Items tagged namirnice

Smršajte uz ugljene hidrate: 9 namirnica za izvajano tijelo

JEČAM

Ječam je zdrava žitarica koja ima sposobnost da povećava nivo hormona zasićenosti. Jedna studija iz Švedske je otkrila da kuvana zrna ječma mijenjaju bakterije u vašem stomaku, što će ubrzati rad metabolizma. Zbog velikog procenta vlakana kuvani ječam će vas dugo držati sitim. Nutricionisti ga posebno preporučuju u obliku peciva i palačinki koje ćete jesti za doručak ili kao dodatak ukusnim salatama.

OVSENA KAŠA

Jedan od najboljih svjetskih nutricionista Šira Lenčevski smatra da će kompleks ugljenih hidrata, koji se nalazi u ovsenoj kaši, ne samo uticati da se osjećate sito već vam neće dozvoliti da se prejedate. Izbjegavajte one ovsene kaše koje sadrže vještačke zaslađivače i začine. Umjesto toga kombinujte je sa cimetom, bademovim uljem ili sa malo kokosovog šećera.

KOKICE

Ukoliko volite grickalice, mnogo bolja opcija od čipsa su kokice. U jednoj studiji koja je upoređivala sve tipove slanih grickalica, ustanovljeno je da su ljudi najsitiji nakon konzumiranja kokica, što drugim riječima znači da ćete imati manju potrebu za drugom hranom.

KINOA

Ove moćne sjemenke sadrže dva puta više vlakana od drugih, a tip vlakana iz kinoe se dosta slabije oslobađa u krvotoku, što znači da će šećer u krvi biti u balansu. Kinoa ne sadrži gluten pa se smatra sjajnim saveznikom u skidanju kilograma.

PEČENE LEBLEBIJE

Ako tražite zdravu užinu koja će vas zasititi, pečene leblebije su jedna od najboljih opcija jer sadrže vlakna i proteine. Specifična familija mahunarki koju čine leblebije, pasulj, grašak i sočivo sprječavaju prejedenja i dobar su regulator tjelesne težine. Pecite leblebije na 375 stepeni oko 40 minuta, dodajte 3 kašičice ulja i dodajte začine po svom ukusu.

RAŽENI HLEB

Hrskavi raženi hleb ne samo da će zadovoljiti vaš apetit, već će zbog svojih kvaliteta, visokog procenta vlakana, malih količina natrijuma i nimalo masti, imati koristi i vaše sveukupno zdravlje. Rezultati istraživanja su pokazala da od svih žitarica upravo raž najbolje kontroliše odnos šećera u krvi i reguliše apetit. Zato se preporučuje svima koji rade na skidanju masnih naslaga sa stomaka.

SLATKI KROMPIR

Pored ublaživanja gladi, slatki krompir će vašem tijelu obezbijediti neophodne šećere. Jedan prosječan slatki krompir sadrži 27 grama ugljenih hidrata, a uz to povećava nivo hormona adiponektin koji reguliše šećer u krvi i ubrzava metabolizam. Takođe, imaju manje procenata masti i natrijuma od običnih krompira.

INTEGRALNE CEREALIJE

Cerealije od integralnih žitarica prirodno sadrže male procente masti i vlakana. Brojne studije su pokazale da muškarci i žene koji konzumiraju ovu vrstu namirnica imali manji indeks tjelesne težine (BMI) i manje abdominalne masti.

NEMASNI JOGURT

Iako vam se čini da jogurt nema previše ugljenih hidrata, zbog svojih mliječnih šećera pomoći će vam da se riješite nepotrebnih kilograma. Jogurt koji sadrži samo 2 procenta masti je odličan probiotik i dobro reguliše indeks tjelesne težine. Uz to, izuzetno je bogat proteinima, pa će to biti odlična kombinacija za unos nakon napornih treninga.

Zbog ovoga se gojite: 14 grešaka koje pravimo svakog jutra

Iako se tokom dana odričete nezdravih zadovoljstava i redovno vježbate, masne naslage ne nestaju? Moguće je da ste grešku napravili već tokom doručka.

Svi znamo da je doručak najvažniji obrok, ali ono što zapravo ne znamo o ovom obroku može prouzrokovati gojenje.

Razmislite prije nego što počnete da jedete

Kada kolege krenu da dijele hranu, kancelarija se može ubrzo pretvoriti u zamku. Oduprite se grickanju, udahnite duboko i fokusirajte se na vaše prave ciljeve vezano za ishranu.

Šta je bolje: ukus krofne ili osjećaj da ste sve bliži vašem cilju?

Ne dajte da vas sokovi zavaraju

Možda mislite da je čaša soka najbolji način da započnete dan, ali to je zapravo velika greška. Ne samo što ćete se napuniti velikom količinom šećera, ujedno ćete unijeti vrlo malo hranljivih vitamina u organizam. Mnogo bolja ideja jeste da popijete čašu vode i pojedete pomorandžu. Cijela voćka nudi dijapazon vitamina i minerala u svom soku, a hranljiva vlakna voćke će održavati sitost organizma sve do ručka.

Dopunite energiju, ali na zdrav način

Palačinke i bakin kolač spadaju u grupu hrane koju nikako ne bi trebalo jesti za doručak, posebno kada su prelivi i prilozi slatki. Umjesto toga, uživajte u crnom tostu, i pokušajte da unesete malo proteina u obliku jogurta, sira sa niskim procentom mliječne masti ili kuvanim belancima. Osjećaćete sitost mnogo duže.

Odolite iskušenjima

Kolačići su sjajni i jako ukusni, ali ukoliko je suočavanje sa njima prva stvar koju radite ujutru, potrudite se što više možete da ovu naviku iskorenite. Šećerne žitarice, tostirana peciva, đevrek, rolnice sa cimetom su jako primamljive, ali će vrlo vjerovatno izazvati rast šećera u krvi, propraćeni padom energije i preranom osjećaju gladi. Ovo takođe može izazvati kasnovečernje objedovanje, što je jako loše za zdravlje.

Ne izbacujte kafu

Ne morate da se odreknete vaše jutarnje doze kofeina, iako ste opsjednuti trenutnim režimom ishrane. U slučaju da organizam ne reaguje negativno na kofein, preporučljivo je konzumirati ga. Kafa može biti ukusan i prirodan način da dignete raspoloženje i funkcije mozga. Naravno, budite oprezni sa kafom, ukoliko vam je potrebno više od dvije šolje da biste započeli dan, možete izazvati poremećaj sna.

Obratite pažnju na priloge za kafu

Ukoliko ono što stavljate na kafu može izazvati povećanje kilograma (šećer, šlag, slatka pavlaka, sirupi) to više nije šoljica obične kafe, ona se zapravo pretvorila u pravu kaloričnu bombu. Ukoliko ovo konzumirate više puta dnevno, kalorije će se nesumnjivo nagomilavati. Oduzmite malo šećera i radite na tome da uživate u jutarnjem kuvanju tradicionalne kafe sa što manje priloga.

Budite spremni kada glad iznenadi

Ukoliko se često nađete u žurbi i ne stignete da doručkujete, uvek sa sobom nosite kesicu zdravih grickalica. Ključ zdrave ishrane jeste planiranje obroka unaprijed. Kesica badema, indijskih oraha i ostalog koštunjavog voća je najbolje rješenje za vašu torbu ili fioku u kancelariji.

Držite se jednog serviranja

Kada servirate hranu, trudite se da svaku namirnicu servirate u komadu, komad sira, jedno jaje, komad voća ili povrća, parče hleba i šolja žitarica su najbolji način da budete spremni za sve dnevne izazove. Međutim, imajte u vidu koliko je to okvirno kalorija kako ne biste pretjerali sa unosom kalorija tokom cijelog dana.

Ne nasjedajte na rafove pored kasa

Namirnice koje se nalaze na rafu pored kase dok čekamo red su velika zamka, ne samo da su pune šećera i kalorija nego vas neće ni zasititi. Uvijek gledajte da uzmete samo ono što vam zaista treba u marketu, ukoliko osjećate potrebu da nešto ”gricnete” kesa kikirikija će biti mnogo bolje rješenje od svake čokoladice i keksa koji se nalaze na kasi.

Zapamtite ovu mantru

Stara izreka kaže: ”Doručkuj kao kralj, ručaj kao princ i večeraj kao prosjak,” imajte ovaj citat na umu tokom cijelog dana i znajte da se zasigurno nalazite na putu zdravog gubljenja tjelesne težine.

Ne oslanjajte se na čokoladice od žitarica

Čokoladice sa žitaricama se konzumiraju kao doručak na brzinu, ali mnoge sadrže kalorija koliko i jedan dezert! Mnoge energetske čokoladice su zapravo najobičniji keks umotan žitaricama, sa mnogo više šećera nego što vam je potrebno. Malo prirodnog putera od kikirikija na parčetu hljeba će biti mnogo bolje rješenje. Napravite par sendviča unaprijed i držite uveijk jedan na poslu i jedan kod kuće.

Izbjegavajte koktele

Bilo da je vikend ili radni dan, vaš prvi obrok bi trebalo da vas digne a ne nokautira (i pritom ispuni kalorijama). Smanjite alkohol što više možete i imajte na umu da samo vodka od svih sastojaka u vašem koktelu sadrži 100 kalorija.

Doručak je obavezan

Iako se osjećate puno još od sinoćne večere, potrudite se da pojedete bar malo doručka. Teški obroci kasno u noć mogu opteretiti vaš organizam i poremetiti varenje, mogu čak poremetiti san. Ukoliko ovo činite ponekad, nemojte preskakati doručak. Preskakanje obroka može prouzrokovati usporavanje metabolizma, ukoliko možete uzmite parče tosta, toplog čaja, jabuke, jogurt sa što manje procenta masti.

Dodajte čašu vode svakom jelu

Uvijek je dobro uključiti vodu uz svaki obrok, hidriraće organizam i pomoći će vam da se osjećate sitim i zadovoljnim mnogo duže. (kolektiv.me)

Male tajne dugoročnog mršavljenja

Ključ gubitka kilograma i održavanje idealne tjelesne težine su male promjene kojih ćeš se lako držati, pa će ti proces mršavljenja biti poprilično bezbolan i jednostavan.

Jedna od najvećih pogrešaka koje ljudi rade kad žele smršati, jeste pretpostavka da trebaju drastično promijeniti način života. Najčešće se događa da se prijave na maraton, upišu u teretanu ili počnu s novom dijetom. Iako ove odluke nisu loše, većina ljudi teško ih se pridržava.

Dobra vijest je da za dugoročno mršavljenje nisu potrebne velike promjene. Ključ gubitka kilograma i održavanje idealne tjelesne težine su male promjene kojih ćeš se lako držati, pa će ti proces mršavljenja biti poprilično bezbolan i jednostavan.

Drži se sljedećih malih tajni dugoročnog mršavljenja:

1. U krevet lezi 15 minuta ranije. Hormoni leptin i grelin utječu na apetit, a kontroliše ih spavanje. Spavaš li premalo, tijelo će tražiti više nezdrave hrane tokom dana. Potrudi se otići u krevet barem 15 minuta ranije i dobro se naspavaj svake noći.

2. Izbjegavaj šećere u pićima. Istraživanja su pokazala kako i vještački zaslađivači u sokovima povećavaju apetit, te tako vode do debljanja. Probaj piti običnu ili mineralnu vodu s malo limuna ili limete, te biraj pića koja sadrže steviju.

3. Tokom svakog obroka jedi proteina. Protein je glavni sastojak svakog plana mršavljenja. Dobra navika je pojesti najmanje 30 grama proteina tokom doručka, jer ćeš tako smanjiti apetit i želju za nezdravom hranom. Protein je vrlo bitan za izgradnju čiste mišićne mase tokom procesa mršavljenja.

Namirnica za vitak struk

Dijeta sa grožđem jedna je od najefikasnijih i najzdravijih, a primjenjuje se 20 dana. Potrebno je da uz svaki obrok pojedete nekoliko zrna grožđa, crnog ili bijelog, kao i da ga jedete za užinu. Ovaj režim ishrane ne preporučuje se osobama sa određenim zdravstvenim tegobama, pa ako niste potpuno zdravi, konsultujte se sa ljekarom.

Uz dijetu sa grožđem ne samo da ćete skinuti višak kilograma, naročito u predjelu struka i stomaka, već regulisati varenje i apetit, a koža će postati čistija i blistavo svježa. Naravno, ako su ostali obroci umjereni. Ovo voće djeluje kao prirodni tonik organizma, usporava starenje, sprječava demenciju i degenerativne očne bolesti.

S druge strane, vino kao najznačajniji proizvod od grožđa, bogat je izvor antioksidansa, koji štite krvne sudove i srce. Jedna čaša vina dnevno, uz obrok, dokazano povećava nivo estrogena i štiti organizam od bakterija i virusa. To se posebno odnosi na crno vino, koje djeluje poput lijeka ako se ne pije više od 1 dl dnevno.

Popravite raspoloženje sa tri dokazane namirnice

Ishrana ne samo da stoji u direktnoj vezi sa zdravljem i da stoji u čvrstoj vezi sa samim izgledom ljudskog tijela, već može poslužiti i kao jako oružje za upravljanje psihičkim procesima.

Sve što treba znati je napraviti kvalitetan odabir namirnica, tako da se u svakom trenutku može uspješno podići nivo energije, ali izazvati lučenje endorfina, poznatijih kao hormona sreće.

Tamna čokolada

Tamna, crna čokolada, u suštini je najkvalitetnija vrsta čokolade, čije konzumiranje je preporučeno i od svih stručnjaka zdravstvene struke. Tajna je u kakaovcu, osnovnom sastojku čokolade kog u tamnoj obično ima u najvećem procentu, ali i tome što nema puno nezdravih primjesa kakav je šećer. Koncentracija aktivnih sastojaka čokolade ima jako dejstvo na mozak i podizanje raspoloženja.

Paradajz

Povrće bez kog je nezamisliva većina salata, u suštini je fantastično za popravljanje raspoloženja. Paradajz je bogat antioksidansima, te se odlično bori protiv moždanih zapaljenja i depresivnih stanja.

Jaja

Da su jaja sastavni dio idealnog doručka, znale su i generacije mnogo starije od svih laboratorija i istraživačkih radova. Sadrže prijeko potrebni vitamin D, omega 3 masne kiseline, holesterol za koji je sve jasnije da nije štetan, te znatne količine cinka. Sve to zajedno pomaže podizanju i održavanju dobrog raspoloženja. (body.ba)

“Hrana koja radi”: Namirnice koje grade top formu

Kao i svi profesionalno posvećeni bodybuildingu, Dave Pulcinella je pokušavajući dostići svoju najbolju tjelesnu formu ikada, dosta rano shvatio da jedenje samo malog dijela namirnica ostavlja napredak na njegovom tijelu, dok ga većina drugih vraća unazad.

Rezultiralo je to jednostavnom podjelom namirnica u njegovoj glavi u dvije grupe, i to hranu koja “radi” i “hrana koja ne radi”.

Potpunu iskrenost Pulcinelle su prepoznale hiljade drugih bodybuildera, uzevši njegove riječi kao najbolje savjete, jer je i sam na sebi probao sve ostalo, te zaključio da samo šest namirnica doista radi.

“Hrana koja radi” br. 1

Bjelance jajeta

Jaja su općenito možda i najbolja i najhranjivija namirnica dostupna ljudima, a pošto bodybuilderi u njima prvenstveno traže izvor proteina, oni ne žele pretjerivati sa unosom žumanaca, pa ih često izbacuju. Jedno prosječno jaje sadrži 6 do 7 grama proteina, a oni se nalaze upravo u bjelancima.

“Hrana koja radi” br. 2

Zobene pahuljice

Zobene pahuljice za bodybuildere predstavljaju fantastičan izvor složenih ugljikohidrata, te posebno vlakana. Svi oni dobro znaju kolika je važnost ova dva nutritivna elementa, pa zbog toga zobene pahuljice stoje jako visoko na listi namirnica sportista, a prvenstveno “umjetnika u građenju tijela”.

“Hrana koja radi” br. 3

Tunjevina

Zdravi izvor proteina i dobrih, nezasićenih masnih kiselina, svakako je tunjevina. Dovoljno je reći da jedući 100 grama tunjevine pored 4,9 grama masti u organizam unosimo čista 23,33 grama proteina.

“Hrana koja radi” br. 4

Banane

Najkorisnije voće za sportiste i sve one kojima dan nosi mnoštvo fizičkih aktivnosti. Banana u prosjeku sadrži nešto manje od 90 kalorija, a pritom 22,8 otpada na ugljikohidrate, te 1 na proteine. Ovo svima omiljeno voće je fenomenalan izvor energije.

“Hrana koja radi” br. 5

Pileća prsa

Izvor proteina broj 1, ako uračunamo to da je piletina jeftinija i dostupnija od ribe. Naime, 100 grama pilećih fileta sadrži enormna 23 grama proteina, pa ne treba ni čuditi što fileti predstavljaju glavni izvor proteina u skoro svakom programu ishrane bodybuildera.

“Hrana koja radi” br. 6

Smeđa riža

Riža općenito važi za drugu najvažniju namirnicu bodybuildera, a njen sastav koji omogućava unos 77 grama UH i oko 7 grama proteina u konzumiranih 100 grama riže, čini je pravom šampionskom namirnicom.

Slatki krompir se može računati kao povremena supstitucija riži, i to je po mišljenju Pulcinelle to, od svih namirnica na svijetu, ovih 6, ili 7 jedine prave vidljive rezultate. (body.ba)

Izbjegavanje UH pred spavanje znači veći rast

Iako zvuči paradoksalno situacija u kojoj se bodybuilderima i svima onima koji žele poboljšati razvoj svojih mišića, preporučuje izbjegavanje unosa ugljikohidrata, te odlazak na spavanje s blagim osjećajem gladi, upravo to je jedan od najboljih načina poboljšanja lučenja hormona rasta, tvrde stručnjaci.

Radi se o tome da metabolizam biva ponovo ubrzan sa svakim obrokom, što zaista i jeste dobro i za tjelesnu formu, ali i za sveukupno zdravlje, dok je ovaj proces potpuno obrnut tokom noći.

Ljudski organizam je tako programiran da već par sati nakon večere usporava metaboličke procese, te se priprema za spavanje i minimalnu potrošnju kalorija koja osigurava disanje i održavanje drugih vitalnih funkcija.

Kada se unesu ugljikohidrati u organizam neposredno prije spavanja, oni podižu nivo šećera u krvi, te se otpušta inzulin sa zadatkom da ga reguliše. Upravo u tome i nastaje problem, budući da visok nivo inzulina u krvi ograničava količinu otpuštanja hormona rasta u krvotok, a što se inače prirodno i događa tokom spavanja.

Zbog svega toga, stručnjaci preporučuju izbjegavanje unosa ugljikohidrata (prvenstveno prostih) oko 3 sata prije spavanja, te da posljednji obrok u danu bude baziran na proteinima, sa eventualnim dodatkom povrća. (body.ba)

Namirnice koje imaju manje od 100 kalorija

Kako bi se izbjegao kalorijski suficit i kompletan proces povećanja tjelesne mase do kojeg on dovodi, za osobe koje žele smršati ili jednostavno održati trenutnu kilažu, najpametnija odluka bi bila ta da se baziraju na konzumiranje niskokalorične hrane.

Pravi odabir namirnica koje imaju malu kalorijsku vrijednost omogućava to da se bez ikakvih problema mogu pojesti i veće količine takve hrane, a da to ne predstavlja katastrofalan potez po kompletnu tjelesnu formu. Najzanimljivije od svega je to što na dohvat ruke imamo namirnice koje ne nose više od 100 kalorija, a koje mogu itekako pomoći pri gašenju osjećaja gladi i mršanju bez držanja posebnih dijeta.

Povrće:

Paradajz – 25 kalorija

75 grama mrkve – 27 kalorija

75 grama brokula – 26 kalorija

stabljika celera – 10 kalorija

Voće:

Mandarina – 46 kalorija

Narandža (srednje veličine) – 65 kalorija

Kivi – 45 kalorija

Banana (srednje veličine) – 90 kalorija

Jabuka (srednje veličine) – 80 kalorija

Kruška (srednje veličine) – 100 kalorija

Izvori proteina:

Jaje (tvrdo kuhano) – 72 kalorije

60 grama tunjevine (bez ulja) – 70 kalorija

60 grama bijelog pilećeg mesa – 86 kalorija

Čudesno ukusne kombinacije sa whey proteinom

Svi koji se utrkuju sa dnevnim unosom proteina, dobro znaju koliko je teško ispuniti zacrtani unos od 2 ili više grama po kilogramu tjelesne mase. Mnoštvo piletine, ribe, whey proteina, ali situacija je obično i dalje napeta.

Baš zbog toga, najpametnija stvar je odabir i samih užina takav da svaka od njih predstavlja svojevrsni manji izvor proteina. U nastavku vam donosimo pet odličnih ideja.

Topla čokolada

Vjerovatno ne postoji osoba koja ne voli toplu čokoladu, ali i koja ne zna kako se pravi barem ona osnovna varijanta. Međutim, moguće je napraviti čak i mnogo ukusniju toplu čokoladu, koja će istovremeno predstavljati pravu proteinsku bombu sa preko 40 grama čistog proteina u sebi! Djeluje nemoguće? Tajna je u dvije mjerice whey proteina sa okusom čokolade, kojima se dodaju dvije kašičice čokoladnog praha/kakaa, 3 male kašike nekog omiljenog sladila i ostatak otpada na mlijeko s kojim treba pogoditi željenu gustoću.

Grčki jogurt sa punim okusom

Oni koji grčkom jogurtu ne dodaju razna sladila i arome zbog kaloričnosti, mogli bi probati sa dodavanjem mjerice whey proteina u svoj grčki jogurt, koji inače važi za perfektni međuobrok bogat proteinima i sa jako malo masnoće. U ovom slučaju, aroma vanilije ili neka druga po volji, dat će sjajan puni okus jogurta, uz drastično povećanje udjela proteina.

Kikiriki puter bez masnoće

Kikiriki puter zaista predstavlja savršenu kombinaciju proteina i nezasićenih masnoća, od kojih oba ova makronutrijenta predstavljaju esencijalne elemente u građenju zavidne tjelesne forme. Jedini problem je što i ove masnoće nose ogroman broj kalorija, pa svi koji su na “definiciji” moraju paziti i sa količinom kikiriki putera. Svi osim onih koji unose kikiriki puter bez masnoće! I to je moguće, a on se pravi uz pomoć whey proteina sa aromom kikiriki putera, jednostavno se dvije mjerice proteina pomiješaju sa malo vode i nastala struktura namazana predstavlja perfektnu čisto proteinsku zamjenu skoro istog okusa.

Karamel zobene pahuljice

Zobene pahuljice predstavljaju jednu od najboljih mogućih namirnica za doručak, ali problem je taj što im je okus previše neutralan te ga svi pokušavaju začiniti sa nekim dodatkom. Profesionalci obično jedu zobene pahuljice “začinjene” sa mjericom wheya, samo što ujutro čudne pahuljice sa aromom vanilije ili čokolade nikako nisu savršena kombinacija za čula. Zbog toga, tajno oružje i genijalno rješenje je whey protein sa aromom karamela. Pola mjerice ovog proteina sa dodatkom badema čine i po okusu svima perfektni doručak ili užinu.

Banana šejk, bez banane

Najbolji način pravljenja šejka, ili popularnog smoothieja sa okusom banane, a da se istovremeno unose prvenstveno proteini i što manje ugljikohidrata, izvodi se jednostavnom zamjenom banane sa whey proteinom sa aromom banane. U kombinaciji sa mlijekom i tamnom čokoladom, perfektan je međuobrok za ovisnike o fitnesu.