6 načina kako povećati lučenje hormona rasta

Ljudski hormon rasta, produkt je žlijezde hipofize i ima snažan uticaj na povećanje i ubrzanje reparacije ćelija, rast mišića i smanjena perioda oporavka od povreda i bolesti. Svi ti efekti od ogromnog su značaja na tijelo bodybuildera i svih ljudi koji žele poboljšati svoju tjelesnu formu, pa bi svi s velikom pažnjom trebali izučiti načine prirodnog uticanja na povećanje lučenja ovog izuzetno važnog hormona.

Stručnjaci preporučuju šest načina na koje se dokazano može djelovati na aktivaciju hipofize u tom segmentu i samim tim ubrzano dostizanje svih zacrtanih fitnes ciljeva, piše body.ba.

1. Smanjenje masnih naslaga

Prvi i osnovni faktor uticaja na poboljšanje lučenja hormona rasta je skidanje sala i smanjenje indeksa tjelesne masti. U prilog tome dovoljno govori naučni dokaz da ljudi koji imaju procenat tjelesne mast veći tri puta od preporučenog, imaju čak za 50 posto slabije lučenje hormona rasta od osoba normalne debljine.

2. Post

Interesantno, ali intermitentni post poput onog kakvog praktikuju muslimani tokom mjeseca ramazana značajno povećava lučenje hormona rasta. Zabilježeno je da 24 sata bez jela u organizmu vode do okidanja lučenja hormona rasta povećanog za nevjerovatnih 1300 do 2000 posto, dok za 12 sati posta nije tačno utrvđena vrijednost. Nije važno da li se tih nekih 12 sati provodi u budnom stanju ili kombinovano sa spavanjem.

3. Smanjenje unosa šećera

Ljudi širom svijeta generalno konzumiraju previše šećera, a to se posebno odnosi na najmodernija društva u kojima je sasvim normalna pojava da i osnovno piće kojim se hidratizira tokom dana bude pretrpano šećerom. Ono što treba znati je da smanjenje unosa šećera stoji u vezi sa povećanjem lučenja hormona rasta, a nikako ne treba zaboraviti ni to da se istovremeno smanjuje i pretjerano skakanje nivoa inzulina u krvi.

4. Izbjegavanje jela prije spavanja

Nekoliko naučnih istraživanja je dokazalo da odlazak na spavanje praznog stomaka omogućava znatnom povećanju lučenja hormona rasta tokom noći. Misli se na izbjegavanje jela 2 do 3 sata prije spavanja, i to prije svega na izbjegavanje unosa ugljikohidrata. Na taj način tokom noći nivoi inzulina u krvi ostaju niži, što zatim ne sputava lučenje hormona rasta kao što je to inače slučaj.

5. Dovoljno spavanja

Lučenje hormona rasta se posebno odvija kasno noću i rano ujutro, pa zbog toga je jako važno obezbijediti okolnosti da se taj proces neometano odvija. Televizori i svi ostali ekrani kakve imaju i smartfoni, produkuju plavu svjetlost koja otežava utonuće u san, pa bi relaksirajuće aktivnosti pred spavanje bile najbolji savjet kako doći do kvalitetnog sna.

6. Treninzi visokog intenziteta

Jedna od najvećih beneficija čuvenih HIIT – intervalnih treninga visokog intenziteta, upravo je to što izvođeni nakon vježbanja s tegovima prema tvrdnjama naučnika rezultiraju povećanjem lučenja hormona rasta i do nevjerovatnih 400 posto. Dakle, uz žestoko prženje kalorija, povećanje snage i poboljšanje kondicije, HIIT među svoje beneficije može ubrojati i ovaj odlični uticaj na rad hipofize.

Kako podići hormon rasta na prirodan način? Jedan od načina je i post

Mnogi i ne pomišljaju da je na lučenje hormona rasta moguće uticati na prirodan način, a prema riječima dobro upoznatih stručnjaka, itekako je moguće i postoji čak 10 načina na koje je moguće potaknuti hipofizu na malo jači rad.

1. Dovoljno spavati i odmarati se

Istraživanja su pokazala da dužina trajanja i kvalitet sna, igraju vitalnu ulogu u rastu i razvoju. Preporučeno je u tom pogledu spavanje u trajanju od 7 do 9 sati, te se ističe da na kvalitet sna posebno utiče period dana. Tako je spavanje noću mnogo profitabilnije za organizam od spavanja po danu.

2. Smanjiti masne naslage

Ljudi sa visokim nivoom masnih naslaga u tijelu, imaju i mnogo drugačiju hormonalnu sliku od ljudi koji su u top formi. Tako je naučno zaključeno da ljudi sa više masnih naslaga oko struka imaju i slabije lučenje hormona rasta od mršavijih ljudi. Upravo salo oko struka igra najlošiju ulogu, mnogo lošiju od bilo kog drugačije pozicioniranog sala na tijelu.

3. Ne jesti pred spavanje

Naučno je dokazano da ljudi koji preskaču večeru, ili čija večera barem nije bazirana na teškoj – ugljikohidratima i mastima bogatoj hrani, imaju mogućnost da osjete višestruko povećanje lučenja hormona rasta. Sve to ima veze sa inzulinom, čiji visoki nivoi u krvi znače da će biti slabije lučenje hormona rasta.

4. Postiti

Studije naučnika širom svijeta su jasne kada je riječ o najboljim načinima poticanja hormona rasta na lučenje, a jedan od provjerenih je tzv. intermitentni post – post u kom je duži dio dana (prosječno 10 do 18 sati) potpuno prekinut unos hrane i tečnosti, te u kom je ostatak vremena dozvoljena svaka vrsta nutrijenata.

5. Trenirati pametno

Poznato je da se hormon rasta potiče na lučenje jakim treninzima, ali isto tako je poznato da nakon nekog vremena kriva linija koja označava lučenje tog hormona počinje opadati. Stvar je u tome da se vremenski ograniče teški fizički izazovi kakvi su treninzi s tegovima, a smatra se da duže od 90 minuta vježbanja vodi do početka tih negativnih uticaja. Idealno bi bilo vježbati u vremenskom rasponu između 45 i 60 minuta.

6. Koristiti mogućnosti HIIT treninga

HIIT treninzi nakon vježbanja s tegovima tj. na samom kraju treninga, prema nekim naučnim istraživanjima podižu lučenje hormona rasta i do nevjerovatnih 200 posto. To je više nego dovoljan podatak da svako ko žudi za napretkom, na kraju svog treninga ubaci vježbe u intervalima visokog intenziteta.

7. Očistiti jetru

Da bi se podizao nivo lučenja hormona rasta, prvo je potrebno napraviti odgovarajuću klimu i pripremiti teren. To prije svega znači da treba očistiti jetru i poraditi na detoksikaciji organizma. Osnovni korak je eliminisanje svih toksina koji se inače unose u organizam, a na prvom mjestu je to alkohol kao najveći razarač jetre. Čista ishrana sa smanjenim ili potpuno eliminisanim šećerom, drugi je vrlo važni i efikasni korak na putu do pripreme jetre za idealno funkcionisanje.

8. Držati nivo stresa niskim

Hormon stresa kortizol, direktno sputava lučenje hormona rasta i testosterona, pa svako ko želi imati visoke nivoe tih važnih hormona u krvi, jednostavno se mora na neki način izboriti sa stresom. Misliti pozitivno i izbjegavati stresne situacije može pomoći da se prisustvo hormona rasta poveća i do 88 posto!

9. Hraniti se čisto

Kao što je spomenuto u odjeljku posvećenom čišćenju jetre, čista ishrana je jedan od ključnih koraka do postizanja i čistoće jetre i cijelog organizma, pa i do samog pojačanja lučenja hormona rasta. Konzumiranje mnogo proteina i dobrih masnoća, posebno u obrocima prije i poslije treninga, veliki je korak ka napretku u željenom smjeru.

10. Koristiti suplemente

Suplementi poput BCAA aminokiselina razgradnog lanca, dokazano djeluju na povećanje lučenja hormona rasta. Također značajan efekat imaju i specifični suplementi tj. aminokiseline, kao što su arginin, glutamin, lizin, glicin, tirozin i gama-aminobutrična kiselina. (sportsport.ba)

 

 

Evo kako povećati hormon rasta za 1700%

Za svakog ko se bavi vježbanjem i želi povećati svoju mišićnu masu, hormon rasta od izuzetnog je značaja u ostvarenju tih ciljeva.

Ako imate dovoljno tog hormona u svojim žilama, ili ga na neki način možete povećati – putem suplemenata, lijekova, ili injekcija, on će vam pomoći da masne stanice stimulišu vašu jetru da proizvede IGF-1, anabolički hormon sličan inzulinu, koji promiče mišićni rast.

Dizanje utega u pravilu povećava proizvodnju hormona rasta, ali dizanje utega na poseban način može povećati nivo tog hormona za nevjerojatnih 1700%.

Brzo vs. Sporo dizanje

Naučnici u Brazilu u novom istraživanju htjeli su saznati da li, i ako da koliko ekscentrično dizanje utega utječe na proizvodnju hormona rasta. Za sve vas koji zbunjuju nazivi koncentrični i ekscentrični, koncentrična faza je kada podižete uteg, a ekscentrična kad se mišić izduži prilikom spuštanja utega. Osim pojma ekscentrično, koristi se i pojam negativna faza pokreta.

Sad kad smo ponovili gradivo vratimo se učinku koji ekscentrična faza ima na proizvodnju hormona rasta. Još u ranijim istraživanjima se pokazalo da je proteinska sinteza veća nakon što se rade i kontrolisana ekscentrična ponavljanja, a ne samo da nakon dizanja utega pustite uteg da padne u početni položaj pukom inercijom.

Dalje, dodatna istraživanja su pokazala kako kontrolisani ekscentrični pokreti aktiviraju više mišićnog tkiva, što uzrokuje veće otpuštanje hormona rasta, što za posljedicu povisuje razinu IGF-1 te na kraju rezultira u povećanju snage i mišića.

Brazilski naučnici odlučili su provesti istraživanje na 16 iskusnih dizača utega. Podijelili su ih u 2 grupe po 8 vježbača te su svi odradili 4 serije bench pressa na 70 posto njihove 1RM.

Dizači iz prve grupe su radili serije od 8 ponavljanja “normalnim” stilom, gdje im je trebalo oko 1 sekunde da spuste utege. Druga grupa radila je serije od 8 ponavljanja, ali im je spuštanje utega trajalo 3 sekunde.

Rezultati su fantastični

Istraživači su mjerili nivo mliječne kiseline i hormona rasta kod svih 16 dizača utega i to prije treninga, te su nastavili s mjerenjima do pola sata nakon treninga. Oba nivoa, mliječne kiseline i hormona rasta, bile su više kod dizača koji su spuštali uteg 3 sekunde ekscentričnim pokretima. No, uslijedilo je zapanjujuće otkriće. Petnaest minuta nakon treninga nivo hormona rasta kod ekscentričnih dizača bila je 17 puta viša nego u koncentričnoj grupi!

Nakon dobivenih rezultata istraživači su u javnost iznijeli i svoju preporuku svima koji žele povećati hormon rasta i mišićnu masu, sugerirajući upravo manipuliranje trajanjem ekscentričnih pokreta.

Vi možete početi eksperimentisati sa spomenutom sporom ekscentričnom metodom tako da vježbate na taj način isključivo pojedine dijelove tijela, poput prsa, leđa ili nogu, a možete raditi i cjelokupni trening tom metodom, kako bi vidjeli kakvi su učinci u povećanju hormona rasta. (body.ba)