Izraz kardio trening nastao je upravo zbog učinka vježbanja na srce te postao vrlo popularan u svijetu fitnesa. Budući da su bolesti kardiovaskularnog treninga najčešći uzrok smrti u svijetu, ovaj je trening odlična prevencija njihovog nastanka, piše Lejla Dizdarević Brković, dipl. prof. kineziologije, univ. spec. oec. organizacije i menadžmenta.
Kardio trening uzrokuje stres kardiorespiratornog sistema (srce i pluća), uzrokujući povećanu brzinu otkucaja srca te izaziva dišni napor.
Riječ je o bilo kojoj aktivnosti kojom vježbač podiže svoj puls, a dokazano je da snižava krvni pritisak. U vremenu smo u kojem se ne može izbjeći sjedalački način života te je redovna kardio aktivnost neophodna kako bi se očuvalo kardiovaskularno zdravlje.
Tokom kardio aktivnosti pojačan je rad respiratornog sistema, pa tako i razmjena tvari u organizmu. U tim uslovima dolazi do pojačane prokrvljenosti u svim dijelovima tijela. Slaba cirkulacija, prouzrokovana dugotrajnim i prekomjernim sjedenjem, može se poboljšati kardio treningom. Redovnim vježbanjem mogu se izbjeći neke posljedica slabe cirkulacije kao što su trnci u ekstremitetima, česte glavobolje, vrtoglavice i drugo. Među važnijim dobrobitima za rekreativce možemo posebno istaknuti redukciju potkožnog masnog tkiva (mršavljenje) te očuvanje gustoće kostiju kod žena (prevencija osteoporoze).
Za dobru liniju i čvrste kosti
Mršavljenje je vjerojatno najpopularnija dobrobit kardio treninga zanimljiva svima koji drže do dobrog tjelesnog izgleda, pogotovo prije ljetnih mjeseci kada se skidaju suvišni kilogrami i tijelo priprema za plažu. Da bi mišići bili vidljivi, definirani, treba istopiti suvišno masno tkivo. No vježbanje nije jedini uslov mršavljenja.
Pažnju treba posvetiti i prehrani – kako kvaliteti, tako i količini. Zlatno pravilo uspješnog mršavljenja kaže da unos energije u tijelo treba biti manji od njezine potrošnje. Samo u tom slučaju dolazi do redukcije potkožnog masnog tkiva. Energiju unosimo hranom, a trošimo je bazalnim metabolizmom i fizičkom aktivnošću tijekom dana. Bazalni metabolizam je minimalna količina energije potrebna za odvijanje tjelesnih funkcija u mirovanju. Smatra se da prosječan ženski organizam na bazalni metabolizam dnevno troši oko 1200, a muški oko 2000 kilokalorija. Muškarci sagorijevaju više kalorija i obično imaju više mišićne mase, a manje tjelesne masti nego žene iste dobi i težine. Moramo naglasiti da je pretilost prije svega zdravstveni, a tek potom estetski problem te redoviti kardio trening i umjereni unos hrane pridonose njezinoj prevenciji.
Redovna tjelesna aktivnost pokazala se i kao pouzdan lijek za očuvanje gustoće kostiju koja se kod žena smanjuje s godinama. Tako su aerobne aktivnosti zbog niskog intenziteta dobar odabir za svaku ženu. Vježbanje u aerobnim uvjetima ne zahtijeva da lokomotorni sistem bude u savršenoj formi, a vjerovatnost ozlijeda je mala. U takve aktivnosti ubrajamo, na primjer, hodanje na traci, vožnju sobnog bicikla, veslanje na ergometru pred televizijom i drugo.
Vrste kardio treninga
Aerobni trening osigurava vježbaču bolju opskrbu mišića kisikom. Kardio ili aerobnim treningom smatraju se dugotrajne aktivnosti nižeg intenziteta. Važno je naglasiti da se aktivnost ne prekida svakih nekoliko minuta nego je ona kontinuirana. Aerobno označava da se energija za pokretanje mišića dobiva iz hrane biohemijskim procesima uz prisutnost kisika. Da bi se trening odvijao u aerobnoj zoni, puls se treba kretati u rasponu od 60 do 80 posto maksimalne frekvencije srca.
Anaerobno treniranje (bez kisika) trening je koji ne dopušta vježbaču da udiše dovoljno kisika, ograničavajući količinu kisika u mišićima koji zahtijevaju da tijelo dobije energiju od ugljikohidrata, u obliku šećera u tijelu. Primjeri kardio treninga bili bi, uz već spomenute aktivnosti u zatvorenom, i hodanje, trčanje, biciklizam, rolanje, plivanje, aerobik ša čak rad u vrtu, plesanje, igranje s djecom i drugo.
Grupni kardio programi dobar su odabir jer je vježbanje u društvu uvijek motivirajuće. Stručno kineziološko vodstvo glavna je prednost takvih programa. Trener postavlja i kontroliše uvjete kako bi se vježbanje odvijalo u kardio zoni. Grupni treninzi mogu se održavati na otvorenom pa je trenutno popularno trčanje u grupi, a planinarenje je oduvijek bila aktivnost koja se povezivala s dobrim provodom. Grupni programi u zatvorenom imaju prednost što ne ovise o vremenskim uslovima.
Spojite ugodno i korisno
No kvalitetan, iako možda manje zabavan kardio trening možemo odraditi i samostalno vozeći sobni bicikl, orbitrek ili hodajući na traci. Treba napomenuti da kardio trening kojem je cilj mršanje nije loše kombinovati s vježbama jačanja i oblikovanja muskulature. Tada je uticaj na organizam potpun te se odražava čvrstim i oblikovanim tijelom, što je pravi odraz dobre forme i dobrog zdravlja. Kardio trening zbog dužine trajanja ponekad zna biti dosadan pa ga valja začiniti dobrim društvom, dinamičnom muzikom ili odabirom lijepoga krajolika u kojem se aktivnost provodi.
Kardio trening nema ograničenja s obzirom na dob pa se njime mogu baviti djeca, odrasli, ali i osobe starije životne dobi.
Prednosti kardio treninga:
- povećanje rekreacijskih i sportskih performansi,
- osjećaj ugodnosti,
- smanjenje holesterola,
- smanjenje rizika od dijabetesa,
- mršanje,
- može se smanjiti umor, ublažiti anksioznost, depresija, bolesti koronarnih arterija, hipertenzija (povišen krvni pritisak) te smanjiti rizik nekih vrsta raka, osteoporoze i pretilosti.
