Da li je pametno da vježbate tokom virusne ili bakterijske infekcije??

Kao što je već poznato, redovna fizička aktivnost je preduslov za dobro zdravlje.
Trening jača naše tijelo, ono postaje izdržljivije, otpornije i lakše vlada svim tegobama koje ga zadese.
Međutim postoje trenuci kada trening ima loš uticaj na naš organizam, posebno kada smo bolesni.

Tokom treninga srčana frekvencija i temperatura rastu a tijelo ubrzano troši energiju.
Usljed pojačanog znojenja gubimo i znatno više vode iz organizma.
Sve je ovo potpuno bezopasno za zdravo tijelo, međutim kada smo bolesni, ovi simptomi mogu dovesti do ozbiljnih posljedica.

Ako nas muči groznica, to znači da je temperatura tijela visoka. Dalji rast može da bude opasan, jer je to savršeno okruženje za razmnožavanje virusa.
Kod ovih simptoma također je jako bitno održavati nivo tjelesne tečnosti jer dodatni gubitak tečnosti može dovesti do dehidratacije.

Trening sam po sebi za organizam predstavlja jednu vrstu blagog stresa, na koji se on, posebnim mehanizmima, postepeno adaptira. Tako postaje i otporniji.
Ali virusne i bakterijske infekcije su također izvor stresa za naš organizam, sa kojim on mora da izađe na kraj. Tako da on u tom trenutku faktički vodi bitku na dva polja.
Kako će da se izbori sve zavisi od našeg ponašanja za to vrijeme.

Možete i sami zaključiti da je u ovim sitacijama najpametnije ništa ne raditi i prepustiti tijelu da se izbori sa virusom.
Iscrpljujući i zahtjevniji treninzi mogu dovesti do kontraefekata, međutim dozirana fizička aktivnost itekako može da vam prija.

 

 

Napomena: visok intezitet vježbanja, kao što je dizanje velikih težina ili intezivan aerobni trening može da ostavi negativne posljedice na imuni sistem tokom prehlade.

Ukoliko osjećate da bi vaše tijelo dobro podnijelo neki lagani trening, niskog inteziteta, odradite ga bez straha.
Pravite duže pauze, dobro se hidrirajte vodom, pratite simptome da ne dođe do pogoršanja, povećajte unos voća i povrća nakon treninga i više odmarajte.
Slušajte svoje tijelo!

Kako se najbolje oporaviti od treninga?

Nakon što se odradi težak trening, preostaje to da se sva koncentracija usmjeri ka što efikasnijem oporavku.

Upravo u tom periodu vježbanjem oštećena vlakna se repariraju i povećava se njihova snaga i veličina. Profesionalci zbog toga oporavku od žestokih napora pridaju vrlo veliku pažnju, potpuno svjesni da se radi o trećem najvažnijem faktoru uz trening i ishranu.

Na pitanje kako se konkretno najbolje oporaviti od treninga, slijedi nešto složeniji odgovor koji se uglavnom sastoji od šest koraka.

Unos proteina i ugljikohidrata poslije treninga

Poznato je da unos proteina neposredno poslije treninga predstavlja najvažniji korak ka napretku, ali tu proteini ne bi trebali biti jedini. Ugljikohidrati kao sastavni dio tog obroka su vrlo važni i to ponajviše zbog ubrzanja oporavka i dopunjavanja istrošenih rezervi energije.

Hidratiziranje

Nivo vode u organizmu se direktno oslikava kako na sve tjelesne funkcije, tako i na same fizičke performanse. Zbog znojenja i gubitka vode tokom treninga, vrlo je važno vodu piti prije, tokom i poslije treninga. Treba imati na umu da sam osjećaj žeđi znači da je dehidriranost već nastupila, pa bi trebalo svakoga puta djelovati unaprijed.

San i drijemanje

Najjači ljudi svijeta svoje navike spavanja smatraju toliko važnim da svojih osam sati sna nikako ne žele skraćivati bez obzira na sve ostalo. Isto tako je i drijemanje od 15-ak minuta vrlo efikasan alat za ubrzanje oporavka, a što se može praktično koristiti bilo kada tokom dana.

Suplementiranje vitaminima, mineralima i drugim zdravim dodacima

Jake fizičke aktivnosti pojačano troše ne samo energiju već i sve važne supstance koje se nalaze u organizmu. Tu spadaju vitamini i minerali, koji bi se kasnije trebali pojačano unositi kako kroz ishranu tako i putem samih suplemenata. Svakako postoje i druge vrste suplemenata koji su posebno efikasni za oporavak, a od kojih također proces može biti samo unaprijeđen.

Masaže i korištenje rolajuće pjene

Jedan profesionalni dizač tegova, bodybuilder, pa i bilo koji drugi sportista, svoju sedmicu ne može zamisliti bez redovnih masaža i ozbiljnog rada s ciljem oporavka mišića i cijelog organizma. Pored masaža postoji i mogućnost samostalnog rada sa rolajućom pjenom, a uslijed čega su efekti također izvrsni i koji samo ovise o spretnosti vježbača. Opuštanje zgrčenih mišića i pokretanje cirkulacije omogućava kasniji bolji priliv i kisika, ali i svih drugih hranjivih materija u mišiće.

Tuširanje sa promjenama temperature vode, kupke i sauna

Među načinima opuštanja i popravka od izazovnih treninga neki od efikasnih alata su kupke i odlazak u saunu. Iako to uvijek djeluje hedonistički, istinski profesionalci u svijetu sporta sve to koriste kao sredstva koja im omogućavaju dostizanje maksimalnih performansi na borilištima. Tuširanje sa promjenama temperature vode toplo-hladno i obratno, jedan je od najjednostavnijih načina pokretanja cirkulacije i uvijek odlična stvar za ubrzanje oporavka izmorenog tijela. (body.ba)

Kada mogu preskočiti trening?

Vježbanje čini nevjerovatne stvari vašem tijelu, umu i općenito zdravlju tijela. Bez obzira da li se radi o pilatesu, fitnesu ili teretani, kada je vježbanje u pitanju nekada nam treba razlog zbog kojeg možemo opravdano da preskočimo trening. Ukoliko se ne osjećate raspoloženim za odlazak na trening, mi vam nudimo pet razloga zbog kojih možete ostati kući, piše body.ba.

Prehlada

Ukoliko osjećate da vam imonološki sistem opada i osjećate se umorno i malaksalo, onda sa sigurnošću trebate preskočiti trening.

Možda ste pretjerali sa treninzima

Ako ste prošle sedmice vježbali i previše, svakako trebate uzeti odmora, bar dva dana. Ukoliko ne znate koliko je treninga dovoljno, svaki put se možete konsultovati sa nekim iskusnijim ili vašim trenerom, instruktorom.

Fizička povreda

Ukoliko ste se povrijedili, svakako pauzirajte sa treninzima. Ukoliko ne želite da pauzirate, onda izbjegavajte sprave koje su u kontaktu sa povrijeđenim dijelom tijela, jer ga ne biste trebali opterećivati.

Upala mišića

Svakome se to desi i zbog toga je obavezno da se preskoči trening narednog dana. Ukoliko vježbate sa upalom mišića, onda usporavate proces oporavka mišića.

Učestvujete u nekom takmičenju ili trci

Ne idite na trening dan prije maratona ili bilo kakvog drugog takmičenja ovog tipa. Vaše tijelo mora da se odmori, kako bi 100% pružilo na takmičenju.

Četiri pravila ishrane tokom dana odmora

Kako bi treninzi bili što efikasniji potrebno je ubaciti i dane koje ćete odmarati od teretane i dopustiti mišićima da se pravilno oporave.

Međutim neophodno je paziti na ishranu i tokom dana kada odmaramo od teretane kako ne bismo izgubili napredak koji smo do tada imali. U nastavku vam predstavljamo četiri snažna pravila koja trebate pratiti danima kada odmarate.

Balansirate makronutrijente

Proteini grade mišiće i pružaju energiju, međutim to nije jedini nutrijent koji je potreban za mišićni oporavak i rast. Zbog toga ukidanje ugljikohidrata, naročito danima kada odmarate nije baš dobra ideja. Trebate spremiti tijelo da sutradan ponovo sagorijeva kalorije, što znači da vam je potreban izvor energije pored velikog unosa proteina za pravilan oporavak.

Cijela zrna, voće i povrće su idealni izvori ovih ugljikohidrata.

Nemojte se odricati kalorija

Na dan odmora nije baš poželjno da smanjite unos kalorija, čak iako ne sagorijevate toliko kalorija kao inače. Tijelu je potrebna ista količina kalorija danima kojima odmarate kao i onima kojima trenirate redovno. Održite svoj unos kalorija onim danima kada odmarate, inače ćete osjetiti posljedice sljedeći dan u teretani.

Ne unosite “smeće”

Iako odmarate, unos previše beskorisnih namirnica nije opravdan. Zasićene masti vam neće biti od pomoći odmornim danima. Odmorni dani nisu tzv. “cheat day”, što znači da ne možete unositi se nezdrave namirnice koje želite bez da osjetite posljedice. Za ove dane biste trebali birati složene ugljikohidrate, zdrave masti i proteine.

Birajte protuupalnu ishranu

Blaga upala nakon intenzivnog treninga je sasvim normalna pojava, ali previše može biti bolno. Dok pružate odmor mišićima unosite namirnice koje su bogate antioksidantima što će pomoći tijelu da preboli upalu i pruži mišićima odmor koji im je potreban.

Borovnice, crna čokolada, brusnica i pekan imaju protuupalna svojstva, što omogućava tijelu da se oporavi za sljedeći trening.

(body.ba)

Najbolji načini oporavka od žestokih treninga

Nakon što se odradi naporni trening i izazove takav zamor mišića, koji je prava podloga za njihov rast, sve što preostaje je to da se tijelu omogući kvalitetan oporavak i potpomogne novo srastanje pokidanih vlakana, odnosno sam rast mišića.

Postoji nekoliko načina postizanja kvalitetnog oporavka, a ovih sedam je dokazano kao odličan suborac na putu ka povećanju snage i ukupne veličine mišića.

1. Unos ugljikohidrata

Obrok nakon treninga kog je mišićima moguće kvalitetno apsorbovati, trebao bi pored dobre doze proteina sadržati i 20 do 30 posto udjela ugljikohidrata. Upravo oni pomažu lakšem oporavku mišića nakon napornih treninga.

2. Uzimanje BCAA

Oporavak mišića se ne događa samo neposredno nakon treninga, već satima kasnije, pa čak i danima nakon izazova. Dodavanje aminokiselina ishrani, i njihovo tempiranje između obroka, jedan je od najboljih načina za poboljšanje ukupne faze oporavka mišića od treninga.

3. Korištenje rolajuće pjene

Bolove izazvane upalom mišića moguće je u dobroj mjeri umanjiti laganim masažama i vježbanjem sa poznatim fitness rekvizitom, rolajućom pjenom. Ne samo da se na taj način ublažuju posljedice upale mišića, već se pomaže i sam oporavak pokidanih vlakana.

4. Smanjenje opterećenja

Ako se već neko duže vrijeme konstantno izvode žestoki treninzi sa velikim kilažama, onda bi moglo biti pravo vrijeme za uzimanje jedne sedmice odmora, ili druge varijante, vježbanja sa smanjenim opterećenjima nego što je to obično. 60 do 65 posto težine običnih treninga provođenih tokom jedne sedmice, može se sjajno odraziti na oporavak i skupljanje daleko veće energije nego što je to bio slučaj ranije.

5. Hidratacija

Mišićna upala je rezultat postojanja mliječne kiseline u mišićima. Pijenjem veće količine vode, omogućava se lakše ispiranje toksina iz mišića, a sama činjenica da jedan postotak dehidratacije smanjuje snagu za oko 10 posto, dovoljno govori o važnosti hidratacije tijela.

6. Drijemanje

Da je kvalitetan odmor osnova oporavka i odmora, to je svima poznato. Međutim, postoji mogućnost da se i taj faktor podigne na kvalitetniji nivo, a to se izvodi kroz kraće dnevne odmore namijenjene drijemanju. Dovoljno je tek 15 do 20 minuta za poboljšanje funkcionisanja srca, krvnog pritiska, te smanjenje nivoa stresa.

7. Korištenje multivitamina

Multivitamini su itekako važan faktor u periodu oporavka tijela od snažnih fizičkih izazova. Bodybuilderi i osobe koje svoja tijela izlažu velikim izazovima, morali bi dodatno pojačati unos važnih mikronutrijenata u svoj organizam, kako bi olakšali faze oporavka i održali imunološki sistem na visokom nivou. (body.ba)

Koliki period odmora između serija je optimalan?

Da li ste se pitali koliko dugo bi trebale trajati vaše pauze između svake serije vježbi, kako bi se postigao maksimalni efekat topljena masnih naslaga? Također, koliko samih ponavljanja treba izvoditi da bi se izvukao maksimum beneficija?

Ne postoji striktno pravilo, ali jednostavno bi se trebalo držati određenih pravila i osluškivati sam govor tijela i znakova koje ono daje. Kada je topljenje masnih naslaga primarni cilj, osnovno pravilo kog se treba držati i po kom treba uređivati stil treninga je taj da se što više podigne intenzitet treninga.

To se izvodi na način da se u određenom vremenu napravi što veći broj ponavljanja, te da se između serija ne pravi duža pauza od 30 sekundi, koliko je dovoljno tek da se povrati dah i da tijelo skupi snagu za nastavak izazova.

Tokom daljeg toka treninga, period odmora između serija bi trebalo pokušati još više smanjiti, do neki 15 sekundi, što će intenzitet i težinu treninga dovesti do usijanja.

Vodeći se ovom filozofijom treninga, neće proći dugo do pojave zaključka da kompletan trening jedva da traje duže od pola sata. Upravo je to jedan od faktora koji ovakav intenzivni trening čine privlačnim, jer se opravdanje za preskakanje treninga onda jako teško nalazi, bilo da se radi o profesionalcima ili o rekreativcima koji su tek počeli sa aktivnijim stilom života.

Bodybuilding: Tijelo morate odmarati i regenerirati, a ovo su načini kako da to postignete

Veliki broj bodybuildera zapostavljaju jako bitne faktore, a to su odmor i regeneracija, koji su neizostavni faktori za rast mišića. Morate biti svjesni da je uzimanje dovoljno odmora nakon treninga osnova za uspjeh.

U procesu odmora i regeneracije vaša mišićna vlakna se obnavljaju i odmaraju od napora koje ste im zadali na treningu. To također podrazumijeva povećanje mišićnih vlakana, jer ustvari sam proces regeneracije uključuje period rasta.

Također, morate biti svjesni činjenice da jakim treniranjem ne razarate samo vaša mišićna vlakna, nego i vaš nervni sistem, koji se također mora obnoviti. Dok trenirate vi slabite i razarate vaša mišićna vlakna što znači da je trening kataboličan, a dok odmarate vaši mišići rastu i jačaju što znači da je odmor anaboličan. Vaši mišići rastu dok odmarate.

Kako bi ostvarili maksimalne rezultate odmora, vi morate biti svjesni činjenice da je za to potrebno voditi računa o trening programu, programu prehrane kao i vremenu kojeg provodite van teretane.

Ne dozvolite da tijelo dođe u stanje pretreniranosti

Ako zaista želite imati snažne i velike mišiće ne dozvolite im da dođu u stanje pretreniranosti. U toj fazi vi ne dozvoljavate vašim mišićima adekvatan odmor nakon treninga, te prečesto trenirate iste mišićne skupine. Već naredni trening ne možete odraditi sa istim intenzitetom kao prethodni, jer niste potpuno oporavljeni od prošlog treninga. Vrlo često se sportisti dovode u stanje lokalizirane pretreniranosti koja se javlja kada prečesto trenirate pojedine mišićne skupine. Na primjer, noge koje neki bodybuilderi prečesto i predugo treniraju jer smatraju da više znači i bolje. Ne dozvolite sebi da se dovedete u ovu situaciju jer ona može imati jako ozbiljne posljedice.

Svaki čovjek je drugačiji i nemaju svi istu sposobnost oporavka, zato je najbolje da slušate svoje tijelo i signale koje vam šalje. Zato je najbolje da na samom početku izaberete jedan trening program i trenirate po njemu uz određeni broj serija i pnavljanja. Kasnije, kako postajemo svjesni koje nam vježbe odlično stimuliraju mišiće na rast i u koliko serija, sami kreiramo vlastite programe treninga na koje naši mišićni odlično reagiraju. Također, morate biti svjesni kolika je vaša sposobnost oporavka.

Preporuka: veće mišićne skupine, kao što su prsa, noge i leđa odradite u 3-4 serije, maksimalno 5. Manje mišićne skupine, kao što su bicepsi, tricepsi i ramena odradite u 2-3 serije, maksimalno 4. Dakle, rast vaših mišića ovisi o maksimalnom intenzitetu kroz manji broj serija, a ne o trajanju treninga i velikom broju serija. Vaše mišiće na rast tjera upravo zadnjih nekoliko ponavljanja u seriji, na koje vaši mišići nisu naviknuti, te ih to šokira a oni na to odgovaraju rastom. Ako želite ostvariti rast mišićne mase uradite manji broj ponavljanja, jer prevelikim brojem ponavljanja vi dobijate izdržljivost, a rast slabije.

Da biste znali da li se nalazite u stanju pretreniranosti simptomi su sljedeći: ubrzan puls u stanju mirovanja, bol u zglobovima, razdražljivi ste, teško spavate a vrlo često se budite, umorni ste, nemate apetita..

Priuštite tijelu dovoljno odmora

Mnogi bodybuilderi osjećaju grižnju savjesti ako propuste koji uzastopni dan treninga, ali odmor od nekoliko dana vam zaista može donijeti više koristi nego štete. Nakon odmora, vi ćete biti snažniji, svježiji i daleko motiviraniji na treninzima. Budite svjesni da teški treninzi ne djeluje samo na mišiće, nego i na nervni i imunoločki sistem. Zbog toga priuštite taj mali odmor cijelom tijelu i dopustite mu poptuni oporavak. Ne znači da ste lijeni ako napravite pauzu od nekoliko dana i zaista ne morate imati grižnju savijesti zbog toga. Samo imajte na umu činjenicu da će vam to pomoći u regeneraciji i rastu vaših mišića. Ne zaboravite da tih dana, dok odmarate, konzumirate zdrave namirnice i pridržavate se pravilnog programa prehrane, te unosite potrebne nutrijente koji omogućavaju vašem tijelu potpuni oporavak.

Pravilan program prehrane

Zdrav program prehrane je najviše zaslužan za regeneraciju i rast vaših mišića. Voda je uz pravilnu prehranu neophodna kako bi se proces oporavka i regeneracije normalno odvijao. Pijte minimalno 2 litra dnevno, jer 70% mišića je voda. Konzumirajte hranu bogatu bjelančevinama jer su one zadužene za izgradnju mišića. Dnevno unesite najmanje 2 grama bjelančevina po kilogramu tjelesne težine, i unosite ih tokom cijelog dana kako bi ih mišići stalno upijali. Pored bjelančevina jedite složene ugljikohidrate koji su također neophodni za rast mišića. Oni su u ulozi mišićnog goriva i upravo vam oni obezbjeđuju dovoljno energije i snage za teške i intenzivne treninge. Nakon treninga konzumirajte brze ugljikohidrate poput glukoze u kombinaciji sa whey proteinom, kako bi nadoknadili izgubljenu energiju i pokrenuli proces oporavka i obnove vaših mišića. Najkvalitetniji složeni ugljikohidrati su zastupljeni u namirnicama kao što su riža, krompir i zobene pahuljice. Također zdravo se hraniti i esencijalnim masnim kiselinama, budući da su to dobre masnoće koje utječu na proizvodnju hormona te funkcionisanje imunološkog sistema. Najkvalitetnija ulja su laneno i riblje ulje, zatim orašasti plodovi i sjemenke. Također ne zaboravite dodatke prehrani koji također doprinose procesu regeneracije.

San

Najviše regeneracije se odvija dok spavate, zbog toga spavajte najmanje 7 sati dnevno i nikada ne propuštajte priliku da se dobro naspavate. U procesu spavanja se luči hormon rasta, zato uvijek dobro spavajte jer će vam manjak sna donijeti i manje mišića. Tokom spavanja vaše tijelo se oporavlja od umora i svih stresova. (musclefreak.ba)

Odmor je neizostavan faktor za rast mišića: Kada, koliko i u kojoj mjeri?

Bodybuilderi prate određene programe treninga i prehrane i misle da će pravilnom prehranom te treniranjem po određenoj „šabloni“ brzo dobiti mišiće. Međutim, to ne funkcionira za sve. Svi smo mi drugačiji i na nekoga će neki program djelovati, a neki istim programom neće postići neke značajne rezultate. U početku se svakako preporuča odabrati jedan program treninga i trenirati po njemu uz određeni broj serija i ponavljanja. Kasnije, kako postajemo svjesni koje nam vježbe odlično stimuliraju mišiće na rast i u koliko serija, sami kreiramo vlastite programe treninga na koje naši mišićni odlično reagiraju.

Mnogi izostavljaju jedan jako bitan faktor u bodybuildingu, a to je regeneracija tj. oporavak mišića. Tijekom regeneracije, vaše tijelo se obnavlja i popravlja mišićna vlakna kojima ste zadali mikrotraume na treningu. Sam proces obnavljanja uključuje i period rasta, tj. povećanja obnovljenih mišićnih vlakana. Jakim treninzima ne razarate samo mišiće nego u velikoj mjeri i vaš živčani i endokrini sustav. Ti sistemi se također moraju obnoviti.

Morate biti svjesni da tijekom vježbanja cijepate vaša mišićna vlakna, tj. uništavate ih. To znači da je trening kataboličan. Ali tokom odmora vaši mišići rastu i jačaju se te je s toga odmor anaboličan, što znači da mišići rastu kada se odmarate, a ne na treningu. Na treningu vam se samo vizualno čini da mišići postaju veći, ali to je jer ih napumpate te se ubrzo nakon treninga vrate u prijašnje stanje.

Za obnovu i rast mišića postoje tri bitna procesa, a to su stimulacija, oporavak i prirast. Morate se preispitati o vašem programu treninga, prehrane i vremena kojeg provodite van teretane, kako bi mogli iskusiti maksimalan oporavak mišića.

NEMOJTE SILOVATI VAŠE MIŠIĆE; KLONITE SE PRETRENIRANOSTI

Izbjegavajte pretreniranost pod svaku cijenu ako vam je stalo do rasta mišićne mase. Pretreniravanjem ne dopuštate svojim mišićima zaslužen odmor nakon teškog treninga, te prečesto trenirate iste mišićne grupe. Zato na sljedećem treningu osjećate da niste potpuno oporavljeni od prošlog, te ga ne možete odraditi s istim intenzitetom kao prethodni trening. Pretreniranost može biti lokalizirana i na razini sistema. Lokalizirana pretreniranost se odnosi na pojedine mišićne skupine koje prečesto trenirate. Na primjer, ruke koje neki prečesto i predugo treniraju jer misle da je više i bolje. Ako ste se pretrenirali na razini sistema, u mnogo ste ozbiljnijoj situaciji. Vaše tijelo pojačano izlučuje kortizol te dolazi do disbalansa dušične ravnoteže. Ne postoji neko pravilo za prag pretreniranosti koje bi važilo za sve jer je svaki čovjek drugačiji i nema jednaku sposobnost oporavka kao neki drugi čovjek. Sve zavisi od pojedinca, zato je najbolje da slušate svoje tijelo i vidite koji tip treninga vama najbolje odgovara, koji broj serija i ponavljanja te kolika je vaša sposobnost oporavka. Što se tiče pretreniranosti, tu su najviše oštećeni oni koji jako teško stječu mišićnu masu te njih treba usmjeriti na pravi put kako bi konačno počeli ostvarivati značajne napretke.

Vama nije cilj na treningu izvesti što više vježbi za neku mišićnu grupu jer time nećete napredovati neki postići suprotan učinak, tj. dovesti se u stanje katabolizma. Zapamtite da za većinu vrijedi ovako: veće mišićne skupine poput nogu, prsa i leđa odradite u 3-4 serije, maksimalno 5. Manje mišićne skupine poput bicepsa, tricepsa ili ramena možete efektivno odraditi u 2-3 serije, maksimalno 4. Stimulacija vaših mišića ne ovisi o trajanju treninga i velikom broju vaših serija, nego o maksimalnom intenzitetu kroz čim manje serija. Ono što vaše mišiće tjera na rast jesu zadnjih par ponavljanja u seriji na koje vaše mišići nisu naviknuti, te im to zadaje šok na koji oni odgovaraju rastom. Ako želite dobiti mišićnu masu, držite se manjeg broja ponavljanja, najčešće 6-10 i nikako ne idite preko 15 ponavljanja jer sve što ćete time dobiti jer izdržljivost, a od rasta ništa. Neka vam trening ne prelazi sat vremena i dovoljno vam je tri ili četiri treninga tjedno kao naturalcu.

SIMPTOMI PRETRENIRANOSTI

Ako ste u stanju pretreniranosti, vrlo je moguće da vam je u stanju mirovanja ubrzan puls, osjećate bol u zglobovima, izgubili ste na snazi, razdražljivi ste, teško vam je zaspati i često se budite, osjećate umor, nemate apetita, imate proljev i slično.

DOZVOLITE SI SEDAM DANA ODMORA OD TERETANE

Možda će vam ovo biti teško za provesti, ali svakih par mjeseci odmor od sedam dana vam može donijeti više koristi nego štete. Štoviše, nakon toga ćete se osjećati svježije i snažnije te ćete biti motiviraniji na treninzima. Dizanje utega ne djeluje samo na mišiće, nego i na čitav živčani i imunološki sustav. Stoga vam je jako bitan taj mali odmor kako dopustili potpuni oporavak cijelome tijelu. Nemojte misliti da ste lijeni ako napravite pauzu i imati grižnju savjesti jer ste propustili cijelu sedmicu vježbanja. Morate znati da će vam to uvelike pomoći u regeneraciji i rastu vaših mišića. Nemojte zaboraviti poštovati pravilnu prehranu tijekom tog tjedna da se ne zapustite i unosite potrebne nutrijente koji će omogućiti vašem tijelu kompletan oporavak. Štoviše, tog tjedna je moguć i rast mišićne mase. (youronlinefittnes.com)

Što se događa s tijelom nakon prestanka vježbanja?

Tko god je nekada vježbao pa prestao, zna kako je lako izgubiti teško stečenu formu. Stoga, redovno vježbanje, bez većih pauza doprinosi održavanju željene forme, ali ima i niz pozitivnih učinaka na zdravlje. Nažalost, čest je slučaj da se “nekoliko dana pauze” pretvori u tjedne, mjesece ili čak i potpuni prekid s pozitivnim vježbačkim navikama.

U nastavku teksta pročitajte što se događa s našim tijelom ako odjednom prestanemo vježbati.

Podaci kojima se mjeri opća kondicija i forma
Iako je svaki pojedinac različit na svoj način, a različiti su i sportovi kojima se bavimo, načini na koje treniramo, intenzitet vježbanja, godine, predispozicije, ipak postoji niz standardnih mjerenja i testova kojima se može izračunati razina fitnessa, odnosno tjelesne kondicije svakog pojedinca.

Jedno od najvažnijih mjerenja je ono primitka kisika ili VO2, što je zapravo mjerenje razlike u koncentraciji kisika u krvi koja izlazi iz srca i krvi koja se vraća u srce.

Drugo važno mjerenje je ono vezano uz laktate koje osoba proizvodi na određenom intenzitetu aktivnosti. Laktati se proizvode u mišićima pri ograničenim količinama kisika, što znači da ovaj test pokazuje neizravnu mjeru učinkovitosti tijela da dopremi kisik do mišića i tkiva.

Ostala najčešća mjerenja se tiču mišićne izdržljivosti, mišićne snage i fleksibilnosti.

Na kraju, mjerenja u području endokrinologije tiču se razina pojedinih hormona, metabolizma, rasta i razvoja, funkcioniranja organa i sl.

Tijelo tijekom aktivnosti
Da bi se shvatili učinci koje prestanak vježbanja ima na ljudski organizam, važno je poznavati učinke koje tijelo proživljava tijekom fizičke aktivnosti.

Redovita tjelesna aktivnost, bez obzira radi li se o treningu snage ili sportovima izdržljivosti ima niz prednosti. Primjerice, treninzi izdržljivosti doprinose ukupnom tjelesnom kapacitetu, dok trening snage ima druge vrste utjecaja na gore navedena mjerenja i testove.

Trening izdržljivosti ima 4 najbitnije posljedice:

povećanu sposobnost srca da izbacuje krv,
povećanu sposobnost krvnih žila da šalju krv gdje je potrebna,
povećan broj kapilara koje odvode kisik i hranu u mišiće, i
povećan broj i veličina mitohondrija.
Sve ove promjene dovode do učinkovitijeg korištenja kisika i nutrijenata unesenih hranom.

Osim toga, redovna tjelesna aktivnost povećava mišićnu snagu i jakost, koordinaciju, stabilnost i fleksibilnost uz regulaciju šećera u krvi i količine masnog tkiva.

Tijelo nakon prestanka aktivnosti
Utjecaj koji će prestanak vježbanja imati na pojedinca ovisi o stupnju tjelesne forme u kojoj je pojedinac bio prije prestanka vježbanja. Pojednostavljeno, što je osoba bila u boljoj tjelesnoj kondiciji, i njegov “pad” će biti drastičniji i brži!

Znanstvenici potvrđuju da ona razina “pada” koja se dogodi kod profesionalnih sportaša ili vrhunskih rekreativaca u tjedan dana ne-treniranja, kod amatera i neredovitih vježbača događa se u mjesec ili više dana. Istina, nakon tjedana dana, elitni sportaši će i dalje biti u boljoj formi od ne-vježbača, ali će postotak izgubljene forme biti puno veći.

VO2 Max (maksimalni primitak kisika) je prva vrijednost koja će zabilježiti značajan pad, a koju će slijediti pad u mišićnoj strukturi, snazi, jakosti, izdržljivosti i koordinaciji. Sportaši s prestankom treniranja bilježe i rast razine šećera u krvi te krvnog tlaka.

Neke od promjena događaju se već nakon nekoliko dana: enzimi koji dopremaju hranu u mitohondrije opadaju već nakon par dana, a adaptacije u dotoku krvi relativno sporo opadaju. Lokalni (mišićni) metabolički sustav značajno slabi i opada u usporedbi sa sposobnošću cirkulacije i dopremanja kisika. Studije pokazuju da VO2 Max opada za 7-10% nakon 12 neaktivnosti, 14-15% nakon 50 dana i 16-18% nakon 80 dana.

Stručnjaci ističu da je izdržljivost karakteristika koja se najbrže gubi nakon prestanka treniranja. Studije potvrđuju da najveće gubitke u prvim danima i tjednima bilježe trkači.

Primjerice, osoba koja je 5 kilometara mogla pretrčati u 20 minuta, nakon samo tjedan dana neaktivnosti, pogoršat će svoj rezultat za 10 sekundi. Nakon 10-14 dana, bilježi se pad u mišićnoj snazi, a vrijeme se povećava za 60-65 sekundi.

I vizualno se vrlo brzo bilježe značajne promjene. Promjene se odnose na mišićnu čistoću, snagu i povećanje razina masnog tkiva.

Mišići i masno tkivo
Aerobna sposobnost je prva na udaru nakon prestanka vježbanja, a slijede je gubici u mišićnoj masi. Razina gubitaka ovisi o godina: što je osoba starija, gubitci su veći i brži. Gubitci se počinju bilježiti već u prva dva tjedna od prestanka vježbanja.

Bez obzira radi li se o profesionalnom sportašu ili rekreativcu, ono što se zamjećuje nakon 10-28 dana su značajne strukturalne promjene: smanjenje mišićne snage i jakosti, uključujući brzinu i agilnost, kretnje u različitim smjerovima te pogoršanje koordinacije.

Kad se govori o omjeru mišićnog tkiva i masti, treba zaustaviti mit da se “mišići pretvaraju u mast” jer se radi o dva različita tkiva te do takve konverzije ne može doći. Ono što se događa jest smanjenje mišićnih stanica pred kojima nema zahtjeva za snagom i jakosti te nema njihovog rasta. Dakle, dolazi do atrofije mišićnog tkiva. Istovremeno, stanice masti rastu i povećavaju se što mijenja fizički izgled pojedinca.

Kad se govori o dobivanju viška kilograma ovom problemu treba dodati i prateće poteškoće, poput dijabetesa, bolesti srca i problema sa zglobovima i ligamentima. Dodatno, manjak fizičke aktivnosti smanjuje funkcionalne kapacitete koji su nalik onima koji se događaju sa starenjem.

Osim svega navedenoga, postoje i negativni psihološki utjecaji koje ima prestanak fizičke aktivnosti: najčešće se bilježe depresija i smanjenje samopoštovanja. Dijelom je to povezano s cirkulacijom i dotokom kisika u mozak. Naime, s više kisika, mozak bolje funkcionira, a i tijelo se bolje nosi s količinama hormona stresa kojima je izloženo. Manjak vježbanja, naravno, donosi suprotne učinke.

Aktivan oporavak
Kad se zbroji sve rečeno, jasno je da nagli prestanak redovne tjelesne aktivnosti i prijelaz na sjedilački način života ima značajno negativne utjecaje na zdravlje i tijelo.

Stoga, važno je ostati aktivan, premda ne u onom intenzitetu kao ranije. Stručnjaci to nazivaju “aktivnim oporavkom”, što podrazumijeva smanjenu, ali i dalje redovnu tjelesnu aktivnost koja održava aerobne kapacitete i sprječava mišićne gubitke koji su gore navedeni.

(fitness.com.hr)

Oporavak: Najvažnija komponenta u razvoju snage

Trening za razvoj snage najzastupljeniji je oblik treninga, bilo da govorimo o rekreativnom vježbanju ili kondicijskoj pripremi sportista. Snagu, bez sumnje možemo okarakterizirati najvažnijom motoričkom sposobnosti u procesu sportskog i rekreativnog treninga.

U kondicijskoj pripremi sportista, snaga je vrlo širok pojam, pa ju možemo podijeliti na repetitivnu, eksplozivnu, pliometrijsku i maksimalnu snagu. Osim toga, u sportu ćemo napraviti razliku između snage i jakosti, što znači da dva sportaša koji imaju jednaku jakost, ne moraju biti i jednako snažni. Snažniji je onaj koji maksimalnu silu proizvede u što kraćem vremenu (Milanović, 2010).

U rekreativnom treningu, trening snage je najčešće usmjeren na razvoj mišićnog tkiva, odnosno mišićnu hipertrofiju. Treningom za razvoj mišićne mase pozitivno ćemo utjecati na gubitak masnog tkiva, a ovisno o prehrambenim navikama, odnosno dnevnom kalorijskom unosu, uticati na izgradnju tijela kakvo želimo. Bilo da govorimo o redukciji tjelesne mase i masnog tkiva ili o dobivanju tjelesne mase i mišićnog tkiva, trening snage trebao bi biti najzastupljeniji oblik treninga u vašem procesu.

TRENING MORA DOĆI U PRAVOM TRENUTKU

Želite li ostvariti što bolju mišićnu hipertrofiju, morate napredovati s vašim kondicijskim sposobnostima, odnosno morate utjecati na razvoj snage. Drugim riječima, ne možete uvijek odraditi trening s istim brojem serija, ponavljanja i s jednakom težinom i očekivati da ćete napredovati. Ključan faktor u razvoju snage i napretku s težinama je odmor. Pravilno određen odmor između treninga omogućiti će vam da tijelo iskoristi dobrobiti prošlog treninga i u novi trening uđe u stanju povišene radne sposobnosti. Kako biste ostvarili ovaj ključni moment, trening ne smije doći prerano, ali također niti prekasno u odnosu na prošli trening.

Netom nakon odrađenog treninga, svima je jasno da sposobnosti padaju i dolazi do umora. U trenutku kada smo trening završili kreće faza oporavka.

Uzmimo za primjer da je naša snaga, odnosno radna sposobnost prije početka treninga 0. Na završetku treninga, dolazi do umora i pada snage i radne sposobnosti (-10). Tu počinje oporavak i naše tijelo kreće prema povišenoj radnoj sposobnosti (+2), za koju će mu u našem primjeru biti potrebno 48 sati. Ukoliko je sljedeći trening na rasporedu za 24 sata, naše tijelo se neće stići oporaviti do kraja i naša radna sposobnost će biti smanjena u odnosu na prošli trening (-3). Nakon ovog preranog treninga u kojem zasigurno nećete moći odraditi bolje i više nego u prošlom treningu, vaše tijelo će biti u još lošijem stanju, s još manjom radnom sposobnosti (-13). Ponavljajući ovu pogrešku, bit ćete sve umorniji i umorniji, puno ćete se truditi i trenirati, a zapravo ćete raditi više štete nego koristi i samo umanjiti snagu. Misleći da će uz više treninga na sedmičnoj bazi brže i bolje napredovati, rekreativci najčešće rade upravo ovu pogrešku.

U drugom primjeru, kada sljedeći trening dolazi prekasno, također ne možete ostvariti napredak. Važno je naglasiti da razdoblje povišene radne sposobnosti traje vrlo kratko i ukoliko ga ne pogodite, i predugo odmarate, vaše sposobnosti opet kreću u silaznu putanju. Nakon nekog vremena dolaze na istu razinu, a u predugačkom razdoblju odmora odlaze u minus i smanjuju se.

Odrađivanjem treninga u fazi povišene radne sposobnosti, sve vrijeme ćete napredovati s razvojem snage i podizati težinu, broj ponavljanja i serija iz treninga u trening.

voce

KOLIKO JE VREMENA POTREBNO ZA OPORAVAK?

Ovaj ključni moment ipak nije tako jednostavno odrediti. Puno faktora igra ulogu i vrlo je individualan. Ipak, postoje smjernice kojima se trebate voditi, ovisno o tipu treninga koji ste odradili. Najčešći oblik treninga snage u rekreativnom vježbanju odnosi se na razvoj repetitivne snage (8-12 ponavljanja) i maksimalne i submaksimalne snage (1-6 ponavljanja). Ukoliko vam je trening usmjeren na razvoj MAKSIMALNE SNAGE, onda je vrijeme oporavka 36-48h, u treningu REPETITIVNE SNAGE, vrijeme za oporavak je 24-36h. Vrijeme oporavka ovisit će i o mjerama oporavka i trenutnog stanja utreniranosti, pa ga je potrebno individualizirati.

Sve u svemu, 3-4 treninga snage na sedmičnoj bazi dovoljno je za siguran i kontinuiran napredak u razvoju snage.

PRIMARNE I SEKUNDARNE MJERE OPORAVKA

Pod pojmom oporavak ne mislimo samo na ležanje i spavanje, već na sve dopuštene mjere koje možemo iskoristiti, da bi se što brže oporavili za sljedeći trening.

Primarne mjere oporavka zasigurno bi bile dužina sna, režim života i pravilna prehrana. Ukoliko zadovoljite ove 3 komponente, vaš oporavak će sigurno biti brži i djelotvorniji. Pravilna prehrana podrazumijeva dovoljan unos proteina po kilogramu tjelesne mase (1,5g – 2g), dovoljan unos ugljikohidrata, ovisno o dnevnoj potrošnji, kontroliran unos zdravih masnoća i pravilna hidratacija tijela tijekom cijeloga dana. Način, odnosno tempo života, također ima veliku ulogu u oporavku, pa će tako osoba koja ne radi fizički posao sigurno trebati manje vremena za oporavak. Dužina sna od 7-8 sati, dovoljna je za normalan oporavak organizma.

Sekundarne mjere oporavka su mjere koje možemo dodati u svoj dnevni ritam. Pod sekundarne metode oporavka ubrajamo masažu, samomasažu, saunu, krioterapije (hlađenje), elektrostimulacije, ali i korištenje nekih dozvoljenih farmakoloških sredstava. (Building-body.com)

12