Items tagged početnici

Kratki vodič za razvijanje mišića leđa (FOTO)

Leđa su jedan od ključnih dijelova tijela kada se želi izgraditi snažan i masivan gornji dio tijela. Treniranjem većih mišićnih skupina stvara se takozvani efekat prelijevanja koji će i manje grupe mišića podstaći na rast.

Mrtvo dizanje – 3 serije 6 do 10 ponavljanja

Mrtvo dizanje ili deadlift ne samo da je osnovna i najbolja vježba za leđa, već je i jedna je od najboljih vježbi za snagu i eksplozivnost, a aktivira gotovo sve veće mišićne skupine. No radi se o iznimno zahtjevnoj vježbi koja predstavlja velik stres kako na mišiće tako i na centralni nervni sistem, stoga prilikom izvođenja treba biti oprezan i paziti na pravilnu tehniku izvođenja.

Zgibovi – 4 serije – 6 do 10 ponavljanja

Ono što su čučnjevi za donji dio tijela, zgibovi su za gornji. Osim što su jedna od najboljih vježbi za izgradnju leđnih mišića, povećanje mišićne mase i razvoj snage, dovest će vas i do onog savršenog V trokuta o kojem svi muškarci sanjaju.

Veslanje šipkom u pretklonu – 3 serije – 6 do 10 ponavljanja

Veslanje u pretklonu sa šipkom također je na listi vježbi kojima ćete najbrže doći do željene forme i definiranih leđa. Mišići koji će se najviše aktivirati pri ovom pokretu su latissimus, trapezius, erector spinae, biceps i mišići podlaktice.

Jednoručno veslanje sa bućicama – 3 serije – 8 do 12 ponavljanja

Jednoručno veslanje s bućicama je vježba koja će vam omogućiti da izolujete svaku polovicu leđa posebno. Iako vam neće dozvoliti da dižete prevelike težine, omogućit će vam potpuniju kontrakciju zbog veće amplitude pokreta.

Ova vježba primarno pogađa latissimus dorsi, a zatim teres major, romboideus, posterior deltoid, biceps i trapezius.

Ukoliko ovaj trening program kombinirate sa kvalitetnim odmorom i još kvalitetnijom ishranom, uspjeh će onda biti zagarantovan.

Prvi put ste u teretani? Ovo su savjeti za vas

Ako planirate po prvi put u životu krenuti u teretanu, sasvim normalno je da se osjećate nesigurno i da imate blagi osjećaj treme jer se ipak upuštate u nešto nepoznato.

Kako bi vaša prva posjeta teretani protekla dobro, i što je najvažnije, kako ne biste digli ruke od svega već na samom početku, donosimo vam nekoliko zlata vrijednih savjeta uz koje će sva nesigurnost nestati.

Krenut ćemo od samog početka i prvog koraka ka premijernom ulasku u teretanu.

1. Zamolite poznanika koji vježba da vas povede sa sobom

Prvi i definitivno najbolji savjet za ulazak u svijet tegova i sprava jeste taj da se zamoli neka poznata osoba koja inače redovno trenira, te da s njom dođete na trening i pratite je u treningu. Razlika u nivou snage i spremnosti se ne treba bojati, jer svako sebi može prilagoditi težinu opterećenja, dok taj prijatelj vježba npr. sa 100 kilograma, vi kao početnik bez imalo srama možete vježbati i sa samom šipkom ili 20-ak kilograma tegova. Svi su jednom bili početnici, samo je važno naučiti tehnike izvođenja vježbi.

2. Krenite s prijateljem

Prvi polazak u teretanu obično se dosta lakše prebrodi uz drugu osobu. Ako nemate nikoga poznatog ko ima iskustva sa vježbanjem u teretani, možete krenuti i sa drugim prijateljem amaterom kakvi se i sami, biće vam sigurno lakše i zanimljivije otkrivati novi svijet.

3. Slobodno pitajte bilo koga za pomoć

Kao što je rečeno, svi su jednom bili početnici i svi veoma dobro razumiju situaciju onih koji se prvi put suočavaju sa tegovima i spravama. Zbog toga, skoro pa sigurno ne postoji osoba u teretani koja nije spremna pomoći i koja vam neće pokazati kako se izvodi određena vježba i koje vježbe su potrebne za određenu grupu mišića. Kako bi ti savjeti bili što kvalitetniji većina teretana ima osoblje sačinjeno od licenciranih fitness trenera, a savjetovanje članova je čak i u opisu njihovih poslovnih obaveza.

4. Analizirajte kako drugi vježbaju

Čak iako vam je iz nekog razloga mrsko pitati druge vježbače o određenoj vježbi i spravi na kojoj vježbaju, uvijek možete vidjeti kako oni vježbaju i zamoliti ih da im se pridružite ili jednostavno sačekati da završe pa se baciti na posao.

5. Nemojte se istrošiti samo na kardio spravama

Kardio sprave su početnicima obično najprivlačnije zbog jednostavnosti, a zaista na biciklu ili traci za trčanje potrebno je samo pokrenuti spravu i ostalo ide samo od sebe s pokretima koje ste naučili još kao djeca. Ipak, ne treba pretjerivati i istrošiti se na tim spravama, one su tu da nadopune treninge na spravama. (body.ba)

Stvari koje zaista ne biste trebali govoriti početnicima u teretani

SJETITE se, i vi ste nekad bili početnik.

Doći prvi put u teretanu, na nepoznat teren na kojem želite postići velike ciljeve, a da ujedno ne znate što uopće trebate raditi, nije lak zadatak nikome. Ako ste primijetili nekog novog u vašoj lokalnoj teretani, sjetite se da je i vama bilo tako.

Došli ste nabrijani, puni optimizma, ali vam je na licu točno pisalo da nemate pojma što trebate raditi pa ste kao takvi bili mamac za “profesionalce” koji su možda htjeli pomoći, ali su vam svojim izjavama možda više odmogli nego pomogli.

Sve je to poznato i možda ta psihologija “onih koji sve znaju” jest čudna, ali događa se gotovo redovno, u svakoj teretani pa ako već ne može “opametiti” druge, barem vi ne budite onaj koji će svojim nepromišljenim izjavama ubijati optimizam početnika.

Zato prije nego što zaustite ovako nešto, promislite jer ono što je vama “logično”, početnicima nije.

1. Krivo koristiš spravu

Ovo je dobar početak rečenice ako ćete se u nastavku ponuditi pokazati kako se radi jer informacija da netko nešto radi krivo u ovoj situaciji više zvuči kao uvreda, nego kao dobronamjerno upozorenje.

2. Vidim da ti baš ne ide, možeš li malo požuriti

3. Daj da ti pomognem, ja znam što radim

Ljepše bi zvučalo da samo ponudite pomoć, bez samohvale.

4. Dižeš tako malo, ja mogu dvostruko više

Tko vas pita uopće?

5. Hej nov(a) si, dobro izgledaš…

Uh.

6. Ako želiš stvarno vidjeti promjene, vježbaj kao ja

Pomoć je uvijek dobrodošla, ali doista ne u ovakvom obliku.

7. Želiš li da ti budem osobni trener?

Ako to niste, onda se ne petljajte u tuđi posao.

Kad početnik treba krenuti s naprednijim treningom

Morate voljeti početnike. Njihova kombinacija entuzijazma i manjka znanja/iskustva često vodi do najbesmislenijih dijeta i pitanja o treninzima. Ali, svi smo bili nekad u toj situaciji i pitali se neke najbanalnije stvari. Ali, jedna od najmanje banalnog pitanje kod početnika tiče se samog njihovog statusa. Tačnije, u kojem trenutku početnik se može smatrati vježbačem sa osrednjim iskustvom i krenuti s naprednijim programom vježbanja?

Uglavnom, postoje 3 odgovora na to pitanje, ali samo jedan zapravo ima smisla.

1. Držati se „vremenskog okvira“ (što je to besmisleno)

Najčešći odgovor koji će te čuti na ovo pitanje jeste povezan za vrijeme. Na primjer, trebate se držati početničkog načina treniranja određeni broj sedmica. Kad se to završi, pređite na drugi nivo.

Mana

Ne zvuči loše, zar ne? Ali, postoji jedna velika mana ovom pristupu: ko može reći da nećete nastaviti dobro napredovati kad to vrijeme prođe? Na primjer, čuli ste da postoji dobra početnička rutina koja traje 6 mjeseci. Nevjerovatno dobro napredujete (kao većina početnika koji koriste inteligentno kreirane trening rutine) i prošlo je 6 mjeseci kako se držite tog programa.

Da li ćete prekinuti sa tom odličnom progresijom jer je prošlo 6 mjeseci? Hoćete li napustiti rutinu koja već radi savršeno za vas samo zato što je navodno vrijeme da pređete na napredniji program? Ako to smatrate pravim načinom, znajte da griješite.

Ako vam trening rutina odgovara i proizvodi dobre rezultate koje želite, zadnja stvar koju trebate uraditi jeste da to prekinete zbog naprednijih programa, samo zato što je prošao određeni vremenski period. Ova početnička rutina vam može odgovarati još mnogo vremena, i vjerovatno i bolje od bilo koje druge rutine koje koriste srednji dizači.

S ovim pristupom to ne znate. Ne znate koliko je dobra ova trening rutina, ako ćete tek tako prijeći na naprednije i vrlo moguće žrtvovati vaše rezultate u procesu.

2. „Nivo snage“ pristup (što ne valja)

Sljedeći čest odgovor kojeg ćete dobiti zasniva se na nivou snage. U smislu, trebate se držati početničke rutine dok ne možete na benchu dizati toliko, ili uraditi ovoliko čučnjeva, toliko mrtvog dizanja…

Mana

Opet, ne zvuči toliko loše, ali postoji mana koja je dosta slična prethodnoj: ko može reći da ćete nastaviti napredovati sa ovom rutinom kad premašite određene nivoe?

Na primjer, recimo da je težina od 85 kilograma na benchu potrebna da dostignete u odnosu na važu tjelesnu težinu, da biste prešli na naredni nivo. Da li zaista mislite da je to tačna maksimalna tačka koju možete dostići sa ovom rutinom? Naravno da ne.

Vjerovatno postoji dobra mogućnost da samo nastavite sa tim što radite i napredujete do 90 kilograma i iznad toga bez ikakvih problema. Naravno, ne možete to znati, ako ste prezauzeti s tim da čim prije pređete na naredni nivo i „prestanete biti početnici“. A, zapravo nemate razloga da ikud žurite.

3. „Ako nije pokvareno, ne popravljaj“ pristup (Što je najbolji)

Iako se može reći da prethodna dva načina nisu potpuno pogrešna, ipak nisu ni toliko dobra. Oba imaju određene mane, pa se ipak pitanje o prelasku na viši nivo ipak treba usaglasiti sa zdravim razumom. Dakle, trebate koristiti početničke trening rutine dok vidite da više ne stvaraju dobre rezultate.

Pod pretpostavkom da se sve izvršavalo ispravno, znatan pad u napretku je najbolji znak da ste spremni za prelazak s početničke rutine na naprednije rutine.

Nevažno da li je to nakon 4 mjeseca, 6 mjeseci ili 2 godine. Nevažno da li ste prešli određeni nivo težine na benchu, ili mrtvom dizanju.

Sve dok vam početnička rutina odgovara i daje rezultate, trebali biste se držati toga. Ne postavljate sebi neke vremenske okvire, niti nivoe snage. Samo radite dok ostvarujete rezultate. Upravo rezultate (ili nedostatak istih) trebate koristiti kao stvarni vodič.

Dakle, ako nije nešto pokvareno, nemojte se truditi to popravljati. To se može (i često treba) primijeniti na većinu aspekata za ishranu, trening, pogotovo kod početnika.

(body.ba)

Izgledate kao da i ne trenirate, zašto?

Toliko mnogo osoba već mjesecima, pa i godinama vježbaju, ali po njihovom izgledu većina ljudi ne može ni naslutiti da oni toliko mnogo vremena provode u teretani. Problem ne može biti u svemu, i naravno neke stvari svaki od tih vježbača dobro radi, ali za neke od njih ipak je potrebno napraviti potpuni zaokret.

Stvari koje “koče” većinu takvih vježbača na njihovu sreću nisu tako brojne, pa se uz malo veću posvećenost ipak može napraviti napredak. Ovdje se nalazi izloženih pet najčešćih razloga “tapkanja u mjestu”.

1. Posjete teretani bez pravog vježbanja

Toliko često se mogu vidjeti osobe koje mnogo vremena provode istežući se, te praveći lagane pokrete koji trebaju poslužiti za zagrijavanje. Nakon toga obično slijedi “hlađenje” uz provjeru stanja na smartfonu i pisanje poruka, lagani razgovor sa drugim letargičnim vježbačima, pa prelazak na traku. Na traci za trčanje se obično trči 20-ak minuta lakšim tempom, pa nakon toga ako se stigne, odradi se neka lakša izolacijska vježba i to je to. Vrijeme je za polazak kući, a kada se vrati film unazad, ozbiljnijeg treninga koji pravi rezultate nije ni bilo.

2. Nepotrebni dodaci treninzima

Nakon što se riješi problem br. 1, tada obično na scenu stupa problem broj 2. On se odnosi na slijeđenje programa treninga, njegovo počinjanje i njegov završetak. Ako je navedeno da za povećanje mase treba trenirati 2 do 3 puta sedmično izvodeći žestoke složene vježbe, tome ne treba ništa dodavati ni zaobilaziti te ključne vježbe. Dakle, ni ubijanje na spravama za kardio vježbe ni cijeli niz izolacijskih vježbi ni ništa drugo. Par složenih vježbi je dovoljan za početak. Uz lošu prehranu višak vježbi može samo zaustaviti proces povećanja mišićne mase.

3. Niste ovladali složenim vježbama

Složene vježbe (čučanj, mrtvo dizanje, bench potisak, zgibovi) su ključ napretka. Prilikom izvođenja svake od tih vježbi u radu učestvuje veći broj mišića, svi oni se zamaraju i izazivaju jače lučenje testosterona i hormona rasta. Što više hormona se izluči, to su veće šanse za napretkom, a upravo složenim vježbama se postiže taj efekat treniranja skoro cijelog tijela odjednom bez gubljenja vremena i energije za vježbanje svakog manjeg mišića posebno.

4. Ishrana koja ne prati trening

Bez dobre ishrane, treninzi su uzaludni i to je to. Kardio trening se ne može izvoditi bez unesenog goriva zvanog ugljikohidrati. Nakon toga, treba biti jasno da su namirnice bogate proteinima skuplje, ali s razlogom i bez njih nema ni napretka. Potrebno je izbalansirati ishrani i konačno početi prebacivati unos kalorija tako da je prisutan konstantan suficit. Kalorijski suficit koji je jedini siguran put koji vodi do povećanja mišićne mase.

5. Uništavanje pauza između serija

Generalni problem današnji teretana je taj što je na skoro svakom zidu okačen po jedan plazma TV, a kada svemu tome još dodamo super magične telefone, jasno je da pažnja biva potpuno usmjerena sa treninga na ostale stvari. Jednostavno treba naučiti, ako ste u teretani, trenirajte! Kao pomoć boljem fokusiranju može se iskoristiti kreiranje žestoke playliste koja motiviše i koja pomaže održavanje fokusa na tegovima i izazovima njihovog izbačaja.

(body.ba)

6 najčešćih grešaka koje rade oni koji se žele “izdefinisati”

Mnogima su mjeseci pred ljeto vrijeme kada pokušavaju postići najbolju formu i na godišnjem odmoru, na plaži pokazati svoje isklesano tijelo. Ako se poslužimo slengom koji susrećemo u teretani, onda ovaj proces za koji se mnogi odluče nazivamo “defkanje”, a cilj mu je topljenje masnoga tkiva uz što bolje očuvanje kvalitetne mišićne mase.

No, mnogi se u tom procesu susretnu s nizom pitanja i još većim brojem različitih odgovora na ta ista pitanja. Probajte izbjeći sljedećih 6 najčešćih grešaka koje rade ljudi koji krenu s “defkanjem”:

1. Neumjereno podizanje razine aktivnosti

Jedan od najučinkovitijih načina kako ćete “zabetonirati” metabolizam jest taj da odjednom ekstremno povećate razinu intenziteta tjelesne aktivnosti, a pritom ste na restriktivnoj prehrani kojom želite istopiti višak masnoga tkiva. Naime, razlog ovome jest u postojanju više mehanizama kojima se organizam pokušava zaštititi i zadržati postojeće stanje.

Kada ga izložite prevelikom stresu (poput 2 treninga dnevno s velikom količinom aerobne aktivnosti), a pritom ste na prehrani s drastično smanjenim kalorijskim unosom, tijelo se bori i čuva tako što se adaptira na novonastalo stanje snižavanjem energetske potrošnje, što u konačnici znači – usporenim metabolizmom.

Usporeni metabolizam i oslabjele reakcije središnjeg živčanog sistema dovode do smanjene ukupne potrošnje masnoga tkiva, odnosno do slabijih rezultata.

Rješenje
Proces topljenja masnoga tkiva započnite postepeno, laganim kalorijskim restrikcijama od početnih prehrambenih navika.

Također, u trening polako i postepeno uvodite promjene, od trajanja, učestalosti do težine treninga, kako bi tijelo stalno bilo pred izazovom i novim potrebama za adaptacijom, jer upravo u tom procesu se ostvaruju rezultati.

2. Smanjenje unosa ugljikohidrata na nulu

Niz je istraživanja potvrdio da su kvalitetni kompleksni ugljikohidrati važan faktor u održavanju zdrave razine T3 hormona, hormona štitnjače odgovornog za pravilan rad metabolizma. Istraživanja u kojima su ispitanici u periodu od 2 sedmice bili izloženi prehrani s 0 grama ugljikohidrata, pokazale su 47%-tni pad u njihovom metabolizmu.

Dodatno, vježbačke performanse su značajno oslabjele jer glikogen (koji se ovom prehranom ne nadomješta) sudjeluje u proizvodnji ATP-a (adenozin trifosfata), iz kojeg nastaje energija.

Istovremeno, druga skupina ispitanika je uzimala 120-130 g kompleksnih ugljikohidrata na dan i razine T3 hormona su im ostale u zdravim razinama. Najniži nivo ugljikohidrata koja izaziva tek male promjene razine T3 je iznosila 50 g.

Rješenje:
Kada krećete s uvođenjem promjena u svojoj prehrani, nemojte drastično izbaciti ugljikohidrate i svesti ih na nulu.

Probajte s postupnim smanjenjem ukupnog tjednog unosa ugljikohidrata, te s različitim unosima po danima (cikliranje ugljikohidrata) što se pokazalo kao izvrstan način za održavanje metabolizma i topljenje masnoga tkiva.

3. Izbjegavanje dana „punjenja“

Što su vam nivoi masnoće u organizmu, to u krvotoku imate više razine hormona leptina. Jedna od najvažnijih funkcija ovog hormona jest slanje informacija mozgu (preko hipotalamusa) o količini energije koju je tijelo pohranilo (u obliku masnog tkiva) te količini energije koja dolazi krvotokom (kalorije, posebno iz ugljikohidrata).

Ako su nivoi ovoga hormona niske, mozak šalje informacije tijelu da smanji potrošnju energije. Jedan od mehanizama kroz koji se ovo događa jest snižavanje i usporavanje metabolizma. Nakon samo tjedan dana držanja dijete, razine leptina mogu pasti za do 50%, što rezultira usporavanjem metabolizma.

Rješenje:
Dan „punjenja“ ima svoje mjesto u prehrani i dijeti zbog oporavka razina leptina. Dan punjenja se organizira tako da se u svim obrocima unose proteini i ugljikohidrati, uz minimalne razine masti, što oporavlja leptin i ubrzava usporeni metabolizam.

Što je udio masti u organizmu niži, to dane punjenja treba raditi češće, a preporuka je jedanput tjedno.

4. Nedovoljna raznolikost u namirnicama

Kada razgovarate s nutricionistima, mnogi ističu da ne postoji neka namirnica koja je najbolja ili značajno bolja od drugih. Svaka namirnica (pritom govorimo o neprerađenim namirnicama) ima svoju nutritivnu vrijednost i mikronutritivni sastav koji je razlikuje od drugih.

Stoga, ako se ograničite na unos samo par namirnica, poput primjerice pilećih prsa, riže i brokule, velika je opasnost da će vam nedostajati nekih mikronutrijenata (vitamina i minerala) koje ove namirnice ne sadrže.

Rješenje:
Kod odabira namirnica pazite na raznolikost. Proteine unosite iz više različitih visokokvalitetnih izvora: od puretine i piletine, preko govedine, drugog crvenog mesa i ribe, pa do grahorica i sjemenki.

Izbjegavajte jesti jednolično jer osim što će vam nedostajati mikronutrijenata, prijeti vam i opasnost da vam takva vrsta prehrane dosadi pa odustanete od cijelog procesa.

5. Zapostavljanje kalcija

Tijekom provedbe dijete kojoj je cilj topljenje viška masnoga tkiva, mnogi se često odlučuju za povećan unos proteina, uz smanjen unos masti i ugljikohidrata, od onoga u dosadašnjoj, uobičajenoj prehrani.

No, duži period provedbe visokoproteinske prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata može negativno uticati na ravnotežu kalcija u organizmu.

Do toga dolazi zbog poremećene acido-bazne ravnoteže organizma u korist kiselosti, pri čemu se počinje crpiti zalihe kalcija iz kostiju. Nastavno tome, ove situacije u kroničnom stanju mogu dovesti do stvaranja kamenaca u bubrezima.

Rješenje:
Kod ovakvih prehrana preporučuje se unos dodataka prehrani koji sadrže kalcij i vitamin D3 koji pomaže u apsorpciji kalcija i štiti kosti od uništavanja.

6. Korištenje manjih težina i jako puno ponavljanja

I dalje među vježbačima živi mit da je trening s velikim težinama i manjim brojem ponavljanja namijenjen dobivanju mišićne mase, dok su male težine i veliki broj ponavljanja recept za sticanje mišićne definicije. No, taj mit ne može biti dalje od stvarnosti.

Naime, rezultati se postižu kalorijskim deficitom, a on se puno lakše postiže ako se poveća kalorijska potrošnja.

Rješenje:
Cilj je uvijek maksimalno očuvanje mišićne mase jer je ona značajan potrošač kalorija. Stoga, da bi se mišićna masa zadržala, bitno je i trening zadržati na visokoj razini (velike težine i mali broj ponavljanja).

Dakle, na isti način na koji se (u kalorijskom suficitu) postiže izgradnja mišićne mase, u deficitu se omogućava mišićna aktivacija i očuvanje ranije stečenog mišićnog tkiva.

Stoga, praktično govoreći, serije u kojima radite 6-8 ponavljanja maksimalnim težinama kojima ih možete odraditi, uz kalorijski deficit, kombinacija su koja će dovesti do vašeg fitness cilja.

(fitness.com.hr)

Arnold Schwarzenegger: Savjeti za trening početnike

Ne postoji bolje vreme da započnete sa treningom od ovog trenutka sada. Prije svega svaki fitness uspjeh počinje jasnom odlukom svakog pojedinca da to i želi.

Svi slavni bodybilderi su krenuli sa iste polazne tačke kao i svi mi, a od želje za učenjem i vježbanjem zavisi koji fitness nivo ćemo dostići. Nema sumnje da svijet treninga mjenja ljude, ne samo fizički već i mentalno.

POKRENITE SE

“Kada sam ja počinjao početkom 1960-ih godina, ništa nisam znao o bodybildingu osim jednog magazina u kojem su bile slike fitness pionira Rega Parka. Taj prizor je snažno uticao na mene i nakon toga sam odlučio da ću početi sa treninzima”, kaže Schwarzenegger.

CILJEVI

“Na samom početku u svojoj glavi stvorite sliku o tome šta želite da postignete. Vizuelizacija je izuzetno važna kada je riječ o fizičkoj transformaciji tijela jer će vam pomoći da pronađete put koji želite. Što se tiče vježbi; ukoliko želite velike ruke fokusirajte se na pregib, za moćne grudi najbolje vježbe su bench press i raazvlačenje bučicama. U početnoj fazi vježbanja uvijek je važno da se držite bazičnih vježbi. Za pokrete poput čučnjeva i zgibova potrebno je da ojačate tijelo. Takođe nikad ne zapostavljajte važnost dobrog zagrijavanja i istezanja mišića jer će vas to osigurati od povreda”, dodaje popularni “Guvernator”.

TRENING OSNOVE

“Broj ponavljanja u vježbi zadržite u opsegu između 8 i 12. U pogledu ishrane vodite računa da ne preterujete sa nezdravom hranom. Pravilo jednog grama proteina na 0,5 kilograma tjelesne težine je ono što će vam dati početnu prednost. Takođe trebate unositi dosta zdravih ugljenih hidrata, poput riže, krompira i povrća. Meni lično poslije treninga najviše prija dobar slasni odrezak”, smatra Arnold.

TRENING PARTNER

“Takođe preporučujem da pronađete trening partnera. Kada sam počeo sa treninzima bio sam motivisan napretkom koji sam ostvarivao i takmičenjem sa prijateljima sa kojima sam dijelio vrijeme u teretani. Trening partneri će vam omogućiti da bez bojazni napadate maksimalne težine a tu je naravno i element zabave. Nemojte se iznenaditi ako nađete najbolje prijatelje upravo u teretani”.

Zapamtite, ostanite gladni usjpeha i dobrodošli u fitness bratstvo!

(menshealth.rs)

VJEŽBE ZA BICEPS – POČETNICI

Ova je početnička rutina sastavljena od tri pokreta koja jednostavno ne možete promašiti. Ako želite velike bicepse, tada ih morate početi prakticirati. Pravi ručni arsenal se ne može izgraditi sam od sebe.

Prilikom svake vježbe probajte u što je većoj mjeri eliminirati trenutak. Nemojte zabacivati težine i nemojte ljuljati tijelo.

Također ćemo uključiti i podlaktice. Snažne podlaktice znače i priličnu dozu snage u mnogim drugim vježbama, pogotovo kod onih za leđa. U najboljem slučaju, trebali biste trenirati podlaktice dokle god se bavite utezima.

Vježba	Serije	Ponavljanja
Stojeći pregib šipkom	3	12, 10, 10
Propovjednički pregib EZ-šipkom	2	10
Naizmjenični kosi pregib bučicama	2	10
Podlaktice:
Obrnuti zglobni pregib	1	12
Zglobni pregib	1	12

STOJEĆI PREGIB ŠIPKOM

Početak: Lagano savijte koljena i raširite stopala. Primite šipku običnim hvatom u širini ramena. Uvucite i napnite trbušne mišiće, stacionirajte laktove. Neka vam šipka pomalo dodiruje bedra.

Pokret: Polako dižite šipku u luk prema ramenima, a istovremeno i izdišite. Nemojte zamahivati šipkom. Zadržite se u gornjem dijelu pokreta, stisnite bicepse, a zatim kontrolirano vratite šipku do gotovo početne pozicije. Ne dižite šipku skroz do ramena i ne dopustite da vam se osloni na bedra prilikom ponavljanja kako biste održali konstantnu tenziju na ciljani mišić.

PROPOVJEDNIČKI PREGIB EZ-ŠIPKOM

Početak: Namjestite sjedalo tako da su vam nadlaktice potpuno oslonjene i ispružene na naslonjač. Ispružite stopala prema naprijed kako biste lakše stabilizirali tijelo, uhvatite EZ-šipku običnim hvatom tako da su vam mali prsti viši od palčeva. Na taj način laktove držite unutra i bolje izolirate donji dio bicepsa.

Pokret: Polako dižite šipku do razine ramena, napravite pauzu i stisnite bicepse. Nakon toga spustite šipku, tik prije nego vam laktovi budu zaključani.

NAIZMJENIČNI KOSI PREGIB BUČICAMA

Početak: Postavite kosu klupu na otprilike 45 stupnjeva. Uzmite bučicu u svaku ruku, neutralnim hvatom (dlanovi okrenuti jedan prema drugome) i pustite ruke ispod ramena.

Pokret: Držeći laktove mirnima, polako podignite desnu ruku okrećući dlan prema ramenu. Zadržite ruku u gornjem položaju i stisnite biceps, a zatim kontrolirano vratite bučicu u početnu poziciju. Isto napravite i s lijevom rukom nakon kompletiranog ponavljanja s desnom rukom.

OBRNUTI ZGLOBNI PREGIB I ZGLOBNI PREGIB

Početak: Primite ravnu šipku nadhvatom s dlanovima razmaknutim otprilike 25 centimetara. Kleknite na pod uz ravnu klupu. S podlakticama na klupi, objesite dlanove i zapešća preko ruba.

Pokret: Pregibnite dlanove što je više moguće, a zatim se vratite u početni položaj. Kako biste maksimalizirali opseg pokreta, držite palčeve na istoj strani ostalim prstima. Odradite zadani broj ponavljanja, a zatim se prebacite na obični hvat (palčevi ispod šipke) s dlanovima razmaknutim na otprilike 10 centimetara i napravite isti pokret. (building – body.com)

Izgledate kao da i ne trenirate, zašto?

Toliko mnogo osoba već mjesecima, pa i godinama vježbaju, ali po njihovom izgledu većina ljudi ne može ni naslutiti da oni toliko mnogo vremena provode u teretani. Problem ne može biti u svemu, i naravno neke stvari svaki od tih vježbača dobro radi, ali za neke od njih ipak je potrebno napraviti potpuni zaokret.

Stvari koje “koče” većinu takvih vježbača na njihovu sreću nisu tako brojne, pa se uz malo veću posvećenost ipak može napraviti napredak. Ovdje se nalazi izloženih pet najčešćih razloga “tapkanja u mjestu”.

1. Posjete teretani bez pravog vježbanja

Toliko često se mogu vidjeti osobe koje mnogo vremena provode istežući se, te praveći lagane pokrete koji trebaju poslužiti za zagrijavanje. Nakon toga obično slijedi “hlađenje” uz provjeru stanja na smartfonu i pisanje poruka, lagani razgovor sa drugim letargičnim vježbačima, pa prelazak na traku. Na traci za trčanje se obično trči 20-ak minuta lakšim tempom, pa nakon toga ako se stigne, odradi se neka lakša izolacijska vježba i to je to. Vrijeme je za polazak kući, a kada se vrati film unazad, ozbiljnijeg treninga koji pravi rezultate nije ni bilo.

2. Nepotrebni dodaci treninzima

Nakon što se riješi problem br. 1, tada obično na scenu stupa problem broj 2. On se odnosi na slijeđenje programa treninga, njegovo počinjanje i njegov završetak. Ako je navedeno da za povećanje mase treba trenirati 2 do 3 puta sedmično izvodeći žestoke složene vježbe, tome ne treba ništa dodavati ni zaobilaziti te ključne vježbe. Dakle, ni ubijanje na spravama za kardio vježbe ni cijeli niz izolacijskih vježbi ni ništa drugo. Par složenih vježbi je dovoljan za početak. Uz lošu prehranu višak vježbi može samo zaustaviti proces povećanja mišićne mase.

3. Niste ovladali složenim vježbama

Složene vježbe (čučanj, mrtvo dizanje, bench potisak, zgibovi) su ključ napretka. Prilikom izvođenja svake od tih vježbi u radu učestvuje veći broj mišića, svi oni se zamaraju i izazivaju jače lučenje testosterona i hormona rasta. Što više hormona se izluči, to su veće šanse za napretkom, a upravo složenim vježbama se postiže taj efekat treniranja skoro cijelog tijela odjednom bez gubljenja vremena i energije za vježbanje svakog manjeg mišića posebno.

4. Ishrana koja ne prati trening

Bez dobre ishrane, treninzi su uzaludni i to je to. Kardio trening se ne može izvoditi bez unesenog goriva zvanog ugljikohidrati. Nakon toga, treba biti jasno da su namirnice bogate proteinima skuplje, ali s razlogom i bez njih nema ni napretka. Potrebno je izbalansirati ishrani i konačno početi prebacivati unos kalorija tako da je prisutan konstantan suficit. Kalorijski suficit koji je jedini siguran put koji vodi do povećanja mišićne mase.

5. Uništavanje pauza između serija

Generalni problem današnji teretana je taj što je na skoro svakom zidu okačen po jedan plazma TV, a kada svemu tome još dodamo super magične telefone, jasno je da pažnja biva potpuno usmjerena sa treninga na ostale stvari. Jednostavno treba naučiti, ako ste u teretani, trenirajte! Kao pomoć boljem fokusiranju može se iskoristiti kreiranje žestoke playliste koja motiviše i koja pomaže održavanje fokusa na tegovima i izazovima njihovog izbačaja.

5 fitnes trikova za početnike koji će učiniti čuda za vašu figuru!

Postizanje fit forme nije lak posao. Potrebno je promijeniti način života, naći odgovarajuće treninge, te se pridržavati određenih pravila.

Donosimo ti nekoliko trikova, koji će ti pomoći da što lakše prebrodiš navikavanje na redovne treninge i zdrav život!

1. Prije treninga popij kafu

Kofein nam pomaže pri gubljenju kalorija, te utiče na glikogen, skladište glukoze koju koriste mišići, tako da duže ostanemo aktivni.

2. Vježbaj prije svakog obroka

Barem 60 sekundi vježbanja prije obroka može učiniti čuda za tvoju figuru. To se događa zahvaljujući molekuli GLUT4, koja unosi glukozu u mišićne grupe, pa će malo treninga prije i poslije jela omogućiti glukozi da dođe do mišićnih, a ne masnih grupa.

3. Isprobaj vježbe za cijelo tijelo

Vježbe za određeni dio tijela možda će prije donijeti vidljive rezultate, ali početnici bi trebali raditi vježbe koje istovremeno utiču na više mišićnih grupa – tako ćeš sagorjeti puno više kalorija u manje vremena.

4. Zapisuj vježbe

Ako želiš odlične rezultate, moraćeš bilježiti vježbe kako se ne bi prečesto ponavljale. Ponavljanjem istih pokreta nećeš napredovati jer se tijelo brzo navikne na trening. Probaj s dodavanjem težih utega, povećaj broj ponavljanja ili počni vježbati na drugačijim spravama.

5. Trening završi čokoladnim mlijekom

Ukusno čokoladno mlijeko jedan je od najboljih trikova za početnike. Čaša ovog napitka bogatog proteinima i ugljenimhidratima pomoći će mišićima nakon treninga, ali ipak pripazi da ne pretjeraš sa šećerom ili zaslađivačem.