Ovaj test fitness influencerice i novinarke portala PopSugar podrazumijevao je držanje planka po dvije minute, svaki dan kroz 2 tjedna. Testirala je kako će ova navika utjecati na nju psihički i fizički. Primijetila je da joj se tijelo dodatno učvrstilo, no kaže kako je problem nastao kod postavljanja ciljeva.
Možeš ju adaptirati
Prvi savjet kod ovog izazova jest da vježbu prilagodiš sebi. Iako se ovdje radi o dvominutnom izazovu (koji je izuzetno težak kad je plank u pitanju), ti ga možeš skratiti do one mjere do koje misliš da možeš izdržati svaki dan.
Također, kako se plank može izvoditi na više načina, izaberi hoćeš li ga raditi na podlakticama ili iz položaja skleka, ovisno o tome u kojem položaju možeš dugo ostati, a da pritom ne narušavaš pravilni položaj tijela.
Neće postati lakše
Iako ćeš raditi ovo dva tjedna, svakako neće postati lakšim. Osjetiš li da ti je lakše za izvoditi nakon nekog vremena, probaj prebaciti položaj na podlaktice, pa tako držati dvije minute – ali uvijek pravilno!
Tu su savjeti kako pravilno izvesti plank.
Osjećat ćeš se jačom za vrijeme ostale tjelovježbe
Aktivacijom abdominalnih mišića u planku jača se i dio core-a, iz kojega pak izlazi veća snaga za obavljanje ostalih vježbi za tijelo. Od treninga snage do kućnog bicikla, sve bi trebalo ići puno lakše jer ćeš biti snažnija tamo gdje izdržljivost izvire.
Zapiši u podsjetnik
U svakodnevnoj zbrci možeš i zaboraviti na izazov koji si si postavila. Iako traje vrlo kratko, ne bi bilo loše postaviti podsjetnik na mobitel onda kada misliš da bi to u danu mogla odraditi.
Dvije minute su puno moćnije nego misliš
Svaka minuta u tvome danu može biti iskorištena za nešto moćno. Nešto što sada radiš imat će utjecaja na tebe sada i u budućnosti. Razmisli o tome što i kako radiš i koliko malo toga može značiti puno.
Čvrsti trbušnjaci u samo dvije minute dnevno? – Zvuči dosta moćno za tako malo vremena, zar ne? Iskoristi svoje vrijeme na način na koji će ti koristiti.
Naučit ćeš o važnosti malih ciljeva
Kada si postavimo velike ciljeve u životu, čest zaboravimo na važnost malih koji su zaslužni za ispunjavanje tih velikih. Ovo je lekcija o tome kako ne treba zanemarivati nešto ako kratko traje ili ne zahtjeva puno od tebe.
Ovo ti samo pokazuje kako svaki dan malim koracima možeš nešto napraviti za sebe. Umjesto tri naporna treninga, odradi svaki dan 2 minute, a onda odi korak dalje, pogledaj što još možeš s te dvije minute kako bi poboljšala svoj život – meditirati, raditi čučnjeve, bilo što! (zdravakrava.24sata.hr)
Blagdani su debelo iza nas, ali nagomilani kilogrami nas ne napuštaju. Pomisao na to da proljeće kuca na vrata uvijek iznova budi želju za vraćanjem u formu i gubitkom kilograma. Oni ambiciozniji odabrat će rekreaciju koja im najviše odgovara i prionuti poslu, no jedna je vježba dovoljno moćna da može zamijeniti brojne aktivnosti.
Za nju vam ne treba posebna oprema ni puno vremena, čak ne morate izlaziti iz kuće. Plank je jednostavna vježba s nekoliko varijacija kojom ćete u kratkom roku izgubiti masne naslage oko struka, istesati liniju te izgledati čvrsto i fit. Gotovo svaki trening u teretani ili sat joge sadrži plank, poznat i kao položaj daske.
Plank se izvodi na podu. Oslonite se na dlanove ili podlaktice i zadržite ravan položaj cijelog tijela. Svi mišići rade, no naglasak je na centru, odnosno trbuhu. Za razliku od običnih trbušnjaka, plank ne opterećuje kralježnicu pa vas nakon njegova izvođenja neće boljeti leđa. Da biste savladali ovaj položaj ne trebate stručno vodstvo, već samo osnovne upute o pravilnoj aktivaciji muskulature, nakon čega plank i njegove brojne varijacije lako možete prakticirati kod kuće, sami i u svom ritmu.
Najbolji dio ove aktivnosti je da za nju treba odvojiti samo pet minuta dnevno. Vježbati treba redovito i uporno jer tada rezultat neće izostati. Položaj daske je vježba koja u prvom redu osnažuje vaš ‘core’, odnosno kompletnu muskulaturu trbuha i duboke abdominalne mišiće. Ti mišići stabiliziraju zdjelicu i lumbalni dio kralježnice i zbog toga su važni za cijelo tijelo i zdravu posturu.
Snažan ‘core’ uvelike pomaže i boljoj povezanosti vaših udova sa središnjim dijelom tijela. Jednom kad uz pomoć planka osnažite svoj ‘core’, svaki oblik vježbanja bit će lakši, jer ćete razviti snagu i izdržljivost te zbog toga biti mnogo spretniji i stabilniji. Snažan ‘core’ znači i puno manji rizik od ozljeda kralježnice. (zdravlje.ba)
Praznici su debelo iza nas, ali nagomilani kilogrami nas ne napuštaju. Pomisao na to da proljeće kuca na vrata uvijek iznova budi želju za vraćanjem u formu i gubitkom kilograma.
Oni ambiciozniji odabrat će rekreaciju koja im najviše odgovara i prionuti poslu, no jedna je vježba dovoljno moćna da može zamijeniti brojne aktivnosti.
Za nju vam ne treba posebna oprema ni puno vremena, čak ne morate izlaziti iz kuće. Plank je jednostavna vježba s nekoliko varijacija kojom ćete u kratkom roku izgubiti masne naslage oko struka, istesati liniju te izgledati čvrsto i fit. Gotovo svaki trening u teretani ili sat joge sadrži plank, poznat i kao položaj daske.
Plank se izvodi na podu. Oslonite se na dlanove ili podlaktice i zadržite ravan položaj cijelog tijela. Svi mišići rade, no naglasak je na centru, odnosno trbuhu. Za razliku od običnih trbušnjaka, plank ne opterećuje kralježnicu pa vas nakon njegova izvođenja neće boljeti leđa. Da biste savladali ovaj položaj ne trebate stručno vodstvo, već samo osnovne upute o pravilnoj aktivaciji muskulature, nakon čega plank i njegove brojne varijacije lako možete prakticirati kod kuće, sami i u svom ritmu.
Najbolji dio ove aktivnosti je da za nju treba odvojiti samo pet minuta dnevno. Vježbati treba redovito i uporno jer tada rezultat neće izostati. Položaj daske je vježba koja u prvom redu osnažuje vaš ‘core’, odnosno kompletnu muskulaturu trbuha i duboke abdominalne mišiće. Ti mišići stabiliziraju zdjelicu i lumbalni dio kralježnice i zbog toga su važni za cijelo tijelo i zdravu posturu.
Snažan ‘core’ uvelike pomaže i boljoj povezanosti vaših udova sa središnjim dijelom tijela. Jednom kad uz pomoć planka osnažite svoj ‘core’, svaki oblik vježbanja bit će lakši, jer ćete razviti snagu i izdržljivost te zbog toga biti mnogo spretniji i stabilniji. Snažan ‘core’ znači i puno manji rizik od ozljeda kralježnice.
Možda tako ne djeluje ali ne postoji vježba koja može pobijediti plank kad je u pitanju izgradnja jakih trbušnih mišića. Otkrijte zašto niti jedna minuta provedena u poziciji planka nije potrošena uzalud! Vjerovatno ste u krugovima profesionalnih trenera čuli kako ne bismo svo vrijeme rada na trbušnim mišićima trebali prepustiti trbušnjacima. Vjerovatno vam najprije zvuči čudno, jer to radite od perioda časova tjelesnog u školi. Pa, čemu promjena?
Razmislite: velike su šanse da većinu dana ne provodite u teretani. Vjerovatno većinu vremena sjedite za stolom, u autu, radeći ili zabavljajući se na računaru. Zašto želite nastaviti s pogrbljenim položajem tijela konstantnim trbušnjacima u teretani?
Trbušnjaci nisu neispravni, ali ako samo njih radite za trbušne mišiće isto je kao da samo radite bench potisak bez rada na leđima i ramenima. Izgubite ćete osnovne dobitke snage, što dovodi do debalansa i nerazvijenog tijela.
Pa, kako da radite na trbušnim mišićima bez trbušnjaka? Jedna od popularnih metoda je staromodni plank. Možda smatrate da je plank dosadan, ali možda to govori da ne radite ispravno.
Ako ste već u situaciji da možete uraditi plank dvije minute bez problema, možda je vrijeme da to malo začinite. Srećom, postoje mnoge varijacije planka, različite težine. No, najprije prikažimo kako pravi plank treba da izgleda.
Usavršavanje planka
Bitno je da usavršite osnovni prednji plank prije nego krenete raditi napredne varijacije, jer vas uči osnovama koje svaki plank pokret čini učinkovitim. Ako radite konstantno i ispravno, povećati će vam snagu, što će poboljšati izvođenje velikih dizanja i generalno fizičke zahtjeve. S druge strane, pogrešno izvođenje planka može dovesti do problema s donjim dijelom leđa, a da nikako ne ostavlja utjecaj na trbušne mišiće. Vaš je izbor!
Počnite s plank pozicijom: stanite na nadlaktice, laktove stavite u ravan s ramenima, a nožne prste čvrsto prislonite na tlo. Jeste spremni? Vjerovatno ne, ako ste nastavili s čitanjem, jer je dobro, pošto smo samo krenuli!
Najvažniji element ispravnog planka jeste neutralna kičma. Najčešći problem kod plank položaja jeste spuštanje donjeg dijela leđa. A drugi najčešći problem kad su leđa podignuta i kukovi u zraku. To je obično plank kojeg izvode oni koji kažu da je plank previše lagan.
Kad izvodite učinkovit plank trebate staviti dugi štap na leđa, kojeg jedino treba dodirnuti glava, gornji dio leđa i kukovi. Naravno, trebat će vam neko pomoći oko postavljanja štapa na vaše tijelo.
Drugi element ispravnog planka jeste ispravna pozicija ramena. Nemojte povlačiti ramena prema ušima. Konačni element je pozicija glave. Držite glavu neutralnom, kao da stojite uspravno i gledate pravo ispred sebe. Oduprite se nagonu da okrenete vrat ili da vam glava padne dolje. Probajte da gledate u šake da održite dobar položaj glave.
Ako to radite ispravno, tijelo bi vam trebalo biti ravno od glave do zglobova. Svaki od navedenih elemenata i savjeta će učiniti da izvođenje planka bude teže – što je u stvari i potreba. Još jednom, plank ne bi trebao biti lagan.
Napredni plank
Osnovni prednji plank je izometrički pokret, što znači da ostajete u jednom položaju određenu količinu vremena. Neki ljudi vole da ostanu u tom položaju nekoliko minuta, što nije pogrešno.
Međutim, ako možete ostati u poziciji dobrog planka 45-60 sekundi bez previše mučenje, dostigli ste nivo kad možete prijeći na teže varijacije, ako želite. Kao obični plank, svaki od njih ne zahtjeva ništa više od vašeg tijela i čelične volje. U početku će biti umarajući i nestabilni, ali kako ih budete poboljšavali, djelovati će na cijeli abdominalni dio tijela.
Smanjite dodir s tlom
Odlična stvar vezana za plank jeste da su potrebne samo sitne promjene da pokret učinite težim za izvesti. Jedan od najučinkovitijih načina da pojačate plank je da samo podignete ruku ili stopalo. S tim, važe tijelo treba da radi napornije da se odupre nestabilnosti i rotacijskoj sili. Počnite s ispravnim plankom – naglasak je na ispravnim – sa jednim stopalom na tlu, a onda napredujte do dizanja ruke s tla.
Kad ste čvrsti na tri tačke kontakta, smanjite na dvije: jednu ruku i jednu nogu. Ako tako možete izdržati 60-90 sekundi sa dobrom tehnikom, čestitajte sami sebi i krenite na naprednije varijacije.
Druga modifikacija je da ruke malo gurnete ispred sebe tijekom stajanja. Promjena utjecaja kad su vam ruke dalje od centra čini ovaj pokret dosta težim i neugodniji. Polako s tim!
RKC plank
Ono što je poznato kao RKC plank – ruski kettlebell izazov – vizualno se ne razlikuje puno od tradicionalnog planka. Za oko koje nije upoznato, ove dvije vježbe čak mogu biti identične. Slijede razlike koje čine RKC nevjerovatno teškim:
– Ruke su malo više izbačene ispred vas.
– Laktovi su bliže jedan drugom.
– Kvadricepsi su zgrčeni.
– Mišići stražnjice su zgrčeni i stisnuti što je više moguće.
Ovi koraci se ne čine teški dok ih ne probate. Promjena kod postavljanja ruku i laktova će smanjiti osnovu potpore, slično kao da podižete ruk. Ali, stvarna razlika je naglasak na napetosti cijelog tijela. Kod RKC planka trebate stegnuti sve što je uključeno što jače možete – što je dokaz o stilu visoke napetosti kod ruske zajednice kettlebella.
Nemojte se iznenaditi ako ne možete ostati u RKC plank pozi pola vremena koliko radite tradicionalni plank, jer on potiče daleko veću aktivnost uključenih mišića. Analizirajući oba pokreta, trener snage Bret Contreras je otkrio da RKC plank djeluje na donji dio trbušnjaka tri puta bolje nego obični plank, na vanjske trbušne mišiće tri puta bolje, i dva puta bolje na unutarnje trbušne mišiće. Ako niste uvjereni, probajte.
Napredni plank sa dodacima
Ne brinite, ovo neće postati jedan od onih tekstova koji nude sve „funkcionalne treninge“ i u kojima se sugeriše BOSU lopta kao instrument. Ali, istina je da dodavanje nestabilne površine planku nudi nove izazove i zabavne varijacije koje možete izvesti.
Vjerovatno svaka teretana koja postoji ima dostupne lopte stabilnosti. S toga, preskočite BOSU i stavite ruke na veću i stabilniju površinu od toga, dok ste u plank pozi. Sva pravila normalnog planka i dalje vrijede: ravno tijelo od glave do zglobova, leđa nesavijena ni prema gore ni dolje, ramena ne prema ušima. Nije dovoljno teško? Nije problem. Jednu nogu sklonite s poda. Kombinacije nestabilne površine i jedna manje dodirna tačka će učiniti tih 30 sekundi izvođenja najmučnijim u životu.
Body Saw
Pomjeranje tijela možda se protivi osnovnoj ideju planka, jer u svakoj varijaciji planka nastojite da se oduprete nagonu. Međutim, postoji nekoliko dinamičnih varijacija planka, sagrađeni od osnovnog planka naglašavajući dinamičnu stabilnost, gdje držite stabilno tijelo, dok pomjerate određene dijelove tijela.
Kod body saw, tijelo postavite u plank položaj, ali stopala stavite na loptu ili na suspension trainer traku. Ako to nemate, možete koristiti dijelove namještaja ili čak par papirnih tanjira. Kad ste u potrebnom položaju, polako se počnite pomjerati tijelo naprijed i nazad koristeći podlaktice. Slično kao korištenje rollera, pokret će postati teži što su vam laktovi dalji od centra tijela.
Fallout
Fallout je sličan body saw, osim toga što su vam sad ruke na lopti ili suspension trainer traci. Ako koristite loptu, podlaktice stavite na vrh, u istom položaju u kojem su vam ruke kad radite obični plank. Dalje, počnite lagano okretati loptu pred sobom, preusmjeravajući pokret kad postane previše težak da ostanete u tom položaju, ili kad vas leđa počnu izdavati. Kotrljanje lopte samo 15-25 centimetara će biti odlično.
Ako koristite suspension trainer traku, fallout ćete učiniti još težim, jer imate veći raspon pokreta. Uhvatite drške i slijedite iste korake kao s loptom, pritišćući ruke ispred sebe polako. Ako ste dovoljno jaki, možda ćete moći gurati drške dovoljno daleko da vam se u konačnici ruke skroz isprave.
Ako ste sve pažljivo pročitali, shvatili ste da plank nije samo bespotrebno trošenje vremena u teretani. Možda ste se sjetili još nečeg čime možete dodati nivo nestabilnosti ili poteškoća. Vjerovatno je još neko odlučio isto i stavio na youtube svoje vježbe. Ne ustručavajte se, pogledajte. To može biti najbolja stvar koju ste uradili za svoje trbušne mišiće. (body.ba)
Plankovi (izdržaji) su svakako u posljednjim godinama vježba koja izaziva najviše interesa javnosti, posebno kad se govori o najsigurnijim i najkorisnijim vježbama za jačanje mišića corea. Osim učinkovitosti, plankovi su bodyweight vježba koja je praktična: možete ih raditi bilo kada i bilo gdje, trebate samo malo prostora i niti jedan rekvizit.
Uz navedeno, plankovi imaju niz benefita, ne samo za snažan core, nego i za opće zdravlje pa ih se preporuča redovno izvoditi.
Prednosti izvedbe plankova
Donosimo 7 prednosti izvedbe plankova zbog kojih ih moramo voljeti!
1. Poboljšat će se snaga corea
Plankovi su izvrsna vježba za mišiće abdomena jer aktiviraju glavne mišićne skupine unutar mišića corea, uključujući m. transversus abdominis, m. rectus abdominis, m. obliquus abdominis externus, m. obliquus abdominis internus i mišiće gluteusa.
2. Smanjit će se rizik od ozljeda u donjem dijelu leđa
Osim što utječu na jačanje mišića corea, plankovi ne stvaraju veći pritisak na kralježnicu ili kukove, što nije slučaj s nizom drugih vježbi za jačanje ovog dijela tijela. Prema American Council on Exercise, redovito izvođenje plankova ne samo da značajno smanjuje bolove u leđima, već i jača mišiće čime se osigurava snažna potpora cijelim leđima, a posebno gornjim dijelovima leđa.
3. Plankovi pozitivno utječu na metabolizam
Plankovi su super načina da aktivirate jako puno mišićnih skupina, ali i pozitivno utječete na metabolizam, pogotovo jer oni troše i puno više kalorija od klasičnih trbušnjaka. Posebno je ovo važno za osobe koje većinu dana sjede, pa će plankovi podići razinu metabolizma, ali i održati je na višoj razini kroz dulji period, u danu.
4. Popravlja se postura
Plankovi značajno pozitivno utječu na ukupno držanje. Pravilna i poboljšana postura ima pozitivan utjecaj i na kosti i na zglobove, a njihovo zdravlje izravno pozitivno utječe na učinkovitost mišića i pokreta. Dobra postura osigurava da su leđa i kralježnica u pravilnom položaju te da ne izazivaju bolove.
Osim toga, netko s dobrom posturom izgleda bolje, zdravije i ima više samopouzdanja.
5. Poboljšava se ravnoteža
Slabiji mišići abdomena izravno negativno utječu na ravnotežu i stabilnost. Jačanjem ovih mišića, posebno bočnih trbušnih mišića m. obliquus abdominis externus i m. obliquus abdominis internus poboljšava se ravnoteža koja je primjenjiva u svim drugim aktivnostima, ali i svakodnevnom životu.
6. Poboljšava se fleksibilnost
Fleksibilnost je jedan od ključnih benefita redovnog izvođenja plankova jer ova vježba potiče na istezanje svih posteriornih mišićnih skupina, ali i stražnje lože i mišića stopala koji su bitni u držanju cijeloga tijela. Dodavanjem bočnih plankova pojačava se djelovanje na bočne trbušne mišiće.
7. Popravlja se mentalno zdravlje
Plankovi potvrđeno pozitivno utječu na ukupno psihičko stanje vježbača i mentalno zdravlje. Upravo istezanje o kojem je govoreno u prethodnoj točki, pozitivno utječe na smanjenje stresa i napetosti u cijelom organizmu.
Osim toga, plankovi smiruju, ali i pozitivno utječu na anksioznost i simptome depresije.
Što vam je potrebno za izvedbu planka?
Samo malo prostora i kvalitetne tenisice u kojima se nećete klizati već ćete plank moći odraditi savršeno koncentrirano.
Plankovi (izdržaji) su svakako u posljednjim godinama vježba koja izaziva najviše interesa javnosti, posebno kad se govori o najsigurnijim i najkorisnijim vježbama za jačanje mišića corea.
Osim učinkovitosti, plankovi su bodyweight vježba koja je praktična: možete ih raditi bilo kada i bilo gdje, trebate samo malo prostora i niti jedan rekvizit.
Uz navedeno, plankovi imaju niz benefita, ne samo za snažan core, nego i za opće zdravlje pa ih se preporučuje redovno izvoditi.
Donosimo 7 prednosti izvođenja plankova zbog kojih ih moramo voljeti!
1. Poboljšat će se snaga corea
Plankovi su izvrsna vježba za mišiće abdomena jer aktiviraju glavne mišićne skupine unutar mišića corea, uključujući m. transversus abdominis, m. rectus abdominis, m. obliquus abdominis externus, m. obliquus abdominis internus i mišiće gluteusa.
2. Smanjit će se rizik od ozljeda u donjem dijelu leđa
Osim što utječu na jačanje mišića corea, plankovi ne stvaraju veći pritisak na kralježnicu ili kukove, što nije slučaj s nizom drugih vježbi za jačanje ovog dijela tijela. Prema American Council on Exercise, redovno izvođenje plankova ne samo da značajno smanjuje bolove u leđima, već i jača mišiće čime se osigurava snažna potpora cijelim leđima, a posebno gornjim dijelovima leđa.
3. Plankovi pozitivno utječu na metabolizam
Plankovi su super načina da aktivirate jako puno mišićnih skupina, ali i pozitivno utičete na metabolizam, pogotovo jer oni troše i puno više kalorija od klasičnih trbušnjaka. Posebno je ovo važno za osobe koje većinu dana sjede, pa će plankovi podići razinu metabolizma, ali i održati je na višoj razini kroz duži period, u danu.
4. Popravlja se postura
Plankovi značajno pozitivno utiču na ukupno držanje. Pravilna i poboljšana postura ima pozitivan utjecaj i na kosti i na zglobove, a njihovo zdravlje izravno pozitivno utječe na učinkovitost mišića i pokreta. Dobra postura osigurava da su leđa i kičmeni stub u pravilnom položaju te da ne izazivaju bolove.
Osim toga, neko s dobrom posturom izgleda bolje, zdravije i ima više samopouzdanja.
5. Poboljšava se ravnoteža
Slabiji mišići abdomena izravno negativno utiču na ravnotežu i stabilnost. Jačanjem ovih mišića, posebno bočnih trbušnih mišića m. obliquus abdominis externus i m. obliquus abdominis internus poboljšava se ravnoteža koja je primjenjiva u svim drugim aktivnostima, ali i svakodnevnom životu.
6. Poboljšava se fleksibilnost
Fleksibilnost je jedan od ključnih benefita redovnog izvođenja plankova jer ova vježba potiče na istezanje svih posteriornih mišićnih skupina, ali i stražnje lože i mišića stopala koji su bitni u držanju cijeloga tijela. Dodavanjem bočnih plankova pojačava se djelovanje na bočne trbušne mišiće.
7. Popravlja se mentalno zdravlje
Plankovi potvrđeno pozitivno utiču na ukupno psihičko stanje vježbača i mentalno zdravlje. Upravo istezanje o kojem je govoreno u prethodnoj tački, pozitivno utiče na smanjenje stresa i napetosti u cijelom organizmu.
Osim toga, plankovi smiruju, ali i pozitivno utječu na anksioznost i simptome depresije. (fitness.com.hr)
Vjerovali ili ne, postoji vježba sa kojom možete izgraditi trbušnjake, a da pri tome zategnete gotovo sve tjelesne mišiće i uz to izgubite salo.
Vježba na koju mislimo je plank. Plank je jedna od najboljih i najefikasnijih vježbi koju možete odraditi kod kuće. To je vježba koja ne jača samo vašu jezgru, nego i vase kompletno tijelo. Plank jača mišiće koji vam pomažu da održite pravilno držanje vaših leđa, prsa, ramena, trbušnjaka i vrata. Ukoliko posvetite 5-10 minuta plank vježbi svaki dan, kroz nekoliko mjeseci će te vidjeti nevjerovatne rezultate.
Iako izgleda jednostavno, plank zahtijeva mnogo energije da bi se pravilno izvodio. Osnova ove vježbe jeste da držite kompletno tijelo iznad poda nekoliko minuta tako što ćete se pridržavati svojim rukama i stopalima. Plank je statička vježba i kod nje nema pokreta, zbog toga je izuzetno važna pravilna forma prilikom njihovog izvođenja. Kao rezultat izvođenja ove vježbe, izgradit ćete trbušnjake, ojačati ramena, noge, ruke i leđa.
Pravilno izvođenje planka
Lezite na stomak kao da želite raditi sklekove. Razlika u odnosu na sklekove jeste što umjesto dlanova kod planka morate saviti laktove pod 90 stepeni i pridržati svoje tijelo. Osnovna ideja vježbe jeste da tijelo bude pravo poput daske nekoliko minuta, te je potrebno da tijelo držite čvrsto pod tenzijom bez opuštanja.
Stopala je potrebno da držite blizu kako biste zadržali tenziju u vašim mišićima jezgre.
Noge trebaju da su opružene pravo i da ih držite čvrsto kao i ostatak tijela. Pazite da ne savijate koljena i da ne dirate pod sa njima. Ova pozicija vrši dodatni pritisak na vaše trbušne mišiće i noge. Vašu stražnjicu također morate držati čvrsto kako biste aktivirali donje trbušne mišiće.
Donja leđa: Donja leđa su najbitniji dio izvođenja ove vježbe. Donja leđa moraju konstantno biti ravna ukoliko želite da ovu vježbu izvodite efikasno. Izbjegavajte da pomjerate ili savijate donji dio leđa.
Uvucite stomak što je moguće više. Ovaj pokret će stvoriti dodatnu tenziju na vaš trbušni zid.
Držite svoje laktove pod uglom od 90 stepeni tačno ispod vaših ramena. Ovo će vam pomoći sa naporom te aktivirati i vasa ramena.
Ukoliko je budete redovno radili, ova vježba će vam pomoći da izgradite trbušnjake te da ojačate gotovo sve mišiće na tijelu. Neki eksperti čak savjetuju da je plank efikasnija vježba od bilo koje druge vježbe koja direktno pogađa vaše trbušnjake.
Nakon što smo prije nekoliko mjeseci objavili vijest da je George Hood oborio svjetski rekord u plank-u držeći taj položaj 5 sati 15 minuta i 15 sekundi, rekord je ponovo oboren.
Naime, godinu dana nakon tog događaja na scenu stupa policajac iz Kine, Mao Weidong koji je nadmašio predhodni Ginisov svjetski rekord za više od 2h.
