Items tagged grčevi

Grče vam se mišići?

Svaki od malih nutrijenata ima svoju preporučenu dnevnu dozu koju trebamo unijeti u organizam tokom dana, a kada naš organizam bez nekog od tih elemenata hronično ostaje uskraćen, počinju se javljati mali ali raznoliki simptomi koji narušavaju zdravlje.

Neki od takvih simptoma su grčenje mišića, nesanica, umor, blijeda boja kože, bezvoljnost, slab apetit, glavobolja, razdražljivost i drugi. Svaki od ovih malih problema u suštini bi mogao biti tek jedan od simptoma nedostatka određenog nutrijenta čije povećanje unosa je sasvim dovoljno za rješenje problema.

Tako u slučaju pojave grčenja mišića, ono što trebate uraditi je to da svom tijelu omogućite unos zadovoljavajuće količine kalija, magnezija i elektrolita, te će ovaj problem postati prošlost.

Ljudi koji imaju problema sa nesanicom obično pate od nedostatka magnezija, cinka i aminokiselina, a hroničnim umor, pospanost i nedostatak svježine mogu značiti da u krvi imamo nizak nivo željeza.

Vitamin C i njegova manjkavost rezultira blijedom bojom kože, bezvoljnošću, slabijim apetitom, padom imuniteta, slabom čvrstinom desni i slično.

Zbog svega toga ono što svaki ozbiljni nutricionista, fitnes trener i na kraju krajeva ljekar preporučuje je raznovrsna ishrana, a to je upravo zbog ovoga – kako bi u svoj organizam unijeli što je moguće više raznovrsnih minerala i vitamina potrebnih za optimalno funkcionisanje tijela i kako bi zaobišli sve ove male ali dosadne simptome.

Bodycontrol savjetuje: Evo šta uzimati za što brži oporavak mišića!

Umor i bol u mišićima uobičajena su posljedica intenzivnog treninga. Međutim, pred vama je još cijeli tjedan napornih treninga, pa si ne možete dozvoliti višednevni odmor i oporavak. Odabirom pravilnih namirnica poslije treninga možete ublažiti bolove u mišićima i ubrzati cjelokupan proces oporavka. Sigurno ne želite nepotrebno gubiti vrijeme koje možete provesti trenirajući i tako brže ostvariti svoje fitness ciljeve. Zato u nastavku saznajte s kojim ćete namirnicama ubrzati oporavak i spremni dočekati sljedeći trening.

1. BOROVNICE
Vjerojatno već automatski poslije treninga posežete za proteinskim shakeom. No, ovisno o njegovom sastavu, ponekad proteinski shake ne sadrži dovoljno nutrijenata koji su potrebni bolnim mišićima. Rješenje je vrlo jednostavno – u svoj uobičajeni shake dodajte borovnice. Naime, borovnice su prepune antioksidansa koji sprječavaju oštećenja od slobodnih radikala. Također, istraživanja su pokazala da shake s borovnicama prije i poslije treninga ubrzava oporavak mišića.

2. HRANA BOGATA KALIJEM
Grčevi u mišićima su iznenadne, nesvjesne kontrakcije koje mogu zahvatiti nekoliko mišića i najčešće su uzrokovane nedostatkom određenih mikronutrijenata, poput kalija. Kalij se gubi pojačanim znojenjem i dehidracijom za vrijeme treninga. Preporučena dnevna doza je 4.7 grama kalija. Kako biste svaki dan unosili dovoljno kalija, birajte hranu bogatu proteinima i zeleno lisnato povrće. Redovita konzumacija tih namirnica sprječava grčeve u mišićima.

3. VODA
Puno je razloga zašto je voda važna za naš organizam, ali kada je riječ o treningu, važno je piti dovoljno vode kako bi tijelo bilo dovoljno hidratizirano. Ukoliko ne pijete dovoljno vode prije i tijekom treninga velika je vjerojatnost za pojavu grčeva, umora i vrtoglavice, a sve to će dodatno produžiti vrijeme oporavka. Za vrijeme treninga popijete oko 200 ml vode svakih 15-20 minuta, a kod intenzivnog znojenja još i više.

4. LOSOS
Losos je iznimno bogat proteinima i Omega-3 masnim kiselinama koje smanjuju upalne procese u mišićima. Osim toga, sadrži magnezij koji također utječe na oporavak mišića i smanjuje pojavu grčeva.

5. PROTEINI
Voda i mikronutrijenti važni su za oporavak mišića, ali glavna uloga u tom procesu pripada proteinima. Sigurno već znate koliko je važan unos proteina poslije treninga, u obliku proteinskog shakea ili konkretnog obroka. Budući da proteini pomažu u procesu zacjeljivanja mišićnih vlakana i nadopunjuju potrošene zalihe energije, preporučuje se dnevni unos od 1.25 do 1.5 grama po kilogramu tjelesne težine.

6. JEDNOSTAVNI UGLJIKOHIDRATI
Poslije treninga zalihe glikogena potpuno su iscrpljene. Konzumacija jednostavnih ugljikohidrata, poput riže, kruha, tjestenine ili voća naglo će povisiti razinu inzulina i nadoknaditi potrošeni glikogen. Takve ugljikohidrate najbolje je konzumirati unutar 15 minuta poslije treninga.

7. VIŠNJE
Trening s utezima predstavlja veliki stres za tijelo i često izaziva upalu mišića. Kako biste to spriječili, sljedeći put prije i poslije napornog treninga s utezima popijte sok od višnje. Naime, istraživanja su pokazala da zbog velike količine antioksidansa sok od višnje smanjuje upalne procese i oštećenja mišićnog tkiva.

Kako tretirati mišićne grčeve?

Ako ste ikad imali grčeve mišića onda znate da mogu biti veoma bolni. U nekim slučajevima mišić može pretrpjeti tako jak grč da ostavi modricu. Većina slučajeva mišićnog grča zapravo jesu prisilne kontrakcije mišića. Grč može biti blag ili ekstremno bolan. Iako mogu zahvatiti bilo koji skeletni mišić, uglavnom se dešavaju na mišićima nogu, stopala ili mišićima koji se protežu između dva zgloba kao npr. mišići lista. Grč inače može zahvatiti dio mišića ili cijelu mišićnu skupinu.

Najčešće zahvaćene skupine mišića su:

• Stražnji dio potkoljenice (gastrocnemius)
• Stražnji dio bedra (zadnja loža)
• Prednja strana bedra (kvadriceps)
• Stopala, šake, ruke i stomak

Po intenzitetu grčevi mogu biti od onih koji prouzrokuju lagani trzaj ili tik do onih koji prouzrokuju bol. Mišićni grč može biti veoma oštar i trajati par sekundi do nekoliko minuta. Također za grčeve nije neuobičajeno da se povrate više puta prije nego što skroz nestanu.

Šta prouzrokuje grčenje mišića?

Tačan uzrok mišićnog grča je još uvijek nepoznat, ali u teoriji se najčešće navode slijedeći:

• Promjena neuromišićne kontrole
• Dehidracija
• Manjak elektrolita
• Loša kondicija
• Mišićna slabost
• Neka nova aktivnost

Još jedan faktor koji se može pridružiti mišićnim grčevima je vježbanje po ekstremnim vrućinama. Vjeruje se da su grčevi mišića češći po vrućinama, jer se zbog znojenja oslobađa veći broj elektrolita (so, kalij, magnezij i kalcij). Kada ovi nutrijenti padnu na određni nivo, učestalost spazma mišića raste. Budući da sportisti vrlo često dobivaju grčeve u predsezoni, neposredno pred kraj ili noć poslije napornih i intenzivnih treninga, neki smatraju da upravo nedostatak kondicije utiče na grčeve.

Istraživanja podržavaju hipotezu da promjena neuromišićne kontrole prouzrokuje grčeve

Istraživanja pokazuju sve više dokaza za hipotezu da promjena neuromišićne kontrole je osnovni patofiziološki mehanizam koji povezuje trening sa grčenjem mišića. Promjena neuromišićne kontrole se često veže za umor mišića koji rezultira poremećajem koordinacije i kontrole. S druge strane, nastoje se pobiti hipoteze da dehidracija i manjak elektrolita prouzrokuju grčeve u smislu kako ne nude uvjerljive patofiziološke mehanizme sa naučnim dokazima koji mogu na adekvatan način objasniti kliničku prezentaciju i tok vježbe koja navodno prouzrokuje grčeve.

Također, naučni dokazi za hipotezu da promjena neuromišićne kontrole prouzrokuje grčeve se zasnivaju na studijama grčenja mišića ljudskog tijela, epidemiološkim studijama o grčenju mišića sportista kao i eksperimentalnim podacima istraživanja sa životinjama.

Saniranje mišićnog grča

Grčevi obično prolaze sami od sebe, ali ovi savjeti će sigurno ubrzati sam proces:

• Zaustavite aktivnost koja prouzrokuje grč
• Nježno istegnite i izmasirajte mišić u grču
• Držite zglob istegnut dok grč ne prođe

Sprječavanje nastanka mišićnog grča

Sve dok ne znamo tačan uzrok grča teško je savjetovati kako se zaštiti od njega. Međutim, stručnjaci i sportisti savjetuju slijedeće:

• Popravite kondiciju i izbjegavajte upalu mišića
• Poslije treninga redovno se istežite
• Zagrijte se prije treninga
• Mogući uzrok nastanka grčeva je nedostatak kalija i magnezija, pa razmislite o unosa multivitaminskih dodataka ili hrane koje je bogata navedenim
• Istegnite mišiće listova: Stanite u raskorak sa stopalima prema naprijed i zatežite zadnju nogu
• Istegnite zadnju ložu: Sjedite i savijte jednu nogu, drugu ispružite, istegnite stopalo i prste, zglob ostaje opušten, zatim se nagnite prema naprijed i dotaknite prste ispružene noge. Ponoviti i sa drugom nogom.
• Istegnite kvadricepse: Stojeći, uhvatite vrh stopala suprotne noge i nježno vucite prema stražnjici. Vježbu ponoviti i sa drugom nogom.

Većina mišićnih grčeva nisu ozbiljni. Međutim ako su jaki, ako se dešavaju često i ako vas zabrinjavaju, obavezno posjetite doktora.

(body.ba)

Nobelovac otkrio novi način preveniranja grčeva

Kada se jedan sportista četiri godine priprema za nastup na Olimpijskim igrama, na kojima bi samo osvajanje medalje predstavljalo ulazak među legende tog sporta, najgora stvar koja se svakom od tih sportista može dogoditi je da tokom tako važnog nastupa dođe do problema sa grčenjem mišića.

Upravo to se svojevremeno dogodilo rekorderki u maratonskoj utrci Pauli Radcliffe, koja je na Olimpijadi 2004. godine u Atini morala odustati od utrke i tako dugo sanjanu medalju prepustiti drugima. To je samo jedan od primjera do čega mogu dovesti grčenja mišića, te je zajednički izazov za sve sportiste i njihove stručne timove od pamtivijeka, pitanje kako pripremiti organizam na najbolji način da se tako nešto ne bi dogodilo.

Mišljenje koje preovladava je da dovoljna hidratacija, sportski napici, trešnje i banane sprečavaju pojavu grčeva mišića. Ipak, čini se da je pravo rješenje tek sada pronađeno, a zaslužan za to je osvajač Nobelove nagrade Rod MacKinnon.

Ovaj priznati molekularni neurobiolog, specijalista biofizičar i strastveni kajakaš, skoro deceniju je proveo istražujući pojavu grčenja mišića, te pokušavao pronaći pravi tretman vršeći razne eksperimente gdje je sam sebi poslužio kao pokusni kunić.

“Primarni nastanak grčeva je u nervima, ne u mišićima“, bio je prvi i najvažniji zaključak MacKinnona, nakon čega je dublje prionuo raznim ispitivanjima.

Sa samom tom polaznom tačkom, MacKinnon je počeo probavati razna začinjena ljuta pića kako bi djelovao na regulisanje električnih impulsa. Nakon dugog niza godina, izašao je u javnost sa tvrdnjom da je ubijeđen da ljuta pića poput onih koje je on pravio sa različitim količinama đumbira i cimeta, zaista djeluju uspješno prevenirajući grčeve.

Baš za testove s ljutim pićima se odlučio zato što popularne metode kojih se drže sportisti zajedno daju neke rezultate, ali su svi stručnjaci jednoglasni da to nije zato što njihovi sastojci dolaze do mišića, već su druge, složenije stvari u pitanju. (body.ba)