Items tagged kardio vježbe

Mrzite trčanje i biciklo? Onda su ovo najbolje kardio vježbe za vas

Sam pojam kardio vježbe skoro sviju asocira na traku za trčanje i stacionirno biciklo, eventualno tu su još i orbitrek i steper. Međutim, kardio vježbe su mnogo širi pojam od provođenja mnoštva vremena na tih par sprava.

U nastavku teksta ćemo se pozabaviti drugim, čak i dosta efikasnijim vidovima kardio vježbi, a koje bi prvenstveno trebale znati sve osobe koje ne vole provoditi vrijeme na traci i biciklu.

Vježbanje s kettlebellom

Vježbanje s kettlebellom se u aerobnom ili kardio smislu može posmatrati jednostavno: kettlebell ne spuštati nikako barem 1 minut i neprestano izvoditi jednu ili kombinaciju više vježbi.

Primjer fantastičnog vježbanja s kettlebellom koji ima odlike kardija i još mnogo više, bio bi sljedeći:

zamah (swing): 20 sekundi
čišćenje i izbačaj (celan & press): 20 sekundi
pehar čučanj (goblet squat): 20 sekundi
žjednoručni zamah (swing): 20 sekundi
pauza 1 minut, pa nastavak

Kompletan krug vježbi ponoviti tri do pet puta.

Strongman kardio

Najjači ljudi svijeta kardio vježbe obično nikada ne izvode na najpoznatiji način, već se trude da i kroz takve aerobne vježbe istovremeno grade snagu i izdržljivost. Zbog toga su njihove kardio vježbe jedne od daleko najboljih.

Primjer “Strongman” kardija bi bio sljedeći:

farmerov hod sa teretom od 70% tjelesne težine: 20 metara u jednom, 20 u drugom smjeru
okretanje gume: 6 do 8 ponavljanja
guranje saonica: 20 metara u jednom, 20 u drugom smjeru
udaranje konopcima: 20 sekundi maksimalnim intenzitetom

Bokserski trening

Borilački sportovi generalno proizvode možda i najspremnije ljude, a to je sve rezultat kombinovanih trening izazova. Bokserski trening se može smatrati jednom najnaprednijih vrsta kardio vježbanja koje postoje.

Primjer bokserskog kardio treninga bi bio sljedeći:

udaranje vreće: 1 minut kombinovanih udaraca (direkt, kroše, aperkat), odmor 30 sekundi
dinamično vježbanje tjelesne jezgre: visoki plank, mountain climbers, ruski zaokret i sl.
preskakanje konopca: 1 minut, 30 sekundi odmora

Hodanje, penjanje i planinarenje

Najjednostavniji i često najpraktičniji način izvođenja kardija zapravo može biti obično kretanje koje čija se efikasnost često potcjenjuje.

Primjeri takvih vrsta kardio vježbanja uklopljenih u uobičajni svakodnevni životni stil bili bi sljedeći:

hodanje ili vožnja bicikla do posla
penjanje uz stepenice umjesto korištenja lifta
planinarenje i korištenje slobodnih dana na najzdraviji način

Top 5 najboljih kardio vježbi za bodybuildere

Kardio nije smrtni neprijatelj bodybuildera, a to oni najbolji među njima itekako dobro znaju i svoje kardio treninge ne propuštaju izvoditi dva ili tri puta sedmično.

Razlozi za to su brojni, a polaze od očuvanja zdravlja srca i kompletnog kardiovaskularnog sistema, pa sve do samog unapređenja dotoka kisika i hranjivih tvari u mišiće na čijem razvoju svaki bodybuilder toliko predano radi.

Kako momci s ogromnim mišićima nisu poput prosječnih ljudi i njihova tijela se drugačije ponašaju prilikom pokreta, mnogima od njih jednostavno ne odgovaraju najpoznatije kardio vježbe da bi ih redovno izvodili.

Na svu sreću, aerobne ili kardio vježbe nisu ograničene samo na dvije ili tri vrste, već se na desetine različitih vježbi mogu izvoditi u tom intenzitetu koji im upravo daje željeni karakter. S tim u vezi, navest ćemo pet definitivno najboljih kardio vježbi za bodybuildere.

Kettlebell swing (zamah)

Prema mišljenju većine fitness stručnjaka, kettlebell swing ili zamah, predstavlja jednu od najboljih kardio vježbi koje postoje. Ova vježba se može izvoditi na broj ponavljanja ili prema štoperici, a najbolja bi bila kombinacija tako da se 15 do 20 zamaha napravi svake minute, te da se te serije ponavljaju 20 ili 30 minuta.

Swing je vježba koja na vrlo jednostavan način istovremeno aktivira rad gluteusa, zadnjih loža, pa dalje i kvadricepsa, latova i trbušnjaka.

Kettlebell snatch (trzaj)

Odmah nakon swinga, kettlebell snatch ili trzaj, važi za jednu od definitivno najboljih kardio vježbi za koje nije potrebna ni sofisticirana oprema niti veliki prostor. Ova vježba koja na još intenzivniji način utiče na kardiovaskularni sistem, također se može izvoditi u trajanju od 20-ak minuta, tako da naizmjenično 15 sekundi trzaj pravi jedna ruka, 15 sekundi se odmara, a 15 sekundi postao obavlja druga ruka.

Sprint uzbrdo

Za kvalitet i uticaj sprinta kao vježbe na tijelo sportiste, dovoljno je samo pogledati kako izgledaju sprinteri i trebalo bi sve biti jasno. Iako se ne radi o tipičnoj aerobnoj vježbi zbog prevelikog intenziteta i eksplozivne potrošnje energije u kratkom vremenu, intervalno trčanje uzbrdo može odvesti do velikog napretka i u samoj kondiciji. Princip izvođenja vježbe bi bio da sprint traje 30 sekundi, a zatim da slijedi lagano džogiranje na početnu poziciju, poslije čega bi uslijedio novi sprint. 15 do 20 takvih naizmjeničnih intervala bi bilo dovoljno za zaključenje cijelog, ovog iznimno efikasnog treninga.

Biciklistički sprint

Filozofija izvođenja sprinta sa biciklom je ista kao i u slučaju trčanja i drugih oblika vježbi s naizmjeničnim intenzitetom. Osim što se radi o dosta efikasnijem načinu vježbanja, neuporedivo je zabavnije od klasičnog okretanja pedala na stacionarnom biciklu.

Puzanje

Definitivno ne baš najpopularnija vježba koja nikada neće imati “fancy” status niti će njeno izvođenje biti predmet objava na društvenim mrežama, ali stvarnost je takva da se radi o jednoj od najboljih kardio vježbi spremnoj da potroši veliki broj kalorija i istovremeno utiče na mobilnost tijela. Ovaj napredni oblik puzanja (ne na koljenima, već na nožnim prstima) može poslužiti i kao zagrijavanje ili da izvođenje ove vježbe bude jednostavno tempirano na kraju, tokom završnih 10 minuta treninga.

(body.ba)

Pet vježbi koje su efikasnije od trake za trčanje

Sama spomen kardio vježbi kod većine ljudi automatski stvara pred očima sliku trake za trčanje, kao najvažnije i najpoznatije sprave i vježbe koja nikome nije nepoznanica.

Međutim, istina je da postoji mnogo vježbi koje su i efikasnije od trake za trčanje, barem gledajuć kroz prizmu potrošnje kalorija po minuti. Pet vježbi posebno prednjači u tome

Kettlebell swing

Najpoznatija vježba sa zvonastim tegom – kettlebellom, upravo je swing ili zamah. Izvodi se tako što se kettlebell drži objema rukama i ujednačenim i dobro odmjerenim pokretima kukova, ramena i ruku podiže iz donjeg položaja koji je negdje ispod koljena, do krajnje visokog iznad glave.

Potrošnja kalorija po 1 minutu: 15-20 kalorija

Skok-čučanj

Kombinacija čučnja, kao najbolje vježbe za noge, i skoka, kao vježbe koja iziskuje veliku eksplozivnost i snagu nogu, predstavlja iznimno zahtjevnu vježbu prije svega u energetskom pogledu. Uz to, povećava snagu i izdržljivosti, te istovremeno poboljšava aerobne sposobnosti.

Potrošnja kalorija po 1 minutu: 15-18 kalorija

Preskakanje konopca

Vrlo zabavna vježba koja podsjeća na dječiju igru, zapravo je jedna od najozbiljnijih vježbi koje postoje. Kalorijski ekstremno zahtjevna i izazovna, sa velikim akcentom na poboljšanje fokusa i motoričkih sposobnosti.

Potrošnja kalorija po 1 minutu: 12-16 kalorija

Udarci medicinkom

Medicinka lopta je zapravo vrsta tega kog jedino oblik veže za to da se smatra loptom. Jedan je od iznimno cijenjenih rekvizita za CrossFit treninge, a vježba koja se posebno ističe po efikasnosti, jeste udaranje medicinkom u tlo. Izvodi se tako što se podigne s tla objema rukama i podigne visoko iznad u najvišu moguću tačku, a zatim svom silinom udari od tlo. Utiče na jačanje nogu, leđa, ruku, ramena i posebno tjelesne jezgre.

Potrošnja kalorija po 1 minutu: 15-18 kalorija

Sklekovi

Zvuči čudno, ali istinito je – sklekovi troše više kalorija od trčanja na traci i cijelog niza drugih kardio vježbi. Tačnije, svaka složena vježba snage troši više kalorija po minuti, samo je ključ u tome što se ne može baš dugo izvoditi jer posebno početnicima brzo ponestane snage.

Potrošnja kalorija po 1 minutu: 10-12 kalorija

(body.ba)

Koja kardio vježba troši koliko kalorija?

Kardio vježbe su nezaobilazni dio trening programa osoba koje pokušavaju istopiti masne naslage i dostići “isklesanu” formu tijela.

Radi se o ponavljajućim pokretima koji sagorijevaju velike količine kalorija, grade kondiciju, te pritom potiču krvotok tako da se može reći kako se radi o višestrukim pozitivnim efektima.

Poznato je da sve kardio vježbe nisu energetski jednako zahtjevne, pa neke od njih sagorijevaju više, a neke manje kalorija u istoj jedinici vremena. Ako ste se nekada pitali koja kardio vježba troši koliko kalorija, odgovore možete pronaći u nastavku teksta.