Items tagged obrok

Koju hranu trebate jesti za sehur, a koju izbjegavati?

Sehur je obrok koji vam daje snagu, energiju i vitalnost tokom dana. Ključno je da vaš sehur bude bogat ugljikohidratima koji se polako apsorbiraju u vaše tijelo, kako bi vam post bio lakši za podnijeti.

Ovaj obrok bi trebao sadržati sve nutrijente koji su potrebni vašem tijelu kao što su proteini, vitamini i minerali. Namirnice bi također trebale bili lako probavljive, kako ne biste imali stomačne probleme tokom dana. Pogledajte najbolje namirnice koje biste trebali uključiti u vaš noćni obrok, i one koje biste svakako trebali izbjegavati.

Zob

Zobena kaša ili žitarice osigurat će dovoljno tečnosti vašem organizmu. U vaš obrok dodajte jogurt, svježe ili sušeno voće, orahe ili sjemenke. Zobene žitarice imaju visok sadržaj vlakana i bogate su vitaminima i mineralima.

Jogurt

Jogurt može biti odlična hrana za sehur jer osigurava hranjive materije kao što su proteini, kalcijum, jod i vitamin B. Možete ga kombinovati sa žitaricama ili voćem kako biste dobili ukusan obrok koji će vas zasititi.

Hljeb

Hljeb je namirnica koju biste trebali uključiti u vaš sehur jer osigurava dovoljno potrebnih vlakana. Izbjegavajte kombinovanje hljeba sa slanom hranom kao što je konzervirano meso. Hljeb je poprilično suh pa se potrudite da pijete dovoljno vode i drugih tekućina.

Bobičasto voće

Antioksidansi bi uvijek trebali biti uključeni u vaš sehur, a jedan od najboljih izvora je bobičasto voće. Kako biste dobili dovoljne količine antioksidansa dodajte nekoliko borovnica ili malina u vaš obrok.

Proteini

Proteini čine da se osjećate sito, polako se probavljaju i pomažu u stabilizaciji nivoa šećera u krvi. Namirnice bogate proteinima su:

Jaja
Piletina
Bademi
Avokado
Riba
Sjemenke

Voće i povrće bogato vodom

Namirnice koje će vam dati potrebnu hidrataciju tokom dana su paradajz, krastavac, lubenica, celer i slično. Pored njih, kokosova voda, limun i biljni čaj su bogati elektrolitima koji su također potrebni vašem organizmu.

Zeleno povrće

Važno je da održavate tijelo u zdravom alkalnom stanju, pogotovo zato što nećete piti vodu tokom cijelog dana. Sehur koristite kao priliku da unesete zeleno povrće poput kelja i špinata, koje će alkalizirati tijelo i povećati vitamine i minerale u vašem tijelu.

Namirnice koje trebate izbjegavati

Iako prerađena hrana može biti ukusna, trebali biste je potpuno izbaciti iz ishrane, barem za vrijeme ramazana. Namirnice koje biste trebali izbjegavati su:

Prerađena hrana
Bijeli hljeb
Kolači, kroasani
Kofein
Pržena hrana
Šećer i šećerni proizvodi
Veoma slani proizvodi

Obrok poslije treninga: Jedan od važnijih obroka u danu

Kada znamo da svaki stručnjak tvrdi da se dvije trećine uspjeha u unapređenju fizičkog izgleda kriju u kuhinji, te kada bi mogli posebno izdvojiti jedan obrok prema važnosti, da bi to bio upravo obrok nakon treninga, važno je jednom za sva vremena razlučiti koja je to savršena hrana koju treba unijeti u organizam nakon završenog treninga.

Iako bi se mogla prosto napisati formula, odnosno recept za jedan takav obrok, ipak je važnije ući u suštinu problema i shvatiti koje su sastavne materije tada potrebne našem tijelu. Kada to znamo, lahko ćemo se izboriti sa svim izazovima koje nam donosi odabir jela.

Prva stvar koju trebamo znati je to da tokom treninga trošimo određene izvore energije i upravo te izvore trebamo i nadoknaditi čim završimo sa vježbanjem, a sve zbog toga što naše tijelo funkcioniše tako da će na primjer bez obzira na sve potražiti izvor glikogena, pa makar on bio i u samim mišićima, što nam nikako ne ide na ruku jer tada gubimo napredak.

Zbog toga dolazimo do zaključka da je potrebno brzo djelovati i omogućiti organizmu da dođe do izvora energije bilo da se radi o dvjema kašićicama meda ili nečemu drugom, piše body.ba.

Proteini zajedno sa aminokiselinama od kojih su složeni, praktično predstavljaju gradivnu materiju za nadogradnju mišićnih vlakana. Jelo nakon treninga obavezno treba sadržavati značajnu količinu proteina, a preporučuje se da sve to što prije ubacimo u organizam.

Ugljikohidrati igraju također značajnu ulogu kod obnavljanja i obnove mišića. Radi se o tome što oni potiču proizvodnju inzulina koji je ključ obnove pokidanih mišićnih vlakana.

Uz pomenute elemente koje treba sadržavati obrok nakon treninga, ne treba zaboraviti ni na vitamine (posebno C i E) i minerale, a tokom treninga svakako treba spriječiti dehidrataciju pijenjem dovoljnih količina vode.

Šta konzumirati za brži oporavak mišića?

Umor i bol u mišićima uobičajena su posljedica intenzivnog treninga. Međutim, pred vama je još cijela sedmica napornih treninga, pa si ne možete dozvoliti višednevni odmor i oporavak. Odabirom pravilnih namirnica poslije treninga možete ublažiti bolove u mišićima i ubrzati cjelokupan proces oporavka. Sigurno ne želite nepotrebno gubiti vrijeme koje možete provesti trenirajući i tako brže ostvariti svoje fitness ciljeve. Zato u nastavku saznajte s kojim ćete namirnicama ubrzati oporavak i spremni dočekati sljedeći trening.

Borovnice

Vjerojatno već automatski poslije treninga posežete za proteinskim shakeom. No, ovisno o njegovom sastavu, ponekad proteinski shake ne sadrži dovoljno nutrijenata koji su potrebni bolnim mišićima. Rješenje je vrlo jednostavno – u svoj uobičajeni shake dodajte borovnice. Naime, borovnice su prepune antioksidansa koji sprječavaju oštećenja od slobodnih radikala. Također, istraživanja su pokazala da shake s borovnicama prije i poslije treninga ubrzava oporavak mišića.

Hrana bogata kalijem

Grčevi u mišićima su iznenadne, nesvjesne kontrakcije koje mogu zahvatiti nekoliko mišića i najčešće su uzrokovane nedostatkom određenih mikronutrijenata, poput kalija. Kalij se gubi pojačanim znojenjem i dehidracijom za vrijeme treninga. Preporučena dnevna doza je 4.7 grama kalija. Kako biste svaki dan unosili dovoljno kalija, birajte hranu bogatu proteinima i zeleno lisnato povrće. Redovita konzumacija tih namirnica sprječava grčeve u mišićima.

Voda

Puno je razloga zašto je voda važna za naš organizam, ali kada je riječ o treningu, važno je piti dovoljno vode kako bi tijelo bilo dovoljno hidratizirano. Ukoliko ne pijete dovoljno vode prije i tijekom treninga velika je vjerojatnost za pojavu grčeva, umora i vrtoglavice, a sve to će dodatno produžiti vrijeme oporavka. Za vrijeme treninga popijete oko 200 ml vode svakih 15-20 minuta, a kod intenzivnog znojenja još i više.

Losos

Losos je iznimno bogat proteinima i Omega-3 masnim kiselinama koje smanjuju upalne procese u mišićima. Osim toga, sadrži magnezij koji također utječe na oporavak mišića i smanjuje pojavu grčeva.

Proteini

Voda i mikronutrijenti važni su za oporavak mišića, ali glavna uloga u tom procesu pripada proteinima. Sigurno već znate koliko je važan unos proteina poslije treninga, u obliku proteinskog shakea ili konkretnog obroka. Budući da proteini pomažu u procesu zacjeljivanja mišićnih vlakana i nadopunjuju potrošene zalihe energije, preporučuje se dnevni unos od 1.25 do 1.5 grama po kilogramu tjelesne težine.

Jednostavni ugljikohidrati

Poslije treninga zalihe glikogena potpuno su iscrpljene. Konzumacija jednostavnih ugljikohidrata, poput riže, kruha, tjestenine ili voća naglo će povisiti razinu inzulina i nadoknaditi potrošeni glikogen. Takve ugljikohidrate najbolje je konzumirati unutar 15 minuta poslije treninga.

Višnje

Trening s utezima predstavlja veliki stres za tijelo i često izaziva upalu mišića. Kako biste to spriječili, sljedeći put prije i poslije napornog treninga s utezima popijte sok od višnje. Naime, istraživanja su pokazala da zbog velike količine antioksidansa sok od višnje smanjuje upalne procese i oštećenja mišićnog tkiva.

Šta možemo jesti prije treninga?

Obrok prije treninga je gotovo jednako važan kao i onaj poslije. Nažalost većina početnika zanemaruje važnost ovog obroka, tvrdi body.ba.

Veoma je bitno da u obroku prije treninga unesete odgovarajuće nutrijente i da isti konzumirate u odgovarajuće vrijeme, jer u protivnom ne samo da će te imati lošije performanse na treningu, već će te imati problema sa povećanjem mišićne mase, naravno, ukoliko je to jedan od vaših ciljeva.

Cilj obroka prije treninga je da pripremi tijelo za napore kojima će biti izloženo tokom treninga. Bez adekvatnih nutrijenata prije treninga nećete napraviti ponavljanje više, povećati težine na vježbama niti biti u stanju da kompletirate intenzivan trening.

Prije nego objasnimo o kojim se nutrijentima radi, važno je naglasiti vrijeme konzumiranja ovog obroka. Ovaj obrok bi se trebao konzumurati jedan do dva sata prije treninga, ovisno o brzini vašeg metabolizma.

Potrebno je određeno vrijeme da probavi unešena hrana i da nutrijenti postanu dostupni tijelu tokom vježbanja. Ukoliko pojedete obrok odmah prije treninga, tijelo neće stići da ga probavi i koristi kao energiju. S toga dajte vašem tijelu vremena da probavi hranu koju ste unijeli.

Vaš obrok prije treninga bi trebao da sadrži proteine i složene ugljikohidrate.

Složeni ugljikohidrati

Ugljikohidrati

Dakle, prije treninga se konzumiraju složeni, tj. ugljikohidrati koji se sporo probavljaju. Cilj je da upravo ti ugljikohidrati budu izvor energije tokom treninga. To je upravo razlog zašto se ne preporučuje da jednostavni ugljikohidrati sa visokim glihemijskim indeksom, poput šećera, ne budu osnova obroka prije treninga.

Konkretno, sat do dva prije treninga bi trebali jesti hranu sa niskim i srednjim GI, a to su: smeđa riža, zobene pahuljice, ražev hljeb, integralna tjestenina.

Voće, poput narandži, jabuka i banana, je odličan dodatak obroku prije treninga. Sa obzirom da ste obezbjedili se sa kompleksnim ugljikohidratima, korisno je imati i mali izvor energije iz brzoporabavljajućih ugljikohidrata za sami start treninga.

Proteini

Proteini iz mesa

Naravno, ni jedan obrok bez proteina se ne može smartati kompletnim, pa tako i ovaj. Sa obzirom da je vaš cilj dodatna ili očuvanje mišićne mase neophodno je da unosite proteine kvalitetnog aminoprofila, a takvi izvori su: bjelanak, piletina, puretina i riba.

A šta je sa mastima?

Prije treninga ne bi se trebali ciljano unositi masti, jer se one sporo probavljaju i usporavaju probavu ostalih nutrijenata. Potrudite se ograničiti na oko 15 grama masti u obroku prije treninga. Međutim, korisno je znati da esencijalne masti (EFA) podižu i održavaju razinu testosterona – ključnog hormona za izgradnju mišića. Ove masti možete unijeti kroz tunu, jaja i perad.

Zaključak

Ako osjećate umor tokom treninga ili ako ste primjetili pad u snazi u odnosu na prošle treninge, prvo što bi trebalo provjeriti kakav je vaš obrok prije treninga. Pobrinite se da prije treninga unesete kompleksne ugljikohidrate iz riže, tjestenine, raževog hljeba ili zobenih pahuljica i proteine iz piletine, puretine, ribe ili bjelanaka, kao i da obezbjedite instant energiju kroz voće za sami početak treninga.

Savjeti / Najbolji obrok prije treninga

Šta jesti, kad jesti, koliko pojesti…. kad nastojite uraditi pravu stvar za svoje tijelo, najjednostavnije stvari se mogu zakomplikovati.

Jedna od najčešćih tema koje vidimo je šta jesti prije treninga, tako da imate dovoljno energije za intenzivan trening, ali da ne osjećate mučninu od pogrešne hrane prije odlaska u teretanu. Pet stručnjaka je s nama podijelilo svoje prijedloge.

Voće prije treninga

Prije treninga unesite lako probavljivu hranu, koja će vam dati dovoljno glikogena za brzu energiju. Voće je odličan zdravi izvor, čija vlakna vam pomažu da zataškate glad. Kristin Rooke bira bananu za to. Smatra da je lagana za njen želudac i daje potrebnu energiju da se osjeća dobro tijekom treninga.

Kristin Rooke

Jednostavni omotani obrok

„Mislim da najbolji obroci prije treninga zavise od nekoliko faktora: vremena, ciljeva, probave, i vrste treninga. Za mene, obrok pred trening se svodi na to da vam da energiju potrebnu tijekom treninga, a da izbjegnete mučninu. Što se vremena tiče, ako imam ručak u 12:30, i ne vježbam do 4:30, mogu imati normalni ručak od 1 šolje vlaknastih ugljikohidrata poput povrća, 170 grama nemasnog mesa, i škrobastih ugljikohidrata – obloženo sa salatom, paradajzom, pečenom piletinom i avokadom. Malo prije treninga mogu uzeti jabuku, ako osjećam glad, ili ništa,“ kaže Marc Perry.

On ne potencira previše obrok prije/poslije treninga, jer je to zapravo maksimalno 5-10% rezultata. Naravno da je važno, ali najveći utjecaj na rezultat ima vaš stil života tokom cijelog dana. Svaki obrok, svaki trening, spavanje svake noći. Pa, kad sagledate cjelokupnu sliku, savršen obrok prije treninga nije toliko bitan za konačan dugoročan cilj.

Marc Perry

Govedina

John Leyva smatra da obrok zavisi od mnogih stvari. Jabuka je se pokazala kao dobar obrok, koji povećava snagu za jedan sat. John uzima kašiku kokosovog ulja, ako želi da mu obrok bude sa velo niskim unosom ugljikohidrata. Ako je keto-prilagođen i trenira ujutro, onda ne jede ništa.

„To gore nisu obroci. Moj omiljeni obrok pred trening je govedina sa krompirom i lukom. Govedina ima zdrave izvore masti, a kombinacija sa krompirom dozvoljava sporo oslobađanje inzulina, dok dostupni ugljikohidrati i dovoljno BCAA amino kiselina pomažu blokirati centralni faktor umora. Ponekad, krompir zamijenim sa orašastim plodovima. Nastojim jesti poslije treninga, a ne prije.“

John Leyva

Lagani sendvič

„Za većinu svojih klijenata preporučuje da jedu nešto što neće uznemiriti njihov želudac, te da su mu glavni sastojci ugljikohidrati i proteini. Zapravo, nešto jednostavno samo da vas drži sitima, da vas glad ne ometa u vježbanju. Lagani sendvič bez teških sastojaka, jogurt, frape ili meso i povrće su dobre opcije, ali realno bilo koji obrok da sadrži proteine/ugljikohidrate će biti sasvim u redu,“ kaže Stephen Bergeron.

Prije i poslije treninga on uzima samo proteinski shake (whey i voda), te nekad komad voća, što je lako probavljivo I korisno. Za nekog zauzetog, proteinski shake je odličan I jednostavan način za dobivanje potrebnih protein I kvalitetnih kalorija.

“Ako vam obrok prije treninga uznemiri želudac, onda nemojte tad jesti. Jedite zdrav obrok nekoliko sati prije treninga, ili ako trenirate rano ujutro, onda to uradite prije doručka. Sve dok jedete pravilnu količinu kalorija dnevno, ne treba ništa da vas brine. Ali, nemojte gladovati prije treninga.svi su ljudi različiti, pa morate na sebi testirati drugačije metode da vidite šta najbolje odgovara vama.

Stephen Bergeron

Puretina, špinat, omlet s paradajzom

Kevin Deeth smatra da su pileća/pureća prsa, špinat i omlet s paradajzom, sa malo zobenih pahuljica, dva sata prije treninga. Idealni obrok pred trening treba da sadrži 20-30 grama proteina da se tijelo održi u anaboličkom stanju, sprječavajući povrede mišića tijekom vježbanja.

Uz proteine, preporučljivo je da uzmete 20-30 grama nisko glikemijskih ugljikohidrata. Špinat i zobene pahuljice će se pretvoriti u energiju, i djelovati kao gorivo tijekom vježbanja. Ugljikohidrati će spriječiti inzulin da se poveća naglo, što može dovesti do gubitka energije za vrijeme treninga. Ovo jelo također ima malo masti i vlakna, što čini probavu lakšom.

Sastojci

Dva pakovanja jaja
Pola šolje špinata
Pola pilećih/purećih prsa
¼ šolje izrezanog paradajza
Pola šolje kuhanih zobenih pahuljica sa cimetom i borovnicama

Nutritivne činjenice: 400 kalorija, 30 grama proteina, 30 grama ugljikohidrata, 6 grama masti, 8 grama vlakna.

Kevin Deeth kaže da voli vježbati ujutro, pa mu je obilan doručak sa prihvatljivim izvorom proteina, ugljikohidrata, vlakana i masti, prva stvar nakon ustajanja. Proteini se brinu da ne dođe do pada mišića i daju tijelu dobar protok goriva i amino kiselina tijekom vježbanja. Ugljikohidrati se pretvaraju u energiju, dok vam vlakna i masti donose osjećaj sitosti tijekom vježbanja. Dovoljna hidratacija je također vrlo bitna da se tijelo pripremi za uspješan trening. Ako su vam mišići dovoljno hidratizirani, imat ćete bolju i optimiziranu izvedu. Šta god da radite, pobrinite se da imate dobar protok energije za težak trening.

Šta jesti nakon treninga? Uz nekoliko savjeta poboljšajte vaš trening

Konzumiranje hrane poslije treninga gotovo je jednako bitno kao i što jesti prije treninga za mršavljenje.

Uloga dobrog obroka nakon treninga je da nadomjesti glikogenske rezerve potrošene u toku treninga, da stimuliše sintezu mišićnih proteina te da ubrza oporavak od treninga. Dobar obrok će smanjiti osjećaj umora i prevenirati mogućnost stvaranja upala.

Hrana koju jedete nakon treninga treba biti kombinacija dobrih ugljikohidrata i proteina, a trebala bi se jesti barem unutar sat vremena nakon treninga. Najkasnije neka konzumacija bude 90 minuta, dok bi idealno bilo u prvih 30 minuta nakon treninga. Što prije mišićima osigurate hranu, to će brije ući u anabolično stanje, to jest, izgradnju novih mišića.

Ako u svojim treninzima radite na masi, dobro je stvar nakon treninga unijeti 15-25% ukupnog dnevnog kalorijskog unosa. Dobar odabir može biti i sportski napitak koji će brzo nadomjestiti energetske zalihe i zamijeniti izgubljene nutrijente. Voće i voćni sokovi s visokim glikemijskim indeksom mogu pomoći lučenje inzulina. Tekuća hrana je dobar odabir nakon treninga jer se brže proceusira i koristi.

Trening iscrpljuje tijelo pa bi bilo idealno kako bi obrok poslije treninga bio najveći obrok u danu. Minimalne količine ugljikohidrata i proteina su identične onima koje ćete jesti prije treninga, no bilo bi dobro da ih povećate. Pa tako količina ugljikohidrata može ići do 1 gram po kilogramu tjelesne mase, no sve to ovisi o tipu treninga.

Ovo obavezno izbjegavajte

Osim poželjne hrane, postoji ona koju trebate izbjegavati prije vježbanja. Svaka hrana koja ima veliki nivo masti nije dobar odabir. Radi masti će se ta hrana teško probaviti i ostati u želucu dugo vremena. Uz to, povući će krv u želudac što bi moglo izazvati grčeve i nelagodu, a osim toga, neće biti dovoljno energije za trening.

Nikako ne izbjegavajte vodu prije, za vrijeme i nakon treninga. Voda je jako bitan nutrijent koji će pomoći da budete izdržljiviji u treningu, ali i najbitnije, da održite normalnu tjelesnu temperaturu. Prije samog treninga, sat ili dva prije, unesite malo veće količine vode.

Idealan unos bio bi 3-6 decilitara vode svakih 20 minuta za vrijeme vježbanja. Nakon treninga voda će pomoći da ne dehidrirate, ali i da se više iznojite i izbacite toksine iz svojeg tijela i kože.

Ne trenirajte gladni. Osim što tijelo neće imati ugljikohidrate koje će koristiti za stvaranje energije, vjerojatno će vam od umora postati loše i mučno.

Pravila trebaju biti individualna

S obzirom na to da svaki sport i svaka vrsta treninga ima svoja pravila, navedene smjernice morate prilagoditi intezitetu i izgledu treninga. Svaki sportaš treba odabrati količinu hrane koje će unijeti temeljeno na vlastitoj težini i intezitetu treninga.

Odabir i količina namirnica neće biti isti ako se bavite trčanjem maratona, body buildingom ili kružnim treninzima. Najbolji način za praćenje svoje težine i napretka treninga je vođenje dnevnika prehrane i vježbanja koji će vam pomoći dati još bolje rezultate. (net.hr)

ISHRANA: Šta jesti prije treninga?

Obrok prije treninga je gotovo jednako važan kao i onaj poslije. Nažalost većina početnika zanemaruje važnost ovog obroka.

Veoma je bitno da u obroku prije treninga unesete odgovarajuće nutrijente i da isti konzumirate u odgovarajuće vrijeme, jer u protivnom ne samo da će te imati lošije performanse na treningu, već će te imati problema sa povećanjem mišićne mase, naravno, ukoliko je to jedan od vaših ciljeva.

Cilj obroka prije treninga je da pripremi tijelo za napore kojima će biti izloženo tokom treninga. Bez adekvatnih nutrijenata prije treninga nećete napraviti ponavljanje više, povećati težine na vježbama niti biti u stanju da kompletirate intenzivan trening.

Prije nego objasnimo o kojim se nutrijentima radi, važno je naglasiti vrijeme konzumiranja ovog obroka. Ovaj obrok bi se trebao konzumurati jedan do dva sata prije treninga, ovisno o brzini vašeg metabolizma.

Potrebno je određeno vrijeme da probavi unešena hrana i da nutrijenti postanu dostupni tijelu tokom vježbanja. Ukoliko pojedete obrok odmah prije treninga, tijelo neće stići da ga probavi i koristi kao energiju. S toga dajte vašem tijelu vremena da probavi hranu koju ste unijeli.

Vaš obrok prije treninga bi trebao da sadrži proteine i složene ugljikohidrate.

Složeni ugljikohidrati

Ugljikohidrati

Dakle, prije treninga se konzumiraju složeni, tj. ugljikohidrati koji se sporo probavljaju. Cilj je da upravo ti ugljikohidrati budu izvor energije tokom treninga. To je upravo razlog zašto se ne preporučuje da jednostavni ugljikohidrati sa visokim glikemijskim indeksom, poput šećera, ne budu osnova obroka prije treninga.

Konkretno, sat do dva prije treninga bi trebali jesti hranu sa niskim i srednjim GI, a to su: smeđa riža, zobene pahuljice, ražev hljeb, integralna tjestenina.

Voće, poput narandži, jabuka i banana, je odličan dodatak obroku prije treninga. Sa obzirom da ste obezbjedili se sa kompleksnim ugljikohidratima, korisno je imati i mali izvor energije iz brzoporabavljajućih ugljikohidrata za sami start treninga.

Proteini

Proteini iz mesa

Naravno, ni jedan obrok bez proteina se ne može smartati kompletnim, pa tako i ovaj. Sa obzirom da je vaš cilj dodatna ili očuvanje mišićne mase neophodno je da unosite proteine kvalitetnog aminoprofila, a takvi izvori su: bjelanak, piletina, puretina i riba.

A šta je sa mastima?

Prije treninga ne bi se trebali ciljano unositi masti, jer se one sporo probavljaju i usporavaju probavu ostalih nutrijenata. Potrudite se ograničiti na oko 15 grama masti u obroku prije treninga. Međutim, korisno je znati da esencijalne masti (EFA) podižu i održavaju razinu testosterona – ključnog hormona za izgradnju mišića. Ove masti možete unijeti kroz tunu, jaja i perad.

Zaključak

Ako osjećate umor tokom treninga ili ako ste primjetili pad u snazi u odnosu na prošle treninge, prvo što bi trebalo provjeriti kakav je vaš obrok prije treninga. Pobrinite se da prije treninga unesete kompleksne ugljikohidrate iz riže, tjestenine, raževog hljeba ili zobenih pahuljica i proteine iz piletine, puretine, ribe ili bjelanaka, kao i da obezbjedite instant energiju kroz voće za sami početak treninga.

(body.ba)

Kako se zdravo udebljati i dobiti mišićnu masu?

Čim spomenemo riječ dijeta većini ljudi prvo što će pasti na pamet bit će gubitak kilograma. Međutim pod pojmom “dijeta” krije se mnogo šire značenje. Dijeta je izraz kojim se opisuje praksa uzimanja tačno određenih količina i vrsta hrane kako bi se postigao određeni cilj. Najčešći njezin cilj i jest smanjivanje tjelesne mase, no postoje i mnogi drugi razlozi zašto se ljudi odlučuju na dijetu. Jedni ju provode iz zdravstvenih razloga, drugi iz estetskih, a treći jednostavno da bi se bolje osjećali i smanjili umor.

U ovom članku pozabaviti ćemo se onima koji imaju specifičan problem, a to je premala tjelesna težina odnosno ne znaju kako se udebljati po zdravom principu.

Veliki sendvič

Statistike pokazuju da 10% muškaraca pati od premale tjelesne težine. Isto kao što i prekomjerna težina predstavlja opasnost za zdravlje, tako i premala tjelesna težina može predstavljati izuzetan problem. Uzrok tog problema može biti jednostavan-premali unos energije u odnosu na potrošnju ili pak loša inzulinska osjetljivost i brz metabolizam.

Važnost hormona
U cijeloj toj strci i zbrci o kalorijama i hrani često zaboravljamo da hormoni imaju velik utjecaj na promjenu tjelesne težine. Poznato je da nedostatak hormona štitnjače (hipotireoza) usporava metabolizam te time može dovesti do povećanja tjelesne težine, dok s druge strane višak tog hormona (hipertireoza) može dovesti do mršavljenja. Kao drugi važan hormon, kojeg je svakako je potrebno spomenuti, je inzulin.

Kada jedemo hranu bogatu ugljikohidratima ona se brzo razgrađuje i apsorbira u krvotok. Razina šećera u krvi naglo raste, iz gušterače se izlučuje inzulin koji uklanja šećer iz krvi na način da jedan mali dio skladišti u mišićima i jetri da budu gorivo tijelu sljedećih nekoliko sati, a ostatak se pretvara u masnoće i pohranjuje u masnim stanicama kao rezervna energija. Kako inzulin brzo djeluje, šećer u krvi je nekoliko sati iza jela još niži nego što je bio prije i tijelo “misli” da mu nestaje energije a inzulin u krvi je još visok što ne dozvoljava korištenje masnoća za energiju. Rezultat je glad i potreba za hranom bogatom ugljikohidratima koja brzo daje energiju.

Nakon što se ponovno najedemo ugljikohidrata tijelo ih sprema kao masne naslage istovremeno dok je inzulin u krvi visok. Suprotno, odsustvo inzulina omogućava masnim stanicama da polako otpuštaju svoj sadržaj masnoće u krvotok gdje se masnoća uz pomoć jetre ponovno pretvara u energiju koja je tijelu potrebna za normalan rad.

Kako se zdravo udebljati?
Kad je riječ o debljanju, najlakše bi taj problem bilo riješiti kantama čipsa, litrama coca-cole i drugim nezdravim namirnicama. Međutim nitko se ne želi udebljati na način da “nabije” jastučiće masnih naslaga zato i kod debljanja moramo biti oprezni i pažljivo birati namirnice koje imaju veću kalorijsku vrijednost ali su istovremeno i zdrave i kvalitetne. U pravilno uravnoteženoj prehrani trebaju biti zastupljene bjelančevine, ugljikohidrati i masti. Za prosječnu osobu koja nema povećane tjelesne aktivnosti taj omjer mora biti 15-20% proteini, 55-60% ugljikohidrati i 25-30% masti. Kod osoba koje žele dobiti na mišićnoj masi taj se omjer mijenja u korist proteina, a smanjuje se postotak masti.

Evo nekoliko korisnih savjeta:
1. Povećajte kalorijski unos i broj obroka
Prvo i osnovno pravilo koje moramo poštovati želimo li se udebljati je jesti češće i jesti više. To podrazumijeva 3 glavna obroka dnevno te 3 međuobroka. Vremenska razlika između obroka morala bi biti 2.5-3h. Za početak izračunajte koliko vam je kalorija potrebno dnevno da bi održali težinu koju imate a zatim dodajte toj brojci još 500. Toliko vam je kalorija potrebno da se udebljate 0,5kg sedmično što je prihvatljivo jer isto kao i kod mršavljenja nije nam cilj nabiti 10kg u 2 sedmice.

Pečena piletina s krompirom

Dnevni unos kalorija za održavanje trenutne težine izračunat ćete tako da pomnožite svoj BMI sa 1.2 ako ste slabo aktivni, sa 1.375 za laganu aktivnost, sa 1.5 za umjerenu aktivnost , sa 1.7 za jaču tjelesnu aktivnost i trening do 6 puta tjedno te sa 2 ako ste profesionalni sportaš. Također jako je važno ne preskakati obroke, a “trpanje” hranom mora krenuti od jutra.

Mnogima se to možda čini nemogućom misijom, ali dobar doručak je jako važan da bi i dalje kroz dan mogli nastaviti sa pravilnim unosom kalorija. Nutricionisti preporučuju kruh, med, maslac, marmeladu, punomasne mliječne proizvode, jaja, voće. Napravite jednostavan omlet sa jajima ili palačinke s nutellom i dobit ćete super kaloričan doručak. Također poželjno je kroz dan popiti i litru mlijeka (običnog ili čokoladnog) zato krenite s istim od jutra.

Orasi

Za međuobroke dobro je pojesti suho ili svježe voće (lješnjaci, bademi, orasi, banane), punomasne mliječne proizvode (jogurt, puding, sir), voćni kompot, voćni kolač, sladoled. Preporučuje se jesti sve vrste sireva, a najzdraviji je bijeli, kravlji sir.

Za ručak i večeru kombinirajte sve vrste namirnica: ugljikohidrate, proteine i masti. I ovdje vrijedi pravilo da masti moraju osigurati do 30% cjelokupnog dnevnog energetskog unosa, a prednost imaju nezasićene masne kiseline kakve nalazimo u maslinama i maslinovom ulju, orašastom voću, sjemenkama, avokadu.

Međutim, potrebno je biti oprezan s mastima kako ne bismo previše opteretili jetru i probavni sistem te kako ne bi došlo do povećanja razine kolesterola u krvi.

Meso se preporučuje jesti dva do tri puta dnevno, jer bez uzimanja mesa ne može se očekivati bilo kakav pozitivan pomak u dobivanju tjelesne mase. Uz svaki obrok treba jesti punozrnati kruh, tako da se kroz dan pojede više od šest kriški. Povrće treba jesti i svježe i kuhano, više puta dnevno, ako je moguće s različitim preljevima.

U dva obroka treba biti zastupljen škrob: krumpir ili riža s umakom, preljevom ili maslacom. Kod kuhanja, odnosno pripreme hrane mogu se koristiti sve vrste masnoća, ali najbolji izbor je maslinovo ulje.

2. Povećajte unos proteina
Dok je prosječno ljudima dnevno potrebno maksimalno 1g bjelančevina po kilogramu tjelesne mase, dokazano je da se kod sportaša ta brojka dvostruko povećava. Kod početnika u fitnessu ova brojka može biti još veća, čak 2,5g, što bi značilo da osoba teška 75kg koja se počinje baviti fitnessom treba dnevno unijeti u organizam otprilike 150g bjelančevina. U suprotnom, treninzi će rezultirati samo umjerenim razvitkom, odnosno, stečena muskulatura se može i razgraditi. Ono što je važno je da ta količina proteina bude podijeljena po manjim obrocima.

Glavni izvori proteina iz prehrane su prvenstveno meso, riba, bjelanjak, mlijeko i mliječni proizvodi.

3. Pametno s ugljikohidratima
Iako bjelančevine imaju vodeću ulogu kod dobivanja mišićne mase, unos ugljikohidrata je također jako bitan.

Tjestenina

Budući da su ugljikohidrati osnovni energetski izvor u prehrani čovjeka, važno je da njihov unos bude redovit i pravilan. Tako je prije treninga najbolje pojesti obrok koji će se većim dijelom sastojati od složenih ugljikohidrata kako bi osigurano kontinuiranu energetsku opskrbu mišićima. Najbolji izvori ugljikohidrata su oni složeni s niskim glikemijskim indexom poput integralnog kruha, tijesta, zobenih pahuljica, zobene kaše, raznog voća i povrća.

4. Pijte puno vode
Potrebno je piti i najmanje 2,5 litara tekućine na dan budući da se kod povećanog unosa proteina povećava i količina njihovih otpadnih produkata koji su toksični. Na taj se način provocira mokrenje, te se u adekvatnom omjeru povećava i izbacivanje nusprodukata metabolizma u tijelu. U ovom slučaju vodu možete zamijeniti čajem sa šećerom i medom ili prirodnim sokovima. Jedina zamka kod konzumacije veće količine vode je ta da da se istovremeno s mokrenjem odnosno izbacivanjem tekućine iz tijela izbacuju i minerali. Stoga se svakako preporuča da ih pokušate nadoknaditi bilo prehranom ili suplementima.

5. Vježbajte redovito
Ako još ne vježbate, vrijeme je da počnete. Vježbanje i pravilna prehrana ključna su formula za debljanje i dobivanje mišićne mase. Također povećanje mišićne mase povećat će i apetit pa ćete češće imati potrebu zaviriti u hladnjak. U procesu nabijanja mase pokušajte što više raditi vježbe s utezima, a aerobni trening provodite jednom tjedno. Pokušajte trenirati što češće. Naravno koliko ćete trenirati, toliko ćete i kalorija više trošiti,te samim time imati i veću potrebu za hranom. Nakon treninga preporuča se pojesti obrok bogat proteinima.

Primjer programa treninga možete vidjeti ovdje.

Trening

6. Ubacite dodatke prehrani
Različiti dodaci prehrani su doista korisni onima koji se teško debljaju i imaju problema s hranom! Whey protein ovdje ima glavnu ulogu kako kod sportista općenito tako i kod osoba koje je bave bodybuildingom. Budući da se vrlo brzo apsorbira u krv idealan je za uzimanje odmah poslije treninga, kada je mišićima najpotrebniji. Najbolji pripravak prije vježbanja je koncentrat bjelančevina mliječne sirutke i mješavina kompleksnog ugljikohidrata koji će osigurati kontinuiranu opskrbu energijom tijekom treninga.

Evo primjera kako jednostavno posložiti svoj meni:
1. Obrok:
150 g zobenih pahuljica
2 kriške integralnog tosta
1 banana
4 bjelanjka
1 žumanjak
+multivitamin

2. Obrok:
1 narandža
proteinski shake

3. Obrok:
150 g pilećih prsa bez kože
200 g pečenih krompira ili 100g riže (ako može integralne)
100 g miješanog povrća
+500 mg C vitamina

4. Obrok:
Whey protein shake

5. Obrok:
200g nemasne govedine
300g pečenih krompira
100g miješanog povrća

6. Obrok
150 g zobenih pahuljica
4 bjelanjka
1 žumanjak
(www.fitness.com.hr)

SAVJETI: Šta pojesti prije treninga?

Ukoliko želite postići maksimalan učinak na treningu i dati sve od sebe tada ne smijete preskočiti kvalitetan obrok prije treninga. Hrana koju pojedete određuje vaše performanse u sljedećih nekoliko sati, a ovisno o tome šta ste pojeli, performanse će biti ili bolje ili lošije od zamišljenih.

Odraditi još samo nekoliko, onih dodatnih ponavljanja nakon zadanog broja, bit će moguće jedino ako ste tijelo opskrbili potrebnim nutrijentima. Sat ili dva vremena prije svakog treninga (ovisno o metabolizmu i količini hrane) trebali biste u organizam unijeti dobro izbalansiran obrok, a 15-45 minuta neposredno prije vježbanja, također uzeti i neki suplement.

Ovakvi obroci će vam osigurati povećanu mišićnu snagu, bolju izdržljivost, dati vam više energije, žešće napumpati mišiće, sagorjeti višak kalorija i povećati koncentraciju.

Ukoliko se pitate koja bi hrana mogla priuštiti ovakav učinak, nudimo vam nekoliko primjera:

Voće bi trebali jesti u svako doba dana. Voće pomaže „rastegnuti“ i opustiti krvne žile reducirajući na taj način pritisak na srce. Opuštenije krvne žile omogućuju lakši protok krvi, preventivno djelujući na povećani krvni tlak. Ako uzimate suplemente poput kofeina, efedrina ili neki oblik fat burnera, (ŠTO NE PREPORUČUJEM), imajte na umu da su svi jedan oblik “udava” za krvne žile.

Voće je opskrbljeno vitaminima i ugljikohidratima (jednim dijelom su to i šećeri) čime ćete napuniti tijelo za nadolazeći trening. Moje tri omiljene vrste voća prije treninga su banane, bogate ugljikohidratima i kalijem koji sprječava grčeve, naranče i jabuke, krcate vitaminom C i elektrolitima koji također sprečavaju grčenje mišića.

TEŽITE UGLJIKOHIDRATIMA S NIŽIM GI INDEKSOM

Ovi će vam ugljikohidrati osigurati energiju tijekom cijelog treninga. Ako pojedete ugljikohidrate s visokim GI prije treninga, imat ćete nagli pritok energije na početku, a zatim rapidan pad na kraju. Ugljikohidrati su glavni izvor energije prilikom vježbanja. Preporučio bih smeđu rižu, crni kruh, raženi ili bilo koji od tamnog brašna (osobno obožavam onaj sa sjemenkama), kuhanu tjesteninu ili zobenu kašu. Brzo i jednostavno jelo prije treninga mogla bi biti i zdjela zobene kaše s dvije jušne žlice meda zajedno s bananama i borovnicama, dodanim za bolji okus i energiju.

PRIPREMITE TIJELO NA VRHUNSKI PERFORMANS

Jelo prije treninga najbolji je način kako povećati energetske razine u tijelu. Bogat obrok prije treninga napunit će tjelesna energetska skladišta i time vam omogućiti perverzno razbacivanje utezima u teretani kao i završetak posljednje radne serije u velikom stilu!

TRENIRATI GLADAN? TO BAŠ I NIJE NAJBOLJA IDEJA!

Otkada sam prvi put uzeo tegove u ruke, obrok prije treninga mi je bio od posebne važnosti. Ukoliko ne mogu doći do hrane prije treninga, moram ga odgoditi sve dok ne pronađem nešto što će mi želudac preraditi, a tek onda na trening! Vjerujte mi, znam zašto to radim jer odabir prave hrane prije napada na željezo može napraviti veliku prevagu u moju, ali i vašu korist.

To možda nećete primijetiti u manje zahtjevnim vježbama, poput nožne ekstenzije ili biceps pregiba, ali na kompleksnim pokretima kao što su čučnjevi, mrtvo dizanje ili veslanje u pretklonu, vaša će snaga doživjeti veliki udar ako niste prije toga dobro nahranjeni.

DOZVOLITE PROBAVU

Hrani je potrebno neko vrijeme da se probavi i da u obliku nutrijenata dođe u krvotok i mišiće. Ako nešto pojedete i odmah odletite na trening, hrana neće biti probavljena, lutat će trbuhom, oduzeti višak energije na probavu, a vas baciti u nevoljno stanje jer ne možete napraviti ono što ste zacrtali.

Zapamtite, nikad ne zaboravite ostaviti vremena između obroka prije treninga i samog treninga! To vam se vrlo vjerojatno čini očitim, ali mnogi početnici prave ovakve pogreške. “Nakrkaju se” do grla i zatim pravac teretana.

ZAKLJUČAK

Obrok prije treninga vrlo je podcjenjena stavka od mnogih vježbača. Mnogi to vrlo olako shvataju, ali pametni znaju da je to jedan od najbitinijih obroka u danu i zato mora biti od prioritetnog značaja za svakoga ko se bavi nekim oblikom dizanja tegova ili konkretno, bodybuildingom.

(building-body.com)