko se želi.

2. Kada počnete pratiti i ocjenjivati sopstveni napredak

Nema profesionalnog sportiste koji detaljno ne prati svoj rad i u određenim periodima pravi analize i ocjene urađenog. Isto tako, svaki napredniji bodybuilder koji je odskočio od ekipe s kojom jednako trenira i koristi iste dodatke, upravo kao glavno oružje iza sebe ima detaljniji i sistematičniji pristup ishrani, treninzima i svemu ostalom.

3. Kada prestanete propuštati treninge

Povremeno propuštanje treninga iz ovih ili onih razloga nije odlika profesionalaca i nije odlika onih koji će nešto napraviti u svijetu fitnessa i sporta. Trening treba shvatiti kao obavezu, a opsesivnost zbog koje bi patila ostala životna polja jednostavno se može izbjeći sa pomicanjem vremena predviđenog za trening kada bude potrebno. Kada se zna da je privatno ili u boljim teretanama moguće vježbati i bilo kada u 24 sata, potpuno se gubi prostor za svaku moguću ispriku.

4. Kada budete trening bazirali prvenstveno na složenim vježbama

Uspješni vježbači vrlo dobro znaju vrijednost složenih vježbi i znaju postaviti prioritete kada je u pitanju izbor vježbi na treningu. Oni koji su uspjeli pokrenuti svoj proces napretka i tako dostići postavljene ciljeve, nikada neće zapostaviti neku složenu vježbu radi izolacione, niti će se istrošiti na izolacionima prije dolaska do glavnih i najtežih vježbi koje prave najveće rezultate.

5. Kada budete planirali svoje obroke prema kvaliteti i ličnom ukusu

Fitness profesionalac uvijek zna unaprijed šta će jesti za sljedeći obrok i koliko čega će unijeti u svoj organizam. Bez detaljne pripreme nema ni rezultata, a konstrukcija obroka se pravi prvenstveno prema kvaliteti sastava namirnica. Tek kada se ispunjavaju glavni uslovi, tada se namirnice dalje biraju prema ličnom ukusu.

Kružni trening za povratak u formu

Ljeto se opasno približava kraju, godišnji odmori su odavno gotovi i vrijeme je za povratak u realnost. Posao čeka, obaveza nikad više, a vi se pitate kako se sada vratiti u rutinu i započeti s treningom nakon duže pauze.

Samo polako i bez panike. Bili ste u ovoj situaciji već nekoliko puta i sada je samo bitno da se pokrenete i nastavite tamo gdje ste stali.

Ako ste uzeli malo dužu pauzu, nemojte se odmah preforsirati jer pretjerivanje s treningom može dovesti do dugotrajnih i bolnih upala koje će vas ponovno udaljiti od teretane na neko vrijeme. S obzirom na to da je početni cilj ponovno naviknuti tijelo na uobičajene napore i redoviti trening, preporučujemo da krenete polako s nekom od varijanti kružnog ili HIIT treninga, koji će razbuditi i aktivirati cijeli organizam. Kako se polako vraćate u formu, možete podizati intenzitet i volumen treninga, a kad osjetite da ste ponovno spremni, u potpunosti ga prilagodite svojim ciljevima i željama.

Ako tek počinjete trenirati, na pravom ste mjestu! Sama činjenica da ste došli na naš portal i čitate članak o treningu već je dobar pokazatelj vaše želje i volje. Krenite hrabro u svoju fit avanturu!

Ipak, prije nego što se upustite u ovu uzbudljivu avanturu, potrebno se dobro informirati. Na našem portalu možete pronaći sve informacije o zdravom načinu života, bilo da je riječ o prehrani, suplementaciji, treninzima ili receptima kojima ćete promijeniti svoj dosadašnji životni stil. Sve što vam treba je mali poticaj i zato isprobajte ovaj odličan trening koji će vas probuditi iz hibernacije, ali ne bi trebao stvoriti prevelike upale, već samo pripremiti mišiće za nadolazeće napore!

Riječ je o treningu koji kombinira cardio, bodyweight vježbe i vježbe s različitom opremom, koje su dovoljno jednostavne za izvedbu, a istovremeno vrlo učinkovite u izgradnji mišićavog tijela. Pa, najbolje bi bilo da krenemo!

PRIMJER TRENINGA:

*kliknite na naziv vježbe za video

1. Statičko istezanje (5-10 minuta)

Istezanje mora biti dio vaše trening rutine, prije i nakon treninga. Nipošto nemojte zanemariti istezanje, pogotovo ako se tek vraćate u formu jer je ono ključno za zagrijavanje tijela za napore koje slijede. Na taj način mišići nisu “kruti”, već su fleksibilniji i to olakšava izvođenje punog pokreta, što ubrzati proces učenja pravilnog izvođenje vježbe tj. forme izvođenja, a to je temelj uspješnog i učinkovitog treninga. Važnost istezanja nakon treninga je još i veća. Naime, istezanjem nakon treninga ubrzavate proces mišićnog oporavka i ublažavate upale prouzrokovane treningom. Istegnite se prije i poslije treninga i sutra ćete moći na posao bez osjećaja da nosite još 40 kilograma utega oko vaših nogu! Uz to, fleksibilnost može biti jedan od ciljeva koje nastojite postići vježbanjem, tako da će vam video (kliknite na riječ ‘istezanje’) poslužiti kao odličan uvod u trening.

2. Cardio (5-10 minuta)

Mnogima najdosadniji i najodbojniji dio treninga… I to ne samo početnicima, već cjelokupnoj vježbačkoj populaciji! Mnogima je jednostavnije pridržavati se pravilne prehrane iz dana u dan, nego stati na traku desetak minuta. Naravno, postati robom cardia ne opravdava svu silu loših kalorija koje ste unijeli kroz dan. Prehrana i trening moraju ići ruku pod ruku jer inače rezultata nema.

Lagani cardio je dobra stvar za aktivaciju čitavog tijela, dodatno trošenje kalorija i pripremu mišića za trening. Koliko će trajati cardio odredite sami, ovisno o vašoj kondiciji, ciljevima i rezultatima koje želite postići. Ako pak smatrate da će vas istezanje i cardio omesti u izgradnji mišićavog tijela, odaberite jednu od ove dvije opcije. Ipak, za brže i bolje rezultate preporučujemo da bar jedno odradite prije, a drugo poslije treninga. Pritom budite maštoviti i nemojte se ograničavati samo na trčanje na traci ili sobni bicikl jer će vam ubrzo dosaditi i postati teret, a ne užitak. Jedan dan trčite na traci, drugi dan orbitrek, treći bicikl, preskačite vijaču…

3. Glavni dio treninga

Tabata – Fire feet / Push ups with medicine ball

20 sekundi rada/ 10 sekundi odmor/ 4-6 krugova

Tabata je tip treninga u kojem se izmjenjuju intervali visokog intenziteta s intervalima aktivnog odmora. Dakle, 20 sekundi radite što je više ponavljanja moguće, a potom slijedi pauza od 10 sekundi kojom prelazite na drugu vježbu. Ovom bodyweight superserijom započnite s aktivacijom čitavog tijela i ubrzajte topljenje masnog tkiva.

Bench press / Deadlift / Squat

Ovdje dileme nema; riječ je o istinskim “kraljevima” svih vježbi kojima se ostvaruje bolje lučenje hormona rasta i aktivacija svih mišića. Ovo su najbolje i najučinkovitije vježbe i one bi trebale biti centralni dio vašeg treninga. Aktiviraju cijelo tijelo, povećavaju snagu i najbrži su put do izgradnje snažnog i mišićavog tijela. Svaki trening odradite jednu od ove tri vježbe i dajte svoj maksimum prilikom njihova izvođenja jer će one najviše utjecati na željeni izgled.

Ako ciljate na povećanje snage, radite po principu piramide i povećavajte kilažu uz manji broj ponavljanja iz serije u seriju. Ako želite raditi na održavanju postojeće snage i izgradnji definiranijeg tijela, možete krenuti s principom obrnute piramide ili drop serijama u kojima je veći naglasak na intenzitet, nego na sami volumen vježbe. Za početak napravite 4-6 serija i obavezno započnite sa šipkom bez utega. Po toj početnoj seriji zaključite “gdje stojite” s navedenim vježbama. Odmor i broj ponavljanja odredite sami s obzirom na vašu formu.

Ketllebell clean + press/jerk

4 serije / 10 ponavljanja / 1 min odmor

Girja je odličan rekvizit za poboljšanje izdržljivosti i eksplozivnosti, koja zbog svog specifičnog zvonastog oblika više opterećuje podlakticu i mišiće stabilizatore poboljšavajući koordinaciju tijela. Da biste izvukli maksimum iz ovog rekvizita, morate naučiti kako rukovati s njime jer je njegova primarna namjena izvođenje tehnički kompliciranijih vježbi poput ove navedene.

Face pul l

4 serije / 10-15 ponavljanja / 1 min odmor

Ova vježba odlična je za jačanje slabije posture, a pri izvođenju ramena su u zdravom položaju zbog čega reducirate mogućnost ozljede gornjeg dijela tijela. Hvat je na vrhu užeta, a dlanovi moraju biti okrenuti jedan prema drugome. Prije nego krenete s pokretom, ramena stisnite kako bi bila u maksimalnoj kontrakciji.

Split squat Jumps + Cossack Side lunges

20 + 10 ponavljanja (jedno za drugim,) / 4 serije / odmor 30 s

Riječ je o pliometrijskim bodyweight vježbama koji se izvode bez utega s ciljem povećanja funkcionalne snage, mišićne izdržljivosti, eksplozivnosti i reaktivne snage. Pogotovo je odlična vježba za sve koji tek počinju s treningom ili žele osvježiti svoju rutinu razvijajući druge aspekte snage.

Donkey Claf Raises

4 serije / do otkaza / odmor 30 s

Listovi su mnogima bolna točka tako da u svoj trening uvijek možete ubaciti vježbu za njih. Pazite da su vam leđa ravna, a ako nemate gym buddyja, uvijek možete odraditi standardni calf raise na Smith mašini.

Plank + Medicine Ball Side Twists

I za kraj, vrijeme je za eksploziju trbušnih mišića. Plankovima jačate trbušni zid kroz poboljšanje izdržljivosti i snage, što će pozitivno utjecati na pravilno držanje i lakše izvođenje vježbi poput deadlifta, gdje ćete se moći osloniti na trbušne mišiće ne bi li mogli podići određenu težinu. A ako pripazite na prehranu, ubrzo će se vidjeti što će vam biti motivacija za nove treninge!

4. Dinamičko istezanje

U svega 5 minuta istegnite cijelo tijelo i svedite opasnost od ozljeda, istegnuća i bolnih upala mišića na minimum. Uz to što ćete se sutradan psjećati puno bolje, na ovaj način poboljšavate fleksibilnost i ubrzavate proces mišićnog rasta budući da zagrijani i dobro istegnuti mišići bolje reagiraju na podražaj te nove i veće napore, što će u konačnici dovesti do boljih rezultata. Kada vam se jednom dogodi da preskočite istezanje nakon treninga, sljedeći dan bit će vam jasno o čemu pričamo. Bolno ustajanje i nemoć da taj dan išta odradite natjerat će vas na istezanje nakon kojeg ćete se osjećati puno bolje. (building-body.com)

Da li ste u formi normalnoj za vašu životnu dob?

Optimalna tjelesna forma i sposobnosti ljudskog organizma, variraju tokom života i direktno ovise o životnoj dobi čovjeka.

Zbog toga mladim ljudima u dvadesetim godinama života, koji su pritom u dobroj tjelesnoj formi, niko ne može parirati. Baš zbog toga, tako mladi ljudi nisu mjerilo dobre tjelesne forme za sve ostale ljude.

Posebno oni stariji mogu iskoristiti zaključke opširnog istraživanja kako bi uvidjeli da li su u dobroj tjelesnoj formi ili ne. Stoga u nastavku donosimo pregled vježbi koje bi morao moći izvesti svako ko je u dobroj tjelesnoj formi i čije godine se poklapaju sa navedenim.

Ljudi u dvadesetim godinama života

Mladi ljudi u dvadesetim godinama života bi trebali moći bez problema izvesti sljedeće:

– Pretrčati 5 kilometara unutar vremena od 30 minuta

– Napraviti 20 ponavljanja burpee vježbe (spuštanje u početnu sklek poziciju, jednim pokretom prebacivanje stopala između dlanova i skok u vis iz mjesta)

– Držanje bočne plank poze po jedan minut sa svake strane

Ljudi u tridesetim godinama

Trebali bi moći:

– Pretrčati 1,5 kilometara unutar vremena od 9 minuta

– Držati plank pozu 45 sekundi

– Podizanje više od 50 posto vlastite težine

Ljudi u četrdesetim godinama

Trebali bi moći napraviti:

– Sprint u trajanju od 60 sekundi

– 10 sklekova bez pauze

– Doticanje nožnih prstiju bez savijanja koljena

Ljudi u pedesetim godinama

Trebali bi moći:

– Trčati umjerenom brzinom bez pauze u trajanju od 60 sekundi

– Izvesti 5 ponavljanja burpee vježbe

– Spustiti se u sjedeći položaj i prekriženih nogu bez pomoći ruku ponovo ustati

Ljudi u šezdesetim godinama

Trebali bi moći:

– Napraviti više od 10.000 koraka u jednom danu

– Izvesti 12 čučnjeva bez pauziranja

– Spojiti prste ruku kada se jedna drži na leđima, a druga prebacuje preko ramena

Ljudi u sedamdesetim godinama

Trebali bi moći:

– Prehodati kilometar i pol za manje od 16 minuta

– Popeti se stepenicama u 10 koraka unutar 30 sekundi

– Ustati i sjesti na stolicu bez korištenja pomoći ruku najmanje 12 puta unutar 30 sekundi (body.ba)

Kako do seksi figure: 5 najboljih vježbi za dame

Nakon što konačno jednom shvate da se vježbajući s tegovima neće i ne mogu “previše nabildati”, kao i to da najzgodnije cure na Planeti sate i sate provode vježbajući između ostalog baš s tegovima, pred damama se otvara niz novih pitanja.

Naravno, prvo od njih je, kakav trening program izabrati, te na koje vježbe se posebno bazirati. I ovdje slijedi pad u novu klopku, jer nakon shvatanja da se napredak ne može ostvariti samo višesatnim mučenjem na kardio spravama, pažnju počinju privlačiti razne sprave za izolacijske vježbe, koje ponovo ne daju ni blizu sličan efekat poput “strašnih” i “muških” vježbi sa šipkom i pločama tegova.

U nastavku možete provjeriti kojih to pet vježbi posebno utiče na izgradnju seksi figure ženskog tijela.

1. Mrtvo dizanje

Kao prva vježba koju u ovom slučaju treba navesti, vježba je od koje dame ne samo da bježe, nego obično uopšte i ne pomišljaju probati. Nažalost, radi se o vježbi koju stručnjaci često nazivaju kraljicom svih vježbi, jer za izvođenje pokreta u takozvanom mrtvom dizanju, potrebno je veće ili manje učešće svih mišića u tijelu. Pored generalnog povećanja snage i ogromne potrošnje kalorija, s ovom vježbom se prije svega pogađaju donja leđa, gluteus (zadnjica) i zadnja loža. Nisu li to baš oni predjeli o čijem lijepom obliku maštaju pripadnice ljepšeg spola?

2. Čučanj

Druga fantastična složena vježba koju niko u teretani ne bi smio zaobilaziti je dobri stari čučanj. U poređenju sa treninzima prvenstveno baziranim na trčanje na traci, vježbanjem na steperu i biciklu, dizanje velike šipke sa što je moguće većim pločama tegova, za dame obično djeluje previše brutalno i muški. Međutim, većina ne shvata da sve one slavne dame o čijim zadnjicama pričaju i muškarci i žene širom svijeta, barem jednom sedmično prolijevaju litre znoja ispred postolja za čučanj. Ukratko, radi se o osnovnoj vježbi za noge, u čijem izvođenju ogroman dio posla odrađuju mišići zadnjice.

3. Potisak kukovima

Kada je već zaobljena i čvrsta zadnjica tolika opsesija dama, kao ekvivalent razvijenim bicepsima i prsima kod muškaraca, tada se nikako ne bi trebalo preskočiti spominjanje vježbe potiska kukovima kao jedne od posebno preporučenih. Iako samo izvođenje ove vježbe djeluje dosta čudno i privlači mnoštvo pogleda, na jako kvalitetan način jača gluteuse, i to na potpuno drugačiji način nego što je to slučaj kod čučnjeva. Ovdje se radi o praktičnom izolovanju mišića zadnjice i njihovom direktnom pogađanju.

4. Potisak iznad glave

Treća zamka na kojoj dame dosta često padaju je ta da se previše baziraju na donji dio tijela, te djelimično ili potpuno zapostavljaju proporcionalno razvijanje mišića gornjeg dijela tijela. Kako je za ljepotu istrenirane figure tijela upravo osnovni uslov proporcionalnost, lijepo uobličena ramena i ruke su jedan od standardnih zahtjeva. Potisak iznad glave, vježba je koja se može izvoditi s bučicama i sa šipkom, a kao primarnu metu pogađa ramena, uz učešće i mišića ruku, te tjelesne jezgre kao stabilizatora tokom izvođenja kompletnog pokreta.

5. Kettlebell zamah

Kao idealan način završetka svakog treninga, za dame se posebno preporučuju tzv. HIIT treninzi. Radi se o vježbama visokog intenziteta koje istovremeno i rade na izgradnji mišića, ali i troše više kalorija nego većina kardio vježbi. Čuveni kettlebell swing, ili kettlebell zamah, vježba je koja spada u samu elitu prema potrošnji kalorija po minuti. Aktivira sve mišiće tijela, te posebno pravi dobar posao kod mišića leđa i ramena. Ako već masne naslage predstavljaju osnovni problem većine djevojaka/žena, koje su se odlučile na obračun i dovođenje u top formu, tada pomenuta vježba, ali i sve ostale sa žestokim intenzitetom nikako ne trebaju biti eliminisane iz trening programa, a njihovo idealno tempiranje je poslije vježbi sa opterećenjima.

Kako dostići najbolju formu ikad?

Pravi sportisti dobro znaju da za postizanje životne forme treba jako mnogo truda i rada, ali konkretno za postizanje napretka tijela u fizičkom smislu, tu je potrebno prije svega mnogo znanja jer stvari uopšte nisu tako jednostavne, kao što se možda čine.

Previše treninga

Svi koji su tek krenuli na put ka top formi misle da će svoj san ostvariti jednostavno tako što će vježbati što je moguće više. Da su stvari tako jednostavne, svi bi postizali životnu formu za sedam dana.

Ako počnemo stvari gledati realno, onda ćemo shvatiti da mišićna vlakna rastu tokom perioda odmora od preživljenih napora. Katabolizam, ili samouništenje mišića je stvar na koju dobro treba računati jer svaki mišić koji se trenira dva dana uzastopno, ograničen je u fazi razvoja. Znači, ne samo da neće rasti, nego se čak može početi gubiti!

Loš način ishrane

Osobe koje žele stvarne i vidljive rezultate, jednostavno moraju uvesti neki posebni način ishrane. Ako bi se samo bazirali na to da se pojede najveći komad prilikom svakog obroka, to jednostavno neće biti dovoljno za prave rezultate.

Čak iako se radi o stalnom kalorijskom suficitu, masa će se zaista povećavati, ali ne samo mišićna, već će i masno tkivo naprosto kvasati. Od onoga što se unosi u organizam, zavisi i koje tkivo će rasti i koliko će napredak biti dobar uopšte.

Prevelika zavisnost o suplementima

Suplementi uistinu mogu biti ključna komponenta na putu ka dostizanja životne forme. Međutim, ako stalno posjećujete prodavnice suplemenata raspitujući se o pravom suplementu koji će vas “gurnuti”, onda je krajnje vrijeme da zakočite.

Suplementi su dodatak, dakle dodatak savršeno osmišljenom režimu ishrane koji nema mogućnosti dodatnih popravaka i ništa više. Kada se to shvati, najbolja forma će se početi primicati velikim koracima.

Stalno traganje za masom

Velika masivnost jeste odlična stvar, ali rijetko koja osoba iz teretane je svjesna činjenice da bolja definicija postojeće mase daje dojam mnogo teže i jače osobe nego što to u suštini jeste. Kada se ne razmišlja tako, većina bodybuildera u stvari izgleda debelo jer stalno jure za većom masom, pa da situacija bude potpuno paradoksalna može se pobrinuti bilo koja objektivna osoba dajući komentar da su mnogi od njih izgledali bolje prije početka dizanja tegova.

Izbjegavanje spuštanja nivoa masti

Osobe koje žele postići top formu moraju izgraditi mišiće i izgubiti što je moguće veći dio masnih naslaga. Osoba u najboljoj formi, dakle, definitivno nije sinonim za najveću osobu na Planeti.

U suštini trošenje masnih naslaga je lakše od izgradnje mišića, a sve što je potrebno za to je ubacivanje kardiovaskularnih načina vježbanja i kombinovanje sa već uhodanim vježbanjem s opterećenjima. (body.ba)

Duži ili kraći ali žestoki treninzi: Šta je bolje?

Ako ste odlučili da poboljšate svoju fizičku formu i popravite ukupan izgled svog tijela topeći masne naslage, zatežući mišiće i dodatno povećavajući mišićnu masu na mjestima koje želite, jedno pitanje vam se postavlja samo po sebi – kako trenirati da bi se izvukao maksimum iz svakog treninga?

Tu se osim načina treniranja prvenstveno misli i na sam intenzitet vježbanja, a ako kod vježbi snage ovo pitanje nije toliko važno, kod kardija predstavlja osnovu svega. Upravo zbog toga, godinama se postavlja pitanje da li je efikasnije izvoditi kardio vježbe lakšim intenzitetom ali duže vrijeme, ili je ipak bolje vježbati u kratkim ali jakim intervalima?

To da je kilometar uvijek kilometar, te da nije važno idemo li brzo ili sporo jer prebacujemo istu masu iz “tačke A” u “tačku B”, naučni je stav koji datira još iz 1963. godine kada je italijanski fiziolog dr. Rodolfo Margaria izračunao sagorijevanje energije vježbača (olimpijaca) koji su trčali na traci računajući količinu kisika koju su potrošili ispunjavajući predviđene zadatke.

Ono što italijanski stručnjak nije uspio otkriti, a što predstavlja i osnovnu razliku između dva načina vježbanja, kasnije je otkriveno u istraživanju Appalachian State univerziteta u Sjevernoj Karolini, SAD. Radilo se o tome da je praćeno funkcionisanje organizma vježbača i nakon obavljenih fizičkih aktivnosti, gdje je zaključeno da nakon žestokog 45-minutnog treninga, čak 14 sati kasnije tijelo sagorijeva kalorije kako bi se oporavilo od velikih izazova kojima je bilo izloženo. Ovo dodatno sagorijevanje odnijelo je još čak 190 kalorija što je nešto što ne postoji kod laganih treninga.

Sve to je učinilo jasnim da kraći treninzi visokog intenziteta predstavljaju puno pametniji izbor od dužih i lakših treninga, a istraživač dr. Christopher Scott sa Maine univerziteta ističe kako je “pod utiskom toga da su intermitentne vježbe apsolutno najbolji način topljenja kalorija i smanjenja indeksa tjelesne masti”.

Svakako ne treba ni konstantno trenirati u tako žestokom nivou jer se onda izlažemo povredama, pa bi s vremena na vrijeme trebalo obaviti i trening lakšeg intenziteta. (body.ba)

Osnovna pravila ljetnog ostanka u formi

Kako se bliži vrijeme odlaska na plažu, tako i sve veći broj osoba počinje vježbati, kako bi u što boljoj formi i sa što boljim izgledom dočekali dugo čekani godišnji odmor. Ipak, ljeto je najzahtjevnije godišnje doba kada je u pitanju treniranje, a sve zbog visoke temperature zraka koja može biti prilično nezgodna.

Upravo je to razlog da za vas izdvojimo najvažnija pravila kojih se treba obavezno pridržavati prilikom brušenja forme u ljetnim okolnostima:

– Trening tempirajte ujutro ili navečer

Visoke temperature i period najjačeg UV zračenja, definitivno su nešto što obavezno treba izbjeći, te trening isplanirati ili rano ujutro, što je svakako najbolja varijanta, ili kasnije navečer.

– Pijte mnogo vode

Trening vodi ka dehidriranju, vrućine vode ka dehidriranju, a trening po vrućini je nešto što naprosto suši svu tekućinu u vašem organizmu. Zbog toga pijte dovoljne količine tečnosti, a prvenstveno vode koja nema dodatnih i jako često neželjenih dodataka.

– Pažljivo odaberite odjeću

Majica koja u svom sastavu ima sintetike, smrtni je grijeh u teretani. Naravno, ovdje se ne misli na specijalne materijale koji izvlače znoj već na jeftine odjevne predmete koji će vaše tijelo staviti u određenu vrstu staklenika, te ćete se nenormalno znojiti, a neugodan miris je inače popratni efekat pomenute kombinacije. Jednostavno, birajte odjeću od pamuka, a posebno obratite pažnju na to da majica bude bijele boje jer ona ne apsorbuje toplotu kakav je slučaj sa tamnijom odjećom, prvenstveno crnom.

– Izbjegavajte namirnice koje vode ka dehidrataciji

Jako slana i začinjena hrana, te prije svega kafa i alkohol, namirnice su koje naprosto ne dozvoljavaju vodi da se zadrži u vašem organizmu, što je potpuno suprotno od onoga što vam treba tokom vrućina.

– Ne zaboravljajte zaštitu

Sunčane naočale, kačket i krema za sunčanje, elementi su koji ne samo da mogu biti od pomoći, nego i sprječavaju nastajanje problema mnogo većih i od same loše forme i masnih naslaga. Dokazano je da sunčane naočale (one koje nude barem UV zaštitu) mogu spriječiti cijeli niz bolesti očiju, a koje izaziva jako sunčevo zračenje. S druge strane krema za sunčanje osim što će vas spasiti od opeklina, istovremeno štiti i od mnogostruko većih problema koje izazivaju pomenute UV zrake. (body.ba)

Kako trenirati na 35+ stepeni?

Kada temperature počnu rasti preko 30 stepeni, kao što i sve ostalo u počinje da izlazi iz svakodnevnog uobičajnog kolosjeka, to se isto dešava i sa vašom dnevnom fitnes rutinom. Razumljivo je da je na tako visokim temperaturama nemguće vježbati, kao što se i ne preporučuje. Ipak, s druge strane, šteta bi bilo da izađete iz rutine koju se već jako dobro savladali.

Ideja je dobra, želja je prisutna, ali kako da je realizujete?

1. Izbjegavajte sunce. Treninzi bilo kojeg vida pod sunčavom svjetlošću su strogo zabranjeni, naročito u periodu između 11 i 17 sati. Ne rizikujte vrtoglavice, glavobolje ili dehidraciju zbog 30 minuta treninga.

2. Trening u ranim jutarnjim satima je uvijek najbolja opcija. Vazduh je svjež, čist, a i tijelo je najodmornije. Ako nema vremena za trening prije posla, onda je isto tako večernji trening dobra opcija, neka poslije 21.

3. Kada je prostor u pitanju, ako vježbate u teretani koja zatvara vrata tokom ljeta, prebacite se u svoju kuću ili neki najbliži park. Ako je vaš stambeni prostor veći i raspolaže sa klima uređajem, vježbajte između četiri zida. Sada izbarite sobu koja gleda na sjevernu stranu. Ako ipak živite u malom stanu, nemojte ga dodatno zagrijavati, već iskoristite najbliži park.

4. Vodu uvijek nosite sa sobom. Bez flašice vode ne počinjite čak ni zagrijavanje.

5. Obavezno se istegnite. Dovoljna je vrućina, niko ne želi i istegnute mišiće kao dodatno oteženje.

6. Poslije završeta treninga istuširajte se mlakom vodom. Ako se odmah polijete hladnom vodom, dobit ćete kontra efekat od željenog.

7. Umanjite trajanje treninga bar za 15 minuta.

8. Ne zaboravite na količinu soli koju unosite u tijelo. Sa prekomjernim znojenjem vi gubite velike količine soli, koja je jako bitna za funkcionisanje tijela.

9. Oblačite se u skladu sa vremenskim prilikama, odnosno, nosite pamuk koji omogućava koži da diše i propušta vazduh. Gumu i sintetiku zaboravite zato što znoj u kombinaciji sa ovakvom odjećom je najlakši način da dobijete neke kožne alergije.

10. Očekujte da vam apetit opadne. Toplota radi svoje, pa zbog toga što ćete poslije treninga imati umanjenu želju za hranom, pobrinite se da unesete neophodne proteine i vitamine. Nikada nemojte ostajati gladni ili žedni.

11. Nemojte kriviti sebe ako preskočite današnji trening. Ljeto je i normalno je da to utječe na planove, hoćete i na planinu da odete, na more, na roštilj sa prijateljima. Cijenite spontanost u ovim mjesecima, pa bi zato bilo idealno kada biste postigli dogovor sa svojim tijelom i ograničili ga na najmanje 3 treninga tokom sedmice. Svaki plus trening je dobrodošao. (body.ba)

Trening i dobra tjelesna forma čine mozak mlađim i zdravijim

Podatak da jedan od deset Amerikanaca starijih od 65 godina živi sa Alzheimerovom bolesti, prilično je zabrinuo zdravstvene radnike koji su izvršili niz ispitivanja s težištem na načine održavanja mozga mlađim i zdravijim.

Tako je studija provedena na Southwestern univerzitetu otkrila snažnu korelaciju dobre tjelesne forme i smanjenja rizika od razvoja Alzheimerove bolesti.

Radilo se o provjeri moždanih funkcija, a zatim poređenju istih sa maksimalnim udisajem kisika kod ispitanika, što inače daje tačan uvid u kondiciju osoba. Upravo po tome se to posljednje istraživanje razlikovalo od ranijih, u kojima su ispitanici sami prijavljivali svoj nivo fizičke spreme na osnovu navika vježbanja.

Rezultati su ubrzo pokazali da stvarno veza između slabe kondicije i ranih i srednje razvijenih znakova gubitka memorije postoji. Odnosno da postoji i stvarna veza između dobre fizičke kondicije i zdravog mozga koji djeluje mlađe od stvarnih godina. Ljudi sa manje fizičkih aktivnosti u svojoj dnevnoj rutini imali su slabiju bijelu moždanu masu, a što označava i slabiju moždanu funkciju.

“Ovo istraživanje podržava hipotezu da poboljšanje tjelesne forme ljudi poboljšava njihovo moždano zdravlje i usporava proces starenja”, pojasnio je neurolog dr. Kan Ding sa Southwestern Pet O'Donnell Jr. Instituta za mozak.