4 najvažnija dodatka prehrani za poslije treninga

Trening je aktivnost tijekom koje se stvaraju opterećenja i stres na mišićnom tkivu, a dodacima prehrani koje uzimamo nakon treninga, potičemo oporavak i mišićni rast te stvaramo preduvjete za sigurnu izvedbu sljedećeg treninga. Naime, upravo je neprikladan oporavak nakon napornog treninga te nezacijeljeno mišićno tkivo čest razlog nastanka ozljeda i mišićnih oštećenja.

Osim toga, kvalitetna suplementacija pomaže u ostvarenju fitness ciljeva, bili oni gubitak viška kilograma ili dobivanje mišićne mase. Bez kvalitetne prehrane i suplementacije u periodu nakon treninga, duže bi se zadržao osjećaj umora, neželjeni kortizol bi se dulje zadržavao u organizmu, a tijelo bi se nalazilo u kataboličkom okruženju koje produljuje mišićnu razgradnju i uništavanje tkiva.

Treneri i nutricionisti biraju ova 4 suplementa kao nezaobilazna nakon treninga kako bi se spriječili svi gore navedeni negativni utjecaji treninga na mišićno tkivo.

voda tablete

1. BCAA – aminokiseline razgranatog lanca

  • Primarno djelovanje: potiče anaboličko stanje mišića kojem se odvija mišićni rast i oporavak
  • Doza: 5g nakon treninga, 20 g tijekom dana

BCAA sadrže tri aminokiseline leucin, izoleucin i valin koje čine 40% dnevne potrebe od ukupno 9 esencijalnih aminokiselina, a čine i cca 35% mišićnog tkiva. Leucin potvrđeno potiče mišićnu sintezu te sprječava mišićna oštećenja i razgradnju proteina koji grade mišićna vlakna.

Od namirnica, BCAA nalazimo u namirnicama bogatima proteinima, poput mesa, jaja i ribe, a dobar izvor BCAA je i protein sirutke (whey).

Osim kao dio hrane ili whey proteina, BCAA je moguće unositi i kao zaseban dodatak prehrani, a niz znanstveno potvrđenih prednosti konzumacijeovih aminokiselina svakako potvrđuje da ove aminokiseline svakako treba unositi nakon treninga, kako bi se maksimizirao rezultat treninga i aktivirao oporavak.

kardio

2. Ugljikohidrati

  • Primarno djelovanje: obnova zaliha glikogena
  • Doza: 35 g

Trening visokog intenziteta troši zalihe glikogena (pohranjenih ugljikohidrata) i snižava razinu šećera u krvi. Tijekom treninga, ponavljane mišićne kontrakcije brzo koriste mišićni glikogen za energiju, izazivajući receptore GLUT-4 locirane u mišićima da dopreme glukozu u stanicu, što instantno dovodi do pada razine šećera u krvi.

Unos brzih ugljikohidrata (jednostavnih šećera) nakon treninga obnavlja zalihe glikogena i podiže razinu glukoze, što je posebno važno ukoliko se ubrzo ponovo ima neka fizička aktivnost. Dodatno, kombinacija brzih ugljikohidrata i BCAA pojačavaju anaboličko stanje u kojem mišići rastu i oporavljaju se.

Trening snage je anaerobna aktivnost koja za energiju koristi ugljikohidratepa je nakon treninga izrazito važno da oni budu nadoknađeni. Ako se ugljikohidrati nadoknade u kratkom periodu nakon treninga, iskoristit ćete prednost GLUT-4 receptora i brzo dopremiti glukozu u stanice da nadoknadite zalihe glikogena koje će biti spremne za sljedeću aktivnost. Najčešći izvor brzog šećera za nakon treninga je dekstroza.

zena gym

3. Antioksidansi (vitamin C)

  • Primarno djelovanje: neutralizacija djelovanja slobodnih radikala
  • Doza: 400 mg nakon treninga; 2 g tijekom dana

Osim što antioksidansi imaju zaštitne mehanizme u borbi protiv slobodnih radikala koji nastaju tijekom treninga, oni igraju i važnu ulogu u mišićnom anabolizmu. Zaštita protiv slobodnih radikala je izravno i zaštita protiv mišićne razgradnje, a što se više stanica očuva od ovog negativnog procesa, to će veći biti napredak i mišićni rast.

Uz vitamin C kao snažan antioksidans, tu je još i vitamin W koji, kad se uzima zajedno s vitaminom C ima pojačano zaštitno djelovanje te skraćuje trajanje umora nakon treninga i fizičke aktivnosti te pojačava djelovanje na slobodne radikale, Unos vitamina E svakako ne smije biti veći od 1 grama.

vitamini

4. Kreatin monohidrat

  • Primarno djelovanje: povećava učinkovitost u treningu visokog intenziteta
  • Doza: 2,5-5g nakon treninga

Kreatin je jedan od najpopularnijih i najprodavanijih dodataka prehrani na svijetu, a radi se o dušičnom spoju koji prirodno nastaje u jetri kombinacijom 3 aminokiseline: glicina, arginina i metionina, a koji sudjeluje u obnovi ATP-a, energetskog supstrata u mišićnim stanicama. Kreatin monohidrat u kombinaciji s treningom snage povećava čistu mišićnu masu i snagu.

Četiri navedena dodatka prehrani za uzimanje na kraju treninga zaista su osnova kvalitetne suplementacije koja će podržati mišićni oporavak i omogućiti vam napredak i realizaciju željenih ciljeva.

Dodatno, da biste maksimizirali svoje trening rezultate, pazite na dovoljno visok unos tekućine (najbolje vode). Iako je ovo tema o kojoj se stalno govori i dalje je jako velik broj onih čiji je dnevni unos tekućine ispod minimuma, čime se ugrožava normalno funkcioniranje organizma.

Zapamtite, što se bolje oporavite nakon treninga, to ćete spremniji biti za sljedeći trening, a kad vam se tako zareda niz dobrih treninga, svakako ni rezultati neće izostati.

(fitness.com.hr)

Ubrzajte metabolizam sljedećim namirnicama!

1. PILE NA RAŽNJU

Ovaj slasni obrok uz salatu će vam obezbijediti obilje proteina i ostalih potrebnih nutrijenata.

2. POLUGOTOVO POVRĆE

U posljednje vrijeme u supermarketima možete da pronađete polugotovo povrće. Uzmite isjeckane paprike i luk u kombinaciji sa listovima prokelja koji su spremni da ih samo ubacite u tiganj i spremite ukusan obrok.

3. SVJEŽE KOBASICE

U vreli tiganj ubacite svježe domaće kobasice bez aditiva i pored vrhunskog gastro užitka biće vam zahvalni i vaši mišići.

4. GRČKI JOGURT

Grčki jogurt ili kefir su namirnice koje uvijek treba da imate u svom frižideru, jer grčki jogurt na primjer obezbjeđuje dva puta više proteina od običnog jogurta. Kefir je fermentisani mliječni proizvod koji je malo gušći od jogurta i sadrži gotovo jednake procente proteina i ugljenih hidrata. Ova kombinacija važnih nutrijenata ubrzaće vaš metabolizam.

5. DIMNJENI LOSOS

Losos je namirnica bogata proteinima i u sebi ne sadrži ni malo ugljenih hidrata, pa se preporučuje svima koji paze na svoju liniju.

6. SIR U LISTIĆIMA

Bez obzira da li govorimo o topljenom, tvrdom siru ili mocareli, ovaj mliječni proizvod mora biti dio vaše svakodnevne ishrane. Kombinujte ga sa nekim komadom voća u formi brze užine, ubacite ga u salatu ili ga pospite po pečenom piletu.

Kombinacija ove dvije namirnice topi salo sa stomaka

Želite da se hranite zdravo, ali i da se riješite viška masnih naslaga? Onda neka ova kombinacija bude vaš izbor za doručak. Čia sjeme i ovsene pahulje čine čuda za vaše zdravlje i pomažu da dostignete ili održite vitku liniju.

Čia sjemenke su bogatije kalcijumom od mlijeka i mliječnih proizvoda. Pored toga, sadrže i dosta omega 3 i omega 6 masnih kiselina, snižavaju nivo lošeg holesterola, čuvaju zdravlje srca i imaju jaka antiupalna i antioksidativna svojstva. Ove sjemenke se naročito preporučuju osobama koje pate od artritisa.

Ovsene pahulje su na samom vrhu najzdravijih namirnica za zdrav doručak. Bogate su kalijumom, cinkom, bakrom, jodom, fosforom, hlorom, magnezijumom… Zato ovsene pahulje utiču pozitivno na opšte zdravlje, regulišu holesterol i nivo šećera u krvi, jačaju kosti i zube.

Doručak od ovsenih pahulja i čia sjemenki

4 kašike čia sjemenki

šolja ovsenih pahulja

2 kašike meda

2 kašičice ekstrakta vanile

kašičica cimeta u prahu

prstohvat morske soli

500 ml vode

Priprema:

Pomiješajte cimet, vanilu i vodu i zagrijavajte dok ne počne da vri. Zatim smanjite temperaturu ringle i dodajte ovsene pahulje. Ostavite da vri nekoliko minuta pa sklonite s ringle.

Poklopite posudu i ostavite tako 5 minuta da ovsene pahulje upiju tečnost. Dodajte mješavini med i so i dobro promiješajte.

Sipajte pahulje u činiju i dodajte čia sjeme dok je smjesa još topla. Po želji možete dodati i voće poput jagoda, banana, višanja, jabuka…

Sačekajte da se jelo prohladi i uživajte u ukusnom doručku koji poboljšava zdravlje i topi masnoću sa stomaka.

Smršajte uz ugljene hidrate: 9 namirnica za izvajano tijelo

JEČAM

Ječam je zdrava žitarica koja ima sposobnost da povećava nivo hormona zasićenosti. Jedna studija iz Švedske je otkrila da kuvana zrna ječma mijenjaju bakterije u vašem stomaku, što će ubrzati rad metabolizma. Zbog velikog procenta vlakana kuvani ječam će vas dugo držati sitim. Nutricionisti ga posebno preporučuju u obliku peciva i palačinki koje ćete jesti za doručak ili kao dodatak ukusnim salatama.

OVSENA KAŠA

Jedan od najboljih svjetskih nutricionista Šira Lenčevski smatra da će kompleks ugljenih hidrata, koji se nalazi u ovsenoj kaši, ne samo uticati da se osjećate sito već vam neće dozvoliti da se prejedate. Izbjegavajte one ovsene kaše koje sadrže vještačke zaslađivače i začine. Umjesto toga kombinujte je sa cimetom, bademovim uljem ili sa malo kokosovog šećera.

KOKICE

Ukoliko volite grickalice, mnogo bolja opcija od čipsa su kokice. U jednoj studiji koja je upoređivala sve tipove slanih grickalica, ustanovljeno je da su ljudi najsitiji nakon konzumiranja kokica, što drugim riječima znači da ćete imati manju potrebu za drugom hranom.

KINOA

Ove moćne sjemenke sadrže dva puta više vlakana od drugih, a tip vlakana iz kinoe se dosta slabije oslobađa u krvotoku, što znači da će šećer u krvi biti u balansu. Kinoa ne sadrži gluten pa se smatra sjajnim saveznikom u skidanju kilograma.

PEČENE LEBLEBIJE

Ako tražite zdravu užinu koja će vas zasititi, pečene leblebije su jedna od najboljih opcija jer sadrže vlakna i proteine. Specifična familija mahunarki koju čine leblebije, pasulj, grašak i sočivo sprječavaju prejedenja i dobar su regulator tjelesne težine. Pecite leblebije na 375 stepeni oko 40 minuta, dodajte 3 kašičice ulja i dodajte začine po svom ukusu.

RAŽENI HLEB

Hrskavi raženi hleb ne samo da će zadovoljiti vaš apetit, već će zbog svojih kvaliteta, visokog procenta vlakana, malih količina natrijuma i nimalo masti, imati koristi i vaše sveukupno zdravlje. Rezultati istraživanja su pokazala da od svih žitarica upravo raž najbolje kontroliše odnos šećera u krvi i reguliše apetit. Zato se preporučuje svima koji rade na skidanju masnih naslaga sa stomaka.

SLATKI KROMPIR

Pored ublaživanja gladi, slatki krompir će vašem tijelu obezbijediti neophodne šećere. Jedan prosječan slatki krompir sadrži 27 grama ugljenih hidrata, a uz to povećava nivo hormona adiponektin koji reguliše šećer u krvi i ubrzava metabolizam. Takođe, imaju manje procenata masti i natrijuma od običnih krompira.

INTEGRALNE CEREALIJE

Cerealije od integralnih žitarica prirodno sadrže male procente masti i vlakana. Brojne studije su pokazale da muškarci i žene koji konzumiraju ovu vrstu namirnica imali manji indeks tjelesne težine (BMI) i manje abdominalne masti.

NEMASNI JOGURT

Iako vam se čini da jogurt nema previše ugljenih hidrata, zbog svojih mliječnih šećera pomoći će vam da se riješite nepotrebnih kilograma. Jogurt koji sadrži samo 2 procenta masti je odličan probiotik i dobro reguliše indeks tjelesne težine. Uz to, izuzetno je bogat proteinima, pa će to biti odlična kombinacija za unos nakon napornih treninga.

Zbog ovoga se gojite: 14 grešaka koje pravimo svakog jutra

Iako se tokom dana odričete nezdravih zadovoljstava i redovno vježbate, masne naslage ne nestaju? Moguće je da ste grešku napravili već tokom doručka.

Svi znamo da je doručak najvažniji obrok, ali ono što zapravo ne znamo o ovom obroku može prouzrokovati gojenje.

Razmislite prije nego što počnete da jedete

Kada kolege krenu da dijele hranu, kancelarija se može ubrzo pretvoriti u zamku. Oduprite se grickanju, udahnite duboko i fokusirajte se na vaše prave ciljeve vezano za ishranu.

Šta je bolje: ukus krofne ili osjećaj da ste sve bliži vašem cilju?

Ne dajte da vas sokovi zavaraju

Možda mislite da je čaša soka najbolji način da započnete dan, ali to je zapravo velika greška. Ne samo što ćete se napuniti velikom količinom šećera, ujedno ćete unijeti vrlo malo hranljivih vitamina u organizam. Mnogo bolja ideja jeste da popijete čašu vode i pojedete pomorandžu. Cijela voćka nudi dijapazon vitamina i minerala u svom soku, a hranljiva vlakna voćke će održavati sitost organizma sve do ručka.

Dopunite energiju, ali na zdrav način

Palačinke i bakin kolač spadaju u grupu hrane koju nikako ne bi trebalo jesti za doručak, posebno kada su prelivi i prilozi slatki. Umjesto toga, uživajte u crnom tostu, i pokušajte da unesete malo proteina u obliku jogurta, sira sa niskim procentom mliječne masti ili kuvanim belancima. Osjećaćete sitost mnogo duže.

Odolite iskušenjima

Kolačići su sjajni i jako ukusni, ali ukoliko je suočavanje sa njima prva stvar koju radite ujutru, potrudite se što više možete da ovu naviku iskorenite. Šećerne žitarice, tostirana peciva, đevrek, rolnice sa cimetom su jako primamljive, ali će vrlo vjerovatno izazvati rast šećera u krvi, propraćeni padom energije i preranom osjećaju gladi. Ovo takođe može izazvati kasnovečernje objedovanje, što je jako loše za zdravlje.

Ne izbacujte kafu

Ne morate da se odreknete vaše jutarnje doze kofeina, iako ste opsjednuti trenutnim režimom ishrane. U slučaju da organizam ne reaguje negativno na kofein, preporučljivo je konzumirati ga. Kafa može biti ukusan i prirodan način da dignete raspoloženje i funkcije mozga. Naravno, budite oprezni sa kafom, ukoliko vam je potrebno više od dvije šolje da biste započeli dan, možete izazvati poremećaj sna.

Obratite pažnju na priloge za kafu

Ukoliko ono što stavljate na kafu može izazvati povećanje kilograma (šećer, šlag, slatka pavlaka, sirupi) to više nije šoljica obične kafe, ona se zapravo pretvorila u pravu kaloričnu bombu. Ukoliko ovo konzumirate više puta dnevno, kalorije će se nesumnjivo nagomilavati. Oduzmite malo šećera i radite na tome da uživate u jutarnjem kuvanju tradicionalne kafe sa što manje priloga.

Budite spremni kada glad iznenadi

Ukoliko se često nađete u žurbi i ne stignete da doručkujete, uvek sa sobom nosite kesicu zdravih grickalica. Ključ zdrave ishrane jeste planiranje obroka unaprijed. Kesica badema, indijskih oraha i ostalog koštunjavog voća je najbolje rješenje za vašu torbu ili fioku u kancelariji.

Držite se jednog serviranja

Kada servirate hranu, trudite se da svaku namirnicu servirate u komadu, komad sira, jedno jaje, komad voća ili povrća, parče hleba i šolja žitarica su najbolji način da budete spremni za sve dnevne izazove. Međutim, imajte u vidu koliko je to okvirno kalorija kako ne biste pretjerali sa unosom kalorija tokom cijelog dana.

Ne nasjedajte na rafove pored kasa

Namirnice koje se nalaze na rafu pored kase dok čekamo red su velika zamka, ne samo da su pune šećera i kalorija nego vas neće ni zasititi. Uvijek gledajte da uzmete samo ono što vam zaista treba u marketu, ukoliko osjećate potrebu da nešto ”gricnete” kesa kikirikija će biti mnogo bolje rješenje od svake čokoladice i keksa koji se nalaze na kasi.

Zapamtite ovu mantru

Stara izreka kaže: ”Doručkuj kao kralj, ručaj kao princ i večeraj kao prosjak,” imajte ovaj citat na umu tokom cijelog dana i znajte da se zasigurno nalazite na putu zdravog gubljenja tjelesne težine.

Ne oslanjajte se na čokoladice od žitarica

Čokoladice sa žitaricama se konzumiraju kao doručak na brzinu, ali mnoge sadrže kalorija koliko i jedan dezert! Mnoge energetske čokoladice su zapravo najobičniji keks umotan žitaricama, sa mnogo više šećera nego što vam je potrebno. Malo prirodnog putera od kikirikija na parčetu hljeba će biti mnogo bolje rješenje. Napravite par sendviča unaprijed i držite uveijk jedan na poslu i jedan kod kuće.

Izbjegavajte koktele

Bilo da je vikend ili radni dan, vaš prvi obrok bi trebalo da vas digne a ne nokautira (i pritom ispuni kalorijama). Smanjite alkohol što više možete i imajte na umu da samo vodka od svih sastojaka u vašem koktelu sadrži 100 kalorija.

Doručak je obavezan

Iako se osjećate puno još od sinoćne večere, potrudite se da pojedete bar malo doručka. Teški obroci kasno u noć mogu opteretiti vaš organizam i poremetiti varenje, mogu čak poremetiti san. Ukoliko ovo činite ponekad, nemojte preskakati doručak. Preskakanje obroka može prouzrokovati usporavanje metabolizma, ukoliko možete uzmite parče tosta, toplog čaja, jabuke, jogurt sa što manje procenta masti.

Dodajte čašu vode svakom jelu

Uvijek je dobro uključiti vodu uz svaki obrok, hidriraće organizam i pomoći će vam da se osjećate sitim i zadovoljnim mnogo duže. (kolektiv.me)

Osnovni dodaci svakodnevnoj prehrani

Sigurno ste često u dilemi, trebate li uz svakodnevnu ishranu uzimati dodatke poput vitamina i minerala u vidu tableta i drugih preparata. Istraživanja su pokazala da dodatni vitamini i minerali neće spriječiti neke hronične bolesti, ali su svakako poželjni. Sve što je na prirodnoj bazi, nije višak.

Često, pripremanjem hrane gubite neke hranjive tvari koje su potrebne za zdrav organizam. Stoga, recite “DA” svakom prirodnom dodatku vašoj svakodnevnoj ishrani.

Naravno, niti jedan dodatak neće biti učinkovit ukoliko se ne hranite zdravo. Dobro uravnotežena ishrana trebala bi vam pružiti sve što je vašem organizmu potrebno. Međutim, postoje osobe koje jednostavno ne vole voće i povrće, ili pak mliječne proizvode. Tim osobama zasigurno nedostaje vitamina C, odnosno kalcija. Tada se preporučuje dodatak ovih suplemenata u vidu tableta.

Multivitaminske tablete, šumeće ili one koje trebate progutati, jednostavan su i  jeftin način da nadomjestite vitamine i minerale koji su vam potrebni. Evo nekoliko dodataka koji mogu biti korisni za vaš organizam:

Kalcij
Mnogi ljudi ne jedu dovoljno hrane koja je bogata kalcijem. Nedostatak kalcija može rezultirati osteoporozom, odnosno slabljenjem kostiju. Preporučena dnevna doza kalcija za svaku odraslu osobu je oko 1200 mg. Ako ga ne unosite dovoljno putem ishrane, onda svakako uzmite dodatak.

Vitamin D
Vitamin D je važan za apsorpciju kalcija.  Stoga, uz kalcij, obavezno uzmite i dodatak ovog vitamina.

Riblje ulje
Omega-3 masne kiseline pomažu u sprječavanju kardiovaskularnih bolesti. Najbolji izvor omege-3 je riba, laneno sjeme također. Studije pokazuju da je organizmu dnevno potrebno 0,5 do 1,8 grama ribljeg ulja.

Folna kiselina
Folna kiselina se nalazi u zelenom lisnatom povrću, agrumima i mahunarkama. Folna kiselina se preporučuje svakoj ženi koja planira ostati u drugom stanju, a pomaže i u smanjenju nivoa homocisteina, što bi moglo pomoći u smanjenju rizika od bolesti srca. Preporučena količina za odrasle osobe je 400 mcg (mikrograma) dnevno.

Antioksidansi i cink
Istraživanja su pokazala da kombinacija antioksidanata i cinka smanjuje rizik od makularne degeneracije u poodmakloj dobi.

Probiotici
Namirnice poput jogurta i fermentiranih namirnica prirodno sadrže probiotike bakterija. Ove bakterije su slične prijateljskim bakterijama koje se prirodno nalaze u vašem probavnom sistemu. Probiotici su dobri kao dijetetski dodatak, a mogu biti korisni i za osobe koje imaju nervozu želuca i probleme sa probavom.

U principu, prehrambeni dodaci nisu štetni, no svakako ne zaboravite jesti zdravu hranu. Multivitamini i drugi dodaci su uzaludni, ukoliko se ne hranite zdravo. Uzimajte dovoljno voća i povrća, mliječnih proizvoda sa malim udjelom masti, cjelovitih žitarica, nemasnog mesa, ribe, peradi, oraha, sjemenki i mahunarki.

Ukoliko uzimatke dodatke ishrani, pazite da se ne predozirate. Neki vitamini poput vitamina D, vitamina A i vitamina B6 mogu biti loši za vaše zdravlje, kada ih duži period uzimate u iznimo velikim količinama.

Ukoliko uzimate neke lijekove ili redovnu terapiju, u kombinaciji sa nekim od dodataka možete izazvati neželjene reakcije u organizmu. Stoga se posavjetujte s liječnikom prije nego počnete koristiti dodatke ishrani. (body.ba)

Prehrana za dobivanje mišićne mase

Osim vježbanja u teretani, za povećanje mišićne mase našem tijelu je potreban odmor i pravilna prehrana.

Uz nedovoljan unos proteina naše tijelo neće povećavati mišićnu masu, iako treniramo u teretani. Mišići pod treningom se iscrpljuju, “paraju” i za njihov oporavak potreban je odmor i dovoljan unos kalorija. Na internetu i u raznim časopisima, može se pronaći dosta članaka o prehrani za povećanje mišićne mase, ali svaki od njih ima svoje gledište, no unatoč tomu mi ćemo vam u ovome članku napisati neke osnove o dobivanju mišićne mase.

Trebate povećati unos kalorija i proteina

U prosjeku biste trebali unositi između 40 i 60kcal i od 1,6 do 2,5g proteina dnevno po jednom kilogramu tjelesne težine. U jednom obroku ne biste smjeli prekoračiti 40g proteina, jer tijelo u tako kratkom vremenu ne može apsorbirati više od 40g proteina. Znači ako na primjer imate 87 kilograma, trebali biste dnevno unositi 3480-5220kcal i 140-217g proteina. Također ako trenirate trebali biste tijelu osigurati dovoljan izvor vitamina, a naročito je važan vitamin B.

Raspored prehrane

Prehranu biste trebali rasporediti na 5-7 obroka dnevno. Najvažniji obrok je 1-2h prije treninga i onaj poslije treninga, jer je tada tijelu unos proteina i ugljikohidrata veoma važan, kako bi nadoknadilo ono izgubljeno na treningu. Važno je i piti dovoljno vode tijekom dana i izbaciti nezdravu hranu.

Proteini

Osim unošenja proteina iz hrane, proteine možete unositi i preko proteinskih shake-ova, ali o dodacima za prehranu možete pročitati u drugome članku koji je vezan isključivo za proteine. Ovakva prehrana se ne preporučuje ljudima koji treniraju, jer bez treniranja ne mogu dobiti mišićnu masu. Kako biste detaljno mogli izračunati unos proteina i kalorija pogledajte kalorijsku tablicu. (vjezbanje.net)

Pravilna prehrana je ključ uspjeha kod vježbača

Ono si što jedeš ili 70% je u prehrani i ostalih 30% je u treningu. Vjerojatno ste negdje do sada čuli ove rečenice, te ih možda niste razumjeli, ali one upravo govore o tome kako je prehrana ključ uspjeha kod vježbača i općenito sportaša. Pravilnom prehranom u tijelo unosimo ono što mu je potrebno kako bi se razvijalo, jačalo i bilo lijepo oblikovano.

Plan prehrane je neophodan za uspjeh u ovom sportu – bodybuildingu. Tijelu su za povećanje mišićne mase potrebne određene hranjive tvari koje se unose preko hrane, te ukoliko u tijelo ne unosimo dovoljno hranjivih tvari, tj. hrane, ono neće imati prostora za napredak. Važno je tokom cijeloga dana imati isplanirane i pripremljene obroke, te ih ne propuštati ili zamjenjivati sa onima iz pekara ili fast foodova. Ovisno o tome što želite postići, mišićnu masu ili definiciju mišića, potrebno je pravilno sastaviti plan prehrane. Svakako preporučujem da jedete više obroka dnevno, a ne samo 2-3 velika obroka iz razloga što tijelo po obroku može probaviti oko tridesetak grama proteina. Piletina, bjeljanci, posni sir i mnoge druge namirnice izvrstan su izvor proteina s malo masti.

Ukoliko ne možete ili ne stignete jesti dovoljan broj obroka dnevno. Jedan obrok možete zamijeniti s proteinskim shakeom. Proteinski shake sadrži visok udio proteina, te je lako probavljiv. Najbolje ga je popiti nakon treninga jer pruža mišićima hranjive tvari za oporavak u kratkom roku nakon konzumiranja.

Obroci prije i poslije treninga su od velike važnosti jer oni daju tijelu energiju za trening i oporavak. Potrebno je ne propuštati te obroke, te jesti ono što je tijelu potrebno. Ukoliko sastavite dobar plan prehrane, trenirate i ne propuštate treninge ili obroke, rezultati će doći sami od sebe. (vjezbanje.net)

12