Items tagged Kružni trening

Kružni trening: karakteristike, prednosti i primjer treninga

Kružni trening predstavlja trening svih velikih mišićnih skupina u sklopu jednog treninga. Ovaj trening sistem je prikladan i za početnike i za napredne vježbače sa različitim fitness ciljevima, piše workout.ba.

Karakteristike kružnog treninga

Svrha kružnog treninga jeste priprema kompletnog tijela, posebno kardiovaskularnog sistema, udova i ligamenata za trening sa tegovima, te uspostavljanje neuro-mišićne konekcije i razvijanje pravilne tjelesne forme. U skladu sa tim, trening za početnike mora imati određene karakteristike. To su:

Kružni trening se sastoji od osnovnih složenih vježbi, za glavne mišićne skupine, kako bi se izgradili temelji za daljnji razvoj snage i mišićne mase,
Najbolja opcija je da ove složene vježbe izvodite u teretani kako biste ostvarili maksimalnu korist, jer u teretani vam se nude tačne kilaže tegova i znatno veća bezbjednost pri izvođenju vježbi,
Sve vježbe se izvode sa maksimalnim brojem ponavljanja kako bi se postigao što veći “pump” u mišićima. Na ovaj način se maksimizira razvijanje veze između kapilara u mišićima, što je preduslov za daljnji rast i razvoj,
Kružni trening se obično radi tri puta sedmično, a sa svakim treningom možete promijeniti vježbe i njihov redoslijed za svaku od mišićnih grupa. Na primjer, ukoliko ste trening u ponedeljak započeli sa prsima, u srijedu možete trening započeti sa leđima, a u petak sa nogama, te na taj način svaki put započnete sa drugom mišićnom skupinom,
Za svaku mišićnu skupinu koristite samo jednu vježbu po treningu. U početnoj fazi, samo jednu seriju odradite za svaku od vježbi, ne računajući serije zagrijavanja. Kako budete napredovali sa vašim nivoom fizičke spreme broj serija možete povećavati na dvije, tri ili više.

Sada ćemo navesti primjer kružnog treninga. Treninge smo rasporedili na ponedeljak, srijedu i petak, ali ukoliko je vama lakše to može biti utorak, četvrtak i subota.

Prva faza – 8 sedmica

Kružni trening 1 – Ponedeljak

Mišićne skupine ćemo podijeliti na nekoliko većih grupa. Svaku od njih ćemo raditi u sklopu jednog treninga: leđa, prsa, kvadriceps, zadnju ložu, ramena, triceps i biceps. U ovoj fazi još uvijek nećemo posebnu pažnju posvećivati listovima i podlakticama. Oni će biti sasvim dovoljno opterećeni prilikom treninga glavnih mišićnih skupina.

Veslanje kablom sa uskim hvatom za leđa 1 x 15-20,
Bench press 1 x 15-20,
Nožna presa 1 x 15-20,
Nožni pregib 1 x 15-20,
Sjedeći potisak na Smithovoj mašini za ramena 1 x 15-20,
Biceps pregib sa šipkom 1 x 15-20,
Triceps povlačenje kablom 1 x 15-20.

Prije nego krenete raditi radne serije, odradite 1-3 serije zagrijavanja. Zagrijavanje odradite sa mnogo lakšim kilažama, a broj ponavljanja ograničite na 10-12.

Kružni trening 2 – Srijeda

Bench press na hammer mašini 1 x 15-20,
Čučanj sa šipkom 1 x 15-20,
Hiperekstenzija 1 x 15-20,
Povlačenje na lat mašini 1 x 15-20,
Biceps pregib bućicama 1 x 15-20,
Triceps potisak na čelo 1 x 15-20,
Potisak sa ramena bućicama 1 x 15-20.

Kružni trening 3 – Petak

Neke vježbe možete ponoviti s obzirom da još uvijek ne koristimo velike kilaže za mišićnu stimulaciju.

Nožna ekstenzija 1 x 15-20,
Mrtvo dizanje sa ukočenim nogama sa laganim kilažama 1 x 15-20,
Lateralno podizanje bućica za ramena 1 x 15-20,
Sjedeći biceps pregib bućicama 1 x 15-20,
Propadanja na mašini ili uski bench press 1 x 15-20,
Veslanje na hammer mašini 1 x 15 – 20,
Kosi bench press 1 x 15 – 20.

Napomene

Sve vježbe koje smo uključili u program se rade u rasponu od 15-20 ponavljanja sa umjerenim težinama. To znači da kilaže odaberete tako da ste u mogućnosti odrediti još dodatna 2-3 ponavljanja po seriji prije mišićnog otkaza. Tempo vježbanja je također umjeren, računajte otprilike da vam jedno ponavljanje traje 3 sekunde. Odmor između serija neka vam bude 1,5- 2 minute. Ovaj set vježbi radite 6-8 sedmicea. Nakon početne faze strategija ostaje ista, samo se mijenja broj ponavljanja koji će biti 10-12 i broj radnih serija ćemo povećati na 2-3 serije.

Druga faza – Izgradnja baze 6-8 sedmica

Svrha ove faze jeste izgradnja pravilne forme rada sa tegovima, te poboljšanje snage. Broj treninga sedmično ostaje isto tri puta. Također ćemo sa svakim treningom odraditi sve mišićne skupine.

Broj ponavljanja će se smanjiti na 10-15, ali istovremeno ćemo povećati broj serija. Kilaže bi također trebalo povećati za 10-15%. Pauze između serija će biti 1,5 – 2 minute. Ovako će izgledati program za ovu fazu treninga:

Kružni trening 1 – Ponedeljak

Veslanje šipkom u pretklonu 2 x 10-15,
Bench press 2 x 10-15,
Nožna presa 2 x 10-15,
Nožni pregib 2 x 10-15,
Potisak šipkom sa ramena 2 x 10-15,
Stojeći biceps pregib šipkom 2 x 10-15,
Triceps povlačenje 2 x 10-15.

Kružni trening 2 – Srijeda

Kosi potisak bučicama 2 x 10-15
Čučanj sa šipkom 2 x 10-15
Hiperekstenzija 2 x 10-15
Lateralno podizanje bućica 2 x 10-15
Hammer pregib bućicama 2 x 10-15
Bench press uskim hvatom 2 x 10-15
Povlačenja na lat mašini 2 x 10-15

Kružni trening 3 – Petak

Nožna ekstenzija 2 x 10-15,
Mrtvo dizanje sa ukočenim nogama 2 x 10-15,
Veslanje do brade 2 x 10-15,
Biceps pregib na Scottovoj klupi 2 x 10-15,
Triceps potisak na čelo 2 x 10-15,
Veslanje kablom 2 x 10-15,
Bench potisak sa bućicama 2 x 10-15.

Kružni trening za povratak u formu

Ljeto se opasno približava kraju, godišnji odmori su odavno gotovi i vrijeme je za povratak u realnost. Posao čeka, obaveza nikad više, a vi se pitate kako se sada vratiti u rutinu i započeti s treningom nakon duže pauze.

Samo polako i bez panike. Bili ste u ovoj situaciji već nekoliko puta i sada je samo bitno da se pokrenete i nastavite tamo gdje ste stali.

Ako ste uzeli malo dužu pauzu, nemojte se odmah preforsirati jer pretjerivanje s treningom može dovesti do dugotrajnih i bolnih upala koje će vas ponovno udaljiti od teretane na neko vrijeme. S obzirom na to da je početni cilj ponovno naviknuti tijelo na uobičajene napore i redoviti trening, preporučujemo da krenete polako s nekom od varijanti kružnog ili HIIT treninga, koji će razbuditi i aktivirati cijeli organizam. Kako se polako vraćate u formu, možete podizati intenzitet i volumen treninga, a kad osjetite da ste ponovno spremni, u potpunosti ga prilagodite svojim ciljevima i željama.

Ako tek počinjete trenirati, na pravom ste mjestu! Sama činjenica da ste došli na naš portal i čitate članak o treningu već je dobar pokazatelj vaše želje i volje. Krenite hrabro u svoju fit avanturu!

Ipak, prije nego što se upustite u ovu uzbudljivu avanturu, potrebno se dobro informirati. Na našem portalu možete pronaći sve informacije o zdravom načinu života, bilo da je riječ o prehrani, suplementaciji, treninzima ili receptima kojima ćete promijeniti svoj dosadašnji životni stil. Sve što vam treba je mali poticaj i zato isprobajte ovaj odličan trening koji će vas probuditi iz hibernacije, ali ne bi trebao stvoriti prevelike upale, već samo pripremiti mišiće za nadolazeće napore!

Riječ je o treningu koji kombinira cardio, bodyweight vježbe i vježbe s različitom opremom, koje su dovoljno jednostavne za izvedbu, a istovremeno vrlo učinkovite u izgradnji mišićavog tijela. Pa, najbolje bi bilo da krenemo!

PRIMJER TRENINGA:

*kliknite na naziv vježbe za video

1. Statičko istezanje (5-10 minuta)

Istezanje mora biti dio vaše trening rutine, prije i nakon treninga. Nipošto nemojte zanemariti istezanje, pogotovo ako se tek vraćate u formu jer je ono ključno za zagrijavanje tijela za napore koje slijede. Na taj način mišići nisu “kruti”, već su fleksibilniji i to olakšava izvođenje punog pokreta, što ubrzati proces učenja pravilnog izvođenje vježbe tj. forme izvođenja, a to je temelj uspješnog i učinkovitog treninga. Važnost istezanja nakon treninga je još i veća. Naime, istezanjem nakon treninga ubrzavate proces mišićnog oporavka i ublažavate upale prouzrokovane treningom. Istegnite se prije i poslije treninga i sutra ćete moći na posao bez osjećaja da nosite još 40 kilograma utega oko vaših nogu! Uz to, fleksibilnost može biti jedan od ciljeva koje nastojite postići vježbanjem, tako da će vam video (kliknite na riječ ‘istezanje’) poslužiti kao odličan uvod u trening.

2. Cardio (5-10 minuta)

Mnogima najdosadniji i najodbojniji dio treninga… I to ne samo početnicima, već cjelokupnoj vježbačkoj populaciji! Mnogima je jednostavnije pridržavati se pravilne prehrane iz dana u dan, nego stati na traku desetak minuta. Naravno, postati robom cardia ne opravdava svu silu loših kalorija koje ste unijeli kroz dan. Prehrana i trening moraju ići ruku pod ruku jer inače rezultata nema.

Lagani cardio je dobra stvar za aktivaciju čitavog tijela, dodatno trošenje kalorija i pripremu mišića za trening. Koliko će trajati cardio odredite sami, ovisno o vašoj kondiciji, ciljevima i rezultatima koje želite postići. Ako pak smatrate da će vas istezanje i cardio omesti u izgradnji mišićavog tijela, odaberite jednu od ove dvije opcije. Ipak, za brže i bolje rezultate preporučujemo da bar jedno odradite prije, a drugo poslije treninga. Pritom budite maštoviti i nemojte se ograničavati samo na trčanje na traci ili sobni bicikl jer će vam ubrzo dosaditi i postati teret, a ne užitak. Jedan dan trčite na traci, drugi dan orbitrek, treći bicikl, preskačite vijaču…

3. Glavni dio treninga

Tabata – Fire feet / Push ups with medicine ball

20 sekundi rada/ 10 sekundi odmor/ 4-6 krugova

Tabata je tip treninga u kojem se izmjenjuju intervali visokog intenziteta s intervalima aktivnog odmora. Dakle, 20 sekundi radite što je više ponavljanja moguće, a potom slijedi pauza od 10 sekundi kojom prelazite na drugu vježbu. Ovom bodyweight superserijom započnite s aktivacijom čitavog tijela i ubrzajte topljenje masnog tkiva.

Bench press / Deadlift / Squat

Ovdje dileme nema; riječ je o istinskim “kraljevima” svih vježbi kojima se ostvaruje bolje lučenje hormona rasta i aktivacija svih mišića. Ovo su najbolje i najučinkovitije vježbe i one bi trebale biti centralni dio vašeg treninga. Aktiviraju cijelo tijelo, povećavaju snagu i najbrži su put do izgradnje snažnog i mišićavog tijela. Svaki trening odradite jednu od ove tri vježbe i dajte svoj maksimum prilikom njihova izvođenja jer će one najviše utjecati na željeni izgled.

Ako ciljate na povećanje snage, radite po principu piramide i povećavajte kilažu uz manji broj ponavljanja iz serije u seriju. Ako želite raditi na održavanju postojeće snage i izgradnji definiranijeg tijela, možete krenuti s principom obrnute piramide ili drop serijama u kojima je veći naglasak na intenzitet, nego na sami volumen vježbe. Za početak napravite 4-6 serija i obavezno započnite sa šipkom bez utega. Po toj početnoj seriji zaključite “gdje stojite” s navedenim vježbama. Odmor i broj ponavljanja odredite sami s obzirom na vašu formu.

Ketllebell clean + press/jerk

4 serije / 10 ponavljanja / 1 min odmor

Girja je odličan rekvizit za poboljšanje izdržljivosti i eksplozivnosti, koja zbog svog specifičnog zvonastog oblika više opterećuje podlakticu i mišiće stabilizatore poboljšavajući koordinaciju tijela. Da biste izvukli maksimum iz ovog rekvizita, morate naučiti kako rukovati s njime jer je njegova primarna namjena izvođenje tehnički kompliciranijih vježbi poput ove navedene.

Face pul l

4 serije / 10-15 ponavljanja / 1 min odmor

Ova vježba odlična je za jačanje slabije posture, a pri izvođenju ramena su u zdravom položaju zbog čega reducirate mogućnost ozljede gornjeg dijela tijela. Hvat je na vrhu užeta, a dlanovi moraju biti okrenuti jedan prema drugome. Prije nego krenete s pokretom, ramena stisnite kako bi bila u maksimalnoj kontrakciji.

Split squat Jumps + Cossack Side lunges

20 + 10 ponavljanja (jedno za drugim,) / 4 serije / odmor 30 s

Riječ je o pliometrijskim bodyweight vježbama koji se izvode bez utega s ciljem povećanja funkcionalne snage, mišićne izdržljivosti, eksplozivnosti i reaktivne snage. Pogotovo je odlična vježba za sve koji tek počinju s treningom ili žele osvježiti svoju rutinu razvijajući druge aspekte snage.

Donkey Claf Raises

4 serije / do otkaza / odmor 30 s

Listovi su mnogima bolna točka tako da u svoj trening uvijek možete ubaciti vježbu za njih. Pazite da su vam leđa ravna, a ako nemate gym buddyja, uvijek možete odraditi standardni calf raise na Smith mašini.

Plank + Medicine Ball Side Twists

I za kraj, vrijeme je za eksploziju trbušnih mišića. Plankovima jačate trbušni zid kroz poboljšanje izdržljivosti i snage, što će pozitivno utjecati na pravilno držanje i lakše izvođenje vježbi poput deadlifta, gdje ćete se moći osloniti na trbušne mišiće ne bi li mogli podići određenu težinu. A ako pripazite na prehranu, ubrzo će se vidjeti što će vam biti motivacija za nove treninge!

4. Dinamičko istezanje

U svega 5 minuta istegnite cijelo tijelo i svedite opasnost od ozljeda, istegnuća i bolnih upala mišića na minimum. Uz to što ćete se sutradan psjećati puno bolje, na ovaj način poboljšavate fleksibilnost i ubrzavate proces mišićnog rasta budući da zagrijani i dobro istegnuti mišići bolje reagiraju na podražaj te nove i veće napore, što će u konačnici dovesti do boljih rezultata. Kada vam se jednom dogodi da preskočite istezanje nakon treninga, sljedeći dan bit će vam jasno o čemu pričamo. Bolno ustajanje i nemoć da taj dan išta odradite natjerat će vas na istezanje nakon kojeg ćete se osjećati puno bolje. (building-body.com)

U samo 15 minuta: Odradite kružni trening s naglaskom na mišiće nogu

Kružni trening ima niz prednosti te je vrsta treninga za koju se mnogi odlučuju, pogotovo ako su u nedostatku vremena. Također, kružni trening je odličan način da se tijelo izbaci iz zone komfora i potakne ga se na adaptacije, a upravo su adaptacije način da se napreduje.

Donosimo primjer kružnog treninga za mišiće nogu. Ovaj trening osim klasičnog fokusiranja na mišiće prednje i stražnje strane nogu, osnažuje i lateralne i medijalne dijelove nogu, što je iznimno bitno za sportaše koji u svojim sportovima imaju puno promjena smjera.

Trening se radi u kružnom obliku rada, svaka vježba se izvodi po 30 sekundi, a pauza između vježbi traje samo onoliko koliko je potrebno da se s jedne radne stanice pređe na drugu. Rade se 3 kruga vježbi, a očekivano trajanje ovog treninga je oko 15 minuta.

Čučanj s girjom s bočnim iskoracima

Vježba se izvodi tako da se napravi klasičan čučanj s girjom u opruženim rukama, pa se vježbač podigne u početnu poziciju pa napravi jedan bočni korak te potom ponovo radi čučanj. Rade se tri koraka u lijevu stranu pa tri u desnu.

Prilikom izvedbe vježbe bitno je da leđa ostanu ravna i aktiviran cijeli core, što promjene pozicije zbog bočnih koraka dodatno otežavaju.

Nožna ekstenzija
Odaberite težinu koja je dovoljno teška da bude izazov ponavljati dizanje 30 sekundi. Težinu podižite u dvostruko kraćem vremenu nego što je spuštate (negativ) te tijekom cijeloj trajanja vježbe imajte kontrolu nad pokretom te osviješteno kontrahirajte aktivirane mišiće.

Naizmjenični iskorak (s medicinkom)

Ovisno o snazi i kondiciji u kojoj ste, ovu vježbu možete raditi s medicinkom ili bez nje.

Stanite uspravno, stopala postavite u širini ramena, ruku opruženih uz tijelo. Pogled usmjerite ravno ispred sebe, izravnajte leđa i zategnite mišiće trbuha. Zakoračite naprijed, oslanjajući se prvo o petu, a potom i o cijelo stopalo. Korak treba biti toliko dugačak da se stopalo stražnje noge podiže od tla.

Spustite se, dok udišete, dok se koljeno prednje noge ne spusti do kuta od 90 stupnjeva, zadržavajući težinu tijela na stražnjoj nozi. Pazite da koljeno prednje noge ne pređe zamišljenu liniju nožnih prsta iste noge.

Ukoliko iskorak radite s medicinkom, tijekom spuštanja u iskorak držite je ispred prsa. Kad se spustite u donju poziciju, zakrenite tijelo prema u jednu stranu, pa se vratite natrag i potom vratite gore, u uspravnu, početnu poziciju.

Vježbu izvodite naizmjence, na jednu pa na drugu nogu.

Sjedeća nožna fleksija
Vježba se izvodi po ispom principu kao i nožna ekstenzija na mašini. Odaberite težinu koju ćete moći podići 30 puta, a da vam nije ni prelagano ni preteško. Težinu spuštajte u dvostruko kraćem vremenu nego što je podižete (negativ) te tijekom cijeloj trajanja vježbe imajte kontrolu nad pokretom te osviješteno kontrahirajte aktivirane mišiće.

Bodyweight čučanj

Kao i kod iskoraka, i ovu vježbu možete izvoditi s ili bez dodatne težine.

Pazite da tijekom spuštanja u čučanj, koljena prate liniju stopala, te da kod podizanja u početni položaj ne dolazi do skupljanja koljena. Prsa gurajte prema gore, kako bi se kralježnica održala ravnom, a glavu držite u neutralnoj poziciji (u nastavku s leđima)

Korak-dokorak s doticanjem tla

Stanite u poziciju počučnja pa iz tog položaja izvodeći korak i dokorak napravite 5 koraka u jednom smjeru, pa pet u drugom. Prije svakog mijenjanja smjera, vanjskom rukom dotaknite tlo.

Ovu vježbu je bitno izvoditi brzo i eksplozivno.

Nakon što odradite ovih 6 vježbi u jednom krugu, napravite 2 minute pauze, pa ponovite krug. (fitness.com.hr)

Bodybuilding: Kružni trening – njegove karakteristike, prednosti i primjer treninga

Kružni trening predstavlja trening svih velikih mišićnih skupina u sklopu jednog treninga. Ovaj trening sistem je prikladan i za početnike i za napredne vježbače sa različitim fitness ciljevima.

Karakteristike kružnog treninga

Svrha kružnog treninga jeste priprema kompletnog tijela, posebno kardiovaskularnog sistema, udova i ligamenata za trening sa tegovima, te uspostavljanje neuro-mišićne konekcije i razvijanje pravilne tjelesne forme. U skladu sa tim, trening za početnike mora imati određene karakteristike:

– Kružni trening se sastoji od osnovnih složenih vježbi, za glavne mišićne skupine, kako bi se izgradili temelji za daljnji razvoj snage i mišićne mase.

– Najbolja opcija je da ove složene vježbe izvodite u teretani kako biste ostvarili maksimalnu korist, jer u teretani vam se nude tačne kilaže tegova i znatno veća bezbjednost pri izvođenju vježbi.

– Sve vježbe se izvode sa maksimalnim brojem ponavljanja kako bi se postigao što veći “pump” u mišićima. Na ovaj način se maksimizira razvijanje veze između kapilara u mišićima, što je preduslov za daljnji rast i razvoj.

– Kružni trening se obično radi tri puta sedmično, a sa svakim treningom možete promijeniti vježbe i njihov redoslijed za svaku od mišićnih grupa. Na primjer, ukoliko ste trening u ponedeljak započeli sa prsima, u srijedu možete trening započeti sa leđima, a u petak sa nogama, te na taj način svaki put započnete sa drugom mišićnom skupinom.

– Za svaku mišićnu skupinu koristite samo jednu vježbu po treningu. U početnoj fazi, samo jednu seriju odradite za svaku od vježbi, ne računajući serije zagrijavanja. Kako budete napredovali sa vašim nivoom fizičke spreme broj serija možete povećavati na dvije, tri ili više.

Sada ćemo navesti primjer kružnog treninga. Treninge smo rasporedili na ponedeljak, srijedu i petak, ali ukoliko je vama lakše to može biti utorak, četvrtak i subota.

Prva faza – 8 sedmica

Kružni trening 1 – Ponedeljak

Mišićne skupine ćemo podijeliti na nekoliko većih grupa. Svaku od njih ćemo raditi u sklopu jednog treninga: leđa, prsa, kvadriceps, zadnju ložu, ramena, triceps i biceps. U ovoj fazi još uvijek nećemo posebnu pažnju posvećivati listovima i podlakticama. Oni će biti sasvim dovoljno opterećeni prilikom treninga glavnih mišićnih skupina.

Veslanje kablom sa uskim hvatom za leđa 1 x 15-20
Benč pres 1 x 15-20
Nožna presa 1 x 15-20
Nožni pregib 1 x 15-20
Sjedeći potisak na Smithovoj mašini za ramena 1 x 15-20
Biceps pregib sa šipkom 1 x 15-20
Triceps povlačenje kablom 1 x 15-20

Prije nego krenete raditi radne serije, odradite 1-3 serije zagrijavanja. Zagrijavanje odradite sa mnogo lakšim kilažama, a broj ponavljanja ograničite na 10-12.

Kružni trening 2 – Srijeda

Benč pres na hammer mašini 1 x 15-20
Čučanj sa šipkom 1 x 15-20
Hiperekstenzija 1 x 15-20
Povlačenje na lat mašini 1 x 15-20
Biceps pregib bučicama 1 x 15-20
Triceps potisak na ćelo 1 x 15-20
Potisak sa ramena bučicama 1 x 15-20

Kružni trening 3 – Petak

Neke vježbe možete ponoviti s obzirom da još uvijek ne koristimo velike kilaže za mišićnu stimulaciju.

Nožna ekstenzija 1 x 15-20
Mrtvo dizanje sa ukočenim nogama sa laganim kilažama 1 x 15-20
Lateralno podizanje bučica za ramena 1 x 15-20
Sjedeći biceps pregib bučicama 1 x 15-20
Propadanja na mašini ili uski benč pres 1 x 15-20
Veslanje na hammer mašini 1 x 15 – 20
Kosi benč pres 1 x 15 – 20

Napomene

Sve vježbe koje smo uključili u program se rade u rasponu od 15-20 ponavljanja sa umjerenim težinama. To znači da kilaže odaberete tako da ste u mogućnosti odrediti još dodatna 2-3 ponavljanja po seriji prije mišićnog otkaza. Tempo vježbanja je također umjeren, računajte otprilike da vam jedno ponavljanje traje 3 sekunde. Odmor između serija neka vam bude 1,5- 2 minute. Ovaj set vježbi radite 6-8 sedmicea. Nakon početne faze strategija ostaje ista, samo se mijenja broj ponavljanja koji će biti 10-12 i broj radnih serija ćemo povećati na 2-3 serije.

Druga faza. Izgradnja baze. 6-8 sedmica

Svrha ove faze jeste izgradnja pravilne forme rada sa tegovima, te poboljšanje snage. Broj treninga sedmično ostaje isto tri puta. Također ćemo sa svakim treningom odraditi sve mišićne skupine.

Broj ponavljanja će se smanjiti na 10-15, ali istovremeno ćemo povećati broj serija. Kilaže bi također trebalo povećati za 10-15%. Pauze između serija će biti 1,5 – 2 minute. Ovako će izgledati program za ovu fazu treninga:

Kružni trening 1 – Ponedeljak

Veslanje šipkom u pretklonu 2 x 10-15
Benč pres 2 x 10-15
Nožna presa 2 x 10-15
Nožni pregib 2 x 10-15
Potisak šipkom sa ramena 2 x 10-15
Stojeći biceps pregib šipkom 2 x 10-15
Triceps povlačenje 2 x 10-15

Kružni trening 2 – Srijeda

Kosi potisak bučicama 2 x 10-15
Čučanj sa šipkom 2 x 10-15
Hiperekstenzija 2 x 10-15
Lateralno podizanje bučica 2 x 10-15
Hammer pregib bučicama 2 x 10-15
Benč pres uskim hvatom 2 x 10-15
Povlačenja na lat mašini 2 x 10-15

Kružni trening 3 – Petak

Nožna ekstenzija 2 x 10-15
Mrtvo dizanje sa ukočenim nogama 2 x 10-15
Veslanje do brade 2 x 10-15
Biceps pregib na Scottovoj klupi 2 x 10-15
Triceps potisak na ćelo 2 x 10-15
Veslanje kablom 2 x 10-15
Benč potisak sa bučicama 2 x 10-15

(workout.ba)

Kružni trening

Kružni trening je odličan način za istovremeno poboljšanje pokretljivosti, snage i izdržljivosti. Forma kružnog treninga obično sadrži grupu od 6 do 12 vježbi koje se izvode jedna za drugom. Svaka vježba se izvodi sa određenim brojem ponavljanja ili u predefinisanom trajanju prije nego što se pređe na narednu. Vježbe unutar kruga su razdvojene kratkim, vremenski određenim intervalima odmora, za razliku od krugova koje razdvaja duži period odmora.

Ukupan broj krugova tokom treninga može varirati od 2 do 6 zavisno o vašem nivou, periodu i cilju treniranja.

Kružni trening se sastoji od niza uzastopnih vremenski određenih vježbi koje se izvode jedna za drugom uključujući i odmore različitog trajanja. Npr. jednostavan kružni trening se sastoji od sklekova, čučnjeva, zgibova, iskoraka i trbušnjaka. Slijed se može formirati na slijedeći način, a broj ponavljanja je u zavisnosti od potrebnog.

U 30 sekundi uradite što više sklekova, onda odmarajte 30 sekundi.
U 30 sekundi uradite što više čučnjeva, onda odmarajte 30 sekundi.
U 30 sekundi uradite što više trbušnjaka, onda odmarajte 30 sekundi.
U 30 sekundi uradite što više iskoraka, onda odmarajte 30 sekundi.
U 30 sekundi uradite što više zgibova, onda odmarajte 30 sekundi.

Osnovni tipovi kružnog treninga

Kružni trening se može upotpunosti prilagoditi, što znači da postoji neograničen broj načina na koji možete struktuirati slijed kružnog treneiranja. Ipak, u nastavku je par primjera kako bi dobili predstavu o raznovrsnosti.

Krug sa podesivim vremenom: Ovaj tip kruga podrazumjeva određivanje trajanja perioda vježbanja, ali i odmora. Npr. standardni krug sa podesivim vremenom obično sadrži vježbe u trajanju od 30 sekundi i odmor jednakog trajanja između svake vježbe.

Krug sa „takmičarskim duhom“: Sličan je krugu sa podesivim vremenom, samo što se forsirate da bi vidjeli koliko maksimalno ponavljanja možete napraviti u zadatom periodu. Npr. moguće je da napravite 12 sklekova u 30 sekundi. Zamisao je da vrijeme ostane isto, a da povećate broj ponavljanja što više možete. Naravno, ako vježbate u paru, cilj je da uradite više ponavljanja od partnera.

Krug sa brojem ponavljanja: Ovaj tip kruga je odličan ako radite sa velikom grupom ljudi sa različitim formama i sposobnostima. Zamisao je da grupa sa najboljom kondicijom može raditi po recimo 20 ponavljanja za svaku vježbu, srednja grupa po 15, dok početnici samo 10 ponavljanja za svaku vježbu.

Krug za specifican sport ili „trčeći krug“: Ovaj tip kruga se najbolje izvodi na velikim i otvorenim površinama. Izaberete vježbe koje su specifične za vaš sport ili pak date naglasak na sport koji bi željeli da usavršite. Onda, umjesto što odmarate između vježbi, lagano trčite 200 ili 400 m. Možete čak koristiti sprint ili brzo trčanje na 400 m kao dio izbora vaših vježbi.

Primjeri kružnog treninga

Odredite sve moguće vježbe koje se mogu izvesti na raspoloživoj opremi. Na papiru zabilježite 3 do 4 kruga sa 6 do 12 vježbi. Za svaki krug utvrdite da ne postoje dvije uzastopne vježbe koje forsiraju istu mišićnu skupinu. Krug mora biti struktuiran tako da vježbate cijelo tijelo, gornji dio tijela ili donji dio tijela.

Kružni trening sa ponavljanjima za cijelo tijelo

Kao i za svaki trening, prije početka, neizbježeno je da posvetitie vrijeme (oko 10 minuta) za zagrijavanje. Ovo shvatite kao veoma bitan segment vašeg treninga.

1. Zgibovi: 10 ponavljanja
2. Skok čučanj: 10 do 15 ponavljanja
3. Standardni sklekovi: 10 to 15 ponavljanja
4. Stojeće odizanje na prste: 15 to 20 ponavljanja
5. Propdanja uz pomoć klupe/stolice: 10 to 15 ponavljanja
6. Trbušnjaci: 15 to 20 ponavljanja
7. Preskakanje konopca: 60 sekundi

Vrijeme odmora koje pravite između vježbi i krugova ovisi o vašoj trenutnoj kondiciji i snazi, a ono može biti 30 sekundi između vježbi i 2 do 5 minuta između krugova – ukoliko ste početnik. Vježbači sa određenim iskustvom i boljom kondicijom i snagom se ne bi trebali odmarati između vježbi, ali se mogu odmoriti 3 minute između krugova. Napredni vježbači se mogu odmoriti tek nakon dva kruga u trajanju od 2 minuta.

Kružni trening u teretani

Kružni trening je moguće praktikovati u teretani na odgovarajućim spravama i rekvizitima, a obično se preporučuje početnicima sa ciljem da se upoznaju sa spravama i vježbama.

Često se dešava da je upravo sprava koja je potrebna za vašu narednu vježbu zauzeta. U tom slučaju odmah pređite na spravu koja je slobodna, jer redoslijed vježbi u kružnom treningu nije presudan.

1. Potisak na ravnoj klupi
2. Čučanj (ili nožni potisak)
3. Veslanje na spravi
4. Pregib za zadnju ložu
5. Povlačanje na lat mašini
6. Potisak bučicama za ramena ili potisak za ramena na Smith mašini
7. Triceps ekstenzija
8. Biceps pregib dvoručnim tegom
9. Trbušnjaci

(body.ba)

Bez izgovora: Kružni trening plan za cijelo tijelo

Kada ljudi ne mogu ozbiljnije da se posvete treninzima to je uglavnom zbog toga što nemaju previše vremena, nemaju adekvatne sprave ili je problem u oba ova slučaja istovremeno.

Ukoliko se odlučite da poništite ove razloge i kažete ne izgovorima sljedeći program je upravo namjenjen vama.

TRENING

Ovaj minimalistički program čine tri treninga. Potrebno je da izaberete odgovarajući pribor i prostor u kome ćete moći nesmetano izvoditi vježbe. Bez obzira da li trenirate u garaži sa jednim parom bučica uz samo malo dodatne opreme možete kreirati program podjeljen u tri dana koji će pokrenuti vaše tijelo na ozbiljan način.

Prvog dana će vam biti potrebne samo bučice ili ketlbel. Za vježbe drugog dana biće vam dovoljan par tegova, šipka i bench klupa, dok će vam trećeg dana od sprava trebati roler za trbušnjake i medicinka.

Sva tri treninga su kružnog karaktera što znači da se trebate u energičnom ritmu prelaziti sa vježbe na vježbu. Ovaj način vježbanja je veoma koristan i za kardiovaskularno zdravlje.

PRVI DAN (BUČICE ILI KETLBEL)

Vježba 1A: GOBLET ČUČANJ

4 serije, 20 ponavljanja, pauza 15 sekundi

Vježba 1B: KETLBEL ZAMASI

4 serije, 20 ponavljanja, pauza 15 sekundi

Vježba 1C: JEDNORUČNO VESLANJE BUČICOM

4 serijie, 10 ponavljanja sa svake strane, pauza 15 sekundi

Vježba 1D: ISKORAK SA BUČICOM

4 serije, 10 ponavljanja sa svake strane, pauza 15 sekundi

Vježba 1E: SKLEKOVI SA PODIGNUTIM NOGAMA

4 serije, 10 ponavljanja sa obe strane, pauza 90 sekundi

DRUGI DAN (ŠIPKA I BENCH KLUPA)

Vježba 1A: SPLIT ČUČANJ BUČICAMA

4 serije, 10 ponavljanja, pauza 30 sekundi

Vježba 1B: JEDNORUČNO PODIZANJE BUČICE IZNAD GLAVE

4 serije, 5 ponavljanj sa obje strane, pauza 30 sekundi

Vježba 1C: VESLANJE BUČICAMA NA KOSOJ KLUPI

4 serije, 15 ponavljanja, pauza 30 sekundi

Vježba 1D: KOSI BENCH PRES BUČICAMA (NEUTRALNI HVAT)

4 serije, 12 ponavljanja, pauza 30 sekundi

TREĆI DAN (ROLER ZA TRBUŠNJAKE, MEDICINKA, BENCH KLUPA)

Vježba 1A: STEP UP BUČICAMA

5 serija, 10 ponavljanja sa obje strane, bez pauze

Vježba 1B: SPIDERMEN SKLEKOVI

5 serija, 10 ponavljanja, bez pauze

Vježba 1C: JEDNORUČNI ZAMASI BUČICAMA

5 serija, 10 ponavljanja sa obje strane, bez pauze

Vježba 1D: KLIZANJE SA ROLEROM ZA TRBUŠNJAKE

5 serija, 15 ponavljanja, bez pauze

Vježba 1E: JEDNORUČNO VESLANJE BUČICOM

5 serija, 20 ponavljanja sa obe strane, pauza 120 sekundi (Menshealth.rs)