Protein
O tome stalno govorimo. I s dobrim razlogom: to je najbrži način za izgradnju mišića, sagorijevanje masnoća i dobivanje tijela kakvog želite. Da biste to dobili, trebate najbolju dostupnu kvalitetu, zbog čega smo sastavili vaš definirajući vodič. Hrana je poredana po proteinskom sadržaju – što ga više imaju, na višem su mjestu na listi.
U slučaju da ste zaboravili: ”Ako trenirate da biste smršavjeli ili izgradili mišiće, trebali biste jesti 1g proteina na 0.5kg tjelesne težine svaki dan,” kaže sportski nutricionist Matt Lovell. Isprintajte ovu stranicu i zalijepite je na frižider – služit će vam kao shopping lista za više mišića i bolju izvedbu.
1. Protein sirutke (whey)
Proteinski sadržaj na 100g: 80-90g
Kalorije: 82
Ugljikohidrati: 3.4g
Vlakna: 0g
Dobra strana: ”Protein sirutke upija se brže od ikojeg drugog proteina, što ga čini idealnim gorivom za rast mišića prije i poslije treninga,” kaže Lovell. On također jača vaš imunološki sustav i studija na Sveučilištu Ball State, Indiana, pokazala je da uzimanje najmanje 0.88g proteina sirutke po pola kilograma tjelesne težine može spriječiti bolesti koje nastupaju od prekomjernog treniranja.
Loša strana: ljudi koji su alergični na laktozu trebali bi uzimati izolat proteina sirutke jer on sadrži manje laktoze.
Što jesti uz to: Ugljikohidrate. ”Trebali biste uvijek uzimati 20-30g sirutke prije i poslije treninga, a njen najbolji suradnik je 40-50g ugljikohidrata,” kaže Lovell. ”Ugljikohidrati vas snabdijevaju energijom za treniranje i nadopunjuju mišićni glikogen nakon treninga – usto, rafinirani šećeri uzrokuju proizvodnju inzulina, koji nakon treninga ima vrlo anabolički učinak i pojačava sintezu proteina.” Što znači više mišića.
2. Izolat proteina soje
Proteinski sadržaj na 100g: 88g
Kalorije: 321
Ugljikohidrati: 3g
Vlakna: 2g
Dobra strana: Ima vrlo malo zasićenih masti (0.5g) i znanstvenici na nutricionističkom odjelu Miami Research Associates, otkrili su da je jednak sirutki u izgradnji mišića. ”Također je bogat željezom, koje osigurava dovod količine kisika u vaše mišiće, tako dopuštajući da dulje možete raditi kardiovaskularne vježbe,” kaže Lovell.
Loša strana: ima reputaciju stvaranja ”muških grudi”. No, nemojte ga otpisati: navedene studije kod svojih ispitanika nisu otkrile nikakve promjene u razini estrogena (ženskog hormona) koji uzrokuje nadutost grudi.
Što jesti uz to: Naranču. Studija objavljena u American Journal of Clinical Nutrition otkrila je da konzumiranje hrane bogate vitaminom C povećava razinu željeza koju ćete upiti do 12%.
3. Bakalar
Proteinski sadržaj na 100g: 63g
Kalorije: 290
Ugljikohidrati: 0g
Vlakna: 0g
Dobra strana: Ovo je životinjski protein s jednim od najniže zasićenih sadržaja masnoća, s 0.5g masnoća na 100g. ”Skromno jelo od 300g dat će vašim RDA magnezija, koji stvara energiju koja vam je potrebna za treniranje te štiti od grčeva i pomaže kontrakciji mišića,” objašnjava Lovell.
Loša strana: Ima puno soli, ali zamjerati slanovodnoj ribi jer je previše slana je poput zamjeranja plesačici u krilu što nosi resice.
Što jesti uz to: Brokule. Znanstvenici na Institutu za istraživanje hrane (IFR) u Norwichu otkrili su da konzumiranje hrane s visokom dozom selenija, kao što je bakalar, zajedno sa sulforafanom bogatom hranom poput brokule čine jelo 13 puta snažnijim u napadanju raka nego kada se jedu zasebno.
4. Morske školjke i drugi mekušci
Proteinski sadržaj na 100g: 48g
Kalorije: 275
Ugljikohidrati: 16g
Vlakna: 0g
Dobra strana: Osigurat će vam 302% RDA vitamina B12 koji živčani sustav održava zdravim, daje vam energiju i upotrebljava se za metaboliziranje masnoća, ugljikohidrata i proteina. Također ćete dobiti i 128% RDA antioksidanta selenija. ”Ovaj antioksidant jača oporavak poslije treninga i smanjit će ukočenost nakon treninga,” objašnjava Lovell.
Loša strana: Sadrži puno kolesterola (130mg) što je loše ako imate visoku razinu kolesterola u krvi, ali znanstvenici na Sveučilištu Texas A&M otkrili su da konzumiranje kolesterola može pomoći u dobivanju mišića ako su razine vašeg kolesterola normalne – čini se da svaka školjka ima nešto dobro u sebi.
Što jesti uz to: Rajčice. ”One su bogate vitaminom C koji će vam pomoći da upijete veći komad od 10mg željeza koji se nalaze u ovom nasmiješenom izvoru proteina,” kaže Lovell.
5. Tofu
Proteinski sadržaj na 100g: 48g
Kalorije: 480
Ugljikohidrati: 15g
Vlakna: 7g
Dobra strana: 184% RDA mangana. ”Ovaj mineral se upotrebljava za jačanje kostiju i probavljanje ugljikohidrata, amino kiselina i kolesterola,” kaže Lovell. Tofu također sadrži 24g nezasićenih (dobrih) masnoća i studija u Journal of the American College of Cardiology otkrila je da se kod ljudi koji su jeli nezasićene masne kiseline nakon treninga protok krvi u arterijama povećao za 45%, što je rezultiralo s više protuupalnih agenata koji su jurili u mišiće dok su radili. Ponesite doma poruku: tofu će vam pomoći da se brže oporavite od treninga.
Loša strana: Nije poznat po svom okusu pa često dolazi uz dodatak umaka poput soje, koji sadrže puno soli i konzervansa ili je pržen.
Što jesti uz to: Juhu od povrća. ”To će vam dati okus i dodatne hranjive tvari bez ikakvih slanih, konzervansima ispunjenim začinima koji često poništavaju ono dobro u tofuu,” kaže Lovell.
6. Sir parmezan s malom količinom soli
Proteinski sadržaj na 100g: 42g
Kalorije: 456
Ugljikohidrati: 4g
Vlakna: 0g
Dobra strana: Zbog dugog vremena starenja (stajanja), puno od proteina u parmezanu je ”predprobavljeno” i potrebno mu je samo 45 minuta da se probavi. Dobit ćete 138% RDA kalcija koji učvršćuje kosti, koji je vitalan za kontrakciju vaših mišića.
Loša strana: Dobit ćete velikih 19g zasićenih masnoća koji mogu sabotirati i najjače napore za sagorijevanje masnoće. ”Ograničite unos na ono vrijeme kada želite dobiti na obujmu,” kaže Lovell.
Što jesti uz to: Tofu ili pileća prsa. Studija u Smell & Taste Treatment and Research Foundation u Chicagu otkrila je da ljudi koji jedu blago začinjenu hranu s hranom s visokom količinom masti izgubili više kilograma jer su uglavnom jeli veću količinu zdrave hrane. To je potajno jedenje.
7. Nemasna govedina
Proteinski sadržaj na 100g: 36g
Kalorije: 199
Ugljikohidrati: 0g
Vlakna: 0g
Dobra strana: Odrezak od 300g osigurava dnevnu preporučenu dozu cinka, koji pomaže u probavljanju tkiva nakon treninga i u pretvaranju hrane u gorivo. ”Govedina je jedna od najbogatijih prirodnih izvora podizača snage, kreatina, koji je poznat po pomaganju u izgradnji mišića,” izjavljuje Lovell.
Loša strana: ”Nije dobra kao jelo poslije treninga jer se predugo probavljuje, ostavljajući vaše mišiće u nedostatku proteinskog ‘fiksa,” objašnjava Lovell. Odrezak od 100g dat će vam 30% vašeg dnevnog limita kolesterola zato ga jedite samo jednom ili dvaput na tjedan ako imate problema s kolesterolom.
Što jesti uz to: Grčku salatu. ”Odresku može trebati više vremena za probavu, ostavljajući vas sitima dugo vremena, zato ako želite izgubiti na težini, najbolje je kombinirati ga s niskokaloričnom opcijom s gustim hranjivim tvarima, kao što je salata da suzbije dobivanje na težini,” kaže Lovell. Enzimi u salati pomoći će probavi i upijanju više proteina iz odreska.
8. Janjetina
Proteinski sadržaj na 100g: 36g
Kalorije: 279
Ugljikohidrati: 0g
Vlakna: 0g
Dobra strana: Nekoliko komada janjetine osigurava dnevnu preporučenu dozu vitamina koji proizvode energiju – niacin i B12, koji vam pomažu da trenirate dulje. ”Dobar je izvor cinka i selenija – koji su odlični u pomaganju oporavka vaših mišića nakon treninga,” kaže Lovell.
Loša strana: Ima veliku količinu zasićenih masnoća (5g na 100g) ali ima malu količinu masti u mesu pa odrežite neželjene dijelove prije nego što navalite jesti.
Što jesti uz to: zeljasto povrće (kelj, kupus, prokulice, brokule, cvjetača, rikola, salata potočarka). ”Ono povećava sposobnost našeg tijela da napravi detoks kancerogenih spojeva koji se proizvode kada se meso peče na roštilju ili prži, kao što je čest slučaj s janjetinom,” kaže Lovell.
9. Pileća prsa
Proteinski sadržaj na 100g: 33g
Kalorije: 298
Ugljikohidrati: 0g
Vlakna: 0g
Dobra strana: ”Jedan veliki komad pilećih prsa osigurava dnevnu preporučenu dozu niacina koji pomaže tijelu u proizvodnji energije iz sve hrane koju jedete i održava vaš živčani i probavni sustav zdravim,” izjavljuje Lovell. ”Sadrži nisku količinu zasićenih masnoća (1.3g) i ugljikohidrata i dobar je izvor omega-3 što ga čini idealnim izvorom proteina ako pokušavate izgubiti na težini i dobiti mišiće.”
Loša strana: Klonite se intenzivno prerađenih i vodom napunjenih jeftinih pilećih prsa. Studija u magazinu Meat Science otkrila je da organska piletina sadrži 38% više omega-3 nego neorganska. Možda je skuplja, ali kada se radi o peradi, dobit ćete ono što ste platili.
Što jesti uz to: Pileća juha. Istraživanja na Sveučilištu Nebraska otkrila su da sprječava oslobađanje sluzi, koja je ljepljiva i može ometati vaše dišne putove dok vježbate. (fitness.com.hr)
Hrana znači energiju, a prejedanje hranom vodi do potpuno drugačije pojave, posebno kada se prejeda u kasne sate pred spavanje. Organizam pokušava odraditi svoj posao u vidu razlaganja hrane, pa kako je potpuno zatrpan poslom, to sve negativno odražava na san, jer organi tada moraju žestoko da rade i nemaju vremena za odmor. Sve to vodi do obrnute pojave i viškom unesene hrane nezasitu osobu “nagrađuju” osjećajem iscrpljenosti i manjkom energije.
Tvrdi i žestoko izrezani six-pack na stomaku zbog kog se moralo osjetiti dosta muke i kroz treninge i kroz restrikcije ishrane, već nakon jednog dana prejedanja biva slabiji sa popunjenijim kanalima između čuvenih mišića. Jedna sedmica prejedanja tako može rezultirati i sa suficitom od 7.000 kalorija, što prevedeno u kilograme može donijeti i 3 kilograma masnih naslaga. S tom novosti, prizor trbušnih mišića ekspresno postaje oslabljen.
