5 velikih stručnjaka: Kako do izgradnje mišića

Svi znamo da je za najbolju formu potrebno da izgradimo mišiće. Ali, koji je najbolji način za to? Postoji li najbolja vježba za izgradnju mišića? Postoji mnogo vježbi i načina na kojih da ih izvedete, da se možda ponekad zapitate da li to radite dovoljno učinkovito. Da biste dobili određenu perspektivu na trening snage, pet stručnjaka govori o najboljim vježbama za izgradnju mišića.

Pošto ne postoji samo jedna najbolja vježba, ovih pet prijedloga vam treba dati dobru osnovu za početak treninga snage ili nove vježbe da dodate na postojeću rutinu, piše body.ba.

Čučnjevi

“Izazivaju najveću grupu mišića u tijelu s visokim intenzitetom, pojačava proizvodnju testosterona i pomaže u rastu i razvoju mišića. S dvoručnim tegom ili bučicama izazivate mišiće stražnjice, ložu, kvadricepse, leđa i jezgru (najveći mišić u tijelu). Radite malo ponavljanja (6-8), i koristite veće težine da postignete željeni učinak”, kaže Kristin Rooke.

Stražnji čučnjevi

Prema Marcu Perryju, najbolja vježba za izgradnju mišića jeste stražnji čučanj iz nekoliko razloga:

  • Cijela nožna muskulatura je aktivna, sa tačnom pažnjom na gluteus i kukove,
  • Podizanje nogu s relativno teškim tegovima može povećati brzinu izgradnje mišićnih hormona,
  • Cijelo tijelo je uključeno u čučnjeve, pa su stimulirani i mišići leđa, ramena i itd.

Najveća negativna strana ovih čučnjeva jeste opasnost koju donosi, pogotovo ako nemate dovoljno pokretljive kukove, listove. Tlačni pritisak na donji dio leđa je značajan, što je razlog što neki treneri snage ne preporučuju ovu vježbu. Uz to, potrebno je dosta vremena za oporavak zbog intenzivnih neuromuskularnih zahtjeva. Pa, ovu vježbu je najbolje raditi jednom sedmično asa velikim tegovima. Također, Marc smatra da nije potrebno raditi mali broj ponavljanja čučnjeva, jer možete izgraditi mnogo mišića s većim brojem ponavljanja i većim tegovima.

Dakle, ako imate dobru pokretljivost, ne radite s prevelikim tegovima s malo ponavljanja. Prema Marcu, čučnjevi su ubice vježbi za izgradnju mišića. Njegovo iskustvo je da su noge postale mnogo veće za kraće vrijeme da su mu se pojavile strije na nogama/kukovima. Mrtvo dizanje „sa zamkom“je također odlična vježba za izgradnju mišića, ali raspon pokreta i stimulacija za noge nisu isti.

Čučnjevi

John Leyva navodi da su po njemu najbolji čučnjevi, iako voli i mrtvo dizanje. Veliki broj ponavljanja čučnjeva je dobar za mišiće nogu, dok su teški čučnjevi dobri za mišiće cijelog tijela. Smatra da nema ništa slično stavljanju velikih težina na leđa, strahu zbog težine, spuštanju što niže možete, povratku nazad i sretnom ponavljanju, te tako izgrađivanju mišića cijelom tijelu.

Mnogi ljudi ne rade čučnjeve dovoljno nisko i mnogi od njih ne mogu uzeti tu vježbu kao optimalnu, da li zbog ekstremnog stezanja ili zbog jednog kuka u višem položaju od drugog, i sl. U tom slučaju, pokreti nogu posebno bi bilo poželjnije.

Mrtvo dizanje

„Meni su rekli da je najbolja vježba za izgradnju mišića obično ona koji ne radite. To nije tačno. To je ipak mrtvo dizanje,“ riječi su Stephena Bergerona.

Ispravno izvođeno mrtvo dizanje utječe na svaki mišić u tijelu. Tačnije, utječe na one koji nisu često pod pažnjom koju trebaju, poput mišića stražnjice, loža, i gornji dio leđa.

Velika pogodnost je i povećanje testosterona od uključivanja tako velike količine mišićnih vlakana. To također povećava efikasnost svake druge vježbe koju radite. U konačnici, ako vam je cilj aktivirati se što više mišića, ova vježba je ono što želite.

Kettlebell  zamah

Za Williama Lagakosa kettlebell je najbolji način da izgradite mišiće. To utječe na gotovo svaki mišić u tijelu, te poboljšava sveukupnu ravnotežu i brzinu. Uz to, ovo je vrlo umarajuća vježba. Prema Williamu, jedan od najvažnijih razloga zašto su kettlebell zamasi tako dobri za mišiće jeste jačanje i poboljšanje izvedbe cijelog stražnjeg lanca (lože, stražnjice, donjeg dijela leđa…), oni poboljšavaju i izvedbu mrtvog dizanja i čučnjeva.

Kettlebell zamah je vrlo jednostavan u teoriji: uzmete kettlebell  (ili kraj bučice) objema rukama. Ruke držite ravno i zamahnite kettlebell  naprijed, dopustite da se vrati između nogu i onda ga opet gurnite naprijed. Uključite stražnjicu i kukove u pokret. Na vrhuncu pokreta, kettlebell  treba biti u ravnini ili malo iznad oka. Dopustite da se vrati između nogu i onda to ponovite.

Negativna ponavljanja: Pet najvećih beneficija

Filozofija vježbi sa velikim opterećenjima je takva da se konstantno probijaju granice, ide naprijed i povećava izazov, a samim tim se povećava i snaga i veličina mišića.

Negativna ponavljanja su upravo onaj potrebni okidač koji omogućava prelazak granice, preskakanje iz ustaljene baze mogućeg u nemoguće. Nemoguće, koje već sutra treba postati moguće.

Izvodi se tako što se na težine s kojima je moguće samostalno vladati, doda i do 50% veće opterećenje, te se uključi jedan ili dva spotera. Osobe koje će pružiti podršku i pomoći da se izbaci teg do kraja, te da se na kraju sigurno vrati na mjesto.

Pet beneficija negativnih ponavljanja možemo posebno izdvojiti, a to su:

1. Izduživanje mišića

Samim tim što se ne radi o standardnom ponavljanju, umjesto uobičajne kontrakcije i pumpanja, mišići teško opterećeni izvođenjem negativnih ponavljanja bivaju primorani da naviknu na veća opterećenja. Samim tim se i njihova vlakna izdužuju.

2. Povećanje izdržljivosti

Osim što uzrokuju upale mišića, negativna ponavljanja su poznata i po tome što povećavaju mišićnu izdržljivost. Velika opterećenja kojima je tijelo izloženo kasnija opterećenja čine znatno lakše podnošljivim.

3. Povećanje mišićne mase

Jasno je da osnovni razlog izvođenja negativnih ponavljanja i vježbanja generalno leži u povećanju mišićne mase. Upravo ove teške vježbe čine čuda kada je u pitanju pucanje mišićnih vlakana i shodno s tim primoravanje mišića na rast.

4. Topljenje masnih naslaga

Što su napori veći, to je veće i sagorijevanje kalorija i masnih naslaga. Žestoki treninzi sa velikim opterećenjima ne samo da zahtijevaju potrošnju mnoštva kalorija, nego rezerve sagorijevaju i satima nakon treninga. Zbog toga naučnici tvrde da teške vježbe sa tegovima igraju bitniju ulogu u topljenju masnih naslaga nego kardio vježbe.

5. Povećanje sirove snage

U negativnim ponavljanjima aktivna su mišićna vlakna odgovorna za jačinu. Upravo ova vrsta vježbanja stimulira ovu vrstu vlakana i kroz povećanje snage potiče povećanje mišićne mase i brzine. (body.ba)

6 načina da istovremeno topite masti i gradite mišiće

Zaboravite na sve što ste do sada čuli i pročitali o topljenju masnog tkiva. Dosta je isprika – vrijeme je da se pokrenete i počnete ozbiljno trenirati kako biste trošili masti dok istovremeno gradite mišiće.

Prestanite se oslanjati isključivo na suplemente i počnite primjenjivati ovih 6 dokazano učinkovitih postupaka u svojem programu.

1. POVEĆAJTE VOLUMEN TRENINGA

Svima je jasno da dizanje velikih težina pomaže u izgradnji mišića, no kada je riječ o topljenju masti, morate malo promijeniti pristup treningu. Ako se želite što prije riješiti masnih naslaga koje vas sprječavaju u postizanju željene figure, morate trenirati s velikim volumenom kako biste održali povećan broj otkucaja srca. Najbolji način da to postignete je trening s teškim utezima jer će tada mišići koristiti ugljikohidrate za energiju i oporavak. Naime, trening s velikim težinama poboljšava osjetljivost na inzulin i pomoći će vašem tijelu da učinkovitije iskoristi sve resurse koje ima na raspolaganju.

2. FOKUSIRAJTE SE NA IZGRADNJU MIŠIĆA (NE NA GUBITAK MASTI)

Žene se najčešće fokusiraju topljenje masnog tkiva, dok o izgradnji mišića ne razmišljaju puno. Naravno da je poželjno riješiti se suvišnih masnih naslaga, ali beskrajno treniranje s laganim utezima i puno ponavljanja neće vas dovesti do željenih rezultata. Zbog toga se fokusirajte na vježbe koje učinkovito pomažu u izgradnji mišića, poput čunjeva, potisaka ili mrtvog dizanja.

3. IZBACITE UGLJIKOHIDRATE NA DAN ODMORA

Izbacivanje ugljikohidrata na dane kada ne trenirate pomoći će vam da izbjegnete nakupljanje masnih naslaga. Ako niste aktivni, morate se potruditi kako biste održali nisku proizvodnju inzulina. Iako inzulin ima ulogu u proizvodnju mišića, održavanje niske razine inzulina dok niste aktivni potaknut će tijelo da troši masti kao izvor energije (umjesto da ih pohranjuje). Naime, inzulin pomaže u prijenosu ugljikohidrata do mišića i jetre, ali ih istovremeno usmjerava i u masno tkivo. Stoga, s ciljem postizanja zdrave ravnoteže zamijenite ugljikohidrate sa zdravim mastima, unosite puno proteina i pokušajte izbjeći šećer.

4. POVEĆAJTE UNOS PROTEINA

Budući da će vaši treninzi biti zahtjevniji, povećajte unos proteina. To će vam pomoći da duže budete siti i da povećate mišićnu masu. Idealno bi bilo da unosite 1.5 grama proteina po kilogramu tjelesne mase.

5. JEDITE ZDRAVE MASTI

Možda mislite da već unosite dovoljno masti, no jesu li one zdrave? Zdrave masti imaju ključnu ulogu u održavanju hormonalne ravnoteže i strukture ćelija koje podržavaju proces izgradnje mišića. Neki od dobrih izvora zdravih masti koje biste trebali uključiti u svoju prehranu su losos, orasi, lanene sjemenke, avokado, maslinovo ulje, chia sjemenke, lješnjaci i kokosovo ulje. Ako mislite da će izbacivanje masti iz prehrane rezultirati gubitkom masnog tkiva, u krivu ste. Na taj ćete način samo spriječiti tijelo u izgradnji mišića i učinkovitoj proizvodnji važnih hormona.

6. HIIT TRENING ZA POTROŠNJU MASTI

Dugotrajni lagani cardio troši kalorije, ali također potiče potrošnju mišićnog tkiva umjesto masti. Osim što će smanjiti i oslabiti mišiće, zaustavit će i topljenje masnog tkiva. Koristite HIIT trening kao cardio kako biste istovremeno trošili masti i gradili mišiće. Samo imajte na umu da su takvi treninzi vrlo naporni pa će vam 1-3 HIIT treninga sedmično biti sasvim dovoljna da postignete željeni fizički izgled. (building-body.com)

ZA VELIKE MIŠIĆE: Proteinski šejk od tri sastojka (VIDEO)

Poznati fitness guru Bobby Maximus predstavlja proteinski šejk koji je savršen miks brojnih nutrijenata neophodnih našem tijelu i koji se pravi za svega 30 sekundi.

Dizanje tegova je samo jedan segment izgradnje snažnih i skladno oblikovanih mišića. Pored vežbanja potreban je i odgovarajući unos kalorija i zdravih nutrijenata. U slučaju vrhunskih sportista koji imaju namjeru sticanja mišićne mase postoji pravilo unosa dodatnih 200 do 400 kalorija dnevno na već postojeći režim ishrane.

Da bi svojim klijentima obezbjedio kalorije u tim brojkama, poznati fitness trener Bobby Maximus je osmislio proteinski šejk koga je nazvao “Šejk za hitne slučajeve”. Baziran je na zdravim prirodnim namirnicama i pravi se za samo 30 sekundi.

Sok od pomorandže koji ide u njega obezbeđuje brzo digestivne ugljene hidrate, vitamine i minerale. Whey protein sa druge strane predstavlja odličnu dohranu mišiću i postavlje temelje za njihov rast. S druge strane omega 3 masti iz ribljeg ulja smanjuju zamor mišića nakon treninga.

Bobby Maximus je neko ko jako veruje u snagu ishrane i smatra da je previše planova za ishranu u posljednje vrijeme pogrešno osmišljeno, odnosno da unos kalorija nije adekvatan fizičkoj aktivnosti koju vježbači praktikuju. Preslab unos hrane po njegovom mišljenu samo sabotira napredak svakog vježbača i utiče da se oni osećaju neraspoloženo.

Ovaj šejk je egzemplarni primjer kako na brz način možete spremiti napitak koji će vam pružiti sve neophodne nutrijente nakon jednog treninga.

RECEPT

Sastojci:

  • 1 čaša soka od cijeđene pomorandže
  • 1 kašika ribljeg ulja
  • 1 merica whey proteina sa ukusom vanile

NUTRITIVNI SASTAV

  • 350 kalorija
  • 29 grama ugljenih hidrata
  • 15 grama masti
  • 24 grama proteina

(Menshealth.rs)

18 načina za gradnju mišića od 0 do 24 sata

Naravno da želite imati isklesana prsa i trbušnjake koji zvižde na vjetru. Bicepsi koji trgaju rukave također su dobrodošli. No, to nije jedini razlog zbog kojeg odlazite u teretanu. Trenirate i kako biste sagorjeli kroasan koju ste smazali za doručak (i kako biste preduhitrili burek koji ćete tek smazati sutra).

Možda vjerujete i da jedan sat proveden u teretani može poništiti osam sati koje provodite prikovani za stolicu. I da ćete sve dok ne propuštate tih sat vremena treninga svakoga dana sigurno izgraditi tijelo koje će primjetiti ona slatka konobarica iz prizemlja.

Stvarnost? Ostatak je dana jednako važan za izgradnju mišića. “Cilj je treninga natjerati tijelo da se prilagodi”, kaže trener Joe Dowdell, direktor Peak Performancea u New Yorku. “No ta prilagođavanja se ne događaju u teretani – one se događaju tijekom svih onih sati koje ne provodite u teretani.” Slijedi 18 načina da mišiće gradite od 0 do 24.

7.00 Probudite se vodom
Kada se ujutro izvučete iz kreveta, popijte pola litre hladne vode – zapreminu tipične bočice – i mogli biste ubrzati metabolizam i do 30 posto, tvrde njemački i kanadski znanstvenici. No, koristi za potrošnju kalorija tu ne prestaju: isto je istraživanje pokazalo da je ubrzanje metabolizma potrajalo i do 90 minuta nakon što su ispitanici iskapili posljednji gutljaj.

7.30 Olakšajte pahuljice
Nedavno istraživanje objavljeno u časopisu Nutrition Today pokazalo je da samo 55 posto testiranih cerealija označenih oznakom “od cjelovitog zrna” bilo “dobar izvor” zasitnih vlakana. “A većina ih je zapravo bogata šećerom i siromašna bjelančevinama koje grade mišiće”, kaže dr. sc. Mike Roussell, nutricionist iz Pennsylvanije. Kušajte ovo u zamjenu: pomiješajte ½ šalice cerealija bogatih vlaknima poput Fiber One, šalicu malomasnog jogurta i ½ šalice bobičastog voća. “Tako ćete tijelu osigurati 25 grama bjelančevina i 16 grama vlakana”, kaže Roussell. Povrh toga, bit ćete siti satima premda ste unijeli samo 260 kalorija.

8.00 Pobijedite promet
Ako ste među rijetkim sretnicima koji do posla imaju manje od 8 kilometara, ostavite auto u garaži i pridružite se onima koji na posao idu biciklom ili pješice. Živite predaleko? Siđite s gradskog prijevoza stanicu ili dvije prije, ili parkirajte auto daleko od ureda. “Tako biste mogli potrošiti dodatnih 200 kalorija svakoga dana”; kaže trener Nick Tumminello s Performance Universityja. “Možda vam se to u prvi mah i ne čini značajnim, ali kalorije se lako nakupljaju.” Ili bolje, lako se skidaju – otprilike pola kilograma sala mjesečno.

9.00 Kafu pijte crnu
Dodavanje šlaga, šećera, karamela ili drugih visokokaloričnih dodataka u kafu slično je kao da salatu začinite bombonima. “Većina fensi napitaka od kafe slična je gaziranim sokovima”, kaže Roussell, “A neki od njih sadrže i više od 600 kalorija.” Zato kafu pijte crnu. Ne samo da ćete se poštedjeti kalorijske bombe nego ćete dobiti i dodatne bodove za muškost. Popijte šoljicu sada i jednu prije treninga.

10.00 Poboljšajte mobilnost ramena
Grbljenje preko tipkovnice s vremenom vas može pretvoriti u Kvazimoda. “Mišići i tkiva prilagođavaju se tom položaju smanjujući pokretljivost i povećavajući rizik od povrede”, kaže trener Eric Cressey, vlasnik Cressey Performancea. Rješenje? Stojeći Y. Okrenite se prema zidu i naslonite podlaktice na njega, laktova uz rebra. Kližite podlakticama prema gore sve dok ne budu postavljene u obliku slova Y; zatim ih povucite unazad sa zida. Obrnutim se pokretom vratite u početni položaj. To je jedno ponavljanje, a vi ih izvedite 10.

11.00 Planirajte treninge
Upišite treninge u svoj dnevni raspored i namjestite alarm. U istraživanju Sveučilišta Clayton ispitanici koji su imali podsjetnik na treninge proveli su više vremena vježbajući sedmično nego oni koji nisu namjestili alarm. Osim toga, nedavno istraživanje tuniskih naučnika pokazalo je da trening uvijek u isto vrijeme potiče hormonsku ravnotežu koja vas čini najsnažnijima upravo u to doba dana.

12.00 Nakrcajte se bjelančevinama
Da biste izgradili mišiće, potrebne su vam bjelančevine – u idealnom slučaju 2 grama po kilogramu ciljane tjelesne težine na dan. Zato bjelančevine trebaju biti zvijezda vašeg ručka, kaže Roussell. Dvije dobre opcije: pileća prsa sa žara (27 grama) ili odrezak (35 grama). Preskočite predjela i dodatne priloge – smanjit ćete unos kalorija a obrok će biti jednako ukusan, zaključak je istraživanja objavljenog u časopisu Health Affairs.

13.00 Stišajte klimu
Temperature niže od 22 °C ubojice su produktivnosti u kancelariji, tvrde istraživači sa Sveučilišta Cornell. Ako možete sami određivati temperaturu, postavite je i držite na 22 °C. Ako ne možete, ogrnite se. Bude li vam ugodno, obavit ćete više posla u manje vremena – i posljedično biti u manjoj napasti da preskočite popodnevni trening.

14.00 Odrijemajte
“Drijemanje smanjuje razine hormona stresa kortizola i potiče otpuštanje hormona rasta”, kaže dr. med. W. Christopher Winter, savjetnik MH za medicinu spavanja. “Odrijemate li makar i samo 15 minuta, u tijelu ćete stvoriti okruženje koje gradi mišiće.”

15.00 Pokrenite noge
“Ako ne odvojite vrijeme za razgibavanje kukova, gležnjeva i gluteusa tijekom dana, bit ćete previše kruti da biste pravilno izvodili vježbe kada se zaputite u teretanu”, kaže Tumminello. Kako biste ih opustili, spustite se u čučanj sve dok stražnjicom gotovo ne dodirnete pete; primite se pritom za rub stola kako biste zadržali ravnotežu ako je potrebno. Zadržite taj položaj 45 sekundi pa se zatim uspravite. Ponovite tri puta.

16.00 Popijte još jednu kafu
Ispijanje dvije šoljice kafe sat vremena prije treninga može vam pomoći da podignete više, pokazalo je istraživanje objavljeno u časopisu Journal of Strenght and Conditioning Research. Razlog? Kofein blokira signale bola i zamora koje mišići šalju u mozak,.

17.00 Preskočite lijekove protiv bolova
Vrijeme je za trening, no nemojte popit ibuprofen kako biste se riješili boli u mišićima koju vučete od jučerašnjeg treninga. Ne samo da ćete usporiti rast mišića remeteći proizvodnju kolagena nego se možete izložiti i gastrointestinalnoj iritaciji – grčevima, diareji, krvarenju i mučnini. Bolji lijek? Masaža nakon treninga.

18.00 Popnite se na stol
Pokušajte u raspored ugurati profesionalnu masažu – i samo 10 minuta masaže može ublažiti bolove u mišićima i ubrzati oporavak, pokazalo je kanadsko istraživanje. Imate previše obaveza? Zgrabite pjenasti valjak i spustite se na pod. Samo 2 minute upotrebe pjenastog valjka može povećati opseg pokreta za 13 posto, pokazalo je drugo kanadsko istraživanje. Napredujte od donjeg prema gornjem dijelu tijela prelazeći pjenastim valjkom preko svake mišićne grupe najmanje tri-četiri puta.

19.00 Žvačite dulje
“Tanjur napunite krtim mesom, povrćem i škrobom bez glutena, poput riže i krumpira”, savjetuje Nate Miyaki, autor knjige Intermittent Feast. “To je jednostavan način da nahranite mišiće ne skladišteći salo.” Pritom vam žvakanje svakog zalogaja 30 sekundi može pomoći da poslije manje žudite za hranom, otkrilo je nedavno istraživanje objavljeno u časopisu Appetite.

20.00 Unesite više vitamina D
Muškarci s višim razinama vitamina D u krvi imaju snažnije mišiće gornjeg i donjeg dijela tijela, tvrdi istraživanje objavljeno u časopisu Medicine & Science in Sports & Exercise. Razlog leži u tome što vitamin D djeluje poput hormona i može povisiti razine testosterona, tvrde znanstvenici. Ciljajte unijeti 600 međunarodnih jedinica vitamina D na dan.

21.00 Pratite svoj napredak
Muškarci koji vode dnevnik mršavljenja (na papiru ili s pomoću aplikacije) najmanje 60 posto vremena imaju veće izglede kontrolirati svoju težinu, dokazalo je istraživanje Sveučilišta Pittsburgh. “Povrh toga, imat ćete bolji uvid u vlastiti napredak i učinkovitost programa po kojem radite”, kaže Tumminello.

22.00 Iskapite proteinski shake
Unesete li prije spavanja u tijelo 40 grama bjelančevina, možete povećati rast mišića i do 23 posto, sugerira istraživanje objavljeno u časopisu Medicine & Science in Sports & Exercise. “Potražite proteinski prašak bogat kazeinom koji se sporo probavlja kako biste mišićima osigurali dovoljno bjelančevina”, savjetuje Roussell.

23.00 Ugasite svjetla
Vrijeme je da se zaputite u krevet – i ponovite to sutra, i prekosutra, i noć iza toga… Odlazak u krevet u isto vrijeme ključan je za kontrolu tjelesne težine, pokazalo je japansko istraživanje. “Ne odspavate li najmanje osam sati svake noći, mogli biste usporiti metabolizam i biti gladniji idućeg dana”, kaže dr. Winter.

(menshealth.hr)