Ostanite vitki regulisanjem ishrane

Pa, dakle, zašto bi svaki čovjek morao da vodi računa o vlaknima ne o vrsti koju oblačimo, već onoj kojom se hranimo? Jedan veoma važan razlog posebno kako starimo je redovnost. Ali pre nego što se posvetimo ovome, treba istaći da postoje dva tipa vlakana: rastvorivi i nerastvorivi.

Nerastvoriva vlakna
O njima se nekada govori kao o „prirodnim metlama“ jer nerastvoriva vlakna pomažu da se hrana mnogo brže kreće kroz digestivni trakt. S obzirom da organizam nema enzime da razgradi nerastvorive materije, nesvarljiva vlakna stvaraju loptice koje guraju nesvarenu hranu kroz crijeva. Ona se nalaze u pšeničnim mekinjama, koricama i sjemenju voća i povrća. Za nerastvoriva vlakna se takođe vjeruje da umanjuju rizik od raka debelog crijeva i divertikuloze (još jednne ozbiljne bolesti debelog crijeva).

Rastvoriva vlakna
S druge strane, rastvoriva vlakna vas čine zdravijim jer u kombinaciji sa vodom u crijevima stvaraju supstancu nalik na gel, koja odlaže apsorpciju šećera i vezuje se za neke masti i holesterol u tankom crijevu sprječavajući njihovu apsorpciju. Ako pokušavate da održite svoju težinu ili da izgubite nešto kilograma, ova sposobnost vlakana da lijepe je vrlo korisna, kao što ćete vidjeti.
Zob, zobene mekinje, bokvica, sjeme lana, jezgrovito voće, pasulj, šargarepa, jabuke, narandže, kruške i bobičasto voće su dobar izvor vlakana koji pomažu smanjenju nivoa lošeg i ukupnog holesterola, smanjenju šećera u krvi i kontrolisanju tjelesne težine.

Koliko?
Dok tipičan Amerikanac jede svega oko 15 grama vlakana dnevno, aktivni muškarci, poput vas treba da unose 25-35 grama. Mada se ovo može činiti kao poprilična količina, nije zapravo teško ispuniti normu ukoliko prihvatite preporučeni minimum od dvije voćne porcije, tri porcije povrća i šest porcija žitarica, od kojih najmanje tri treba da sadrže cjela zrna, poput paste od punog zrna žitarice ili braon pirinča.

Izbjegnite gasove
Kada povećavate unos vlakana najbolje je da to činite postepeno da biste izbjegli stvaranje viška gasova. Ako povećavate unos za oko pet grama dnevno, vaš organizam će se postepeno adaptirati i gasovi vam neće predstavljati problem.

Suplementi?
Jednostavno je unijeti u organizam sva vlakna koja su vam potrebno ukoliko imate uravnoteženu ishranu, ali kada to nije slučaj, suplementi vlakana se koriste kao alternativa. „Potražite suplemente koji obezbjeđuju tri do pet grama vlakana i uzimajte ih dvaput dnevno kako biste povećali unos vlakana za 6 do 10 grama“, predlaže Robin Plotkin, nutricionista i konsultant. Plotkin savetuje uzimanje jednog suplementa koji sadrži vlakna bokvice koja pomaže smanjenju holesterola, kada u ishrani uzimamo malo zasićenih masti. „I ne zaboravite da pijete dosta tečnosti kada povećate unos vlakana – najmanje osam čaša dnevno,“ dodaje ona.
Trebalo bi da bude lako da ispunite svoju dnevnu dozu vlakana od 25-35 grama mešajući namirnice sa ove liste:

Hrana gr Hrana gr Hrana gr Hrana gr
Crni pasulj, kuhani 15,5 Maline 8 Kupina 6 Smeđi pirinač, kuhan 3,5
Integralne pahuljice ½ šolje 15 Kelj 7 Kruška, srednja 5
Crveni pasulj, kuhani 13 Špageti od punog zrna 8 Jabuka, srednja 5
Ovas, kuhani 12 Grejpfrut, ½ srednjeg 6 Sladak krompir, srednji 5
Avokado, srednji 11,5 Brokuli 6 Šargarepa 5
Grašak, kuhani 8,5 Borovnica 4 Bijeli krompir sa koricom 4

 

Napomena: Sve porcije, osim ako nije naznačeno drugačije, odnose se na jednu šoljicu. (xfitness.x3mgym.com)

Nema odustajanja: Ove vježbe učvrstit će vam guzu do ljeta! (VIDEO)

Ljeto je pred vratima, a samim time i sezona bikinija. Ako mislite da su za velike stražnjice zaslužni geni, varate se! Otkrivamo kako da dočekate ljeto spremni i uz pomoć kojih vježbi i Vaša stražnjica može “porasti”!

Trendovi se stalno mijenjaju, no čvrste stražnjice već godinama ne izlaze iz mode. Uz pravilnu prehranu i redovitu tjelovježbu ovog ljeta možete zablistati na plaži.

Učvrstite i prije ljeta vašu guzu iz udobnosti svog doma i dočekajte vruće ljeto spremni!   Vježbajte redovito i jedan dan u sedmici uzmite za odmor, a intenzitet vježbi povećavajte sukladno vašoj fizičkoj spremi.

12