Items tagged gluteus

Uz trud i par savjeta do savršene zadnjice

Osim pravilne ishrane, za izbjegavanje nakupljanja masnih naslaga pobrinite se da pravilno oblikujete noge i zadnjicu i to uz pomoć ovih šest vježbi.

Kako djeluju: Bitno je da ove vježbe radite tri puta sedmično, po jednu seriju od svake vježbe nakon čega ćete praviti malu pauzu.

Taj proces ponovite još dva puta, odnosno uradite još po dvije serije svih vježbi. A potrebno vam je: tegovi po vašoj želji, pilates lopta i elastična traka.

1. Vježba Deadlift

Broj ponavljanja: 10

2. Vježba Step-up

Broj ponavljanja: 10 (svaka noga posebno)

3. Skokovi na jednoj nozi

Broj ponavljanja: 10 (svaka noga posebno)

4. Dizanje zadnjice

Broj ponavljanja: 10 (svaka noga posebno)

5. Mahanje tegom

Broj ponavljanja: 15

6. Čučnjevi sa elastičnom trakom

Broj ponavljanja: 20

Četiri vježbe koje će ti učvrstiti tijelo i poboljšati seksualni život

Puno je razloga zašto bi trebala vježbati, a bolji seksualni život samo je “šlag na torti”. Čvršće i jače tijelo te elastičniji mišići zdjelice kao rezultat tjelovježbe može povećati tvoje samopouzdanje u krevetu. Također, otpuštanje endorfina u tvoj organizam prilikom znojenja može izazvati osjećaj raspoloženja za seks nakon treninga.

I to nije sve. “Jačanje tvojih osnovnih i mišića zdjelice može uticati na tvoj orgazam i učiniti ga snažnijim”, kaže Sadie Kurzban, osnivačica 305 Fitness programa te dodaje da su osim toga, jači gornji i donji dio tijela važni za izdržljivost u seksu. Sljedećih sedam vježbi uticat će na jačanje tvog tijela i bolji seksualni život.

Most

“Ova vježba otvara tvoju fleksibilnost kukova i jača gluteus i tetive, koji su oboje važni za većinu poza u seksu”, kaže Kurzban. Lezi na leđa, savij koljena s nogama na zemlji. Stisni stražnjicu i gurni bokove prema gore, a zatim polako spustite dolje. Ponovi 30 puta.

Točak

Kurzban tvrdi da je ova vježba odlična za fleksibilnost, snagu i ravnotežu, a instruktori joge smatraju da poboljšava imunološki sistem i energiju jer ‘osvježava’ limfni sistem s kisikom u krvi. Započni ležeći zatim stani stopalima na pod i savij ruke u smjeru iznad glave i postavi svoje dlanove na pod u rasponu ramena. Izvij se i zabaci vrat do tačke gdje vidiš svoje prste ruku na podu. Probaj ostati u ovome položaju 15 sekundi i duboko diši. Polako se vrati u ležeći položaj.

Izdržaj u skleku

“Ovo je vježba otpora na tijelo koja aktivira gornji dio tijela i jezgru dok stvara fleksibilnost u vašim kukovima”, kaže Joanna Paterson, osnivačica Bodiesynergy programa. Otvaranje bokova može učiniti odnos intenzivnijim pomoći partneru pronaći tvoju G-tačku.

Klekni na pod te stavi dlanove ispred sebe u rasponu ramena. Podigni stražnjicu te napravi položaj skleka. Ostani u tom položaju 20-30 sekundi te duboko diši. Zatim, savij koljeno desne noge te nogu privuci prema naprijed, prema laktu, bez da podižeš i savijaš leđa. Isto ponovi i s lijevom nogom te ih naizmjenično mijenjaj. Ponovi 20 puta u setu. Pokušaj odraditi dva do tri seta. Za istezanje “sjedni” na pete i ispruži ruke iznad glave s dlanovima na podu.

Sumo dizanje

Vježbanje s girjom osim što jača tvoju izdržljivost, jača i mišiće stražnjice i zdjelicu što će se odraziti i na seksualne aktivnosti. S girjom možeš izvoditi i sljedeću vježbu: stani u širok raskorak i neka tvoji nožni prsti budu blago okrenuti na vanjsku stranu. Napravi čučanj s ispravljenim leđima i pripazi da ne mičeš koljena. Uzmi girju s obje ruke te se vraćaj u stojeći položaj stišćući mišiće stražnjice. Pri izdizanju širi i svoje laktove koji na kraju trebaju biti položeni više nego šake koje drže girju u sredini. Ponovi vježbu spuštajući girju na pod. (24sata.hr)

Tri vježbe do savršene guze za ljeto

Lijepa, oblikovana i čvrsta stražnjica san je kako svake žene tako i muškarca

I dok je neke majka priroda nagradila s lijepim i istaknutim atributima, drugi će se ipak morati malo potruditi kako bi ovog ljeta bili glavni magnet na plaži. Uz nekoliko kvalitetnih vježbi i malo volje gotovo svaka žena može biti ponosna vlasnica savršeno oblikovane i sexy stražnjice.

Sve što trebate je pravilno i redovno vježbati i rezultat sigurno neće izostati. Osim na stražnjici, rezultate vježbanja primijetiti ćete i na okolnim dijelovima tijela poput bedara, struka i trbuha. Time dolazimo do ukupno boljeg oblikovanja tijela čime stražnjica postaje još istaknutija i ljepša.

Kada govorimo o stražnjici govorimo zapravo o 3 različita mišića: gluteus medius, gluteus maksimus i gluteus minimus. Ti mišići zauzimaju najveći udio mišićne mase našeg tijela.

Squat

Jednostavna i osnovna vježba za podizanje guze je svakako duboki čučanj. Stanite uspravno i raširite noge mrvicu šire od širine ramena, prste okrenite prema vanjskoj strani, a opterećenje neka bude na petama. Da bi vježba bila još efikasnija uzmite girju i držite je u visini prsa. Spuštajte se stražnjicom prema zemlji i polagano se vraćajte u početni položaj. Leđa moraju biti ravna kroz cijeli pokret.

Lunges with Dumbbells

Stanite paralelno s malo razmaknutim stopalima i uzmite bučice u ruke. Iskoračite desnom nogom daleko naprijed, podignite zadnju petu i koljeno stražnje noge spuštajte prema podu. Vratite se u početni položaj i ponovite isto drugom nogom. Leđa cijelo vrijeme držite uspravnima.

Bent knee donkey kicks

Iz četveronožnog položaja podignite jednu natkoljenicu do vodoravnog položaja i savijte potkoljenicu, tako da je ugao između natkoljenice i potkoljenice 90 stepeni. Iz te pozicije gurate petu prema stropu, Prvih 10-15 ponavljanja izvedite u ovoj poziciji. Zatim napravite odmicanje noge prema van (lateralno) i ponovite kretnju 10-15 puta samo pod drugim uglom. Zadnjih 10-15 ponavljanja izvedite na način da pomaknete nogu prema unutrašnjosti (medijalno). Uvijek na kraju kretanja naglasite kontrakciju gluteusa. (fitness.com.hr)

Body Control savjetuje: Najbolje vježbe za podizanje opuštene stražnjice

Ako imaš opuštene mišiće stražnjice cilj ti treba biti povećanje mišićne mase i povećanje tonusa mišića. Vježbe koje će ti pomoći su jednonožno mrtvo dizanje i jednonožno ustajanje s klupice.

Jednonožno mrtvo dizanje

Ovom vježbom osim aktivacije mišića pokretača radi se i na stabilizaciji i ravnoteži. Uzmi girju (ili drugi rekvizit) u jednu ruku. Noga suprotno od te ruke je noga na kojoj stojiš. Stani uspravno i razmakni noge u širini ramena.

Zadržavajući stabilan položaj kreni u pretklon trupom i s girjom prema nozi na kojoj stojiš, istovremeno drugu nogu podiži. Spuštaj se dok ne osjetiš istezanje u stajnoj nozi, počni s manjim opsegom pokreta i polako ga povećavaj. U zadnjom fazi vrati se u početni položaj. Udahni dok spuštaš girju, a prilikom vraćanja u početni položaj izdahni.

Jednonožno ustajanje s klupe

Ova vježba je zahtjevnija, ali ako si u treningu ne bi ti trebala predstavljati veliki izazov. Stani ispred klupe, nađi stabilan položaj, jednu nogu ispruži ispred ravnine kukova i zadrži ravnotežu na stajnoj nozi.

Radi sjedanje na klupu s pokretima u zglobu kuka i koljena. Nakon što sjedneš pokušaj se jakom kontrakcijom vratiti se u početni položaj. Prilikom sjeda radi udah, a prilikom dizanja izdisaj.

(24sata.hr)

Kako do vitkijih nogu i čvršće stražnjice bez čučnjeva? (VIDEO)

Postoji jedan mit: ako želite da vaše noge budu tonirane i oblikovane, a stražnjica čvrsta morate mnogo vremena posvećivati izvođenju čučnjeva.

Istina, ne možemo tvrditi da se noge neće tonirati i da stražnjica neće očvrsnuti ako izvodite mnogo čučnjeva. Česta želja djevojaka u teretani je čvrsta stražnjica, ali da noge ostanu vitke i da rast obujma natkoljenice bude što manji.

Kada izvodite čučnjeve s ciljem oblikovanja stražnjice čučnjevi moraju biti pravilni! Nije dovoljno samo znati izvesti pravilan čučanj, potrebno je i uzastopce izvoditi pravilne čučnjeve bez da tehnika s većim brojem ponavljanja postane nepravilna.

Kod nepravilnih čučnjeva quadriceps preuzima dominantnu ulogu i događa se to da izostaje rezultat u području glutealnih mišića, a paralelno quadriceps povećava svoj opseg.

Drugi problem je balasna masa, odnosno višak potkožnog masnog tkiva koji prekriva dobro izgrađen mišić. Za čvrstu stražnjicu i vitkije noge potrebno je svakako djelovati iz više smjerova – provoditi vježbe snage za ciljano mišićje, prakticirati jedan od oblika treninga usmjerenog prema redukciji potkožnog masnog tkiva i birati kvalitetnu i usmjerenu prehranu prema svojim potrebama i ciljevima.

Želite li istaknuti svoje adute u donjoj polovici tijela morate cijelo tijelo izlagati sagorijevanju masnoća i provoditi ciljane vježbe za bokove, bedra i stražnjicu. Da stvar ne bi bila ovako jednostavna, treba trenirati redovno i kontinuirano, odreći se slatkih i slanih napasti te pravilno izvoditi vježbe.

Jedna od najvećih prepreka za izvođenje je slabost corea, tako da svakako ili prije nego krenete s ozbiljnim napadom na kritične zone budite sigurni da je vaš core u dobrom stanju ili uvedite vježbe za jačanje corea paralelno s vježbama za ciljano mišićje.

Krenite s ovim kardio treningom na otvorenom

	Trajanje	Način	Preporuka
Zagrijavanje	5 minuta	Brzo hodanje / lagano trčanje	8 – 7:30 minuta/kilometru
Dinamičko istezanje	4 minute	10 vježbi	Vježbe dinamičkog istezanja
Intervalno trčanje	6 minuta	60 sek. brži tempo 60 sek. sporiji tempo	6:30 min/km 7:00 min/km
Intervalno trčanje	5 minuta	40 sek. brži tempo 20 sek. sporiji tempo	6:00 min/km 7:00 min/km
Intervalno trčanje	5 minuta	20 sek. brži tempo 40 sek sporiji tempo	5:30 min/km 7:00 min/km
Opuštanje	4 minute	Brže hodanje	8:30 min/km

Uvedite trening za ciljane zone

10 najboljih vježbi za tonirane noge i čvrstu stražnjicu možete pogledati klikom na VIDEO.

Kombinirajte kardio trening s treningom za kritične zone

	Trajanje	Način	Preporuka
Zagrijavanje	3 minute	Lagano trčanje	7:30 min/km
Intervali	5 minuta	60 sek. žustro hodanje 60 sek. trčanje	7:00 min/km
Ciljanje vježbe	8:00 minuta	5 vježbi x 3 serije SNIMKA 2	30“ – trajanje svake vježbe
Intervali	5 minuta	60 sek. žustro hodanje 60 sek. trčanje	7:00 min/km
Trčanje + Jumping Jack	5 minuta	30 sek. lagano trčanje 30 sek. Jumping Jack	6:30 min/km
Intervali	5 min	60 sek. žustro hodanje 60 sek. trčanje	7:00 min/km
Ciljane vježbe	8 minuta	5 vježbi x 3 serije	30“ – trajanje svake vježbe

Video pogledajte OVDJE.

Kombinujte ova tri načina vježbanja s aktivnim načinom života (12.000 koraka dnevno) i sa zdravom i uravnoteženom prehranom. Kada želite reducirati višak potkožnog masnog tkiva uvijek preporučujemo savjetovanje stručnjaka. (fitness.com.hr)

Vježbanjem do seksi oblikovane stražnjice

Ukoliko je lijepo oblikovana i proporcionalna ostatku tijela, stražnjica je najseksipilniji dio tijela i kod žena i muškaraca. Istina, genetske predispozicije nisu svima osigurale dobro građenu stražnjicu. Imati seksi guzu nije lako – potreban je dugotrajan trud. Vježbanje u teretani ili kod kuće, vaš je izbor. Osim toga, morat ćete prilagoditi i vaš plan prehrane. Nudimo vam nekoliko savjeta kako da sami odaberete vježbe i počnete oblikovati svoj seksipil. Zapamtite, upornost je vaše najjače oružje.

1. Radite bilo koje vježbe koje uključuju aktivan rad nogu – bilo da je riječ o kontinuiranom kretanju, trčanju ili vježbama koje podrazumijevaju aktivnost nogu bez obzira što stojite na mjestu. Najbolje takve vježbe su čučnjevi. Ako se više volite kretati, igrajte tenis ili neki drugi sport. Kuglanje je također dobar izbor, a možete se odlučiti i za vožnju biciklom, brzo hodanje, plivanje ili bilo koji timski sport.

2. Za oblikovanje stražnjice koristite utege. Oni će vam pomoći da sagorite što više masnoća, čime ćete ujedno i povećati vašu mišićnu masu. Ne samo da će rezultati biti učinkovitiji, nego ćete i ubrzati proces učvršćivanja i oblikovanja mišića. Također možete koistiti bućice, rastezljivu gumenu traku za vježbanje. Za čvršću stražnjicu posebno su dobre vježbe «sjedenja» uz zid.

3. Nećete postići bolje rezultate ukoliko radite brze vježbe. Važno je da svaki pokret uradite kako treba. Naprimjer, kada radite čučnjeve, nakon četvrtog se zadržite dolje dvije do tri sekunde, a nakon kratke stanke ponovo nastavite raditi vježbe.

4. Izometričko vježbanje uključuje statičke kontrakcije mišića kroz određeno vrijeme. Za razliku od drugih mišićnih kontrakcija, kod ove vrste vježbanja napetost u mišićima raste, dok se njegova dužina ne mijenja. Ovo vježbanje jako je dobro za izgradnju snage i djelotvornije je za povećanje energije od dinamičkih vježbi. Kada izvodite vježbu, trebali biste zadržati određeni položaj dok ne osjetite zamor mišića.

5. Stežite mišiće stražnjice bilo kada i bilo gdje. Naravno, u javnosti izbjegavajte, ali možete to raditi kod kuće dok pravite ručak, ili obavljate neki drugi posao. Zadržavajte kratke kontrakcije oko dvije sekunde, a duže kontrakcije i do šest sekundi, zatim opustite i ponavljajte.

6. Kardio trening pomaže sagorijevanje masti. Ono što je svima dostupno je aerobik, a možete ga raditi i kod kuće. Kombinirajte vježbe i sprave. Ukoliko nemate stepenice za aeobik, napravite improvizirane. Kardio vježbe radite bar pola sata u kontinuitetu.

7. Najučinkovitije i osnovne vježbe za oblikovanje stražnjice su čučnjevi. Stanite uspravno, raširenih nogu. Zatim ispružite ruke i lagano se spuštajte u čučanj.

Možete raditi i iskorake: jedna noga naprijed pa napravite čučanj; isto ponovite samo sa drugom nogom naprijed. Čučnjve ponavljajte najmanje deset puta. Dobro bi bilo koristiti tegove (dvoručne ili bučice) prilikom čučnjeva i iskoraka.

8. Suočite se sa izgledom svoje stražnjice. Mnogi ljudi skrivaju izgled ovog dijela tijela dugim majicama, košuljama… Skrivanjem se nećete riješiti izgleda stražnjice kakav ne želite. Morate znati šta vam je cilj i zapamtiti od čega ste krenuli. Tako ćete po dolasku do cilja uvidjeti kakav ste put prešli, te ćete znati cijeniti trud, kako više sebi ne biste dozvolili da vaša guza izgleda opušteno i nepoželjno.

9. Iskoristite svaki slobodan trenutak za vježbanje. Nije važno da li ste na poslu, u šetnji… Ukoliko imate samo minut vremena, radite kontrakcije mišića stražnjice, ili se naslonite uz zid u sjedećem položaju… Budite kreativni i doći ćete brže do željenog rezultata.

10. Priuštite sebi masažu bar jednom mjesečno. Profesionalci će na ovaj način poboljšati tonus vaših mišića, te će otkloniti napetost koju su mišići zadobili napornim vježbanjem.

(body.ba)

Mišići gluteusa: Kako aktivirati uspavanu muskulaturu?

Guza je neosporno jedan od dijelova tijela na koji bacate poglede. Tko ne voli vidjeti lijepu, zaobljenu, prćastu, čvrstu guzu?

Teoretski: najveći i najjači mišić u tijelu, u životu: mišić koji imate zato što je normalno da ga imate, nezadovoljavajuće veličine i čvrstoće, obložen s više ili manje sala i koji je uglavnom zaboravio koja mu je svrha postojanja.

Treba mu preodgoj

Nakon što ste proveli godine i godine života praktički nepokretni jer većinu dana provedete sjedeći, morat ćete se ozbiljno uhvatiti u koštac s preodgojem.

Nije dovoljno da samo idete u teretanu par puta sedmično, a ostalo vrijeme provodite i dalje tješteći to malo mišića što imate, morate mu se posvetiti kad god stignete.

Iskoristite svaku priliku

Za početak, koncentiriše se na taj mišić i svjesno ga pokušavajte kontrahirati u bilo kojem položaju da se nalazite. Dok sjedite na poslu, dok ležite na krevetu, dok stojite. Prvo kontrahirajte odjednom obje strane pa probajte samo lijevu pa samo desnu. Vjerojatno ćete primijetiti da vam je jednu stranu lakše aktivirati, a drugu teže, koncentrirajte se više na problematičnu stranu. Bit će teško u početku, možda uopće nećete osjetiti da se išta događa s tim mišićem, ali ako je on tvrdoglav, budite vi još tvrdoglaviji, probudit će se on kad-tad.

Na poslu prestanite sjediti satima u komadu, dignite se svakih pola sata, prošetajte. Ako ste sami u uredu ili ste u uredu s kolegama koji su već navikli da niste baš normalni možete i stojeći odraditi par serija vježbi zanoženja i odnoženja, u suprotnom, odite u WC pa ih tamo odradite.

Kod kuće, kad god nešto čekate, da završi veš mašina, da se skuha jelo ili dok gledate film ili čitate knjigu ili samo visite na internetu, umjesto da samo pasivno sjedite ili ležite, napravite par serija mostova ako ste u krevetu, s obje noge i sa svakom zasebno. Dignite se sa stolice, primite se za naslon, gurnite tu guzu iza najviše što možete i spuštajte se u čučanj polako po par stepeni i u svakom položaju probajte kontrahirati gluteus.

Hodajte što više, koristite stepenice umjesto lifta kad idete gore, pokušajte osvijestiti pokret koji radite. Ako nikako drugačije, opipajte taj mišić da vidite što se događa s njim pri bilo kojem pokretu.

U svakom pokretu koji radite, gluteus bi trebao biti aktivan, bilo da dižete nešto s poda ili bacate loptu, to je krajnji cilj.

Nema brzih rješenja, niti je gluteus naprasno umro, niti se može naprasno oživjeti kao uspavane ljepotice u bajkama, stoga, primite se posla. (www.building-body.com)

Želite povećati stražnjicu? Donosimo vam 6 vježbi za donji dio tijela

Postoji mnogo sportova kojima možete postići povećanje stražnjice, ali ukoliko ste u slabijem financijskom stanju, ili nemate dovoljno vremena, ovdje su neke vježbe koje vam mogu pomoći, a možete ih raditi kod kuće il u prirodi.

ISPROBAJTE OVIH ŠEST VJEŽBI:

NAPOMENA: Za ove vježbe, trebat će vam neka klupica ili nešto što je prenosivo, a malo povišeno i set bučica. Ako nemate ove stavke, još uvijek možete uspjeti pomoću vlastite tjelesne težine kao otpor. Izvođenje 12 ponavljanja svake vježbe i i 2-3 seta će vam dati najbolji rezultat.

Višesmjeran čučanj s barom: Dobar je za koordinaciju, povećava stražnjicu, a također poboljšava rad unutarnjih mišića bedra.
Čučnjevi na nekom povišenju: Za bolji rad nogu i stražnjice.
Skokovi s klupe: Za stezanje mišića stražnjice.
Izbacivanje nogu: Fokusira se na vanjsku stranu gluteusa.
Podizanje na prste: Izvrstan za ravnotežu i povećanje stražnjice.
Izbacivanje nogu sa strane: Fokusira se na bokove i stražnjicu.

Ove vježbe su odlične za povećanje stražnjice, a sigurno su djelotvorne.

(budifit.net)

Vježba za stražnjicu koju morate uključiti u svoju fitness rutinu (VIDEO)

Vjerojatno zvuči kao pseudo znanost kada se kaže da nešto što odgovara žabama sigurno može odgovarati i vama, ali u ovom slučaju to je i više nego tačno. “Žablji pristup” vježbanju mogao bi ti donijeti željene rezultate u području stražnjice.

Pokret koji bi smo mogli prevesti kao žablje pumpanje popularizirao je trener Bret Contreras, koji je u svijetu vježbanja poznat upravo po taktikama za oblikovanje čvrste stražnjice. Na svom Instagram profilu, Contreras je podijelio video u kojem demonstrira kako izvesti ovu vježbu.

Za početak, podižite samo svoju tjelesnu težinu, savjetuje Contreras. Odradite 3 serije sa što više ponavljanja, prema svojim mogućnostima. Odmarajte jednu do dvije minute između serija.

Kada dođete na stupanj u kojem možete odraditi 3 serije po 50 ponavljanja, vrijeme je da dodate opterećenje stavljanjem bučice u krilo. Radite 3 serije po 20 ponavljanja s bučicom.

Tridesetodnevni izazov

Contreras je otišao i korak dalje na putu prema savršenoj stražnjici, pa je razvio tridesetodnevni izazov tj. seriju vježbi koje trebate odrađivati kroz 30 dana da bi vidjeli impresivne rezultate na svom gluteusu.

Isplanirajte oštro buđenje i počnite vježbati u jutro

(womenshealthmag.com.)