Šta jesti poslije treninga: Nezaobilazni elementi

Kada znamo da svaki stručnjak tvrdi da se dvije trećine uspjeha u unapređenju fizičkog izgleda kriju u kuhinji, te kada bi mogli posebno izdvojiti jedan obrok prema važnosti, da bi to bio upravo obrok nakon treninga, važno je jednom za sva vremena razlučiti koja je to savršena hrana koju treba unijeti u organizam nakon završenog treninga.

Iako bi se mogla prosto napisati formula, odnosno recept za jedan takav obrok, ipak je važnije ući u suštinu problema i shvatiti koje su sastavne materije tada potrebne našem tijelu. Kada to znamo, lahko ćemo se izboriti sa svim izazovima koje nam donosi odabir jela.

Prva stvar koju trebamo znati je to da tokom treninga trošimo određene izvore energije i upravo te izvore trebamo i nadoknaditi čim završimo sa vježbanjem, a sve zbog toga što naše tijelo funkcioniše tako da će na primjer bez obzira na sve potražiti izvor glikogena, pa makar on bio i u samim mišićima, što nam nikako ne ide na ruku jer tada gubimo napredak.

Zbog toga dolazimo do zaključka da je potrebno brzo djelovati i omogućiti organizmu da dođe do izvora energije bilo da se radi o dvjema kašićicama meda ili nečemu drugom.

Proteini zajedno sa aminokiselinama od kojih su složeni, praktično predstavljaju gradivnu materiju za nadogradnju mišićnih vlakana. Jelo nakon treninga obavezno treba sadržavati značajnu količinu proteina, a preporučuje se da sve to što prije ubacimo u organizam.

Ugljikohidrati igraju također značajnu ulogu kod obnavljanja i obnove mišića. Radi se o tome što oni potiču proizvodnju inzulina koji je ključ obnove pokidanih mišićnih vlakana.

Uz pomenute elemente koje treba sadržavati obrok nakon treninga, ne treba zaboraviti ni na vitamine (posebno C i E) i minerale, a tokom treninga svakako treba spriječiti dehidrataciju pijenjem dovoljnih količina vode. (body.ba)

Leucin – aminokiselina koja potiče topljenje sala: Koja hrana je sadrži?

Profesionalci iz svijeta bodybuildinga nikada neće krenuti u obračun sa masnim naslagama bez velike količine proteina na kojoj baziraju svoju dnevnu ishranu.

Oni dobro znaju da proteini spašavaju mišiće od razgradnje i uništenja uslijed smanjenog unosa kalorija, te im pritom mnogo pomažu u borbi sa jakim osjećajem gladi.

S druge strane, proteini koji su inače spojevi niza različitih aminokiselina, utiču i direktno na salo, potičući njegovo topljenje, a upravo to je ono što najviše žele svi, čak i oni koji nemaju nikakve veze sa bodybuildingom i sportom općenito.

Aminokiselina leucin je pravi šampion u toj oblasti, s obzirom na to da se dokazala i kroz naučna istraživanja da poboljšava proces topljenja sala i do nevjerovatnih 50 posto u odnosu na placebo.

Leucin je inače jedna od tri aminokiseline koje čine čuveni suplement BCAA (razgradni lanac kiselina), a u kom se još nalaze i izoleucin i valin. Nabavka ovog, jednog od najprodavanijih suplemenata, bila bi i najjednostavniji način dovoljnog unosa leucina tokom dana.

S druge strane, svakako se može unijeti i kroz ishranu povećavajući količine proteina u ishrani, gdje su najbolji izvori sljedeće namirnice:

  • – Piletina
  • – Bjelanca jaja
  • – Tuna (i druga riba)
  • – Junetina

Iz svega navedenog zaključak se sam nameće – povećanje unosa proteina, najjednostavniji je i ujedno najefikasniji korak na putu do smanjenja masnih naslaga i dobre tjelesne forme.

(body.ba)

5 namirnica koje povećavaju salo na stomaku!

Salo na trbuhu najopakiji je neprijatelj dobrog izgleda ali i zdravlja. Najbrže se taloži a najsporije uklanja. Osim vježbi i promjena životnih navika prvi sljedeći korak u napadačkoj misiji je izbjegavanje hrane koja “hrani” salo najkritičnije zone.

Donosimo pet najupornijih i najopasnijih uzroka stvaranja masnoća!

1. Gazirana pića
Jedna do dvije čaše gaziranog pića dnevno uzrokuje do pet puta brže nakupljanje masnoća na predjelu oko struka. Količina šećera u gaziranim pićima uzrokuje želju za hranom čime se stvara začarani krug, od ispijanja nezdravih sokova do prejedanja nepotrebnim zalogajima. Dijetalna bezakoholna pića usporavaju metabolizam i obiluju šećerima koji višak kalorija iz hrane pretvaraju u masnoće.

2. Namirnice bogate rafinisanim šećerom

Slatkiši, keks, različiti prelivi za salate i sendviče, suhomesnati proizvodi imaju malu hranjivu vrijednost i prepuni su praznih kalorija koje utiču na rast nivoa glukoze u krvi. Rafinisani šećeri jedni su od najpoznatijih izvora jednostavnih ugljikohidrata, koji podstiču tijelo da nakuplja masnoće u području abdomena.

3. Sir
Sir je odličan izvor kalcijuma, ali je i izvor visokog nivoa zasićenih masnoća. Čak i male količine sira mogu sadržavati polovinu preporučenog dnevnog unosa masti.

4. Alkohol
Alkoholna pića konzumirana na dnevnoj bazi itekako ostavljaju trag na dijelu struka. Naime sve vrste pića namjenjenih za uživanje usporavaju u tijelu proces sagorijevanja masnoća i šećera i onemogućuju oksidaciju lipida.

5. Hrana sa mnogo soli
So ne sadrži kalorije, ali ovaj najrasprostranjeniji začin uzrokuje nagomilavanje vode u tijelu, pojačava apetit i potrebu za pićima. So koju sami dodajemo u hranu možemo lako količinski regulisati ali problem je skrivena so koja se nalazi u prerađenoj hrani poput suhomesnatih proizvoda, u gotovim jelima i grickalicama.

(24h.ba)

Ovo meso je induktor dobrog sna: Jedite ga što više i pojačat ćete mišiće

Najbolje je da konzumirate ugljene hidrate uveče kako bi se uspavali. Ugljeni hidrati, ali samo oni kvalitetni, se povezuju sa otpuštanjem neurotransmitera serotonina. Serotonin je povezan sa početkom sna i sa regulacijom krvnog pritiska i kontrolom raspoloženja.

Mnogi rekreativci treniraju naporno u teretani, bave se fitnesom, ali nakon toga imaju problem šta treba jesti. Naročito su u problemu šta jesti uveče prije spavanja, a da se ta hrana ne pretvori u mast oko struka, već da ishrani mišiće.

Mnogi u nedostatku znanja pohrle da uzmu nezdravu hranu punu kalorija poput grickalica, ali to nije dobro ni za zdravlje, a ni za telesnu muskulaturu.

U ovom tesktu objasnićemo vam šta bi bilo idealno da jedete prije spavanja, kako za dobar san, lijep izgled, tako i za izgradnju većih mišića kod muškaraca.

Naučnici nam govore već godinama da ćuretina sadrži L-triptofan. Ako nas ugljeni hidrati čine pospanim i L-triptofan nas čini pospanim, onda bi odlično bilo da pred spavanje pojedemo ćuretinu ili piletinu.

Prvo: iako ima L-triptofana u curetini – 200 kalorija po porciji ćuretine sadrži oko 507 mg L-triptofana – znajte da ista kolicina piletine sadrži skoro 491 mg. Nikada niste čuli da se neko žalio na nesanicu posle unosa pilećih krilaca, zar ne?

Tačnije, dosta druge hrane ima mnogo više triptofana.

ĆUREĆE MESO KAO INDUKATOR SNA

Zbog čega ćureće meso ima reputaciju kao indukator sna? Sva hrana bogata ugljenim hidratima koju nagomilamo u tanjiru (pire krompir, punjeno, rolnice i pite,) je pouzdan recept za nesanicu – i pomislite samo na energiju koja je potrebna da se sve to svari.

Da, ugljeni hidrati su karta za pospanost, i većinu bi trebalo da konzumirate za večeru.

Takodje, ako vam gubitak kilograma nije glavna stvar, ugljeni hidrati se mogu dodati u vaš šejk nakon treninga. Ali moraju biti pravi tip ugljenih hidrata. Svi prerađeni ugljeni hidrati su loši – to parče torte može vas slomiti, i na duže staze ti loši ugljeni hidrati učinice vas gojaznim i upaljenim.

Najbolje je da konzumirate ugljene hidrate uveče kako bi se uspavali. Ugljeni hidrati se povezuju sa otpuštanjem neurotransmitera serotonina. Serotonin je povezan sa početkom sna i sa regulacijom krvnog pritiska i kontrolom raspoloženja. Generalno, tip ugljenih hidrata koje možete unositi jesu „Paleo“ ugljeni hidrati (ugljeni hidrati sa nizim glikemijskim indeksom).

Kako bi naučili koji ugljeni hidrati su prihvatljivi, možete koristiti knjigu kao što je “The Paleo Diet Loren Corbin”, ali za početak se samo zapitajte, „Da li je pećinski čovek imao pristup ovim ugljenim hidratima?“ Pomorandže i slatki krompir? Da. Kellog Pahuljice? Ne!

Kako se udebljati (zdravo) i dobiti mišićnu masu?

Čim spomenemo riječ dijeta većini ljudi prvo što će pasti na pamet bit će gubitak kilograma. Međutim pod pojmom “dijeta” krije se mnogo šire značenje.

Dijeta je izraz kojim se opisuje praksa uzimanja tačno određenih količina i vrsta hrane kako bi se postigao određeni cilj. Najčešći njezin cilj i jest smanjivanje tjelesne mase, no postoje i mnogi drugi razlozi zašto se ljudi odlučuju na dijetu. Jedni ju provode iz zdravstvenih razloga, drugi iz estetskih, a treći jednostavno da bi se bolje osjećali i smanjili umor.

U ovom članku pozabaviti ćemo se onima koji imaju specifičan problem, a to je premala tjelesna težina odnosno ne znaju kako se udebljati po zdravom principu.

Statistike pokazuju da 10% muškaraca pati od premale tjelesne težine. Isto kao što i prekomjerna težina predstavlja opasnost za zdravlje, tako i premala tjelesna težina može predstavljati izuzetan problem. Uzrok tog problema može biti jednostavan-premali unos energije u odnosu na potrošnju ili loša inzulinska osjetljivost i brz metabolizam.

Važnost hormona

U cijeloj toj trci i zbrci o kalorijama i hrani često zaboravljamo da hormoni imaju velik uticaj na promjenu tjelesne težine. Poznato je da nedostatak hormona štitnjače (hipotireoza) usporava metabolizam te time može dovesti do povećanja tjelesne težine, dok s druge strane višak tog hormona (hipertireoza) može dovesti do mršanja. Kao drugi važan hormon, kojeg je svakako je potrebno spomenuti, je inzulin.

Kada jedemo hranu bogatu ugljikohidratima ona se brzo razgrađuje i apsorbira u krvotok.  Nivo šećera u krvi naglo raste, iz gušterače se izlučuje inzulin koji uklanja šećer iz krvi na način da jedan mali dio skladišti u mišićima i jetri da budu gorivo tijelu sljedećih nekoliko sati, a ostatak se pretvara u masnoće i pohranjuje u masnim ćelijama kao rezervna energija.

Kako inzulin brzo djeluje, šećer u krvi je nekoliko sati iza jela još niži nego što je bio prije i tijelo “misli” da mu nestaje energije, a inzulin u krvi je još visok što ne dozvoljava korištenje masnoća za energiju. Rezultat je glad i potreba za hranom bogatom ugljikohidratima koja brzo daje energiju.

Nakon što se ponovno najedemo ugljikohidrata tijelo ih sprema kao masne naslage istovremeno dok je inzulin u krvi visok. Suprotno, odsustvo inzulina omogućava masnim ćelijama da polako otpuštaju svoj sadržaj masnoće u krvotok gdje se masnoća uz pomoć jetre ponovno pretvara u energiju koja je tijelu potrebna za normalan rad.

Kako se zdravo udebljati?

Kad je riječ o debljanju, najlakše bi taj problem bilo riješiti kantama čipsa, litrama coca-cole i drugim nezdravim namirnicama. Međutim nitko se ne želi udebljati na način da “nabije” jastučiće masnih naslaga zato i kod debljanja moramo biti oprezni i pažljivo birati namirnice koje imaju veću kalorijsku vrijednost, ali su istovremeno i zdrave i kvalitetne. U pravilno uravnoteženoj prehrani trebaju biti zastupljene bjelančevine, ugljikohidrati i masti. Za prosječnu osobu koja nema povećane tjelesne aktivnosti taj omjer mora biti 15-20% proteini, 55-60% ugljikohidrati i 25-30% masti. Kod osoba koje žele dobiti na mišićnoj masi taj se omjer mijenja u korist proteina, a smanjuje se postotak masti.

Evo nekoliko korisnih savjeta:

1. Povećajte kalorijski unos i broj obroka

Prvo i osnovno pravilo koje moramo poštovati želimo li se udebljati je jesti češće i jesti više. To podrazumijeva 3 glavna obroka dnevno te 3 međuobroka. Vremenska razlika između obroka morala bi biti 2.5-3h. Za početak izračunajte koliko vam je kalorija potrebno dnevno da bi održali težinu koju imate, a zatim dodajte toj brojci još 500. Toliko vam je kalorija potrebno da se udebljate 0,5kg sedmično što je prihvatljivo jer isto kao i kod mršanja nije nam cilj nabiti 10kg u 2 sedmice

Pečena piletina s krumpirom

Dnevni unos kalorija za održavanje trenutne težine izračunat ćete tako da pomnožite svoj BMI sa 1.2 ako ste slabo aktivni, sa 1.375 za laganu aktivnost, sa 1.5 za umjerenu aktivnost , sa 1.7 za jaču tjelesnu aktivnost i trening do 6 puta sedmično te sa 2 ako ste profesionalni sportaš. Također jako je važno ne preskakati obroke, a “trpanje” hranom mora krenuti od jutra.

Mnogima se to možda čini nemogućom misijom, ali dobar doručak je jako važan da bi i dalje kroz dan mogli nastaviti sa pravilnim unosom kalorija. Nutricionisti preporučuju hljeb, med, maslac, marmeladu, punomasne mliječne proizvode, jaja, voće…Napravite jednostavan omlet sa jajima ili palačinke s nutellom i dobit ćete super kaloričan doručak. Također poželjno je kroz dan popiti i litru mlijeka (običnog ili čokoladnog) zato krenite s istim od jutra.

Orasi

Za međuobroke dobro je pojesti suho ili svježe voće (lješnjaci, bademi, orasi, banane), punomasne mliječne proizvode (jogurt, puding, sir), voćni kompot, voćni kolač, sladoled. Preporučuje se jesti sve vrste sireva, a najzdraviji je bijeli, kravlji sir.

Za ručak i večeru kombinujte sve vrste namirnica: ugljikohidrate, proteine i masti. I ovdje vrijedi pravilo da masti moraju osigurati do 30% cjelokupnog dnevnog energetskog unosa, a prednost imaju nezasićene masne kiseline kakve nalazimo u maslinama i maslinovom ulju, orašastom voću, sjemenkama, avokadu.

Međutim, potrebno je biti oprezan s mastima kako ne bismo previše opteretili jetru i probavni sistem te kako ne bi došlo do povećanja nivoa holesterola u krvi.

Meso se preporučuje jesti dva do tri puta dnevno, jer bez uzimanja mesa ne može se očekivati bilo kakav pozitivan pomak u dobivanju tjelesne mase. Uz svaki obrok treba jesti punozrnati hljeb, tako da se kroz dan pojede više od šest kriški. Povrće treba jesti i svježe i kuhano, više puta dnevno, ako je moguće s različitim preljevima.

U dva obroka treba biti zastupljen škrob: krompir ili riža s umakom, preljevom ili maslacom. Kod kuhanja, odnosno pripreme hrane mogu se koristiti sve vrste masnoća, ali najbolji izbor je maslinovo ulje.

2. Povećajte unos proteina

Dok je prosječno ljudima dnevno potrebno maksimalno 1g bjelančevina po kilogramu tjelesne mase, dokazano je da se kod sportaša ta brojka dvostruko povećava. Kod početnika u fitnessu ova brojka može biti još veća, čak 2,5g, što bi značilo da osoba teška 75kg koja se počinje baviti fitnessom treba dnevno unijeti u organizam otprilike 150g bjelančevina. U suprotnom, treninzi će rezultirati samo umjerenim razvitkom, odnosno, stečena muskulatura se može i razgraditi. Ono što je važno je da ta količina proteina bude podijeljena po manjim obrocima.

Glavni izvori proteina iz prehrane su prvenstveno meso, riba, bjelance, mlijeko i mliječni proizvodi.

3. Pametno s ugljikohidratima

Iako bjelančevine imaju vodeću ulogu kod dobivanja mišićne mase, unos ugljikohidrata je također jako bitan.

Tjestenina

Budući da su ugljikohidrati osnovni energetski izvor u prehrani čovjeka, važno je da njihov unos bude redovan i pravilan. Tako je prije treninga najbolje pojesti obrok koji će se većim dijelom sastojati od složenih ugljikohidrata kako bi osigurano kontinuiranu energetsku opskrbu mišićima. Najbolji izvori ugljikohidrata su oni složeni s niskim glikemijskim indexom poput integralnog hljeba, tijesta, zobenih pahuljica, zobene kaše, raznog voća i povrća.

4. Pijte puno vode

Potrebno je piti i najmanje 2,5 litara tekućine na dan budući da se kod povećanog unosa proteina povećava i količina njihovih otpadnih produkata koji su toksični. Na taj se način provocira mokrenje, te se u adekvatnom omjeru povećava i izbacivanje nusprodukata metabolizma u tijelu. U ovom slučaju vodu možete zamijeniti čajem sa šećerom i medom ili prirodnim sokovima. Jedina zamka kod konzumacije veće količine vode je ta da da se istovremeno s mokrenjem odnosno izbacivanjem tekućine iz tijela izbacuju i minerali. Stoga se svakako preporučuje da ih pokušate nadoknaditi bilo prehranom ili suplementima.

5. Vježbajte redovito

Ako još ne vježbate, vrijeme je da počnete. Vježbanje i pravilna prehrana ključna su formula za debljanje i dobivanje mišićne mase. Također povećanje mišićne mase povećat će i apetit pa ćete češće imati potrebu zaviriti u frižider.

U procesu nabijanja mase pokušajte što više raditi vježbe s utezima, a aerobni trening provodite jednom sedmično. Pokušajte trenirati što češće. Naravno koliko ćete trenirati, toliko ćete i kalorija više trošiti,te samim time imati i veću potrebu za hranom. Nakon treninga preporuča se pojesti obrok bogat proteinima.

Trening

6. Ubacite dodatke prehrani

Različiti dodaci prehrani su doista korisni onima koji se teško debljaju i imaju problema s hranom! Whey protein ovdje ima glavnu ulogu kako kod sportaša općenito tako i kod osoba koje je bave bodybuildingom. Budući da se vrlo brzo apsorbira u krv idealan je za uzimanje odmah poslije treninga, kada je mišićima najpotrebniji. Najbolji pripravak prije vježbanja je koncentrat bjelančevina mliječne sirutke i mješavina kompleksnog ugljikohidrata koji će osigurati kontinuiranu opskrbu energijom tijekom treninga.

Evo primjera kako jednostavno posložiti svoj meni:

1. Obrok:

150 g zobenih pahuljica
2 kriške integralnog tosta
1 banana
4 bjelanjka
1 žumanjak
+multivitamin

2. Obrok:

1 naranča
proteinski shake

3. Obrok:

150 g pilećih prsa bez kože
200 g pečenih krompira ili 100g riže (ako može integralne)
100 g miješanog povrća
+500 mg C vitamina

4. Obrok:

Whey protein shake

5. Obrok:

200g nemasne govedine
300g pečenih krumpira
100g miješanog povrća

6. Obrok

150 g zobenih pahuljica
4 bjelanjka
1 žumanjak

(fitness.com.hr)

Šta jesti nakon treninga? Uz nekoliko savjeta poboljšajte vaš trening

Konzumiranje hrane poslije treninga gotovo je jednako bitno kao i što jesti prije treninga za mršavljenje.

Uloga dobrog obroka nakon treninga je da nadomjesti glikogenske rezerve potrošene u toku treninga, da stimuliše sintezu mišićnih proteina te da ubrza oporavak od treninga. Dobar obrok će smanjiti osjećaj umora i prevenirati mogućnost stvaranja upala.

Hrana koju jedete nakon treninga treba biti kombinacija dobrih ugljikohidrata i proteina, a trebala bi se jesti barem unutar sat vremena nakon treninga. Najkasnije neka konzumacija bude 90 minuta, dok bi idealno bilo u prvih 30 minuta nakon treninga. Što prije mišićima osigurate hranu, to će brije ući u anabolično stanje, to jest, izgradnju novih mišića.

Ako u svojim treninzima radite na masi, dobro je stvar nakon treninga unijeti 15-25% ukupnog dnevnog kalorijskog unosa. Dobar odabir može biti i sportski napitak koji će brzo nadomjestiti energetske zalihe i zamijeniti izgubljene nutrijente. Voće i voćni sokovi s visokim glikemijskim indeksom mogu pomoći lučenje inzulina. Tekuća hrana je dobar odabir nakon treninga jer se brže proceusira i koristi.

Trening iscrpljuje tijelo pa bi bilo idealno kako bi obrok poslije treninga bio najveći obrok u danu. Minimalne količine ugljikohidrata i proteina su identične onima koje ćete jesti prije treninga, no bilo bi dobro da ih povećate. Pa tako količina ugljikohidrata može ići do 1 gram po kilogramu tjelesne mase, no sve to ovisi o tipu treninga.

Ovo obavezno izbjegavajte

Osim poželjne hrane, postoji ona koju trebate izbjegavati prije vježbanja. Svaka hrana koja ima veliki nivo masti nije dobar odabir. Radi masti će se ta hrana teško probaviti i ostati u želucu dugo vremena. Uz to, povući će krv u želudac što bi moglo izazvati grčeve i nelagodu, a osim toga, neće biti dovoljno energije za trening.

Nikako ne izbjegavajte vodu prije, za vrijeme i nakon treninga. Voda je jako bitan nutrijent koji će pomoći da budete izdržljiviji u treningu, ali i najbitnije, da održite normalnu tjelesnu temperaturu. Prije samog treninga, sat ili dva prije, unesite malo veće količine vode.

Idealan unos bio bi 3-6 decilitara vode svakih 20 minuta za vrijeme vježbanja. Nakon treninga voda će pomoći da ne dehidrirate, ali i da se više iznojite i izbacite toksine iz svojeg tijela i kože.

Ne trenirajte gladni. Osim što tijelo neće imati ugljikohidrate koje će koristiti za stvaranje energije, vjerojatno će vam od umora postati loše i mučno.

Pravila trebaju biti individualna

S obzirom na to da svaki sport i svaka vrsta treninga ima svoja pravila, navedene smjernice morate prilagoditi intezitetu i izgledu treninga. Svaki sportaš treba odabrati količinu hrane koje će unijeti temeljeno na vlastitoj težini i intezitetu treninga.

Odabir i količina namirnica neće biti isti ako se bavite trčanjem maratona, body buildingom ili kružnim treninzima. Najbolji način za praćenje svoje težine i napretka treninga je vođenje dnevnika prehrane i vježbanja koji će vam pomoći dati još bolje rezultate. (net.hr)

Testosteron je vaš pomoćnik u bodybuildingu, a ovo su prirodni načini da se poveća njegov nivo u organizmu

Testosteron je, uz inzulin, za fitness i bodybuilding jedan od osnovnih hormona zaduženih za uspjeh u sportu. Zadužen je za hipertrofiju mišića, uredan libido, energiju, fizičku snagu i smanjenje količine masnih naslaga, što već dobro znamo.

Također, manjak T-a (testosterona) je usko povezan sa:

  1. većim rizikom od kardiovaskularnih oboljenja
  2. sužavanjem krvnih žila
  3. nepravilnim EKG-om
  4. dijabetesom tipa 2

Dakle, ciljanje na optimalnu razinu T-a nije samo u interesu onih koji se bave nekim oblikom fitnessa, već za svakoga kome je u interesu da živi dugo i zdravo. Postoji mnogo načina za poticanje proizvodnje testosterona, a neka od osnovnih su sljedeći:

1. MODIFIKACIJA TRENINGA

Dokazano je da je lučenje T-a najviše 30 minuta nakon treninga i povećano lučenje hormona traje do sat vremena nakon treninga. Lučenje testosterna nešto je znatnije u odnosu na  „normalan“ trening kada :

  1. Treniramo velike mišićne skupine
  2. Podižemo veće težine nego obično
  3. Uzimamo kraće odmore

Najbolje je bazirati treninge s naglaskom na kompleksne vježbe, pri čemu radimo serije od 6-8 ponavljanja (što vam omogućava podizanje većih težina nego kad radite 10 ili više ponavljanja), između serija uzimamo odmor do 1 min, a između vježbi do 5 min odmora.

Obično se radi manji broj vježbi (3-4 vježbe) po treningu i 5-6 serija po vježbi.

2. MODIFIKACIJA DORUČKA

Ovo bi trebao  biti vaš omiljeni dio ovog pristupa treninzima. Obično kada pokušavamo podići razinu testosterona (najčešće u dijelu godine kada se radi „masa“) prehrana je nešto slobodnija te je energetski suficit „must have“. Tu preferiram nešto obilniji doručak koji uključuje:

Jaja

Protein iz jaja (albumin) sam po sebi lijepo pomaže pri izgradnji mišića, no i holesterol igra svoju ulogu u proizvodnji T-a. Također vitamini D, B12, riboflavin i selenij igraju svoju ulogu u sintezi proteina.

 Kafa ili zeleni čaj

Svi smo upoznati s blagodatima kafe koja nas vraća iz mrtvih ujutro i povećava nam fokus. Također, uz ovakav doručak se savršeno uklapa šoljica crne kafe ili zelenog čaja koja dodatno pomaže pri izgaranju masnoće. Još ako imamo koju kapsulu zdravih masti (omega 3, EFA lean, CLA) – to je onda potpun doručak.

 UNOŠENJE DODATNIH MINERALA

Prije svega magnezija i cinka.

Magnezij se pozitivno veže uz adekvatnu proizvodnju i bio dostupnost testosterona. No kroz današnju prehranu dosta je teško unijeti 450-550 mg magnezija, što je optimalno. Upravo zato se preporučuje unos magnezija kroz suplementaciju. Ukoliko želite pokušati putem prehrane unijeti nešto više magnezija, koristiti sljedeće namirnice: tamno zeleno povrće (špinat, kelj, blitva, brokula), riba (oslić, tuna, losos), orašasti plodovi (kikiriki, brazilski oraščić, indijski oraščić, bademi), sjemenke (suncokretove, sjemenke bundeve, sjemenke lana), avokado, banane i grožđice.

Cink, tačnije manjak cinka se često povezuje s niskim testosteronom. Također, cink je poprilično dobar blokator kemijske reakcije koja pretvara testosteron u estrogen. Preporučena dnevna doza je oko 30 mg. Osim kroz suplementaciju, možemo ga unijeti putem prehrane: morski podovi (kamenice, rakovi, kozice), piletina, govedina, mliječni proizvodi (jogurt, mlijeko, sirevi), zobene pahuljice, orašasti plodovi, sjemenke (chia, bundeva, lan, pinjoli). (building-body.com)

Kako se ne udebljati preko zime? Nije uopće teško!

Iako većina nas više jede tokom proljeća i ljeta , ali se ipak češće se debljamo zimi.

Naime, dok tokom toplijih mjeseci jedemo više povrća i voća, zimi zbog podsvjesne potrebe da i hranom zagrijemo organizam prirodno raste želja za masnijom i kaloričnom hranom. Također, zimi se manje krećemo, pa trošimo manje kalorija.

Dobiti barem tri-pet kila

Također, kako smo navečer najčešće pod dekicom ispred TV-a, češće posežemo za kokicama, čipsom, keksima i sličnom “razbibrigom”, pa ukupan kalorijski unos nerijetko značajno prelazi potrebe. No koliko god se činilo da je zimi jednostavno nemoguće ne dobiti makar tri do pet kilograma viška, postoje trikovi koji nam mogu pomoći da jedemo kvalitetnije i manje te tako ipak zadržimo kontrolu, uvjereni su stručnjaci.

Umjesto da svaki dan u vrijeme pauze na poslu jurite u najbližu pekaru i kupujete pecivo, suhi sendvič ili hladnu pizzu, nakon čega ćete pojesti pola mliječne čokolade ili vrećicu kikirikija, poslije čega ćete ubrzo biti pospani, pa onda opet gladni, organizirajte se i počnite planirati te unaprijed pripremati obroke, savjetuje dr. Tanja Pekez Pavliško, doktorica porodične medicine iz Doma zdravlja u Kutini.

Jednom sedmično razmislite o tome što ćete kuhati tokom sedmice i nabavite većinu namirnica jer ćete tako rjeđe posezati za “brzim” rješenjima, kao što je pohovanje ili prženje namirnica na brzinu ili varanje s gotovim obrocima. Također, planirajte obroke koje možete ponijeti sa sobom na posao i nosite ih.

– Dovoljno je svaku večer izdvojiti nekoliko minuta i razmisliti o tome što možete iskombinirati – kaže naša sugovornica.

Ubacite malo zobi i heljde

Naprimjer, komadić mesa koji je ostao od ručka ili večere možete pomiješati u zdravu salatu s povrćem te žlicom zobi ili heljde, koju ćete začiniti sa kašičicom majoneze, pomiješanom s malo jogurta. Imajte na umu da biste na poslu trebali pojesti i jedan međuobrok – najbolje jogurt, voćku ili malo orašastih plodova.

Takav obrok će vam dati energiju i duže vas držati sitima, a unijet ćete i manje šećera te ugljikohidrata koje tijelo često taloži u mast.

Također, planiranje obroka pomaže da jedemo redovito, u pravilnim razmacima, odnosno da izbjegnemo nagle skokove u razini šećera u krvi, a to će olakšati održavanje linije. Grickalice izbacite iz ladica i ormarića na poslu i kod kuće.

Kad su vam raznorazne grickalice pred nosom, teško ćete se othrvati tome da barem jednom ne posegnete za njima, a kad jednom posegnete, nije teško pojesti cijelu čokoladu ili isprazniti cijelu vrećicu čipsa.

Radije nabavite svježe i suho voće te kombinaciju orašastih plodova ili narežite na kockice 100 grama mrkve i celera.

Kad ste gladni, popijte čašu vode ili zagrijte tijelo finim varivom

Naime, zanemaruje osjećaj žeđi i često će ga zamijeniti za glad. Osim toga, zimi smo često u prostorima u kojima radi centralno grijanje koje može pridonijeti dehidradiji organizma, ističe nutricionistica Vesna Bosanac. Dodaje kako odrasla osoba dnevno treba unositi oko 1,5 do 2 litre tekućine.

– Najveći dio toga trebala bi biti voda, dok kroz prirodne voćne i povrtne sokove te čajeve možemo nadomjestiti oko 20 posto dnevnih potreba. Zimi su, međutim, vrlo korisne i tople supe te variva. Ne samo da pomažu nadomjestiti vodu, nego i zagrijavaju tijelo te potiču cirkulaciju, pojašnjava naša sugovornica.

Zabavite svoj mozak i ruke

Kad smo nervozni, kao i kad nam je dosadno, nerijetko posežemo za glupostima koje inače ne bismo pojeli, kao što su gumeni ili žele bombone, ili eurokrem ‘sa žlicom’ i slično.

Zato na prvi znak dosade ‘zaposlite’ mozak i ruke: rješavajte križaljke, uzmite papir i olovku te napravite raspored obaveza za sutra, prepišite u knjižicu omiljene citate iz knjiga ili obavite sitnice po kući koje ste ostavili za kasnije. Ako imate više vremena, razmislite o hobiju.

Tri su dovoljna: Zbrojite kalorije pa prijeđite na brojanje zalogaja

Kad ispred sebe imate neku vrstu hrane koju jako volite, pokušajte uzeti tri zalogaja, tako da između njih imate nekoliko minuta razmaka, pa prestanite s jelom.

Prvi zalogaj bit će najvažniji da ublaži želju, drugi vjerojatno više neće biti tako ukusan, dok ćete već kod trećeg moći poklopiti zdjelicu, kažu mnogi nutricionisti.

Žestok napadaj gladi? Pričekajte pet minuta

U stanju emocionalne gladi teško je kontrolirati apetit, no nije i nemoguće, tvrdi dr. Doreen Virtue u knjizi ‘Žudnja za hranom’. Bitno je osvijestiti kad se i zašto javlja žudnja za hranom, kako biste djelovali i na uzrok, dodaje. Kad je osjećaj emocionalne gladi najžešći, pričekajte pet minuta. Odmah se udaljite od hrane, popijte čašu vode i zabavite se nečim.

Osjećate li želju za određenom vrstom hrane – keksima, čipsom ili hamburgerom – operite zube četkicom i pastom za zube. Ako nakon 15 minuta budete gladni, pojedite nešto konkretno.

Jedite u miru i prije osvijestite kad ste siti

Istraživači su u jednom eksperimentu od 61 volontera tražili da broje zalogaje i dogovorili da u roku od sedam dana dođu na 20 do 30 posto zalogaja manje.

Oko 40 sudionika koji su sudjelovali u tom pokusu počeli su mršavjeti brže od kontrolne skupine koja je jela kao i obično, uz 20 do 30 posto manje porcije. (24sata.hr)

Koliko kojoj namirnici treba vremena da se razgradi i apsorbuje

Jedan od najvažnijih segmenata koje bi trebali znati o ishrani je to da kad konzumiramo hranu našem tijelu treba određeno vrijeme kako bi naš probavni sistem mogao razgraditi i absorbirati tu hranu.

Zato smo vam sastavili listu koja vam omogućuje podatke o tome koliko treba određenoj hrani da se razgradi i absorbira u vašem digestivnom sistemu.

Najvažniji obroj je poslije treninga koji se treba sastojati od hrane koje se brzo razgrađuje i absorbuje se u periodu ne dužem od 1 sata.

Namirnice koje se koriste između obroka

Hrana koju konzumiramo između obroka bi se trebala sporije razgrađivati i absorbovati. Odnosno idealno vrijeme za razgradnju i absorbovanje ove hrane je oko 3-4 sata. Također, jedan od najvažnijih obroka je na kraju dana prije spavanja koji bi trebao obezbjediti hranljive tvari našem tijelu dok spavamo. Uglavnom je za to najbolji sir (jer sadrži kazein).

Lista hrane i vrijeme za njihovu razgradnju i absorpciju.

Voće
– Dinja – 20 min
– Bundeva – 30 min
– Naranča, grejp, grožđe – 30 min
– Jabuka, kruška, breskva, trešnja – 40 min

Povrće
– Svježe povrće salata: paradajz, salata, krastavac, celer, zelene paprike – 30-40 min

Kuhano ili pečeno povrće
– Povrće-špinat, kelj – 40 min
– Brokula, cvjetača, mahune, kukuruz – 45 min
– Korenjaste biljke – mrkve,cikla,repa i drugi – 50 min

Polu-zasićeni ugljikohidrati
– Kukuruz, krumpir, mladi krumpir, kesten – 60 min

Zasićeni ugljikohidrati – žitarice
– Smeđa riža, proso, leća, cornflakes, zob – 90 min

Zasićeni ugljikohidrati i proteini
– Leća, slanutak, grašak, grah – 90 min
– Soja – 120 minuta

Ostalo
– Suncokret, bundeva, sezama(susam) – 2 sata
– Bademi, lješnjaci, pistacije, orasi – 2-3 sata

Mliječni proizvodi
– Obrano mlijeko, nemasni sir ili sir – 90 min
– Punomasno mlijeko, punomasnim sirom – 120 min
– Tvrdi sir (sir, parmezan) – 4-5 sati

Proizvodi životinjskog podrijetla
– Žumanjci – 30 min
– Cijelo jaja – 45 min
– Riba, plodovi mora – 30 min
– Riba losos, haringa (riba s većim procentom masti) – 45-60 minuta
– Piletina (bez kože) – 1 do 2 sata
– Govedina, janjetina – 3-4 sata  (fitnessmanija.com)

Da li znate šta je aspartam, namirnica koju mnogi gotovo svakodnevno unose?

Aspartam je naziv za neenergijsko, sintetično visoko intenzivno sladilo – N-(L-α-aspartil)-L-fenilalanin 1-metil ester.

Dodaje se u oko 6000 prehrambenih artikala, osobito u prehrambenim bezalkoholnim pićima. Ima ga npr. u žvakaćim gumama bez šećera, bombonima i u vitaminskim pripravcima bez šećera. U europskom sistemu označavanja prehrambenih aditiva E-brojevima ima kod E951.

Ovo umjetno sladilo omogućuje proizvođačima hrane da svoje slatke namirnice reklamiraju kao namirnice s niskom kalorijskom vrijednosti, dijetne namirnice ili pak namirnice bez šećera.

Tako zavaravaju brojne potrošače koji žele smanjiti količinu šećera u svojoj prehrani. Smanjenje unosa šećera u vašoj prehrani odlična je ideja, no imajte na umu da aspartam nije dobra zamjena za šećer.

Iako razne zdravstvene udruge za hranu i lijekove uvjeravaju potrošače da je aspartam siguran za zdravlje, istraživanja tvrde da je on jedna od najopasnijih tvari u prehrambenim proizvodima.

Poznato je da američka agencija za hranu i lijekove (FDA) još 1975., nakon žalbe od strane znanstvenika Dr. Johna W.Oneya, došla do zaključka da korištenje aspartama ne bi trebalo biti dopušteno na tržištu zbog negativnih zdravstvenih posljedica otkrivenih prilikom testiranja.

Je li aspartam opasna molekula?

Časopis The Independent, šesti juni, 1999

Molekula aspartama (200 puta slađa od običnog stolnog šećera) sastoji se od 10% metanola koji se u tijelu razgrađuje na mravlju kiselinu i formaldehid, 40% aspartične kiseline i 50% fenilalanina. Oba metabolita metanola su izuzetno toksični i sporo se izlučuju iz organizma, a da o aspartičnoj kiselini i fenilalaninu uopće i ne pričamo. Iako odobren od strane FDA-e, kao dodatak hrani, aspartam je jedna od najopasnijih supstanci kojoj su ljudi ikada bili izloženi.

Aspartam je vrlo sofisticirana, pametna droga, odnosno tvorevina. Kada kažemo sofisticirana, tada podrazumijevamo da se takvo nešto nikada ne bi moglo otkriti „slučajno“, međutim je. Aspartam je nastao u laboratoriju sasvim slučajno kada je James Schlatter, hemičar Searlea, testirao jedan lijek protiv čira na želucu. Nije ni slutio kakve će posljedice ostaviti njegovo otkriće.

Fenialanin, 50% molekule aspartama je izolirano iz lanca aminokiseline s kojom on, u prirodi, egzistira. Izolirani fenialanin može prijeći krvnu barijeru mozga, umiješati se u neurotransmitere i napraviti pobunu kojom ih jednostavno uništi.

Višak fenilalanina u mozgu dovodi do smanjenja nivoa serotonina što onda izaziva emocionalne poremećaje i depresiju. Dokazano je da je nivo fenilalanina u krvi znatno povećan kod ljudi koji koriste aspartam. Fenilalanin koji sadrži aspartam kroz duži vremenski period može uzrokovati emocionalne poremećaje i depresiju, glavobolje i gubitak pamćenja.

Aspartam može uzrokovati deformacije kod novorođenčadi poput mentalne retardacije i drukčije percepcije okoline.
Jeste li možda pomislili na autizam? 1987. godine autizam se javljao kod jednog od 1500 djece, a danas je to povećano za 10 puta, odnosno autizam se javlja kod jednog od 150-ero djece i ta stopa i dalje raste.

Koliko je od vas čulo za Alzheimera 80-ih godina prošlog stoljeća. Odkad je uveden aspartam, ova bolest se udvostručila, a trenutna statistika za Ameriku govori kako čak 5 miliona Amerikanaca boluje od nje.

Metanol čini 10% molekule aspartama. Metanol (drvni alkohol) je poznat kao otrov i tvar koja izaziva ovisnost. Metanol se u tijelu razlaže na mravlju kiselinu i formaldehid. Formaldehid je smrtonosan nervni otrov. Prema podacima Zavoda za Zaštitu Prirodne Okoline (EPA) metanol se smatra tzv. “kumulativnim” otrovom jer se veoma sporo eliminiše iz organizma nakon što je u njega unesen. U čovjekovom tijelu, on se oksidacijom razlaže na formaldehid i mravlju kiselinu; oba ova metabolika su toksični. Prema podacima iste organizacije, čovjek ne bi smio unositi u svoj organizam više od 7.8 mg/ na dan. Jedan litar pića koji je zaslađen aspartamom sadrži oko 56 mg metanola. Tako neki koji piju ili jedu malo više aspartamom zaslađenih produkata mogu dnevno da unesu u sebe oko 250 mg metanola, što je 32 puta više od onoga što EPA propisuje.

Simptomi koji ukazuju na trovanje metanolom su: glavobolja, zujanje u ušima, mučnina, problemi u gastrointerstinalnom traktu, slabost, nesvjesnica, problemi kod pamćenja, utrnulost ekstremiteta kao i probadajući bol u njima, promjene u ponašanju, upala nerava.

Dr. Blaylock upozorava da aspartamska kiselina može uzrokovati multiplu sklerozu, Alzheimerovu bolesti, hiperaktivnost, gubitak pamćenja, Parkinsonovu bolesti i oštećenja mozga.

1994 godine Američki Zavod za Zaštitu Zdravlja objavio je izvještaj o štetnosti aspartama s dugačkom listom nuspojava.

Među njima su:

-glavobolja i migrena
-vrtoglavica i mučnina
-depresija
-umor
-ubrzani rad srca
-gubitak pamćenja
-bolovi u zglobovima
-napadaji nemira i panike..

(workout.ba)