4 suplementa savršena za povećanje mišićne mase

Zahtjevni proces povećanja mišićne mase, prvenstveno zahtijeva unos velikih količina kvalitetne čvrste hrane i žestoke treninge sa što je moguće većim opterećenjima. S tom kombinacijom, proces napretka lagano kreće, a on se tek manje može ubrzati sa odabirom pravih, tijelu potrebnih dodataka ishrani, kratko nazvanih, suplementima.

Kako je prodavačima, naravno, u interesu da prodaju što je moguće više svojih artikala, početnici i oni sa znanjem manje napredni vježbači, često svoj novac ulože u suplemente koji bi tek najvećim profesionalcima omogućili da primijete male razlike na svojim mišićima. Zbog toga, svi u procesu povećanja mase, trebali bi se držati maksimalno ova četiri provjerena suplementa.

1. Whey protein

Kada je riječ o izgradnji mišića, sa whey proteinom ne samo da se ne može porediti nijedan drugi suplement, već ne postoji ni čvrsta hrana koja ima takav odnos uloženog i dobijenog (grama čistog proteina). Ovaj dodatak ishrani, baziran na čistoj sirutki u prahu, služi kao pomoć za što bezbolnije dostizanje granice potrebnog unosa proteina tokom dana, koju je često nemoguće dostići samo unosom čvrste hrane. Najbolja korisnost mu je odmah nakon treninga, budući da se brzo razgrađuje i u stanju je da “uskoči” baš onda kada mišići traže gorivo za oporavak i rast.

2. Riblje ulje (Omega-3 masne kiseline)

Nakon što je niz godina vladao stav da su sve masnoće loše, ljudi su konačno počeli shvatati da postoji dio masnoća koji je itekako važan za zdravlje, pa čak i koji pomaže topljenju tjelesnih masnoća. Radi se tu prvenstveno o omega-3 masnim kiselinama, koje je moguće pronaći u ribljem ulju, ili u perlama koje ga sadrže i koje omogućavaju lakše konzumiranje. Od beneficija za bodybuildere u procesu povećanja mišićne mase možemo spomenuti da riblje ulje: Čuva i poboljšava zdravlje srca, podiže imunitet, poboljšava metabolizam, jača mozak i moždane funkcije, povećava snagu, te podmazuje i štiti zglobove, što je posebno važno kada se tijelo vježbajući svakodnevno izlaže velikim opterećenjima.

3. Pre-workout

Suplementi popularno nazvani “pre-workout”, odnosno oni koji se koriste pred vježbanje, idealni su za bodybuildere koji imaju potrebu za snažnim i iscrpljujućim treninzima s ciljem šokiranja mišićnih vlakana i primoravanja istih na novi rast. S obzirom na sastav ovih vrsta suplemenata, vježbači s njima znatno povećavaju energiju, povećavaju mentalni fokus i koncentraciju, poboljšavaju cirkulaciju i nivo kisika u krvi, koji se zatim transportuje širom tijela do svih ćelija. Jedino na šta treba obratiti pažnju je da se ne koristi kasno navečer, jer zbog visokog nivoa kofeina može napraviti probleme sa snom, a isto se odnosi i na unos količina većih od predviđenih u deklaraciji.

4. Mass gaineri

Tokom procesa povećanja mase, unos velikog broja kalorija je temelj svega, pa se opet pojavljuje problem sličan kao i kod unosa samih proteina, a to je nemogućnost tolikog unosa čvrste hrane u organizam tokom dana. Tek kada se dostigne maksimum sa planiranjem obroka, tada bi na scenu mogli stupiti čuveni “gaineri”, koji predstavljaju kombinaciju ugljikohidrata, proteina, masnoća, minerala i vitamina, u različitim varijantama, složenih u jednu kompaktnu masu koja se pije razmućena sa vodom ili mlijekom. Dakle, ovaj suplement je dobar kao zamjenski obrok, ali oni koji žele istinski napredak ga koriste samo kada doslovno nisu u mogućnosti da unose pravu hranu u organizam ili kao neku vrstu međuobroka.

Gaineri: što su i kome su namijenjeni?

U osnovnoj definiciji, gaineri su dodaci prehrani sa velikim brojem kalorija. U današnje doba, kad je broj pretilih osoba u porastu, moglo bi zvučati čudno da bi netko posegnuo za nečime što se zove weight gainer (dakle, preparat pomoću kojega se dobiva na tjelesnoj masi). Većina tih ljudi ne uzima nikakvu suplementaciju pa im nabacivanje viška kilograma nije predstavljalo neki veliki napor.

Međutim, ako na istu stvar gledamo iz perspektive nekoga tko je izuzetno tjelesno aktivan, a želi dobiti kvalitetnu mišićnu masu (ne većinom salo), tada posezanje za nekim gainerom možda i ima smisla. Pogotovo je logično razmišljati u tom smjeru ako osoba ima izuzetno brz metabolizam i jako teško dobiva na bilo kakvoj, a ne samo na mišićnoj masi (tzv. hard gaineri – osobe koje trebaju unijeti veću količinu kalorija kako bi napredovali u mišićnoj masi).

Kod takvog je tjelesnog tipa (pretežno ektomorf) bitno da se ne shvati gainere kao nadomjestak redovnom obroku, nego kao dodatak broju obroka koje inače konzumira. Jer, puko nadomještanje obroka nekim gainerom pobija samu ideju postojanja gainera.

Svim gainerima je zajedničko da su visokokalorični pa je, ukoliko se odlučimo za tu investiciju, važno pažljivo proučiti sastav gainera i u skladu sa sastavom doziranje. Sastav makronutrijenata koje sadrži gainer je, dakle, izuzetno bitan.

Glavna “zvijezda” velike većine gainera je šećer u (pre)velikim količinama, a upravo se u tome krije i problem konzumacije gainera i razlog zbog kojega većina onih koji se odluče za gainer dobivaju najviše nekorisne (masne) mase. Što se događa? Šećer izaziva naglo povećanje inzulina u krvi nakon kojega slijedi nagli pad. To naglo podizanje inzulina je poželjno ako smo tek završili trening i trebamo brzo nadomjestiti izgubljene glikogenske rezerve. Nasuprot tome, u bilo koje drugo doba, takav inzulinski skok je nepoželjan jer će najvjerojatnije dovesti do nastanka masnog tkiva budući da tijelo u tom trenutku nema potrebe za tolikim kalorijama iz ugljikohidrata.

Nadalje, ako ste probali gainere, primijetili ste da su u pravilu dobroga okusa. Ako izuzmemo arome koje se tu dodaju, velik dio okusa dolazi od već spomenutih šećera, ali i od masti koje su u dobrom udjelu zastupljene u gainerima. Kad šećeri dovedu do lučenja inzulina, “vrata” stanice su otvorena za sve. Tu priliku za ulaz dobivaju i masne kiseline koje gainer sadrži – još jedan razlog za oprez! Treba paziti da gainer sadrži “dobre” masne kiseline (nezasićene), što je svakako korisnija varijanta.

Gaineri, naravno, sadrže i proteine. Najčešće to nije bio najkvalitetniji razred proteina, nego više da se zadovolji forma, jer je naglasak kod gainera ipak na udjelu ugljikohidrata. Međutim, u novije vrijeme su korisnici suplemenata educiraniji i bolje znaju što žele, a što ih može unazaditi pa se i situacija u pogledu kvalitete proteinskog sastava gainera popravlja (no i stara garda je još uvijek na tržištu i vreba neupućene pa se zato najprije informirajte i čitajte pažljivo sastave! ;-)).

Uz navedene osnovne sastojke, gaineri još sadrže i neke vitamine i minerale, aminokiseline (glutamin i aminokiseline razgranatog lanca) i neke elemente u tragovima.

Dakle, kad zbrojimo sve navedeno, mudro je (kao i uvijek) imati osnovne informacije o suplementu kojega želimo nabaviti. Ako weight gainer ima visoku cijenu, a u sastavu većina kalorija dolazi od šećera, jeftinije je kupiti – čisti šećer! Dalje, rekli smo da je sastav bilo kojeg suplementa fiksan, tj. ne možemo posebno dozirati koliko šećera, proteina ili masti želimo uzeti u jednom obroku jer su njihovi omjeri u određenom weight gaineru unaprijed definirani – ozbiljan minus kod svih gainera.

To je važno zbog toga što nemamo svi istu potrebu za šećerima koji su u gaineru, odnosno nemamo svi jednako brz metabolizam i sposobnost izgaranja kalorija.

Najbolji je zato pristup – uradi sam gainer.

Krene se sa odabirom kvalitetne proteinske komponente. Zatim se uz to iskombiniraju ugljikohidrati pažljivo titrirajući količinu i vrstu, što je nemoguće kod upotrebe komercijalnih gainera. Dakle krenemo sa odokativnom (razumnom) količinom ugljikohidrata i damo tijelu vremena da nam pokaže kako to na njega utječe.

Pri tome nam mogu pomoći: ogledalo, kaliper i traka za mjerenje opsega. Ako smo dovoljno kritični, u ogledalu ćemo vidjeti da li se promjena događa na bolje (izgledamo kvalitetnije, a ne nakupljamo previše masnog tkiva), ili pak na lošije (debljamo se).

Objektivniji načini su mjerenje kožnih nabora (postotka potkožnog masnog tkiva kaliperom) odnosno mjerenje obujma na nekim karakterističnim mjestima na tijelu (npr. opseg struka u razini pupka). Sve nam to pomaže vidjeti idemo li u pravom smjeru. Ako idemo, podignemo startnu količinu ugljikohidrata, pa opet nakon nekog vremena radimo evaluaciju.

Ako se forma pogoršava, logično je smanjiti ugljikohidratnu komponentu. Što se vrste ugljikohidrata tiče, to može biti čista dekstroza (glukoza), maltodekstrin ili njihova mješavina. Vrlo dobar izbor je i vitargo, koji osobito dobro obnavlja glikogenske rezerve, a brzo napušta probavni sustav.

Kad smo uštimali omjere proteinske i ugljikohidratne komponente, preostaje dodati još kvalitetne masne kiseline, vitamine i aminokiseline i gainer po našoj mjeri je gotov. Možda je jedina negativna strana ovako pripremljenog gainera ta što se sastojke većinom treba unositi pojedinačno, ali tu “gnjavažu” daleko nadmašuje korist koju dobivamo individualnim sastavom gainera. (fitness.com.hr)

Gaineri: Šta su i da li su potrebni?

Mnogo mršavih momaka se naziva “hardgainerima” ili ektomorfima. Govore da je nemoguće dobiti na težini i mišiće u normalnim uslovima. Ali, dok im doktor govori da je u redu da vježbaju, nisu u pravu. Imaju problem da dovoljno jedu da bi stvorili kalorijski višak. Slijed toga je tržište za gainere kao jedno od najprofitabilnijih za proizvođače suplemenata.

Da li gaineri pomažu u bodybuildingu ili treningu s utezima?

Mršavci koji ne dobivaju na tjelesnoj težini, ne mogu dodati mišićnu masu, bez obzira koliko jako rade. Razmislite o tome na ovaj način: ako želite dodati 5 kilograma mišića na vaš mršavi tjelesni okvir, trebate dobiti najmanje 5 kilograma tjelesne težine. Nije bitno ako dižete tegove cijeli dan, nećete postati mišičaviji, osim ako vam vaga pokazuje da ste teži nego prethodne sedmice. Mnogi mršavi momci rade naporno. Neki vjerovatno i napornije od uspješnih sportista. Ali, pošto ne mogu da nauče da stvore program ishrane koji daje više kalorija, nikad neće dobiti mišiće. Zatim traže brzo rješenje i upadnu u gainer zamku.

Pravljenje gainera

Umjesto da kupujete gainer, možete sačuvati novac i uzeti vašu prehranu vaše ruke, praveći svoj gainer dodatak. Nema tajne kako da se napravi učinkovit gainer. Uradite to na sljedeći način:

  • Stavite mnogo kalorija u obliku masti
  • Dodajte proteinskog praha (whey, casein, blend) da pomogne mišićnoj proteinskoj sintezi
  • Uzmite nešto što će to učiniti ukusnim
  • Dodajte i nešto što će spriječiti odvajanje i taloženje

Pravljenje gainera je jednostavno, lako i učinkovito za momke sa nedovoljnom tjelesnom težinom, koji nemaju vremena da jedu. U knjizi „Nova enciklopedija modernog bodybuildinga“, Arnold Schwartzenegger je naveo par recepata za gainer pića. On preporučuje sljedeće:

Gainer sa 50 grama proteina

  • 500 ml mlijeka
  • 120 grama krema (ili jedna unca maslinovog ulja i 3 unce vode)
  • 2 jaja
  • 2 kašike lecitin granule (kao emulgator)
  • 1 mjerica proteinskog praha
  • Začin

Izmiješajte mlijeko, krem, jaja i lecitin. Sačekajte da se lecitin otopi. Dodajte proteinski puder i miješajte dok se ne otopi. Za začin i okus, ogulite bananu, drugo voće ili ekstrakt vanilije. Za zaslađivanje, koristite fruktozu ili umjetni zaslađivač, ne koristite „brze“ ugljikohidrate. Stavite u frižider i podijelite u tri porcije u toku dana, između obroka. Lecitin sprječava odvajanje.

Lecitin je emulgator. Emulgatori su molekule koje se koriste kao veza između masti i vode. Oni sprječavaju njihovo odvajanje. Ako stavite nešto u mikser, trebate to odmah popit, i ne trebate emulgator. Ali ako želite napraviti porcije gainera za cijeli dan, onda trebate emulgator. Kad je Arnold razvijao ove recepte bio je tinejdžer u austrijskoj vojsci. Vozio je tenk cijeli dan i nije imao priliku otići do frižidera kad god bi izgladnio. Zbog toga su njegovi šejkovi trebali potrajati cijeli dan bez podizanja masti na vrh. Arnold također preporučuje da se gaineri piju sat i pol pred vježbanje, da proteini imaju vremena za probavu. Ako želite praviti vaš gainer, koristite to tokom faze „mase“ kad aktivno dobijate na težini, ali nemojte se osloniti na to kao svakodnevnu prehranu.

Zapamtite: dobra hrana dolazi sa hranjivim tvarima koji su izostavljeni u umjetnim prehrambenim dodacima.

(body.ba)