Da biste HIIT trening odradili na maksimalnom intenzitetu, koji će jedini osigurati sve pozitivne učinke, na dan treninga morate pomno isplanirati prehranu, kako biste pravilnim odabirom i količinama osigurali tijelu dovoljno energije, ali i živosti za odraditi trening visokog intenziteta.
Prije HIIT treninga
Dok budete radili trening vaše tijelo će za energiju koristiti pohranjene zalihe glikogena i ugljikohidrate koje ste unijeli prije aktivnosti. Stoga, tipičan obrok prije HIIT treninga bi trebao biti lagan i osiguravati dobru ravnotežu ugljikohidrata i proteina koji će vam pomoći da imate dovoljno energije i goriva za trening.
Nemojte jesti ništa preteško ni u prevelikim količinama, pa savjetujemo da obrok prije HIIT treninga ne prelazi 300 kcal. Neki od dobrih primjera obroka prije HIIT aktivnosti su:
- Žitarice i malomasno mlijeko
- Proteinsko pecivo premazano maslacem od orašastih plodova
- Smoothie od malomasnog mlijeka ili jogurta i voća
Nakon HIIT treninga
Nakon treninga je jako bitno nadomjestiti proteine i ugljikohidrate te time doprinijeti procesu oporavka i regeneracije. U periodu od 30 minuta nakon HIIT treninga, pojedite obrok koji će sadržavati kompleksne ugljikohidrate i kvalitetan izvor proteina. Već sa 60 g riže, 100 grama povrća i 100-150 grama kuhanih pilećih prsa unijet ćete kvalitetne nutrijente i zadovoljiti potrebe za oporavak.
Ugljikohidratima ćete nadopuniti potrošene zalihe glikogena, glavnog izvora energije za mišiće, a antioksidansi i proteini iz piletine će pomoći u popravku treningom oštećenog mišićnog tkiva.
Tokom dana u kojem ćete raditi HIIT trening
Najbolje učinke HIIT treninga postići ćete ako jedete jednostavno, uravnoteženo i u primjerenim količinama.
Savjetujemo da na jelovniku imate kvalitetno meso, morske plodove, povrće, voće, cjelovite žitarice, grahorice, malomasne mliječne proizvode te izvore zdravih mononezasićenih masti, poput orašastih plodova, avokada i maslinovog ulja.
Izbjegavajte šećere i prerađenu hranu. Ovo su savjeti koji su primjereni svima, samo je pojedinačno potrebno odrediti doze, prema ciljevima, bazalnom metabolizmu i drugim parametrima koji utječu na potreban unos kalorija.
HIIT za gubitak viška kilograma
Ako vam je cilj mršavljenje, odnosno gubitak viška kilograma, morate voditi računa o kalorijskom unosu. HIIT je izvrstan trening za topljenje viška kilograma, ali u konačnici – mršavljenje proizlazi iz omjera kalorijske potrošnje i unosa te kvalitete unesenih kalorija.
Odabir prehrane uvijek je osoban izbor, no nekoliko je smjernica koje bi trebale biti univerzalne svima:
Jedite 3 glavna obroka na dan
Između glavnih obroka pojedite 2 međuobroka, poput proteinskog shakea, sirovog voća ili šake badema. Ovi obroci ne bi trebali prelaziti vrijednost od 200 kalorija.
Vodite računa da vam svaki obrok sadrži neki kvalitetan izvor proteina, gradivnih blokova za vaše mišiće.
Izbjegavajte hranu napravljenu od bijelog brašna i šećera. Ako slijedite ove upute, izbjegavat ćete jednostavne šećere koje tijelo lako pretvara u masti. Izbacite alkohol.
Ograničite unos ugljikohidrata na neprerađene, kompleksne, poput slatkog krumpira
Izbacite gazirana pića, zaslađene napitke i druge sokove krcate šećerima.
Pijte dovoljne količine vode. To će vam pomoći izbaciti toksine iz tijela, ali i održavati osjećaj sitosti.
Hidratacija
Pravilna hidratacija je vitalna za vaše atletske performanse i zdravlje. Da bi vam sposobnost izvedbe HIIT treninga bila što bolja, potrebno je unijeti primjerenu količinu tekućine prije, tokom i nakon treninga.
Samo 2-postotni pad tjelesne težine radi dehidracije može smanjiti sposobnost izvedbe za visokih 20%.
Stoga, 30 minuta prije treninga, unesite 150-300 ml sportskog napitka bogatog elektrolitima, uključujući natrij, kalij, magnezij i klor.
Hidratacija tokom treninga ovisi o trajanju i intenzitetu aktivnosti. Najčešće se savjetuje vježbaču da stane na vagu prije intenzivnog treninga te unese 500 ml tekućine za svakih 500 g izgubljenih na vagi tijekom treninga. (fitness.com.hr)
