Mišići abdomena: Kako “isklesati” pravi six-pack

Osim što je poznato da za lijepo izražene trbušne mišiće prvenstveno treba raditi na topljenju masnih naslaga koje ih pokrivaju, pa tek onda pažnju usmjeriti ka samom vježbanju i broju trbušnjaka i drugih vježbi, postoji i niz drugih koraka koji vode ka željenom cilju.

Osobe koje su već na samim svojim tijelima napravile znatne iskorake, i postigle svima atraktivni izgled stomaka sa “pločicama”, posebno izdvajaju važnost pet elemenata.

Izbjegavanje jednostavnih ugljikohidrata

Ugljikohidrati su jedan od osnovnih makronutrijenata koji sačinjavaju ishranu, ali i njih treba itekako razlikovati. Za tjelesnu formu su jako problematični oni ugljikohidrati koji se brzo probavljaju i koje zovemo “jednostavnima”, a u koje spadaju šećer, svi proizvodi od bijelog brašna i još neke druge vrste namirnica. Kao njihova zamjena, na jelovniku trebaju biti peciva od crnog brašna sa cijelim sjemenkama, smeđa riža, voće, povrće i drugo. Razlog za to, posebno leži u uticaju jednostavnih UH na smanjenje lučenja inzulina, što zaustavlja izgraranje masnoća i potiče njihovo nakupljanje, posebno u predjelu stomaka, a to je najgora moguća stvar kada su u pitanju trbušni mišići.

Korištenje mogućnosti i snage mišićnih kontrakcija

Zatezanje trbušnih mišića, poput bodybuildera na bini, moguće je izvesti u svakom trenutku, i tokom sjedenja za radnim stolom, i u automobilu, i bilo gdje drugo. Kontrakcije u trajanju od 6 do 10 sekundi, pomalo nevjerovatno ali istinito, mogu imati snagu pravog treninga, pa čak i izazvati upale. To je sjajan način za dodatnim vježbanjem željenog six-packa.

Izbacivanje unaprijed određenih brojeva ponavljanja

Kada je riječ o vježbama trbušnih mišića, pristup njihovom vježbanju ipak treba biti drugačiji nego kod vježbanja ostalih mišićnih grupa. To znači da treba eliminisati serije od 8 do 10, ili 12 do 15 ponavljanja, te da treba u svaku seriju ulaziti s ciljem da se izazove potpuni otkaz. Zbog prirodne izdržljivosti mišića abdomena, to je pravi način izazivanja njihovog napretka.

Povremeno ubacivanje vježbi sa opterećenjima

Većina vježbi trbušnih mišića su same po sebi dovoljne i kada se izvode bez ikakvih dodatnih opterećenja. Međutim, ne treba se odreći ni beneficija koje nose dodatne težine kombinovane sa standardnim vježbama, a koje u serijama od 8 do 10 ponavljanja, mogu pomoći dodatnom jačanju i boljem isticanju željenog six-packa.

Disanje tokom vježbanja mišića abdomena

Iako dobar dio osoba zaboravi na disanje prilikom izvođenja vježbi mišića abdomena, ponavljanje napravljeno sa proširenim kapacitetom ispunjenim zrakom, povećava uključenost dodatnih mišićnih vlakana u proces. Pravilno izvođenje vježbi bi značilo da se izdisaj tempira prilikom podizanja u gornji položaj.

Veći mišići sagorijevaju više kalorija

Kilogram masnih naslaga i kilogram mišića na vagi teže isto, međutim, oni imaju potpuno različite energetske zahtjeve. Ljudi koji imaju veće mišiće, imaju i veći metabolički tempo, što znači da njihovo tijelo sagorijeva više kalorija, pa čak i kada se odmaraju.

Velika većina zdravstvenih problema modernog doba izazvana je ničim drugim do pogrešnim načinom ishrane, koji je inače prije za prosječnog čovjeka bio nemoguć. Upravo zbog toga, ova razlika u metaboličkim sposobnostima osoba igra ogromnu ulogu u korist zdravlja razvijenijih osoba koje imaju više mišićnih vlakana.

Ono što je logično je to da svačije tijelo sagorijeva kalorije prilikom kretanja, ali količina energije potrebna za samoodržavanje organizma se razlikuje od osobe do osobe.

Na primjer, za svaki udisaj zraka je neophodna energija, za svaki otkucaj srca, pa čak i za samo poticanje krvotoka. Procesi rasta i obnavljanja ćelija su nešto što također zahtijeva sagorijevanje kalorija i otpuštanje energije, te nije teško shvatiti da ljudi koji vježbaju upravo svoje tijelo izlažu konstantnoj potrebi za rastom i obnavljanjem ćelija.

Shodno svemu navedenom zaključak se nameće sam, te glasi ovako: Visoki procenat mišićnih vlakana i održavanje niskog nivoa tjelesne masnoće, praktično predstavljaju najzdraviji način funkcionisanja organizma. (body.ba)

Trening program za velike i snažne listove

Listovi spadaju među najproblematičnije mišićne grupe čije razvijanje ponekad može predstavljati pravu noćnu moru, kada su u pitanju osobe koje nisu genetski obdarene sa širokim mišićima potkoljenice. U tom slučaju, jedino što preostaje je ozbiljna analiza anatomije ove mišićne grupe, testiranje svih mogućih varijanti izvođenja vježbi i žestok i odlučan rad na poticanju željenog razvoja.

Osim što daju vizuelni dojam stubova, a samim tim i snage i čvrstine cijele konstrukcije, listovi kao stabilizatori imaju jako važnu funkciju u prenošenju sile prilikom svakog pokreta, a na taj način čuvaju i kosti potkoljenice, pa čak i zdravlje koljena.

Iako smo pojašnjavali u više navrata, nije na odmet još jednom podsjetiti, naime, popularna grupa mišića nazvana listovima ne predstavlja samo jedan mišić, već je složena od dva, vanjskog i vidljivijeg gastrocnemiusa i unutrašnjeg i manje vidljivog, ali ništa manje važnog – soleusa.

Ova dva mišića inače sarađuju za uspješno izvođenje svakog pokreta, ali ako bi pokušali posebno odvojiti njihove funkcije onda bi soleus bio zadužen za hodanje i zbog toga je i otporniji na dugotrajan rad, dok bi gastrocnemius omogućava skakanje i izvođenje zahtjevnijih pokreta.

Ova mišićna grupa je inače po svojoj strukturi dosta drugačija od ostalih, a može se reći da je grupa abdomenalnih mišića najsličnija listovima, pa upravo zbog toga stomak i listove slobodno možemo vježbati češće, jer proces njihovog oporavka traje znatno kraće nego što je to slučaj kod bilo kojih drugih grupa mišića. Osim toga listovi dobro podnose i vježbanje u dužim serijama što može biti dosta efikasno, ali u programu koji ćemo mi iznijeti u nastavku ipak je uključen manji broj ponavljanja ali su opterećenja s kojim se vježba nešto veća.

Trening 1

Stojeće podizanje na prste (s opterećenjem) 3 x 4-6

Sjedeće podizanje prstiju (s opterećenjem) 3 x 4-6

– pauza između ponavljanja 2-3 minute

– što veća kilaža

Trening 2

Potisak stopalima na nožnoj presi 3 x 8-10

Sprava za listove 3 x 8-10

– pauza između ponavljanja 1-2 minute

Trening 3

Stojeće podizanje na prste 3 x 12-15

Sjedeće podizanje na prste 3 x 12-15

– pauza između ponavljanja 30-60 sekundi

Prilikom svakog ponavljanja obratiti pažnju na to da se podizanje izvodi u trajanju od neke 2 sekunde, zaustaviti se na kratko u najvišoj tački, te spuštanje izvesti sporije, tako da traje oko 3 sekunde. Kako se uglavnom gastrocnemius i soleus vježbaju ovisno o položaju koljena (ispravno, tj. stojeći – gastrocnemius, koljena pod uglom od 90 stepeni – soleus) tako su i ove dvije vježbe osnova svega pa ih je važno kombinovati, a ono što je identično i za jednu i za drugu je to da se svako spuštanje treba izvoditi do maksimalnog zatezanja, a svako podizanje treba završavati dostizanjem maksimalne visine podižući se potpuno na prste. (body.ba)

Grče vam se mišići?

Svaki od malih nutrijenata ima svoju preporučenu dnevnu dozu koju trebamo unijeti u organizam tokom dana, a kada naš organizam bez nekog od tih elemenata hronično ostaje uskraćen, počinju se javljati mali ali raznoliki simptomi koji narušavaju zdravlje.

Neki od takvih simptoma su grčenje mišića, nesanica, umor, blijeda boja kože, bezvoljnost, slab apetit, glavobolja, razdražljivost i drugi. Svaki od ovih malih problema u suštini bi mogao biti tek jedan od simptoma nedostatka određenog nutrijenta čije povećanje unosa je sasvim dovoljno za rješenje problema.

Tako u slučaju pojave grčenja mišića, ono što trebate uraditi je to da svom tijelu omogućite unos zadovoljavajuće količine kalija, magnezija i elektrolita, te će ovaj problem postati prošlost.

Ljudi koji imaju problema sa nesanicom obično pate od nedostatka magnezija, cinka i aminokiselina, a hroničnim umor, pospanost i nedostatak svježine mogu značiti da u krvi imamo nizak nivo željeza.

Vitamin C i njegova manjkavost rezultira blijedom bojom kože, bezvoljnošću, slabijim apetitom, padom imuniteta, slabom čvrstinom desni i slično.

Zbog svega toga ono što svaki ozbiljni nutricionista, fitnes trener i na kraju krajeva ljekar preporučuje je raznovrsna ishrana, a to je upravo zbog ovoga – kako bi u svoj organizam unijeli što je moguće više raznovrsnih minerala i vitamina potrebnih za optimalno funkcionisanje tijela i kako bi zaobišli sve ove male ali dosadne simptome.

Vrste mišićnih kontrakcija

Općenito, 40-50% vaše tjelesne mase pripada mišićima. Kada se računa linijom proste matematike, pola ono što čini vas se kontrahira, gori i proizvodi energiju i oni vrše radnje u kojoj su bitni čak i oni od najsitnijih i preciznih pokreta, pa sve do onih koji zahtjevaju ogorman teret i težinu, ponekad i duplo od vaše tjelesne težine.

Mišići su podjeljeni u tri kategorije:

– Poprečnoprugasto mišićno vlaskno

– Srčano mišićno tkivo

– Glatko mišićno tkivo

Ono što je zajedničko svima njima jeste kontrakcija, koja je primarna akcija i funkcija mišića. Postoji tri tipa mišićne kontrakcije u skeletnoj muskulaturi, koja je najpristupačnija u čovjekovom tijelu i koja je odgovorna za sve pokrete.

– Koncentrična (concentric)

– Ekcentrična (eccentric)

– Izometrijska (isometric-static)

*Koncentrična kontrakcija je tip mišićne kontrakcije pri kojoj se umanjuje dužina mišića kako bi se generisala snaga. Ona se javlja ukoliko otpor nije na nivou maksimanlne mogućnosti određene muskulature.

Za vrijeme ovog procesa mišić se skuplja, odnosno mišićni filamenti, aktin i miozin se preklapaju (trljaju se jedan od drugog) između sebe. Ovaj mehanizam se dešava po dužini mišićnih vlakna na dio muskulature gdje se izvršava (stimulišu pokreti), to doprinosi generiranju snage na tetive, odnosno pripaja sa skeletom koji uzrokuje sužavanje ugla u određenom zglobu.

Koliko se otpor na zategnut mišić umanjuje, toliko se brzina kontrakcije povećava. Primjer za to je flekcija u zglobu lakta.

*Dok kod ekcentrične kontrakcije mišić generira tenziju za vrijeme produžavanja mišića, kako bi se usprotivio određenom vanjskom otporu. U ovom slučaju ugao u zglobu se povećava, a pripojeni mišićni filamenti se udaljavaju, suprotno koncentričnom modelu.

Ovaj tip kontrakcije se najčešće javlja kao “pobuna” na koncetrično generiranu snagu agonista, kao zaštitni mehanizam koji štiti zglobove i mišiće od povreda. Omogućava glatkost u pokretu i ujedno usporava nagle pokrete. Dobar primjer za ovo je kada zadnja loža djeluje kao antagonist sa ekcentrikom suprotno prednjoj loži kada izvodi udar-šut nogom.

Ekcentrični trening se koristi u mnogim trenažnim procesima za dodatno stimuliranje muskultaure i ujedno je osnov pliometrijskom modelu treninga. Za vrijeme ovakvog treninga rizik od povreda je velik, jer mišićni filamenti se udaljavaju jedan od drugog i zbog toga je povećana mogućnost mišićnih istegnuća, naročito ako je vanjski otpor veliki.

Zato nije prepoučljivo za početnike da primjenjuju ovaj model, a za one koji su duže vremena u ovom poslu, od velike je važnosti priprema i zagrijavanje muskulature koja ujedno treba da bude iscrpljena od prethodnog treninga. Napomena, da za vrijeme ekcentrične kontrakcije mišić generira 10% više snage od uslova sa koncentričnom kontrakcijom.

*Izometrijska kontrakcija se javlja kada mišić proizvodi tenziju kako bi savlado neki otpor bez promjene dužine mišićnih vlakana. Dobar primjer za ovo su određeni gimnastički elementi, kao određene pozicije u kojima se generiše značajna snaga i zadržava se tako određeno vrijeme. Primjer za izometrijsku kontrakciju je stisak dlaka, kako bi se mogle ponjeti kese iz kupovine. Velika prednost kod ovog tipa kontrakcije tokom njene upotrebe jeste u procesu rehabilitacije za povećanje mišićne mase, a da se prije toga ne učini značajan stres zglobovima i zglobnoj strukturi.

Određeni sportovi zahtjevaju visok nivo statične mišićne snage, odnosno potreba izometrijske kontrakcije za vrijeme izvođenja tehničkog elemenata ili pozicija kao na primjer u jogi, gimnastici ili sportskom planinaranju.

Zanimljive činjenice o mišićima

Mišići su složena tkiva koja vam omogućavaju da se pokrećete i u tom procesu da sagorijevate kalorije, zbog čega možete imati vitku i jako lijepu figuru tijela. Naučite nekoliko zanimljivih činjenica o vašim mišićima, jer su puno interesantniji nego što vi mislite. 

Mišićima je potrebna voda

Vaši mišići se sastoje od 70% vode, pa zato kada vježbate morate imati uz sebe flašu vode, kako biste ih održavali hidriranim.

Mišići su teški

Od cijele vaše tjelesne mase 35-40% otpada na mišićno tkivo, pa imajte to na umu kada narednu put stanete na vagu.

Što više mišića imate, to brže mršate

Za svaki kilogram mišića, prosječan čovjek može da sagori i do 50 dodatnih kalorija. To i ne zvuči tako loše.

Teži tegovi ne znače i jače mišiće

Ako korisite teže tegove dok vježbate to ne znači da će i vaši mišići biti jači. Kako biste dobili na masi i snazi, najbitnije je dok vježbate da ste u dobroj formi i da radite konstantno na vašoj kondiciji.

Za jedan pokret se aktivira i do 200 mišića

Samo jedan pokret koristi grupu od čak 200 mišića, pa imajte to na umu naredni put kada budete vježbali.

Mišići “pamte”

Vaši mišići pamte šablon po kojem vježbate, pa tako ako pravite pauzu i ne idete u teretanu, znajte da će vašem tijelu biti potrebne neke vježbe za zagirjavanje i prisjećanje na ranije vježbe, kako biste bili opet u dobroj formi. (body.ba)

Uz Body Control savjete naučite 10 načina kako izgraditi mišiće brže

Pravljenje velikog napretka u pogledu brže izgradnje mišića nije nešto što je obavezno uvjetovano drastičnim promjenama trening plana i regulacijom načina ishrane. Neke male promjene dovoljno su snažne da mogu potaknuti znatno ubrzanje izgradnje mišića.

Deset načina na koje se može djelovati na ubrzanje procesa posebno je efikasno.

1. Postavljanje ciljeva u snazi

 Cilj u vidu dostizanja sposobnosti da se podigne određeni teret umjesto da se nabaci određeni broj kilograma, mnogo brže vodi ka cilju. Njegovo dostizanje istovremeno će značiti i samo povećanje tjelesne mase kao i nadogradnju zaostajućih mišića. Jednostavno treba odabrati vježbu na kojoj se želi povećati snaga i tome se posvetiti na neko vrijeme.

2. Vođenje dnevnika

Naizgled jako mala promjena u stvari najveća je razlika između rekreativaca i profesionalaca. Profesionalac u svakom trenutku zna objektivno kakvo je njegovo stanje, kakvi su ciljevi i koliko brzo napreduje. Kroz praćenje detaljnih promjena na taj način se stiču i najveća znanja, o vježbama, ishrani i suplementima čiji efekti ostaju detaljno zabilježeni. Naravno, proces povećanja mišića u takvim okolnostima napreduje mnogo brže, a sve zbog jedne male promjene.

3. Fokusiranje na složene vježbe

Dizanja koja zahtijevaju učešće više zglobova u radu, aktiviraju po nekoliko mišića i važe za najteža, dizanja složenih vježbi. Tu spadaju mrtvo dizanje, čučanj, potisak, veslanje i zgibovi. Fokusiranje na žestinu i kvalitet izvođenja ovih vježbi, neminovno vodi do bržeg povećanja mišićne mase jer u svakom trenutku vježba se veći broj mišića i vježba se sa većim opterećenjima.

4. Odlazak u krevet 30 minuta ranije

Oporavak je ključni za rast mišića, a nema boljeg načina oporavka od jednostavnog produženja sna. Svi pokušavaju spavati 7 ili 8 sati, ali realnost je da rijetko ko stvarno toliko vremena provodi u snu. Mnogo je razloga koji san odlažu minimalno pola sata, pa stoga perfekan potez u pogledu osiguranja bolje kvalitete sna jeste čisto lijeganje pola sata ranije.

5. Ispijanje šejka tokom treninga

I tokom treninga je moguće unijeti određeni broj kalorija koji će dovesti do kvalitetnijeg postizanja suficita do kraja dana. Istovremeno, ako su aminokiseline sastavni dio šejka tokom treninga, ostvaruju se brojne beneficije za mišiće. Postoji i opcija ubacivanja proteina i ugljikohidrata u šejk i ispijanje tokom treninga. To nije nešto što se na sav glas preporučuje, ali onima koji gore od želje za što bržim dobijanjem mišića i to je nešto što bi moglo biti od pomoći.

6. Vježbanje svake grupe mišića 2-3 puta sedmično

 Bodybuilding programi obično rastavljaju vježbe za različite dijelove tijela na nekoliko treninga, a to često rezultira s činjenicom da se jedna grupa mišića vježba samo jednom sedmično. Realno, za kvalitetan napredak to je malo. Bilo da se spoji neki od treninga ili da se dodaju dodatni dani treninga u sedmici, bez obzira na sve oprečne teorije o odmoru, značit će zaista žestoko za sam napredak mišića. Za najbrži rast mišića, svaku grupu mišića bi trebalo vježbati najmanje dva, a najviše tri puza sedmično.

7. Ne zaboravljanje na vježbanje nogu

Mnogo je onih koji žele razviti samo velike ruke i prsa, zaboravljajući na vježbanje nogu. Međutim, pored samog gubljenja simetrije, tako nastaje mnogo dublji problem. Ne uspijeva se razviti sveukupna snaga tijela kako bi se inače razvija i što bi se osjetilo i na gornjem dijelu tijela. Ne uspijevaju se lučiti hormoni, testosteron i hormon rasta, onoliko koliko bi se mogli lučiti da se vježbaju i noge. Sve to drastično usporava napredak.

8. Pojačana ishrana u danima odmora

Oporavak i rast mišića dolazi u puni zamah tokom dana odmora. To znači da sam izostanak treninga ne znači da se treba opuštenije jesti i unijeti manji broj svih potrebnih nutrijenata. U redu je tek blago smanjiti unos ugljikohidrata koji bi se inače potrošili na treninzima, dok proteine nikako ne treba smanjivati.

9. Savladavanje straha od ugljikohidrata

Rezanje unosa ugljikohidrata je širom svijeta popularan način smanjenja masnih naslaga, ali isto tako stoji na suprotnoj strani od procesa izgradnje mišića. Da bi mišići rasli potrebno im je gorivo za rast, ali ne previše jer tada počinje akumulacija u obliku masnih naslaga. Bez obzira na sve ne treba se bojati unosa UH, posebno u obroku pred trening kada su najpotrebniji.

10. Sedmično vaganje

Iako nije najrelevantniji vid mjerenja, vaganje može itekako dobro pomoći u fazi izgradnje mišića. Vaganjem svake sedmice ujutro, prije jela ili nakon WC-a, pruža se dobar uvid u tjelesnu masu i stvarno stanje mišićne mase. Težiti treba povećanju za 200-250 grama svake sedmice, dok sav napredak veći od toga znači i povećanje masnih naslaga pa se toga treba kloniti. Upravo to je najbolji mogući efekat vaganja koji ne treba propuštati tokom pokušaja izgradnje mišića.

Bodycontrol savjetuje: Evo šta uzimati za što brži oporavak mišića!

Umor i bol u mišićima uobičajena su posljedica intenzivnog treninga. Međutim, pred vama je još cijeli tjedan napornih treninga, pa si ne možete dozvoliti višednevni odmor i oporavak. Odabirom pravilnih namirnica poslije treninga možete ublažiti bolove u mišićima i ubrzati cjelokupan proces oporavka. Sigurno ne želite nepotrebno gubiti vrijeme koje možete provesti trenirajući i tako brže ostvariti svoje fitness ciljeve. Zato u nastavku saznajte s kojim ćete namirnicama ubrzati oporavak i spremni dočekati sljedeći trening.

1. BOROVNICE
Vjerojatno već automatski poslije treninga posežete za proteinskim shakeom. No, ovisno o njegovom sastavu, ponekad proteinski shake ne sadrži dovoljno nutrijenata koji su potrebni bolnim mišićima. Rješenje je vrlo jednostavno – u svoj uobičajeni shake dodajte borovnice. Naime, borovnice su prepune antioksidansa koji sprječavaju oštećenja od slobodnih radikala. Također, istraživanja su pokazala da shake s borovnicama prije i poslije treninga ubrzava oporavak mišića.

2. HRANA BOGATA KALIJEM
Grčevi u mišićima su iznenadne, nesvjesne kontrakcije koje mogu zahvatiti nekoliko mišića i najčešće su uzrokovane nedostatkom određenih mikronutrijenata, poput kalija. Kalij se gubi pojačanim znojenjem i dehidracijom za vrijeme treninga. Preporučena dnevna doza je 4.7 grama kalija. Kako biste svaki dan unosili dovoljno kalija, birajte hranu bogatu proteinima i zeleno lisnato povrće. Redovita konzumacija tih namirnica sprječava grčeve u mišićima.

3. VODA
Puno je razloga zašto je voda važna za naš organizam, ali kada je riječ o treningu, važno je piti dovoljno vode kako bi tijelo bilo dovoljno hidratizirano. Ukoliko ne pijete dovoljno vode prije i tijekom treninga velika je vjerojatnost za pojavu grčeva, umora i vrtoglavice, a sve to će dodatno produžiti vrijeme oporavka. Za vrijeme treninga popijete oko 200 ml vode svakih 15-20 minuta, a kod intenzivnog znojenja još i više.

4. LOSOS
Losos je iznimno bogat proteinima i Omega-3 masnim kiselinama koje smanjuju upalne procese u mišićima. Osim toga, sadrži magnezij koji također utječe na oporavak mišića i smanjuje pojavu grčeva.

5. PROTEINI
Voda i mikronutrijenti važni su za oporavak mišića, ali glavna uloga u tom procesu pripada proteinima. Sigurno već znate koliko je važan unos proteina poslije treninga, u obliku proteinskog shakea ili konkretnog obroka. Budući da proteini pomažu u procesu zacjeljivanja mišićnih vlakana i nadopunjuju potrošene zalihe energije, preporučuje se dnevni unos od 1.25 do 1.5 grama po kilogramu tjelesne težine.

6. JEDNOSTAVNI UGLJIKOHIDRATI
Poslije treninga zalihe glikogena potpuno su iscrpljene. Konzumacija jednostavnih ugljikohidrata, poput riže, kruha, tjestenine ili voća naglo će povisiti razinu inzulina i nadoknaditi potrošeni glikogen. Takve ugljikohidrate najbolje je konzumirati unutar 15 minuta poslije treninga.

7. VIŠNJE
Trening s utezima predstavlja veliki stres za tijelo i često izaziva upalu mišića. Kako biste to spriječili, sljedeći put prije i poslije napornog treninga s utezima popijte sok od višnje. Naime, istraživanja su pokazala da zbog velike količine antioksidansa sok od višnje smanjuje upalne procese i oštećenja mišićnog tkiva.

Sve što trebate znati: Istezanje…kako, kada i zašto?

Istezanje je oduvijek bilo gotovo neizostavan dio treninga. Popularna praksa je da se prije treninga moramo istegnuti u svrhu prevencije ozljeda i povećanja opsega pokreta i nakon treninga zbog brže regeneracije mišića. No kako, kada i zašto bi se zapravo trebali istezati pokušati ćemo objasniti u ovom tekstu.

Metode istezanja u svrhu povećanja fleksibilnosti i pokretljivosti koriste se već tisućama godina u jogi, a prve fizioterapeutske metode zabilježene su krajem 19. stoljeća u Švedskoj. Kroz 20. stoljeće metode istezanja su se razvijale s jedne strane u fizioterapeutske i korektivne svrhe, a s druge strane u sportskom treningu zbog prevencije ozljeda, povećanja performansi te regeneracije mišića.

Stretching je postao neizostavan segment sportskog treninga i kako se tehnologija sportskog treninga razvijala tako su se razvijale i razne metode stretchinga. Postoji više kategorizacija vrsta stretchinga prema različitim autoritetima teorije sportskog treninga, no u pravilu se sve dijele na tri osnovne kategorije: Statičke, dinamičke i PNF stretching metode.

Kako uopće funkcionira stretching? Prilikom istezanja mišića receptori u mišićima i tetivama šalju informacije centralnom živčanom sustavu o istegnutosti ili napetosti mišića. Kada receptor u mišićima, mišićno vreteno, registrira istegnutost mišića šalje signal i javlja se refleks kontrakcije mišića kako bi spriječio daljnje istezanje (miotaktički refleks). Metodama istezanja cilj je odgoditi miotaktički refleks kako bismo povećali sposobnost mišića da se isteže bez javljanja refleksne kontrakcije.

Ako nam je cilj samo poraditi na fleksibilnosti i jedino što radimo taj trening su vježbe istezanja, odabir metode neće biti toliko bitan i utjecati će samo na rezultat treninga fleksibilnosti. No ako je cilj istezanja priprema za trening tada je odabir metode ključan u prevenciji ozljeda i povećanju performansi tijekom treninga.

Naime, miotaktički refleks nam je potreban prilikom snažnih, brzih kontrakcija i ukoliko će se trening sastojati od skokova, sprinteva, vježbi snage i jakosti nije korisno da mišić postane tromiji i kasnije reagira na podražaj istezanja. Miotaktički refleks nam je potreban kako bi mišić reagirao na opterećenje, refleksno se kontrahirao i na taj način brže i snažnije proizveo silu. Koja metoda je najbolja za koji dio treninga objasniti ćemo u nastavku.

Statički stretching
Statički stretching podrazumijeva dulje zadržavanje istegnute pozicije mišića u poziciji gdje se javlja refleksna kontrakcija. Zadržavanje u istegnutoj poziciji nakon nekog perioda vremena napetost u tetivama raste koje bilježi golgijev aparat te se javlja inverzni miotaktički refleks koji opušta mišić i na taj način dolazi do adaptacije na istezanje te napretka u statičkoj fleksibilnosti.

Statički stretching može se provoditi još i aktivno, svjesnom kontrakcijom suprotnog mišića od onog koji želimo istegnuti kako bi došlo do refleksa recipročne inhibicije. Taj refleks dodatno sprječava kontrakciju mišića koji želimo istegnuti te na taj način možemo efikasnije poraditi na fleksibilnosti. Možemo ga provoditi i pasivno, a to je uz pomoć određene sprave, guma ili partnera koji pomažu zadržati istegnutu poziciju dok je zadatak vježbača maksimalno se opustiti. Generalne smjernice provođenja statičkog stretchinga je zadržavanje istegnute pozicije 4-6 minuta u nekoliko serija od 60 do 90 sekundi.

Statički stretching ima dobar efekt na opuštanje i razvoj fleksibilnosti mišića, no nije primjeren provoditi se prije treninga brzine, snage ili jakosti jer akutno umanjuje sposobnost mišića da reagira na brzo istezanje i samim time na njegovu sposobnost da se brzo kontrahira i proizvede silu. Najbolje bi ga bilo koristiti kao metodu treninga u kojem je cilj samo razvijati fleksibilnost ili nakon treninga radi relaksacije i opuštanja napetih, umornih mišića.

Dinamički stretching
Dinamički stretching podrazumijeva postizanje istegnute pozicije na trenutak kroz sporije, ponavljane pokrete do inače maksimalne amplitude pokreta pri kojoj se javlja miotaktički refleks. Na taj način pripremamo mišić na istezanje prilikom treninga i povećavamo njegovu elastičnost no bez njegovog opuštanja.

Akutno ćemo unaprijediti dinamičku fleksibilnosti, što znači da će mišić i dalje moći brzo reagirati na istezanje ali će se granica njegove istegnutosti prilagoditi pokretu bez rizika od ozljede. Takva metoda istezanja idealna je kao priprema za trening. Mišiće koji će biti pod opterećenjem u treningu možemo dinamički istegnuti kroz 5-10 ponavljanja lakšeg kontroliranog pokreta, bez većih zamaha i brzine. Na taj način mišiće pripremamo na specifične situacije u fitness treningu gdje je mišić istegnut 5-10 puta pod opterećenjem i od njega se očekuje brza reakcija i proizvodnja sile.

Ukoliko će se u treningu pojavljivati brzi dinamični pokreti poput sprinteva, zamaha i slično možemo koristiti i balističku metodu istezanja koja je po strukturi slična dinamičkoj ali sa puno većom amplitudom i brzinom pokreta. Tada zamahom ruku ili nogu postižemo veliku amplitudu pokreta u određenom zglobu i veliku istegnutost mišića kroz nekoliko ponavljanja. Na taj način pripremamo mišiće na brza agresivna istezanja prilikom treninga što je odlična prevencija od ozljede jer se mišić prilagođava i brzo regulira odgodu miotaktičkog refleksa i sposobnosti da se istegne no u trenutku zaustavljanja pokreta brzo se može kontrahirati i proizvesti silu.

PNF stretching
Proprioceprivna neuromuskularna facilitacija možda je i najefikasnija metoda stretchinga ako brzo želimo unaprijediti fleksibilnost određenog mišića. Izvodi se tako da mišić prvo dovedemo u krajnju poziciju istegnutosti i kada se javi miotaktički refleks zadržimo poziciju 20-ak sekundi. Nakon toga u toj poziciji napravimo izometričku kontrakciju, tj. uz pomoć partnera ili neke druge metode blokiranja pokreta kontrahiramo mišić bez da se on skrati 10-ak sekundi. Nakon toga ponovo istegnemo mišić 20-ak sekundi i već tada će amplituda pokreta u tom zglobu biti znatno veća.

Ovom metodom vrlo brzo možemo dobiti na povećanu amplitude pokreta u određenom zglobu dok mišić i dalje zadržava sposobnost brze reakcije na istezanje što je korisno ako želimo povećati pokretljivost potrebnu za izvođenje određene vježbe i na taj način spriječiti kompenzacije pokreta i umanjiti rizik od ozljede. Tako na primjer, ako želimo raditi mrtvo dizanje na gotovo opružene noge, a mišići stražnje lože ne dopuštaju dovoljnu amplitudu pokreta već gubimo stabilnost lumbalnog dijela kralješnice, PNF metodommožemo prije izvođenja vježbe dobiti na amplitudi pokreta i spriječiti rizik od ozljede.

Stoga je ova metoda, osim efikasnosti prilikom treninga fleksibilnosti odlična prije treninga, ili čak prije same vježbe kao priprema za kvalitetno izvođenje pokreta.

Stretching metode bitan su dio pripreme za trening ako se adekvatno koriste i svakako su dugoročno korisne ukoliko je fleksibilnost ograničavajući faktor prilikom izvođenja vježbi. Prevencija ozljeda i povećanje amplitude pokreta bitni su ukoliko fitness treningom želite dugoročno i sigurno napredovati.

Koliki je efekt na relaksaciju mišića nakon treninga i prevenciju ozljeda upitno je, no ukoliko vam fleksibilnost nije jača strana stretching svakako ubacite nakon treninga kako bi poradili na tome, ili ubacite jedan dodatni trening fleksibilnosti u svoj tjedni raspored. Kvalitetna pokretljivost bitna je kako bi pokreti i vježbe koje izvodimo bili sigurni, kvalitetni i jaki, a to je jedini način prevencije ozljeda i sigurnog napretka. (fitness.com.hr)

Vježbe i savjeti za veći biceps

Pored grudi, biceps je jedan od omiljenih mišića koji početnici žele da što prije razviju. U principu, gotovo svi žele velike ruke, tačnije veliki biceps i triceps. U ovom tekstu govorimo o vježbama i donosimo savjete za vaš veći biceps.

ANATOMIJA BICEPSA

U ljudskoj anatomiji, biceps brachii ili jednostavno biceps je mišić koji se nalazi u gornjem dijelu ruke, iznad lakta. On ima nekoliko važnih uloga, ali najvažnija je da omogućava rotaciju podlaktice (supinacija).

Pojam biceps brachii je latinski izraz i znači “dvije glave mišića” (kratka i duga glava), sa obzirom na činjenicu da je mišić koji se sastoji od dva snopa mišića. Nećemo se previše zamarati anatomijom bicepsa, ono što trebate znati je da imaju dvije glave i da postoje vježbe i širine hvatova koje bolje i više pogađaju određenu glavu.

VJEŽBE I PRIMJER PROGRAMA ZA BICEPS

Stojeći pregib dvoručnim tegom (4 serije x 10 ponavljanja)

1. Stanite uspravno dok držite teg u širini ramena (u nastavku teksta obratite pažnju na Savjet #1). Vaši dlanovi trebaju da budu okrenuti prema naprijed, a laktovi što bliže torzu. To je vaš početni položaj.
2. Dok držite gornji dio vaših ruku (nadlaktice) nepokretnim, dižite težinu prema naprijed. Važno je naglasiti da bi se samo podlaktice trebale pokretati.
3. Nastavite pokret sve dok šipka ne bude u razini vaših ramena.
4. Polako počnite da spuštate šipku u početni položaj.

Biceps pregib na Scottovoj klupi (4 serije x 10 ponavljanja)

1. Da bi ste izveli ovu vježbu trebaće vam EZ šipka i Scottova klupa. Dlan vaše ruke treba biti okrenut prema naprijed, a dlanovi bi trebali biti malo nagnuti prema unutra zbog obliku šipke.
2. Naslonite vaše nadklatice na jastučić Scottove klupe i držite EZ šipku na visni ramena. To je vaš početni položaj.
3. Polako spuštajte šipku dok ne ispružite nadklaticu i u potpunosti ne rastegnete biceps.
4. Koristite biceps da gurate težinu prema gore sve dok vaš bicpes ne bude potpuno kontrahiran i šipka u visini ramena. Zadržite se jednu sekundu u ovom položaju.

Sjedeći kosi biceps pregib bučicama (3 serije x 10 ponavljanja)

1. Sjednite na naslon klupe sa bučicama u rukama. Držite laktove što bliže torzu i zarotirajte vaše dlanove dako to budu okrenuti prema naprijed. To će biti vaš početni položaj.
2. Dok držite nadklatice nepokretnim, gurajte težinu prema naprijed sve dok vaš biceps ne bude poptuno kontrahovan i bučica u razini ramena. Zadržite se u tom položaju jednu sekundu. Jedino se podklatice pomjeraju, a kao što je rečeno nadlaktice su stacionarne.
3. Polahko spuštaje bučice prema dole, sve dok ne budu u početnom položaju.

Između serija odmarajte se 60 do 90 sekundi, a između vježbi 3-4 minute.
Pored ovih vježbi postoji i niz drugi vježbi, kao što je stojeći pregib bučicama, Hammer pregib, koncentracioni pregibi i slično. Ponekad promjenite neku od vježbi u treningu i mijenjate svoje program svaka 3 mjeseca.

SAVJETI

Pročitajte i 5 savjeta koje je napisao Jim Stoppani za M&F portal:

1. Važnost širine hvata

Širina hvata koju koristite prilikom vježbe biceps pregib dvoručnim tegom (barbell curl) može u velikoj mjeri uticati na rast i razvoj bicepsa. Koristeći standardni hvat u širini ramena ravnomjerno se koristi vanjska i unutrašnja glava bicepsa. Što širi hvat koristite više pogađate unutrašnju glavu bicepsa, a uži hvat prilikom stojećeg biceps pregiba pogađa vanjsku glavu. Tako da pored standardnog hvata ubacite u svoj trening bicepsa i nešto širi i uži hvat kako bi osigurali rast obje glave.

Savjet: Počnite svoj trening sa 4 serije stojećeg biceps pregiba sa dvoručnim tegom. Prva serija neka bude sa uskim hvatom, otprlike 20 cm.  U drugoj seriji koristite hvat u širini bedara.  Treća serija je sa standardnim hvatom u širini ramena, a četvrtu seriju izvedite sa oko 15 cm širim hvatom od vaših ramena.

2. Izvodite sjedeći biceps pregib sa dvoručnim tegom

Izvodeći sjedeći biceps pregib sa dvoručnim tegom u kojem nema polovine pokreta, možete se fokusirati i staviti veće opterećenje na biceps, sa obzirom da ste jači u gornjem dijelu pokreta. U prosjeku možete staviti 20-30% veću kilažu nego sa stojećim biceps pregibom sa dvoručnim tegom.

Savjet: Sjedeći biceps pregib sa dvoručnim tegom je najbolje uraditi na početku treninga. Uradite tri serije ove vježbe, a zatim uradite 2-3 serije stojećeg bicpes pregiba sa punim opsegom pokreta.

3. Istegnite vaš biceps

Sjedeći kosi biceps pregib bučicama je jedan od načina da istegnete vanjsku glavu bicepsa. Kada sjednete i naslonite se na nagib vaše ruke su iza vašeg torza, što će istegnuti vanjsku glavu omogućujući da pregibate sa većom snagom. Ovo je važno jer vanjska glava daje bolji izgled rukama ukoliko se promatraju sa strane.

Savjet: Poslije biceps pregiba dvoručnim tegom pređite na sjedeći kosi biceps pregib bučicama. Probajte ih raditi na slijedeći način: Počnite sa nagibom od 30 stepeni. Nakon štu uradite broj ponavljanja do otkaza, podesite nagib na klupi na 45 stepeni i nastavite seriju odmarajući se tek toliko koliko je potrebno da namjestite pregib na klupi. Broj ponavlja ide opet do otkaza, a zatim ustajete i namještate pregib na 60 stepeni. Nakon što opet uradite broj ponavljanja do otkaza završili ste JEDNU seriju.  Odmorite se toliko da na prvom sjedanju i nagibu od 30 stepeni možete uraditi 10 ponavlja. Uradite tri ovakve serije.

4. Izvodite Hammer pregib

Dugo vremena su bodybuilderi smatrali ovu vježbu kao vježbu koju mogu izvesti na kraju treninga za podlakticu i brachialis.  Međutim, prema istraživanjima, Hammer pregib ističe vanjsku glavu bicepsa u velikoj mjeri.

Savjet: Probajte raditi cross-body Hammer pregib. Umjesto da radite pregib ravno uz vaše tijelo, radite pregib ispred sebe sa uglom od 45 stepeni u odnosu na vaš torzo.

5. Trenirajte biceps koristeći se trakama (bands)

Treniranje sa trakama pruža jedinstven vid otpora nazvan varijabilini linearni otpor.  To znači da se raspon pokreta povećava tokom izvođenja vježbe, pa samim tim i otpor. Uzmimo bicpes pregib kao za primjer. U donjem položaju postoji malo napetosti. Kada radite pregib prema gore, traka je rastegnuta. Što veći pregib radite, traka je više rastegnuta, veći otpor se stvara. Prednost ovoga što se u velikoj mjeri angažuju mišićna vlakna, što može dovesti do povećanja snage.

Savjet: Na kraju treninga za biceps uradite 3 serije od 10-15 ponavljanja sa trakma. (body.ba)

1234567

Copyright © 2024 - Developed by Unomedia