Items tagged kalorije

Zanimljivo istraživanje: Gdje odlazi salo kada smršate?

Da li ste se ikada zapitali gdje ode onaj višak kilograma kada smršate, odnosno salo koje sagorite? Šta se ustvari događa sa masnim tkivom kada ga sagorijevate?

Mnogi vjeruju da se salo pretvara u energiju ili toplotu, dok neki vjeruju da salo izlučimo iz našeg tijela. Pojedinci su čak ubijeđeni da se salo pretvara u mišić kada trenirate.

Međutim, šta se zaista događa sa masnim tkivom? Prema profesoru Andrew John Brown-u sa univerziteta Južni Vels i bivšeg fizičara Ruben Meerman, ono što se stvarno događa jeste da mi izdahnemo salo. Da, dobro ste pročitali. Izdišemo masno tkivo, ali ne u obliku sala već u obliku ugljen-dioksida. Kompletan proces su objasnili u Britanskom medicinskom žurnalu.

“Postoji iznenađujuće neznanje i konfuzija o metaboličkom procesu mršavljenja.,” kaže Brown. “Tačan odgovor je da većinu masnog tkiva izdahnemo u vidu ugljen-dioksida”, dodaje Meerman. “Salo odlazi u vazduh.”

Višak ugljikohidrata i proteina se pretvara u hemijski sastav koji se naziva trigliceridi (koji se sastoje od ugljika, vodika i kisika), a zatim se pohranjuje u lipidne kapljice masnih ćelija. Kada nastojite izgubiti na kilaži, vi ustvari nastojite da metabolišete te trigliceride, a to znači da nastojite otključati ugljik koji je pohranjen u vašim masnim ćelijama.

Drugim riječima da biste izgubili približno 10 kg sala, potrebno je da udahnete oko 29 kg kisika. Rezultat ovog procesa će biti gubitak oko 28 kg ugljen-dioksida i oko 11 kg H2O (vode).

Ova dva profesora su izračunali proporciju mase pohranjene u 10 kg sala koja izlazi kao ugljen-dioksid i voda kada mršamo. Prateći atome koji izlaze iz tijela, otkrili su da se 8,4 kg izdahne kao ugljen-dioksid, dok je ostatak od 1,6 kg voda koja se izlučuje putem urina, izmeta, znoja, daha, suza i drugih tjelesnih tečnosti.

Ovo je zaista zanimljiva činjenica. Naravno nadamo se da nećete nastojati izgubiti višak kilograma tako što ćete samo nastojati udahnuti više zraka. Udisanjem više zraka nego što to zahtijeva metabolizam od osobe može dovesti do hiperventilacije, vrtoglavice, lupanja srca, i gubitka svijesti.

(workout.ba)

ISHRANA: Tablica sa kalorijama namirnica

Profesionalnim sportistima i bodybuilderima, ali i osobam koje žele zdrav život i pravilan raspored unosa svih nutrijenata potrebna je tablica koja govori koliko kalorija nose određene namirnice. Tako mogu izračunati potrebni dnevni unos kalorija i napraviti obroke prema potrebama tijela.

Mlijeko, mliječni proizvodi i jaja

Namirnica (100 gr)	Energija		UH	Proteini	Masti
	kJ	kcal	g	g	g
Bjelanjak kokošji	184	44	0	11	0
Čokoladno mlijeko (punomasno)	385	92	10	3	4
Jaje kokošje (cijelo)	631	151	0	13	11
Jaje prepelice (cijelo)	648	155	0	13.3	11.1
Jogurt 0,5%	142	34	4	3.2	0.5
Jogurt 1,5%	188	45	4.1	3.3	1.5
Jogurt 3,2%	255	61	4.7	3.5	3.2
Jogurt voćni (iz obranog mlijeka)	414	99	18.6	4	1.1
Kefir	251	60	3	3	4
Mlijeko kozije	297	71	4.7	3.8	4.2
Mlijeko kravlje (1,8%)	205	49	5	3.5	1.8
Mlijeko kravlje (3,3%)	255	61	4.7	3.3	3.3
Mlijeko kravlje obrano	138	33	4.7	3.4	0.2
Mlijeko kravlje punomasno	268	64	4.7	3.3	3.7
Mlijeko obrano u prahu	1404	336	50.9	34.9	0.7
Mlijeko ovčije	414	99	3.8	5.7	6.9
Mlijeko punomasno u prahu	2006	480	39.8	26.3	25.1
Mozzarella	1260	300	2.2	22.2	22.4
Parmezan	1718	411	2	40	27
Sir kravlji sviježi (cottage)	397	95	3	14	3
Sir kravlji sviježi (obrano)	301	72	2.7	12.4	1
Sirni namaz 20%	727	174	1	20	10
Sirni namaz 30%	915	219	1	20	15
Sirni namaz 40%	1049	251	1	19	19
Sirutka sviježa	109	26	5.1	0.9	0.3
Sirutka u prahu	1459	349	73.5	12.9	1.1
Sladoled mliječni	644	154	22	3	6
Žumanjak kokošji (sirovo)	1509	361	0	16	33

Meso i mesne prerađevine

Namirnica (100 gr)	Energija		UH	Proteini	Masti
	kJ	kcal	g	g	g
Bubrezi goveđi	359	86	0	15.7	2.6
Bubrezi janjeći	376	90	0	16.5	2.7
Fazan	602	144	0	24.3	5.2
Fileti goveđi	443	106	0	16.1	4.6
Govedina bez masti	539	129	0	20.7	5.1
Govedina but	748	179	0	19.6	11.2
Govedina rostbraten	1212	290	0	16	25.1
Govedina srednje masna	895	214	0	18.8	15.4
Hamburger (od goveđeg mesa)	1505	360	4	14	32
Hrenovke (pileće)	1078	258	6.8	12.9	19.6
Janjetina bez masti	506	121	0	20	4.6
Janjetina masna	1166	279	0	18	23
Janjetina srednje masna	882	211	0	19	15
Jetra pileća	535	128	1	22	4
Jetra teleća	640	153	1.9	20.1	7.3
Jetrena pašteta	1359	325	2	14	29
Kokoš (cijela)	777	186	0.2	21.5	11
Konjetina (srednje masno)	460	110	0	20.9	2.8
Kozje meso	690	165	0	18.7	9.4
Mljeveno, miješano meso	878	210	0	18.8	15.4
Ovčetina (prosiječno)	1225	293	0	17	25
Patka (samo meso)	510	122	0	19.7	4.8
Patka (srednje masna)	1425	341	0	20	29
Piletina (bijelo meso bez kostiju)	485	116	0	21.8	3.2
Piletina (cijelo – prosiječno)	961	230	0	17.6	17.7
Piletina (crno meso – batak)	527	126	0	19.1	5.5
Prepelica	560	134	0	21.8	4.5
Puran (bijelo meso)	560	134	0	22	4.9
Puran (cijeli)	598	143	0	20	7
Salama, pileća, pureća	823	197	0.7	16.6	13.8
Teletina bez masti	472	113	0	21.3	3.1
Teletina masna	853	204	0	18.1	14.6

Ribe

Namirnica (100 gr)	Energija		UH	Proteini	Masti
	kJ	kcal	g	g	g
Bakalar	318	76	0	17.4	0.7
Bakalar (suhi)	1413	338	1.1	80	2
Dagnja	276	66	2	12.1	1.9
Gavun	414	99	0	6.1	8.2
Grgeč	314	75	0	15.4	1.5
Hlap (rarog)	380	91	0.5	16.9	1.9
Inćun	372	89	0	16.8	2.4
Inćun (slani)	732	175	0	19.3	10.4
Iverak (pasara, ploča)	330	79	0	16.7	0.8
Jakopska kapica	330	79	3.3	15.3	0.2
Jastog	359	86	1	16.2	1.9
Jegulja	991	237	0.7	14.6	19.6
Jesetra	431	103	0.1	13.1	5.6
Kamenica (ostriga)	205	49	4	6	1
Kavijar granulirani	1095	262	3.3	26.9	15
Klen	330	79	0	13.4	2.8
Kozica	380	91	1.5	18.1	0.8
Lignja	322	77	1	16	1
List	347	83	0.9	15.9	1.7
Losos	907	217	0	22.5	13.4
Mrena	351	84	0.1	14	3.1
Murina	414	99	1.3	17.6	2.7
Oslić	297	71	0.1	17	0.3
Šaran	531	127	0.7	15.8	6.8
Sardela	410	98	0	17.4	3.2
Sardela konzervirana (samo riba)	907	217	0	23.7	13.6
Sardine konzervirana (u ulju)	1396	334	0	19.7	28.3
Škampi	380	91	0.5	16.9	1.9
Škrpina	364	87	0	19.3	0.5
Skuša (lokarda)	769	184	0	19	12
Som	727	174	0	15.3	11.3
Štuka	355	85	0	17.4	1.7
Tuna	945	226	0	21.5	15.5
Tuna konzervirana (u ulju)	1208	289	0	22.8	22

Žitarice i proizvodi od žitarica

Namirnica (100 gr)	Energija		UH	Proteini	Masti
	kJ	kcal	g	g	g
Grah beli (tetovac)	1133	271	45.5	21.4	1.6
Grah šareni (trešnjevac)	1141	273	49.8	19.1	1.1
Graham	861	206	40	7	2
Grašak suhi	1296	310	56.6	22.1	1
Heljdina kaša	1446	346	74	8	2
Heljdino brašno	1446	346	72	10	2
Hljeb kukuruzni žuti domaći	920	220	31	4.7	8.8
Hljeb miješani (pšenica+raž)	961	230	39	14	2
Hljeb pšenični bijeli	978	234	46	8	2
Hljeb pšenični bijeli mliječni	999	239	44	9	3
Hljeb pšenični crni	928	222	43	8	2
Ječmena kaša	1505	360	83.6	7.9	1.7
Kokice	1572	376	72	13	4
Kukuruz u zrnu (suhi)	1455	348	72.2	8.9	3.9
Kukuruzne pahuljice (cornflakes)	1538	368	85.1	8.6	1.6
Kukuruzno brašno ili krupica	1538	368	76.8	7.8	2.6
Mrvice (ili dvopek od bijelog hljeba)	1480	354	77.5	11.6	1.9
Muesli (prosijek)	1313	314	55.8	11.4	6.4
Pecivo (bijelo brašno)	1070	256	47	8	4
Pšenica u zrnu (mekane sorte)	1363	326	72	10.2	2
Pšenica u zrnu (tvrde sorte)	1388	332	70	12.7	2.5
Pšenična krupica, griz	1392	333	70	11	1
Pšenične klice	1200	287	20	27	11
Pšenične mekinje	861	206	26.8	14.1	5.5
Pšenično brašno (puno zrno)	1329	318	65.8	13.2	2
Pšenično brašno bijelo	1463	350	80.1	9.8	1.2
Pšenično brašno crno (85% ekst.)	1367	327	68.8	12.8	2
Pšenično brašno polubijelo (72% ekst.)	1409	337	74.8	11.3	1.2
Raženo brašno (100% ekst.)	1400	335	75.9	8.2	2
Raženo brašno (60% ekst.)	1392	333	73	8	1
Riža (nepolirana)	1432	347	73.4	7.22	2.2
Riža (polirana)	1453	348	77.7	6.83	0.62
Riža (smeđa)	1500	360	77	7.1	1.9
Slanutak suhi	1246	298	45.1	16.6	6.9
Soja fermentirana	861	206	25	13	6
Soja komadići, ljuskice	1492	357	31.7	52	1.5
Soja u zrnu	1785	427	26	38	19
Sojin sir (tofu)	301	72	2.5	7.8	4.2
Sojino brašno (mast ekstrahir.)	1446	346	30	52	2
Sojino brašno punomasno	1923	460	24	37	24
Tjestenina bez jaja	1404	336	77.4	10.8	0.3
Tjestenina kuhana	589	141	28.35	4.7	0.6
Tjestenina sa jajima	1538	368	78.6	13	2.4
Tost (bijelo brašno)	1241	297	64.9	9.6	1.7
Zobene pahuljice	1555	372	72.8	8	7.5

Voće i proizvodi od voća

Namirnica (100 gr)	Energija		UH	Proteini	Masti
	kJ	kcal	g	g	g
Ananas	192	46	11.6	0.5	0
Banane	385	92	23.5	0.5	1
Borovnice	234	56	14.3	0.6	0.6
Breskva	155	37	9.1	0.6	0
Brusnice	63	15	3.5	0.4	0
Datulje sušene	1037	248	63.9	2	0
Dinja	100	24	5.3	1	0
Dunja	105	25	6.3	0.3	0
Grejpfrut	117	28	7	0	0
Grožđe bijelo	251	60	15.3	0.6	0
Grožđe crno	226	54	13.5	0.5	0.1
Grožđe suho	1028	246	64.4	1.1	0
Grožđice	1243	296	58.5	2.5	0.5
Jabuka	192	46	11.9	0.3	0
Jagode	109	26	6.2	0.6	0
Kiwi	167	40	9	1	0
Kokosovo brašno bez šećera	2755	659	24.3	6.7	64.6
Kokosovo brašno zašećereno	2015	482	44	3.9	33
Kompot od ananasa	322	77	20.2	0.3	0
Kompot od bresaka	364	87	22.9	0.4	0
Kompot od krušaka	322	77	20	0.4	0
Kompot od šljiva	293	70	17	0.4	0
Kompot od trešanja ili višanja	326	78	19	0.4	0
Kruška	171	41	10.6	0.3	0
Kupine	121	29	6.4	1.3	0
Limun	50	12	3	0	0
Lubenica	88	21	5.3	0.4	0
Maline	105	25	5.6	0.9	0
Mandarina	142	34	8	0.9	0
Mango	247	59	15.3	0.5	0
Naranđa	146	35	8.5	0.8	0
Nektarina	209	50	12.4	0.9	0
Ribizl bijeli	109	26	5.6	1.3	0
Ribizl crni	117	28	6.6	0.9	0
Ribizl crveni	88	21	4.4	1.1	0
Rogač mljeveni	1350	323	80.7	4.5	1.4
Šipak sušeni mljeveni	711	170	79.2	4.5	1.5
Sirup od borovnica	1062	254	63.4	0	0
Sirup od jabuka	1007	241	60.3	0	0
Sirup od malina	1012	242	60.4	0	0
Sirup od ribizli	1003	240	60.1	0	0
Sirup od višnje	1037	248	62	0	0
Sjemenke bundeve oljuštene (sušene)	2316	554	15	29	46
Sjemenke maka (sušene)	2286	547	23	16.7	43
Sjemenke suncokreta oljuštene (suhe)	2341	560	20	24	47
Sjemenke susama oljuštene (suhe)	2491	596	9.6	26	55
Šljiva	159	38	9.6	0.6	0
Šljiva suha	673	161	40.1	2.4	0
Smokve sušene	890	213	52.9	3.6	0
Smokve zelene	171	41	9.5	1.3	0
Trešnje	201	48	11.7	0.8	0.1
Višnje	171	41	10.2	0.8	0

Povrće i proizvodi od povrća

Namirnica (100 gr)	Energija		UH	Proteini	Masti
	kJ	kcal	g	g	g
Artičoka (mladi cvijetovi)	71	17	2.3	1.7	0.2
Blitva	50	12	1.5	1.3	0.1
Brokoli, sirov	142	34	6.64	2.82	0.37
Buranija zelena (mlada)	75	18	2.4	2.1	0.1
Buranija žuta (zrela)	117	28	5	2	0
Celer korijen	96	23	3.8	1.9	0.1
Celer list	50	12	2	1	0
Cikla	150	36	7	2	0
Cikla (kuhana, konzervisana)	134	32	7	1.1	0.1
Gljive sušene	614	147	15.6	11.8	4.6
Grah mladi (sirovi)	460	110	20.7	6.4	0.6
Grašak zeleni (smrznuti)	222	53	7.5	5.7	0.4
Grašak zeleni (u zrnu)	280	67	10.6	5.8	0.4
Hren	247	59	11	4.5	0
Karfiol (listovi i cvijet)	54	13	1.5	1.9	0.1
Karfiol (samo cvijet)	105	25	2.7	3.2	0.2
Kečap	263	63	13.7	1.5	0.01
Kelj (glavica)	109	26	3.3	3.3	0.1
Kelj lisnati	171	41	4	4	1
Kelj papučar (prokulica)	109	26	2.7	4	0.1
Komorač (samo list)	113	27	5	1.5	0
Krastavac (kiseli)	42	10	2	0.5	0.2
Krastavac (sviježi)	59	14	1.8	0.7	0.5
Krompir mladi	297	71	17.6	0.9	0.2
Krompir slatki	502	120	29	1	0
Krompir zreli	364	87	20.8	2.1	0.1
Kukuruz slatki mladi na klipu	531	127	23.7	4.1	2.4
Kupus (glavica) – crveni	84	20	3.5	1.7	0.1
Kupus (glavica) zeleni – zimski	92	22	2.8	2.8	0
Kupus bijeli (glavica)	92	22	3.8	1.9	0.1
Kupus i repa kiseli	84	20	3	2	0.3
Luk (mladi)	146	35	8.5	0.9	0
Luk bijeli	568	136	28	6	0
Luk crni	100	24	5.2	0.9	0
Masline (zelene)	611	146	2.9	1.4	13.9
Matovilac (repušac)	84	20	3	2	0
Mrkva	150	36	8	1	0
Paprika kisela	63	15	1.7	0.8	0.6
Paprika zelena	67	16	3.1	0.5	0.3
Paprika žuta (mesnata)	92	22	5	0.2	0.3
Paradajz	59	14	2.8	0.9	0
Paradajz (koncentrat 10%)	163	39	7	1.7	0
Patlidžan	67	16	2.9	1.1	0.1
Peršin list	84	20	1	4	0
Radić crveni	50	12	1.7	1.2	0
Radić savinjski	67	16	3.2	0.7	0.3
Radić zeleni	100	24	3.2	1.8	0.5
Repa bijela	84	20	3.8	0.8	0.3
Repa žuta (koraba)	88	21	4.3	1.1	0
Rotkva crna	117	28	5	2	0
Rotkvica crvena	63	15	2.8	1	0
Salata glavatica	50	12	1.2	1	0.4
Salata zelena	59	14	2.2	1.1	0.1
Šampinjoni	67	16	1	2.3	0.4
Šparoge divlje	146	35	4	4.6	0.2
Šparoge povrtne	92	22	2.3	3	0.1
Špinat	50	12	1	2	0
Tartuf	155	37	0.2	4.4	2
Tikva	63	15	3.4	0.6	0
Tikvice zelene	63	15	2.3	1.3	0.1
Vrganj	105	25	1.6	3.4	0.6

Orašasti plodovi

Namirnica (100 gr)	Energija		UH	Proteini	Masti
	kJ	kcal	g	g	g
Badem	2362	565	4.3	16.9	53.5
Kesten	711	170	36.6	2	2.7
Kikiriki prženi slani	2383	570	8.6	24.3	49
Kikiriki sirovi neslani	2383	570	8.6	24.3	49
Kokosov orah	1467	351	3.7	3.2	36
Lješnjak sirovi	1588	380	6.8	7.6	36
Lješnjak suhi	2930	701	6	14	69
Orah sirovi	2211	529	5	10.6	51.5
Orah suhi	2713	649	8.8	15.8	61.4

Masnoće

Namirnica (100 gr)	Energija		UH	Proteini	Masti
	kJ	kcal	g	g	g
Majoneza	2968	710	2.2	1	76.6
Majoneza light	1425	341	6.51	0.05	35
Margarin (od biljnih ulja)	3051	730	0	0.1	81
Margarin diet	1588	380	0	0	38
Margarin slani (biljna + živ. mast)	3051	730	0.1	0.1	81
Maslac (neslani)	3139	751	0	1	83
Maslac (slani)	3139	751	0	1	83
Ulje maslinovo	3762	900	0	0	99.9
Ulje sojino	3762	900	0	0	99.9
Ulje suncokretovo	3762	900	0	0	99.9

Poslastice

Namirnica (100 gr)	Energija		UH	Proteini	Masti
	kJ	kcal	g	g	g
Biskvit masni	1931	462	52	5	26
Biskvit obični – nemasni	1467	351	73	8	3
Biskvit punjen pekmezom	1262	302	64.2	4.2	4.9
Bomboni tvrdi obični	1613	386	97	0	0
Bomboni voćni	1221	292	73	0	0
Čokolada	2140	512	51	5	32
Čokolada mliječna	2207	528	51	9	32
Čokolada s lešnjacima	2550	610	28	12	50
Čokolada za kuhanje	2358	564	63.5	14.11	28.22
Čokoladni bomboni	2048	490	68	5	22
Čokoladni bomboni s likerom	1672	400	42	3	19
Čokoladni namaz – nutela	2232	534	59	7	30
Guma za žvakanje	1170	280	70	0	0
Gumeni bomboni	1446	346	87.5	0.7	0
Jaffa cakes	1662	397.7	70.1	4	10.8
Kakao instant	1568	375	82	5	3
Kakao prah	961	230	54.3	19.8	13.8
Keks petit beurre	1735	415	67.4	6	8.2
Keks sa čokoladnim preljevom	2190	524	67.4	5.7	27.6
Krekeri (masni)	1944	465	70	8	17
Manchmallow	1371	328	80	2	0
Med	1338	320	80	0.4	0
Napolitanke	2299	550	62	4	32
Pekmez	1091	261	69	0.6	0
Pepermint bomboni	1639	392	98	0	0
Piškoti	1634	391	70	12	7
Plazma keks	1827	437.2	70.4	11.9	12
Prženi badem u šećeru	1919	459	65	7.9	18.6
Puding u prahu	1588	380	95	0	0
Šećer kristal	1672	400	99.9	0	0
Šećer smeđi (djelomično raf.)	1588	380	95	0	0
Šećer u prahu	1588	380	95	0	0
Slatko od trešanja	1200	287	71.42	0.51	0.06
Vafli	1835	439	73.5	7.1	15

Sokovi

Namirnica (100 gr)	Energija		UH	Proteini	Masti
	kJ	kcal	g	g	g
Limunada	210	49	12	0	0
Sok od jabuke	200	47	12	0	0
Sok od naranče	200	47	11	1	0
Sok od grejpa	170	40	9	1	0
Sok od ribiza	210	50	12	0	0
Sok od mrkve	120	28	6	1	0
Sok od grožđa	300	71	18	0	0

(workout.ba)

Kako izračunati koliko nam je potrebno kalorija?

Prije ulaska u bilo kakva dubokoumna razlaganja želimo vam samo reći da je ovo generaliziranje i da nema smisla brojati svaku unešenu kaloriju. Preporučeni dnevni unos varira od osobe do osobe i na njega može utjecati više faktora, od dnevnog stresa do godina. U ostatku teksta pokušati ćemo razjasniti neke stvari o prehrani i kalorijama.

Što su kalorije?

Kalorije su jedinica za energetsku vrijednost hrane i označavaju se kraticom kcal. Gledano s strane fizike one predstavljaju količinu energije koju je potrebno donijeti 1 gramu tvari da bi mu se teperatura promijenila za 1 Celzijev stupanj. Na proizvodima pored vrijednosti kalorija piše i mjera u Joul-ima [Đulima] i one se odnose prema formuli 1 kcal = 4.184 J.

Odakle unositi kalorije?

Sva hrana razlikuje se u količini hranjivih tvari, to jest svaka namirnica ima različitu količinu bjelančevina (proteina), ugljikohidrata i masti. Da bi se lakše snašli pogledajte slijedeće kalorijske vrijednosti:

1 gram proteina = 4 kcal
1 gram ugljikohidrata = 4 kcal
1 gram masti = 9 kcal

Ako imate zacrtani unos kalorija koji morate dnevno unijeti onda će te lako vidjeti da će te sa malom količinom masti brzo unijeti puno kalorija, a nećete se baš najesti.

Drugim riječima morate potrošiti više nego duplo energije da bi potrošili 1 gram masti umjesto 1 grama bjelančevina ili ugljikohidrata.

Sportašima je preporučeno da dnevno unose oko 3 grama proteina po kilogramu težine. Optimalno bi bilo kada bi vam 40-60% prehrane bila proteinska, 15-20% masti i ostatak ugljikohidrati.

Kako izračunati koliko mi je kalorija potrebno?

Da bi to mogli izračunati trebaju vam 2 podatka.

Prvi je vaš bazalni metabolizam (BMR, Basal Metabolic Rate) ili broj koji govori koliko vaš organizam troši kalorija u danu dok miruje. To si najlakše možete izračunati formulom: BMR = vaša težina u kg x 20kcal. Tačniji izračun možete dobiti koristeći sljedeće formule:

Za žene: BMR = 655 + (9.6 x težina u kilogramima) + (1.8 * visina u centimetrima) – (4.7 x godine)
Za muškarce: BMR = 66 + (13.7 x težina u kilogramima) + (5 * visina u centimetrima) – (6.8 x godine)

Drugi parametar je količina energije koju potroše vaše tjelesne aktivnosti (TDEE, Total Daily Energy Expenditure). Okvirne vrijednosti je najlaške izračunati odabirom iz sljedeće liste:

većinu dana provodite sjedeći (npr. bez treninga s uredskim poslom): 1.2
malo aktivni (npr. vježbanje laganim intenzitetom 1-3 puta tjedno): 1.375
umjereno aktivni (npr. vježbanje 3-5 puta tjedno umjerenim intenzitetom): 1.55
izrazito aktivni (npr. trening visokim intenzitetom 6-7 puta tjedno): 1.725
ekstremno aktivni (npr. svakodnevno vježbanje visokim intenzitetom u kombinaciji s teškim fizičkim poslom): 2

Konačno sada možemo izračunati vašu dnevnu kalorijsku potrošnju: (BMRxTDEE)x1.1. Ovih 10% se doda na kraju jer je otprilike toliko energije potrebno da bi se hrana probavila.

Koliko kalorija unositi na definiciji?

Koristeći formule napisane iznad, izračunate sebi preporučeni unos kalorija i oduzmete 200-600 kcal kako bi počeli trošiti energiju pohranjenu u masnim naslagama. Više od toga nije zdravo jer osim što nećete imati energije dugoročno možete naštetiti metabolizmu i zdravlju općenito.

Koliko kalorija unositi na masi?

Kada se na masi jednostavno morate unijeti više no što potrošite, dakle na prije izračunanu brojku dodate 5-20% više kalorija.

(vjezbaj.com)

Oblikujte svoje tijelo za samo 28 dana: Vježba “mirovanja” koja je osvojila svijet!

Najbolje od svega je što je dovoljno izvoditi 5 minuta dnevno, da biste vidjeli veliku razliku u obliku svoje figure.

Plank ili daska je statična vježba, koja podrazumijeva ‘lebdenje’ s većinom tijela nad čvrstom površinom poput poda. Iako se prilikom njenog izvođenja koristi minimalno kretanje, nije je lako napraviti.

Treneri savjetuju da započnete s izvođenjem ove vježbe u trajanju od 10 sekundi, te da polako povećavate vrijeme trajanja sve do pet minuta.

Ova vježba blagonaklono djeluje na muskulaturu cijelog tijela. Izvodite li je svaki dan u trajanju do pet minuta, kroz mjesec dana primijetićete promjene na čvrstoći mišića leđa, ruku, zadnjice, nogu i stomaka.

Kako izvesti vježbu?

1.Stavite prostirku na pod, pa legnite na stomak. Savijte laktove pod uglom od 90 stepeni u visini ramena, pa podignite tijelo oslanjajući se samo podlakticama, te nožnim prstima o tvrdu površinu.

2.Leđa bi vam trebala biti što ravnija te svojim oblikom podsjećati na dasku, po kojoj je vježba dobila ime. To se posebno odnosi na donji dio leđa, koji bi trebao biti ispružen kao da njime oslanjate o zid.

3.Napnite mišiće stomaka i lagano ga uvucite. Nemojte ga opuštati tokom izvođenja vježbe, ali to ne znači da biste trebali prestati disati. Naprotiv, udišite duboko tokom izvođenja vježbe.

4.Noge bi vam trebale biti ravne, napete i skupljene, što će još više pojačati pritisak prema srednjem dijelu tijela. Stopala bi vam trebala takođe biti skupljena.

5.Zadnjica bi vam trebala biti napeta, i neka bude takva tokom izvođenja vježbe. Suzdržite se i od spuštanja bokova prema podu, tokom izvođenja vježbe.

Zavisno od fizičke spreme pojedinca, ovu pozu ljudi mogu zadržati u trajanju od 10 sekundi do 5 minuta. Neka vas ne obeshrabri početna slabost, što vježbu češće radite to će se produžavati i mogućnost zadržavanja poze daske.
Ponavljajte ovu vježbu 5 puta odjednom, s kratkim pauzama između izvođenja.

Kako djeluje ova vježba na tijelo?

Učvršćuje zadnjicu

Vježba je koncentrisana na mišiće zadnice i butina, pa garantuje oblikovanje tijela prema željama, ali i smanjenje celulita s kritičnih tačaka.

Smanjuje bol u leđima

Tokom izvođenja vježbe mišići donjeg dijela kičme su iznimno aktivni, kao i oni kod ramena i vrata. Osim što ojačavate svoja leđa, ova vježba smanjuje bol u leđima izazvanim dugim sjedenjem ili nošenjem torbe između lopatica.

Osnažuje ruke i noge

Većina težine tijela tokom izvođenja vježbe pada na prste stopala te nadlaktice zbog čega se osnažuje muskulatura ruku i nogu. Neka vas ne zabrinjava osjećaj gorenja u mišićima, to samo znači da radite vježbu na pravi način.

Ravna stomak i jača trbušne mišiće

Vježba daska blagonaklono djeluje na sagorijevanje masnoća na predjelu stomaka, te tako pojačava vidljivost trbušnih mišića.

Sve prednosti “Velikog doručka”: 10 kg manje za mjesec dana!

Doručak je najvažniji obrok u danu jer obezbjeđuje potrebnu energiju za ostatak dana, pa maksima dijete “Velikog doručka” Danijele Jakubović se bukvalno zalaže za realizaciju izreke”Doručkuj kao kralj, ručaj kao princ, a večeraj kao siromah”.

U svojoj knjizi “Dijeta velikog doručka” Jakubović tvrdi da će doručak od 600 do 850 kalorija prije 9 sati ujutro djelovati kao saveznik metabolizma i drastično podstaći mršavljenje i uravnotežiti hormone i sagorjeti masne naslage.

“Obilan doručak zapaliće metabolizam, ali ključno je da doručak bude bogat proteinima i vlaknima. Ako se pridržavate svih pravila dijete, za 30 dana možete da smršate i do 10 kilograma, a istovremeno da jedete sladoled, picu i namirnice koje druge dijete ne dopuštaju“, kaže Jakubović.

Kod strožije verzije dijeta Velikog doručka za doručak se unosi oko 600 kalorija, a za ručak i večeru do 300 kalorija, premda postoje i manje ograničavajuće verzije dijete.

“Doručak je važno da jedete već 15 minuta nakon ustajanja. Čak i oni koji ne osjećaju glad ujutro nakon dvije nedjelje će se prilagoditi i buditi gladni“, ističe Jakubović.

Šta može da se jede

Svaki dan počinje obilnim doručkom i odvajanjem barem pola sata za uživanje u njemu. Primjer doručka kojeg autorka ističe sastoji se od omleta s 3 bjelanca, 50 grama sira, 50 grama šunke, povrća, pola mafina sa sirom, žitnih pahuljica s 200 ml mlijeka, smutija od jagode i čokoladnog kolača.

Iz dana u dan

Doručak treba da se sastoji od sedam porcija proteina među kojima su dvije porcije mliječnih proizvoda, dvije porcije ugljenih hidrata, dvije porcije masnoća i jedna porcija slatkog dezerta.

Ručak se sastoji od tri porcije proteina, tri porcije niskokaloričnog povrća, dvije porcije povrća sa skrobom i jedna porcija voća.

Večera se sastoji od tri porcije proteina, dvije porcije povrća sa skrobom i dvije porcije voća.

Prehrana za dobivanje mišićne mase

Osim vježbanja u teretani, za povećanje mišićne mase našem tijelu je potreban odmor i pravilna prehrana.

Uz nedovoljan unos proteina naše tijelo neće povećavati mišićnu masu, iako treniramo u teretani. Mišići pod treningom se iscrpljuju, “paraju” i za njihov oporavak potreban je odmor i dovoljan unos kalorija. Na internetu i u raznim časopisima, može se pronaći dosta članaka o prehrani za povećanje mišićne mase, ali svaki od njih ima svoje gledište, no unatoč tomu mi ćemo vam u ovome članku napisati neke osnove o dobivanju mišićne mase.

Trebate povećati unos kalorija i proteina

U prosjeku biste trebali unositi između 40 i 60kcal i od 1,6 do 2,5g proteina dnevno po jednom kilogramu tjelesne težine. U jednom obroku ne biste smjeli prekoračiti 40g proteina, jer tijelo u tako kratkom vremenu ne može apsorbirati više od 40g proteina. Znači ako na primjer imate 87 kilograma, trebali biste dnevno unositi 3480-5220kcal i 140-217g proteina. Također ako trenirate trebali biste tijelu osigurati dovoljan izvor vitamina, a naročito je važan vitamin B.

Raspored prehrane

Prehranu biste trebali rasporediti na 5-7 obroka dnevno. Najvažniji obrok je 1-2h prije treninga i onaj poslije treninga, jer je tada tijelu unos proteina i ugljikohidrata veoma važan, kako bi nadoknadilo ono izgubljeno na treningu. Važno je i piti dovoljno vode tijekom dana i izbaciti nezdravu hranu.

Proteini

Osim unošenja proteina iz hrane, proteine možete unositi i preko proteinskih shake-ova, ali o dodacima za prehranu možete pročitati u drugome članku koji je vezan isključivo za proteine. Ovakva prehrana se ne preporučuje ljudima koji treniraju, jer bez treniranja ne mogu dobiti mišićnu masu. Kako biste detaljno mogli izračunati unos proteina i kalorija pogledajte kalorijsku tablicu. (vjezbanje.net)

Veći mišići sagorijevaju više kalorija

Kilogram masnih naslaga i kilogram mišića na vagi teže isto, međutim, oni imaju potpuno različite energetske zahtjeve. Ljudi koji imaju veće mišiće, imaju i veći metabolički tempo, što znači da njihovo tijelo sagorijeva više kalorija, pa čak i kada se odmaraju.

Velika većina zdravstvenih problema modernog doba izazvana je ničim drugim do pogrešnim načinom ishrane, koji je inače prije za prosječnog čovjeka bio nemoguć. Upravo zbog toga, ova razlika u metaboličkim sposobnostima osoba igra ogromnu ulogu u korist zdravlja razvijenijih osoba koje imaju više mišićnih vlakana.

Ono što je logično je to da svačije tijelo sagorijeva kalorije prilikom kretanja, ali količina energije potrebna za samoodržavanje organizma se razlikuje od osobe do osobe.

Na primjer, za svaki udisaj zraka je neophodna energija, za svaki otkucaj srca, pa čak i za samo poticanje krvotoka. Procesi rasta i obnavljanja ćelija su nešto što također zahtijeva sagorijevanje kalorija i otpuštanje energije, te nije teško shvatiti da ljudi koji vježbaju upravo svoje tijelo izlažu konstantnoj potrebi za rastom i obnavljanjem ćelija.

Shodno svemu navedenom zaključak se nameće sam, te glasi ovako: Visoki procenat mišićnih vlakana i održavanje niskog nivoa tjelesne masnoće, praktično predstavljaju najzdraviji način funkcionisanja organizma. (body.ba)

Najpoznatiji proizvodi i broj kalorija koje sadrže (FOTO)

Koliko se okus pojedinih prehrambenih proizvoda zavoli i počne emocionalno shvatati cijeli pojam jedne takve namirnice, ljudi postaju skloni subjektivnosti, ali i potpunom prestanku razmišljanja o lošim uticajima te hrane “savršenog okusa” na njihovo zdravlje.

Vlasnici najjačih prehrambenih brendova to itekako dobro znaju, te zakonske obaveze isticanja kalorijske vrijednosti na ambalažama svojih proizvoda, ispisuju na poleđini i jako malim fontom.

Razlozi za to su kristalno jasni, jer teško da bi iko zdravog razuma svjesno uništavao svoje zdravlje i tjelesnu formu, kada bi imao slikovito prikazan negativni uticaj tih namirnica na organizam.

Brojevi kalorija koji bi u stvari trebali biti jasno izloženi na ambalažama omiljenih proizvoda, svima bi bili dovoljan znak da će jedenjem tih namirnica pragovi dnevnog unosa kalorija od 2500 za muškarce i 1900 za žene biti vrlo vjerovatno pređeni. Sve preko, znači siguran put do debljanja. (body.ba)

nutella

redbull

Vježbe koje troše više kalorija od trčanja

Velika većina osoba smatra da je trčanje majka svih kardio vježbi, najefikasnija i najkorisnija u pogledu sagorijevanja kalorija, kao garancije mršanja i dostizanja željene forme. Međutim, prava istina je takva da postoji čak nekoliko efikasnijih vježbi, čijim izvođenjem se za kraće vrijeme može sagorjeti i više kalorija.

Za sve one koji nisu opsjednuti minutama provedenim na traci i koji žele konkretne rezultate, stručnjaci preporučuju četiri fantastične kardio vježbe koje jako brzo sagorijevaju kalorije.

Kettlebell swing

Ova eksplozivna vježba cilja velike grupe mišića, među kojima su aktivni i kvadricepsi i gluteusi, što sve zajedno rezultira ubrzanim pumpanjem srca. Kako se izvode inače neuobičajni pokreti, ova kardio vježba iscrpljuje tijelo jako brzo, a pored toga što važi za jednu od najboljih kardio vježbi koje postoje, istovremeno se smatra i vježbom za izgradnju mišića.

Veslanje

Veslanje općenito predstavlja vježbu u kojoj učestvuju skoro svi mišići tijela. Zahtijeva rad ruku, leđa i nogu, a uz sve to, postoji i varijacija ove vježbe sa manjim opterećenjima ali gdje je važna brzina i dugotrajnost izvođenja ponavljanja. Tačnije, sa pola sata veslanja, moguće je sagorjeti 377 kalorija, odnosno 12,5 po jednoj minuti.

Barpi

Barpisi predstavljaju veoma zahtjevnu i efikasnu vježbu sa sopstvenom kilažom, koja se sastoji od kombinacije skleka, čučnja i skoka, tj. same elite među vježbama bez tegova i rekvizita. Tako osoba prosječne težine od 80 kilograma za svaki izvedeni barpi sagorijeva oko 1,4 kalorije, što drugim riječima znači da je sa samo 7 barpija po minuti moguće sagorjeti dvocifren broj kalorija.

Preskakanje konopca

Bokserska omiljena vježba samo za jedan minut sagorijeva 13 kalorija, što je čini daleko boljom od trčanja. Kada svemu tome još dodamo poboljšanje balansa i koordinacije tijela, postaje jasno da je preskakanje konopca prava zlatna kardio vježba.

Namirnice koje imaju manje od 100 kalorija

Kako bi se izbjegao kalorijski suficit i kompletan proces povećanja tjelesne mase do kojeg on dovodi, za osobe koje žele smršati ili jednostavno održati trenutnu kilažu, najpametnija odluka bi bila ta da se baziraju na konzumiranje niskokalorične hrane.

Pravi odabir namirnica koje imaju malu kalorijsku vrijednost omogućava to da se bez ikakvih problema mogu pojesti i veće količine takve hrane, a da to ne predstavlja katastrofalan potez po kompletnu tjelesnu formu. Najzanimljivije od svega je to što na dohvat ruke imamo namirnice koje ne nose više od 100 kalorija, a koje mogu itekako pomoći pri gašenju osjećaja gladi i mršanju bez držanja posebnih dijeta.

Povrće:

Paradajz – 25 kalorija

75 grama mrkve – 27 kalorija

75 grama brokula – 26 kalorija

stabljika celera – 10 kalorija

Voće:

Mandarina – 46 kalorija

Narandža (srednje veličine) – 65 kalorija

Kivi – 45 kalorija

Banana (srednje veličine) – 90 kalorija

Jabuka (srednje veličine) – 80 kalorija

Kruška (srednje veličine) – 100 kalorija

Izvori proteina:

Jaje (tvrdo kuhano) – 72 kalorije

60 grama tunjevine (bez ulja) – 70 kalorija

60 grama bijelog pilećeg mesa – 86 kalorija