Items tagged greške

Tri najveća mita o ženskim čučnjevima

Čučnjevi bez ikakve sumnje važe za osnovnu vježbu pripadnica ljepšeg spola, čiji najatraktivniji dijelovi tijela upravo bivaju aktivirani izvođenjem ove vježbe. Naravno, tu se misli na noge i zadnjicu, kao čučnjevima primarno pogođene mišićne grupe.

Međutim, kako je nerijetko osnovni razlog izvođenja čučnjeva upravo želja za poboljšanjem punoće i tonusa zadnjice, a čije mišiće je možda i najteže aktivirati prilikom vježbanja, tokom samog izvođenja čučnjeva se pravi niz grešaka koje su toliko učestale, da se može reći da se radi o tipičnim mitovima.

Greška broj 1: Preširok razmak nogu

Shvatanje da je čučnjeve lakše izvoditi uz nešto širi razmak nogu, zaista jeste tačno. Međutim, ako ja već primarni cilj aktiviranje mišića zadnjice, tada uži razmak nogu, u širini kukova, predstavlja mnogo efikasniji način izvođenja čučnjeva. Zapravo, tada su gluteusi direktno aktivirana mišićna grupa, što omogućava i sam napredak te ciljane grupe mišića.

Greška broj 2: Obavezno spuštanje do kraja

Spuštanje u čučanj skoro do samog tla, nikako ne može biti prihvaćeno kao opšti šablon koji označava perfektno izvođenje čučnjeva. Ključ je u fleksibilnosti koja se razlikuje od osobe do osobe i koja ne omogućava svima da se u savršenoj formi izvođenja čučnjeva spuste potpuno do tla, bez savijanja kičme. Dakle, primarni zahtjev je zadržavanje kičme pravom, sve do spuštanja u najnižu tačku koja to omogućava, i koja predstavlja granicu koja se ne treba prelaziti i nepotrebno rizikovati povredu leđa.

Greška broj 3: Shvatanje da su čučnjevi jedina i najbolja vježba za zadnjicu

Čučnjevi zaista jesu jedna od najefikasnijih vježbi za zadnjicu, ali zbog činjenice da velika većina ljudi ima određeni mišićni debalans, odnosno da je jedna noga zbog određenih aktivnosti tokom života jača od druge, veliki broj ponavljanja sa velikim kilažama može dovesti do povrede i neželjenih bolova u leđima. Zbog toga, nikako ne treba zaobilaziti ni cijeli niz drugih, fenomenalnih vježbi za zadnjicu, koje također mogu napraviti odlične rezultate, i to bez rizikovanja ikakvih povreda. (body.ba)

Kako do jakih nogu: 5 najgorih grešaka do tog cilja

Katastrofalna filozofija po kojoj se potpuno ili djelimično zapostavlja vježbanje nogu, kao “manje atraktivnog” dijela tijela koji ne iskače u prvi plan, prvi je izazov s kojim se novajlije u teretani moraju izboriti. Tek nakon toga dolaze konkretni problemi, i pitanje kako tjelesne stubove učiniti što jačim i većim.

Na tom putu vježbači nekako po običaju prave niz klasičnih grešaka, a one zatim utiču na njihove slabije rezultate, pa često i demoralisanje prilikom pokušaja dostizanja idealne simetrije tijela.

Izbjegavanje čučnjeva

Najočitiji razlog zašto su nekome noge slabe je taj što izbjegava izvođenje čučnjeva. Uredu je izbjegavati ovu, osnovnu, vježbu za mišiće nogu ukoliko se vuče neka povreda, ali ako takvo opravdanje ne postoji, potrebno je napraviti ozbiljnu rekonstrukciju trening programa. Zamjena za čučanj sa šipkom jednostavno ne postoji, dobro to znaju oni koji su isto tako naknadno počeli izvoditi čučnjeve, pa stoga, ko želi velike i jake noge, neka radi čučnjeve.

Čučnjevi sa skraćenim opsegom pokreta

Da bi efekat bio potpun nije dovoljno samo reći da se izvode čučnjevi. Svaki pojedinačni čučanj treba biti izveden u punom opsegu pokreta, iz stojeće u poziciju dostizanja paralele bitna i tla. Ovakav, duboki čučanj, dokazano je superiorniji od skraćene verzije i u pogledu razvijanja mišića i povećanja snage.

Izvođenje dugog, sporog kardija

Nisu sve vrste kardija iste, jer ako ste pobornik višesatnog laganog trčanja ili hodanja na traci, tada više uništavate svoju mišićnu masu. Istraživanja su pokazala da su kombinacije vježbi snage i izdržljivosti tajna najboljih rezultata, a ta kombinacija upravo se nalazi u HIIT treninzima kao idealnoj zamjeni za klasični kardio.

Nepostojanje progresivnog opterećenja

Kakav god da se izazov postavi pred ljudsko tijelo, ono se s vremenom prilagodi i nauči nositi s tim. Baš zbog toga, važno je postepeno otežavanje izazova, jer mišići i snaga rastu zahvaljujući “šokiranju” vlakana koje se postiže većim opterećenjima, dužim brojem ponavljanja, većim brojem serija, kao i novim vježbama za istu mišićnu partiju.

Nedovoljan unos proteina

Temelj svih problema slabog razvitka mišića, ogleda se u nedovoljnoj količini “goriva”. Proteini su makronutrijent direktno odgovoran za održavanje i izgradnju mišićne mase, tako da se sportistima preporučuje dnevni unos od minimalno 1 grama proteina po kilogramu tjelesne mase, i to samo kako bi održali već postojeću mišićnu građu.

Znate li koje greške pravite prilikom vježbanja trbušnih mišića?

Trbušni mišići osim što važe za najatraktivniju i najželjeniju mišićnu partiju kod većine vježbača, nego su istovremeno i najproblematičnija grupa mišića koju samo rijetki imaju izraženi na pravi način.

Rezultat je to ogromnog niza grešaka kojima vježbači podliježu u želji da ih formiraju i naglase na što je moguće bolji način, a ovih 10 grešaka važi za najčešće.

1. Zaboravljanje na složene vježbe

Mrtvo dizanje, čučnjevi, potisak iznad glave i druge složene vježbe, zahtijevaju učešće većine drugih mišića, pa i samih trbušnjaka. To znači da se izvođenjem izolacijskih vježbi propuštaju beneficije podizanja forme stomaka na viši nivo, čak i bez direktnog vježbanja istih.

2. Izvođenje vježbi za stomak prvih

Trbušni mišići su jako važni za stabilizaciju cijelog tijela prilikom izvođenja komplikovanih zahvata poput izvođenja čučnjeva i skoro svih drugih vježbi. Kako u stvari pružaju potporu samoj kičmi, nikako nije pametno umoriti ih prije takvih napora, jer je tada njihova funkcionalnost ograničena, pa se i samo zdravlje dovodi u pitanje.

3. Stav da je broj napravljenih trbušnjaka važniji od dijete

Formula za “klesanje” željenih stomačnih pločica je jednostavna – spuštanjem procenta tjelesne masti, one se same počinju pojavljivati. To je sve, a samo kraći niz vježbi može pomoći da se malo učvrste i prije se ukažu. Dakle, prvo dijeta, pa tek onda vježbanje.

4. Posveta kompletnog treninga trbušnim mišićima

Za vježbanje trbušnih mišića, potrebno je izdvojiti svega 15-ak minuta treninga. Nikakve logike nema to da se jedan cijeli trening posveti samo vježbanju ovih mišića koji se dovoljno aktiviraju i zamore za neki kraći period.

5. Vježbanje trbušnih mišića svaki dan

Kao i svaki drugi mišić na tijelu, i trbušnjaci trebaju odmor, i oporavljaju se i rastu za vrijeme odmora. Mučenje svaki dan može ih čak odvesti i korak nazad.

6. Izvođenje samo jedne jedine vježbe – trbušnjaka

Trbušnjaci ne samo da nisu jedina, nego nisu ni najefikasnija ni najsigurnija vježba za stomak. Njihov nerazuman broj čak može jako loše djelovati na donja leđa, pa svoj trening plan nikako ne treba ograničavati na samo jednu vježbu.

7. Vježbanje bez fokusiranja na samu formu izvođenja vježbi

Svako kvalitetno izvedeno ponavljanje, ne samo kod trbušnjaka, već i kod svih ostalih vježbi, izvodi se s potpunim fokusom na aktiviranje željene mišićne partije. To treba primijeniti i prilikom vježbanja mišića stomaka.

8. Zaboravljanje na donja leđa

Tjelesna jezgra ima svoje prednje (trbušne) mišiće, pa i bočne, ali isto tako i zadnje – mišiće donjih leđa. Stoga, ukoliko se želi imati čvrsta i kvalitetna stomačna struktura, svakako treba ojačati i mišiće donjih leđa koji pružaju podršku sa zada.

9. Vježbanje samo pod jednim uglom

Trbušni mišići su složeni iz cijelog niza manjih mišića, koje je prosto nemoguće pogoditi izvođenjem vježbi samo iz jednog ugla. Što je veći broj uglova iz kojih se pogađaju i aktiviraju mišićna vlakna i sam rezultat će biti bolji.

10. Korištenje komercijalnih pomagala

Shvatate ozbiljno reklame za razne spravice koje stvaraju savršene “pločice”? Vjerujete da je profesionalni bodybuilder sa TV reklame stvarno svoj stomak sredio sa nekom kineskom spravicom ili elektronskim impulsima i slično? Kratko i jasno, dođite sebi! (body.ba)

3 najčešće greške kod treninga prsa

Većina vježbača misli da je trenirati prsa lako s obzirom da je anatomija mišića prsnog koša prilično jednostavna (u odnosu na druge mišićne skupine) i da za njihov rast jednostavno treba bez previše filozofije napraviti čim više potisaka i razvlačenja.

Međutim, to nije istina – prsni mišići ipak su malo složeniji od toga. Zaista nije lako razviti prsne mišiće, a u nastavku donosimo 3 greške koje su često glavni krivac slabo razvijenih prsa.

1. Zanemarivanje gornjeg dijela prsa

Ova greška vodi do lošeg ukupnog izgleda prsnih mišića. Razlog za to je preveliki naglasak na potiske s ravne klupe. Pobrinite se da broj serija i ponavljanja na kosim potiscima, ali i razvlačenjima bude barem jednak broju serija i ponavljanja za iste vježbe na ravnoj klupi. Također, neka vam potisak na kosoj klupi bude prvi u programu kod treninga prsa. Prilikom izvođenja vježbi s kablovima na cross mašini također je važno pobrinuti se da aktivirate gornji dio prsa. To ćete postići tako da kablove povlačite iz što niže pozicije kako bi vam pokret s rukama mogao ići što više prema gore.

2. Previše vježbanja na spravama

Vježbanje na spravama nije loše, međutim, probajte barem polovicu treninga za prsa odraditi s bučicama i šipkama. Također, poželjne su i vježbe s vlastitom težinom, poput dipseva. Jedan od najboljih bodybuildera na svijetu Arnold Schwarzenegger u svojim najboljim danima nije gotovo nikada trenirao prsa na spravama, a razvio je zaista impresivne mišiće.

3. Prevelike kilaže

Kao i kod treniranja drugih mišićnih skupina, treniranje prsa s opterećenjem koje vam ne dozvoljava maksimalnu kontrolu pokreta potpuno je pogrešno. Prilikom izvođenja primjerice bench pressa, nemojte se oslanjati na brzinu i moment kako biste lakše odradili ponavljanje. Također, kada podižete opterećenje koje ne možete u potpunosti kontrolirati, to znači da će vam se mišići prsa aktivirati tek u manjoj mjeri, a veći dio težine preuzet će ostali mišići, poput ramena i tricepsa. Prije samog pokreta potrebno se fokusirati na mišić koji radite kako biste muscle-mind vezom bolje pogodili željeni mišić. Kada radite potisak, on obično traje 1-2 sekunde, a kada radite negativni dio ponavljanja onda ga radite minimalno dvije sekunde. (body.ba)

Pet najčešćih grešaka pri vježbanju na bench klupi

Iako izgleda da se radi o veoma jednostavnoj vježbi, u kojoj je potrebno spustiti teg na prsa i podići ga do krajnje tačke, bench potisak je ipak vježba na kojoj se nevjerovatno često prave krupne greške.

Pet grešaka vježbača u teretanama možemo posebno često vidjeti, a svaka od njih ne samo da usporava proces napretka, već i samo tijelo dovodi u dosta neugodne i neprirodne položaje, pa su i mogućnosti povreda jako velike.

1. Odvajanje kukova od klupe

Iako luk djeluje kao pozicija koja bi možda i mogla omogućiti izbacivanje veće kilaže, radi se o tipičnoj greški s kojom se rizikuje povreda donjih i gornjih leđa, na kojima je najveće opterećenje. Pored toga, u ovoj poziciji pritisak pada na ramena, pa tako ni sam trening prsa ne može biti u potpunosti dobro odrađen.

2. Odbijanje šipke od prsa

Ne samo što boli i što se mišići prsa pa čak i kosti rebara izlažu nepotrebno velikim rizicima od povreda, odbijanjem šipke od prsa gubi se skoro polovina efekta vježbe. Prsa kontrolišu kako izbacivanje, tako i spuštanje težine i pri oba poteza se vježbaju, a upravo to je ono što se i želi postići.

3. Puštanje pomoćniku da odradi većinu posla

Ako je već pozvan “spotter”, odnosno osoba koja treba biti tu kao sigurnosni faktor, da pruži potporu pri posljednjem izbačaju, onda nema nikakve logike da ta osoba odradi praktično cijelu seriju biceps pregiba, a sve zbog pohlepe osobe koja leži na klupi i misli da može gurati veće kilaže nego što je to realnost.

4. Izbacivanje ramena naprijed

Ramena pri vježbanju na bench klupi trebaju biti spuštena i vraćena nazad, tako da zategnuti mišići leđa ne dozvoljavaju ramenima da se uključe u cijeli proces izbacivanja težine, te istovremeno isključuju rad prsa. Ovo je od ogromne važnosti zbog toga što su povrede ramena toliko česte, a istovremeno i najteže koje svakog vježbača mogu žestoko unazaditi jer proces oporavka traje jako dugo.

5. Opseg pokreta

Pokret punog opsega u kom se šipka sa tegovima spušta skroz do prsa je jedini pravi način vježbanja na čuvenom benchu i istovremeno jedini pravi i provjereni način izgradnje mišića prsa.

Kada se ispravi svih pret navedenih grešaka, zasigurno neće izostati ni napredak, kako na povećanju snage i mogućnosti izbacivanja većih kilaža, tako i na samom izgledu i povećanju obima prsa.

Pet stvari koje garantuju neuspjeh u teretani

Bezbroj je puteva koji vode do propasti pokušaja popravljanja fizičke forme i poboljšanja ukupnog izgleda tijela, ali neki od njih važe za najgore i one koji provjereno uništavaju ta nastojanja. Tuđe greške pametni ljudi koriste kao pouke ne putu do sopstvenog uspjeha, a ovo je pet najvećih grešaka koji neki od njih prave.

Baziranje samo na izolacijske vježbe

Vježbe manjih mišićnih grupa poput biceps pregiba i slično, uopšte se i ne preporučuju početnicima, a i kada se počnu izvoditi, služe tek kao dopuna teškim složenim vježbama. Složene vježbe su osnova cijelog napretka, dok izolacijske vježbe služe tek za dekorisanje urađenog posla.

Nastavak konzumiranja brze hrane

Kada se zacrtaju fitnes ciljevi, istog dana se treba pozdraviti sa “junk” namirnicama, brzom hranom koja je sastavljena od skoro svih loših elemenata koji stoje nasuprot dobre tjelesne forme i napretka.

Preskakanje treninga nogu i baziranje na “mišiće ogledala”

Prsa, bicepsi, trbušnjaci, sve su to mišići koji spadaju u red najatraktivnijih i najprimjetnijih, ali samo baziranje na njih i zapostavljanje ostatka tijela, vodi direktno do nesimetričnosti, a to je ravno katastrofi. Izostanak simetrije čini osobe koje nikada nisu podigle teg mnogo atraktivnijima u percepciji ljudi, a prvenstveno pripadnica ljepšeg spola, što je zaista bolno.

Neobraćanje pažnje na obrok pred i poslije treninga

Obroci prije i poslije treninga su najvažniji obroci za jednu osobu koja provodi vrijeme u teretani, odričući se mnogo toga u želji da izgled svog tijela podignu na viši nivo. Obrok prije treninga osigurava energiju za sam trening, pa treba da sadrži prvenstveno ugljikohidrate, dok je obrok poslije treninga najvažniji za izgradnju i oporavak mišića i mora biti baziran na velikim količinama proteina.

Zamjena hrane suplementima

Suplementi jesu važna stvar za napredak mišića i kompletne tjelesne forme, ali oni su dodatak ishrani i ništa više! Nikada se niko nije nabildao od suplemenata, već od čvrste hrane čiji je unos tek dopunjen sa suplementima u određenim fazama dana.

7 grešaka zbog kojih gubite mišićnu masu

Kada malo pogledate oko sebe i promislite kako drugi jedu i treniraju možda imate dojam da oni zapravo pokušavaju smanjiti, a ne povećati mišiće. I to je u redu. Možda i vi to radite, ali nesvjesno.

Zato, ako nastojite održati ili povećati mišićnu masu, dobro proučite ovaj popis 7 najvećih grešaka koje sabotiraju vaš napredak i izazivaju gubitak mišićne mase.

1. Ne jedete dovoljno (iz straha od debljanja)

Naravno da višak kalorija može dovesti do masnih naslaga oko stomaka. Međutim, ako redovno i pravilno trenirate, većina unesenih kalorija trebala bi se pretvoriti u mišiće. Činjenica je da bez viška kalorija ne možete postići rast mišića. Primjerice, 2000 kalorija dnevno nije dovoljno kada neki mršavi muškarac odluči nabiti mišićnu masu. Štaviše, restrikcijska prehrana idealan je recept za gubitak mišićnog tkiva i nakupljanje masti jer tako tijelo ulazi u fazu gladovanja i započinje razgradnju mišića. Također, skladišti masti kako bi osiguralo energetske zalihe do sljedećeg obroka.

2. Preskakanje obroka poslije treninga

Neovisno o tome je li u pitanju proteinski shake ili konkretan obrok u obliku jaja ili zobene kaše, hrana poslije treninga neophodna je kako bi započeo proces oporavka. Naime, na taj način nadoknađujete potrošeni glikogen te osiguravate tijelu potrebne nutrijente za oporavak i rast mišića. Zato je važno da što prije nakon odrađenog treninga (najbolje unutar 30-60 minuta) pojedete kvalitetan obrok.

3. Neredovni obroci

Neredovni obroci djeluju gotovo jednako kao da uopće ne jedete. Ako ne jedete više od 3 sata, metabolizam se značajno usporava. Nakon toga, svaki put kad nešto pojedete, velika je vjerovatnost da će tijelo gotovo sve to pohraniti u obliku masti. Bez hrane tijelo dolazi u fazu gladovanja i nastoji zadržati svaku kaloriju koju dobije jer ko zna kada ćete opet jesti i osigurati mu energiju.

4. Previše cardio treninga

Cardio može poništiti rast mišića na 3 načina: ako ga radite prečesto, predugo ili vježbate na prazan želudac. Općenito, svakodnevni cardio troši previše kalorija pa nemate višak potreban za povećanje mišićne mase. Isto vrijedi i za cardio trening koji traje duže od 45 minuta. Vježbanje na prazan želudac samo pogoršava situaciju. Naime, ujutro je tijelo već u kataboličkom stanju (razgradnja mišića) jer su tijekom noći potrošene sve zalihe energije. Trening dodatno pojačava to stanje i kao rezultat se javlja potrošnja mišića kao goriva, umjesto kalorija koje ste prethodno trebali unijeti kvalitetnim doručkom.

5. Trenirate samo ono što vidite u ogledalu

Trening za biceps i ramena možda vam je zanimljiviji i lakši, ali fokusirate li svoje treninge na samo jedan dio tijela, nećete napraviti puno za vaš cjelokupan razvoj. S obzirom na to da se 70% od svih mišića nalazi u nogama i leđima, treniranjem isključivo ruku potpuno zanemarujete te velike i bitne skupine mišića. Osim toga, dolazi do mišićnog disbalansa, što potencijalno uzrokuje ozljede koje vas mogu trajno udaljiti iz teretane.

6. Ne mijenjate program treninga

Ukoliko sedmicama u teretani ponavljate istu rutinu, najbolje što vam se može dogoditi je sprječavanje razvoja novih mišića, a najgore potrošnja postojeće mišićne mase. Ne postavljate li redovno svojim mišćima nove i zahtjevnije izazove (npr. povećanjem opterećenja, većim brojem ponavljanja ili serija, novim vježbama, i sl.), jednostavno će se naviknuti na rutinu i nećete postići nikakav napredak. Što ste duže u treningu, to više trebate pojačati trening i raditi nešto drugačije od uobičajenog kako biste potakli razvoj mišića i snage.

7. Nedovoljno odmora

Oporavak mišića odvija se dok spavamo, tako da 6 ili još manje sati sna ograničava sposobnost tijela da proizvodi hormone ključne za rast mišića, poput hormona rasta. Prevelika dnevna aktivnost izvan teretane ili izloženost velikom stresu također mogu dovesti do gubitka mišića. Ukoliko trenirate 7 dana u sedmici, imamo neugodno iznenađenje za vas – definitivno ćete izgubiti na mišićnoj masi. Čak i ako svaki dan radite drugu skupinu mišića, sve to jednako iscrpljuje nervni sisitem koji nema vremena za odmor i regeneraciju. (body.ba)

Najčešće greške prilikom treniranja nogu

Noge su temelji cijele konstrukcije ljudskog tijela i praktično predstavljaju njegovu polovinu. Ništa ne može tako dobro unaprijediti izgled odlično istreniranog torza poput snažnih nogu sa lijepo oblikovanim velikim mišićima. Istovremeno, ništa ne može gore degradirati kompletnu “apolonsku” građu gornjeg dijela dijela kao što to mogu učiniti nerazvijene i tanke nožice koje cijeli vanjski dojam nekada čine i smiješnim.

Zbog svega toga iako treninzi nogu nisu toliko atraktivni i zanimljivi kao što je to slučaj sa treninzima prsa i ruku, definitivno ih treba zavoljeti i uopšte ne pomišljati na njihovo preskakanje. Osim toga, treninzi nogu nisu bitni samo sa estetske strane, strane koju otkrivamo nošenjem šorca i kupaćih gaća, već postoje daleko veći razlozi za ozbiljniji pristup vježbanja ove mišićne grupe:

– Povećanje snage kompletnog tijela

– Pojačanje lučenja testosterona

– Pojačanje lučenja hormona rasta

– Povećanje ukupne mase

– Pozitivni efekti na nervni sistem

– Stabilnost i bolji balans

Kada smo riješili učestali problem preskakanja i kompletnog izbacivanja treninga nogu, sada možemo preći na ostale probleme u vidu grešaka koje vježbači najčešće prave na treninzima.

Pogrešan način izvođenja vježbi

Greške pri izvođenju vježbi prilikom treniranja nogu uglavnom drastično smanjuju napredak, ali ono što posebno treba imati na umu je to da greške u ovom slučaju mogu izazvati i brojne povrede.

Prva i osnovna stvar na koju treba uvijek voditi računa je položaj kičme i ispravljenost leđa. Ukoliko nam je donji dio leđa i blago savijen prilikom izvođenja čučnjeva, a posebno mrtvog dizanja (za zadnju ložu), tada rizikujemo povredu diska koju bi kasnije mogli vuči čitav život. Ipak, ako vodimo računa o tome i ako za podizanje većih kilaža uz to stavimo i pojas koji pruža podršku ovom krhkom dijelu našeg tijela, prostora za brigu nema, i izvođenje ovih kraljica svih vježbi postaje potpuno sigurno.

Loša poza i loš opseg pokreta prvenstveno biva izazvan prevelikim kilažama sa kojima se trenira, pa zato ne treba pretjerivati jer u velikoj želi za napretkom na ovaj način je moguće pogubiti većinu beneficija koje bi inače imali da je težina na šipki prihvatljivija. Naravno, ne treba trenirati ni sa premalim kilažama, jer se tada opet gubi efekat koji je inače moguće ostvariti. Posljednja stvar koju u ovom slučaju treba napomenuti je to da su vježbe sa slobodnim težinama najbolje za napredak nogu, te da svaki pokušaj izvođenja čučnjeva na Smith mašini smanjuje njihovu djelotvornost.

Preskakanje vježbanja određenih mišića

Zadnja loža nije i ne može biti toliko vizuelno atraktivan mišić koliko je onaj koji je s prednje strane – kvadriceps. Ipak, to ne znači da treba biti na nižem prioritetu budući da i lože igraju jako bitnu ulogu u čak i u vizuelnom smislu iako nam se “na prvu” tako ne čini. Noge nikada neće moći izgledati savršeno istrenirano ako je njihova pozadina, koja se vidi i sa (unutrašnjih) strana nedovoljno razvijena. Osim toga, preskakanjem treninga proizvodi se disbalans koji nije dobar ni za pravilan raspored teretan prilikom kretanja, a zahvaljujući često povezanim vježbama zadnje lože i gluteusa, istovremeno se odričemo i treninga ove druge važne mišićne grupe (prvenstveno zbog podrške kičmi).

Česti su slučajevi griješenja i prilikom naizgled jednostavnih treninga listova. Listovi se ne vježbaju samo na spravi za uspravno podizanje na prste jer se list sastoji iz dva mišića gastrocnemiusa i soleusa, a uspravnim podizanjem na prste pogađa se samo prvi. Za vježbanje drugog dijela lista, onog najvećim dijelom unutrašnjeg koji daje obim listu, potrebno je raditi i vježbu podizanja na prste sa savijenim koljenom. Još je važno dodati da je struktura listova nešto drugačija od strukture svih ostalih mišića, te ih je moguće baš kao i stomak trenirati više puta sedmično bez da ih pretreniramo. (body.ba)

Savjeti iz teretane: 3 greške pri konzumaciji proteina

Proteini su sastavni dio svih stanica u našem tijelu i neophodni su za normalno funkcionisanje organizma. Također, ključni su za izgradnju, povećanje i oporavak mišića.

Međutim, nije nam svima potrebna jednaka količina proteina i nisu svi izvori proteina jednako dobri i korisni za naš organizam.

Ovo su 3 najčešće greške kada je riječ o konzumaciji proteina. Saznajte radite li neku od njih i kako ih ispraviti.

1. Nedovoljan unos proteina

Prosječnoj odrasloj osobi dnevno je potrebno oko 56 grama proteina. No ako trenirate kako biste povećali mišićnu masu ili skinuli potkožno masno tkivo, taj je broj nešto veći. Preporučena dnevna doza za muškarce iznosi 1,2-2 grama proteina po kilogramu tjelesne mase, a za žene 1,2-1,6 grama po kilogramu tjelesne mase.

Što ste aktivniji, to vam je potrebno više proteina. Naime, kod intenzivnog treninga oštećuju se mišićna vlakna, a za njihovu obnovu presudan je dovoljan unos proteina. Stoga pazite da svaki dan jedete dovoljno proteina.

2. Ograničen izvor proteina

Izvor proteina još je važniji od njihove količine. Radite veliku grešku ako koristite isključivo meso kao izvor proteina jer svaki od izvora ima različite dobrobiti za naše tijelo. Primjerice, proteini iz mliječnih proizvoda važni su za kontrakciju mišića i kosti; proteini životinjskog porijekla učinkovitiji su za tijelo jer sadrže sve esencijalne aminokiseline, dok je grah bogat antioksidansima kojih u drugim izvorima proteina nema.

Kada je riječ o izvorima proteina ciljajte na raznolikost u svim vašim obrocima. Na taj će način tijelo dobiti sve potrebne nutrijente i tako se nećete zasititi niti jedne namirnice. Jedino morate biti oprezni s visokokaloričnim izvorima proteina, poput maslaca od kikirikija ili drugih orašastih plodova.

3. Preskakanje proteina poslije treninga

Osim ugljikohidrata, poslije treninga je neophodno unijeti i dovoljno proteina. Kao što smo na početku spomenuli, mišićna tkiva se tijekom treninga oštećuju i za njihov popravak potrebni su proteini i ugljikohidrati. Što prije to bolje – najbolje bi bilo da uzmete proteine unutar 30 minuta poslije treninga. Naime, tijelo je u tom razdoblju vrlo osjetljivo i što više vrijeme prolazi, to je teži oporavak mišića.

Naravno, to je lakše reći nego učiniti, posebno ako vam ne odgovara jesti odmah poslije treninga ili nemate dovoljno vremena. Jednostavno rješenje je proteinski shake i voće. Ali ako imate vremena za konkretan obrok, pripremite kombinaciju proteina i ugljikohidrata koja će biti idealna za oporavak mišića, poput grčkog jogurta s pistacijama ili tvrdo kuhana jaja i voće. (body.ba)

Sedam razloga zašto ne postajete jači

Koliko dugo već vježbate sa jednom kilažom i koliko puta ste već pokušali dodati nove težine i jednostavno vam nije išlo? Mnogi odustanu nakon određenog perioda jer motivaciju održava napredak, a kada napredak izostaje na duže vrijeme, teško se zadržati na pravom kolosijeku.

Fitnes treneri se slažu u tome da je izostanak napretka snage uslovljen činjenjem neke od grešaka, a ovo je sedam najvećih:

1. Ne trenirate pravnim intenzitetom

Većina ljudi ostane “zaglavljeno” na staroj šemi od 3 serije sa po 8 do 12 ponavljanja. Ponekad treba reprogramirati stvari i češće se primicati granici izdržljivosti. Nabaciti veće kilaže na šipku i izvesti 5 serija sa po 5 ponavljanja ili 8 serija sa po 3 ponavljanja – to ima isti učinak na osjećaj istreniranosti, ali samo podizanje većih kilaža će primorati vaše mišiće da postanu jači.

2. Predugo trenirate po istom programu

Čak i najveći i najžešći trening programi gube efikasnost nakon određenog vremena. Zbog toga svaki ozbiljni sportista nakon 4 do 6 sedmica treniranja mijenja program, a sve s ciljem da se zadrži konstantnost izazivanja mišićne hipertrofije koja je ključ napretka.

3. Trenirate u okruženju slabića

Ako je u vašoj teretani trčanje na traci ili vježba vožnje bicikla uz istovremeno čitanje magazina standard za žestoki trening, ozbiljno bi trebali razmisliti o promjeni teretane i pronalasku one u kojoj su ciljevi članova slični vašima. Kada vidimo da mnogostruko žešće treniraju momci koji se nalaze oko nas, jednostavno ne preostaje ništa drugo nego da to iskoristimo kao motivaciju i pokušamo ih pratiti. Osim toga, od pravih momaka moguće je dobiti i neki zlata vrijedan savjet, budući da su oni na sopstvenom tijelu primijeniti određene promjene čija efikasnost je odmah uočljiva.

4. Ne dozvoljavate tijelu da se oporavi

Možda mislite da mišići rastu u teretani, ali to uopšte nije tačno. Mišići rastu tokom odmaranja, a kako je za kvalitetan odmor i oporavak tijela potrebno dnevno 7-8 sati sna, ako spavate neuredno, razlog koji vas sputava u napretku je upravo ovaj.

5. Ne postavljate ciljeve

Nije tajna da ljudi u svemu bolje napreduju ako postave određene ciljeve ispred sebe. Problem kod postavljanja ciljeva kod misije povećanja snage je to što snaga nije mjerljiva određenom mjerom pa to sve ljudi često izbjegavaju. Postavite sebi zadatke da ćete do tog i tog dana biti u stanju napraviti 10 zgibova, da ćete izbaciti na bench klupi 90 kilograma i slično. Od same želje nema ništa, neophodno je poduzeti neke korake po tom pitanju.

6. Ne izvodite pokrete na pravi način

Želja, strast i motivacija ponekad mogu loše uticati na samo izvođenje vježbe pa vježbač ili zahvaljujući inerciji izbjegava dio pokreta ili ga jednostavno zaboravlja. Ono što je loše u ovom slučaju je to što se uopšte ne iskušavaju opterećenjem sva mišićna vlakna koja bi inače morala obavljati posao da se pravi puni opseg pokreta. Ako ste jedna od osoba koja vježba sa prevelikim težinama na lat mašini pa tako više zatežete ruke umjesto leđa, ne spuštate se do kraja prilikom izvođenja čučnja i slično, ono što trebate znati je da je lanac jak samo onoliko koliko je jaka njegova najslabija karika.

7. Niste dovoljno odlučni

Da bi sa klupe izbacili težinu veću nego ikada u životu, neophodna je i dobra psihička priprema. Kada čujete druge kako glasno motivišu sami sebe ispuštajući pomalo neartikulisane zvuke, njihov potez bi više trebao djelovati motivirajuće na vas nego da ih osuđujete. Pustite glasno žestoku muziku na svojim slušalicama i bacite se na posao, rekordne težine čekaju na izbačaj! (body.ba)

123 4