Poznato je da je, uz pravilan odabir namirnica, bitno i pravilno tempiranje njihovog unosa kako bi tijelo iskoristilo njihovu vrijednost na najbolji način.
Primjerice, za doručak je preporučljivo jesti kompleksne ugljikohidrate kako bismo tijelo opskrbili energijom za aktivnosti koje će uslijediti tijekom dana. Također, ove makronutrijente se unosi i oko treninga, kako bi tijelo imalo snage za odraditi kvalitetnu fizičku aktivnost i pravilno se oporaviti.
Istovremeno, za večeru nije preporučljivo jesti ugljikohidrate jer će tijelo nakon toga na počinak u kojem mu ne trebaju značajnije količine energije koju bi dobio iz ugljikohidrata.
Po ovom principu, i kad govorimo o treningu i namirnicama kojima tijelo pripremamo na aktivnost koja slijedi, bitno je birati one koje će nam opskrbiti energijom, a ne usporiti probavu ili nam oduzeti energiju koja je u ovom periodu posebno potrebna.
Svima je jasno da prije treninga nije najmudrije pojesti pečene krumpiriće ili se napiti gaziranog soka, no postoje i zdrave namirnice koje mogu negativno utjecati na vašu izvedbu.
Pogledajte 10 namirnica koje vam mogu uništiti trening i zašto je tome tako:
1. Salata
Zar je moguće da postoji vrijeme kad nije dobro pojesti salatu? Postoji! Ako salatu pojedete neposredno prije treninga, zacijelo nećete biti u mogućnosti odraditi trening na najvišem nivou.
Naime, salata je bogata vlaknima, a vlakna značajno usporavaju probavu što može izazvati manjak energije, nadutost i probleme s plinovima. Posebne ćete probleme imati ako se trening sastoji od trčanja ili vožnje bicikla.
Osim salate, jednake učinke će na trening imati i povrće poput brokule, cvjetače i paprike koji su bogati neprobavljivim ugljikohidratima što može izazvati osjećaj “balona” u crijevima i želucu. Da biste spriječili ove neugodne pojave, ovo povrće jedite minimalno 2 sata prije treninga, ili još bolje – nakon treninga.
2. Lanene sjemenke
Iako ih se naziva superhranom, lanene sjemenke nisu uvijek najbolji izbor za konzumaciju. Posebno nije preporučljivo unositi ih neposredno prije treninga. Naime, i lanene sjemenke su bogate vlaknima, baš kao i sirovo povrće. Dakle, i one će izazvati nadutost i plinove. Lanene sjemenke prebacite u obrok prije spavanja, tijelo ćete tako opskrbiti zdravim mastima, a izbjeći probleme s probavom.
Osim lanenih sjemenki, prije treninga treba izbjegavati svih vrsta posija, dodatke prehrani na bazi vlakana te kruhove s visokim udjelom vlakana. Umjesto toga, odaberite proteine i kompleksne ugljikohidrate.
3. Nezrele banane
Banane su često odabir za obrok prije treninga zbog visokog udjela kalija i jer se radi o dobrom izvoru ugljikohidrata. Ali, ako planirate pojesti bananu prije treninga, svakako birajte jako zrelu, a ne onu čija je kora zelenkasta. Naime, nezrele banane imaju visok udio škroba, koji se teško probavlja. I ove banane mogu izazvati nadutost i osjećaj neugode. Istovremeno, zrele banane (po mogućnosti s crnim tačkicama) imaju visok udio brzih šećera koji će vas opskrbiti energijom za trening koji slijedi.
4. Tjestenina
Tjestenina je poznata kao izvrstan izvor ugljikohidrata koji tijelo opskrbljuju energijom posebno potrebnom baš za treninge. Najbolji odabir je obična tjestenina s umakom od rajčice koji je bogat kalijem, baš kao i banana. Uz tjesteninu prije treninga treba izbjegavati ljute i jako začinjene umake jer će izazvati tegobe s probavom, podrigivanjem i mogućom mučninom tijekom treninga.
5. Hummus
Hummus, posebno onaj kojeg sami pripremite, smatra se jednim od najzdravijih namaza na svijetu. No, slanutak koji mu je jedan od glavnih sastojaka ovaj obrok ne čini najboljim odabirom za konzumaciju neposredno prije treninga.
Naime, slanutak je bogat neprobavljivim ugljikohidratima koji mogu izazvati plinove, nadutost i poteškoće s usporenom probavom, što će svakako negativno utjecati na trening. Također, u hummus se stavlja i češnjak, a njegovim mirisom na treningu neće biti oduševljeni vaši kolege vježbači.
6. Mliječni proizvodi
Mliječne proizvode se povezuje s osjećajem pospanosti i usporenosti na treningu, što može značajno utjecati na intenzitet treninga. Kako ističu nutricionisti, ovo je dosta individualan osjećaj, pa ako ste među onima koji se nakon mliječnih proizvoda osjećaju usporeno – izbjegavajte mlijeko i proizvode izrađene od njega, barem 2 sata prije treninga.
7. Proteinske pločice
Da, protein je makronutrijent koji je dobro unositi prije treninga. No, proteinske pločice su često pune i svega ostaloga – jako puno kalorija, ugljikohidrata, šećera i svega što će vas usporiti.
Pogledajte deklaraciju, ako pločica ima preko 200kcal, možda je dobro da potražite neki drugi obrok prije treninga. Ako baš želite jesti pločice, napravite domaće kod kojih možete kontrolirati udjele sastojaka.
Visok postotak šećera u proteinskoj pločici će izazvati sok razine šećera u krvi, pa nakon toga i pad izazvan inzulinom, što je popraćeno naglim rastom i padom energije te osjećajem umora što svakako nije dobar preduvjet za kvalitetan trening. Ako nemate izbora, gledajte da je omjer šećera i proteina u pločici 1:1 i te da pločica ima manje od 200 kcal.
8. Namirnice bogate mastima
Iako su zdrave masti preporučljive na dnevnom meniju, pokušajte ih rasporediti tako da vam ne ometaju trening. Naime, masti se puno sporije pretvaraju u energiju u organizmu, pa ako manje od 2 sata prije treninga pojedete bademe, velika je vjerojatnost da za trening nećete imati energiju.
Još jedna masna namirnica koju treba izbjegavati prije treninga je avokado. Naime, visok udio vlakana kod ovog povrća će, kao i gore navedeno, izazvati osjećaj nadutosti.
Naravno, kad govorimo o orašastim plodovima, tada se misli na bademe, kikiriki, lješnjake i ostalo u njihovom neprerađenom obliku. Dakle, birajte neslane i nepečene orašaste plodove. Naime, kod ovih drugih je i visok udio soli neprijatelj vašeg treninga – ubrzat će dehidraciju, a upravo je dovoljna hidriranost preduvjet kvalitetnog treninga.
9. Voćni sokovi
Kupovni voćni sokovi nikada nisu dobar izbor jer, pogledajte deklaraciju, sadrže visok udio dodanih šećera. No, i prirodni, cijeđeni sokovi su bogati šećerom, a nemaju gotovo ništa vlakana koja pomažu u apsorpciji energije.
Čak ni benefiti poput vitamina C i drugih kvalitetnih mikronutrijenata, neće izbjeći nagle promjene energije uzrokovane šećerom. Ako baš morate jesti neko voće prije treninga, onda je jabuka najbolji odabir.
10. Energetski gelovi
Energetski gelovi bi trebali, kako im i samo ime kaže, opskrbiti vas energijom. No, osim ako ne mislite sjesti na bicikl i voziti se 90 minuta, ova vrsta energije će vam više škoditi nego donijeti dobroga.
Naime, ako je plan biti 10 minuta na traci i odraditi trening utezima, onda zaobilazite energetske gelove. Energetski gelovi su krcati šećerom koji će aktivirati inzulin, a kasnije u danu će izazvati napade gladi.
Imajte na umu da i biciklisti i maratonci uzimaju energetske gelove u rasponu od 45-60 minuta jer im češće, organizam ne može apsorbirati tu količinu šećera pa dolazi do mučnine.
Dakle, šta jesti umjesto navedenog?
Sve navedeno je bolje izbjegavati, no ako vam neka od namirnica ne radi poteškoće, tada nema potrebe da je izbacite s jelovnika. Važno je samo da osluškujete reakcije svojeg tijela i osjećaj koji hrana izaziva.
Nutricionisti preporučuju da se u obroku prije treninga kombiniraju ugljikohidrati i proteini uz dovoljno tekućine. Ugljikohidrati će tijelu poslužiti za energiju, a proteini pomažu stanicama krvi da dopreme kisik i nutrijente do mišića. Kako ističu, obrok prije treninga treba biti u skladu s 5 pravila:
- nizak udio masti,
- umjerena količina proteina i ugljikohidrata,
- nizak udio vlakana,
- visok udio tekućine, i
- sačinjen od poznatih namirnica na koje znate kako ćete reagirati.
