Kako treniraju bodybuilderi sa Balkana?

Ponedjeljak se, u fitness krugovima diljem svijeta, naziva danom za prsa. I uistinu, u većini teretana primijetit ćete da većina vježbača trenira ponedjeljkom upravo prsa. I hej, to je sasvim u redu, kada znamo, da su baš razvijena prsa, uz ruke, najprimjetniji dokaz koliko netko ulaže truda i proljeva znoja među utezima. No, da bi se razvili impresivni prsni mišići, potrebno je uložiti podosta truda.

Činjenica je da je većini muškaraca bench omiljena vježba i da im je najbitnije koliko „dižu“ u benchu. No, prsni mišići prilično su velika mišićna skupina i da bi se ravnomjerno razvijali i rasli ključno ih je pogoditi iz više kuteva. Zato, sorry prijatelju, nije dovoljno „benchati“ do iznemoglosti. Složio sam program koji je isproban u praksi i koji daje rezultate.

Dakle, taj dan, možda već naredni ponedjeljak, pripremi se za pump, a radit ćeš prsa i triceps, sa 70 posto opterećenja, u 4 serije uz 10 – 12 ponavljanja. Pauze između serija neka budu minutu, a između vježbi tri minute. Ne zaboravi se prije samog treninga adekvatno zagrijati. Pa, krenimo s radom na zavidnim pectorallisima!

TRENING ZA PRSA I TRICEPS
Prva vježba bit će, naravno, bench press. Pazite na pravilan položaj ruku (podlaktice da su okomite na pod), lopatice prilijepite uz klupu i stisnite sve mišiće, nemojte zaboraviti stisnuti pete u pod. Gluteusi neka budu također priljubljeni te aktivirani na klupi (nema dizanja kukova). Pri izvođenju pokreta koncentrirajte se na mišiće koje nastojite pogoditi. Trebate osjetiti kontrakcije u prsnim mišićima.

Nakon klasičnog bencha prebaci se na kontra kosu klupu i pumpaj. Težine će biti nešto manje, a vjerojatno ćeš bolje osjetiti mišić.

Nakon ovih vježbi, vrijeme je za pullover s bučicom. Prije velikih opterećenja savladaj pokret (pravilno izvođenje vježbe možeš pogledati na Youtube kanalu).

Slijedi razvlačenje sajlama s gornje koloture. U koncentričnoj fazi zadrži ruke dvije sekunde da osjetiš kako vježba pogađa mišić (pravilno izvođenje vježbe možeš pogledati na Youtube kanalu).

Kad su prsa već dobro „izgađana“ vrijeme je za propadanja, popularne dipseve, za prsa i triceps. Ako možeš, radi ih s dodatnim opterećenjem.

Nakon toga slijedi francuski potisak EZ šipkom. Laktove drži što bliže. Pazi na spori negativ!

Za kraj – super serija do otkaza na konopu za triceps. Radite drop setove sa smanjenim opterećenjem do samog otkaza.

Relativno brz i jako učinkovit, svakako ga isprobaj, čekam dojmove! (Trening od Marka Lončara/building-body.com)