Kako izračunati koliko kalorija je potrebno unijeti u danu?

Pitanje koliko kalorija je potrebno unijeti u jednom danu da bi se održala postojeća tjelesna masa, polazna je tačka za precizno utvrđivanje energetskih zahtjeva organizma s ciljem uspješnog povećanja, ali i smanjenja tjelesne mase.

Taj broj kalorija potreban za održavanje postojeće kilaže stručno se naziva bazalni metabolizam, a stručnjaci su tokom godina uspjeli utvrditi formulu s kojom se on precizno izračunava.

Formula izgleda ovako:

Muškarci: BMR=66,47+(13,75xT)+(5.0 x V)-(6,75xG)
Žene: BMR=665,09+(9,56xT)+(1,84 x V)-(4,67xG)

Legenda:

  • BMR – bazalni metabolizam
  • T – težina u kilogramima
  • V – visina u centimetrima
  • G – godine starosti

Navedena formula se odnosi na potpuno mirovanje tokom dana, pa je dobijeni BMR potrebno pomnožiti sa odgovarajućim brojem koji označava adekvatni nivo aktivnosti.

Shodno tome vrijedi sljedeće:

  • Malo do skoro nikako aktivnosti: BMR x 1,2
  • Lagane aktivnosti (1-3 dana sedmično): BMR x 1,375
  • Srednje teške aktivnosti (3-5 dana sedmično): BMR x 1,55
  • Teške aktivnosti (6-7 dana sedmično): BMR x 1,725
  • Vrlo teške aktivnosti (dva treninga dnevno): BMR x 1,9

Bodybuilding: Šta je 1RM, kako se računa i kako doprinosi treningu?

Repetition maximum ili 1RM je maksimalna težina, odnosno težina koju možete podići samo jednom.

Često u programima treninga možete vidjeti pojam 1RM ne znajući uopće šta on znači, a još manje kako doći do tog 1RM. U ovom članku ćemo vam pokušati to malo razjasniti i uputiti vas kako da na vrlo jednostavan način objektivno odredite svoj 1RM, odnosno kilažu koju možete podići samo jednom (uzmimo da je tačnost 95%) te kako preciznije postaviti opterećenja.

Prvo, morate izabrati težinu koja je blizu vašeg maksimuma. Na početku će vam to biti teško, pa bi bilo najbolje da se obratite treneru ili nekom iskusnijem za pomoć. Bitno je da dođete što bliže tom opterećenju, odnosno broju ponavljanja, kako bi mogli što jednostavnije doći do rješenja. Možda na početku i možete trenirati po instinktu, ali kako budete napredovali važno je imati preciznije i kvalitetnije treninge.

KAKO DOĆI DO 1RM?

Uzet ćemo za primjer osobu koja može podići na benchu 100 kg četiri puta.

Formula za 1RM

1RM = opterećenje /(1,0278 – (0,0278 x broj ponavljanja)
1RM = 100/(1,0278 – (0,0278 x 4))
1RM = 109,09 kg

Našoj osobi je 1RM 109,9 kg, odnosno 110 kg.

Sad kad znamo maksimum naše osobe, jednostavno je i sve ostalo. Ako po programu radi 10 ponavljanja sa 70% od 1RM, onda je jednostavno izračunati.

1RM x 0,70 = XXX
109,09 x 0,70 = 76,36 kg

Naša xxx osoba koja radi po YYY programu radit će 10 ponavljanja sa 75 kg.

ISKORISTITE 1RM U TRENINGU

Nakon što saznate svoj 1RM, možete preciznije pristupiti svom programiranju treninga. Bez obzira jeste li rekreativac ili profesionalni sportaš, precizno definisanje ciljeva je od izuzetne važnosti. Bitno je svakom treningu pristupiti pametno. Ako padate s nogu ili ne možete podići ruke nakon treninga, to ne znači da ste odradili dobar trening.

Također, sve što radite – zapisujte. Dnevnik treninga će vam uvelike pomoći u napretku i dostizanju cilja. Ako nemate volje računati na ovaj način, imate i mnoštvo aplikacija i kalkulatora za računanje, iskoristite nešto.

„Cilj bez plana je samo želja!“ (building-body.com)

Copyright © 2024 - Developed by Unomedia