Metabolički trening: Ovako ćete smršati najbrže

Da se ne bismo od samog starta ubacili u neku nepotrebnu mistifikaciju, prvo treba razjasniti šta znači „metabolički trening“. Jer, kada malo bolje razmislite, koji to trening ne ubrzava metabolizam? Pa, rijetko koji da ne ubrzava (makar kratkoročno), ali ovom je to primarni zadatak.

Metabolički trening se zasniva na fiziološkom odgovoru i prije svega utiče na energetske sisteme organizma. Ubrzan rad srca, visok intenzitet, kratke pauze, angažovanje cjelokupne muskulature tijela su njegove glavne karakteristike. Osim toga javlja se tzv. EPOC.

Šta je EPOC i zašto je važan?

EPOC (excess post-exercise oxygen consumption), odnosno povećana konzumacija kiseonika i nakon vježbanja, javlja se kada tijelo ponovo pokušava da uspostavi homeostazu, a usljed kiseoničkog deficita koji je nastao tokom vježbanja.

EPOC je zapravo niz reakcija, koje se odvijaju na različitim nivoima našeg tijela. Prije svega tijelo pokušava da se vrati na prvobitno stanje, ali znatno većom brzinom (jer je, i bio, opterećen više nego inače). Troši veću količinu kiseonika, ali i energije. Glavni procesi koji se u organizmu događaju u ovom trenutku su:

  • Obnova energetskih izvora – konkretno fosfatnih sistema (ATP i kreatin fosfat), kao i glikogena;
  • Reoksigenacija krvi i vraćanje hormona u ravnotežu – javlja se pojačano lučenje hormona rasta koji smanjuje kortizol (homon stresa, „zaslužan“ za skladištenje masti) i noradrenalina;
  • Snižavanje tjelesne temperature;
  • Smirivanje pulsa i ventilacije (disanja);
  • Obnova ćelija

Sve u svemu – EPOC je alarm-stanje za ljudski organizam. Kada tijelo izložimo stresu na koji nije navikao, ono i samo počinje da se ponaša onako kako nije naviklo – ubrzano radi, troši energiju i sagorijeva kalorije. Ključ za postizanje EPOC stanja leži u intenzitetu treninga – jednostavno mora biti dovoljno visok i zahtjevan. Ovo je između ostalog i razlog zašto je kontraindikovan za početnike.

Kome je namenjen metabolički trening?

Ovaj tip treninga je za vas ukoliko:

  • Želite da uvećate energetsku potrošnju i skinete višak masti;
  • Vam je dosadio standardni „kardio“ trening;
  • Radite sa tegovima na mišićnoj masi, ali želite da pojačate i gubitak masti (bez bojazni od gubitka mišića, trening je kratak i intenzivan);
  • Želite da poboljšate svoje sportske performanse;
  • Želite efikasan trening, a da vam opet ne oduzme previše vremena;
  • Želite da malo osvježite svoju rutinu, razbijete monotoniju;
  • Želite da poboljšate rad kardiovaskularnog sistema;
  • Želite da poboljšate mišićnu izdržljivost;
  • Želite izazov itd.

Moram još jednom da napomenem – metabolički trening nije za početnike, jer, osim što je energetski zahtjevan, traži i pravilnu formu izvođenja pokreta, što je pri većim brzinama i u uslovima zamora, znatno teže održati.

Tipovi metaboličkog treninga: HIIT, kružni, Cross Fit

Da bi se tako nazvao, metabolički trening treba da ima već pomenute karakteristike:

  • Aktiviranje velikih mišićnih grupa (noge, leđa, grudi);
  • Visok intenzitet (visoka srčana frekvencija, ubrzano disanje, veća brzina izvođenja pokreta, zamor);
  • Skraćene pauze, zavisi od samog treninga, ali ne duže od 3 minuta;
  • Može da se radi na vrijeme ili broj ponavljanja;
  • Ne traje duže od sat vremena (zajedno sa zagrijavanjem i istezanjem).

Ispunjavajući ove uslove, javlja se u nekoliko oblika:

HIIT (High Intensity Interval Training) – Intervalni trening visokog intenziteta. U pitanju je trening tipičnih aerobnih aktivnosti (trčanje, bicikl, eliptik, suho veslanje…) umjerenog intenziteta isprekidan intervalima visokog intenziteta. Ovakav trening stimuliše simpatički nervni sistem da sagorijeva više masti nego trening niskog/umjerenog intenziteta.

KRUŽNI TRENING – Kružni trening je odličan za početnike kada grade svoju bazu, ali ukoliko stavite malo jače opterećenje, uz minimalne pauze (tek toliko da pređete sa vježbe na vježbu), a pauzu između krugova podesite na 2-3 minuta, i te kako ćete osjetiti efekat metaboličkog treninga. Toliko će sve da gori da će da se puši. Evo kako na primjer izgleda redoslijed vježbi:

  • Zgibovi
  • Čučnjevi
  • Sklekovi
  • Trbušnjaci
  • Iskoraci
  • Leđna ekstenzija

Ili:

  • Zadnji čučanj
  • Bench-press
  • Lat povlačenje
  • Ramena, potisak iznad glave
  • Biceps pregib bučicama
  • Triceps
  • Trbušnjaci
  • Leđna ekstenzija

Dakle, osnovna postavka kružnog treninga je da se ciklično rade vježbe jedna za drugom, sa pauzama između krugova.

TABATA – 4 minuta. „Samo!?“ Ako se radi kako treba, tih 4 mogu izgledati kao 44! Svaki Tabata interval se sastoji od 20 sekundi treninga visokog intenziteta (dajte sve od sebe), nakon čega sledi 10 sekundi odmora. Ovo ponavljate 8 rundi, što ukupno iznosi 4 minuta. Lako možete prilagoditi Tabatu izborom vježbi, a evo i male pomoći:

Kako visina utiče na trening, potrošnju kalorija i mršavljenje?

Da li ste ikada razmišljali o tome kako vaša visina utiče na to koliko kalorija potrošite za vrijeme treninga?

Standardni testovi uglavnom se bave težinom i brzinom i intenzitetom trčanja, ali zar je logično da neko ko je visok i mršav troši isto kao neko ko je nizak i krupan samo zato što im se kazaljka na vagi poklapa.

Nije samo građa bitna, u pitanju je i struktura tih kilograma, procenat mišića, dužina koraka… Da li visoki ljudi troše više ili manje kalorija od niskih ukoliko trče istom brzinom?

Da bi došli do odgovora na pitanje koliko ljudi troše energije za vrijeme treninga, istraživači su krenuli od nekoliko pretpostavki.

Prva je da postoje vrijednosti koje su nevezane za visinu i brzinu trčanja. Jedna od njih je potrošnja u stanju mirovanja odnosno nivo bazalnog metabolizma. Vaše tijelo će trošiti određeni broj kalorija kretalo se ili ne. U pitanju je energija koja je potrebna za održavanje vitalnih funkcija organizma.

Vezano za to, tijelu će biti potrebna i određena energija za kretanja bez obzira kojom brzinom se kreće. Sam čin hodanja ili trčanja u startu će prouzrokovati da organizam počne da troši više kalorija.

Druga bitna pretpostavka je da je visina obrnuto proporcionalna potrošnji kalorija, odnosno da što je osoba viša ona troši manje energije. Ako zamislite osobu sa dugim nogama i korakom u odnosu na onu sa kraćim, njoj će biti potrebno manje koraka da pređe određeni put. Manje koraka = manje energije.

Prateći učesnike eksperimenta koji su bili visoki od 107 do 211 cm, naučnici su potvrdili svoje pretpostavke i došli do formule VO2 = 2 * VO2rest + 5.6 * V2 / H koja je bolji pokazatelj potrošnje kalorija u odnosu na sve druge koje u obzir ne uzimaju visinu trkača.

  • VO2 – ukupna potrošnja kiseonika u ml/kg/min
  • VO2rest – potrošnja kiseonika u mirovanju u ml/kg/min
  • V – brzina kretanja u m/s
  • H – visina u metrima

Sve ovo se može pretvoriti u kalorije s obzirom na to da je 1 cal/kg/hour = 3.5 ml/kg/min, i tako dolazimo do toga da osoba teška 80 kilograma koja šeta lagano jedan sat troši 397 Kalorija ako je visoka 170 cm. Ako je visoka 153 cm potrošiće 429 Kalorije. A ako je pak visoka 190 cm potrošiće 376 Kalorija.

Znači li sve ovo da će visoke osobe morati da trče brže ili duže kako bi nadoknadile kalorije koje su unosile, a mislile su da ih troše treningom? Ne obavezno. Razlike postoje ali nisu toliko velike da bi zahtijevale značajne promjene.

Ono što je bitno je da smo stekli precizniju i kompleksniju sliku potrošnje kalorija za vreme trčanja što nam sigurno može pomoći da bolje razumijemo složen proces mršavljenja ukoliko nam je ono zarad zdravlja ili želje za boljim izgledom neophodno. (trcanje.rs)

Idealan procent masti: Koliko mršavi trebate biti?

Koji je to idealan procent masti u tijelu (sala), dovoljno zdrav i realističan da biste bili mršavi i imali napregnuto tijelo kako želite? Iako postoje debate o odgovarajućem zdravom rasponu masti u tijelu, postoje dva načina mjerenja procenta masti u tijelu. Detaljnije će biti objašnjena kroz tekst.

Idealan procent masti u tijelu prema Američkoj organizaciji za tjelesne vježbe (ACE)
Tabela urađena u ACE-u je jedan od najčešće korištenih metoda računanja idealnog procenta masti u tijelu. Iz tabele se vidi da je procent masti kod žena viši u odnosu na muškarce za određeni nivo. Žene imaju više masti zbog fizioloških razlika (hormoni, grudi i polni organi). Dodatak tome je i ovulacija zbog koje žene također trebaju imati više tjelesnih masti.

ACE tabela računanja
Opis Žene Muškarci
Esencijalno salo 10-13% 2-5%
Atlete 14-20% 6-13%
Fitness 21-24% 14-17%
Prosječno 25-31% 18-24%
Pretilost 32+% 25+%

„Osnovne masti“ – minimalna količina masti potrebna za psihičko i fizičko zdravlje

Postoje mnoge dvojbe oko optimalne količine tjelesnih masti za sveukupno zdravlje. Američki stručnjaci su, nakon dugih istraživanja, došli do zaključka da određene niske količine masnoće tijela su nedovoljne, i impliciraju na nezdravo. Po ovom istraživanju, muškarci između 20 i 40 godina starosti sa mastima ispod 8% imaju nedovoljnu količinu masti. A optimalni raspon masti u tijelu koji se podrazumijeva kao zdrav jest od 8% do 19%. Za žene iste dobne starosti, sve ispod 21% je nedovoljno, dok je optimalno za zdravlje između 21% i 33%.

Neki smatraju da su tjelesne masti (salo) samo jedan faktor za zdravlje, pa ustanovljenjem da je osoba nezdrava samo zbog visokog procenta sala, ne daje cijelu i stvarnu sliku. Sumo hrvači imaju velik procent sala, ali nizak nivo kolesterola i mogu dugo živjeti.

S druge strane, implicirati da svako ko ima dobro isklesane trbušne mišiće (tjelesne masti ispod 8%) je dobro građen, ako jede dobro da ima nedovoljno masti ili nije zdrav, također nije ispravan način razmišljanja. Svi ljudi imaju drugačiji oblik tijela, veličinu i tjelesno salo je drugačije raspoređeno po tijelu, ali ipak tabela iznad je dobar početak za razmatranje o zdravom i nezdravom.

Nedostatak ovakvog računanja procenta sala jest što ne uzima u obzir starost osobe, pored spola.

Idealan procent masti u tijelu prema Jacksonu i Pollocku

Tabela ispod pokazuju kako se mjeri procent tjelesne masti (sala) u odnosu na spol i godine. S lijeve strane se nalaze omjeri godina. Boje označavaju raspone procenata koji spadaju u odgovarajuće kategorije. Plava boja označava mršavost, zelena idealni procent, žuta označava prosjek, a crvena iznad prosječni procent tjelesnih masti.

Prva figura je za muškarce, a druga je za žene.

Primjećujte da, kako se povećava broj godina, povećavaju se i odgovarajući rasponi procenata sala. To je zbog toga što u skladu s godinama dolazi do fizioloških promjena tijela.

Postoje tri vrste tjelesnih masti (sala) : potkožni, visceralni (okolo mišića) i intramuskularni (između mišića). Količina sala pod kožom može ostati ista tokom godina, ali visceralno i intramuskularno salo raste tokom godina.

(body.ba)

Postoji li neki savjet za mršavljenje koji biste trebali zanemariti?

OVDJE JE 5 SAVJETA KOJE BISTE TREBALI IZBJEĆI:

Ne jedite poslije 7, 8 ili 9 navečer. Ovaj savjet je apsolutna glupost, te uopće nije istina. Vi ako redovito jedete zdrave obroke nije bitno je li to u 7 navečer ili u 10 navečer. Vaš organizam se navikava na nove rutine koje mu zadajete, tako da slobodno možete pojesti nešto lagano i zdravo prije nego što odete na spavanje.

Nemojte jesti međuobroke. Mnogi ljudi pod međuobrocima smatraju nezdrave gricakalice. Međuobroci su jednako važni kao i veći obroci, jer vam oni pomažu održati energiju i barem vas malo zasititi do idućeg većeg obroka. Hranjivi međuobroci koji uključuju voće ili cjelovite žitarice vam mogu pomoći održati vašu tjelesnu formu.

Kalorije su kalorije. Iskreno, ne znam ni ja što bi ovaj savjet trebao značiti, ali znam da je besmislen. Ako vi svaki dan planirate unos kalorija, imat ćete balansiranu rutinu. Ako uneste više kalorija nego inače lako ih možete potrošiti bilo kojom vrstom tjelovježbe.

Masnoća vas čini pretilima. Istina je da masna hrana najviše deblja, ali ako je u ograničenim količinama, neće ostaviti nikakve negativne posljedice na vaše tijelo. Iskreno, i previše ugljikogidrata ili šećera vas može udebljati, ali to ne znači da biste to trebali prestati konzumirati.

Ako želite smršaviti jedite samo salatu. Apsolutna laž! Mršavljenje uključuje sve vrste namirnica, ali naravno u ograničenim količinama. Ni sa kojom namirnicom ne biste trebali pretjerati, ali ih trebate sve jesti. Planirajte svoje obroke kako biste postigli najbolje rezultate.

(budifit.net)

Koliko dugo će trajati mršavljenje?

Ovo pitanje se pita jako puno ljudi koji imaju problema s viškom kilograma. No, odgovor je uvijek isti: treba biti uporan!

Kao što već i sami znate prehrana čini većinu posla, ali isto tako je važna i redovita tjelovježba. Ako stvarno želite smršaviti, nikako ne smijete biti lijeni i odustati nakon prvih nekoliko puta pokušaja. Mršavljenje je našem tijelu promjena kojoj naravno treba vremena da bi počela djelovati kako treba. Mnogi ljudi pokušavaju smršaviti već godinama, te im baš i ne ide, ali to me ne čudi jer ti ljudi vjerojatno ne rade stvari koje bi trebali ako žele smršaviti. Iako ponekad počnete žudjeti za nečim slaktimm ili masnim, a uz to još želite i smršaviti, ta dva pojma nikako ne idu zajedno. Mršavljenje je kompliciran proces, ali ako poduzmete sve mjere kako bi vam najbolje uspjelo, neće biti problem. Nije istina ako ste čuli da ljudi koji mršave jedu samo salatu. Pravilno mršavljenje sadržava sve vrste namjernica, ali su masti i šećeri naravno smanjeni najviše što mogu biti. Tjelovježba je isto važna, pa makar ona uključivala samo hodanje ili trčanje. Bilo kakva tjelovježba i pravilna prehrana učinit će najbolje što mogu kako bi vaše tijelo izgledalo onako kako vi želite, ali zato trebate biti strpljivi i dati ovoj promjeni vremena da odradi svoje.

(budifit.net)

Voće – vaš saveznik dobre figure

Ako tražite najbolji način za gubljenje težine, a da to ne bude rigorozna dijeta ili dijeta koja iziskuje mukotrpne metode, onda bi bilo dobro da se oslonite na voće.

Jabuke

Crvene, zelene, žute, punjene, sočne, kisele – uopšte nije važno koje su vam omiljene jer svaka vrsta je dobra za vaš organizam. Istraživanja su pokazala da konzumiranje tri jabuke dnevno može da pomogne da izgubite kilograme, s obzirom na to da su prepune vlaknima i hranjivim materijama, koje povećavaju osjećaj sitosti i štite od osjećaja gladi.

Uopšte nije važno kako ćete je konzumirati – isječenu na kriške, karamelizovanu, sječenu u salati, ispečenu sa piletinom ili kao dodatak najukusnijem dezertu.

1 srednja jabuka: 95 kalorija, 0.5 grama masti, 2 miligrama natrijuma, 25 grama ugljenih hidrata, 4.5 grama vlakana, 19 grama šećera, 0.5 grama proteina

Maline

Maline su male, ali veoma moćne. Ove “bebice” imaju malo kalorija, a od svog voća koje poznajemo, maline imaju najveći sadržaj vlakana, a vlakna su najbitnija kada je riječ o gubljenju težine. Konzumirajte ih na različite načine – same u šoljici, u voćnoj salati, u preukusnom smutiju, odluka je vaša!

1 šolja malina: 64 kalorija, 0.5 grama masti, 1 miligram natrijuma, 14.5 grama ugljenih hidrata, 8 grama vlakana, 5.5 grama šećera, 1.5 grama proteina.

Grejpfrut

Studije su pokazale da jedinjenja koje se nalaze u grejpu mogu da smanje nivo šećera u krvi i da dovedu do gubitka težine. Dakle, možete ga konzumirati u bilo kojem obliku – iscijedite ga u sok, ubacite ga u salatu ili ga koristite kao dodatak ukusa hrani.

Imajte na umu da konzumiranje grejpfruta sa određenim lijekovima, može da ima štetne posljedice po zdravlje. Ako koristite neke lijekove, najprije se konsultujte sa ljekarom prije nego što grejp dodate u svoju ishranu.

1 srednji grejpfrut: 82 kalorije, 0.5 grama masti, 0 miligrama natrijuma, 20.5 grama ugljenih hidrata, 3 grama vlakna, 18 grama šećera, 1.5 grama proteina

Narandža

Ako vam grejp nije među prvima na ljestvici omiljenih voćki, onda ga zamijenite narandžom. Ovo voće puno je vlaknima, ali i vodom, koja će učiniti da osjćate sitost. Dobra stvar sa narandžama je ta što ih ima uvijek i što postoji mnogo načina da ga dodate u ishranu.

1 velika narandža: 86 kalorija, 0.5 grama masti, 0 miligrama natrijuma, 21.5 grama ugljenih hidrata, 4.5 grama vlakana, 17 grama šećera i 1.5 grama proteina

Ako ste u procesu mršavljenja i duboko ste zagazili u konzumiranje neke dijete, osim što ćete gore navedeno voće uvrstiti u svoj način ishrane, potrebno je i da se mentalno i fizički opustite. (Ljepotaizdravlje.ba)

Koja vrsta aktivnosti sagorijeva više kalorija?

Pogledajte koji sport, vježbe ili svakodnevne aktivnosti sagorijevaju najviše kalorija.

Trčanje vs. plivanje

Plivanje ima mnoge prednosti. Ono aktivira cijelo tijelo i ne opterećuje zglobove, ali ako želite zbilja izgubiti taj višak oko struka, morat ćete se malo više znojiti na suhom. Trčanje sagorijeva gotovo 700 kalorija po satu, a plivanje “tek” 550.

Pobjednik: trčanje

Bicikl vs. role

Izgleda da su dva kotača bolja od osam! Vožnja bicikla troši oko 560 kalorija po satu, što je 60 kalorija više od rolanja.

Pobjednik: bicikl

Frizbi vs. odbojka

Aktivnosti na otvorenom su super! Bilo da odaberete bacanje frizbija u parku s prijateljima ili odbojku na plaži, nećete pogriješiti. No, ako planirate izgubiti kilograme, bolji izbor je odbojka jer troši oko 480 kalorija po satu, a bacanje frizbija samo 200 kalorija. (krenizdravo.rtl.hr)

Pobjednik: odbojka

Jednostavni trikovi kako ubrzati metabolizam

Metabolizam se najčešće uspori zbog nekih vanjskih ili unutrašnjih faktora, a na oba možete utjecati svojim postupcima jer su isprovocirani svakodnevnim navikama od kojih je teško pobjeći.

Donosimo vam nekoliko savjeta kako ubrzati metabolizam i kako da nekim sitnim, ali ne i manje bitnim trikovima, pokrenete kazaljku s mrtve tačke.

1. Jutro

Prvo i osnovno pravilo zdravog života, a ne samo dijetne ishrane je ne preskakati doručak. Steknite naviku da prije posla, ujutro kvalitetno pojedete. Dakle, vodite računa da imate vremena za pripremu kvalitetnog doručka kako ne bi na putu do posla svratili u obližnju pekarnicu po mufine ili masni burek.

Doručak se mora sastojati od proteina, koji će vas dugo držati sitima, od složenih ugljikohidrata, koje će vaš organizam također duže prerađivati i od dozvoljenih, nazovimo ih zdravim mastima.

Primjer takvog doručka bio bi sendvič od tune od integralnog kruha ili kajgana od jednog žumanjka i dva bjelanjka, pripremljena na biljnom ulju. Uz takvu kajganu dozvoljeno je pojesti šnitu integralnog kruha. Kao treću varijantu idealnog doručka možete isto tako izabrati i žitarice sa mlijekom ili jogurtom.

Kafa, osim što vas razbuđuje, dokazano ima efekta da ubrzava metabolizam stimulirajući centralni živčani sistem, ubrzavajući puls i disanje. Naravno, to ne znači da se trebate nalijevati kafom jer je pogubna za zdravlje u većim količinama od dvije šoljice dnevno.

Osim kafe, preporučeno piće je voda. Čaša hladne vode, iako pogubna za grlo dobra je za ubrzavanje metabolizma zato jer mu treba vremena kako bi je ugrijao do tjelesne temperature, a za to treba energije. Dakle, osim što čisti organizam i pomaže hidrataciji, voda će pomoći da sagorite kalorije.

2. Na poslu

Na poslu, u pauzi za ručak birajte jelo bogato proteinima, koje će vam duže pružati osjećaj sitosti pa nećete morati u napadi gladi posegnuti za raznim kaloričnim i nezdravim grickalicama. Pojedite pileća ili pureća prsa pripremljena na malo masnoće biljnog porijekla ili kuhana na lešo uz posni sir.

Uz ovakav obrok, najbolje je da popijete šolju – dvije zelenog nezaslađenog čaja. Zeleni čaj sadrži komponente koje pomažu vašem organizmu da sagori 50 kalorija samo tako što ga pijete. 50 kalorija dnevno nije puno, no ukoliko tu brojku prebacimo na vremenski period od godine dana, računica vam skida 10 kg samo od konzumiranja 2-4 šoljice zelenog čaja dnevno. Pijte ga vrućeg i bez dodataka.

3. U kupovini

Kada krećete u kupovinu suzdržite se od kupovanja nezdravih namirnica i kupujte organski uzgojenu hranu. Dokazano je kako neke vrste pesticida koje se koriste u uzgoju voća i povrća, osim toksičnosti doprinose i debljanju.

Osim uobičajenih začina koje koristite prebacite se na kupovinu i korištenje ljutih papričica, chillija, papra i sličnog. Dokazano sagorijevaju kalorije ubrzavajući rad vašeg centralnog živčanog sistema. Dodajte ih umacima od rajčice, kao sastojak na pizzu ili u salate po želji.

Osobe ženskog spola sklonije su gubljenju željeza i anemiji zbog menstrualnog krvarenja svaki mjesec, a željezo je bitno za prijenos kisika do svih stanica pa tako i mišića, koji u tom slučaju skladište energiju. Konzumirajte više zelenog lisnatog povrća, graha, brokule i špinata uz nezaobilazni C vitamin koji pomaže apsorpciju, a nalazi se u agrumima, peršinu, bobičastom voću itd.

4. Za vrijeme vježbe

Iako vježbate svaki dan, ne primjećujete razliku u težini tijela? Masa vam se povećala zbog povećanja mišićne mase, a želite li biti sigurni da ste sagorili kalorije prakticirajte vježbe za različite skupine mišića, različitih vremenskih intervala i aerobne vježbe. Nemojte zapeti u teretani samo bildajući, već razgovarajte s trenerom kojih se vježbi najbolje prihvatiti upravo za skidanje kilograma i na koji ih način kombinirati.

Dok dižete utege, usporite, na taj način se mišići više troše pa im je katkada potrebno i do 72h nakon treninga kako bi se vratili u početno stanje, a za taj proces je potrebna i veća potrošnja energije i brži rad metabolizma.

Neki naučnici dokazali su da konzumiranje ribljeg ulja uz redovitu vježbu, ubrzavaju aktivnost enzima zaduženih za potrošnju masti.

5. Kod kuće

Kod kuće pripremite obrok od plave ribe bogate omega-3 masnim kiselinama koje pomažu rad mozga i živčanog sistema, a osim toga bogate su D vitaminom koji će očuvati vaše mišićno tkivo i ubrzati metabolizam.

Posljednja stavka, ali ne i najmanje važna je redovito spavanje u trajanju od 8h na noć kako bi se razine hormona leptina i grelina, zaduženih za reguliranje apetita i raspodijele energije, održale uvijek istima te tako rad metabolizma održale uvijek na istom nivou. (Fitness.com.hr)

Mršavite zabavno: 3 aktivnosti koje troše stotine kalorija (VIDEO)

Trčanje je jedan od najpopularnijih i najzdravijih oblika rekreacije. Osim što pojačava cirkulaciju, ova kardio-vaskularna vježba jača imunitet, troši kalorije, popravlja raspoloženje i oslobađa od stresa.

No mnogima trčanje predstavlja pravu muku i zato donosimo 3 dostojne zamjene uz koje možete smršavjeti na puno zabavniji način

Trčanje bi trebale izbjegavati osobe s kardio vaskularnim problemima, s povredama leđa, koljena i zglobova te pretilim osobama, odnosno onima povećane tjelesne težine. Upravo zbog toga donosimo tri dostojne zamjene koje mogu biti puno zabavnije i učinkovitije.

Hodanje
Hodanje je vrlo podcijenjena vježba i mnogi će reći da baš i nema nekog učinka. Ako i vi mislite isto, u krivu ste. Naime, hodanjem i brzim hodanjem će te potrošiti jednako ili čak više kalorija nego trčanjem.

Na ovaj način jačate krvožilni sustav, pojačava cirkulaciju i trošite velike količine kalorija. Želite li maksimalno iskoristiti slobodno vrijeme hodajte do posla ili barem parkirajte automobil nešto dalje. Napravite 10.000 koraka dnevno i učinili ste puno za svoje srce i cjelokupni organizam.

Plivanje
Plivanje je vježba tijekom koje radi gotovo svaki mišić na tijelu. Ovo je izvrsna rekreacija kojom istežete tijelo, jačate kralježncu i trošite kalorije.

Bilo da plivate od jedne do druge strane bazena ili se pak zabavljate aqua-aerobikom ili dodavanjem s loptom voda je izvrsna terapija, kako za vaše tijelo tako i za vaš um. Voda opušta i smiruje te djeluje kao anti-stres terapija.

Plesanje
Iako je prošlo doba disco klubova u kojima su plesni pokreti bili glavni oblik zabave, izvijanje tijela u ritmu muzike još uvijek je vrlo zabavna i učinkovita terapija koju možete upražnjavati unutar vaša četiri zida. Pronađite muziku koja vas najviše “podiže” i tjera na ples i krenite u akciju u trajanju od barem 30 minuta.

Plesom ćete vratiti kondiciju, dobro se iznojiti i “otopiti” nakupljene masnoće, ali i izvrsno opustiti i zabaviti.

Donosimo video u kojem možete naučiti lagan aerobne – disco pokrete:

(Zadovoljna.hr)

Kako se riješiti viška kože nakon gubitka kilograma?

Gubitak kilograma za mnoge je veliki problem s kojim se suočavaju, a oni najuporniji i najpredaniji ostvarenju toga cilja, sigurno će to i uspjeti.

No, ono o čemu se rijetko govori nakon gubitka velike količine viška kilograma jest višak kože koji ostaje na tijelu, primarno na grudima i trbuhu, te koji se vrlo teško može potpuno povući.

Kad govorimo o pretilosti, elastičnost kože značajno ovisi i o vremenu koliko je osoba bila pretila. Naime, puno je manja vjerojatnost da će se koža povući kod osoba koje su cijeloga života bile pretile.

Evo nekoliko savjeta kako smanjiti nakupine viška kože koji vise na tijelu:

Pokušajte polako gubiti kilograme

Sve brze dijete u kojima se u jako kratkom periodu izgubi puno kilograma, znače istovremeno i gubitak masti i gubitak mišićnog tkiva. Rezultat toga je velika količina opuštene kože koja je izgubila podržavajuću mišićnu strukturu koja drži kožu na tijelu te tjelesnu mast koja razvlači kožu.

Pokušavajte održavati gubitak od oko 1 kilogram sedmično kako bi se koža mogla prilagoditi tom topljenju masnog tkiva te kako biste što bolje očuvali mišiće.

Unosite dovoljno tekućine

Voda je ključna komponenta u održavanju elastičnosti kože. Iz tekućine i hrane, prosječna osoba bi trebala dnevno unijeti barem 2 litre tekućine.

Povećajte mišićnu masu

Izgradnja mišićne mase je jako dobar način kako možete zategnuti nakupljen višak kože, nakon izgubljenih puno kilograma. Naime, ispod kože se nalaze dvije vrste tkiva: masnoća i mišići, i oba imaju isti zadatak održavaju kožu zategnutom i sprječavaju opuštanje.

Izgradnja mišićne mase je rješenje jer se povećanjem mišićnog tkiva “popunjavaju” praznine na kojima je prije bilo masno tkivo čime se dobiva zategnutiji, popunjeniji i zdraviji izgled. Ovaj savjet se preporučuje i onima koji su već izgubili veće količine viška kilograma, ali i onima koji tek kreću s dijetom, a cilj je topljenje viška masnog tkiva. Naime, cilj je uvijek topljenje masnog tkiva, ali očuvanje mišića.

Poboljšajte elastičnost kože

Ako vam koža izgubi elastičnost, sposobnost da se širi i skuplja prema potrebama, ne može se, nakon gubitka viška kilograma, vratiti u primjereno stanje. Ovo se prirodno događa sa starenjem kože, ali u slučajevima gubitka velike količine viška kilograma, prisutno je u svim dobnim skupinama. No, postoje životne navike koje utječu na elastičnost kože pa je moguće poboljšati je slijedeći ove savjete:

Prestanite pušiti

Ako dosad niste imali razlog da prestanete pušiti, onda je ovo pravi trenutak! Studija koju su proveli istraživači s International Association of Ecologic Dermatology, a tijekom koje su analizirali kožu ispitanika pušača, pokazala je da pušači imaju u prosjeku 9 godina stariju kožu od svoje biološke dobi.

Jedite dovoljno proteina

Naučnici su potvrdili korelaciju između unosa proteina i mladosti kože i zdravlja. Hrana s niskim udjelom proteina povezana je s lošijom kvalitetom kože i češćim kožnim problemima i bolestima, od slučajeva prehrane bogate proteinima. Posebno je to vidljivo tijekom držanja dijete: visokoproteinska dijeta smanjuje bore, isušenu kožu i oštećenja na koži u obliku pjega, i drugih atrofija.

Jedite voće i povrće

Tijelu je potreban širok spektar vitamina i minerala kako bi se održali milijuni bioloških procesa koji nas drže živima i zdravima. Unos dovoljne količine voća i povrća svakoga dana jedini je siguran način da se tijelo opskrbi svim potrebnim mikronutrijentima.

Kad se govori o posebnostima kože, niz je studija pokazao da redovan unos voća i povrća značajno pozitivno utječe na zdravlje i mladolikost kože.

Unosite riblje ulje

Među nizom zdravstvenih prednosti koje ima riblje ulje nalazi se i poboljšanje u elastičnosti kože, a značajna poboljšanja vidljiva su već nakon 3 mjeseca redovnog uzimanja ribljeg ulja. Visokokvalitetno riblje ulje je jedan od najboljih dodataka prehrani pa svakako razmotrite kupnju upravo kvalitetnog ulja, ne samo radi zdravlja kože, već i svih drugih njegovih benefita. (fitness.com.hr)