Items tagged mišići

Snažna pojava: 6 vježbi za ogromne mišiće ruku!

Bez obzira koliko snažno trenirate, kada je riječ o rukama ključna stvar je selekcija. Veliki broj vježbača nije dovoljno svjestan važnosti pravilnog izbora vježbi kada je riječ o treningu za ruke. Ovih 6 pokreta će snažno pogoditi vaše ruke i podići vaš trening na viši nivo.

TRICEPS PROPADANJE

Triceps propadanje na bench klupi ili stolici je jedna od najboljih vježbi za izgradnju mišića zadnjeg djela ruke. Psiholog za vježbanje Per Teš je u svojoj knjizi “Targeted Bodybuilding” pokazao slike magnetne rezonance tokom izvođenja ove vježbe na kojima se jasno vidi kako rade sva tri djela triceps mišića. Zbog toga je veoma popularna među bodibilderima.

ZGIBOVI

Mnogi ljudi zgibove svrstavaju u vježbu za leđa, što je i tačno s obzirom da snažno aktiviraju leđne mišiće. Međutim kod samog pokreta podizanja dolazi do savijanja bicepsa i njegove kontrakcije. Brojni vježbači su ostvarili rast bicepsa tako što su na neko vrijeme odustali od vježbi sa bučicama i radili na jačanju ruku isključivo radeći zgibove. Samo podizanje sopstvene težine je izazov sam po sebi, a ako ste dovoljno snažni zgibove radite sa opterećenjem.

POTISAK SA ČELA

Ova klasična vježba sa šipkom je među najpopularnijim među vježbačima. Mnogi bodibilderi, uključujući i Ronija Kolemana ovu vježbu izvode sa umjerenim težinama. Akcenat treba biti na ekstenziji samog mišića a ne na težinama.

BICEPS PREGIB NA KOSOJ KLUPI

Ova vježba sa proširenim opsegom pokreta je idealna za vježbače koji imaju problema da ojačaju ruke. Takođe spada u izolacione vježbe, pa su svi mišići ruku veoma angažovani i pod velikim pritiskom jer dolazi do punog istezanja.

TRICEPS EKSTENZIJA SAJLOM IZNAD GLAVE

Zahvaljujući ovoj vježbi neće previše opteretiti svoje laktove. Neki vježbači imaju utisak da ne mogu postići pun efekat radeći ekstenziju sa bučicama. Triceps ekstenzija na sajlama obezbeđuje kontinuiranu tenziju mišića čak i u završnoj fazi vježbe.

ČEKIĆ PREGIB

Čekić pregib je vrlo efikasna vježba ukoliko želite da radite na brahialisu, mišiću koji koji je veoma važan i koji se nalazi ispod bicepsa. To u praksi znači da što više budete vježbali brahialis to ćete i brže oblikovati sam biceps. Pravi recept za velike ruke.

(Men's Health.rs)

Izgledate kao da i ne trenirate, zašto?

Toliko mnogo osoba već mjesecima, pa i godinama vježbaju, ali po njihovom izgledu većina ljudi ne može ni naslutiti da oni toliko mnogo vremena provode u teretani. Problem ne može biti u svemu, i naravno neke stvari svaki od tih vježbača dobro radi, ali za neke od njih ipak je potrebno napraviti potpuni zaokret.

Stvari koje “koče” većinu takvih vježbača na njihovu sreću nisu tako brojne, pa se uz malo veću posvećenost ipak može napraviti napredak. Ovdje se nalazi izloženih pet najčešćih razloga “tapkanja u mjestu”.

1. Posjete teretani bez pravog vježbanja

Toliko često se mogu vidjeti osobe koje mnogo vremena provode istežući se, te praveći lagane pokrete koji trebaju poslužiti za zagrijavanje. Nakon toga obično slijedi “hlađenje” uz provjeru stanja na smartfonu i pisanje poruka, lagani razgovor sa drugim letargičnim vježbačima, pa prelazak na traku. Na traci za trčanje se obično trči 20-ak minuta lakšim tempom, pa nakon toga ako se stigne, odradi se neka lakša izolacijska vježba i to je to. Vrijeme je za polazak kući, a kada se vrati film unazad, ozbiljnijeg treninga koji pravi rezultate nije ni bilo.

2. Nepotrebni dodaci treninzima

Nakon što se riješi problem br. 1, tada obično na scenu stupa problem broj 2. On se odnosi na slijeđenje programa treninga, njegovo počinjanje i njegov završetak. Ako je navedeno da za povećanje mase treba trenirati 2 do 3 puta sedmično izvodeći žestoke složene vježbe, tome ne treba ništa dodavati ni zaobilaziti te ključne vježbe. Dakle, ni ubijanje na spravama za kardio vježbe ni cijeli niz izolacijskih vježbi ni ništa drugo. Par složenih vježbi je dovoljan za početak. Uz lošu prehranu višak vježbi može samo zaustaviti proces povećanja mišićne mase.

3. Niste ovladali složenim vježbama

Složene vježbe (čučanj, mrtvo dizanje, bench potisak, zgibovi) su ključ napretka. Prilikom izvođenja svake od tih vježbi u radu učestvuje veći broj mišića, svi oni se zamaraju i izazivaju jače lučenje testosterona i hormona rasta. Što više hormona se izluči, to su veće šanse za napretkom, a upravo složenim vježbama se postiže taj efekat treniranja skoro cijelog tijela odjednom bez gubljenja vremena i energije za vježbanje svakog manjeg mišića posebno.

4. Ishrana koja ne prati trening

Bez dobre ishrane, treninzi su uzaludni i to je to. Kardio trening se ne može izvoditi bez unesenog goriva zvanog ugljikohidrati. Nakon toga, treba biti jasno da su namirnice bogate proteinima skuplje, ali s razlogom i bez njih nema ni napretka. Potrebno je izbalansirati ishrani i konačno početi prebacivati unos kalorija tako da je prisutan konstantan suficit. Kalorijski suficit koji je jedini siguran put koji vodi do povećanja mišićne mase.

5. Uništavanje pauza između serija

Generalni problem današnji teretana je taj što je na skoro svakom zidu okačen po jedan plazma TV, a kada svemu tome još dodamo super magične telefone, jasno je da pažnja biva potpuno usmjerena sa treninga na ostale stvari. Jednostavno treba naučiti, ako ste u teretani, trenirajte! Kao pomoć boljem fokusiranju može se iskoristiti kreiranje žestoke playliste koja motiviše i koja pomaže održavanje fokusa na tegovima i izazovima njihovog izbačaja.

Pravila dizanja tegova koja ipak nisu toliko važna

Kada je riječ o povećanju snage i izgradnji mišića, važnost posvećenosti i obraćanja pažnje na detalje je nesporna. Međutim, neki ljudi idu predaleko u slijeđenju pravila, pa je bitno podsjetiti da nijedno pravilo vezano za trening osim dosljednosti ne treba držati bez i najmanjeg popuštanja ikada, jer ljudski organizam nije mašina i povremeno iskakanje iz rutine može rezultirati čak i boljim napretkom.

Korištenje uvijek perfektne forme dizanja

Perfektna forma dizanja tegova je mit, jednostavno jer svako ljudsko tijelo nije potpuno identično građeno, te sa svojom unikatnošću, i idealna forma dizanja se u manjim stvarima razlikuje od osobe do osobe. Stručnjaci garantuju da u nekim prilikama pravila prilikom izvođenja čučnjeva i mrtvog dizanja mogu voditi do napretka, a držanje stalno “perfektne forme” kod nekih čak i izazvati povreme. Na primjer, sama dužina nogu nije ista kod svih ljudi, pa nije isto ni spuštanje niti mogućnosti prilikom držanja “perfektnog” razmaka nogu.

Jednostavno, ukoliko se vježbač osjeća mnogo komfornije ukoliko stane šire, i smatra da tada može bolje i jače izvoditi čučnjeve, nema potrebe i dalje se držati teorije bez popuštanja i vraćati se na čuvenu perfektnu formu.

Važnost specifične opreme s kojom se izvode vježbe

Ukoliko prema programu treba raditi triceps ekstenziju sajlama, a sajla je recimo puknuta i ne postoji mogućnost da se tog dana izvodi ta vježba, nema veze, jednostavno se tada potraži zamjenska vježba. Bilo da se vježba sa šipkom i tegovima, bučicom ili kettlebellom, važno je aktivirati ciljani mišić, a s vremena na vrijeme je čak dobro zamijeniti standardnu opremu s kojom se radi vježba i šokirati mišić.

Držanje uvijek tačno određenog broja ponavljanja

Situacija u kojoj je prema planu potrebno postaviti 80 KG tegova ali su sve ploče zauzete i raspolaže se samo sa 70 KG, ne treba značiti da trening automatski treba i mora biti narušen, već se jednostavno doda nekoliko ponavljanja više i postigne se ponovo sjajan efekat. Čak nije važan ni tačan broj dodatnih ponavljanja, jer sve dok se približava potpunom otkazu, podražaj sa brojem ponavljanja od 11 ili 13 uopšte nije važan. Važan je efekat.

Nikada se ne smije propustiti trening

Trenirajući četiri dana sedmično, vježbač na kraju mjeseca ima iza sebe 17 odrađenih treninga. Na godišnjem nivou to znači više od 200 treninga, što je zaista impozantan broj. Da li jedna sedmica odmora unutar tih 200 dana predstavlja katastrofu? Naravno da ne, čak je i preporučljivo s vremena na vrijeme odmoriti par dana kako bi se mišići regenerisali i energija napunila.

Ovih 7 stvari muškarci sa isklesanim trbušnjacima rade svaki dan

JAČANJE JEZGRA

Nema dileme da su sve varijante trbušnjaka veoma korisne, ali vaš prvi cilj treba biti jačanje jezgra tijela. Jezgro stabilizuje čitavo tijelo i pomaže u transferu sile između gornjih i donjih udova, piše Men's Health Srbija. Veliki broj vježbača ima dobre trušnjake zahvaljujući pokretima koji stabilišu čitavo tijelo. Tu prednjače vježbe koje dominiraju u krosfitu i olimpijskim treninzima dizanja tegova. Vježbe poput nabačaja na grudi i izbačaja iznad glave spadaju u kategoriju najkorisnijih u jačanju trbušnog zida.

ZDRAVI UGLJENI HIDRATI

Dobri trbušnjaci zahtijevaju unošenje zdravih ili složenih ugljenih hidrata. Namirnice poput organskih žitarica, slatkog krompira, pasulja i voća daće vam neophodnu energiju da izgurate intenzivan trening, da ubrzate oporavak i tako pokrenete proces topljenja masnih naslaga.
Istraživanje objavljeno u magazinu Sports Medicine pokazalo je da ugljeni hidrati ne samo što popravljaju izdržljivost, već i u kombinaciji sa visokointenzivnim treningom najdelotvornije pokreću metabolizam. Samo jedan gram ugljenih hidrata po kilogramu telesne težine biće dovoljno za uspješnu formulu.

FIZIČKI SU AKTIVNI

Nisu svi u mogućnosti da treniraju svaki dan, ali svejedno se potrudite da se krećete svih sedam dana u nedjelji. Statično sjedjenje satima opušta naše mišiće, utiče loše na cirkulaciju i usporava rad metabolizma. Kada imate slobodan dan od treninga nemojte ga provoditi na kauču već ubacite neke lagane aktivnosti poput šetnje ili dobrog istezanja.

Zapamtite, dobar protok krvi je ključan u kvalitetnom oporavku tijela.

MISLE O HRANI KAO O GORIVU

Ponekad sabiranje kalorija tokom dana može biti komplikovano i zbunjujuće. Ako ste imali naporan i intenzivan trening sasvim je normalno da konzumirate hranu koje je bogata ugljenim hidratima i proteinima, pa čak i dezert. Ali ako sjedite u stolici tokom većeg dijela dana, trebalo bi da jedete povrće i čiste proteine, osim ukoliko ne planirate da nakon posla idete na planinarenje.

SPAVAJU 7 DO 9 SATI NOĆU

Dobar san je integralni dio u cilju ka izgradnji moćnih trbušnjaka. Manjak sna izaziva stres u tijelu, usporava metabolizam i pokreće hormonalni disbalans što rezultira povećanjem apetita i akumulacijom abdominalnih masti. Studija magazina Annals of Internal Medicine pokazala je da ljudi koji spavaju u prosjeku 8,5 sati imaju 55 procenata više šansi da izgube masne naslage od onih koji spavaju u prosjeku 5,5 sati.

JEDU PROTEINE U SVAKOM OBROKU

Muškarci koji imaju definisane trbušnjake se trude da u svaki obrok ubace proteine. Ćureće meso i crveno meso, proizvodi od soje i grašak su puni moćnih amino-kisjelina koje doprinose izgradnji mišića. Proteini su pogotovo važni za jačanje mišića jezgra i to u vremenu od tri sata od konzumiranja. Zato ukoliko želite izradnju mišića tokom čitavog dana u svaki obrok ubacite proteine.

IGNORIŠU OBRAĐENU HRANU

Obrađena hrana je visoko rafinirana i da sadrži velike količine šećera, natrijuma, masti i drugih hemikalija koje pokreću upalne procese, pa se samim tim sporije vari i doprinosi stvaranju masnih naslaga.

21 minut najtežeg treninga do sada!

Lični trener Oli Frost je za vas pripremio ultimativni trening, koji će zapaliti mišiće cijelog tijela.

„Ovo je najteži trening koji sam ikada osmislio“, kaže Frost. „Obavezno zagrijte mišiće (ali i volju) prije treninga“, dodaje on.

Kako se radi ovaj trening? Izvodite jednu vježbu za drugom, što brže možete u trajanju od 21 minut. Naizgled zvuči jednostavno, ali je teško i samim tim veoma efikasno.

Vježba 1: CLEAN AND PRESS
7 ponavljanja, bez odmora

„Clean and press je fantastična vježba koja zahtijeva eksplozivnu moć, brzinu i snagu“, kaže Frost i preporučuje da dižete 50 procenata od vaše tjelesne težine.

Vježba 2: LEGIONAR
7 ponavljanja, bez odmora

Legionar je ultimativna vježba sa sopstvenom težinom. Svako ponavljanje ove vježbe će izazivati vaše tijelo i kardiovaskularni sistem.

Vježba 3: ZGIBOVI SA ŠIROKIM HVATOM
7 ponavljanja, bez odmora

Široki zgibovi su ozbiljan pokret, koji će podstaći hormon rasta u tijelu. Dobar savjet da poboljšate kapacitet zgibova jeste da radite na negativnoj fazi, spuštajući svoje tijelo što niže možete. To će vam pomoći da angažujete veliki broj mišićnih vlakana.

Vježba 4: ČUČANJ S PEHAROM/KETLBELOM
7 ponavljanja, bez odmora

Želite da izgradite ozbiljnu snagu donjeg dijela tijela? Čučanj s ketlbelom je prava vježba za to.

Vježba 5: SKLEK
7 ponavljanja, bez odmora

Kraljica vježbi sa sopstvenom težinom!

Vježba 6: SKOK IZ ČUČNJA ODRIJEŠENIH RUKU
7 ponavljanja, bez odmora

Ovaj pliometrijski pokret brzo ubrzava rad srca i povećava vaš aerobni kapacitet.

Vježba 7: SKOK NA KUTIJU
7 ponavljanja, bez odmora

Ova vježba je takođe pliometrijski pokret koji zahtijeva visok nivo atletskih sposobnosti.

Isprobajte: Savršena vježba za trbušnjake i zategnute butine!

Ako želite da pogodite trbušne mišiće, ne postoji nijedna vježba bolja od trbušnjaka (situp). Bi Džej Gadur otkriva fenomenalnu varijaciju trbušnjaka s medicinskom loptom, koja će vam pomoći da svoje mišiće napadnete još agresivnije.

Stavite loptu između skočnih zglobova, nogu ili koljena, i radite trbušnjake. Na ovaj način ćete angažovati karlični zid, što je ključno kada je u pitanju zatezanje jezgra i održavanje kičme stabilnom tokom vježbi sa sopstvenom težinom.

Ova vježba takođe pogađa i mišiće aduktora (unutrašnjost butina), i to bolje nego mašine u teretani.

Potrudite se da se 3 do 5 sekundi spuštate u početnu poziciju kako biste otežali izvođenje vježbe, i kod svakog ponavljanja laktovima dodirnite kolena.

5 fitnes trikova za početnike koji će učiniti čuda za vašu figuru!

Postizanje fit forme nije lak posao. Potrebno je promijeniti način života, naći odgovarajuće treninge, te se pridržavati određenih pravila.

Donosimo ti nekoliko trikova, koji će ti pomoći da što lakše prebrodiš navikavanje na redovne treninge i zdrav život!

1. Prije treninga popij kafu

Kofein nam pomaže pri gubljenju kalorija, te utiče na glikogen, skladište glukoze koju koriste mišići, tako da duže ostanemo aktivni.

2. Vježbaj prije svakog obroka

Barem 60 sekundi vježbanja prije obroka može učiniti čuda za tvoju figuru. To se događa zahvaljujući molekuli GLUT4, koja unosi glukozu u mišićne grupe, pa će malo treninga prije i poslije jela omogućiti glukozi da dođe do mišićnih, a ne masnih grupa.

3. Isprobaj vježbe za cijelo tijelo

Vježbe za određeni dio tijela možda će prije donijeti vidljive rezultate, ali početnici bi trebali raditi vježbe koje istovremeno utiču na više mišićnih grupa – tako ćeš sagorjeti puno više kalorija u manje vremena.

4. Zapisuj vježbe

Ako želiš odlične rezultate, moraćeš bilježiti vježbe kako se ne bi prečesto ponavljale. Ponavljanjem istih pokreta nećeš napredovati jer se tijelo brzo navikne na trening. Probaj s dodavanjem težih utega, povećaj broj ponavljanja ili počni vježbati na drugačijim spravama.

5. Trening završi čokoladnim mlijekom

Ukusno čokoladno mlijeko jedan je od najboljih trikova za početnike. Čaša ovog napitka bogatog proteinima i ugljenimhidratima pomoći će mišićima nakon treninga, ali ipak pripazi da ne pretjeraš sa šećerom ili zaslađivačem.

Da li veći mišići znače i više snage?

U zavisnosti od specifičnih potreba, različiti sportovi bi mogli da imaju veću ili manju korist od treninga za hipertrofiju. Prije nego počnete sa treningom za hipertrofiju, bilo bi dobro da bude upoznati sa nekoliko činjenica koji igraju veliku ulogu u pravilno implementiranje ovog tipa treninga u vašem programu vježbanja.

Najčešće kada je riječ o hipertrofiji (povećanju mišićne mase), primjenjuje se trening sa vanjiskim opterećenjem kao u bodybuldingu (veći volumen, spor tempo izvođenja vježbi i više izolacijskih vježbi) koji direktno ne poboljšava sportsku aktivnost. Ipak, ovaj trening ima uspješnu primjenu u dijelu rehabilitacije i prevencije od povreda, gdje dolazi do jačanja tetiva, ligamenata i veznih tkiva.

Povećanje mišićne mase može da našteti sportskim aktivnostima zbog sljedećih razloga:

– Nefunkcionalna hipertrofija (Sarkoplazmatska hipertrofija) – ova hipertrofija uzrokuje povećanje mišićne mase, ali ne pridonosi povećanju snage koja može da se manifestije. U ovakvoj situaciji treba da dižete veću težinu bez većeg napora. Nefunckionalna hipertrofija uzrokuje povećanje nekontraktilnih elementa mišićnih vlakana, što je slučaj u primjeni klasičnog treninga za hipertrofiju koji najčešće koriste bodybuilderi.

– Prekomjerna mišićna hipertrofija sužava vaskulatorni sistem, posebno krvne sudove i kapilare u mišićima, što uzrokuje umanjen transport kisika i hranjivih sastojaka do mišića. Zbog ovoga se otežava i proces odstranjenja nusprodukata iz mišića, a sa tim se usporava i oporavak poslije treninga.

Zato, pri pripremi plana za određen trening, dobro razmislite da li trening za hipertrofiju treba biti dio vašeg plana ( u zavisnosti od specifičnih karakteristika i interesa za određen sport), a ukoliko i bude, potrudite se da ga pravilno implementirate.

Da li su dugi treninzi štetni za mišiće?

Šta mislite, da li će vam se, ako svaki dan provodite nekoliko sati u teretani izgraditi veliki mišići? Treniranje i izgradnja zdrave mišićne mase je jedna cijela nauka u kojoj se stalno pojavljuju brojna neobjašnjena pitanja.

Šta znači pojavom “predugo treniraje”? Da li djeluje negativno na izgradnju mišića?

Predugo treniranje je simptom koji utječe na veliki broj sportista koji treniraju previše. Naporan rad u samom treningu mora biti nadopunjen odgovarajućim sesijama odmora. U tim sesijama odmora, tijelo mora proći brojne psihofizičke promjene kao što je proteinska sinteza, povećanje mišićnih kapilara i glikogenteske rezerve za vrijeme odmora i perioda odbnavljanja.

Do ovog simptoma dolazi kada se sesije odmora ignorišu ili uopšte nisu uključeni u program treniranja. Ravnoteža tijela između fizičkog stresa od treniranja i perioda obnove je izbačena iz kolosijeka, a sve to loše utječe na onog koji trenira. Zbog toga, preforsiranos može biti jako loša upravo zbog “previše treniranja”.

Najčešći simptomi uključuju umanjenu učinkovitost, umor, konstantnu bol i u nekim slučajevima, promjene u raspoloženju. Najbolji način da se spriječi ovo je da se uključe sesije odmora u trening.

Korisno je da odgovarajući, isplanirate i varijacije (intezivnost, oporavak, vježbe) u programu. Povećajte intezitet vašeg vježbanja u odnosu na vašu sposobnost i fizičku spremu. Previše treniranja ne samo što loše utječe na vaš performans, već može indirektno da uzrokuje povrede. Zato je prevencija od velike važnosti u ovom slučaju. (body.ba)

5 faktora koji utiču na brzinu dobijanja mišića

Brzina povećanja mišićne mase nije jednaka za sve ljude, s obzirom na to da na nju utiče nekoliko različitih unutarnjih i vanjskih faktora. Baš kao što se ljudi razlikuju u svim drugim stvarima, tako i ovdje postoji bezbroj kombinacija pomenutih faktora, koji na kraju daju specifičan izgled mišića i sam njihov napredak.

Pet faktora se posebno izdvaja po uticajnosti, a njihovo poznavanje može riješiti mnoge dileme koje postoje kod vježbača.

1. Period proveden trenirajući

Novajlijama u teretani je moguće mnogo brže povećavati mišićnu masu nego što je to slučaj sa osobama koje već godinama vježbaju.

2. Hormonalni profil

Nivo testosterona i drugih hormona koji učestvuju u izgradnji mišića u tijelu može biti različit od osobe do osobe zbog dva razloga. Prvi je taj da se jednako ne potiče njihovo lučenje, na primjer zbog vježbanja s manjim opterećenjima ili što neke osobe rjeđe vježbaju noge ili te treninge potpuno zaobilaze. Drugi razlog može ležati jednostavno u tome što organizam kod nekih ljudi proizvodi više testosterona od drugih.

3. Genetske predispozicije

Neki ljudi su jednostavno prirodno skloni izgradnji velike mišićne mase, bilo da iza toga stoji veća i jača naslijeđena konstitucija tijela, bilo da se radi o hormonskom balansu koji nekim ljudima omogućava bolji i vidljiviji napredak. Drugima je teško povećati masu mišića bez obzira na to koliko se trudili. Većina ljudi, njih oko 68 posto, spada u genetski prosjek.

4. Mišićna memorija

Ako je neka osoba težila 90, a onda je iz nekih razloga smanjila tjelesnu masu za 20 kilograma, da li će njoj trebati jednako dugo vremena da vrati raniju kilažu, kao što bi trebalo osobi koja nikada u životu nije toliko težila? Odgovor je jednostavan – Ne. Za povratak na staru kilažu prvoj osobi će trebati samo mjesec-dva, a na tome može zahvaliti samo takozvanoj “mišićnoj memoriji”.

5. Suplementi i drugi dodaci

Jačina i kvalitet ishrane pravi osnovnu razliku, ali najdramatičnije promjene izazivaju tzv. steroidi – supstance koje izazivaju temeljne promjene u organizmu i koje rezuliraju dramatičnim skraćenjem vremena potrebnog da dobijanje mišića. Njihov problem je taj što skraćuju put i nastanku brojnih problema sa vitalnim organima, pa će svako ko je pametan veći napredak tražiti u popravljanju ishrane i eventualno korištenju prirodno izdvojenih dodataka ishrani. (body.ba)