Kako unijeti 30 grama proteina?

Ključ pokretanja procesa rasta mišića nije u samom vježbanju, već prije svega u unosu veće količine proteina.

Bodybuilding stručnjaci smatraju da za efikasan prirast mišića svaka osoba treba unositi oko 2 grama proteina po kilogramu tjelesne mase, a što bi praktično značilo da osoba od 80 kilograma dnevno treba unijeti 160 grama čistog proteina.

Kako bi olakšali izazove svima koji pokušavaju izgraditi i unaprijediti svoju mišićnu masu, predložit ćemo osam načina kako da u organizam unesete optimalnih 30 grama proteina.

1. Pileći fileti

Potrebna količina: 130 grama

Pileći fileti su jedan od definitivno najjačih izvora proteina, a 130 grama će osigurati unos one idealne količine od 30 g proteina. Uz to, u organizam će se unijeti i samo 2 grama masti i sve zajedno će biti “teško” svega 138 kalorija.

2. Goveđi odrezak

Potrebna količina: 170 grama

Goveđi odrezak u kočičini od 170 grama osigurava unos željenih 30 grama proteina, a pritom će u organizam biti uneseno i 34 grama proteina, te ukupno 425 kalorija.

3. Losos

Potrebna količina: 120 grama

Jedna od najkvalitetnijih riba prema nutritivnom sastavu u količini od 120 grama nosi 30 grama proteina i 15 grama masnoća. Iako se radi o najmasnijoj ribi, važno je napomenuti da se radi o čistim Omega-3 dobrim masnoćama. Radi se o izvoru energije od 255 kalorija.

4. Ćuretina

Potrebna količina: 120 grama

Ćuretina je proteinski čak i kvalitetnija od piletine. Tako 120 grama ćuretine nosi 30 grama proteina i tek 1,5 grama masti. Sve to nosi i 134 kalorije.

5. Whey protein

Potrebna količina: Oko 40 grama

Omiljeni i najpraktičniji način unosa optimalne količine proteina brzim obrokom, iako značajno ovisi o kvaliteti proizvoda, u principu 30 grama osigurava iz količine od nekih 40 grama proteinskog praha. Ta količina nosi vrijednost od 140 kalorija.

6. Jaja

Potrebna količina: 5 jaja

Konzumiranjem 5 jaja se osigurava unos željenih 30 grama proteina, a važno je napomenuti da se pritom zbog masnog sastava žumanaca unose i 22 grama masti. Sveukupno 5 jaja ima kalorijsku vrijednost od 318 kalorija.

7. Tuna

Potrebna količina: 100 grama

Jedan od također omiljenih načina unosa proteina kod bodybuilding i fitness profesionalaca i rekreativaca jeste i putem bijelog mesa tune. Ova riba u samo 100 grama osigurava unos od 30 grama proteina, a uz to nosi i 1 gram masti. Kalorijski gledano, radi se o obroku “teškom” 128 kalorija.

8. Kikiriki

Potrebna količina: 100 grama

Kikiriki kao fantastični međuobrok, posebno za one koji rade na povećanju mišićne mase, u samo 100 grama nosi 30 grama proteina. Kirikiki je inače vrlo masna namirnica, pa tako osigurava i unos od čak 54 grama masti, odnosno ogromnih 645 kalorija sveukupne energetske vrijednosti.

Top 3 ideje idealnih obroka za mišiće

Perfektno izbalansirani obroci sa velikim udjelom proteina, ugljikohidrata sa ne tako velikim glikemijskim indeksom, dobrim mastima i vitaminima, mineralima i vlaknima, glavni su uslov za dobru tjelesnu formu i generalno jak i zdrav organizam.

Nema tih suplemenata koji bi mogli nadomjestiti neke od tih obroka koji bi svakako trebali predstavljati okosnicu ishrane svakoga dana. Zbog toga, u nastavku donosimo tri najbolje kombinacije obroka idealnih za dostizanje fitness ciljeva.

Obrok ideja br. 1

Proteini: Faširano goveđe meso

Ugljikohidrati: Riža

Vitamini, minerali i vlakna: Zeleno povrće po želji

Crveno meso pored iznimno jakog udjela kvalitetnih proteina, u svom sastavu nosi i željezo i druge minerale, a zbog masnoće koju nosi u sastavu ima i veliku kaloričnost, pa je nezaobilazno u fazama povećanja tjelesne mase. Riža je s druge strane inače poznata ponajbolji izvor ugljikohidrata.

Obrok ideja br. 2

Proteini: Riba bijelo meso

Ugljikohidrati: Smeđa riža

Vitamini, minerali i vlakna: Brokule

Bijelo meso ribe vjerovatno je i najkvalitetniji izvor proteina koji se može naći, radi se o vrlo zdravom mesu koje ima vrlo malo masti, a i onaj udio masti koji ima, to su odlične Omega-3 masnoće koje su svakako preporučene kao dodatak kog obavezno treba unositi. Smeđa riža kao izvor UH je također šampion u svijetu ugljikohidrata, pa ta kombinacija predstavlja istinski vrhunski obrok.

Obrok ideja br. 3

 

Proteini: Pileća prsa

Ugljikohidrati: Kromipir

Vitamini, minerali i vlakna: Špinat

Skoro pa se može reći da bez pilećih prsa i generalno bijelog mesa piletine nema ni bodybuildinga. To je omiljeni izvor proteina koji je vrhunskog kvaliteta, a koji je istovremeno jeftiniji i dostupniji od ribe. Krompir kao izvor ugljikohidrata se može nazvati drugim najboljim izvorom, čije mjesto je po kvaliteti sastava odmah iz riže.

Šta predstavlja “Freeder workout” – rutina za male mišićne skupine?

Kada spomenemo ovu rutinu mislimo na bodybuilding pojam prirasta mišićne mase, veći „pump“ i „burn“ efekt mišića.

Dakle, ova rutina nema veze s poboljšanjem performansi ili same izvedbe neke vježbe, već je isključivo riječ o povećanju obujma mišića. Iako se ova rutina ponekad provodi i na većim mišićnim skupinama (što nije često slučaj), ovdje ćemo pričati isključivo o manjim skupinama mišića.

Koliko ste puta u teretani trenirali ruke, ramena ili listove i niste osjetili da ste dovoljno „pogodili“ mišić? Vjerojatno puno puta, a to je vrlo bitno kada je riječ o mišićnom rastu (hipertrofiji) jer je za njega glavni preduvjet mišićni rad do otkaza i fokus na vezu mozak – mišić. Zato je ova rutina odlična jer ćete nakon nje itekako osjetiti što ste radili, pa čak i ostvariti onaj „wow“ efekt jer jednostavno nećete moći vjerovati koji je osjećaj.

ŠTO JE TOČNO “FEEDER WORKOUT”?

Ova rutina podrazumijeva neki svakodnevni dodatni, forsirani i kontinuirani rad bez pauze kako bi potaknuli protok krvi i kisika kroz mišiće te dodatno potaknuli njihov rast. Nisu potrebne velike težine, već je samo potreban veliki volumen i jaki fokus. Samu rutinu radimo neposredno prije sna, što nije problem jer vam trebaju samo dvije manje bučice i opterećenje na nekih 10-20% od 1RM-a. Kako bismo još više pojačali fokus i vezu um – mišić, nakon „feeder“ rutine potrebno je vidjeti što smo učinili i dodatno osjetiti mišić.

To možemo učiniti treningom poziranja pred ogledalom. Pokušajte posvetiti pozornost svakom detalju: koliko je jak osjećaj pumpe, tj. koliko se krvi nakupilo, koliko vam se vide žile, koliki je obujam mišića i sl. Ovo je od presudne važnosti jer usmjeravamo um na sami rast prije sna jer mišić raste kada se mi odmaramo i ako mu usmjerimo svu svoju pažnju prije sna, vrlo je velika mogućnost da će i u snu mozak biti fokusiran na to.

PRIMJER TRENINGA

Dakle, neovisno kada ste odradili trening u teretani i kako ste proveli ostatak dana, prije spavanja potrebno je odraditi 3-4 serije bez odmora.

1. BICEPS

100 x ležeća triceps ekstenzija
80 x biceps pregib
——————————————-
3-4 runde bez odmora

2. RAMENA

100 x predručenje
80 x odručenje
——————————————-
3 – 4 runde bez odmora

3. LISTOVI

50 x stojeće podizanje na listove

100 x sjedeće podizanje na listove s nekim malim opterećenjem na natkoljenicama ili jednostavno samo pritiskom vlastitih dlanova na koljena
—————————————————————————————————————–
3-4 runde bez odmora

KAKO “FEEDER WORKOUT” UTJEČE NA MIŠIĆE?

Motorički živac donosi podražaj za kontrakciju i sva vlakna koja on kontrolira čine motoričku jedinicu. Ona može biti veća ili manja, što znači više ili manje aktiviranih vlakana. Kontrakcijom mišića putem treninga s opterećenjem aktiviramo samo dio mišića i određeni broj motoričkih jedinica. Što je bolji fokus i veći ciljani rad, jača je i sama kontrakcija.

Što je veća aktivacija vlakana, veća su i pucanja vlakana, odnosno upale dijelova mišića koja su nužna kako bi mišić mogao rasti jer izazivaju bolje pohranjivanje bjelančevina unutar tog istog mišića. Jednostavno je jača adaptacija organizma na taj podražaj, sukladno tomu, bolji rast mišićne mase i veći napredak. Ovom rutinom sigurno utječemo na maksimalan broj aktivacije motoričkih jedinica u mišiću, a time direktno potičemo i željeni maksimalan rast mišića.

“FEEDER WORKOUT” ZA VELIKE MIŠIĆNE SKUPINE

Ova rutina može se provoditi i u treningu s velikim mišićnim skupinama tako da izvodimo vježbe na ovaj način dan nakon što smo trenirali i „ubili“ neku veliku mišićnu skupinu, pa sada želimo još dodatno prokrviti i opskrbiti kisikom te iste mišiće i tako dodatno potaknuti njihov rast. Uz ovo je jako bitno naglasiti da s ovako adekvatnim podražajem putem treninga mora biti i isto tako adekvatan unos makro i mikronutrijenata koji će nam povratiti energiju koju smo oslobodili i potrošili treningom. Time ćemo obnoviti zalihu prijeko potrebnih hranjivih tvari kako ne bi bili u deficitu s istima jer to dovodi do katabolizma (razgradnje), a nas ovdje isključivo zanima anabolizam (izgradnja).

Još je jedan dodatan uvjet za anabolizam, a to je pravilan omjer rada i sna, odnosno dovoljno odmora kako bi se organizam mogao uspješno oporaviti i adaptirati.

Inače je ovu metodu dosta koristio i propagirao poznati Mr. California, Rich Piana u svojem treningu ruku s kojima nikada nije bio dovoljno zadovoljan.

Tri pokreta koja aktiviraju 300 mišića

Da nedostatak vremena i opreme definitivno nisu dovoljno dobri izgovori za izbjegavanje fizičkih aktivnosti, sve osobe koje žive fizički aktivnijim životom, već odavno dobro znaju. Istovremeno, fitness stručnjaci skoro svakodnevno objavljuju nove osmišljene načine kako za kratak period napraviti što efikasniji trening za održavanje i popravljanje forme.

Za potrebe, nužno je odabrati što složenije vježbe, prvenstveno sa sopstvenom kilažom bez tegova, koje pogađaju što je moguće veći broj mišića. Zbog toga, ove tri vježbe s kojima je moguće aktivirati i do 300 mišića u tijelu, pravi su izbor.

Čučnjevi

Klasični čučnjevi i bez dodatnih opterećenja, mogu biti itekako kvalitetna vježba. Spadaju u najvažnije složene vježbe, te pogađaju pored samih kvadricepsa i niz drugih mišićnih grupa koje barem kao stabilizatori sudjeluju u spuštanju i podizanju. Ruke mogu biti ispružene, savijene za vratom, ili sa dlanovima oslonjenim na ramena.

Judo sklekovi

Kako sklekovi spadaju u jednu od najkvalitetnijih vježbi baziranih na korištenju sopstvene težine, mogu se pohvaliti i nizom različitih varijacija. Jedna od veoma opsežnih, kada su u pitanju mišići koji bivaju aktivirani prilikom izvođenja vježbe, su tzv. judo sklekovi. Pomicanja naprijed i nazad, stvaraju mnogo ozbiljniji izazov sa prsa, ruke, ali i stomak i ostale mišiće.

Sprinterski trbušnjaci

Za razliku od standardnih trbušnjaka, “sprinterski trbušnjaci” pogađaju mnogo više od samih “pločica” i samog jednog njihovog reda. Ovdje bivaju aktivirani kompletni mišići abdomena, uključujući i bočne. Dakle, osnova nije na samom podizanju gornjeg dijela tijela, već i na pokretima nogu, gdje koljeno lijeve noge treba doći u dodir sa laktom desne ruke i obratno. (body.ba)

Više kilograma, a ljepši izgled: Moguće je!

Fitness stručnjaci stalno ponavljaju kako broj očitan na vagi nije stvarno mjerilo tjelesne forme, a čini se da su to počeli shvatati i “obični” ljudi širom svijeta.

Tako je pokrenut i hashtag na društvenim mrežama pod nazivom #ScrewTheScale, s kojim sve više ljudi označava svoje fotografije tjelesnih transformacija kod kojih ona daleko bolja tjelesna figura na vagi teži dosta više od prethodne.

Neke od tih fotografija možete pogledati u fotogaleriji, te i sami shvatiti da mjerenje struka metrom daje mnogo vjerodostojniji uvid u tjelesnu formu nego tjelesna masa. Razlog za to je jednostavan – mišići su teži od sala, a salo zauzima veću površinu.

Ključna hrana za izgradnju mišića mršavih osoba i plan ishrane

Ogroman je broj osoba koje se neprestano bore kako bi povećali svoju tjelesnu masu s naglaskom na razvoj mišića, ali dobijanje svakog kilograma je pravi mukotrpni posao za koji se istinski treba odricati kao što se trebaju odricati i oni s viškom kilograma da bi ih se riješili.

Skoro pa je jednaka muka, iako obično jedni druge nikako ne razumiju. Kako bi izgradili mišiće i tako na najčišći i najljepši način povećali mišićnu masu, svi ljudi koji spadaju pod “hard gainere” bi trebali svoju ishranu bazirati na sljedećih nekoliko namirnica. Interesantno je da se upravo ishrana fitness profesionalaca bazira na tim istim namirnicama, pa se ti savjeti trebaju još ozbiljnije shvatiti.

Pileća prsa

Centralna poluga ishrane bodybuildera nije ništa drugo do dobro odmjerena količina pilećih prsa. Radi se o jednoj od proteinski najbogatijoj namirnici, koji istovremeno ima veoma dobru cijenu za ono šta nosi u svom sastavu.

100 g nosi:

kalorija: 165

proteina: 31 g

masti: 3,6 g

ugljikohidrata: 0 g

Goveđi odrezak

Posebno važna namirnica za tzv. hardgainere, osobe kojima je vrlo teško nabaciti svaki novi gram tjelesne mase. Goveđi odrezak pored ogromne količine iznimno kvalitetnih proteina, sa sobom nosi i solidnu količinu masti, pa i ne čudi što se radi o dosta kaloričnoj vrsti mesa.

100 g nosi:

kalorija: 271

proteina: 25 g

masti: 19 g

ugljikohidrata: 0 g

Jaja

Stručnjaci nutricionizma jaja smatraju najkompletnijom namirnicom na svijetu, a postoje više nego dobri razlozi za to. Pored vitamina i minerala kojima se ovdje nećemo detaljnije baviti, sastav jaja u 100 grama nosi:

kalorija: 155

proteina: 13 g

masti: 11 g

ugljikohidrata: 1,1 g

Losos

Losos je bez ikakve sumnje jedna od najzdravijih i ujedno najmasnijih riba, te je doslovno prepuna omega-3 dobrim mastima. Iako proteinom nije bogata kao neke druge vrste ribe, s vrlo velikim razlogom su upravo lososi glavni element ishrane grizli medvjeda kada upravo nabacuju masu i spremaju se za dugi zimski san.

100 g nosi:

kalorija: 208

proteina: 20 g

masti: 13 g

ugljikohidrata: 0 g

Riža

Riža je neizostavni elemenat ishrane bodybuildera, a i to nikako nije slučajno. Nakon što se pročita kalorijska vrijednost i nutritivni sastav riže, svima postaje jasno o čemu je riječ. Posebno je kvalitetna smeđa riža, ali o tome definitivno ne bi trebao brinuti neko kome je samo cilj da poveća tjelesnu masu, samo je važno da se na jelovniku nalazi riža.

100 g nosi:

kalorija: 364

proteina: 7,6 g

masti: 2,9 g

ugljikohidrata: 76,8

Kvinoja

Kvinoja kao vrsta sjemenki sličnih riži, ima također vrhunski nutricionistički sastav. Međutim, i u područjima gdje je slabije dostupna, odlična opcija može biti i bulgur – pšenično zrno bez ljuske. Što se tiče same kvinoje koju smo prvenstveno naveli, sastav 100 grama izgleda ovako:

kalorija: 374

proteina: 7,6 g

masti: 2,9 g

ugljikohidrata: 21 g

Mladi sir

Jedan od definitivno najboljih mliječnih proizvoda, koji je niskokaloričan, bogat proteinima, a koji ima vrlo nizak nivo masti u svom sastavu, jeste upravo mladi sir. Idealna je namirnica za posljednji obrok u danu zbog svog odličnog sastava.

100 g nosi:

kalorija: 98

proteina: 11 g

masti: 4 g

ugljikohidrata: 3 g

Kikiriki puter

Omiljeni namaz ljudi koji se trude jesti zdravo, a posebno onima kojima je cilj povećanje tjelesne mase. Radi se o prvenstveno dobroj masnoći, koja uz mnoštvo kalorija nosi i velike količine proteina, pa čak i složenih ugljikohidrata sa vlaknima.

100 g nosi:

kalorija: 588

proteina: 25 g

masti: 50 g

ugljikohidrata: 20 g

Savjeti / 5 najboljih ugljikohidrata za izgradnju mišića

Ugljikohidrati su važan dio prehrane svih vježbača upravo zato što ubrzavaju oporavak mišića. Njihovim unosom osiguravamo energiju za rast mišića, ali i energiju koja je potrebna mozgu i ostalim organima za rad.

Unos ugljikohidrata svakog pojedinca ovisi o njegovom načinu života, fizičkoj aktivnosti i ciljevima koje želi postići. No, bitno je imati na umu da veći fizički rad, kao i sportovi izdržljivosti i snage, traže veći unos ugljikohidrata.

Neovisno da li vježbate aerobno ili anaerobno, namirnice bogate složenim ugljikohidratima, kao što su tjestenina od integralnog brašna, riža, hljeb te voće i povrće, najbolji su izvori energije koji vam je potreban. U nastavku vam donosimo pet najboljih izvora ugljikohidrata koji vam mogu pomoći u izgradnji mišića.

1. Tjestenina

Tjestenina je puna ugljikohidrata, a lagana je za pripremu. Ona je izvrstan izvor energije za svakog vježbača koji teško dobiva mišiće. Uvijek odaberite zdravije varijante koje se sastoje od cjelovitog zrna. Za razliku od bijele, ova vrsta tjestenine sadrži hranjive mekinje i klice bogate vlaknima pomoću kojih ćete se duže osjećati sitima. Ona također sadrži vitamine B skupine, a ukoliko je izrađena uz dodatak jaja predstavlja izvrstan izvor proteina – na 100g sadrži oko 15g.

2. Krompir

Ukoliko ne provodite puno vremena u kuhinji i zapravo ne znate puno o pripremi hrane, nemojte brinuti. Ne postoji ništa lakše od kuhanja krompira. Sve što vam treba je lonac i malo vode. Nemasni krompir je upravo ono što treba vježbaču koji pokušava dobiti mišiće. Zato kao post-workout obrok odaberite ugljikohidrat koji brzo djeluje. Koje su njegove prednosti? Uz vitamin C sadrži polisaharid škrob, vitamine B skupine, minerale te nešto proteina. Ima jako malo masti i ne sadrži holesterol. Kada pripremate krompir nastojte ga uvijek konzumirati svježeg i nemojte ga ostavljati za sljedeći obrok.

3. Riža

Još jedan dobar izvor ugljikohidrata je riža, koja može biti izvrstan post-workout obrok. Ona je dobar izvor proteina i dijetalnih vlakana te je izuzetno hranjiva i lako probavljiva. Također je bogata vitaminom B, željezom, fosforom i manganom koji su potrebni sportašima radi bržeg oporavka nakon teških treninga. Kombinujte je sa sušenim voćem ili povrćem kako bi resintetizirali glikogen u mišiće i na taj način olakšajte proces izgradnje mišića.

4. Banana

Osim odličnog okusa, banane su jedan od najboljih izvora energije. Ako ste vježbač, sigurno ste se već informisali o njezinim dobrim stranama. Ako nemate naviku piti energetska pića, odaberite bananu koja ima isti učinak poput njih na izdržljivost organizma. Uz sve navedene karakteristike, banane sadrže i veliku količinu kalija koja će doprinijeti boljem funkcionisanju mišićnog tkiva i nervnog sistema.

5. Zdrave žitarice

Kada govorimo o žitaricama koje možete konzumirati za doručak ne mislimo na slatke žitarice koje su pune šećera i raznih aditiva. Mislimo na one koje imaju barem 2g proteina po porciji. Zašto su dobre za vježbače? Vlakna koja sadrže usporavaju probavu i na taj način osiguravaju energiju koja se oslobađa kroz duže vrijeme. Ako želite dodatnu dozu proteina, kombinujte ih s whey proteinom i mlijekom i vaš doručak će biti potpun.

Kako razviti mišiće s malim kilažama tegova?

Mnogi vježbači koji prvenstveno vježbaju u kućnom okruženju upadaju u problem nedostatka tegova, te počinju pomišljati da bez neprestanog dokupa ploča i dodavanja tegova nikada neće ni uspjeti izgraditi svoje mišiće.

Istina od toga nije ni daleko, ali na sreću postoje i neki mudri načini korištenja raspoložive težine za postizanje maksimalne hipertrofije. Vježbanje se izvodi kroz sljedeće tri serije.

Prva serija

Uvodna serija bi trebala biti s ciljem da se “osjeti težina”. Ako je to na primjer 50, 60 ili 70 kilograma tegova na potisku, prilično laganih 5 ponavljanja bi trebalo biti dovoljan temelj za nastavak. Nakon jednog minuta odmora kreće se u drugu seriju.

Druga serija

Nakon dizanja i punih kontrakcija mišića sa uvodnih pet ponavljanja, cilj druge serije je da se udvostruči broj podizanja – u ovom slučaju napraviti 10 ponavljanja. Tada su stvari već ozbiljnije, ali i dalje nedovoljno žestoke za postizanje ozbiljnije mišićne hipertrofije. Na sreću, to je samo uvod za ono što tek slijedi.

Treća – centralna serija

Glavna serija kod ovakvog sistema vježbanja je serija broj tri, a razlog za to je jednostavan – mišići dolaze do maksimalnih opterećenja. Dakle, u trećoj seriji je cilj napraviti maksimalni mogući broj ponavljanja. Pritom voditi računa da se zatraži pomoć druge osobe kako ne bi ostali prikliješteni ispod šipke s tegovima na kraju serije.

Napomena: Prilikom svakog dizanja od najveće važnosti je pravljenje punih kontrakcija mišića, jer uz pravilno zatezanje mišića moguće je rasti i sa mnogo manjim kilažama nego kada tegovi nisu problem, a kontrakcije se zaobilaze.

Navedene tri serije bi najbolje bilo ponoviti dva do tri puta po svakoj vježbi. Broj ponavljanja djeluje veliki, ali to je neminovnost zbog ograničenosti tegovima. (body.ba)

Kako doći do savršeno isklesanih trbušnih mišića?

Kako se ljeto bliži, tako raste panika – trbuh nije definiran, masne naslage i dalje su tu, a trenirati je sve teže.

No, ako vam se čini da nikako ne možete izravnati trbuh i skinuti masne naslage, možda radite pogrešne vježbe.

Za definiran trbuh potrebno je kombinirati kardio i vježbe snage. Vježbe snage povećavaju postotak mišićne mase pa tijelo automatski troši više masti. Mišići sagorijevaju puno kalorija i zbog toga ćete trošiti više kalorija u fazi mirovanja. Stručnjaci preporučuju oko 250 minuta vježbi umjerenog intenziteta ili 125 minuta treninga visokog intenziteta tjedno.

Trbušni mišići mogu se ojačati vježbama poput pretklona trupa (klasični trbušnjaci) jer je to pokret koji ti mišići rade, ali se jačaju i kod drugih vježbi kod kojih radi cijeli trup, poput vježbe upora na laktovima (plank) i slično. Trup ne čine samo trbušnjaci, nego i drugi mišići (poput leđnih) i oni kod pokreta rade zajedno. 

KAKO SLOŽITI TRENING ZA TRBUH?

Najefikasnije vježbe ovise o nivou na kojem je vježbač jer vježbe koje su za nekoga lagane, nekome su jako teške. Treba postupno uvoditi teže vježbe za trbuh. Kako je riječ o relativno maloj mišićnoj skupini, potrebno je raditi puno ponavljanja i puno serija da bi se ostvario napredak tako da neka vas ne iznenadi da vas u jednoj seriji tražim da odradite 50 ponavljanja.

Trbuh možete raditi i uz druge mišićne skupine, recimo na početku ili kraju treninga, a dovoljno je 8-12 minuta vježbi za trbuh, dakako uz minimalne pauze kako bi se vidio napredak. Dajem prednost izdržajima, prije svega planku te vježbama koje zahtijevaju angažman većeg broja mišića nad klasičnim trbušnjacima.

PRIMJER TRENINGA

Sklopke su odlična vježba – pokušajte ih odraditi u 4 serije sa 20 ponavljanja. Tu je i viseće podizanje nogu, zatim twist s težinom i potom penjači. Odradite ove vježbe, jednu za drugom u 4 kruga bez pauza među vježbama, a nakon kruga odmorite minutu. Kada vam postane lako povećavajte broj ponavljanja i rundi. (building-body.com)

Top 10 mišića koje žene najviše vole

Jasno je da lijepo isklesani trbušni mišići nisu jedina mišićna grupa koja pravi razliku između prosječnih muškaraca i onih najatraktivnijih, a isto tako jasno je i da svaka dama ima svoje posebne stavove i razmišljanja. Bez obzira na njihove različite stavove, ovdje nabrojani mišići spadaju u listu od “top 10” mišića koje pripadnice ljepšeg spola uvijek primijete.

Neke dame mogu pričati kako “ne vole nabildane i sportski građene momke”, ali dubina ženske psihologije, kojoj je dobro poznata činjenica da su i u drevna vremena opstajali samo najjači i najsposobniji govori suprotno. Isto to potvrđuju i brojna ispitivanja koja se među pripadnicama ljepšeg spola vrše i danas, te koja pokazuju da bez obzira na sve stara pravila i dalje važe.

Tako među top 10 omiljenih mišića spadaju:

6-pack trbušnjaci

Jasno je, možete imati bicepse poput velikih čeličnih lopti, ali ako istovremeno imate i stomak, dame će vjerovatno prije mukom nabijenih bicepsa primijetiti vaše salo.

Snažne podlaktice

Zanimljivo, ali muškarcima u teretani podlaktice su obično među daleko najnižim prioritetima, dok s druge strane u očima pripadnica ljepšeg spola znače mnogo više. U pitanju prirodni nagon. Jake podlaktice daju dojam generalno jakog i sposobnog muškarca za razne “muške” poslove.

Čvrsta zadnjica

Muškarcima je važno kakva je zadnjica kod njihovih izabranica, ali prevarili bi se ako bi mislili da ovo nije obostrano. Radi se o tome što izgled zadnjice daje jednostavan opis muškarca kao fizičkog primjerka, odnosno pokazuje s obzirom na podignutost ili opuštenost u kakvoj formi je njegovo tijelo generalno.

Široka leđa

V-izgled tijela je suština atraktivnosti cijelog muškog tijela. Ovo je još jedan u nizu elemenata koji kod žena aktivira osjećaj privlačnosti, a seksologinja sa British Columbia univerziteta Pega Ren, objašnjava to na način da su žene u prošlosti uvijek bile primorane birati jačeg muškarca koji će ih štititi od opasnosti i omogućiti siguran razvoj potomaka.

Isklesana široka ramena

“Mišići ramena su uvijek bili mišići ljubavi i rata”, objašnjava dr. Nancy Etcoff, autor naučnog djela “Opstanak najljepših”. Puni efekat izgleda širokih ramena uvijek ide u kombinaciji sa jakim širokim leđima, a to je praktično kombinacija koja žene obara s nogu.

Čelično jaki listovi

Žene vole razvijenost kompletnog tijela, a ne samo određenih dijelova. Ako izgled muškarca govori to da je on sposoban dizati velike težine, a njegove noge poručuju to da nije sposoban brzo trčati, to za njih djeluje razočaravajuće.

Velika prsa

“Muška prsa dame vole skoro pa jednako koliko muškarci vole njihova”, tvrdi Emily Dubberley, seksualni ekspert. Osim toga, žene vole sigurnost pa sam zagrljaj i dodir jakih prsa u podsvijesti stvara potrebni osjećaj.

Veliki bicepsi

U anketi koju je proveo list Cosmopolitan među svojim čitateljkama, svaka peta je priznala da ih lijepi i veliki bicepsi kod muškarca “apsolutno tope”.

Jake zadnje lože

Ovdje se radi o konkretnim stvarima. Naravno, u pitanju seksualni odnos, a imati snažne zadnje lože i čvrste gluteuse, za pripadnice nježnijeg spola direktno znači imati olakšan put do još većeg zadovoljstva.