Items tagged Mišična masa

Šest načina kako povećati lučenje hormona rasta

Ljudski hormon rasta, produkt je žlijezde hipofize i ima snažan uticaj na povećanje i ubrzanje reparacije ćelija, rast mišića i smanjena perioda oporavka od povreda i bolesti. Svi ti efekti od ogromnog su značaja na tijelo bodybuildera i svih ljudi koji žele poboljšati svoju tjelesnu formu, pa bi svi s velikom pažnjom trebali izučiti načine prirodnog uticanja na povećanje lučenja ovog izuzetno važnog hormona.

Stručnjaci preporučuju šest načina na koje se dokazano može djelovati na aktivaciju hipofize u tom segmentu i samim tim ubrzano dostizanje svih zacrtanih fitnes ciljeva.

1. Smanjenje masnih naslaga

Prvi i osnovni faktor uticaja na poboljšanje lučenja hormona rasta je skidanje sala i smanjenje indeksa tjelesne masti. U prilog tome dovoljno govori naučni dokaz da ljudi koji imaju procenat tjelesne mast veći tri puta od preporučenog, imaju čak za 50 posto slabije lučenje hormona rasta od osoba normalne debljine.

2. Post

Interesantno, ali intermitentni post poput onog kakvog praktikuju muslimani tokom mjeseca ramazana značajno povećava lučenje hormona rasta. Zabilježeno je da 24 sata bez jela u organizmu vode do okidanja lučenja hormona rasta povećanog za nevjerovatnih 1300 do 2000 posto, dok za 12 sati posta nije tačno utrvđena vrijednost. Nije važno da li se tih nekih 12 sati provodi u budnom stanju ili kombinovano sa spavanjem.

3. Smanjenje unosa šećera

Ljudi širom svijeta generalno konzumiraju previše šećera, a to se posebno odnosi na najmodernija društva u kojima je sasvim normalna pojava da i osnovno piće kojim se hidratizira tokom dana bude pretrpano šećerom. Ono što treba znati je da smanjenje unosa šećera stoji u vezi sa povećanjem lučenja hormona rasta, a nikako ne treba zaboraviti ni to da se istovremeno smanjuje i pretjerano skakanje nivoa inzulina u krvi.

4. Izbjegavanje jela prije spavanja

Nekoliko naučnih istraživanja je dokazalo da odlazak na spavanje praznog stomaka omogućava znatnom povećanju lučenja hormona rasta tokom noći. Misli se na izbjegavanje jela 2 do 3 sata prije spavanja, i to prije svega na izbjegavanje unosa ugljikohidrata. Na taj način tokom noći nivoi inzulina u krvi ostaju niži, što zatim ne sputava lučenje hormona rasta kao što je to inače slučaj.

5. Dovoljno spavanja

Lučenje hormona rasta se posebno odvija kasno noću i rano ujutro, pa zbog toga je jako važno obezbijediti okolnosti da se taj proces neometano odvija. Televizori i svi ostali ekrani kakve imaju i smartfoni, produkuju plavu svjetlost koja otežava utonuće u san, pa bi relaksirajuće aktivnosti pred spavanje bile najbolji savjet kako doći do kvalitetnog sna.

6. Treninzi visokog intenziteta

Jedna od najvećih beneficija čuvenih HIIT – intervalnih treninga visokog intenziteta, upravo je to što izvođeni nakon vježbanja s tegovima prema tvrdnjama naučnika rezultiraju povećanjem lučenja hormona rasta i do nevjerovatnih 400 posto. Dakle, uz žestoko prženje kalorija, povećanje snage i poboljšanje kondicije, HIIT među svoje beneficije može ubrojati i ovaj odlični uticaj na rad hipofize.

Gym fitness workout: Man ready to exercise with kettle bell

(body.ba)

Kako povećati mišićnu masu: Sve što trebate znati

Ovo je pitanje koje postavlja velika većina muškaraca koji su barem jednom kročili u teretanu i okušali se u dizanju tegova. Nažalost, najveći dio muške populacije dugo vremena pokušava dostići određeni napredak i na kraju zbog rezultata koji izostaju ili previše sporo dolaze, dignu ruke od svega. Upravo zbog toga, za vas smo na jedno mjesto skupili sve najvažnije savjete, kako bi svaki vaš idući pokušaj povećanja mišićne mase bio uspješan.

Svakako prvi i osnovni razlog izostajanja napretka u povećanju mišićne mase krije se iza siromašnog unosa proteina i kalorija uopće. Tajna je upravo u ovome: Za pokretanje procesa povećanja mišićne mase potrebno je dnevno unositi barem 2 grama proteina po kilogramu tjelesne mase (ako imate 75 kg, unosite 150 grama), a kako stvari nikada nisu toliko jednostavne postoji i drugi dio “tajne”.

Kalorijski suficit je ono što morate ostvarivati svakoga dana. Znači ako izračunamo svoj idealni broj unosa kalorija za održavanje iste tjelesne mase, sve što je ispod tog broja predstavlja kalorijski deficit i vodi ka mršanju. S druge strane, sve što prebacimo preko tog broja, kalorijski je suficit i to je upravo ono što i želimo.

Napomena: Stručnjaci preporučuju da se kalorijski suficit kreće od 250 do 500 kalorija, kako ne bi dobili neželjene masne naslage.

Većina početnika se upravo izgubi u ovom “začaranom krugu”, te ih potpuno demorališe činjenica da su prema brošurama unosili 2 grama proteina po kilogramu tjelesne mase, ali opet nisu ostvarili napredak. Radi se o tome da jednostavno nisu dovoljno jeli te su dan završavali bez dostignutog kalorijskog suficita, a organizam je za optimalno funkcionisanje kao gorivo u tom slučaju morao iskoristiti i sve njihove unesene proteine, te za gradnju novih mišićnih vlakana nije ostalo ništa. Dakle, kalorijski suficit ukomponovan sa 2 ili malo više grama proteina po kilogramu tjelesne mase, kratka je formula uspjeha.

Planirajte obroke

Ako već znate koliko trebate pojesti tokom dana, obroke isplanirajte na ravnomjeran i na način koji vama najviše odgovara. Neka vam doručak sadrži više složenih – dobrih ugljikohidrata, a kako dan odmiče njihov broj smanjujte, te neka večera bude prvenstveno bazirana na proteine.

Upravo kada su proteini u pitanju, ako ste sebi izračunali da npr. trebate unijeti 150 grama tokom dana, morate biti svjesni da organizam odjednom ne može iskoristiti više od 30 grama, te ostalo svojim unutrašnjim procesima pretvara u ugljikohidrate. Znači, da bi unijeli 150 grama proteina tokom dana, rasporedite to na 5 manjih obroka i svaki gram će biti iskorišten za gradnju mišića.

Nemojte bježati od proteinskog praha

“To nije zdravo”, “od toga ćeš se napuhati previše”, “od toga će ti biti nešto” ili kao vrhunac “znanja” – “od toga ćeš oboliti ili čak umrijeti”… sve su to razmišljanja i stavovi osoba koje nemaju ni najmanje pojma o čemu se radi, zato ili im objasnite detaljno, ili ih ignorišite. Ako za primjer uzmemo prije svega najpopularniji whey protein, trebamo znati da je to suplement zasnovan za isušenoj sirutki. Da, da, upravo onome o čemu naše mame, nane, i svi ostali koji imaju grozničav stav prema proteinima imaju samo riječi hvale jer je to sa više aspekata gledano dobra namirnica za ljudsko zdravlje.

Proteinski prah je dakle pomagač koji nam pomaže da na najelegantniji način pogodimo dnevni broj unesenih grama proteina u organizam, jer u svakom drugom slučaju, u želji ispunjenja zacrtanog broja unesenih grama proteina, neminovno je da ćemo konzumirajući mesne i mliječne proizvode u organizam unijeti i znatne količine masnoća, a tu “kolateralnu štetu” upravo je moguće lijepo zaobići za proteinskim prahom koji je čist.

Naravno, bez njega se može, ni slučajno nemojte misliti da ne može, ali je s njim ipak lakše. Ono što morate je da prvo uredite ishranu do maksimalnih mogućnosti pa tek tada, ako želite, dodate tome još whey ili neki drugi protein, kako ne bi bili samo jedna u nizu osoba koja ogromne pare baca na proteinske prahove a ne izvlači ni blizu maksimum iz standardne ishrane.

Vježbajte žestoko, dižite teško

Kada smo apsolvirali najproblematičniji dio procesa povećanja mišićne mase, a koji je vezan za ishranu, sada se možemo okrenuti drugom dijelu posla – treninzima. Za povećanje mišićne mase, naši mišići moraju biti izloženi žestokim naporima kako bi došlo do mišićne hipertrofije, odnosno procesa koji uslovljava rast mišića.

Kada dižemo velike težine i snažno opterećavamo mišiće, praktično gledano dolazi do sitnih napuklina na mišićnim vlaknima, koje se kasnije upravo i koriste kao prostori za širenje i stvaranje novih, jačih i čvršćih vlakana. Zbog toga, pažnju treba obratiti na dizanje velikih težina, ali ipak na način da je moguće bez pomoći drugih uraditi 6 do 8 ponavljanja u svakoj seriji.

Osim dizanja velikih težina, za povećanje mase je jako važan još jedan faktor – treninzi ne smiju trajati dugo, a 45 minuta vježbanja je optimalno trajanje svakog od njih. Ovo prvenstveno ima veze sa kalorijskim suficitom objašnjenim iznad, jer svaki trening, logično, troši kalorije, pa ako bi trenirali jako dugo, ostat ćemo u potpunoj nemogućnosti da dosegnemo suficit jer smo sve potrošili kao gorivo na beskrupulozno duge treninge. To svakako nije jedini faktor zbog kojeg “masa” i dugi treninzi uglavnom ne idu skupa, ali je najvažniji.

Odmarajte i rastite

Možda čudno zvuči, ali mišići ne rastu u teretani. U teretani se obavlja teški posao koji primorava vaše mišiće da se pripreme za rast, a nakon toga na scenu stupaju unesene materije u vidu hrane, prvenstveno tu mislimo na proteine i aminokiseline. Tek tada na red dolazi rast mišića, a to se događa kada odmaramo. Tim vođen, svaki profesionalni bodybuilder jako dobro zna da vrijeme spavanja igra jako bitnu ulogu u njegovom cijelom poslu, pa ga pokušava držati urednim i striktno isplaniranim, baš kao i sve obroke.

Stručnjaci medicinske struke preporučuju 7 do 8 sati sna svakoga dana za optimalno funkcionisanje organizma, a na primjer jedan od najvećih stručnjaka kada je sam bodybuilding u pitanju, veliki Arnold Schwarzenegger, tvrdi da je dovoljno 6 sati sna koliko je i on sam uvijek spavao. Na vama je da odlučite koliko ćete spavati i da otkrijete sa koliko sati odmora vaše tijelo najbolje funkcioniše, samo se držite toga da ne spavate kraće od 6 sati, te da duže od 8 također nije dobro jer smanjuje kompletnu efikasnost.

(body.ba)

Uzimanje jela prije i nakon treninga

Već je otrcana fraza da u bodybuildingu i općenito u fitnessu 70-80% uspjeha ovisi o prehrani. U šali znaju reći da se mišići pripremaju u kuhinji, a ne u teretani. Nije samo važno koliko jedemo, nego i što i kada jedemo. Zapravo, vježbanje je najlakši dio, to znači tjedno oko sat, sat i pol vremena zanimacije. Razvijanje obično stane uslijed neodgovarajuće prehrane i količinski nedovoljnog odmaranja i kvalitetnog odmora, što zapravo traži 24-satnu pažnju.

Ako biste sada pitali nekoga ko je donekle upućen u bodybuilding i fitness koji su najvažniji obroci s gledišta bodybuildinga, većina bi odgovorila – doručak i obrok nakon treninga. U tome ima istine, međutim, ne smijemo zaboraviti na važnost jela i prije treninga. U ovom članku govorit ćemo o jelu prije i nakon treninga.

Konzumiranje hrane prije i nakon treninga ima presudan značaj s gledišta rezultata u teretani, odnosno regeneracije nakon treninga i razvitka. Ima nekoliko pravila koja se odnose na oba obroka.

Npr. i prije, kao i nakon treninga, konzumirani se obroci u osnovi moraju sastojati od ugljikohidrata i bjelančevina. Masti kod oba obroka trebamo izbjegavati jer uspore probavu, što prije i nakon treninga nikako ne želimo. Esencijalne masne kiseline koje su potrebne organizmu trebamo unositi tijekom drugih obroka. Međutim, isplati se konzumiranje druge vrste ugljikohidrata i druge vrste bjelančevina prije i nakon treninga. U daljnjem dijelu članka pisat ćemo o ovim razlikama i pokušati dati odgovore na pitanja. Jelo nakon treninga kompliciranije je pitanje, ima više toga za objasniti i zato ćemo o tome opširnije pisati.

JELO PRIJE TRENINGA

Jelo prije treninga određuje hoće li neko biti sposoban na treningu odraditi maksimum, hoće li imati onih dodatnih ponavljanja ili postići veću težinu, što će tijekom odmaranja natjerati mišiće na superkompenzaciju.

Jelo prije treninga osigurava da dizanju utega ne pristupimo s ‘praznim rezervoarom’. Sigurno se već dogodilo da ste otišli gladni u teretanu, niste jeli 5-6 sati. Sjetite se koliko snage ste imali i usporedite s time kad ste prije treninga imali 1-2 sata vremena za dobru porciju (naravno, ne preveliku i ne premasnu) i potom započeli s treniranjem. Ogromna razlika!

DVA OSNOVNA PRAVILA UZIMANJA OBROKA PRIJE TRENINGA:

Uzmite obrok 1-2 sata prije treninga (oni s brzim metabolizmom 1 sat prije treninga, oni sa sporijim 2 sata prije treninga).
30 minuta prije treninga uzmite odgovarajuće dodatke prehrani.

ŠTA TREBA JESTI PRIJE TRENINGA?

Jelo prije treninga mora sadržavati u najvećoj mjeri ugljikohidrate koji ‘sporo izgaraju’, tj. one koji osiguraju neko duže vrijeme kontinuiranu energetsku opskrbu mišića. To su tzv. ugljikohidrati s niskim glikemijskim indeksom. Najbolji takav ugljikohidrat su zobene pahuljice, slatki krumpir, smeđa riža, kruh od integralnog brašna, durum tijesto, itd. Nikako ne želimo prije treninga brzo povećanje šećera u krvi i veliki inzulinski vrh te nakon toga brzi pad baš onda kada bismo krenuli s vježbanjem. Potreban je ugljikohidrat čija je apsorpcija dostatna do kraja treninga.

PROTEINI

Jelo prije treninga svakako treba sadržavati i bjelančevine. Potrebno je dati prednost onima koje se sporo apsorbiraju. Možemo konzumirati krto meso, jaja ili kazein (kao dodatak prehrani ili u obliku sira). Bjelančevine takve vrste nakon konzumiranja razinu aminokiselina drže povišenom u krvi tijekom nekoliko sati. To se ne može zanemariti jer treniranje samo po sebi razara bjelančevine u mišićima.

Ima stručnjaka koji predlažu, da ako vrijeme trajanja našeg treninga prelazi 100 minuta, uvrstimo i malo masti (naravno, one dobre i nezasićene masti) u naše jelo prije treninga kako bismo malo produljili vrijeme apsorpcije. Prije treninga možemo pojesti i nešto voća. Puno je vitamina i u mineralnim tvarima koje smanjuju grčenje mišića.

Ali nije potrebno mnogo jesti prije treninga. 40-50 grama ugljikohidrata i 30-40 grama bjelančevina i više je nego dovoljno. Previše jela isto će tako usporiti probavu i opteretiti želudac. Najbolje je ako u želucu nema hrane kada započinjemo s treningom.

IMA DODATAKA PREHRANI KOJE JE UPUTNO UZETI PRIJE JELA. OVDJE SPADAJU:

stimulansi koji povećaju mentalno fokusiranje i energiju – kofein, tirozin, niacin, ginkgo biloba, acetil L-karnitin, ginseng, itd.
dušični-oksid i stimulansi prokrvljenosti – arginin-alfa-ketoglutarat, arginin-etil-ester, arginin-ketoizokaroat, citrulinmalat, nikotinska kiselina, itd.
multivitaminski kompleksi i drugi antioksidanti – može i nakon treninga,
kreatin – isto i nakon treninga.

Proizvođači dodataka prehrani olakšavaju našu situaciju tako što proizvode proizvode koji sadrže sve nabrojene djelotvorne tvari, ne treba ih posebno nabaviti. To su jako korisne ‘Pre-Workout’ formule, ali moramo prekontrolirati da li sadrže sve, što nam je potrebno (ako ne, trebamo dopuniti sa stvarima koje nedostaju).

UZIMANJE OBROKA NAKON TRENINGA

Nakon treninga postoji period u trajanju od dva sata koji je od presudnog značaja na kakvoću regeneracije, odnosno u kojoj mjeri će se superkompenzacija odvijati za vrijeme odmora. Za ta dva sata odigrava se vrlo brza i djelotvorna upotreba hranjivih tvari u organizmu. Nakon treninga mišići su kao spužva, samo upijaju hranjive tvari i zato je vrlo važno što i koliko pojesti u ta dva sata. Po mom mišljenju, u ta dva sata treba ugurati dva obroka.

ŠTO SE DOGAĐA S NAŠIM TIJELOM NAKON TRENINGA

Što mi zapravo želimo neposredno nakon treninga? Treningom smo iscrpili glikogenske zalihe mišića i njih treba što brže napuniti. Glikogeni su uskladišteni ugljikohidrati (u mišićima i u jetri). To je gorivo mišića. Ako ga nema dovoljno, funkcioniranje mišića nije optimalno, odnosno mišići će krenuti s razgradnjom molekula bjelančevina kako bi na taj način došli do goriva, dakle počet će ‘trošiti’ same sebe. Kada su mišići puni glikogena, njihov izgled je puniji, zategnutiji (zahvaljujući tome što 1 gram ugljikohidrata veže oko 4 grama vode u mišićima u mišiću, a ne ispod kože, izgled neće biti «vodenast»).

UGLJIKOHIDRATI NAKON TRENINGA

Koliko točno ugljikohidrata treba konzumirati nakon treninga? Vjerujem da je većina vas čula za Dana Duchainea, koji je bio jedan od najpoznatijih gurua u svijetu bodybuildinga (nažalost, već je umro). On je smatrao da u fazi povećanja mase (dakle, ne tijekom skidanja kila) unutar dva sata nakon vježbanja treba uzeti 2 grama ugljikohidrata po kilogramu bezmasne tjelesne mase. Važno je da ne računamo s ukupnom težinom, nego od toga oduzmemo procijenjenu količinu masti.

Jedan čovjek od 100 kila pored 15 %-tnog omjera tjelesnih mast treba uzeti 170 grama ugljikohidrata unutar dva sata nakon treninga. To je otprilike u skladu s mišljenjem Chrisa Aceta (drugi guru prehrane), koji je čovjeku od 90 kilograma predložio uzimanje dnevno 600 grama ugljikohidrata, s time da mu je savjetovao da jednu četvrtinu toga konzumira nakon treninga. Drugi stručnjaci savjetuju manje: 0.8 – 1.2 grama po kilogramu tjelesne težine (onima, koji definiraju mišiće, donja granična vrijednost je mjerodavna, dok je onima koji rade na razvijanju mišića, gornja granična vrijednost). Dapače, ima onih koji (kao što je Mauro Di Pasqule, također ugledni stručnjak ) uzimanje ugljikohidrata nakon treninga uopće ne smatraju važnim u pogledu razvijanja mišića, ali su ti ljudi ujedno glasnogovornici dijete s niskim ugljikohidratnim sadržajem. Ako organizam čovjeka pređe na prehranu na bazi masti i bjelančevina (uz malo ili čak sa gotovo nula ugljikohidrata), biokemijski procesi unutar tijela nisu sasvim isti kao kod tradicionalne bodybuilderske prehrane ‘ mnogo bjelančevina, mnogo ugljikohidrata, malo masti’. To bi mogla biti tema posebne studije, tako da ću u ovom članku ostati uz metode ‘ mnogo bjelančevina, mnogo ugljikohidrata’, priznajući kako u nekim slučajevima dijeta na bazi ketogenskih bjelančevina-masti može biti djelotvorna. Primjerice, kada moramo mršavjeti na brzinu. Bilo je pokušaja tijekom eksperimenta ujediniti ova dva pristupa.

Dan Duchaine je u svojoj knjizi Bodyopus predložio dijetu u kojoj tijekom pet dana u tjednu treba pratiti nula ugljikohidrata, mnogo masti i mnogo bjelančevina (ali ne previše jer je organizam sposoban od bjelančevina napraviti ugljikohidrate), dok u preostala dva dana (najbolji je vikend za to) mnogo ugljikohidrata i bjelančevina treba uzimati uz nula masti. U ta dva dana propisuje svakih dva sata konzumiranje ugljikohidrata (čak i noću).

Koliko ugljikohidrata trebamo uzimati jedno je pitanje, a drugo je ako želimo postići optimalne rezultate. Najbolje rješenje je tekući maltodekstrin i dekstroza, u 50:50 omjeru. Ali, zapravo ne treba komplicirati jer odgovara bilo koji napitak sa šećerom. Nije pogreška, predložio sam konzumiranje šećera. Šećer je problematičan ako ga prečesto i u neodgovarajućem vremenu konzumiramo. Nakon treninga treba uzimati ugljikohidrat koji je brz i rezultira inzulinski vrh. Nemojmo zaboraviti da je inzulin ‘transporter’ hranjivih tvari i ima važnu ulogu u sprječavanju nastanka negativne dušične ravnoteže. Slična je situacija i ujutro kada ustanemo. Nakon 7-8 sati gladovanja (spavanja) naša glikogenska skladišta skoro su prazna i tada je preporučljivo uzimanje jednostavnih ugljikohidrata.

VOĆE NAKON TRENINGA?

Mnogi jedu voće nakon treninga jer i u voću ima šećera kao i drugih korisnih tvari. Ako pod svaku cijenu želimo jesti voće nakon treninga (što nije najbolje rješenje), odaberimo ono u kojem ima više glukoze nego fruktoze. Jer, naime, fruktoza samo polako diže razinu šećera u krvi i samo je jetra sposobna uskladištiti ih u obliku glikogena, mišići ne. Trebamo pojesti voće s visokim glikemijskim indeksom kao što su banana i grožđe. Vlakna u voću ne čine dobro u apsorpciji hranjivih tvari.

Paralelno s punjenjem glikogenskih skladišta imamo još jedan cilj neposredno nakon treninga – poimenično stimuliranje bjelančevinske sinteze, odnosno sprječavanje proteolize (razgradnje bjelančevina). Unos bjelančevina u odgovarajućoj količini i kvaliteti od presudnog je značaja ako ne želimo naše tijelo dovesti u katabolično stanje. Prema mišljenju nekih stručnjaka, nakon vježbanja može biti iskorišteno 50% više proteina nego kod ostalih obroka. Ako pri normalnim obrocima konzumiramo 30-40 grama bjelančevina, neposredno nakon treninga mirno možemo unijeti 50-60 grama. Mnogi proizvođači dodataka prehrani u 90-im godinama postigli su uspjeh jer su u formule koje zamjenjuju obrok (MRP – Meal Replacement Powder) stavili po obroku 45-50 grama bjelančevine, dok je još bila naširoko rasprostranjena zabluda kako je ljudski organizam u stanju odjednom probaviti samo 30 grama bjelančevina, o bilo kojem obliku se radilo. Ima onih koji predlažu da neposredno nakon treninga naše jelo (odnosno, napitak) bude u 2:1 omjeru ugljikohidrati:bjelančevine. Pri povećanju mase ovo se čini dobrim pravilom. Primjerice, 80 grama ugljikohidrata i 40 grama bjelančevina (čovjek od 80 kilograma – odnosno po kilogramu tjelesne težine 1 gram ugljikohidrata). Pri definiranju mišića radije približimo taj omjer na 1:1 (40 grama ugljikohidrata i 40 grama bjelančevina). No, nije svejedno ni kakve bjelančevine uzimamo neposredno nakon treninga. Suprotno konzumiranju obroka prije treninga, sada moramo koristiti one koje se najbrže apsorbiraju i koje se u potpunosti daju iskoristiti. A to su proteini mliječne sirutke. Postoji mnogo vrsta na tržištu. Najkvalitetniji su izolati. Ono čega se moramo čuvati neposredno nakon treninga su masti i vlakna. I masti i vlakna uspore apsorpciju hranjivih tvari. Ono što može biti korisno u neko drugo doba dana, nakon treninga može biti neproduktivno.

NAPITCI NAKON TRENINGA

Nakon treninga uputno je unijeti hranjive tvari u obliku napitka koje su potrebne za brzo punjenje glikogenskih skladišta za sprječavanje razgradnje bjelančevina, odnosno za stimuliranje bjelančevinske sinteze. Istraživanja jednoglasno dokazuju kako se iz tekućih dodataka prehrani koji sadrže bjelančevine koje brzo probavimo (mliječna sirutka) i jednostavne ugljikohidrate (dekstroza, maltodekstrin, Vitargo) hranjive tvari mnogo brže apsorbiraju, nego iz čvrstih jela sličnog hranjivog sadržaja. Jednoj tekućoj formuli potrebno je oko 30-60 minuta za kompletnu apsorpciju, a čvrstoj hrani 2-3 sata. Ne možemo dovoljno često naglasiti kako, što više ugljikohidrata i bjelančevina dospijeva nakon treninga u mišiće, naša šansa za razvijanje mišića i potpunu regeneraciju je veća. Nije uputno nakon treninga shake napraviti s mlijekom ili voćnim sokom. Ostanimo kod vode. Masnoća u mlijeku, odnosno kazein te fruktoza u voćnom soku tada nisu korisni.

KREATIN I GLUTAMIN

Mnogo dodataka prehrani najučinkovitije je konzumirati neposredno nakon treninga. Ovdje spadaju npr. kreatin (koji nije štetan niti prije treninga) i glutamin, ali je tada jako korisno unositi i vitamine i mineralne tvari, posebice antioksidante protiv slobodnih radikala. Radi povećanja inzulinske osjetljivosti koristan je unos kroma i alfa-liponske kiseline. Na izvanredan način potpomaže proteinsku sintezu ako nakon treninga uzimamo aminokiseline razgranatog lanca (BCAA).

TEKUĆINA

Kako za oko sat vremena naš probavni sustav zgotovi shake nakon treninga, vrijeme je za sljedeći obrok. Dopuna tekućinom još je uvijek vrlo važna i zato uz ovaj obrok pijemo mnogo vode, ali jelo neka bude u čvrstom obliku. Potrebno je jesti isto ono što smo jeli i prije treninga, s tim da sada možemo više pojesti. Dakle, možemo jesti ugljikohidrate i bjelančevine koje se sporo apsorbiraju. Količina ugljikohidrata i bjelančevina neka bude slična kao što je bila u shakeu nakon treninga. Najbolje je krto meso s rižom ili slatkim krumpirom i nešto povrća. Pojedimo npr. goveđi steak, čime ćemo u naš organizam unijeti dodatni kreatin.

PAZI ŠTO JEDEŠ!

To si, što pojedeš. Nemojmo olako uzimati što unosimo u organizam. Samo zbog toga što smo se umorili na treningu nećemo biti mišićaviji. Ako ne unosimo gradivne tvari, nećemo izgraditi ‘kuću’. I vidjeli smo, nije svejedno kada i koje gradivne tvari unosimo. Postoji period (dva sata nakon treninga) kada su ‘zidari’ jako vrijedni. Ishrana bodybuildera zahtijeva cjelodnevnu pažnju, ali nije nemoguće naučiti. Moramo biti načisto s osnovama, a nakon toga nam pomaže zdrav razum. Srećom, industrija dodataka prehrani mnogo je napredovala proteklih 15 godina i plasirali su na tržište doista učinkovite proizvode i kombinacije proizvoda koji su znatno olakšali anaboličnu ishranu. Ako naš novčanik dozvoljava, koristimo ove proizvode, ali uvijek odaberimo pouzdane marke!

(building-body.com)

Potaknite rast mišića uz odličan trening s bučicama

Svi znamo da su šipka i utezi sjajan izbor kada želite odraditi dobar trening. No, činjenica je da su bučice praktičnije i omogućavaju izvođenje više različitih pokreta. Također, ne zahtijevaju puno prostora, tako da ih većina vježbača ima kod kuće. Za ovaj odličan trening s bučicama potrebno vam je samo 30 minuta, a aktivirat ćete sve glavne mišićne skupine u tijelu.

S bučicama je moguće odraditi trening za svaku stranu tijela zasebno. To je posebno korisno u slučaju disbalansa snage u pojedinim dijelovima tijela. Osim toga, tijekom treninga svaka strana radi za sebe, što zahtijeva snažniju aktivaciju trupa zbog održavanja ravnoteže. A to su odlične vijesti za sve koji žele savršeni six pack.

Za svaku vježbu određen je broj serija i ponavljanja. Kod pokreta koji uključuju jednu ruku ili nogu za svaku stranu tijela radite zadani broj ponavljanja. Dakle, tek kada vježbu odradite s lijevom i desnom rukom/nogom, odradili ste jednu seriju.

TRENING:

1. Floor Press (klikni za video)

Broj serija: 3

Broj ponavljanja: 10

2. Renegade Row

Broj serija: 3

Broj ponavljanja: 10 (svaka strana)

3. Goblet Squat

Broj serija: 3

Broj ponavljanja: 15

4. Single-leg Deadlift

Broj serija: 3

Broj ponavljanja: 8 (svaka strana)

5. One-arm Push Press

Broj serija: 3

Broj ponavljanja: 15 (svaka strana)

6. One-arm Bentover Row

Broj serija: 3

Broj ponavljanja: 15 (svaka strana)

7. One-arm Swing

Broj serija: 3-5

Broj ponavljanja: 15-20 (svaka strana)

8. Get Up Situp

Broj serija: 2

Broj ponavljanja: 5 (svaka strana)

(building-body.com)

12 namirnica za čvrste pločice

Vježbanje bez unošenja pravilnih namirnica je kao da vozite auto bez ulja. Jedno bez drugog ne može funkcionirati ako želite vidljive rezultate. Pročitajte 12 najboljih savjeta zbog kojih će vaše pločice postati čvrste, a trbuh ravan.

Napokon ste se odlučili za odlazak u teretanu ili ste konačno osvijestili da morate odraditi nekoliko serija trbušnjaka kako biste bili spremni za ovo ljeto? Bravo, ali vrijeme je da saznate i koje namirnice trebate uvrstiti u prehranu kako biste povećali učinkovitost vježbanja i smanjili mogućnost raznih bolesti.

Ovih 12 namirnica će sve vas oduševiti jer sigurno ne očekujete da budu jako fine. Zaboravite na izgladnjivanje, namirnice koje nisu jestive i sve ostale izmišljene trikove, ovo su 100 posto provjereni rezultati.

bademi

BADEMI I DRUGI ORAŠASTI PLODOVI

SUPERMOĆI: pomažu pri izgradnji mišića, smanjuju žudnju za hranom
PROTIV: debljine, srčanih bolesti, slabljenja mišića, bora, raka, visokog krvnog tlaka

grah

GRAH I MAHUNARKE

SUPERMOĆI: grade mišiće, pomažu pri izgaranju masti, reguliraju probavu
PROTIV: debljine, raka debelog crijeva, srčanih bolesti, visokog krvnog tlaka

špinat

ŠPINAT I ZELENO POVRĆE

SUPERMOĆI: neutraliziraju slobodne radikale (molekule koje ubrzavaju proces starenja)
PROTIV: raka, srčanih bolesti, infarkta, debljine i osteoporoze

sir

NEMASNI MLIJEČNI PROIZVODI

SUPERMOĆI: brinu se za čvrstoću kosti, ubrzavaju gubljenje kilograma
PROTIV: osteoporoze, debljine, visokog srčanog tlaka i raka

zobena kaša

ZOBENA KAŠA (bez šećera i dodataka)

SUPERMOĆI: povećava energiju, smanjuje kolesterol, održava ravnotežu šećera u krvi
PROTIV: srčanih bolesti, dijabetesa, raka debelog crijeva i debljine

jaja

JAJA

SUPERMOĆI: grade mišiće i tope masne naslage
PROTIV: debljine

puretina

PURETINE I NEMASNO MESO

SUPERMOĆI: grade mišiće, jačaju imunološki sistem
PROTIV: debljine i ostalih krvnih bolesti

maslac od kikirikija

MASLAC OD KIKIRIKIJA

SUPERMOĆI: grade mišiće, sagorjevaju masti

PROTIV: debljine, gubitka mišićne mase, bora i kardiovaskularnih bolesti

maslinovo ulje

MASLINOVO ULJE

SUPERMOĆI: smanjuje kolesterol, ojačava imunološki sustav

PROTIV: debljine, raka, srčanih bolesti i visokog krvnog tlaka

kruh

PUNOZRNATI KRUH I ŽITARICE

SUPERMOĆI: spriječava spremanje masti u tijelu
PROTIV: debljine, raka, visokog krvog tlaka, srčanih bolesti

prah od sirutke

PRAH OD SIRUTKE

SUPERMOĆI: gradi mišiće, sagorijeva masti
PROTIV: debljine

bobičasto voće

BOBIČASTO VOĆE

SUPERMOĆI: čuvaju srce, ojačuju vid, uspostavljuju ravnotežu, kordinaciju i povećavaju pamćenje, spriječavaju kruljenje u želucu
PROTIV: srčanih bolesti, raka i debljine

(Cosmopolitan.hr)

Trening za izgradnju čiste mišićne mase! (FOTO)

Kao što je spominjano već mnogo puta u raznim razgovorima i člancima; kada se nalazimo u fazi dobivanja mišićne mase, treninzi nam se trebaju bazirati na „osnovnim“ vježbama. U treningu se trebate bazirati na osnovne vjezbe (čučanj ,bench, mrtvo dizanje, zgibovi, dipsevi…)

Takve vježbe uključuju angažiranost većeg broja mišićnih skupina, te tijelo na taj način najviše luči hormone potrebne za rast i napredak.

Kod izvođenja tih vježbi trebali bi se kretati između 4-8 ponavljanja, dok na ostalim; izolacijskim vježbama to nije toliko bitno. Kod izolacijskih vježbi najbitnije je da na svakoj seriji dajete maksimum od sebe i da vam brojka ne predstavlja kraj odnosno znak STOP, jer mišić ne zna sto je broj 6 ili 12 ali zna kada dođe do zamora – otkaza.

Broj serija kod većih mišićnih skupina (prsa,leđa,noge) neka se kreće između 16-20, dok kod manjih (biceps, triceps, listovi, ramena) između 12-16.

Primjer tjednog trening programa

Ponedjeljak – leđa + listovi:

Mišićne grupe i vježbe	Serije	Ponavljanja
Zgibovi Veslanje u pretklonu Vučenje na lat mašini obrnuti hvat Veslanje na donjoj koloturi Stojeće podizanje na prste na spravi Sjedeće podizanje na prste na spravi	4 4 4 4 4 4	12/10/8/8 10/8/8/6 15 15 10/12/20/30 15/15/15/do otkaza

Utorak – prsa:

Mišićne grupe i vježbe	Serije	Ponavljanja
Kosi bench press Ravni bench press Dipsevi Ravni bench press spuštanjem na vrat Razvlačenje na cross spravi	4 4 4 4 4	12/10/8/8 10/8/8/6 12/12/ do otkaza 15 15/15/ do otkaza

Srijeda – odmor

Četvrtak – noge:

Mišićne grupe i vježbe	Serije	Ponavljanja
Prednji čučanj Hack čučanj Nožni potisak (leg press) na spravi Nožna ekstenzija na spravi Ležeći nožni pregib (loža) Iskoraci sa opterećenjem (trening prsluk ili girje)	4 4 4 4 4 2	12/10/8/8 10/8/8/6 15 15 12 do otkaza

Petak – ramena + trapez + listovi:

Mišićne grupe i vježbe	Serije	Ponavljanja
Potisak bučicama Odručenja u pretklonu Odručenja bučicama sjedeće Povlačenje kablom do brade Slijeganje ramenima s bučicama Stojeće podizanje na prste na spravi Sjedeće podizanje na prste na spravi	4 4 4 4 4 4 4	12/10/8/8 10 15 12/10/10/do otkaza do otkaza 12/10/8/8 8/10/12/ do otkaza

Subota – ruke (biceps i triceps):

Mišićne grupe i vježbe

Serije

Ponavljanja

Triceps potisak EZ šipkom na ravnoj klupi
Triceps ekstenzija obrnutim hvatom na sajli
Triceps ekstenzija na sajli sa užetom
Biceps pregib sa EZ šipkom
Stojeći jednoručni biceps pregib (naizmjence)
Hammer pregib bučicama

4
44
4
4

12/10/8/8
12/10/8/812/10/8/do otkaza
12/10/8/8
12/10/8/8

15/15/12/do otkaza

Nedjelja – odmor

Listove preporučam raditi dva puta tjedno. Jednim treningom odrađujemo brza vlakna a drugim spora. Na taj način maksimiziramo rast listova.

Osim listova na sličan način možete raditi i trapez. Možete ga ubaciti 2 puta tjedno ukoliko vam zaostaju za ostalim dijelovima tijela.

U navedenom periodu, početnici će izvrsno reagirati držeći se ovog broja ponavljanja i dobro pogađati mišićne skupine navedenim vježbama, a vjerujem da će napredovati i neki iskusniji vježbači.

Iskusniji vježbači mogu svaki drugi tjedan od početka programa ubaciti osnovne vježbe kao što su mrtvo dizanje, klasični čučanj i time održavati maksimalnu snagu dok će ostatkom programa napredovati na planu repetativne snage.

Početnicima preporučam da prvo uspostave mind-muscle connection, odnosno da točno osjete što pogađaju kojom vježbom, a nakon toga da posvete neko vrijeme svladavanju tehnike mrtvog dizanja i klasičnog čučnja. (fitness.com.hr)

5 koraka do savršene mišićne definicije (FOTO)

Želite definiciju, a ne masu? Mi ćemo se potruditi da vam pomognemo…

Definicija predstavlja izraženost i vidljivost vaših mišića na tijelu. Odličan primjer za to je Bruce Lee. Ovaj legendarni glumac i sportista, imao je tijelo kakvo svako može poželjeti, a njegova definicija bila je njegov zaštitni znak. Ali šta je potrebno uraditi da bi se došlo do savršeno izdefinisanog tijela.

Prije nego što počnete da trenirate morate obratiti pažnju na vaše trenutno fizičko stanje. Ako ste mršavi i nemate mnogo masnih naslaga, nećete imati velikih poteškoća da dođete do definicije, ali ako imate koji kilogram više, onda će ovo biti malo teži zadatak.

Trening za definiciju podrazumjeva kontorlisanu ishranu sa pravilnim vježbama, koje će vas riješiti viška masnih naslaga, a vaše mišiće razviti dovoljno da budu vidljivi i lijepo oblikovani.

Mi vam predstavljamo 5 koraka koji će vam pomoći da dođete do savršene izdefinisane forme.

1. Vježbanje (Teretana)

Trening za postizanje definicije se može raditi na nekoliko načina, na otvorenom ili u teretani. Mi vam savetujemo da pomješate obje vrste treninga za bolje rezultate. U teretani na lakši način možete da utičete na određene grupe mišića i to vam može donijeti bolje rezultate. Bitno je da znate samo jednu stvar ako želite definiciju, a to je „VIŠE PONAVLJANJA SA MANJIM TEŽINAMA“. To je osnovna razlika između treninga za definiciju i masu.

Dakle, podjelite vježbe na grupe mišića i svaki dan radite drugačiju grupu. Odredite kada ćete raditi grudi/biceps, leđa/triceps, ramena/noge, stomak. Sve vježbe radite sa manjim težinama ali sa više ponavljanja, pa ako možete da podignete 80 kila iz benča 5 puta, vi podižite 60 kila 10, 12 puta. Isti princip je i za sve ostale vježbe.

Samo naporno i redovno vježbanje vam može donijeti savršene rezultate, tako da nemojte brzo odustajati.

2. Vježbanje (Kardio)

Kardio vježbe su odlične za sagorjevanje masti, pa obavezno radite i kardio treninge. Trčanje, penjanje uz stepenice i vožnja bicikla pomoći će vam da izgubite višak kilograma i samim tim olakšate vašim mišićima da budu vidljivi. Trudite se da u svakom danu dio treninga posvetite kardio vježbama. Naravno, ako nemate problem sa kilažom, onda se više fokusirajte na izgradnju mišića.

3. Odmor

Zapamtite, ODMOR JE VEOMA VAŽAN. Ljudi često misle da moraju da pretjeruju sa treningom i kardio vježbama kako bi na brži način izgubili kilograme. Ali to nije tačno. Vaše tijelo mora da se odmara. Mišići moraju da se oporave od konstantnog cjepanja u teretani, jer će se samo tako pravilno razviti i oblikovati.

4. Ishrana

Svi znamo da je ishrana veoma važna, ali šta treba jesti za savršenu definiciju. Proteini su vaš odgovor. Proteini utiču na rast vaših mišića, ali vam neće dodati višak kilograma. Dakle jedite obroke koji u sebi sadrže visok nivo proteina, kao što su riba, jaja, mlijeko , piletina i slično. Ako želite da pojačate unos proteina u vaš organizam, uvjek možete vašoj ishrani dodati i proteinske suplemente. Izbegavajte hranu sa velikim količinama masti i ugljenih hidrata, jer će to samo povećati vašu masu.

5. Voda

Ne zaboravite da prije, poslije i u toku treninga pijete vodu. Morate voditi računa da vaš organizam uvjek bude hidriran. Voda postiče i poboljšava oporavak mišića i zamenjuje izgubljenu vodu koju ste izgubili tokom treninga. Tijelo konstatno luči velike količine znoja koji izbacuje štetne materije iz vašeg organizma i topi vaše kilograme, ali nedostatak vode može biti koban, tako da je voda vaš najbolji prijatelj. (muškimagazin.rs)

Mišićna memorija: Šta je to?

Ako ste tokom života uspjeli do određenih nivoa razviti svoje mišiće i zatim prestali vježbati, pa zatim smršali i vratili se na formu tijela sličnu onoj početnoj, vjerovatno će samo par mjeseci jakih treninga i dobro isplanirane dijete biti dovoljno da se ponovo postigne slična forma mišića. To nije nikakav mit, i mnogi su to osjetili na sopstvenom tijelu, a stručnjaci takvu sposobnost mnogostruko ubrzane gradnje mišića adresiraju takozvanoj “mišićnoj memoriji”.

Praktično, radi se o tome da se ćelije mišića tokom vježbanja i dopune potrebnim hranjivim tvarima šire i multipliciraju. Kada vježbanje i izvori lanaca gradivnih aminokiselina smanje svoj dotok u ćelije, i one se smanjuju vraćajući se na nivoe slične onima kakve su i ušle u sam proces.

Slično se dešava i sa onim manje popularnim masnim ćelijama, čiji gabariti i brojnost “krase” tijela pretilih osoba. Tokom dijeta (posebno kraćih) ove ćelije se prazne, ali kako su ranije postigle veće gabarite, samo spremno čekaju ponovno povećanje unosa kalorija, što nažalost, obično rezultira ekstremno brzim vraćanjem masnih naslaga i nekada čak i gorim debljanjem nego što je to bio slučaj prije počinjanja s dijetalnom ishranom.

Nakon konačne odluke da se nekada fizički aktivni ljudi vrate treninzima, nastave vježbati s tegovima i ponovo dostignu svoju staru mišićnu masu, mišići će u početku biti na dovoljnom izazovu i sa manjim opterećenjima. Kako se vraća njihova snaga i vježba s većim težinama, postepeno povećanje unosa proteina, veoma brzo počinje davati rezultate.

Jednostavnim riječima rečeno, radi se o vraćanju mišićnih ćelija u stari oblik, pa baš zbog toga takav proces je mnogo lakši, i vremenski kraći od procesa prvobitnog širenja i multipliciranja.

Ukoliko osoba starija od 40 godina želi izgledati kao kada je imala 25 godina, mora biti svjesna da se to neće dogoditi. Ipak, olakšavajuća okolnost i ono što treba podići motivaciju je činjenica da će bez obzira na sve i u tom slučaju do vidljivih rezultata dolaziti dosta brže nego osobe koje nikada nisu imale naročito razvijene mišiće.

U svakom slučaju, svi oni koji su zbog promjena nastalih u životu, manjka vremena, mnoštva obaveza, povreda, bolesti i bilo kojih drugih razloga prije više mjeseci ili godina prestali sa dizanjem tegova, zaista bi trebali biti motivisani činjenicom da i dalje raspolažu sa mogućnošću brzog povratka u slavne dane.

Ne treba gubiti živce, ne treba biti razočaran što se više ne može trenirati s velikim kilažama kao ranije, jednostavno treba samo pružiti tijelu malo strpljenja i dati vremena, a ono će veoma brzo reagovati i još jednom jasno pokazati i na vašam primjeru da nijedan nekada urađen trening nije ostao puko protraćeno vrijeme. Mišićna memorija je saveznik nesalomljivih.

Ovih 7 stvari muškarci sa isklesanim trbušnjacima rade svaki dan

JAČANJE JEZGRA

Nema dileme da su sve varijante trbušnjaka veoma korisne, ali vaš prvi cilj treba biti jačanje jezgra tijela. Jezgro stabilizuje čitavo tijelo i pomaže u transferu sile između gornjih i donjih udova, piše Men's Health Srbija. Veliki broj vježbača ima dobre trušnjake zahvaljujući pokretima koji stabilišu čitavo tijelo. Tu prednjače vježbe koje dominiraju u krosfitu i olimpijskim treninzima dizanja tegova. Vježbe poput nabačaja na grudi i izbačaja iznad glave spadaju u kategoriju najkorisnijih u jačanju trbušnog zida.

ZDRAVI UGLJENI HIDRATI

Dobri trbušnjaci zahtijevaju unošenje zdravih ili složenih ugljenih hidrata. Namirnice poput organskih žitarica, slatkog krompira, pasulja i voća daće vam neophodnu energiju da izgurate intenzivan trening, da ubrzate oporavak i tako pokrenete proces topljenja masnih naslaga.
Istraživanje objavljeno u magazinu Sports Medicine pokazalo je da ugljeni hidrati ne samo što popravljaju izdržljivost, već i u kombinaciji sa visokointenzivnim treningom najdelotvornije pokreću metabolizam. Samo jedan gram ugljenih hidrata po kilogramu telesne težine biće dovoljno za uspješnu formulu.

FIZIČKI SU AKTIVNI

Nisu svi u mogućnosti da treniraju svaki dan, ali svejedno se potrudite da se krećete svih sedam dana u nedjelji. Statično sjedjenje satima opušta naše mišiće, utiče loše na cirkulaciju i usporava rad metabolizma. Kada imate slobodan dan od treninga nemojte ga provoditi na kauču već ubacite neke lagane aktivnosti poput šetnje ili dobrog istezanja.

Zapamtite, dobar protok krvi je ključan u kvalitetnom oporavku tijela.

MISLE O HRANI KAO O GORIVU

Ponekad sabiranje kalorija tokom dana može biti komplikovano i zbunjujuće. Ako ste imali naporan i intenzivan trening sasvim je normalno da konzumirate hranu koje je bogata ugljenim hidratima i proteinima, pa čak i dezert. Ali ako sjedite u stolici tokom većeg dijela dana, trebalo bi da jedete povrće i čiste proteine, osim ukoliko ne planirate da nakon posla idete na planinarenje.

SPAVAJU 7 DO 9 SATI NOĆU

Dobar san je integralni dio u cilju ka izgradnji moćnih trbušnjaka. Manjak sna izaziva stres u tijelu, usporava metabolizam i pokreće hormonalni disbalans što rezultira povećanjem apetita i akumulacijom abdominalnih masti. Studija magazina Annals of Internal Medicine pokazala je da ljudi koji spavaju u prosjeku 8,5 sati imaju 55 procenata više šansi da izgube masne naslage od onih koji spavaju u prosjeku 5,5 sati.

JEDU PROTEINE U SVAKOM OBROKU

Muškarci koji imaju definisane trbušnjake se trude da u svaki obrok ubace proteine. Ćureće meso i crveno meso, proizvodi od soje i grašak su puni moćnih amino-kisjelina koje doprinose izgradnji mišića. Proteini su pogotovo važni za jačanje mišića jezgra i to u vremenu od tri sata od konzumiranja. Zato ukoliko želite izradnju mišića tokom čitavog dana u svaki obrok ubacite proteine.

IGNORIŠU OBRAĐENU HRANU

Obrađena hrana je visoko rafinirana i da sadrži velike količine šećera, natrijuma, masti i drugih hemikalija koje pokreću upalne procese, pa se samim tim sporije vari i doprinosi stvaranju masnih naslaga.

5 fitnes trikova za početnike koji će učiniti čuda za vašu figuru!

Postizanje fit forme nije lak posao. Potrebno je promijeniti način života, naći odgovarajuće treninge, te se pridržavati određenih pravila.

Donosimo ti nekoliko trikova, koji će ti pomoći da što lakše prebrodiš navikavanje na redovne treninge i zdrav život!

1. Prije treninga popij kafu

Kofein nam pomaže pri gubljenju kalorija, te utiče na glikogen, skladište glukoze koju koriste mišići, tako da duže ostanemo aktivni.

2. Vježbaj prije svakog obroka

Barem 60 sekundi vježbanja prije obroka može učiniti čuda za tvoju figuru. To se događa zahvaljujući molekuli GLUT4, koja unosi glukozu u mišićne grupe, pa će malo treninga prije i poslije jela omogućiti glukozi da dođe do mišićnih, a ne masnih grupa.

3. Isprobaj vježbe za cijelo tijelo

Vježbe za određeni dio tijela možda će prije donijeti vidljive rezultate, ali početnici bi trebali raditi vježbe koje istovremeno utiču na više mišićnih grupa – tako ćeš sagorjeti puno više kalorija u manje vremena.

4. Zapisuj vježbe

Ako želiš odlične rezultate, moraćeš bilježiti vježbe kako se ne bi prečesto ponavljale. Ponavljanjem istih pokreta nećeš napredovati jer se tijelo brzo navikne na trening. Probaj s dodavanjem težih utega, povećaj broj ponavljanja ili počni vježbati na drugačijim spravama.

5. Trening završi čokoladnim mlijekom

Ukusno čokoladno mlijeko jedan je od najboljih trikova za početnike. Čaša ovog napitka bogatog proteinima i ugljenimhidratima pomoći će mišićima nakon treninga, ali ipak pripazi da ne pretjeraš sa šećerom ili zaslađivačem.

123