Ukoliko ste se pitali kako da napravite najbolju verziju sebe, evo par savjeta koji će vam zasigurno pomoći.
Razvoj tijela nikad nije bio lak, ali pametan i vrijedan rad vam mora osigurati željeni cilj.
Ove četri vježbe su najveći potencijal za razvijanje mišićne mase.
Naravno da ne trebate zanemariti ostale vježbe ali bi ove četri svakako trebali uključiti u sedmični program treniranja.
1. MRTVO DIZANJE
Najmoćnija vježba za razvoj cijelog tijela koju će te slabo vidjeti da neko radi u teretani.
Ova vježba pogađa sve mišiće a posebno one zadnje strane tijela (zadnja loža, gluteus, leđa, trapez), međutim također rade i mišići ramena, stomaka, prednje lože buta, ali u manjem obimu.
Kod ove vježbe osnovna stvar je da je radite sa velikim težinama, naravno ukoliko tek učite tehniku, težina treba biti minimalna.
2. ČUČANJ
Naime, čučanj je poznat kao kralj vježbi. Iako je primarna vježba za donji dio tijela, to jeste noge, aktivira i gluteus, bedrene mišiće, mišiće zgloba kuka te stomačne mišiće.
Ono što je najvažnije je da se radi duboki čučanj a ne kao što većina radi polučučanj.
3. BENCH PRESS
Najpoznatija vježba svih vježbača u teretani.
Također jedna od najvažnijih vjezbi za aktiviranje i razvoj gornjeg dijela tijela, tačnije grudi i rameni pojas.
Ovdje je najvažnije pravilno izvođenje vježbi, kao i kod ostalih vježbi.
4. PREDNJI POTISAK ISPRED GLAVE
Ova vježba je važna za razvoj mase ramena, kao i potisak iznad glave.
Nakon što se ove dvije vježbe dobro savladaju, tek onda možete preći i na ostale vježbe za razvoj mišića ramena.
Mrtvo dizanje je jedna od osnovnih vježbi i svatko bi je trebao imati uklučenu u svoj trening program, bez obzira hoćete li je izvoditi sa štapom, bučicama, šipkom ili u bilo kojoj drugoj varijanti. Izvedba mrtvog dizanja je vrlo kompleksna i uključuje više zglobova.
Stoga, zbog kompleksnosti pokreta, ali i velikih težina koje se često dižu u ovoj vježbi, izrazito je bitno da vježbač savlada savršenu tehniku i poziciju koja je optimalna za njegove tjelesne karakteristike i eventualne nedostatke. No, kada jednom usvojite pravilnu tehniku, ova će vam vježba, dugoročno, donijeti jako puno koristi.
Donosimo 15 razloga zašto mrtvo dizanje morate uključiti u svoj trening:
1. Jačanje glutealnih mišića
Bolovi u leđima često proizlaze iz slabih glutealnih mišića, a upravo njih se jača izvedbom mrtvoga dizanja.
2. Jačanje spinalnih erektora
Osim toga, bolovi u leđima mogu biti uzrokovani i slabim spinalnim erektorima. Mrtvo dizanje jača i ovaj par mišića i omogućava njihovu stabilnost, a tijelu daje bolju posturu.
3. Velika potrošnja kalorija
Mrtvo dizanje je višezglobna vježba koja uključuje sve veće mišićne skupine, pa je i jako velik potrošač kalorija što je dodatna motivacija onima koji žele izgubiti viša kilograma.
4. Porast testosterona
Testosteron je hormon koji se značajno podiže s izvedbom mrtvoga dizanja. Porast testosterona izazvan treningom snage, pomaže u promjenama i porastu u sintezi proteina, što potom dovodi do povećanja veličine mišićnih vlakana.
5. Lučenje endorfina
Izvedba mrtvoga dizanja potiče lučenje endorfina, hormona sreće koji se izlučuje i tijekom i nakon trčanja izazivajući stanje poznato pod nazivom „runner's high“ pa mrtvo dizanje popravlja raspoloženje i snižava razinu stresa.
6. Jačanje trbušnjaka
Kao stabilizatori pokreta, ali i zbog zahtjevnoga disanja, tijekom izvedbe mrtvoga dizanja značajno su aktivirani mišići trbuha i cijeloga corea, pa je ovo vježba koja će vam pomoći i izgraditi lijepe i jake trbušnjake.
7. Lakši porod
Znanstveno je potvrđeno da žene koje su prije trudnoće i do trećeg trimestra radile mrtvo dizanje lakše prebrode porod. Naime, one znaju kako kontrolirati stvaranje intraabdominalnog tlaka, imaju snažno zdjelično dno i mogu preživjeti jako težak porod s manje ozljeda mekog tkiva.
8. Lučenje hormona rasta
Za podizanje velikih težina na mrtvome dizanju potrebno je pokrenuti veliku mišićnu masu, a to rezultira lučenjem hormona rasta. Hormon rasta utječe na procese koji rezultiraju povećanom sintezom te smanjenom razgradnjom proteina. Učinak povećane sinteze proteina pod utjecajem hormona rasta odnosi se na sva tkiva u tijelu, a najviše je izražen na rast kosti i hrskavica.
9. Pomoć u drugim sportovima
Mrtvo dizanje je vježba koja pomaže u svim sportovima. Primjerice, maratoncima ova vježba pomaže u poboljšanju brzine, učinkovitosti i dužine koraka, što će sve doprinijeti boljim trkačkim rezultatima.
10. Poboljšava probavu
Mrtvo dizanje poboljšava probavu: stvaranje intraabdominalnog tlaka pomaže ojačati mišiće zdjeličnog dna i stimulirati crijeva da poboljša peristaltiku, čime se ubrzava i probava i prolaz hrane kroz crijeva.
11. Poboljšana funkcionalnost u starijoj dobi
Snaga i jakost su dvije različite sposobnosti, ali kako organizam stari i one opadaju. Njihovo slabljenje se očituje u svim životnim situacijama, hodanju, stajanju, podizanju tereta i sl. pravilna izvedba teškog mrtvog dizanja može pomoći vratiti ili održati jakost u cijelome tijelu, što poboljšava opću funkcionalnost u kasnijim fazama života.
12. Bolja kvaliteta mišića
Nijedna vježba mišićima ne daju takvu čvrstoću i gustoću kao mrtvo dizanje.
13. Doprinos kardiopulmonalnom zdravlju
Mrtvo dizanje ima jači pozitivan utjecaj na kardiopulmonalno zdravlje nego od bilo koje aerobne vježbe.
14. Smanjenje rizika od ozljeda lumbalne kralježnice
Sposobnost razvijanja snage i stabilnosti kroz mišiće lumbalne kralježnice jedan je od primarnih čimbenika u sprečavanju problema s lumbalnim diskovima, jer pomaže u raspršivanju sila kojima je disk izložen, što može rezultirati iskliznućima, hernijom ili čak spondilolistezom (degenerativna bolest kralježnice kod koje jedan kralježak klizne prema naprijed u odnosu na kralježak ispod).
15. Topljenje masnoga tkiva
Sposobnost topljenja masnoga tkiva ovisi o metabolički aktivnim tkivima, ali i o razini aktivnosti unutar tih tkiva. Postojanje dodatne mišićne mase i njihova visoka neurološka aktivnost značajno povećava šansu topljenja masnoga tkiva, a to se postiže upravo teškim mrtvim dizanjima.
Ako mrtvo dizanje već nije dio vaše trening rutine, bez obzira da li ste muškarac ili žena, definitivno bi to trebalo postati. To je praktično najefikasnija vježba koja postoji jer zahtjeva učešće skoro svih mišića tijela u podizanju tereta.
Vježbom koju još nazivaju i “kraljicom svih vježbi”, posebno su pogođena donja leđa, zadnje lože, gluteusi i kvadricepsi, dok ostali mišići rade na stabilizovanju tijela.
Zbog svega toga, prava je šteta preskakati ovu vježbu, a to se svakako odnosi i na dame koje svakako poseban akcenat stavljaju na donji dio tijela, te su im vježbe za noge i zadnjicu omiljene.
Ogroman je broj prednosti koje sa sobom nosi mrtvo dizanje, a ovo su najveće od njih:
– Povećanje tonusa nogu
– Povećanje tonusa zadnjice
– Povećanje tonusa mišića donjih leđa
– Povećanje tonusa ruku i ramena
– Povećanje tonusa mišića jezgre
– Rješavanje masnih naslaga oko pojasa
– Jačanje srca
– Povećanje snage
– Popravljanje držanja
– Poboljšanje seksualnog života
Sve su ovo beneficije koje donosi čuveno mrtvo dizanja, a sve se one mogu ostvariti tek nakon što se savlada pravilna tehnika izvođenja ove vježbe.
Napomena:
Loša tehnika izvođenja mrtvog dizanja sa iskrivljenom kičmom, izaziva veliku opasnost od povreda koje mogu izazvati trajne posljedice. Zbog toga, neophodno je prije svega uz stručnu osobu naučiti kako se pravilno izvodi mrtvo dizanje.
Povećanje snage, razvoj mišićne mase, jači imunitet, bolje raspoloženje i samopouzdanje, sve su to efekti koje žele osjećati svi muškarci, a on direktno ovisi o njihovom polnom hormonu.
Jedan od najefikasnijih načina podizanja nivoa ovog hormona u krvi je kroz vježbanje s opterećenjima, a opet i u tom slučaju jedna vježba se posebno izdvaja ispred ostalih.
Radi se o mrtvom dizanju, najtežoj vježbi s tegovima koja ima tu sposobnost da osjetno djeluje na povećanje lučenja testosterona.
Zašto baš mrtvo dizanje?
Za postizanje jačeg efekta lučenja muškog polnog hormona kroz izvođenje vježbi s opterećenjem, generalni zahtjev je stavljanje pod što veći izazov, što je moguće više mišića istovremeno. I ne misli se tu na preduge treninge koji mogu više naštetiti u ovom slučaju, već na istovremenu aktivaciju vlakana.
Zbog toga su posebno efikasne složene vježbe poput čučnja, veslanja i bench potiska. A šta je sa mrtvim dizanjem? Mrtvo dizanje od svih navedenih vježbi zahtijeva učešće više mišića u radu.
Prilikom pravilnog izvođenja mrtvog dizanja pod tenzijom su: Gluteus, zadnje lože, aduktori, kvadricepsi, listovi i mišić koji prati kičmeni stub erector spinae.
Sve to zahtijeva snažno pokretanje anaboličkih procesa u ljudskom organizmu, povećava snagu, gradi kondiciju i učvršćuje i povećava obime svih pomenutih mišića. Popratni efekat je posebna aktivacija polnih žlijezda koje sav taj napredak čine dodatno uspješnim. (body.ba)
1800. godine najjednostavnija vježba je bila poznata pod nazivom “zdravo dizanje” i to je bila vježba dizanja težine, a smatralo se da pruža jednostavni fizički trening koji je potreban jednom muškarcu.
Zdravo dizanje je bila jako jednostavna vježba. Staviš težak predmet na neku šipku i onda ga podižeš. Tada se smatralo da ova vježba poboljšava zdravlje i snagu kod muškaraca.
Danas ta ista vježba nosi malo drugačiji naziv, mrtvo dizanje. Ovo dizanje je još uvijek kralj razvijanja opšte snage tijela i mišića. Ali veliki dio muškaraca koji žive u 21. vijeku izbjegava mrtvo dizanje zbog neželjenih povreda. Svakao, može se trenirati i bez ove vježbe, kao što se može normalno pričati bez jezika. Ali, kao što znate, trening neće biti toliko efikasan.
Mrtvo dizanje pravi čuda vašem fizičkom izgleda jer aktivira sve grupe mišića, uključujući i one na donjem dijelu leđa. Kao rezultat, imat ćete više energije i više snage još od početka samog treninga.
Isplanirajte tako da mrtvo dizanje bude prva vježba u vašem treningu, odmah poslije zagrijavanja. Dovoljno je i deset podizanja sa većom težinom kako biste osjetili nalet snage i energije kroz cijelo tijelo.
Mrtvo dizanje je jedna od najučinkovitijih vježbi kad je pitanju izgradnja snage i čvrste jezgre uz poboljšanje sportske izvedbe. Kad se izvodi ispravno, mnogo će vam pomoći kod poboljšanja držanja tijela i prevencije povreda. Za koliko vježbi možete reći da imaju to svojstvo? Jednostavno, mrtvo dizanje je vježba koja trenira tijelo da podiže teške predmete s poda na najučinkovitiji način.
To je jedno od tri glavna dizanja u sportu u kojem sportaš nastoji podići ili „povući“ što više može. Pomoću ovog teksta naučit ćete kako da ispravno izvodite mrtvo dizanje da budete sigurni i da dobijete ono najbolje od ove vježbe.
Ispravan oblik mrtvog dizanja: položaj tijela
Položaj stopala
Dobro dizanje je uvijek rezultat dobrog položaja tijela. To je najvažnije. To znači da je prvi korak u izvedbi mrtvog dizanja pronalaženje ispravnog položaja stopala i tijela u odnosu na šipku ili neki drugi predmet. Kad koristite šipku, uvijek trebate potkoljenice da stavite što bliže. To vam omogućava da kukove držite natrag, a ne da svoju težinu prebacujete naprijed. Također ovo sprječava da vas velika težina povuče naprijed ili da vas težina udari u potkoljenice.
Položaj stopala zavisi od varijacije mrtvog dizanja koju izaberete. Ispravan položaj stopala je vrlo važan u ovoj vježbi.
Držite dah
Ključni element kod dizanja tegova s poda jeste disanje. Dozvoljava vam da zadržite krutost jezgre i neutralnu kičmu tijekom dizanja. Koristite dijafragmu da duboko udahnete i popunite stomak zrakom, zadržite ga i ostanite čvrsti. Zadržite dah dok ne dosegnete vrh dizanja. Za više ponavljanja možete držati dah za 2 ili 3 ponavljanja ili ponoviti udah i izdah svakim ponavljanjem. Ovo nije toliko važno kod lakših tegova, ali kad pokušavate dizati velike tegova s poda, ovo postaje pravilno disanje postaje vrlo važno.
Neutralna kičma
To znači da vam leđa nisu previše zaobljena niti izbočen. Želite zadržati prirodnu krivulju kičme, što za mnoge znači držanje donjeg dijela leđa ravnim, a dio prsa „visokim“. Pretjerano zaobljavanje leđa kad podižete teške tegove s poda je pouzdan način da ćete se ozbiljno povrijediti.
Savjet: učenje kako da zadržite kičmu neutralnom ne samo za mrtvo dizanje, nego za većinu vježbi je najbolji način da trenirate jezgru i da se zaštite od ozljeda.
Kako je napisano u ranijem koraku, zadržavanje zraka u stomaku pomaže da zadržite čvrstinu u srednjem dijelu, da biste zadržali donji dio leđa ravnima a kičmu neutralnom tijekom cijelog dizanja.
Pogledajte video demonstracije
Oslonite se na kukove
Vrlo važan dio dizanja jeste da se oslonite najviše na kukove a ne na koljena ili donji dio leđa. Oslanjanjem na kukove zadržavate neutralnu kičmu i gurate kukove nazad prije nego spustite tijelo bliže šipke. To je „punjenje“ mišića stražnjice i lože i njihova priprema za dizanje.
Kad su vam kukovi nazad, možete da savijete koljena dovoljno da se spustite do šipke. Ne dopustite da se koljena previše saviju i da vam tijelo padne.
Šipka
Uhvatite šipku gornjim zahvatom, držeći ruke direktno ispod ramena ili malo izvan kukova. Uhvatite šipku čvrsto i fokusirajte se na izometričko „savijanje“ šipke oko vašeg tijela da stvorite dodatnu napetost kroz lateralne mišiće i gornji dio tijela.
Savjet: alternativni zahvat trebate samo koristiti onda kad vam je problem raditi gornji zahvati i ne možete držati šipku kroz cijeli set vježbi. Ova tehnika je potrebna samo naprednim dizačima.
Kad uzmete šipku, ramene lopatice držite čvrsto zajedno i istovremeno sklonite „labavost“ s šipke. Povlačenje lopatica nazad i dolje će pomoći da stvorite napetost u gornjem dijelu tijela da zadržite neutralnu kičmu.
Sklanjanje labavosti s šipke znači da povlačite šipku čvrsto da stvorite napetost prije nego podignete šipku s poda. U suštini, trebate osjećati kao da podižete ili savijate šipku prije nego zapravo krenete s dizanjem. To će učiniti dizanje mnogo lakšim i glatkim.
U ovom trenutku vaš torzo treba da je pod uglom od oko 45 stepeni. Ako ste uspješno došli do ovog trenutka, onda ste spremni za dizanje.
Ispravan oblik mrtvog dizanja: dizanje
Držite šipku blizu i gurajte prema podu
Ako sve postavite ispravno, trebate biti blizu šipke i čvrstim tijelom. Prvi pokret kako počinjete dizati jest povlačenje šipke prema tijelu, ne prema gore. To vam dozvoljava da zadržite čvrstoću tijekom dizanja. Držanjem šipke ili nekog predmeta blizu tijela vam dozvoljava da zadržite ispravno težište da bi vam to olakšalo dizanje.
Prsa prema gore, kukove naprije
Kad šipku podignete s poda, nastavite vršiti pritisak stopalima na pod, dok se fokusirate na istovremeno podizanje prsa prema gore i kukova prema naprijed. Ako vam se kukovi podignu prvi, dosta će te imati problema s povlačenjem leđima; ako vam prsa izađu prva, koljena će doći naprijed i zapravo ćete izgledati kao da podižete šipku iz čučnja.
Lockout
Zadnji potez je isključenje sa potpunim ispružanjem koljena kukova, te povlačenje ramena, što podsjeća na vojnika u pripravnosti. Ispravite se!
Pomaže vam i to da posebno stegnete mišiće stražnjice i zaključate ih. Također nemojte se povlačiti natrag prejako s prsima/gornjim dijelom leđa jer će vam to donijeti bol u donjem dijelu leđa. To se često može desiti ako ne koristite mišiće stražnjice učinkovito.
Kad ste visoki i čvrsti, u redu je da izdahnete.
Kraj
Za završetak vježbe i vraćanje šipke na pod, trebate uraditi istu stvar koju ste uradili na početku kad najprije ovisite o kukovima. Zadržite neutralnu kičmu, kukove povucite nazad onda savijajte koljena spuštajući šipku u početnu poziciju.
Varijacije mrtvog dizanja
Za dobro izvođenje mrtvog dizanja potrebna je mobilnost kuka i torakalne kralježnice, kao i dovoljna fleksibilnost stražnjeg lanca (potkoljenica, tetive koljena, mišići stražnjice, leđa).
Mrtvo dizanje s bučicama ili kettlebellom
Mnogim ljudima je šipka s tegovima zastrašujuća, ali to nije razlog da ne počnete dizanje s manjim težinama. Za početnike je preporučljivo da počnu s lakšim predmetom poput bučica ili kettlebell, ali bilo koji mali predmet može pomoći (ne ustručavajte se uzeti i boce mlijeka napunjene pijeskom).
Kettlebell je odličan za ovu situaciju jer ima odgovarajuću težinu i ručku koja olakšava pokret. Krenite s predmetom direktno ispred vas. Za one koji nisu dovoljno pokretljivi, počnite sa širim, sumo stavom tijela.
Trapbar mrtvo dizanje
Za one koji su nešto snažniji ili imaju pristup trapbaru, preporučuje se da s ovim počnu trening mrtvog dizanja. Šipka je specijalno dizajnirana da možete stajati u centru gravitacije, i tako mehanički lakše dižete. Većina trap šipki dolazi s ručkama koje mnogo olakšavaju, posebno onima s ograničenim pokretima tijela, jer se ne morate savijati mnogo da podignete šipku. To dosta olakšava zadržavanje neutralne kičme kroz cijeli pokret.
Zapamtite da je ovo vježba u kojoj dominiraju kukovi i leđa, pa i dalje ovisite o kukovima. Nemojte ovo pretvoriti u pokret čučnja i zapamtite da gurnete kukove nazad koliko možete i povucite stražnjicu naprijed kad izvodite dizanje.
Sumo mrtvo dizanje
Sumo ili široko mrtvo dizanje je pogodan za one koji imaju ograničenja kod pokretljivosti, ili za početnike sa slabijim leđima, jer vam ova vježba dozvoljava da priđete bliže do šipke i ne stavlja veliki naglasak na donji dio leđa, kao konvencionalno mrtvo dizanje. Negativna strana ovog dizanja je kad dižete teže utege, stavlja veći stres na kukove, pa ovo nije najbolja vježba za one sa bolovima zdjelične kosti.
Pozicija tijela kod ovog dizanje je od malo šireg stava od širine kukova (polu-sumo), do iznimno šireg položaja sa nožnim prstima vrlo blizu dodirivanja ploča. Većina ljudi se nađe negdje na sredini ovih granica. Važno je da su vam nožni prsti okrenuti prema van – zavisno od osobe to može biti od 45 do gotovo 90 stepeni.
Zahvat bi trebao biti tačno ispod ramena. Razlikuje se od konvencionalnog dizanja, kod kojeg hvatate šipku ispred kukova.
Kako kod bilo kojeg mrtvog dizanja, pobrinite se da najprije gurnete kukove pozadi i dolje. Specifično kod sumo dizanja, kukovi dizanje počinju iz nižeg položaja a prsa su nešto više nego kod drugih varijacija. Da započnete dizanje gurnite prema van sa stopalima kao da nastojite „raširiti“ zemlju i nategnite gluteuse.
Konvencionalno mrtvo dizanje
Ovo dizanje se obično zadnje preporučuje, jer je za njega potrebna odlična mobilnost zglobova i snažna leđa.
Početna pozicija stopala bi trebala biti između širine ramena i kukova, sa prstima usmjerenim ravno ili malo prema vani. Zapamtite da držite potkoljenice blizu šipke.
Zahvatite šipku tačno ispred vas gornjim ili naizmjeničnim zahvatom. Kičmu zadržite neutralnom, spustite kukove dolje jer su nagnutije nego kod sumo mrtvog dizanja. Leđa držite čvrstim i prsa visoka, dok se spuštate da izvedete ovo dizanje.
Ovo dizanje mnogo naglašava leđa, kao i cijelo tijelo, ispravno izvođenje je ključno da ostanete snažni i zdravi uz kralja svih dizanja!
Mrtvo dizanje je jedan od najboljih načina da poboljšate sveukupnu snagu, stabilnost jezgre, i položaj tijela, sve dok izvodite ispravno i birate varijacije koje su dobre za vas. (body.ba)
Ovo je nešto naprednija varijanta treninga pa se stoga ne preporučuje početnicima, već nešto naprednijim vježbačima.
Trening je konstruisan da pogodi mišiće leđa, ramena i trapeza, a većina vježbi se izvodi u superserijama. Trening započnite sa zagrijavanjem, koristeći se štrikom za preskakanje. Preskačite štrik 10 minuta, sa promjenama ritma.
Prije izvođenja svake vježbe odradite 10-15 ponavljanja lakšom kilažom kako biste se zagrijali.
Trening leđa/ramena/trapez
1. Hiperekstenzija 4 x 10 u superseriji sa
KB zamahom 4 x 10 ponavljanja
2. Mrtvo dizanje u 4 x 10 u superseriji sa
Veslanjem u pretklonu 4 x 10 ponavljanja
3. Povlačenje na lat mašini 4 x 10 u superseriji sa
Veslanjem kablovima 4 x 10 ponavljanja
4. Potisak šipkom na ramena ispred iza glave naizmjenično 4 x 10/10 ponavljanja
5. Lateralno podizanje bučica 4 x 10 u superseriji sa
Vučenjem šipke do brade 4 x 10 ponavljanja
6. Kombinacija za zadnje rame na kosoj klupi, podizanje bučica ispred u kombinaciji sa obrnutim razvlačenjem 4 x 10 (po 10 ponavljanja obje vježbe)
7. Mašina za trapez 5 x 10
8. Slijeganje bučicama 5 x 10
Između superserija ne pravite pauzu. Nakon superserije pravite pauzu 45 – 90 sekundi, po potrebi. Ciljajte da koristite izazovne težine koje će izvući maksimum iz vaših mišića. (workout.ba)
Donosimo vam rekorde u čučnju, bench potisk i mrtvom dizanju zabilježene u Guinnessovoj knjizi rekorda.
Najveća kilaža podignuta u čučnju u 60 sekundi
u 60 sekundi je Eamonn Keane podigao 4200. Kean je napravio 35 ponavljanja sa težinom od 120 kilograma. Rekord je postavljen 2012 godine
Najveći broj čučnjeva u 60 minuta
Paddy doyle je izveo 4708 čučnjeva u 60 minuta! Rekord je postavljen u Stamina’s Boxing Self Defence Gymu u Erin Go Bragh Sports Centru u Birminghamu (Velika Britanija) 8. decembra 2007. godine.
Najveća kilaža podignuta u benču u 60 sekundi
U 60 sekundi je Eamonn Keane podigao u benchu 6960 kilograma. Rekord je postavljen u Louisburgh Gymu u Louisburghu (Irska) 2012. godine.
Najveća kilaža podignuta mrtvim dizanjem u 60 sekundi
U 60 sekundi je Eamonn Keane podigao 5520 kilograma! Rekord je postavljen u Louisburgh Gymu u Louisburgh (Irska) 2012. godine.
Najveća kilaža podignuta mrtvim dizanjem u 60 minuta
U 60 minuta je Eamonn Keane podigao 115,360 kilograma! Rekord je postavljen u Louisburgh Gymu u Louisburgh (Irska) 2013. godine.
Bez obzira na to što je trend fitnessa sve prisutniji i što se iz dana u dan u teretane učlanjuje sve veći broj dama, pripadnice nježnijeg spola i dalje stidljivo zaobilaze vježbe s tegovima, čak i ne pomišljajući da svoje kardio i poneke sprave sa sajlama zamijene za treniranje sa šipkom i tegovima.
Osnovni razlog za to je i dalje veoma prisutni stav da će ih vježbanje s tegovima učiniti ogromnim i nabildanim, što nikako nije ženstveno. Ono što većina dama još uvijek ne shvata je to da tegovi mogu učiniti samo to da budu zgodnije nego ikada, a nabildanost će svakako izostati jer žene nemaju testosteron. Štaviše, najbolja od najboljih vježbi s tegovima – mrtvo dizanje, vježba je koju bi iz četiri velika razloga dame naprosto morale izvoditi.
Razlog br. 1: Mrtvo dizanje je najbolja vježba za snagu i tjelesnu formu
Mrtvo dizanje bi se svima trebalo naći na vrhu liste vježbi za snagu i tjelesnu formu, jer se radi o vježbi koja izvođena sa pravilnom tehnikom ne samo da neće naštetiti zglobovima koliko god strašno izgledala, već će snažno ojačati mišiće donjih leđa, zadnjicu i zadnje lože. Istovremeno, kod izvođenja ove vježbe učešće će imati i svi ostali mišići tijela, pa je prava šteta preskakati sve beneficije koje ona nosi.
Ono na šta treba posebno obratiti pažnju je pravilna forma izvođenja mrtvog dizanja, a za što se treba pripremiti gledanjem videa ili jednostavnim traženjem pomoći od trenera ili iskusnijih vježbača.
Razlog br. 2: Mrtvo dizanje ne širi struk
Osnovni razlog kog smo spomenuli zašto žene općenito izbjegavaju vježbanje s tegovima, kod mrtvog dizanja obično dolazi u obliku mita da ovom vježbom struk postaje “jači” i i širi, a što uopšte nije istina. Stručnjaci tvrde da vježbe koje primarno aktiviraju mišiće jezgre više djeluju na širenje struka nego što će mrtvo dizanje, čučnjevi, dizanja na vrtilu i slične vježbe ikada moći.
Razlog br. 3: Mrtvo dizanje pomaže ispravljanju nagete karlice
Poremećaj nagete karlice može biti dvostran, a rezultira sa primjetno iskrivljenim donjim dijelom tijela gdje zadnjica biva ili neprirodno izbačena ili previše uvučena. Ovakva promjena geometrije koja je često i posljedica konstantnog nošenja obuće sa visokim petama, a veoma efikasno se ispravlja upravo izvođenjem mrtvog dizanja.
Razlog br. 4: Ovladavanje mrtvim dizanjem znači spremnost na sve vježbe s tegovima
Mrtvo dizanje je pored sve svoje efikasnosti, vježba za čije uspješno izvođenje je potrebno uključiti mozak i pažljivo pratiti svaki pokret kako bi se došlo do idealne forme dizanja tega. Nakon što se sve to uspješno apsolvira i shvati filozofija pokreta, ovladavanje čučnjevima ili bilo kojom drugom vježbom sa slobodnim tegovima postaje veoma jednostavno.
Čučnjevi, benč i mrtva dizanja osnovne su vježbe za povećanje i mjerilo snage. To su vježbe u kojima se za podizanje tereta koriste mnoge skupine mišića, te je pravilno izvođenje vježbi od znatne važnosti kako bi se smanjila mogućnost povreda. Ove vježbe ne preporučuju se za rad početnicima ili onima koji su se tek oporavili od neke ozljede, jer su dosta naporne i ukoliko je forma nepravilna opasne.
Svaka od ovih 3 vježbi pogađa gotovo cijelo tijelo, ali najviše pogađaju određeni dio tijela. Čučnjevi najviše pogađaju noge, iako prilikom izvođenja vježbe rade i leđa i rame. Mrtva dizanja najviše pogađaju leđa, ali rade i mišići nogu i ruku, pa čak i ramena. Benč pogađa dosta mali broj mišića za razliku od čučnjeva i mrtvih dizanja, a najviše pogađa prsa i malo triceps. Također, postoji više varijanti izvođenja ovih vježbi.
Ove vježbe su dosta naporne, te se nepreporučuju mladim ljudima koji su još u razvoju. Također prilikom izvođenja mrtvih dizanja i čučnjeva preporučuje se nošenje pojasa kako bi se spriječile moguće povrede. Vrlo je važno pravilno izvoditi ove vježbe, te ukoliko podižete puno kila nepravilno, rađe smanjite kilažu, jer radite suprotan efekt. (vjezbanje.net)
