Bodybuilding: Ovaj trening nogu je za otvoriti bolovanje, ali pitanje je da li ga možete izdržati?

Neki ga vole i guštaju u njemu, neki ga preziru i izbjegavaju. Posljedice toga su jasne i vidljive svima.

Izbjegavanjem treninga nogu dolazi do toga da mnogi frajeri u teretani izgledaju kao mikrofon, odnosno dolazi do pojave da su im prsa, ruke i leđa masivni, a bedra i listovi kao da pripadaju osmogodišnjem djetetu.

Genetika, doduše, igra poprilično veliku ulogu kod svakoga od nas, naročito u pogledu listova, koji mnogima stvaraju probleme svojom manjkavom voljom za rast. No, to ne znači da treba dići ruke od svega i izbaciti trening nogu iz svog programa ili ga obavljati polovično. Noge su jedna užasno velika i važna mišićna skupina i kako je jedan od mojih kolega napisao: „Većina pokreta kreće iz nogu“, što je živa istina. Stoga, trening nogu nikako ne biste smjeli izbjegavati.

Često čujemo od mnogih ljudi s kojima imamo priliku trenirati: „Da, ali ja treniram noge i ne žele rasti“. Tu često ponudim mogućnost da isprobaju ovaj tip treninga nogu jer se mnogima pokazao djelotvornim. Stoga smo ga odlučili podijeliti s vama.

Dakle nakon inicijalnog zagrijavanja i temeljite pripreme zglobova (naročito koljena i kukova) prelazimo na sljedeće:

Napomena: kliknite na naziv vježbe kako biste pokrenuli video koji prikazuje kako se pravilno izvodi

1. SUPERSET: NOŽNA FLEKSIJA I EKSTENZIJA

3 serije * 10-12 + 10-12 ponavljanja

Radimo vježbe za aktivaciju zadnje lože i kvadricepsa. Ciljamo između 10 do 12 ponavljanja s naglaskom na zadršku u koncentričnom dijelu pokreta. Odnosno, nogu zadržimo na sekundu kod fleksije kad nam je stopalo najbliže stražnjici, odnosno kad nam je noga kompletno opružena kod ekstenzije.

Odmor između serija : 45-60 sekundi

2. STRAŽNJI ČUČANJ/PREDNJI ČUČANJ/RIMSKI ČUČANJ

4 serije * 10 ponavljanja

Legday ne može proći bez čučnja. Treba najčešće raditi stražnji čučanj, no također je efikasno kombinirati prednji ili ponekad rimski čučanj. Mijenjanje čučnja iz sedmice u sedmicu ne dopušta tijelu da se suviše lako adaptira na trening. Bitno je da ti tih 10 ponavljanja predstavljaju izazov i da u zadnja dva daješ skoro sve što imaš. Obično se savjetuje 75% od 1RM-a.

Odmor: do 90 sekundi

3. BUGARSKI ČUČANJ

4 serije * 10 ponavljanja (svaka noga)

Ova vježba treba da postane je neizostavan alat svakog našeg treninga nogu i razlog je ‘štucanja bliže rodbine’ kad god ga neko od mojih izvodi. Riječ je o modifikaciji iskoraka, no puno zahtjevnije i definitivno najgori dio ovog programa. Vježba se može izvoditi s bučicama ili na smith mašini. Ukoliko imate problema s održavanjem ravnoteže na jednoj nozi, preporučujemo smith.

Nakon 10 ponavljanja na jednoj nozi, odmah mijenjamo nogu i radimo drugu.

Odmor: do 90 sekundi

4. RUMUNJSKO MRTVO DIZANJE

4 serije * 12-15 ponavljanja

Riječ je o blago modificiranom mrtvom dizanju. Naglasak je na što ravnijim nogama te što većoj amplitudi pokreta zdjelice. Ukoliko se dobro izvodi, osjetno se isteže zadnja loža za koju je i namijenjena ova vježba.

Odmor: do 60 sekundi

5. PODIZANJE NA PRSTIMA S OPTEREĆENJEM

5 serija * 15 ponavljanja s opterećenjem + 20 bez opterećenja

Također jedno izuzetno bolno iskustvo ukoliko obavite zadani broj ponavljanja. Stanemo na rub stepenice ili boksa te držimo bučicu u ruci na istoj strani, ovisno koju nogu radimo prvu. Naglasak je na izvođenju punog pokreta (koliko vam skočni zglob dozvoljava), odnosno da s petom prolazimo ispod površine stepenice u ekscentričnom dijelu pokreta i zadržimo u koncentričnom dijelu (kada se podignemo na prste). Kada obavimo 15 ponavljanja s bučicom, odmah radimo 20 ponavljanja na istoj nozi, ali bez dodatnog tereta. Zatim odmah prelazimo na drugu nogu.

Odmor: do 60 sekundi

KRAJ TRENINGA: DOBRO I TEMELJITO ISTEZANJE

Pomoći će pri bržem oporavku i smanjiti upale (barem malo).

Ako dođete do kraja ovog treninga, možete biti ponosni jer mnogi to nisu uspjeli te ih je većina samostalno došla do zaključka da im noge zapravo ne rastu jer ih ne opterećuju dovoljno intenzivno. Kad god se ovaj trening, treba znati da je normalno biti na granici padanja u nesvijest i osjećati snažnu mučninu. Tek tada znamo da smo dovoljno opteretili noge kako bismo potaknuli rast.

Naš topli savjet je da na dan izvođenja ovog treninga malo pojačate ugljikohidrate jer je uistinu zahtjevna rutina te će vam dobro doći nešto dodatne energije. Također, nemojte se iznenaditi velikom porastu apetita dan nakon treninga. Tijelo će vam tražiti više nutrijenata jer će imati podosta oštećenja za sanirati, tako da mu slobodno udovoljite sljedeći dan. (building-body.com)

Najbolje vježbe za zadnju ložu

Ako tražite najbolje vježbe za zadnju ložu, možda već znate da su najbolje složene vježbe koje uključuju vaše noge i mišiće stražnjice.

Ako izvodite složene vježbe, vaše tijelo će postati učinkovitije kod određenih pokreta. Moći ćete bolje koristiti vaše mišiće. Ovo je istinito i u pogledu najbolji vježbi za zadnju ložu, kao i za vježbe cijelog tijela. Vježbe zadnje lože su važne za postizanje dobro razvijenih nogu.

Višezglobne vježbe poput čučnjeva i iskoraka su složeni pokreti koji su sličnima onima koje izvodimo svakodnevno. Ovi pokreti ne izoliraju određene mišiće nego djeluju na cijelu grupu mišića. Ako izvodite složene vježbe ispravno, radit ćete na svim mišićima nogu učinkovito, bez izvođenja vježbi koji izoliraju određeni mišić. Obično, ovo je bolje, jer vaše tijelo prihvata da postane učinkovito u pokretu.

Zašto izolacijske vježbe zadnje lože nisu dobra opcija?

Izolacijske vježbe zadnje lože su one koje obično vidite u teretani. Nožni pregibi u sjedećem ili ležećem položaju vam mogu donijeti više lošeg nego dobrog. Trebate znati za probleme držanja tijela, i koje vježbe treba zbog toga izbjegavati, zavisno od nebalansa određenih mišića.

Razlog zašto ljudi izvode izolacijske vježbe zadnje lože jeste pogrešan pokušaj toniranja stražnjeg dijela nogu. Važno je naglasiti opet i iznova da, bez obzira koliko se trudili, nemoguće je ciljano smanjiti određene dijelove tijela.

Najbolje vježbe za zadnju ložu su višezglobne vježbe. Takve vježbe djeluju na mišiće koje obuhvataju više od jednog zgloba. Ako koristite pravilnu formu i kontrolu mišića, možete te vježbe koristiti kao najbolje vježbe za zadnju ložu.

Anatomija zadnje lože

Da biste shvatili odgovarajuću formu najboljih vježbi za zadnju ložu, trebate znati anatomiju iste. Sastavljene su od 4 glave, i to: semimembranus, semitedinosus, i dvije glave nazvane biceps femoris.

Funkcija svih glava zadnje lože je fleksija koljena u pokretu i savijanja noge unatrag, pokušavajući dotaći stražnjicu sa petom. Kako 3 od 4 glave zadnje lože potječu od kosti kuka, zadnje lože su aktivne i u ekstenziji kuka.

Mišići stražnjice trebali bi biti primarni ekstenzori kuka. Ekstenzija kuka je pokret bedra kad udarite nešto iza vas. Ako imate slabe (uske) zadnje lože i slabe mišiće stražnjice, rizikujete razvitak sinergističke dominacije, koja može dovesti do hronično slabih zadnjih loža.

Slabe zadnje lože mogu dovesti do problema u donjem dijelu leđa. Zbog toga, izolacijske vježbe za zadnje lože nisu dobre za svakog. Zapamtite da je zadnja loža relativno mala grupa mišića. Ako vam je cilj toniranje mišića ili odstranjivanje celulita sa stražnjeg dijela nogu, možete raditi vježbe za zadnju ložu po cijele dane, ali bilo bi vam uzaludno i bez očekivanih rezultata.

Najbolji dio treninga kao najbolje vježbe zadnje lože

Pošto su zadnje lože dio nogu, većina ljudi preferira raditi na ložama za vrijeme vježbi nogu. Nekad ljudi u programu odvojenog vježbanja stave rad na zadnjim ložama isti dan kad i vježbe leđa. Ako znate da imate slabe zadnje lože, izolacijske vježbe poput onih sjedeći ili ležeći savijanja nogu trebate izbjeći. Vježbe poput Rumunskog mrtvog dizanja će vam pomoći da zadržite zadnje lože fleksibilnim. Ako planirate dan poslije imati naporan trening trčanja, onda ova vježba nije dobra ideja.

Druga stvar na koju trebate paziti jeste omjer jačine između zadnje lože i kvadricepsa. To je posebno važno za sprintere i sportiste, ali isto može biti važno i prosječnom čovjeku. Balansirano tijelo će uvijek biti učinkovitije tijelo. Na kraju, vaše zadnje lože trebaju da mogu podići 75% onog što dižu vaši kvadricepsi. Tačan broj je diskutabilan.

Možete testirati snagu putem ekstenzije nogu na spravama u teretani. Ako primijetite da možete podići veću težinu prilikom ekstenzije nogu nego uvijanjem nogu, onda možda trebate da radite više izolacijskih vježbi za zadnju ložu. Alternativno, možete da se fokusirate na zadnje lože prilikom svake vježbe za noge.

Najbolje vježbe za zadnju ložu

Rumunsko mrtvo dizanje

Ova vježba je jedna od boljih za zadnju ložu, iako se zadnje lože toliko ne uključuju u izvođenje.
Mnogi ljudi sa slabim zadnjim ložama će uvrstiti ovu vježbu u program. To je najbolja vježba za korekciju mišićnog nebalansa koji može dovesti do problema držanja tijela. Forma vježbe je vrlo bitna, s toga pazite da je izvedete ispravno.

Start: Uhvatite dvoručne tegove ili bučice na pode. Noge držite lagano povijene za vrijeme izvođenja vježbe.

Važno je da su ramena stabilno povučena (zajedno s leđima) za vrijeme vježbe.

Početak pokreta: važan je početni položaj tijela pred izvođenje vježbe. Trebate se čvrsto skupiti, stražnjicu pomjerajte u nazad kako spuštate gornji dio tijela. Teg držite što bliže tijelu, ali da i dalje zadržite čvrstinu u vježbi. Podignite teg. Vrhunac vježbe jeste brzo vraćanje u početni položaj, važno je da ramena držite zajedno i da ih zajedno vratite unazad. Tad treba da napregnete mišiće stražnjice.

Pregibi za zadnju ložu na lopti

Start: lezite na pod sa rukama otvorenim na strane. Loptu postavite ispod stopala, s skroz ispruženim nogama. Stražnjicom treba da dodirujete pod.

Početak pokreta: Skupite se. Povucite loptu prema tijelu petama i podignite kukove prema gore, to sve u jednom neprekidnom pokretu.

Vrhunac pokreta trebaju biti kukovi podignuti najviše što možete, s tim da zadržite neutralan položaj kralježnice (bez savijanja).

U neprekidnom pokretu, spustite se u prvobitan položaj. Imate opciju i da gurate prste u loptu, s tim vam rade i listovi.

Modifikacije: promijenite položaj ruku i/ili koristite jedno po jedno stopalo da povećate težinu ove vježbe. Ovakvo izvođenje vježbe je teže, jer je potrebna veća snaga i stabilizacija.

Stacionirani iskoraci

Stacionirani iskoraci su promjenjive vježbe koje možete koristiti kao najbolje vježbe za zadnju ložu.
Start: Ispružite jedno stopalo na podignutu površinu. Koljeno stavite tako da je sredina koljena tačno iznad članka. U ruke uzmite bučice i držite ih uz tijelo.

Povucite drugu nogu u nazad, dok ne napravite ugao od 90 stepeni između te noge i one naprijed. Ramena držite skupljenim, a stopalo treba da je čvrsto na podu.

Početak pokreta: Lagano spuštajte torzo ravno prema podu. Gornji dio tijela treba da ostane uspravan sa normalnim položajem leđa.

S tim da želite od ove vježbe napraviti najbolju za zadnju ložu, onda možete lagano da prednje koljeno pomjerite prema naprijed. Kad vam stražnje koljeno dođe do poda, napravite pauzu za sekundu i naglo se vratite u prvobitan položaj. Probajte da stisnete zadnje lože.

Modifikcije: Nestabilna površina za vaše prednje stopalo će učiniti ovu vježbu težom. BOSU lopta bi bila dobar izbor. Ovo je također dobra vježba u kombinaciji sa vježbama za gornji dio tijela, kao što su vježbe za ramena i bicepse.

(body.ba)

SAVJETI: Kako treningom postići velike noge?

Kada ostavimo genetske predispozicije po strani, koje su nekome naklonjene a nekome donose tanke i slabašne nožice, žestok i pametan pristup vježbanju je ono što kod sviju pravi razliku. Za sve one koji se muče iz treninga u trening radeći na mišićima nogu i ne vide previše napretka, tzv. “gigantski setovi” su jedino pravo rješenje.

Gigantski setovi predstavljaju izvođenje tri do četiri duge serije složene od više vježbi iste grupe mišića kod kojih se na svakoj izvodi 10 do 12 ponavljanja, te se sa pauzom od samo nekoliko sekundi prelazi s jedne na drugu.

Kada je riječ o nogama konkretno, program vježbi sa gigantskim serijama najbolje bi bilo izvoditi kroz četiri vježbe, sljedećim primjerom:

1. Čučnjevi sa šipkom

Osnovna vježba za noge odgovorna za izgradnju najvećeg dijela mišića “stubova tijela”, ali koja istovremeno i unapređuje mišiće gornjeg dijela tijela.

Postavljanjem odmjerene težine ploča tegova na šipku, cilj je izvesti 10 do 12 čučnjeva, tako da ne dođe do otkaza, ali i da ne ostane previše snage nakon posljednjeg ponavljanja. Odmah nakon završetka serije čučnjeva, preći na sljedeću vježbu sa predahom od svega 10 do 15 sekundi.

2. Mrtvo dizanje s ispravljenim nogama

Vježba koja povećava snagu i ima sposobnost da pored donjih leđa u verziji sa ispravljenim koljenima žestoko pogađa zadnje lože i gluteuse.

Kao što je slučaj i sa čučnjem, nakon optimalno teško izvedenih 10 do 12 ponavljanja, pauza traje koliko samo prelaženje do sljedeće sprave na kojoj se gigantski set nastavlja.

3. Nožna ekstenzija

Treća po redu vježba u gigantskom setu je nožna ekstenzija. Ona je zadužena za izgradnju kvadricepsa posebno na dijelovima koje je i čučnjem malo teže pogoditi, a značajna je i zbog sposobnosti pumpanja krvi u noge.

Svako ponavljanje treba biti izvođeno sa kontrakcijama, a nakon posljednjeg izvedenog ponavljanja u uobičajnom rangu od 10 do 12, prelazi se na završnu vježbu ovog brutalnog seta.

4. Ležeći pregib zadnje lože

Dok su kvadricepsi skoro pa i nepokretni zbog žestokih serija vježbi, snage u nogama ostaje još dovoljno za izvođenje završne vježbe zadnje lože, čuvenog ležećeg pregiba. Na toj spravi, zadnje lože se istežu, jačaju i pumpaju.

Kao i što je slučaj sa ostalim vježbama, prilikom ovog pregiba potrebno je praviti kontrakcije pogađanog mišića, te koristiti i negativna ponavljanja dok se noge pod opterećenjem vraćaju u početnu poziciju.

Nakon posljednjeg izvedenog ponavljanja, jedan gigantski set je završen, a noge su u svim dijelovima snažno pogođene. Potrebne su 2 do 3 minute predaha kako bi se spremile za sljedeći krug istih vježbi, a kao što je navedeno, cilj je napraviti tri do četiri takva gigantska seta prije završetka treninga koji naprosto primorava mišiće nogu da rastu.

(body.ba)

Trening snage za noge za muškarca s ciljem jačanja stražnje lože

Nije nikakva tajna ni novost da većina vježbača, pogotovo rekreativaca, treniranje stražnje lože svodi na nekoliko serija ležeće fleksije na mašini. Sve ostalo vezano uz razvoj te mišićne partije svodi se na njeno usputno uključivanje kod čučnja ili mrtvog dizanja. Želimo li ozbiljnije ojačati stražnje mišiće bedra, trebamo puno temeljitiji i informiraniji pristup.

Anatomija u 2-3 riječi…

Stražnju ložu (“hamstrings”) čine tri različita mišića: m. biceps femoris koji sa svoje dvije glave (duga i kratka) zauzima lateralni (vanjski) dio, te m. semitendinosus i m. semimembranosus koji čine medijalni (unutarnji) dio te mišićne skupine. Jedino kratka glava bicepsa se ne proteže do kuka, dok ostali navedeni mišići uključuju i koljeno i kuk.

Razumijevanje funkcije stražnje lože je ključno u planiranju treninga. Mišići koji obuhvaćaju koljeno i kuk sudjeluju u ekstenziji kuka i fleksiji koljena, dok mišić koji obuhvaća samo koljeno (kratka glava bicepsa) vrši samo fleksiju koljena.

Ok, suhoparno nabrajanje funkcija mišića možda nekome ne znači puno. Gdje je to u praksi primjenjivo? Kod trčanja na kratke pruge (sprint), zadnja loža je primarni pokretač, a jednako bitnu ulogu ima kad guramo neki teret. Također, na sličan način igra vrlo bitnu ulogu kod skokova, posebno kod skoka u dalj.

Zatim, “kontrirajući” kvadricepsu stabilizira prednji križni ligament i tako sudjeluje u stabilizaciji koljena kod čučnja (kod čučnja na Smith mašini je ta ravnoteža narušena jer se znatno smanjuje rad zadnje lože pa se povećava šansa za ozljedu koljena). Također, štite koljeno i preusmjeravajući opterećenje sa slabijeg koljenskog zgloba na snažniji zglob kuka.

Osim toga, mišići stražnje strane natkoljenice funkcioniraju kao glavni usporivači kod fleksije kuka i ekstenzije koljena (npr. kod udaraca nogom u borilačkim vještinama ili kod trčanja, ili pak kod aktivnosti gdje dolazi do naglih promjena smjera).

Postoji jedna vrlo zanimljiva pojava vezana uz mišiće zadnje lože. Naime, zadnja loža je po svojoj funkciji antagonistička skupina mišićima prednje strane natkoljenice. Međutim, kad se želimo ustati iz sjedećeg položaja ili iz čučnja, zadnja loža djeluje sinergijski s m. rectus femoris. Taj fenomen se zove Lombardov paradoks.

Za učinkoviti trening zadnje lože, osim pokreta trebamo još znati i od kakvih se vlakana ona sastoji. Redovito ćemo naići na podatak da je predominantno brzookidajuća, a to znači da za optimalnu aktivaciju trebamo visoki intenzitet, relativno nizak broj ponavljanja i eksplozivne pokrete.

No, s druge strane, mnogo bodybuildera je izgradilo impresivne lože uključujući u trening izolacijske vježbe s velikim brojem ponavljanja. Najbolji pristup treningu, da bismo izgradili snažnu i masivnu zadnju ložu, kombinacija je navedenog.

Trening…

U primjeru treninga koji slijedi kombiniraju se (očekivano) pokreti ekstenzije kuka i pokreti fleksije koljena. Izbor vježbi za zadnju ložu je zbilja impresivan, a mogu se podijeliti u 4 grupe:

Stojeća ekstenzija kuka s koljenom u fiksnoj poziciji (rumunjsko mrtvo dizanje, good morning i sl.)
Ležeća ekstenzija kuka (leđna ekstenzija, most s ispruženim koljenima, obrnuta hiperekstenzija)
Fleksija koljena bez ekstenzije kuka (stojeći, sjedeći, klečeći ili ležeći nožni pregib)
Istovremena ekstenzija kuka i nožna fleksija (ruski nožni pregib, glute-ham raise, nožni pregib na TRX-u,…)

Izabrat ću, dakle, po jednu vježbu iz svake skupine:

Vježba 1 – Rumunjsko mrtvo dizanje iz deficita ili s podignutim prstima stopala

Treba ovdje naglasiti da će nekima biti dovoljno i rumunjsko mrtvo dizanje bez navedenih varijacija. U ekscentričnoj (negativnoj) fazi pokreta treba ići do pozicije gdje osjećamo potpuno istezanje zadnje lože i tu se zaustavljamo. Nastavimo li pokret prema dolje, zadnja loža neće od toga ništa profitirati jer će se istezanje vršiti u mišićima donjih leđa.

Na putu prema gore, upremo cijelim stopalom u pod i guramo kukove u naprijed, držeći pri tom trup i koljena “zaključana”. Naravno, ovo nije izolacijska vježba za zadnju ložu pa ćemo aktivirati i gluteus i ostale pomoćne mišiće.

Ovo treba biti vježba visokog intenziteta i niskog volumena, napravite 4-5 serija po 6 ponavljanja.

Vježba 2 – jednonožni most (ispruženo koljeno)

Ovu vježbu izvodi se u nešto izmijenjenom obliku. Naime, umjesto da ležimo na podu, rukama se uhvatimo i objesimo za šipku koja je na stalku. Tako možemo otići niže nego kad nam pod limitira pokret i samim time povećavamo ROM. Petu stavimo na klupu i spustimo kuk do pozicije gdje osjetimo istezanje u zadnjoj loži. Tada gurnemo kuk prema gore u hiperekstenziju istovremeno upirući petom o klupu.

Napravite 3-4 serije, svaka strana po 8-10 ponavljanja.

Vježba 3 – ležeći nožni pregib

Opet, nećemo izvoditi standardnu dvonožnu verziju. Težinu u koncentričnoj fazi pokreta podižemo s obje noge, a ekscentrični dio pokreta odvija se naizmjence jednom pa drugom nogom. Postoji i pravilo što se tiče položaja stopala tijekom pokreta: na putu gore stopalo je u dorzifleksiji (prsti prema koljenu), a u negativnoj fazi pokreta stopalo je u plantarfleksiji (prsti od koljena).

Što se tempa tiče, budući da su mišići zadnje lože jači u negativnoj fazi pregiba, tu fazu pokreta radit ćemo znatno sporije nego koncentričnu. Dakle, gore što eksplozivnije, a prema dolje neka pokret traje 3-4 sekunde.

Sljedeća bitna stvar kod ove vježbe nema veze sa samom vježbom već s pauzom između serija. U tom periodu treba statički istezati kvadriceps. Na taj način povećava se broj regrutiranih motornih jedinica zadnje lože. Također, kukovi niti u jednom trenutku ne gube kontakt s klupom, tj. u kontinuiranoj su ekstenziji.

Na opisani način napravite 4-6 serija po 8 ponavljanja.

Vježba 4 – glute-ham raise (GHR)

Kod ove vježbe također ćemo naglasiti ekscentričnu fazu pokreta, ponekad čak skroz eliminirajući koncentričnu fazu (npr. kao kod varijacije GHR-a, ruskog nožnog pregiba). Isto tako, zadnja loža jako dobro reagira i na izometrički izdržaj.

Napravite 3-4 serije po 6-8 ponavljanja.

Ovime su obuhvaćeni svi aspekti treninga zadnje lože s obzirom na njezinu funkciju, tip vlakana i ostalo. Ako je nekome previše napraviti 4 vježbe za ložu u jednom treningu, može se ovaj trening razlomiti na 2×2 vježbe u različitim treninzima.

(fitness.com.hr)

Cristiano Ronaldo otkrio trening program nogu

Službeno najbolji fudbaler svijeta Cristiano Ronaldo, sportista je koji svojim pristupom radu i treninzima može biti najbolji uzor svima. Ono što posebno karakteriše ovog velikana je snaga i eksplozivnost njegovih nogu koje mu omogućavaju neke od najbržih sprinteva, nestvarno visoke odraze, te topovske udarce lopte kojima već decenijama teroriše golmane širom Evrope.

Zahvaljujući svom glavnom ličnom sponzoru Nikeu, Cristiano Ronaldo je kroz program Nike+ Training Club javnosti otkrio kako izgleda njegova rutina vježbanja nogu. Sastoji se iz zagrijavanja, istezanja i priprema nogu i kukova, te tri kružna seta vježbi.

Zagrijavanje s ciljem opuštanja nogu i kukova
Ležeće uvijanje kukova
Serija: 1
Ponavljanja: 50

Odmor: 0 sekundi

Bočno ležeće uvijanje kukovima
Serija: 1
Ponavljanja: 40 svaka strana

Odmor: 0 sekundi

Bočno ležeće T-istezanje
Serija: 1
Ponavljanja: 40

Odmor: 0 sekundi

Plank
Serija: 1
Ponavljanja: 50 sekundi
Odmor: 0 sekundi

Čučanj sa sopstvenom težinom
Serija: 1
Ponavljanja: 50

Odmor: 0 sekundi

Iskorak unazad
Serija: 1
Ponavljanja: 40 sekundi
Odmor: 10 sekundi

Kvadricepsi, gluteusi i zadnje lože
Jednonožni gluteus most
Serija: 1
Ponavljanja: 40 sekundi

Odmor: 0 sekundi

Iskorak unazad
Serija: 1
Ponavljanja: 30 sekundi svaka strana

Odmor: 0 sekundi

Skok-čučanj
Serija: 1
Ponavljanja: 40

Unapređenje snage i okretnosti
Ležeće bočno podizanje nogu
Serija: 1
Ponavljanja: 50

Odmor: 0 sekundi

Iskorak
Serija: 1
Ponavljanja: 50

Odmor: 0 sekundi

Skok-čučanj
Serija: 1
Ponavljanja: 30 sekundi
Odmor: 20 sekundi

Završni set iscrpljujućih pokreta za jačanje nogu
Zadnji ukršteni iskorak
Serija: 1
Ponavljanja: 40

Odmor: 0 sekundi

Jednonožni čučanj sa zadnjom podignutom nogom
Serija: 1
Ponavljanja: 40 svaka strana
Odmor: 0 sekundi

Čučanj sa sopstvenom kilažom
Serija: 1
Ponavljanja: 30 sekundi

Odmor: 0 sekundi

Skok-čučanj
Serija: 1
Ponavljanja: 20 sekundi
(Body.ba)

Pet glavnih razloga zašto i dalje imate tanke noge

Ako provodite sedmice i mjesece pogađajući mišiće nogu žestokim vježbama iz svakog ugla, a i dalje ne vidite promjene na njihovim obimima, možemo vas utješiti s tim da niste jedini jer se ogroman broj ljudi pati sa istim problemom. U suštini, svima koji su “zaglavili” s napretkom nogu i nisu od onih koji se mogu osloniti na dobru genetiku ovih dijelova tijela, obraćanje pažnje na pet glavnih razloga stagnacije itekako može riješiti problem.

1. Program treninga

Pronalazak i kopiranje bilo kakvog trening programa na internetu, obično opisivanog kao program nekog od velikih profesionalaca bodybuildinga, često je jedan od glavnih razloga izostanka napretka. Istraživanjima je utvrđeno da oko 30 ponavljanja treba napraviti po vježbi kako bi se postigla mišićna hipertrofija, pa bilo da se radi o 3 serije po 10 ponavljanja, 4 serije po 8 ponavljanja ili 5 serija po 6 ponavljanja, suština je ista, i svako svoj plan treba prilagoditi sebi. Vođenje za navodnim programima profesionalaca obična je početnička greška, jer takav jedan profesionalac je pratio sve moguće trening programe dok je postigao takav izgled, a obično svaki od njih tragajući za sopstvenom simetrijom određene vježbe manje izvodi te zbog svojih potreba povećava udio drugih.

2. Učestalost treninga

Za sportiste koji nisu na anaboličkim steroidima, dva treninga po mišićnoj grupi pružaju dugoročno bolje rezultate na povećanju obima nego što je slučaj kada se sedmično izvodi više treninga za istu grupu. Upravo je to objašnjenje zašto većina ostaje bez pomaka iako svoje noge “ubija” teškim vježbama tokom cijele sedmice. Maksimalna dizanja s umornim mišićima nisu ni blizu efikasna kao guranja maksimala kada su mišići svježi i odmorni.

3. Kalorijski suficit

Iza svakog napretka muskulature i povećanja tjelesne mase generalno stoji prije svega kalorijski suficit. Oduvijek je postojala izreka, “Ako želiš da budeš veliki – jedi mnogo”, a to je upravo i istina. Zbog toga, i kada dođe do zastoja u napretku razvoja nogu, povećanje unosa kalorija je jedno od osnovnih rješenja.

4. Proteini

Proteini su najvažniji makronutrijent kada se govori o izgradnji mišićnih vlakana svih dijelova tijela, pa njihov smanjeni unos ispod 1 grama po kilogramu tjelesne mase, sasvim logično ne može ni dovesti do povećanja mišića. Bodybuilderi preporučuju unos 2 grama po kilogramu tjelesne mase, i tek kada se obroci povećaju, teško da će i noge moći odolijevati silnim poticajima na napredak.

5. Tehnika i forma

Kod svake vježbe koja se izvodi, veoma važno je pronaći pravu tehniku izvođenja vježbe i svaki pokret praviti kroz pravu formu. Noge su specifične u tom pogledu jer osnovna vježba za njihov razvoj jesu čučnjevi, a loša tehnika ili forma izvođenja te vježbe, ne samo da drastično sputava razvoj nogu, nego otvara ostavljen široki put prema povredama. Za izgradnju mišića bilo kog dijela tijela pa i nogu, čvrstina konekcije uma i mišića tokom izvođenja vježbi je od ključnog značaja.

(body.ba)

4 vježbe za dobre noge (FOTO)

Mnogi (krivo) vjeruju kako za tanje i utegnutije noge morate odraditi milion čučnjeva. Iako su oni osnova dobrih mišića, neće vam pomoći riješiti se masnih naslaga sa svakog dijela stražnjice, stražnje lože nogu i bedara. Zato su tu i druge vježbe.

Ove vježbe izvodite barem dva puta sedmično i uklopite ih u svoju rutinu vježbanja gornjeg dijela tijela – ako trebate poraditi i na tom dijelu.

Vježbe radite u serijama jednu za drugom, i to po 15 ponavljanja svakom nogom. Ako želite veće opterećenje, koristite traku za vježbanje na zglobovima, tj. bedrima.

Bočno podizanje nogu

Legnite na lijevi bok, glavu naslonite na lijevu ruku, a desnom se lagano pridržavajte za tlo, ispred prsiju. Noge držite ravnima, a stopalo zategnite tako da su vam prsti okrenuti prema glavi, a peta prema “van”. Bez micanje bilo kojeg drugog dijela tijela, poginite desnu nogu do kojih 40 stupnjeva u odnosu na tlo, pa ju vratite. Mišiće nogu držite stisnutima cijelo vrijeme.

Ova vježba djeluje na mišiće unutarnje strane bedra i kukove.

Školjka

Ležeći na lijevom boku, savijte kukove i koljena pod kutem od 45 stupnjeva, noge držite skupa i pete oslonite jednu na drugu. Držeći pete “zalijepljenima” i lijevu nogu na tlu, podignite desno koljeno koliko možete. Važno je da pete ne odvajate. Zaustavite se jednu sekundu u ovom položaju, pa vratite koljeno. Naravno, mišiće stražnjice držite stisnutima cijelo vrijeme.

Ova vježba djeluje na mišiće stražnjice, stražnje lože i kukove.

Podizanje kukova (most)

Noge su pogrčene u koljenu, a stopala postavljena na tlo u širini ramena. Trbuh, kukove i natkoljenice dovedite u istu ravninu podizanjem stisnute stražnjice. U najvišem položaju se zadržite jednu sekundu, a zatim spustite stražnjicu. Važno je da ju ne spustite skroz do tla.

Ova vježba djeluje na mišiće trupa, stražnjice, stražnje lože, kokova i donjeg dijela leđa.

Sklek – koso trčanje na mjestu

Počnite u položaju za sklek – tijelo mora biti u ravnici od glave do pete, a svi mišići stisnuti. Pazeći da održavate leđa ravnima i trbušne mišiće stisnutima, desno koljeno podignite prema lijevom ramenu te vratite nogu u početni položaj. Ponovite drugom nogom.

Ova vježba djeluje na mišiće prsiju,stražnje lože, kukove, donji dio leđa, trup, kosi trbuh, kvadricepse, ramena, gornji dio leđa i trbušne mišiće.

(Ordinacija.hr)

Kako ojačati noge i bez tegova: Najbolje vježbe

Važi to i za noge, koje inače spadaju među daleko najjače mišiće na tijelu, a koje se inače najbolje razvijaju izvođenjem čučnjeva, iskoraka i ostalih varijacija pomenutih vježbi. U nastavku donosimo program treninga za razvoj mišića nogu bez tegova.

Prvi set

– Čučanj (u trajanju od 45 sekundi)

– Iskorak unazad (u trajanju od 45 sekundi)

– Iskorak u stranu (u trajanju od 45 sekundi)

– Burpee (u trajanju od 45 sekundi)

Nakon izvedene sve četiri vježbe prvog seta, pravi se odmor od 1 do 2 minute, a zatim se prelazi na drugi set.

Drugi set

– Skok-čučanj (u trajanju od 45 sekundi)

– Skok-iskorak (u trajanju od 45 sekundi)

– Skok u stranu (u trajanju od 45 sekundi)

– Burpee (u trajanju od 45 sekundi)

Odmor i ponovno vraćanje na set broj 1

Ponavljanje u krug oba seta vježbi, tokom jednog treninga bi trebalo napraviti 3 do 5 puta.

Najbolje od svega je to što se ovakav trening može izvoditi praktično svugdje, nema ograničenja vezanih za prostor i opremu, pa je uz čvrstu volju moguće i u udobnosti svog doma značajno popraviti izgled i snagu nogu. (body.ba)

Brže do snažnih nogu: Goblet čučanj! (FOTO)

Najbolji sportisti i najspremniji ljudi na svijetu ne poseduju posebnu magiju da bi došli do vrhunskih rezultata. Oni zapravo treniraju jače od drugih i trude se da savladaju tehniku bazičnih vježbi kako bi napravili razliku.

Biti u prilici da savršeno izvodite brojne bazične vježbe je najbolja stvar koju možete da uradite u fitnessu, jer su prije svega ekstremno efikasne.

Upoznajte čučanj:

Goblet čučanj ili još poznatiji kao čučanj sa peharom je jednostavna vježba koja zahtjeva samo jedan teg. Kada se radi pravilno pogađa kompletan donji dio tijela, metabolički aktivira mišiće i jača jezgro tijela. Zbog samog karaktera goblet čučanj ima jedinstvenu sposobnost da otkrije slabe strane mišića jezgra i ojača taj dio tijela, prije svega kroz oblikovanje trbušnih mišića.

Kružni trening ketlbelom za snažnije noge

Sa obje ruke uhvatite teg ili ketlbel od 20 ili 25 kilograma, namjestite sat na vrijeme od dva minuta. Odradite 10 čučnjeva a zatim odmah pređite na spravu za veslanje ili donji kotur. Nakon dva minuta vježbanja napravite pauzu u istom vremenskom periodu. To je prva runda, ukupno uradite tri kruga.

Kako do jakih nogu: 5 najgorih grešaka na tom putu

Katastrofalna filozofija po kojoj se potpuno ili djelimično zapostavlja vježbanje nogu, kao “manje atraktivnog” dijela tijela koji ne iskače u prvi plan, prvi je izazov s kojim se novajlije u teretani moraju izboriti. Tek nakon toga dolaze konkretni problemi, i pitanje kako tjelesne stubove učiniti što jačim i većim.

Na tom putu vježbači nekako po običaju prave niz klasičnih grešaka, a one zatim utiču na njihove slabije rezultate, pa često i demoralisanje prilikom pokušaja dostizanja idealne simetrije tijela.

Izbjegavanje čučnjeva

Najočitiji razlog zašto su nekome noge slabe je taj što izbjegava izvođenje čučnjeva. Uredu je izbjegavati ovu, osnovnu, vježbu za mišiće nogu ukoliko se vuče neka povreda, ali ako takvo opravdanje ne postoji, potrebno je napraviti ozbiljnu rekonstrukciju trening programa. Zamjena za čučanj sa šipkom jednostavno ne postoji, dobro to znaju oni koji su isto tako naknadno počeli izvoditi čučnjeve, pa stoga, ko želi velike i jake noge, neka radi čučnjeve.

Čučnjevi sa skraćenim opsegom pokreta

Da bi efekat bio potpun nije dovoljno samo reći da se izvode čučnjevi. Svaki pojedinačni čučanj treba biti izveden u punom opsegu pokreta, iz stojeće u poziciju dostizanja paralele bitna i tla. Ovakav, duboki čučanj, dokazano je superiorniji od skraćene verzije i u pogledu razvijanja mišića i povećanja snage.

Izvođenje dugog, sporog kardija

Nisu sve vrste kardija iste, jer ako ste pobornik višesatnog laganog trčanja ili hodanja na traci, tada više uništavate svoju mišićnu masu. Istraživanja su pokazala da su kombinacije vježbi snage i izdržljivosti tajna najboljih rezultata, a ta kombinacija upravo se nalazi u HIIT treninzima kao idealnoj zamjeni za klasični kardio.

Nepostojanje progresivnog opterećenja

Kakav god da se izazov postavi pred ljudsko tijelo, ono se s vremenom prilagodi i nauči nositi s tim. Baš zbog toga, važno je postepeno otežavanje izazova, jer mišići i snaga rastu zahvaljujući “šokiranju” vlakana koje se postiže većim opterećenjima, dužim brojem ponavljanja, većim brojem serija, kao i novim vježbama za istu mišićnu partiju.

Nedovoljan unos proteina

Temelj svih problema slabog razvitka mišića, ogleda se u nedovoljnoj količini “goriva”. Proteini su makronutrijent direktno odgovoran za održavanje i izgradnju mišićne mase, tako da se sportistima preporučuje dnevni unos od minimalno 1 grama proteina po kilogramu tjelesne mase, i to samo kako bi održali već postojeću mišićnu građu.

1 2 34