Hrana za zdravo mršavljenje

Nisu sve kalorije iste. Različite namirnice prolaze kroz različite metaboličke puteve u našem tijelu. Hrana može imati različite učinke na glad, hormone i broj kalorija koji sagorijevamo, stoga je važno da ishranu prilagodite vašim ciljevima.

Ako je vaš cilj mršavljenje, u nastavku pogledajte 10 najboljih namirnica koje trebate uključiti u dijetu.

Jaja

Iako visok unos jaja kod nekih ljudi podiže razinu lošeg holesterola, ovo je jedna od najboljih namirnica koju možete jesti kako biste izgubili kilograme. Jaja su bogata bjelančevinama i masnoćama, te vas brzo mogu zasititi.

Jedno istraživanje, obavljeno na 30 žena s prekomjernom težinom, pokazalo je da je konzumiranje jaja za doručak povećalo osjećaj sitosti, te je uzrokovalo da sudionici jedu manje tokom sljedećih 36 sati.

Zanimljivo je i to da se gotovo svi hranjivi sastojci nalaze u žumanjcima.

Lisnato zelenilo

Kelj, špinat i druga lisnata zelenila, imaju svojstva koja ih čine savršenom hranom za mršavljenje. Zeleno povrće sadrži malo kalorija i ugljikohidrata, a bogato je vlaknima. Ovo je odličan način da povećate volumen vašeg obroka, bez dodavanja kalorija.

Lisnato zelje je također nevjerovatno hranjivo i bogato vitaminima, antioksidansima i mineralima, uključujući i kalcij.

Losos

Masna riba poput lososa je nevjerovatno zdrava, te vam daje osjećaj sitosti. Losos je bogat visokokvalitetnim proteinima, zdravim mastima i mnogim drugim hranjivim sastojcima. Riba i morski plodovi općenito, mogu vas opskrbiti znatnom količinom joda.

Losos je također bogat omega-3 masnim kiselinama, za koje se pokazalo da pomažu u smanjenju upale, te imaju važnu ulogu u pretilosti i metaboličkim bolestima.

Govedina i pileća prsa

Govedina je često na lošem glasu zbog raznih zdravstvenih problema, međutim, ne postoje dobri naučni dokazi koji bi podržali ove negativne tvrdnje. Iako je prerađeno meso nezdravo, istraživanja pokazuju da neobrađeno crveno meso ne povećava rizik od bolesti srca ili dijabetesa.

Istina je da su crveno meso i pileća prsa, odlična hrana za mršavljenje zbog visokog sadržaja proteina.

Kuhani krompir

Krompir je savršena hrana za mršavljenje, ali i za cjelokupno zdravlje. Ova namirnica sadrži nevjerovatno raznolik raspon hranjivih sastojaka. Krompir je osobito bogat kalijem, kojeg većina ljudi ne dobija dovoljno, a ima važnu ulogu u kontroli krvnog pritiska.

Nakon što pojedete bijeli krompir, duže vremena ćete se osjećati sito i jesti manje druge hrane.

Tuna

Tuna je još jedna niskokalorična, visoko proteinska namirnica. Popularna je među bodybuilderima i fitness modelima jer predstavlja odličan način za povećanje unosa proteina, uz manji unos kalorija i masti.

Grah i mahunarke

Leća i crni grah su odlične namirnice za mršavljenje. Ova hrana sadrži veliku količinu proteina i vlakana, što su dvije hranjive tvari koje vam daju osjećaj sitosti. Jedini problem kod ovih namirnica je to što dosta ljudi ima poteškoće s tolerancijom mahunarki, stoga je važno da ih pravilno pripremite.

Jabučni ocat

Jabučni ocat je nevjerovatno popularan u fitness zajednici. Često se koristi kao dodatak salatama, a neki ga čak razrjeđuju u vodi i piju. Jabučni ocat smanjuje šećer u krvi nakon obroka, što dugoročno može imati korisne zdravstvene učinke.

Dodavanje jabučnog octa u biljnu salatu može vam pomoći da smanjite apetit, što potencijalno može dovesti do većeg gubitka kilograma.

Avokado

Avokado je dobar primjer zdravog izvora masti, jer je bogat monozasićenom kiselinom, istom vrstom masti koja se nalazi u maslinovom ulju.

Avokado također sadrži puno vode i vlakana, što ih čini savršenim dodatkom biljnim salatama.

Orašasti plodovi

Istraživanja su pokazala da jedenje orašastih plodova može poboljšati brzinu metabolizma i promovisati gubitak kilograma. Štaviše, istraživanja su pokazala da su ljudi koji jedu orašaste plodove zdraviji i mršaviji od onih koji to ne čine.

Ipak, pobrinite se da konzumacija orašastih plodova bude umjerena, obzirom da je ova hrana prilično kalorična.

Hrana koju trebate izbjegavati prije plivanja

Dobro poznat savjet da ne trebate plivati pola sata nakon obroka je zapravo istinit. Ako odete na kupanje u bazen ili more odmah nakon što jedete, možete dobiti grčeve koji će vam otežati plivanje.

Iako je ovo savjet kojeg se trebate pridržavati, najbolje bi bilo da obratite pažnju i na vašu ishranu prije plivanja. Izbjegavajte ovih pet namirnica kako biste sigurno uživali u ovoj aktivnosti bez ikakvih smetnji i zdravstvenih rizika.

Sladoled

Ledeni sladoled i osvježavajuće kupanje u moru mogu izgledati kao dobitna kombinacija tokom ljeta., međutim, konzumiranje sladoleda neposredno prije plivanja može uznemiriti vaš stomak, obzirom na visok sadržaj masti u sladoledu. Sladoled može dovesti do nastanka grčeva i probavnih smetnji.

Začinjena hrana

Refluks kiseline može biti veliki problem za plivače koji svoje tijelo stavljaju u horizontalan položaj, a začinjena hrana može pogoršati ovo stanje. Zato prije plivanja trebate izbjegavati bilo kakva jela na bazi čilija ili ljutih začina.

Voćni sokovi sa šećerom

Ako želite izbjeći nadutost i grčeve, a istovremeno uživati u plivanju, bolje bi bilo da izbjegavate voćne sokove. Voćni sokovi mogu vršiti pritisak na vanjske zidove abdominalnog područja, što može dovesti do grčeva.

Alkohol

Ako želite uživati u hladnom pivu ili koktelu dok ste na plaži, trudite se da ih konzumirate u umjerenim količinama. Osim što alkohol može povećati rizik od dehidracije, također može pomutiti vaš um i narušiti procjenu.

Kafa

Možda se čini kao sjajna ideja da popijete šoljicu kafe prije plivanja kako biste povećali energiju, ali ovaj napitak će vjerovatno učiniti više štete nego koristi. Ne samo da postoji šansa da dehidrirate, već može doći i do promjena u organizmu koje mogu uzrokovati dijareju ili mučninu.

Ishrana za čvrste trbušne mišiće

Ako želite izgraditi six-pack ili jednostavno skinuti masnoću sa stomaka, ključno je da obratite pažnju na vašu dijetu. Određene namirnice mogu ubrzati metabolizam, ubrzati sagorijevanje masti i pomoći vam da se osjećate sito između obroka.

S druge strane, postoje i one namirnice koje sadrže dosta kalorija i šećera, te mogu ugroziti napredak. U nastavku pogledajte koje namirnice trebate jesti ako je vaš cilj da izgradite trbušne mišiće, a koje namirnice biste trebali izbjegavati.

Voće i povrće

Voće i povrće je bogato nutrijentima. Ove namirnice imaju nizak sadržaj kalorija, ali su bogate antioksidantima, vitaminima i mineralima. One također pomažu ako je vaš cilj gubitak kilograma i sagorijevanje kalorija.

Integralne žitarice

Cjelovite žitarice kao što su zob, ječam ili heljda, mogu biti odličan dodatak vašoj ishrani. Pored toga što su bogate vlaknima, ove namirnice mogu ubrzati gubitak težine, probavu i nivo šećera u krvi. Cjelovite žitarice su dobar izvor vitamina, minerala i antioksidanata. Neka istraživanja pokazuju da konzumiranje cjelovitih žitarica može smanjiti apetit i utjecati na vašu energiju tokom dana.

Orašasti plodovi

Ove namirnice pružaju savršenu ravnotežu vlakana, proteina i zdravih masti, što može biti izrazito korisno za izgradnju trbušnih mišića. Pistacije, orasi, bademi i ostali orašasti plodovi mogu vam pomoći da smanjite masnoću u stomaku.

Masna riba

Masne ribe poput lososa, skuše, tune i srdele, su bogate omega-3 masnim kiselinama, koje imaju ključnu ulogu za zdravlje srca, funkciju mozga i kontrolu težine. Jedenje masne ribe se često povezuje s nižim obimom struka i nivoom triglicerida kod žena.

Mahunarke

Mahunarke su odličan izvor esencijalnih hranjivih sastojaka kao što su proteini, vlakna, vitamin B, željezo, bakar, magnezijum i cink. Namirnice poput graha, leće, graška i kikirikija vam pomažu da povećate unos vlakana, a da istovremeno smanjujete masnoću na stomaku.

Čajevi

Poznato je da zeleni čaj može pomoći u gubitku težine i sagorijevanju masti. To je uglavnom zbog prisustva katehina – jedinjenja za koja se pokazuje da povećavaju broj kalorija koje se spaljuju tokom dana. Crni čaj je također odličan način za smanjenje masnoće na stomaku, obzirom da je bogat flavonoidnim spojevima koji stimulišu gubitak težine.

Hrana koju trebate izbjegavati

Šećerna pića poput gaziranih sokova, sportskih pića i voćnih sokova, mogu povećati masnoću tijela i usporiti vaš napredak.

Trans masti, koje se proizvode hidrogenacijom – procesom koji omogućava ovim namirnicama da duže traju, ne samo da vam mogu kočiti napredak i šanse za smanjenje masnoće, već su povezane i s mnogim srčanim bolestima.

Osim toga, i pohovana hrana poput pomfrita, pohovanog sira i slično, također je bogata kalorijama i trans mastima.

Možete uživati u alkoholu u umjerenim količinama, ali česta konzumacija alkoholnih pića nije samo loša za izgled, već i za vaše zdravlje.

Koju hranu trebate jesti za sehur, a koju izbjegavati?

Sehur je obrok koji vam daje snagu, energiju i vitalnost tokom dana. Ključno je da vaš sehur bude bogat ugljikohidratima koji se polako apsorbiraju u vaše tijelo, kako bi vam post bio lakši za podnijeti.

Ovaj obrok bi trebao sadržati sve nutrijente koji su potrebni vašem tijelu kao što su proteini, vitamini i minerali. Namirnice bi također trebale bili lako probavljive, kako ne biste imali stomačne probleme tokom dana. Pogledajte najbolje namirnice koje biste trebali uključiti u vaš noćni obrok, i one koje biste svakako trebali izbjegavati.

Zob

Zobena kaša ili žitarice osigurat će dovoljno tečnosti vašem organizmu. U vaš obrok dodajte jogurt, svježe ili sušeno voće, orahe ili sjemenke. Zobene žitarice imaju visok sadržaj vlakana i bogate su vitaminima i mineralima.

Jogurt

Jogurt može biti odlična hrana za sehur jer osigurava hranjive materije kao što su proteini, kalcijum, jod i vitamin B. Možete ga kombinovati sa žitaricama ili voćem kako biste dobili ukusan obrok koji će vas zasititi.

Hljeb

Hljeb je namirnica koju biste trebali uključiti u vaš sehur jer osigurava dovoljno potrebnih vlakana. Izbjegavajte kombinovanje hljeba sa slanom hranom kao što je konzervirano meso. Hljeb je poprilično suh pa se potrudite da pijete dovoljno vode i drugih tekućina.

Bobičasto voće

Antioksidansi bi uvijek trebali biti uključeni u vaš sehur, a jedan od najboljih izvora je bobičasto voće. Kako biste dobili dovoljne količine antioksidansa dodajte nekoliko borovnica ili malina u vaš obrok.

Proteini

Proteini čine da se osjećate sito, polako se probavljaju i pomažu u stabilizaciji nivoa šećera u krvi. Namirnice bogate proteinima su:

  • Jaja
  • Piletina
  • Bademi
  • Avokado
  • Riba
  • Sjemenke

Voće i povrće bogato vodom

Namirnice koje će vam dati potrebnu hidrataciju tokom dana su paradajz, krastavac, lubenica, celer i slično. Pored njih, kokosova voda, limun i biljni čaj su bogati elektrolitima koji su također potrebni vašem organizmu.

Zeleno povrće

Važno je da održavate tijelo u zdravom alkalnom stanju, pogotovo zato što nećete piti vodu tokom cijelog dana. Sehur koristite kao priliku da unesete zeleno povrće poput kelja i špinata, koje će alkalizirati tijelo i povećati vitamine i minerale u vašem tijelu.

Namirnice koje trebate izbjegavati

Iako prerađena hrana može biti ukusna, trebali biste je potpuno izbaciti iz ishrane, barem za vrijeme ramazana. Namirnice koje biste trebali izbjegavati su:

  • Prerađena hrana
  • Bijeli hljeb
  • Kolači, kroasani
  • Kofein
  • Pržena hrana
  • Šećer i šećerni proizvodi
  • Veoma slani proizvodi

Hrana s negativnim kalorijama: O čemu se radi i da li je to stvarno istinit pojam?

Radi se o namirnicama koje imaju izrazito nisku kalorijsku vrijednost koja prema teoriji nije dovoljna ni da pokrije energetske potrebe samog njihovog probavljanja. Zbog toga iste te namirnice se jako često nalaze među posebno preporučenima u različitim vrstama dijeta, što je sasvim i logično.

Međutim, postoji i druga strana priče, a to je činjenica da se i između samih naučnika lome koplja u pogledu pitanja hrane s negativnim kalorijama, pa je ista nerijetko predmet istraživanja koja faktički još nikada nisu istinski dokazala u praksi to da je jedući određenu hranu moguće ubrzano mršati.

Inače, radi se o niskokaloričnom voću i povrću među kojima su poznati: celer, grejpfrut, limun, limeta, jabuka, salata, brokule i kupus.

Među namirnice s negativnim kalorijama također bi se mogle uvrstiti i žvakače gume, ako se uzme u obzir to da jedan sat žvakanja zahtijeva energiju od 11 kalorija. Sve o čemu bi se trebalo pobrinuti je to da žvakača guma nema više kalorija od toga, što joj onda ni nakon sata vremena žvakanja ne bi osiguravalo epitet “negativnih kalorija”.

Bilo kako bilo, stručnjaci se slažu u jednom, a to je da tako niskokalorična hrana itekako može pomoći pri mršanju kroz činjenicu da ispunjavanjem želuca utoljuje osjećaj gladi, a da se pritom ne mora brinuti o prelasku graničnog broja kalorija koji bi sabotirao proces mršanja.

Najbolja hrana za jačanje testosterona

Testosteron ima veliku ulogu u izgradnji mišića, utiče na seksualni nagon, snagu kostiju, srce i pamćenje. Postoje prirodni način na koje možete povećati nivo testesterona. U ovome vam najbolje može pomoći unos određenih namirnica kao što su đumbir, morski plodovi i povrće.

Testosteron ima veliku ulogu u izgradnji mišića, utiče na seksualni nagon, snagu kostiju, srce i pamćenje. Postoje prirodni način na koje možete povećati nivo testesterona. U ovome vam najbolje može pomoći unos određenih namirnica kao što su đumbir, morski plodovi i povrće.

Đumbir

Đumbir može pomoći u povećavanju nivoa testosterona i poboljšanju muške plodnosti. Ovo je tradicionalni lijek koji su ljudi koristili u medicinske i kulinarske svrhe. Savremena istraživanja pokazuju da korijen može poboljšati plodnost kod muškaraca.

Kamenice

Kamenice sadrže više cinka po porciji od bilo koje druge hrane. Cink je važan za reproduktivnu funkciju. Muškarci s ozbiljnim nedostatkom cinka mogu razviti hipogonadizam, u kojem tijelo ne proizvodi dovoljno testosterona. Također, mogu doživjeti odloženo seksualno sazrijevanje.

Nar

Nar je prastari simbol plodnosti i seksualne funkcije, a nivo antioksidanata kojim nar obiluje može podržati zdravlje srca i smanjenje stresa. Nar može poboljšati nivoe testosterona i kod žena i kod muškaraca, te može utjecati na popravljanje raspoloženja i krvnog pritiska.

Mlijeko

Mlijeko je zdrav izvor vitamina D, koji je esencijalni nutrijent. Nedavna istraživanja su pokazala da mlijeko može povećati nivo testosterona kod muškaraca. Dobijanje dovoljno vitamina D je od suštinskog značaja za opće zdravlje.

Lisnato zeleno povrće

Povrće kao što je špinat, blitva i kelj je bogato magnezijumom – mineralom koji može povećati nivo testosterona u organizmu.

Masna riba i riblje ulje

Ministarstvo poljoprivrede Sjedinjenih Država preporučuje konzumiranje morske hrane minimalno dva puta sedmično. Masna riba može biti posebno korisna jer je bogata omega-3 masnim kiselinama. Nivo testosterona može se povećati i uzimanjem ribljeg ulja. Ribe bogate omega-3 masnim kiselinama uključuju skušu, haringu lososa i sardine.

Ekstra djevičansko maslinovo ulje

Maslinovo ulje je glavni dodatak mediteranskoj hrani, koja može imati mnoge zdravstvene koristi, uključujući i smanjen rizik od srčanih oboljenja i raka. Ekstra djevičansko ulje je bogato mononezasićenim mastima i vitaminom E. Ovi faktori doprinose poboljšanju reproduktivnog zdravlja muškaraca.

Luk

Luk može pružiti mnoge zdravstvene prednosti. Luk je dobar izvor nekoliko hranjivih tvari i antioksidanata. Osim toga, ovo povrće može povećati niske nivoe testosterona.

Šta jesti prije i nakon treninga za energiju i oporavak mišića?

Redovno vježbanje je iznimno važno, no ako pitate bilo kojeg bodybuildera ili sportaša što smatraju da je najvažnije da bi vježbanje urodilo plodom, oni će vam reći da je to pravilna prehrana. Želite li osigurati najbolje rezultate intenzivnih treninga, donosimo vam savjete stručnjaka što jesti i piti prije, za vrijeme i nakon treninga.

Osnove treninga

Tokom aerobnih vježbi, kao što su plivanje, trčanje i biciklizam vaše tijelo u početku koristi ugljikohidrate kao gorivo, kasnije, kako traje vježbanje vaše tijelo počinje sagorijevati masti.

Tokom anaerobne vježbe, ili kratkoročne vježbe, visoko intenzivne aktivnosti kao što su trbušnjaci, sklekovi i dizanje utega, ugljikohidrati u obliku glikogena (šećera) složeni su primarni izvor goriva za mišiće.

Takva ponavljanja snažnih aktivnosti mogu iskoristiti većinu ugljikohidrata pohranjenih u mišićima.

Doznajte kako početi vježbati i promijeniti stil života.

Prehrana prije treninga

Vaš obrok prije treninga je drugi najvažniji obrok u danu, odmah iza onoga koji dolazi poslije treninga. Glavni zadatak ovog obroka je pripremiti tijelo na napor kojem će ubrzo biti izloženo nemilosrdnom torturom željeznih utega i sprava.

Prije početka treninga najbolja je hrana koja sadrži sporo probavljive ugljikohidrate i proteine. Koji će konstantno otpuštati glukozu u krvotok i davati energiju za trening. Prije treninga konzumirajte ove namirnice:

  • Povrće – krastavce, celer, rajčica…
  • Voće – višnje, trešnje, šljive, breskve, jabuke…
  • Nemasni jogurt
  • Zobena kaša
  • Mekinje
  • Integralne žitarice

Prije vježbanja potrebno je izbjegavati namirnice koje će biti teško probavljive, a to su namirnice bogate mastima. Masti ostaju u želucu dugo vremena. Osim toga mast u želucu može uzrokovati grčeve i nelagodu tokom vježbanja.

Zdrave masti zastupljene su u orašastim plodovima, sjemenkama, maslinovom i ribljem ulju te ulju konoplje.

Jedite ugljikohidrate

Bilo da vježbate aerobno ili anaerobno, namirnice bogate složenim ugljikohidratima, kao što su tjestenine od integralnog brašna, riže i kruha, te voća i povrća, najbolji su izvori energije.

Jedite male obroke sat vremena prije treninga

Oko 30 do 60 minuta prije treninga, jedite male, lako probavljive obroke koji se sastoje od složenih ugljikohidrata. Trenirat ćete duže i pod većim naporom, a nećete osjetiti vrtoglavicu ili druge neugodne simptome.

Unos šećera prije treninga

Također, izbjegavajte jednostavne šećere poput slatkiša, do 60 minuta prije vježbanja, jer oni mogu dovesti do niske razine šećera u krvi tijekom vježbanja.

Hidratiziranje tijela

Većina ljudi ne pije dovoljno vode prije i tokom vježbanja. Voda je bitan nutrijent koji je kritičan za optimalnu fizičku izvedbu, otpornost na ozljede, te održavanje normalne tjelesne temperature. Unosite veće količine vode jedan ili dva sata prije vježbanja.

Unos vode za vrijeme treninga

Unosite tri do šest decilitara vode svakih 15 do 30 minuta tokom vježbanja.

Voda je bitan nutrijent kod vježbanja, jer ne samo da sprječava dehidraciju, nego pomaže vašem tijelu da kroz znojenje izbaci sve one štetne tvari koje skupljate u sebi.

Dodatni poticaji za vrijeme treninga

Tokom dužeg razdoblja intenzivnog vježbanja sportska pića također mogu biti korisna. Većina sportskih napitaka sastavljena su od jednostavnih ugljikohidrata (šećera) i elektrolita.

Pića koja sadrže i do 10% ugljikohidrata ulaze u krvotok vrlo brzo, dovoljno da dostave glukozu do aktivnih mišića, što može pomoći poboljšati izdržljivost tijekom treninga.

Doznajte više o vježbama za pomlađivanje, vratnu kralježnicu i mršavljenje!

Međutim, pića koja prelaze 10% ugljikohidrata, kao što su voćni sokovi i gazirana pića, mogu izazvati grčeve, mučninu i proljev. Izbjegavajte iste tokom vježbanja.

Prehrana nakon treninga

Glavni cilj prehrane poslije treninga je brzo i učinkovito dostaviti mišićima potrošeno gorivo i omogućiti im materijal za popravak, izgradnju i jačanje trenutnog, ali i novog mišićnog tkiva.

Nakon treninga je najbolje konzumirati ugljikohidrate iz škroba i voća i to odmah nakon treninga kada je anabolički proces na vrhuncu. Uz odabir hrane, vrlo je važno opskrbiti tijelo tekućinom. Nakon treninga preporučuje se konzumacija ovih namirnica:

  • Voća i povrća (lubenica i banana)
  • Whey proteina
  • Pečenog ili slatkog krumpira
  • Piletine ili puretine
  • Jaja
  • Ribe
  • Graha
  • Odmah nakon treninga
  • Neposredno nakon treninga možete si priuštiti malu proteinsku čokoladicu koja će vašim mišićima vratiti glikogen.

Sat vremena poslije treninga

Oko 60 minuta nakon treninga, preporučljivo je da unesete proteine, kako bi se popravilo oštećenje mišićnog tkiva.

Za vraćanje razine glikogena, vaš obrok treba sadržavati i složene ugljikohidrate.

Rehidracija tijela

Ne zaboravite piti više vode nakon treninga kako biste rehidrirali svoje tijelo.

Kako biste znali koliko točno vode biste trebali popiti nakon treninga, stručnjaci savjetuju da se izvažete netom prije i poslije treninga, bez da pijete vodu između vaganja. Preporučuje se da popijete 150% više od izgubljene tjelesne težine jer će se višak osloboditi putem mokraće.

Ako nakon treninga težite 0.5 kilograma manje, trebat ćete popiti oko 3 čaše vode.

Da li je poželjno jesti prije dolaska na trening?

Pitanje da li trebate jesti ili ne prije treninga može u vama izazvati veliku zbrku te se možete povesti za zabludama i dezinformacijama. Men's Health donosi nekoliko zanimljivih informacija o ovom fenomenu.

Ukoliko pitate deset različitih ljudi koji redovno vježbaju za njihovo mišljenje o objedovanju prije treninga, dobit ćete isto toliko odgovora. Jedni se kunu tačno određenom vrstom proteina, drugi imaju svoje prirodne napitke s dugačkim popisom sastojaka, a ima i onih koji se smiju ideji da jedu kada polaze na trening.

Objedovanje prije treninga i gubitak težine

Ukoliko se vodite matematikom, manji unos kalorija za vas će značiti i manje kilograma. Ovo znači da ukoliko ne jedete prije treninga da ćete biti na čistom gubitku kalorija. Međutim, to nije tako. Objedovanje prije vježbanja će vam pomoći da postignete željene rezultate u teretani. Vježbanje pomaže u izgradnji više mišića i sagorijevanju više masti, a gorivo za to je svakako hrana.

Obrok prije treninga i kardio vježbe

Svrha jela prije treninga se sastoji u osiguravanju energije za rad na višem nivou. Nije bitno ako radite kratke intenzivne vježbe ili dugu kardio sesiju, prije nego što krenete na trening trebali biste jesti. Ovo znači da uzimanje hrane prije treninga nije samo važno ukoliko radite kardio.

Proteinski šejkovi

Proteinske šejkove koje uzimate neposredno prije treninga neće mnogo doprinijeti povećanju vaših performansi u teretani. Međutim, to ne znači da proteini nisu važni. Uzimanje proteina neposredno nakon treninga pomoći će u izgradnji mišića, ali su ugljikohidrati ti koji će vam dati energiju za pravi trening. Dakle, zaustavite se s proteinima prije treninga. Umjesto toga, odlučite se za užinu bogatu ugljikohidratima od oko 200 do 300 kalorija otprilike dva do tri sata prije treninga.

Objedovanje prije treninga i stomačne tegobe

Jedan od najčešćih razloga zašto sportisti ne jedu prije treninga krije se u strahu od nastanka stomačnih tegoba. Međutim, stručnjaci savjetuju da bi oni trebali posvetiti više pažnje na ono šta jedu nego izbjegavati obrok u potpunosti.

10 zdravih namirnica koje vam mogu uništiti trening, među njima i banane

Poznato je da je, uz pravilan odabir namirnica, bitno i pravilno tempiranje njihovog unosa kako bi tijelo iskoristilo njihovu vrijednost na najbolji način.

Primjerice, za doručak je preporučljivo jesti kompleksne ugljikohidrate kako bismo tijelo opskrbili energijom za aktivnosti koje će uslijediti tijekom dana. Također, ove makronutrijente se unosi i oko treninga, kako bi tijelo imalo snage za odraditi kvalitetnu fizičku aktivnost i pravilno se oporaviti.

Istovremeno, za večeru nije preporučljivo jesti ugljikohidrate jer će tijelo nakon toga na počinak u kojem mu ne trebaju značajnije količine energije koju bi dobio iz ugljikohidrata.

Po ovom principu, i kad govorimo o treningu i namirnicama kojima tijelo pripremamo na aktivnost koja slijedi, bitno je birati one koje će nam opskrbiti energijom, a ne usporiti probavu ili nam oduzeti energiju koja je u ovom periodu posebno potrebna.

Svima je jasno da prije treninga nije najmudrije pojesti pečene krumpiriće ili se napiti gaziranog soka, no postoje i zdrave namirnice koje mogu negativno utjecati na vašu izvedbu.

Pogledajte 10 namirnica koje vam mogu uništiti trening i zašto je tome tako:

1. Salata

Zar je moguće da postoji vrijeme kad nije dobro pojesti salatu? Postoji! Ako salatu pojedete neposredno prije treninga, zacijelo nećete biti u mogućnosti odraditi trening na najvišem nivou.

Naime, salata je bogata vlaknima, a vlakna značajno usporavaju probavu što može izazvati manjak energije, nadutost i probleme s plinovima. Posebne ćete probleme imati ako se trening sastoji od trčanja ili vožnje bicikla.

Osim salate, jednake učinke će na trening imati i povrće poput brokule, cvjetače i paprike koji su bogati neprobavljivim ugljikohidratima što može izazvati osjećaj “balona” u crijevima i želucu. Da biste spriječili ove neugodne pojave, ovo povrće jedite minimalno 2 sata prije treninga, ili još bolje – nakon treninga.

2. Lanene sjemenke

Iako ih se naziva superhranom, lanene sjemenke nisu uvijek najbolji izbor za konzumaciju. Posebno nije preporučljivo unositi ih neposredno prije treninga. Naime, i lanene sjemenke su bogate vlaknima, baš kao i sirovo povrće. Dakle, i one će izazvati nadutost i plinove. Lanene sjemenke prebacite u obrok prije spavanja, tijelo ćete tako opskrbiti zdravim mastima, a izbjeći probleme s probavom.

Osim lanenih sjemenki, prije treninga treba izbjegavati svih vrsta posija, dodatke prehrani na bazi vlakana te kruhove s visokim udjelom vlakana. Umjesto toga, odaberite proteine i kompleksne ugljikohidrate.

3. Nezrele banane

Banane su često odabir za obrok prije treninga zbog visokog udjela kalija i jer se radi o dobrom izvoru ugljikohidrata. Ali, ako planirate pojesti bananu prije treninga, svakako birajte jako zrelu, a ne onu čija je kora zelenkasta. Naime, nezrele banane imaju visok udio škroba, koji se teško probavlja. I ove banane mogu izazvati nadutost i osjećaj neugode. Istovremeno, zrele banane (po mogućnosti s crnim tačkicama) imaju visok udio brzih šećera koji će vas opskrbiti energijom za trening koji slijedi.

4. Tjestenina

Tjestenina je poznata kao izvrstan izvor ugljikohidrata koji tijelo opskrbljuju energijom posebno potrebnom baš za treninge. Najbolji odabir je obična tjestenina s umakom od rajčice koji je bogat kalijem, baš kao i banana. Uz tjesteninu prije treninga treba izbjegavati ljute i jako začinjene umake jer će izazvati tegobe s probavom, podrigivanjem i mogućom mučninom tijekom treninga.

5. Hummus

Hummus, posebno onaj kojeg sami pripremite, smatra se jednim od najzdravijih namaza na svijetu. No, slanutak koji mu je jedan od glavnih sastojaka ovaj obrok ne čini najboljim odabirom za konzumaciju neposredno prije treninga.

Naime, slanutak je bogat neprobavljivim ugljikohidratima koji mogu izazvati plinove, nadutost i poteškoće s usporenom probavom, što će svakako negativno utjecati na trening. Također, u hummus se stavlja i češnjak, a njegovim mirisom na treningu neće biti oduševljeni vaši kolege vježbači.

6. Mliječni proizvodi

Mliječne proizvode se povezuje s osjećajem pospanosti i usporenosti na treningu, što može značajno utjecati na intenzitet treninga. Kako ističu nutricionisti, ovo je dosta individualan osjećaj, pa ako ste među onima koji se nakon mliječnih proizvoda osjećaju usporeno – izbjegavajte mlijeko i proizvode izrađene od njega, barem 2 sata prije treninga.

7. Proteinske pločice

Da, protein je makronutrijent koji je dobro unositi prije treninga. No, proteinske pločice su često pune i svega ostaloga – jako puno kalorija, ugljikohidrata, šećera i svega što će vas usporiti.

Pogledajte deklaraciju, ako pločica ima preko 200kcal, možda je dobro da potražite neki drugi obrok prije treninga. Ako baš želite jesti pločice, napravite domaće kod kojih možete kontrolirati udjele sastojaka.

Visok postotak šećera u proteinskoj pločici će izazvati sok razine šećera u krvi, pa nakon toga i pad izazvan inzulinom, što je popraćeno naglim rastom i padom energije te osjećajem umora što svakako nije dobar preduvjet za kvalitetan trening. Ako nemate izbora, gledajte da je omjer šećera i proteina u pločici 1:1 i te da pločica ima manje od 200 kcal.

8. Namirnice bogate mastima

Iako su zdrave masti preporučljive na dnevnom meniju, pokušajte ih rasporediti tako da vam ne ometaju trening. Naime, masti se puno sporije pretvaraju u energiju u organizmu, pa ako manje od 2 sata prije treninga pojedete bademe, velika je vjerojatnost da za trening nećete imati energiju.

Još jedna masna namirnica koju treba izbjegavati prije treninga je avokado. Naime, visok udio vlakana kod ovog povrća će, kao i gore navedeno, izazvati osjećaj nadutosti.

Naravno, kad govorimo o orašastim plodovima, tada se misli na bademe, kikiriki, lješnjake i ostalo u njihovom neprerađenom obliku. Dakle, birajte neslane i nepečene orašaste plodove. Naime, kod ovih drugih je i visok udio soli neprijatelj vašeg treninga – ubrzat će dehidraciju, a upravo je dovoljna hidriranost preduvjet kvalitetnog treninga.

9. Voćni sokovi

Kupovni voćni sokovi nikada nisu dobar izbor jer, pogledajte deklaraciju, sadrže visok udio dodanih šećera. No, i prirodni, cijeđeni sokovi su bogati šećerom, a nemaju gotovo ništa vlakana koja pomažu u apsorpciji energije.

Čak ni benefiti poput vitamina C i drugih kvalitetnih mikronutrijenata, neće izbjeći nagle promjene energije uzrokovane šećerom. Ako baš morate jesti neko voće prije treninga, onda je jabuka najbolji odabir.

10. Energetski gelovi

Energetski gelovi bi trebali, kako im i samo ime kaže, opskrbiti vas energijom. No, osim ako ne mislite sjesti na bicikl i voziti se 90 minuta, ova vrsta energije će vam više škoditi nego donijeti dobroga.

Naime, ako je plan biti 10 minuta na traci i odraditi trening utezima, onda zaobilazite energetske gelove. Energetski gelovi su krcati šećerom koji će aktivirati inzulin, a kasnije u danu će izazvati napade gladi.

Imajte na umu da i biciklisti i maratonci uzimaju energetske gelove u rasponu od 45-60 minuta jer im češće, organizam ne može apsorbirati tu količinu šećera pa dolazi do mučnine.

Dakle, šta jesti umjesto navedenog?

Sve navedeno je bolje izbjegavati, no ako vam neka od namirnica ne radi poteškoće, tada nema potrebe da je izbacite s jelovnika. Važno je samo da osluškujete reakcije svojeg tijela i osjećaj koji hrana izaziva.

Nutricionisti preporučuju da se u obroku prije treninga kombiniraju ugljikohidrati i proteini uz dovoljno tekućine. Ugljikohidrati će tijelu poslužiti za energiju, a proteini pomažu stanicama krvi da dopreme kisik i nutrijente do mišića. Kako ističu, obrok prije treninga treba biti u skladu s 5 pravila:

  • nizak udio masti,
  • umjerena količina proteina i ugljikohidrata,
  • nizak udio vlakana,
  • visok udio tekućine, i
  • sačinjen od poznatih namirnica na koje znate kako ćete reagirati.

Četiri pravila ishrane tokom dana odmora

Kako bi treninzi bili što efikasniji potrebno je ubaciti i dane koje ćete odmarati od teretane i dopustiti mišićima da se pravilno oporave.

Međutim neophodno je paziti na ishranu i tokom dana kada odmaramo od teretane kako ne bismo izgubili napredak koji smo do tada imali. U nastavku vam predstavljamo četiri snažna pravila koja trebate pratiti danima kada odmarate.

Balansirate makronutrijente

Proteini grade mišiće i pružaju energiju, međutim to nije jedini nutrijent koji je potreban za mišićni oporavak i rast. Zbog toga ukidanje ugljikohidrata, naročito danima kada odmarate nije baš dobra ideja. Trebate spremiti tijelo da sutradan ponovo sagorijeva kalorije, što znači da vam je potreban izvor energije pored velikog unosa proteina za pravilan oporavak.

Cijela zrna, voće i povrće su idealni izvori ovih ugljikohidrata.

Nemojte se odricati kalorija

Na dan odmora nije baš poželjno da smanjite unos kalorija, čak iako ne sagorijevate toliko kalorija kao inače. Tijelu je potrebna ista količina kalorija danima kojima odmarate kao i onima kojima trenirate redovno. Održite svoj unos kalorija onim danima kada odmarate, inače ćete osjetiti posljedice sljedeći dan u teretani.

Ne unosite “smeće”

Iako odmarate, unos previše beskorisnih namirnica nije opravdan. Zasićene masti vam neće biti od pomoći odmornim danima. Odmorni dani nisu tzv. “cheat day”, što znači da ne možete unositi se nezdrave namirnice koje želite bez da osjetite posljedice. Za ove dane biste trebali birati složene ugljikohidrate, zdrave masti i proteine.

Birajte protuupalnu ishranu

Blaga upala nakon intenzivnog treninga je sasvim normalna pojava, ali previše može biti bolno. Dok pružate odmor mišićima unosite namirnice koje su bogate antioksidantima što će pomoći tijelu da preboli upalu i pruži mišićima odmor koji im je potreban.

Borovnice, crna čokolada, brusnica i pekan imaju protuupalna svojstva, što omogućava tijelu da se oporavi za sljedeći trening.

(body.ba)